10 Denkfallen, die deinen Fortschritt lähmen – So überwindest du sie!
Inhaltsverzeichnis
Dieser Artikel zeigt, dass wir manchmal ungünstige Denkstile und Denkfallen haben, die unser Verhalten und unsere Entscheidungen beeinflussen.
Es gibt zehn Kategorien solcher Denkfallen.
Wenn wir uns in solchen Denkfallen befinden, können wir uns negativ fühlen und pessimistisch denken. Es hängt davon ab, wie wir auf die Welt schauen und wie wir Dinge interpretieren.
Kennst du das? Es passiert es läuft etwas schief. Ich ärgere mich und denke:
„Warum passiert das gerade mir?”
Dann sehe ich alles schwarz und gerate in einen Strudel voller negativer, abwertenden Gedanken.
Nicht alle Menschen tappen in solche Denkfallen.
Wie ich auf solche Situationen reagiere, hängt von meinem persönlichen Denkstil ab – und davon, wie ich auf die Welt blicke.
Wie ich Dinge interpretiere ist entscheidend für meine Lebenszufriedenheit!
Legen wir los.
Unser Gehirn führt uns mit Denkfallen in die Irre
Zahlreiche Denkfallen und Denkmuster prägen unseren Alltag, ohne dass wir es bemerken. Die meisten Denkstile sind so verinnerlicht, dass sie unbewusst und automatisch ablaufen. Sie beeinflussen unsere Entscheidungen und unser künftiges Verhalten.
Die Realität ist immer auch unsere subjektive Wirklichkeit. Wir konstruieren aus unseren Erfahrungen, Überzeugungen, Vorurteilen, Glaubenssätzen und gedanklichen Filtern unsere eigene Welt – die eigene Landkarte.
Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Lebensgeschichte und Erfahrungen gemacht, die seine Wahrnehmung verzerren.
Um Denkstile zu durchschauen und ändern zu können – ist der erste Schritt – sie sich selbst bewusst zu mache.
Was wäre der Mensch, ohne seine Fähigkeit zum bewussten Denken?
Der Philosoph Descartes hat mit seinem berühmten Ausspruch
„Ich denke, also bin ich“
auf die einzigartige Bedeutung unseres menschlichen Verstandes hingewiesen.
Unser außerordentliches Denkvermögens ist ohne Zweifel eine der beeindruckendsten Eigenschaften des Menschen. In einer Welt, die uns permanent mit Reizen und Informationen überflutet, wäre ohne dieses Denkvermögen eine sinnvolle Orientierung nicht möglich.
So effizient und praktisch unser menschliches Denkvermögen in vielen Situationen ist, verleitet es uns zu unlogischen Schlussfolgerungen oder falschen Annahmen.
Aus diesem Grund passiert es, dass hypothetische Gedankenspiele zur gedanklichen Wirklichkeit werden!
Leider sind wir vor Denkfallen nicht gefeit
In der Psychologie bedeuten Denkfallen, dass wir uns irren, falsch einschätzen oder falsch schließen. Niemand ist vor Denkfallen sicher. Wir betrachten Ereignisse nicht objektiv wie ein Wissenschaftler oder Staatsanwalt, der die Wahrheit suchen würde. Stattdessen bewerten wir Ereignisse aufgrund unserer persönlichen Erfahrungen und Sichtweisen.
Wir haben eine verzerrte Sichtweise und gelangen dadurch oft zu denselben fehlerhaften Gedanken.
Was bedeutet das?
Ungünstige Denkstile und typische Denkfallen
Die nachfolgend dargestellten Denkfehler laufen nach typischen Mustern ab. Um sie zu strukturieren habe ich sie in 10 Kategorien aufgeteilt.
Natürlich können Denkfallen in der Realität eine Mischung aus verschiedenen Kategorien sein, aber hier werden sie klar voneinander abgegrenzt, um sie besser verständlich zu machen.
10 Typische Denkfallen
1. Dichotomie
Es gibt nur zwei extreme Beurteilungskategorien, ohne jegliche Abstufung:
- schwarz oder weiß
- gut oder schlecht
- alles oder nichts
- makellos oder fehlerhaft
- sauber oder schmutzig.
Wir sehen uns als Gewinner oder als Versager und Verlierer. Grautöne existieren nicht für uns bei dieser Denkweise.
Beispiel dichotomer Denkstil: „Ich habe die letzte Präsentation in den Sand gesetzt, ich bin ein Versager.“
2. Übergeneralisierung
Ein einzelnes negatives Ereignis wird zum Modell für ähnliche Situationen: „Wenn es einmal so war, dann ist es jedes Mal so.“
Die Person wendet eine allgemeine Regel oder Schlussfolgerung aufgrund von wenigen und nicht zusammen hängenden Erlebnissen ohne Ausnahme auf alle Situationen an. Es ist gleichgültig, ob sie ähnlich oder unähnlich sind.
Hier wird eine allgemeine Regel oder Schlussfolgerung auf der Grundlage eines oder mehrerer isoliert betrachteter Ereignisse gezogen. Im Anschluss daran auf ähnliche oder unähnliche Situationen übertragen.
Beispiel für die Übergeneralisierung: Der Tod eines Familienangehörigen durch einen Unfall führt zu der Befürchtung, dass alle geliebten Personen bald durch Unfälle sterben könnten.
Was kommt als nächstes?
3. Katastrophisierung
Bei diesem Denkstil denken wir an das Schlimmste oder malen uns Worst case Szenarien aus.
Wir prognostizieren, dass Schlimmes passieren wird, wofür wir keinen Anhaltspunkt haben.
Beispiel Redeangst: „Ich werde bei meiner Präsentation ins Stocken geraten, ein knallrotes Gesicht bekommen und mich vor Allen blamieren“
4. Selektive Abstraktion
Hier findet eine selektive Verallgemeinerung statt. Ich erinnere mich an einzelne Erlebnisse in einer bestimmten Richtung. Andere – dem widersprechende Ereignisse – übersehe ich selektiv. So zählen positive Erfahrungen nicht. Ich fokussiere mich auf negative Ereignisse.
Beispiel für diesen Denkstil: „Mein Kollege hat mich in der Kantine nicht gegrüßt, er mag mich nicht.“
5. Schlussfolgerungen
Ich erwarte, dass sich die Dinge ungünstig entwickeln:
„Wenn X passiert, wird Y eintreffen.“
Die Person ist überzeugt davon, dass die Vorhersage eine feststehende Tatsache ist. Oder ich ziehe negative Schlüsse, ohne dass es Beweise gibt. Ich verifiziere die Schlussfolgerung nicht.
Beispiele für den schlussfolgernden Denkfehler: „Er schaut mich nicht an, er mag mich also nicht.“ oder „Die Schwierigkeiten an meinem ersten Arbeitstag haben mir klargemacht, dass ich dem Job nicht gewachsen bin“
Ich habe noch mehr.
6. Emotionale Beweisführung
Annahme, dass die negativen Gefühle das wirkliche Geschehen ausdrücken:
„Ich fühle es, also muss es stimmen“, „Wenn es mir Angst macht, dann ist es gefährlich“.
Wir nehmen unsere Gefühle als Beweis, dass eine bestimmte Sichtweise wahr sein muss. Beispielsweise fühlen wir uns minderwertig und sehen unser Gefühl der Minderwertigkeit als Beweis, dass wir minderwertig sind. Tatsächlich fühlen wir uns jedoch minderwertig, weil wir denken, wir seien minderwertig.
Beispiel für die emotionale Beweisführung: „Ich empfinde Eifersucht und Misstrauen. Das bedeutet, dass mein*e Partner*in wohl fremdgeht.“
7. Personalisieren
Bei diesem Denkfehler sehe ich mich selbst als Ursache für Ereignisse, obwohl andere Personen oder Umstände verantwortlich sein können. Das kann so weit reichen, dass ein Autounfall des Partners als Strafe für eine eigene unmoralische Tat interpretiert wird.
Beispielsweise denkt ein Lehrer, wenn seine Schüler schlechte Noten schreiben: „Ich bin ein schlechter Lehrer“. Bei einer Scheidung könnte ich denken: „Es ist meine Schuld, dass unsere Ehe gescheitert ist“.
8. Übertriebenes Verantwortungsgefühl
Ich fühle mich verantwortlich, für jedes Misslingen oder negative äußere Ereignisse. Dieser Denkfehler beschreibt die Tendenz, sich übermäßige Verantwortung für negative Ereignisse zuzuschreiben, auch für Dinge, die außerhalb des eigenen Einflussbereiches liegen.
Beispiele: „Mein Vorgesetzter ist schlecht gelaunt heute, das hat bestimmt was mit mir zu tun“ oder „Wenn ich nicht alles selbst mache, geht hier alles den Bach runter.“
9. Globale negative Selbst- und Fremdbewertung
Ich beurteile die ganze Person (die eigene oder andere) als minderwertig oder unzulänglich. Ich differenziere nicht einzelne Verhaltensweisen, Leistungen und Eigenschaften in unterschiedlichen Bereichen.
Beispiele: „Ich bin ein Versager“ oder „Er ist ein Idiot“
10. Niedrige Frustrationstoleranz
Ein Ereignis wird als nicht aushaltbar oder unerträglich bewertet. Die Person traut sich nicht zu, einen bestimmten Zustand zu ertragen.
Menschen mit geringer Frustrationstoleranz neigen dazu, Vorsätze und Ziele aufzugeben, wenn etwas nicht erwartungsgemäß und problemlos verläuft.
Beispiele für typische Gedanken oder Sätze sind: „Ich ertrage das nicht“, „Ich ertrage das nicht länger“ oder „Ich könnte es nicht aushalten, wenn…..“.
Nochmal zu mitschreiben:
Das sind die Folgen von Denkfallen
Unsere Denkfehler bleiben leider nicht ohne Folgen. Sie führen dazu, dass wir Probleme bekommen und heftiger reagieren, als es für die Situation angemessen ist – und uns gut tut. Wichtig ist hier die Denkfehler zu erkennen und irrationales Denken zu entlarven und zu korrigieren.
Aus Sicht der kognitiven Psychologie müsste das Eingangszitat von Descartes demnach eher lauten:
„Ich denke, also irre ich“.
Wenn wir die Welt durch die verzerrende Brille unserer Denkfehler wahrnehmen, ohne uns dieser Brille bewusst zu sein, kann das gravierende und emotionale Folgen haben. Diese Denkfehler wirken sich auf unser Verhalten aus.
So führt beispielsweise katastrophisierendes Denken zu lähmender Angst oder Passivität. Damit vermeide oder verschiebe ich wichtige Entscheidungen. Dies begünstigt beispielsweise ein Verharren in einer unglücklichen Beziehung oder einer frustrierenden Arbeitsstelle, aufgrund des Fehlschlusses „doch bestimmt nichts anderes zu finden“ oder „selbst dran Schuld zu sein.“
Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit:
Was kannst du selbst tun, um solche Denkfallen zu vermeiden?
Zuerst muss ich erkennen, dass Denkfehler existieren und negative Auswirkungen haben können. Wenn ich in einer unangenehmen Situation bin, sollte ich mich beobachten und fragen, welche automatischen Gedanken ich habe. Dann kann ich diese Gedanken auf Denkfehler untersuchen und mir meiner Gedanken bewusst werden. So kann ich eine realistischere Sichtweise bekommen.
Als nächstes sollte ich meine unangemessenen Gedanken neu bewerten und versuchen, eine objektivere Perspektive einzunehmen.
Stelle dir folgende Fragen:
- Sind meine Gedanken objektiv?
- Wie kann ich die Situation sonst noch sehen?
- Was würde meine beste Freundin oder mein bester Freund zu dieser Situation sagen?
- Wie würde ein*e Wissenschaftler*in die Situation beurteilen?
Es geht nicht darum die Situation zu beschönigen, ganz nach dem Motto: „Ich muss doch nur positiv denken“, sondern zu einer ausgewogeneren, realitätsnaheren Sichtweise zu gelangen.
Nehmen wir als Beispiel den Denkfehler des Katastrophisierens. Wenn du dir neben dem Katastrophenszenario auch einmal den bestmöglichen, sowie den wahrscheinlichen Ausgang einer Situation vorstellen. Hilfreich ist auch der Gedanke an alle nicht eingetroffenen Katastrophen deines bisherigen Lebens. Auch dies hilft zu einer objektiveren Einschätzung von Gefahren.
In meinem Blogbeitrag 4 Schritte um Denkfehler zu überwinden lernst du, wie du katastrophisierende Gedanken stoppen kannst.
Bereit für meinen Tipp?
Beobachte dich sich selbst ganz bewusst in den nächsten Tagen, welchen typischen Denkfehlern du selbst unterliegst und reflektiere diese mit den oben genannten Fragen.
Beobachte auch Denkfallen und Denkstile in deinem Umfeld.
Welche typischen Denkfehler machen deine Kolleg*Innen und Freunde?
Bei anderen Menschen erkennt man solche Verhaltensmuster teilweise früher, als bei einem selbst.
Gehe deinen Gedanken und Gefühlen mal näher auf die Spur. Hierzu habe ich ein Tool für dich zum Download:
Literatur:
Gruber, T.: Therapie-Tools. Ressourcenaktivierung. Programm PVU Psychologie Verlags Union. 2020
Arndt, P. Klingen, N.: Memorix Psychosomatik und Psychotherapie, Thieme Verlag KG, 2011
Wilken, B.: Methoden der kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. Kohlhammer, 2010.
Chowdhury, K.: Managing Workplace Stress. The Cognitive Behavioral Way, Springer 2013
Dobelly, R.: Die Kunst des klugen Handelns. Piper Verlag 2024
Hülsen, Y; Stavemann, H.: Integrative KVT bei Frustrationsintoleranz. Beltz Verlag, 2016
Sauerland, M.: Design your mind- Denkfallen entlarven und überwinden. Springer Verlag, 2015
Saskia Bülow
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