Wie kann ich in Konflikten das Grübeln stoppen? Für viele von uns sind ungelöste Konflikte eine Quelle von Unsicherheit und Stress am Arbeitsplatz. Wir können uns nicht konzentrieren, schleppen uns durch den Tag und grübeln ständig darüber nach, was wir hätten anders machen können. Oft entwickelt sich daraus ein negatives Gedankenkarussell und wir beginnen zu glauben, dass wir nicht gut genug sind oder die Probleme nie lösen können.

Zum Glück gibt es verschiedene Techniken, die du anwenden kannst, um dein negatives Gedankenkarussell zu durchbrechen und einen Konflikt zu lösen.

In diesem Artikel erfährst du, was du gegen das Grübeln in Konflikten tun kannst.

Was genau ist Grübeln?

 

Wir sprechen von Grübeln, wenn wir negative Gedanken nicht loswerden. Das können aktuelle Entscheidungen, Begegnungen oder Ereignisse sein, die uns nicht loslassen. Unsere Gedanken kreisen dann um unsere vermeintlichen Schwächen oder Misserfolge.

Am Anfang des Gedankenkarussells steht meist ein konkreter Anlass:

“Warum hat mich mein Kollege heute Morgen nicht gegrüßt?

Dann werden die Gedanken immer abstrakter:

„Warum mag er mich nicht?“ bis hin zu

„Warum bin ich eigentlich so unbeliebt?“

Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, eine Lösung für eine Frage zu finden, immer geringer und das Denken wird immer negativer.

Ich betrachte mich also nicht neutral und neugierig, sondern selbstkritisch oder abwertend.

 

Warum ist es wichtig, das Grübeln zu stoppen und positive Gedanken zu fördern?

 

Konflikte sind oft schwierig zu lösen. Viele Menschen verbringen viel Zeit damit, über die Konfliktsituation und mögliche Lösungen nachzudenken. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Grübeln in den meisten Fällen nicht zu einer Lösung führt. Es kann sogar schädlich für die körperliche und seelische Gesundheit sein. Grübeln erhöht nicht nur den Stresspegel, sondern kann auch zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Angstzuständen und Depressionen führen. Das liegt daran, dass die Gedanken nicht enden wollen und man sich in einem Teufelskreis des Grübelns verliert.

Um einen Konflikt zu lösen, musst du lernen, das Grübeln zu stoppen oder zumindest einzuschränken.

Akzeptiere, dass du nur so viel Kontrolle hast, wie du hast. Nicht alles liegt in deiner Hand.

Lerne dich zu beruhigen und zu entspannen, bevor du versuchst einen Konflikt zu lösen.

Das heißt nicht, dass du dich nicht mit dem eigentlichen Problem oder der Ursache des Konflikts auseinandersetzen sollst. Du sollst strukturiert darüber nachdenken und nach Lösungen suchen. Aber im Grübeln findest du keinen Ausweg aus dem Konflikt.

Ursachen des Grübelns am Arbeitsplatz

Wie Stress, Unsicherheit und Konflikte negative Gedanken auslösen können

Grundlage der Lösung eines Konfliktes ist die Erkenntnis, dass jeder Mensch einzigartig ist und eigene Interessen, Werte und Überzeugungen hat. Deshalb muss der Konflikt als komplexer und individueller Prozess gesehen werden.

Im Rahmen der Konfliktbearbeitung kann das “Emotionskaskadenmodell“ sehr hilfreich sein. Dieses Modell beschreibt, wie Gedanken und Gefühle miteinander interagieren.

Wenn wir uns beispielsweise in einem Konflikt befinden, können negative Gedanken dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen und unsere Gedanken sich im Kreis drehen. Das wiederum führt zu weiteren negativen Gedanken, die wiederum unsere Gefühle beeinflussen.

Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Gedanken und Gefühle sich gegenseitig beeinflussen, und sich zu entscheiden, nicht in ein negatives Gedankenkarussell zu geraten und das Grübeln zu stoppen.

Durch bewusstes Reflektieren und konstruktives Denken können wir uns davor schützen, in dieses Grübelkaskade zu geraten und unsere Gefühle in den Griff bekommen.

 

Gefühle und Gedanken beeinflussen sich in Konflikten gegenseitig.

Wann sollte ich das Grübeln stoppen?

Es ist wichtig zu unterscheiden:

  • Denke ich wirklich über etwas nach?
  • Oder befinde ich mich in einem Gedankenkarussell?
  • Sind meine Gedanken auf ein Problem gerichtet, analysiere ich es und suche nach einer Lösung?

Ist die Lösung gefunden, ist das Nachdenken wieder vorbei. Beim nicht hilfreichen Grübeln drehen wir uns um Probleme, manchmal um viele verschiedene. Wir kommen zu keiner Lösung, sondern machen einfach ziellos immer weiter. Und mit der Zeit kann das Grübeln zu einer echten Belastung werden.

Wenn dich das Grübeln also nervt, stört oder belastet, findest du hier Tipps, wie du das Grübeln stoppen kannst.

 

Wann ist es Nachdenken und wann ist es grübeln

10 Tipps, um das Grübeln zu stoppen

 

Wichtig ist, dass du die Techniken zum Grübeln stoppen nur dann anwendest, wenn du keine Entscheidung vor dir herschiebst oder Dinge verdrängst. Grübeln stoppen solltest du nur anwenden, wenn du „sinnlos“ grübelst oder wenn du gerade in einer Situation bist, in der dich das Grübeln stört.

 

Wichtige Entscheidungen oder zu lösende Probleme haben immer Vorrang. Mein Tipp: Gehe den Konflikt oder das Problem wirklich strukturiert an. Verdränge es nicht durch Stopp-Techniken!

 

Gedankenkarussell anhalten in schwierigen Situationen

1. Gefühle beschreiben

Konfliktsituationen sind oft emotional sehr aufgeladen und es kann schwierig sein, einen guten Weg aus dem Konflikt zu finden. In solchen Situationen ist es wichtig, auf die eigenen Gefühle zu achten und sie wahrzunehmen. Beschreibe das Gefühl so genau wie möglich mit Worten.

  • Wo im Körper ist es zu spüren?
  • Ist es eher hart oder weich, hell oder dunkel, spitz oder rund, groß oder klein?
  • Was hat es ausgelöst?

Betrachte deine Umgebung und beschreibe die Situation, in der du das Gefühl gerade erlebst.

  • Wo bist du?
  • Wer ist bei dir?
  • Was umgibt dich?

Diese Übung kann dir helfen, deine Gefühle besser zu verstehen und damit umzugehen. So kannst du bessere Entscheidungen treffen und Konflikte konstruktiv lösen.

 

2. Gedanken beobachten

Gedankenbeobachtung ist eine wirksame Technik, um in schwierigen Konfliktsituationen einen kühlen Kopf zu bewahren und zu entscheiden, wie man damit umgehen will. Sie hilft, dir deiner Gedanken bewusst zu werden und die Kontrolle über deine Gefühle und dein Verhalten zurückzugewinnen. Wenn du deine Gedanken beobachtest, kannst du besser erkennen, welche Einstellungen dir bei der Bewältigung der anstehenden Aufgaben helfen können.

Stell dir vor, deine Gedanken wären Wolken am Himmel. Beobachte einfach, wie die Gedanken kommen und gehen. Es kann dir helfen, dich nicht mit den einzelnen Gedanken zu identifizieren und sie als unbeteiligter Beobachter anzunehmen.

Um die Gedanken besser beobachten zu können, kannst du sie auch zählen. Das hilft dir, dich weniger mit dem Inhalt der Gedanken zu beschäftigen und dich auf ihre Beobachtungsqualität zu konzentrieren.

 

3. Kontrolliertes Grübeln

Kontrolliertes Grübeln ist eine Technik, die Menschen hilft, ihre Gedanken zu formen und zu kontrollieren und zu verhindern, dass das Grübeln zu einem unkontrollierten Kreisen von Gedanken führt, die den Fokus vom Problem ablenken. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass man die Kontrolle über seine Gedanken hat und nicht das Gefühl, den Gedanken nicht entkommen kann.

Durch kontrolliertes Grübeln kann die Energie besser genutzt werden, um sich auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren, anstatt sich in Gedanken zu verlieren. Beim Grübeln ist es wichtig, sich die richtigen Fragen zu stellen, die einem helfen, das Problem zu lösen. Es ist auch hilfreich, das Grübeln auf einen bestimmten Zeitraum zu begrenzen, um sicherzustellen, dass man nicht zu lange damit beschäftigt ist.

  • Ist das, worüber ich nachdenke, etwas, das ich beeinflussen kann?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren könnte, und wie wahrscheinlich ist es?
  • Gibt es Fakten oder Beweise, die meine Gedanken stützen oder widerlegen?
  • Welche konkreten Schritte kann ich unternehmen, um das Problem anzugehen oder die Situation zu verbessern?
  • Was wäre eine realistische und positive Perspektive auf diese Situation?
  • Habe ich in der Vergangenheit ähnliche Situationen gemeistert und wie habe ich das getan?
  • Was würde ich einer Freundin oder einem Freund sagen, der in einer ähnlichen Situation ist?
  • Ist es sinnvoll, weiterhin über dieses Thema nachzudenken oder sollte ich mich ablenken und etwas anderes tun?
  • Was sind meine Prioritäten im Leben und wie wichtig ist diese Sache in diesem Kontext?
  • Kann ich mich jetzt auf etwas anderes konzentrieren, das mir Freude bereitet oder mich inspiriert?
  • Was denke ich in 9 Wochen, 9 Monaten oder 9 Jahren über die Sache?

 

4. Grübelstuhl

Wenn du dich in einem Arbeitskonflikt befindest, kann die ständige Beschäftigung mit dem Problem zu einem inneren Teufelskreis werden, aus dem du nur schwer ausbrechen kannst. Damit das Grübeln nicht zum ständigen Begleiter wird, ist es ratsam, einen für dich passenden Ort und Zeitpunkt festzulegen, an dem du deine Gedanken über den Konflikt stellen und reflektieren kannst.

Wähle einen festen Ort und eine feste Zeit – zum Beispiel 15 bis 20 Minuten immer um 14 Uhr. Dann kannst du dich in Ruhe mit dem Problem beschäftigst und darüber nachdenken.

Stelle dir einen Timer, damit du die Zeit einhältst. Sobald die Zeit um ist, tue etwas Ablenkendes, wie z.B. dein Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder ein paar Dehnübungen machen, um die Gedanken loszuwerden. Wenn du die Gedanken nicht loslassen kannst, ist es hilfreich, dich daran zu erinnern, dass du den Konflikt nicht innerhalb eines Tages lösen musst. Stattdessen sollten wir uns auf kleine Schritte konzentrieren und uns kleine Ziele setzen, die wir jeden Tag erreichen können.

Es ist wichtig, dass diese Grübelübung mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.

 

5. Grübeln stoppen in der Nacht

Es ist normal, dass wir nach einem anstrengenden Tag abends im Bett liegen und an die Dinge denken, die wir an diesem Tag erlebt haben und die noch vor uns liegen. Für manche Menschen bedeutet dies jedoch, dass sie in ein Grübelkarussell geraten, in dem sie über ihre Probleme und Konflikte nachdenken.

Die Kunst ist es hier das Grübeln stoppen und zur Ruhe zu kommen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen dieser Sorgenschleife und unserer Biochemie gibt. Der Neurologe Dr. Christian Weeß zu den Erkenntnissen der Schlafforschung: “Nachts fallen wir sehr leicht in eine Art Depression. Unsere Gedanken drehen sich im Kreis und es fällt uns schwer, abzuschalten und abzutauchen”. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass unsere Gedanken in diesem Zustand nicht immer rational sind.

Stattdessen sollten wir uns darauf konzentrieren, uns zu entspannen und den Tag zu beenden. Achte darauf, dass du gut abschalten kannst und zur Ruhe kommst, schon bevor du zu Bett gehst.

 

6. Geräusche nutzen

Eine Möglichkeit, sich zu entspannen, ist das Aufmerksamkeitstraining nach Adrian Wells. Dabei handelt es sich um eine Technik, bei der man nicht mit negativen Gedanken bombardiert wird, sondern mit Geräuschen. Es geht darum, sich auf die Ohren zu konzentrieren und bewusst auf die Geräusche zu hören, die dich umgeben.

Du kannst Musik hören, den Geräuschen der Natur lauschen oder einfach nur das Summen in deiner Umgebung wahrnehmen. Du kannst auch die Geräusche von Adrian Wells verwenden, die er unter https://www.metakognitivetherapie.de/wp-content/uploads/2011/02/audiouebung_hauptuebung-revision.mp3 zur Verfügung gestellt hat.

Die Idee bei diesem Mix aus Geräuschen ist, dass du dich immer nur auf ein Geräusch fokussieren sollst. Zum Beispiel die Kirchenglocken in diesem Hörbeispiel. Alles andere sollst du ausblenden. Diese Methode kann deine Gedanken vom Grübeln ablenken und dich wieder in die Gegenwart bringen. Das kann dir helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und dich auf die nächsten Schritte zu konzentrieren.

 

7. 2-Minuten-Test

Setze dich an einen ruhigen Ort und beobachte 2 Minuten lang deine Gedanken. Beobachte jeden Gedanken, ohne ihn zu bewerten. Probiere es aus und frage dich am Ende:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
  • Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch geworden?

 

Diese kleine Übung kann eine einfache, aber wirkungsvolle Methode sein, dich wieder auf die Lösung zu konzentrieren und aus dem Gedankenkarussell auszubrechen.

 

8. Grübeln auf Papier

Unser Kopf ist einer der unwirklichsten Orte, an denen wir uns aufhalten können, wenn es um Konflikte geht. Unsere Gedanken rasen und wir geben ihnen den Raum, den sie zum Grübeln brauchen. Wir drehen und wenden eine Situation im Kopf immer wieder und kommen doch nicht weiter. In einem solchen Zustand können wir manchmal stundenlang grübeln, ohne dass sich etwas ändert. Aber das ist unproduktiv.

Viel besser ist es, sich kurz Zeit zu nehmen und alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht. Stell dir vor, du führst ein Selbstgespräch und schreibst alles auf, was du zu dir selbst sagst. So wird klar, was du denkst und fühlst, und du kannst die Dinge besser sehen. Wenn du alles aufschreibst, kannst du auch verstehen, worum es bei dem Konflikt eigentlich geht und wie du ihn lösen kannst. Aufschreiben hilft, Probleme zu lösen.

Nimm dir deshalb immer wieder kurze Momente, in denen du deinen Gedanken freien Lauf lässt und alles aufschreibst. So behältst du den Überblick und findest schneller einen Ausweg aus deinem Arbeitskonflikt.

 

9. Distanzieren

Gedanken sind immer flüchtig. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nicht immer ein Abbild der Realität sind. Eine gute Möglichkeit, sich von Gedanken zu distanzieren, besteht darin, zu benennen, dass es sich um Gedanken und nicht um Tatsachen handelt – zum Beispiel, indem man die Worte „Ich denke gerade, dass…“ verwendet. Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist das Benennen von Gedanken ein wirksames Mittel, um sie zu beobachten und sich von ihnen zu distanzieren. Dies kann zu mehr Klarheit führen, wenn man versucht, schwierige Arbeitskonflikte zu lösen.

Eine weitere hilfreiche Technik ist der Einsatz unserer Vorstellungskraft. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf das Bild von Blättern im Fluss zu konzentrieren. Stell dir vor, wie du entspannt am Ufer liegst und deine Gedanken und Gefühle loslässt, während sie vorbeiziehen. Das kann sehr beruhigend sein und dir helfen, dich von deinen Gedanken zu distanzieren. Durch die Anwendung dieser Techniken können wir herausfinden, wie wir uns in schwierigen Arbeitskonflikten mit mehr Klarheit und Entschlossenheit in unseren Entscheidungen bewegen können.

 

10. Ablenkung

Hast du schon einmal versucht, eine Lösung für ein Problem zu finden, aber du bist zu keinem Ergebnis gekommen? Wenn du in einem schwierigen Arbeitskonflikt steckst, ist es wichtig, eine Pause einzulegen, um nachzudenken und dich neu zu orientieren. Eine kurze Pause kann in einer schwierigen Situation viel bewirken. Es ist ratsam, dich für einen Moment von deinen Gedanken zu lösen und dir etwas Interessantes zu suchen. Lies zum Beispiel etwas, schau dir einen spannenden Film an, höre Musik, ein Hörbuch oder Radio, koche etwas, rufe jemanden an, hole dir einen Kaffee oder treibe Sport. Wenn du dich ausgeruht hast, erweitert sich oft dein Horizont und du kannst dich neu orientieren und fokussieren. Nimm dir also regelmäßig Zeit, um dich neu zu orientieren und kreative Ideen zu finden.

Unterstützung, um das Grübeln zu stoppen

Dein Grübeln stresst dich und du weißt im Moment nicht, wie du damit aufhören kannst? Vielleicht hast du schon viel ausprobiert, aber ohne Erfolg.

Komm doch einfach auf einen virtuellen Kaffee oder Tee vorbei. Dann schauen wir mal, was dir helfen kann. Hier geht’s zum unverbindlichen Kennenlerngespräch für 0€ (Link).

 

Literatur:

Teismann, T. (2018). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Köln: Balance-Verlag.

https://www.metakognitivetherapie.de/aufmerksamkeitstraining-att (abgerufen am 02.03.2023)

https://www.pbs.uni-mainz.de/files/2018/10/Tipps-zum-Umgang-mit-Gruebelgedanken.pdf (abgerufen am 02.03.2023)

Podcast: So stoppst du dein Grübeln – Betreutes Fühlen (vom 14.12.2021)

https://betreutesfuehlen.podigee.io/118-so-stoppst-du-dein-gruebeln

 

Lesezeit – 4 min

Probleme mit Vorgesetzten können ganz schön nervenzehrend sein. Doch du bist nicht allein damit! Viele Menschen, die zu mir ins Coaching kommen, leiden unter einem Problem mit ihrem Vorgesetzten. Einige Fragen begegnen mir dabei immer wieder. Ich habe sie gesammelt und beantwortet. Ich hoffe, es ist die ein oder andere hilfreiche Anregung für dich dabei, wie du deine Probleme mit dem Vorgesetzten lösen kannst!

Konfliktgespräch führen

Frage 1: Wie kann ich mich zur Klärung des Problems mit meinem Vorgesetzten überwinden, obwohl ich nicht der Typ bin, der die Dinge gerne anspricht und ich außerdem negative Folgen – Stichwort Aufstieg oder Gehalt – befürchte?

Sich zu einem klärenden Gespräch zu überwinden, ist gar nicht so leicht. Vor allem, wenn die andere Konfliktpartei der eigene Vorgesetzte ist. Denn das Problem bei jeglichem Konflikt mit deinem Vorgesetzten ist natürlich das Machtgefälle zwischen dir und ihm. Im Normalfall sollte sich die von dir initiierte Klärung natürlich nicht negativ auf deine Aufstiegsmöglichkeiten oder die nächste Gehaltsverhandlung auswirken.

Trotzdem ist es ganz normal, dass du Bedenken hast, dein Anliegen anzusprechen. Ich gebe meinen Klient*innen in der Regel folgende Tipps, damit es für sie leichter wird.

Probleme mit Vorgesetzten anpacken

Tipp 1: Überlege dir, was im allerschlimmsten Fall passieren kann, wenn du dich für einen Klärungsversuch entscheidest. Was wäre das schlechtmöglichste Ergebnis des Gesprächs? Vielleicht stellst du ja fest, dass die Folgen gar nicht so schlimm sind, wie es sich zunächst angefühlt hat. In diesem Fall kannst du dem Gespräch entspannter entgegenblicken.

Tipp 2: Schenke dir selbst mehr Sicherheit, indem du das Gespräch mit deinem Vorgesetzten gründlich vorbereitest und auch vorher einmal durchspielst. Hier findest du einen kleinen Leitfaden zur Vorbereitung des Gesprächs. So kannst du die Probleme mit Vorgesetzten ansprechen.

Tipp 3: Schicke einen Testballon ab: Wie wäre es, wenn du dich schrittweise vortastest und zuerst ein „kleineres“ Thema ansprichst und schaust, wie dein Chef darauf reagiert?

Tipp 4: Stell dir vor, was du durch das Gespräch gewinnen kannst: Was könnte danach besser sein? Wie fühlt sich das an? Wie geht es dir, wenn das Gespräch gut gelaufen ist?

Konfliktgespräch führen Überwindung zur Ansprache des Problems

 

Motivation der Arbeit leidet wegen Problemen mit Vorgesetzten

Frage 2: Wie kann ich trotz des Konflikts motiviert bleiben und weiter gute Arbeit leisten?

Die Antwort auf diese Frage lautet: indem du gut für dich sorgst. Aber wie machst du das am besten? Folgende Tipps helfen dir, dich nicht völlig im Problem mit deinem Vorgesetzten zu verlieren:

Tipp 1: Trenne die Sache von der Person. Dein Chef mag sich deiner Meinung nach schlecht verhalten haben. Deshalb ist er aber nicht per se ein schlechter Mensch. Worum geht es in dem Konflikt wirklich? Welches Verhalten deines Chefs stört dich und warum?

Tipp 2: Mach dir bewusst, dass der Ärger mit deinem Chef nur einen kleinen Teil deiner Arbeit ausmacht und fokussiere dich stattdessen auf die Dinge, die gut laufen. Das könnte beispielsweise dein Verhältnis zu deinen Kolleg*innen, deine Aufgaben und Erfolge, die Firmenkultur oder auch die Bezahlung sein.

Tipp 3: Um deine Motivation durch den Konflikt nicht zu verlieren, solltest du dir vor Augen führen, wozu dein Job gut ist und warum es sinnvoll und wichtig ist, dass du ihn machst. Wem hilft deine Arbeit?

Tipp 4: Hole dir Unterstützung durch Freunde und Familie. Erzähle ihnen von dem Ärger mit deinem Chef und lass einfach mal Dampf ab. Der Zuspruch unserer Lieben fühlt sich so gut an!

Tipp 5: Behandle dich so, als seist du selbst dein bester Freund oder deine beste Freundin: Gehe liebevoll mit dir um, sprich freundlich mit dir und schaffe dir viele kleine schöne Momente. Vielleicht magst du dir ja mal wieder einen Kaffee oder eine Massage spendieren?

Tipp 6: Bekomme regelmäßig den Kopf frei. Gehe nach draußen und bewundere die Schönheit der Natur. Treibe Sport und power dich so richtig aus. Kurz gesagt: Mach Dinge, bei denen du abschalten kannst und die dich auf andere Gedanken bringen.

Tipp 7: Steige aus dem „Grübelkarussell“ aus. Das geht so: Suche dir einen Ort, an dem du dir das Grübeln erlaubst – zum Beispiel einen bestimmten Stuhl. Einmal am Tag setzt du dich darauf und denkst gründlich über alles nach. Wenn du nicht an diesem Ort bist, verbietest du dir das Grübeln und sorgst dafür, dass dein Gehirn mit anderen Dingen beschäftigt ist. Und wenn doch ein „Grübelgedanke“ vorbeikommt, dann schick ihn weg und sage ihm: „Später, wenn ich auf dem Grübelstuhl sitze…“

Emotional werden bei Problemen mit Vorgesetzten

Frage 3: Wie gelingt es mir, von der emotionalen zurück auf die sachliche Ebene zu wechseln und dabei meine Emotionen im Griff zu haben?

Hier habe ich drei Tipps für dich, die mir persönlich sehr helfen, meine Emotionen in Schach zu halten:

Tipp 1: Schlüpfe gedanklich aus deinem Körper heraus und wähle eine andere Perspektive. Ich steige zum Beispiel gerne in einen Hubschrauber und beobachte das Geschehen von oben. Dabei stelle ich mir vor, dass ich eine Reporterin bin, die neutral von dem Konflikt berichtet. Man nennt das Dissoziation.

Tipp 2: Schlüpfe in eine andere Rolle. Welche Person wärst du gerne in dem Konflikt? Wer könnte deiner Meinung nach am besten mit der Situation umgehen? Versetze dich in diese Person hinein und tue so, als ob du sie wärst.

Tipp 3: Geh aus der Schusslinie. Wenn du merkst, dass deine Emotionen hochkochen, weil dein Chef mal wieder etwas gesagt hat, das dich ärgert, dann entferne dich von der Stelle, an der du „angeschossen“ wurdest. Steh auf, gehe ein paar Schritte im Raum umher, suche dir einen anderen Platz. Du kannst dir auch einen Gegenstand vorstellen – ein Schutzschild vielleicht – den du gedanklich zwischen dich und dem Angriff platzierst.

Gefühle reduzieren im Konflikt mit der Führungskraft. Wechsel der Ebenen

Grenzen setzen bei Problemen mit Vorgesetzten

Frage 4: Wie finde ich meine persönliche Grenze? Was kann ich ertragen und wo hört es auf?


Für die Beantwortung dieser Frage kannst du drei Überlegungen anstellen:

Überlegung 1: Lasse eine Waagschale vor deinem inneren Auge entstehen. Die eine Seite füllst du mit den negativen Seiten des Konflikts, die andere mit den positiven. Dann ziehst du Bilanz. Hast du dir vielleicht unbewusst eine negative Brille aufgesetzt und die positiven Aspekte ausgeblendet? Und wenn dem so ist: Kannst du versuchen, den Ärger aus einer positiveren Perspektive zu betrachten? Welche Vorteile könnte ich durch das Problem mit dem Vorgesetzten haben? (Vielleicht auch erst in der Zukunft)

Überlegung 2: Wie steht es um dein Stresslevel? Kannst du gut schlafen? Welche Dinge machen dir zurzeit Spaß oder Freude? Wo kannst du gut abschalten? Oder überlagert der Konflikt alles andere?

Überlegung 3: Worum geht es bei dem Problem mit deinem Vorgesetzten? Habt ihr ein grundlegendes Problem, an dem sich voraussichtlich nichts ändern wird? Oder ist der Konflikt eher kurzfristiger Natur und bezieht sich beispielsweise auf ein zeitlich begrenztes Projekt, das in absehbarer Zeit enden wird?

Wenn du diese drei Überlegungen in Ruhe anstellst, bist du auf einem guten Weg, deine eigene Grenze zu erkennen und nach ihr zu handeln.

Grenzen setzen im Konflikt mit Vorgesetzten

 

Job kündigen wegen Problemen mit Vorgesetzten?

Frage 5: Ab wann ziehe ich eine Kündigung in Betracht, wenn ich Probleme mit meinem Vorgesetzten habe?

Diese Frage kann im Grunde nur jeder Mensch für sich selbst beantworten. Dennoch gilt: Wenn es keine Aussicht darauf gibt, den Ärger mit deinem Chef aus der Welt zu schaffen und der Konflikt einen zu großen Raum in deinem Leben einnimmt, solltest du weiterziehen. Beherzige dabei aber unbedingt diesen wichtigen Tipp:

Tipp: Handle nicht erst, wenn es dir richtig schlecht geht!

Die Suche nach einem neuen Job – ganz egal, ob im selben oder einem anderen Unternehmen – erfordert Zeit und Kraft. Dazu solltest du bei guter physischer und psychischer Gesundheit sein. Kümmere dich also nicht erst um eine Alternative, wenn der Karren schon vor die Wand gefahren ist und es dir richtig schlecht geht. In so einem Zustand kannst du keine guten Entscheidungen treffen.

Mentoring bei Konflikten

Konflikte können manchmal ganz schön an den Nerven zehren. Alleine findet man nicht so einfach den Weg hinaus. Ich arbeite regelmäßig mit Klient*innen an ihren individuellen Konflikten, so dass sie schnell ihren eigenen Weg finden können. Mehr Infos findest du hier (klicke auf den Link).

Literatur:

Weitere hilfreiche Hinweise für Probleme mit Vorgesetzten findest du unter:

Mai, J. (2021) Schlechter Chef: Miese Mitarbeiterführung und jetzt? Karrierebibel.de (Download am 23. Januar 2023)

Schmidt, J. Probleme mit dem Chef: Was tun? Staufenbiel.ch (Download am 23. Januar 2023)

Lesezeit 4 min

Du hast einen spannenden und vielfältigen Job, deine Kolleg*innen sind die besten auf der Welt und dein Gehalt stimmt auch. Wäre da nicht der immer wiederkehrende Ärger mit dem Chef. Da macht dann auch die interessanteste Aufgabe irgendwann keinen Spaß mehr. Wenn der Konflikt mit deinem Chef dir regelmäßig den Tag vermiest und dir die Freude an deiner Arbeit nimmt, solltest du dringend etwas dagegen tun.

Eines vorweg: Konflikte mit unseren Mitmenschen sind ganz normal und nicht per se etwas Schlechtes. Ganz im Gegenteil: Häufig bergen sie für uns die Möglichkeit, an ihnen zu wachsen und uns weiterzuentwickeln. Dazu müssen wir aber versuchen, sie konstruktiv zu lösen. Und das am besten, bevor die Situation so richtig festgefahren ist und dir der Knatsch womöglich auch zuhause nach Feierabend noch nachhängt!

Stufe 1: Ansprechen, ansprechen, ansprechen

Ein häufig auftretendes Problem in Konfliktsituationen ist, dass wir davon ausgehen, dem anderen unser Problem bereits deutlich gemacht zu haben. Dadurch entsteht bei uns die Erwartungshaltung, dass dem anderen bestimmte Dinge klar sein müssen. Meist ist es aber so, dass zu unspezifisch und nicht mit ausreichend freundlichem (!) Nachdruck kommuniziert wird. Meine Erfahrung an dieser Stelle: Es hilft, Unstimmigkeiten immer wieder anzusprechen. Dadurch verleihst du ihnen das Gewicht, das ihnen gebührt, und dein Chef bekommt die Chance, dich besser zu verstehen und auf dich einzugehen.

Ich rate meinen Klient*innen dazu, wiederkehrende Probleme auch immer wieder anzusprechen – und das so zeitnah wie möglich. Wenn dein Chef also wieder mal etwas getan oder gesagt hat, dass dir auf der Seele brennt, dann vereinbare am besten direkt am nächsten Tag einen Termin mit ihm. Mein Tipp an dieser Stelle: Lass auf keinen Fall mehr als eine Woche ins Land ziehen, sonst ist der Zug abgefahren – und mit ihm die Möglichkeit, das Problem aus der Welt zu schaffen!

Ärger mit dem Chef? So sprichst du die Probleme richtig an

Sobald der Termin mit deinem Chef vereinbart ist, solltest du dich an die Vorbereitung des Gesprächs machen. Denn die ist das A und O, wenn du den Ärger mit dem Chef konstruktiv lösen möchtest. Die folgenden Tipps helfen dir, dein Anliegen so zu formulieren, dass du deinem Chef nicht zu nahe trittst und die Lösung so in weite Ferne rückt.

Tipp 1: Nutze die WWW-Methode

Gerade bei negativem Feedback ist es sehr wichtig, dass du deinem Chef mit Wertschätzung und Respekt begegnest und bei der Beschreibung des Problems ganz bei dir bleibst. Feedback kommt am besten an, wenn es konstruktiv ist und sich auf eine konkrete Situation bezieht. Lass deshalb unbedingt die Finger von Generalisierungen wie „das ist immer so“!

Orientiere dich bei deinem Feedback an den drei „W“ – Wahrnehmung, Wunsch und Wirkung – und sende Ich-Botschaften:

Wahrnehmung: Beschreibe die Situation aus deiner Sicht, also genau so, wie du sie wahrgenommen hast. Das ermöglicht deinem Chef zu verstehen, worum es geht und auf welchen Zeitpunkt du dich beziehst. Zum Beispiel: „Vorgestern im Teammeeting haben Sie mich auf einen Fehler in meinen Berechnungen aufmerksam gemacht.“

Wirkung: Erkläre deinem Chef in aller Ruhe, aber so präzise wie möglich, was sein Verhalten mit dir gemacht oder in dir ausgelöst hat. Zum Beispiel: „Ich habe mich vor den Kolleg*innen bloßgestellt gefühlt“.

Wunsch: Sage deinem Chef, was du dir in der Zukunft von ihm wünschst. Zum Beispiel: „Ich würde mir wünschen, dass sie mir ein solches Feedback unter vier Augen geben.“

Wenn du ganz bei dir bleibst, dann fällt es deinem Chef wahrscheinlich leichter, dein Feedback anzunehmen und darauf einzugehen. Die WWW-Methode ist erfolgversprechender, als mit der Tür ins Haus zu fallen und zu sagen: „Sie haben mich vor versammelter Mannschaft angegriffen!“ oder „So können Sie nicht mit mir reden!“. Durch Vorwürfe dieser Art könnte sich dein Chef direkt verärgert fühlen, und das ist natürlich kein guter Einstieg in ein Gespräch.

Wahrnehmung Wirkung Wunsch schwierige Themen ansprechen

Tipp 2: Formuliere Wünsche oder Bitten

Bleiben wir noch einen Moment bei den Wünschen. Wenn du einen Wunsch äußerst, kann dein Chef dir diesen erfüllen. Er muss es aber nicht. Der entscheidende Punkt heißt Freiwilligkeit. Wenn du deinem Gegenüber die Wahl lässt, fühlt dieser sich weniger schnell in die Ecke gedrängt und ist eher geneigt, dir deinen Wunsch auch zu erfüllen.

Neben Wünschen eignen sich auch Bitten sehr gut für Konfliktgespräche. Wenn du deine Bitte artikulierst, dann beachte folgende Punkte:

  1. Formuliere eine Bitte, die erfüllbar ist, und zwar am besten im Hier und Jetzt oder so zeitnah wie möglich.
  2. Beschreibe in deiner Bitte eine ganz konkrete Handlung. So weiß dein Chef, was du meinst und ihr vermeidet Missverständnisse.
  3. Formuliere die Bitte als Frage und ermögliche so Freiwilligkeit.

Zum Beispiel: „Wären Sie bereit, heute noch die Agenda für die Sitzung am Montag durchzusehen und mir zu sagen, ob ich noch Punkte ergänzen soll?“ Halte Augenkontakt, während du deine Bitte aussprichst, und warte die Antwort respektvoll ab.

Konkrete Formulierung zu Wünschen an Führungskraft

Tipp 3: Beachte die Feedback-Regeln

Wenn du den Termin mit deinem Chef vorbereitest, dann mache dir noch einmal die Feedback-Regeln bewusst, damit du sie im Gespräch auch einhalten kannst:

  1. Sprich ausschließlich von dir und wie du die Situation erlebt hast.
  2. Teile deinem Chef mit, wie du dich dabei gefühlt hast.
  3. Beziehe dich auf eine konkrete Situation und nenne Beispiele.
  4. Äußere Wünsche oder Bitten. Dein Chef darf diese auch ablehnen.
  5. Denke daran, dass dein Chef sich nicht rechtfertigen muss. Er darf sich aus deinem Feedback die Punkte heraussuchen, die ihn weiterbringen.

Rückmeldung an Führungskraft Empfehlungen für Formulierung

Tipp 4: Übe das Gespräch vorher

Such dir eine Person deines Vertrauens und besprich den Ärger mit dem Chef mit ihr. Und dann übe das Gespräch mit deinem Chef mindestens einmal mit dieser Vertrauensperson. Lass dir Feedback geben und werde so immer klarer und konkreter in dem, was du deinem Chef sagen möchtest. Du wirst auch sehen, dass es immer leichter wird, dein Anliegen zu formulieren, je öfter du es machst.

Stufe 2: Unterstützung suchen

Wenn du das Gefühl hast, dass sich deine Situation durch das Gespräch mit deinem Chef nicht verbessert hat oder der Konflikt sich sehr festgefahren anfühlt und viele Emotionen mitschwingen, dann kann ein neutraler Mediator helfen. Das muss jemand sein, der selbst keine Karten im Spiel hat und deshalb zwischen den Konfliktparteien vermitteln kann.

Ein Mediator schafft eine Atmosphäre, in der die Themen auf den Tisch kommen, man aber gleichzeitig dem jeweils anderen Verständnis entgegenbringt und gemeinsam eine Lösung anstrebt. Die Voraussetzung für eine Mediation ist, dass alle am Konflikt Beteiligten auch dazu bereit sind.

Stufe 3: Such dir einen anderen Chef

Wie in jedem Konflikt gilt auch bei Ärger mit dem Chef: Du kannst den anderen nicht ändern, du kannst immer nur vor deiner eigenen Haustür kehren. Wenn du mehrfach und mit freundlichem Nachdruck das Gespräch gesucht und dein Anliegen klar formuliert hast, sich an deiner Situation aber nichts ändert, dann musst du überlegen, wie du für dich aus der Sache herauskommst.

Eine Möglichkeit wäre, dir einen neuen Chef zu suchen. Damit meine ich übrigens nicht, dass du gleich kündigen sollst. Du kannst dich ja auch innerhalb deines Unternehmens nach einer neuen Aufgabe umsehen. Ich persönlich habe sogar ganz gerne alle drei bis fünf Jahre den Job gewechselt und mich über neue Chancen und Herausforderungen, Chefs und Kolleg*innen gefreut!

Mentoring bei Konflikten

Konflikte können manchmal ganz schön an den Nerven zehren. Alleine findet man nicht so einfach den Weg hinaus. Ich arbeite regelmäßig mit Klient*innen an ihren individuellen Konflikten, so dass sie schnell ihren eigenen Weg finden können. Mehr Infos findest du hier (klicke auf den Link).

Literatur:

Jiranek, H. & Edmüller, A. (2021): Konfliktmanagement: Konflikte vorbeugen, sie erkennen und lösen. Haufe Fachbuch. Freiburg

Lesezeit – 4 min

Schlechte Stimmung auf der Arbeit ist ein echter Motivationskiller. Wie aber sollst du deine gute Laune behalten, wenn du permanent auf eine miese Stimmung im Büro triffst?

Vielleicht kennst du das auch: Du stehst morgens auf, die Sonne scheint, dein Frühstück schmeckt wunderbar. Du machst dich auf ins Büro oder wählst dich von zuhause aus ins Teammeeting ein. Dein Kollege macht eine negative Bemerkung über eine andere Abteilung, mit der ihr zusammenarbeiten müsst und zack – alle Teammitglieder steigen darauf ein. Du kannst gar nicht anders, als dich auch über die schlampige Arbeit der anderen aufzuregen. Deine gute Laune ist dahin, und oftmals bemerkst du das gar nicht richtig.

Denn ja: Schlechte Stimmung auf der Arbeit ist ansteckend. Sie verbreitet sich wie ein Virus und führt dazu, dass plötzlich alle das Haar in der Suppe suchen: Der nervige Kunde, der blöde Chef, der unzuverlässige Kollege. Wir Menschen sind an dieser Stelle leider Mitläufer und neigen dazu, uns über gemeinsame Feindbilder zu solidarisieren.

Gründe für schlechtes Arbeitsklima

Ursachen für schlechte Stimmung auf der Arbeit

Es gibt viele Gründe dafür, dass schlechte Stimmung auf der Arbeit entsteht. Hier zeige ich dir einige Bespiele. Es gibt aber natürlich noch mehr Ursachen für miese Stimmung im Büro.

Unzureichende Kommunikation

Es gibt Missverständnisse im Team und Konflikte können nicht gelöst und aus der Welt geschafft werden. Wenn Fehler passieren, werden diese unter den Tisch gekehrt oder man sucht jemanden, den man dafür verantwortlich machen kann.

Fehlende Informationen

Die Mitarbeiter*innen erhalten nicht alle für ihre Tätigkeit notwendigen Informationen. Das führt dazu, dass sie diese Lücke mit ihren eigenen – meist negativen – Gedanken füllen.

Fehlende Transparenz

Vorgesetzte begründen ihre Entscheidungen nicht und beziehen ihre Teams auch nicht in diese mit ein. Die Mitarbeiter*innen spüren, dass ihnen etwas vorenthalten wird. In vielen Fällen sickern die Informationen trotzdem durch und werden im Laufe ihrer Verbreitung verfälscht.

Unklare Erwartungshaltung

Mitarbeiter*innen erhalten keine klaren Anforderungen oder Vorgaben. Anweisungen sind nicht konkret genug formuliert, so dass unklar bleibt, was die Vorgesetzen von ihren Teams erwarten.

Organisatorische Mängel

Die Prozesse im Unternehmen sind umständlich und nicht nachvollziehbar. Insbesondere an den Schnittstellen sind Verantwortlichkeiten nicht klar zugeteilt. Es herrscht eine „dafür bin ich nicht zuständig“-Auffassung.

Muss ich die schlechte Stimmung auf der Arbeit aushalten?

Schlechte Stimmung auf der Arbeit ist phasenweise ganz normal. Es kann schließlich nicht immer alles Friede, Freude, Eierkuchen sein. Du brauchst also keine Panik zu bekommen, wenn die Stimmung mal im Keller ist. Solltest du aber merken, dass sich dies zum Dauerzustand ausweitet, dann ist es Zeit, zu handeln. Denn die schlechte Stimmung auf der Arbeit auszuhalten, kostet viel Kraft und Energie. Die kannst du viel besser in die Erledigung deiner Aufgaben stecken.

Was kannst du gegen schlechte Stimmung auf der Arbeit tun?

Möglichkeiten um ein besseres Arbeitsklima zu generieren

Diese 8 Schritte helfen dir, die miese Stimmung im Büro loszuwerden

 

Schritt 1: Schlechte Stimmung im Team ansprechen

Der direkteste Weg zu einer Verbesserung ist es, die schlechte Stimmung im Team anzusprechen: Versucht herauszufinden, woher sie kommt, und überlegt gemeinsam, was ihr verbessern könnt.

Schritt 2: Das Positive hervorheben

Wenn die anderen nörgeln oder schimpfen, dann frage, was heute gut war. Oder starte das Teammeeting mit der Frage, was letzte Woche gut gelaufen ist.

Schritt 3: Keine Vergleiche vornehmen

Vergleiche dich nicht mit den anderen, sondern konzentriere dich auf deine Aufgaben und arbeite auf deine Ziele hin.

Schritt 4: Sich in die Kolleg*innen hineinversetzen

Es stärkt die emotionale Bindung zu deinen Mitmenschen, wenn du dir überlegst, wie es ihnen gerade geht und was sie umtreibt. Insbesondere in belastenden Situationen kann es helfen, sich in den anderen hineinzuversetzen.

Schritt 5: Den anderen mit Wertschätzung begegnen

Begegne deinen Kolleg*innen mit Wertschätzung. Erkenne ihre Leistungen an. Unterstütze sie dabei, kreativ zu sein und ihre individuellen Stärken einzubringen.

Schritt 6: Versprechen halten

Es ist wichtig, dass wir unseren Teamkolleg*innen und Führungskräften vertrauen können. Halte deshalb unbedingt, was du den anderen versprichst. Deine Kolleg*innen werden das zu schätzen wissen und dir Vertrauen entgegenbringen.

Schritt 7: Sache und Person unterscheiden

Nimm Kritik nicht persönlich, sondern unterscheide  die Sache von deiner Person. Überlege dir, was an der Kritik berechtigt ist und wie sie dich weiterbringen kann.

Schritt 8: Bei dir anfangen

Du kannst nicht die anderen ändern, sondern immer nur bei dir selbst anfangen. Überlege dir also, was du in Zukunft anders machen möchtest und sei den anderen ein Vorbild.

Versuch, die schlechte Stimmung auf der Arbeit zu verbessern

Gib dir ein bisschen Zeit, um die Schritte umzusetzen und beobachte, ob sich die Stimmung bei euch im Team verbessert. Wenn du das Gefühl hast, dass sich nichts verändert und du die schlechte Stimmung auf der Arbeit nicht länger aushalten möchtest, dann kannst du dir in letzter Konsequenz natürlich auch überlegen, zu kündigen und dir einen neuen Job zu suchen.

Aber jetzt erstmal viel Erfolg beim Retten des Betriebsklimas!

Mentoring

Schlechte Stimmung auf der Arbeit kann ganz schön an den Nerven zehren. Alleine findet man nicht so einfach den Weg hinaus. Ich arbeite regelmäßig mit Klient*innen an ihren individuellen Themen, so dass sie schnell ihren eigenen Weg finden können. Mehr Infos findest du hier (klicke auf den Link).

Literatur:

  • qmBase (2022) Was sind Ursachen für ein schlechtes Betriebsklima? Zugriff 02.12.2022
  • Spektrum (2010) Die guten Seiten der schlechten Laune. Zugriff 02.12.2022
  • Geo (2022) Warum Sie sich über Ihre schlechte Laune freuen sollten. Zugriff 02.12.2022
  • Ford, B et al (2018) The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Zugriff 02.12.2022

Lesezeit – 2 min

Unzufriedenheit loswerden, beispielsweise in Zusammenhang mit dem Job, erfordert nicht unbedingt bahnbrechende Veränderungen. Sprich: Sie müssen nicht gleich das Handtuch werfen und kündigen. Oft reicht es schon aus, die Unzufriedenheit zu erkennen und mit kleinen Handlungen bewusst gegenzusteuern. In diesem Blogbeitrag zeige ich Ihnen, welche drei Schritte notwendig sind, damit sich die Unzufriedenheit aus Ihrem Arbeitsleben verabschiedet.

Woran merken Sie, dass Sie unzufrieden sind?

Wenn Sie Ihre Unzufriedenheit loswerden wollen, müssen Sie sich zunächst eingestehen, dass sie unzufrieden sind. Was läuft nicht rund? In welchen Situationen spüren Sie Ihre Unzufriedenheit deutlich? Viele Menschen sind dauerhaft unzufrieden. Sie schaffen es aber nicht, etwas an ihrer Situation zu ändern, weil sie sich gar nicht bewusst machen, dass sie unzufrieden sind.

7 Merkmale um Unzufriedenheit zu erkennen

Gründe für Unzufriedenheit

Natürlich sind die Gründe für Unzufriedenheit bei allen Menschen unterschiedlich. Wir sind schließlich Individuen. Trotzdem gibt es eine Reihe von Ursachen, die dazu führen, dass wir unzufrieden sind. Dazu zählen beispielsweise:

  • Fehlende soziale Kontakte: Sie fühlen sich einsam.
  • Perfektionismus und hohe Erwartungen an sich selbst: Sie setzen sich schwer erreichbare Ziele und freuen sich nicht über das, was Sie schon geschafft haben.
  • Ziele, die nicht zu Ihnen passen: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre eigenen Ziele verfolgen und nicht die Ziele von anderen. Überprüfen Sie außerdem von Zeit zu Zeit, ob Ihre Ziele noch mit Ihren Werten übereinstimmen.
  • Ihr Lebensmodell passt nicht (mehr) zu Ihrem Leben: Ihr Job, ihr Lebensstil oder ihr Freundeskreis passt nicht zu Ihren Werten und Stärken.
  • Geringer Selbstwert: Sie machen Ihren Wert an äußeren Dingen wie Erfolg im Job und nicht an sich als Person fest.
  • Angst vor einer Veränderung: Sie trauen sich nicht, etwas zu verändern, obwohl sie wissen, dass der Status Quo Ihnen nicht guttut.
  • Sie kleben an der Vergangenheit: Getreu nach dem Motto „Früher war alles besser!“ geben Sie der Gegenwart nicht die Chance, die sie verdient.

Gründe für Unzufriedenheit

Drei Schritte, um Ihre Unzufriedenheit loszuwerden

So viel zur Theorie hinter der Unzufriedenheit. Jetzt ist es Zeit, ins Tun zu kommen! Das geht in drei einfachen Schritten:

Schritt 1: Analysieren Sie die Situation

Machen Sie sich bewusst, wie Ihre berufliche Situation gerade aussieht. Dazu ist es gut, zwei Listen zu machen. Auf der einen schreiben Sie alles auf, was gut läuft und was sie beibehalten wollen. Auf der anderen notieren Sie die Sachen, mit denen Sie unzufrieden sind und die Sie in der Zukunft ändern möchten. Danach unterscheiden Sie, welche Punkte wirklich wichtig und welche weniger wichtig sind.

Schritt 2: Entwerfen Sie einen Plan, um Ihre Unzufriedenheit loszuwerden

Überlegen Sie sich für jeden notierten wichtigen Punkt, was Sie tun können, um Ihre Unzufriedenheit diesbezüglich loszuwerden. Was genau möchten Sie ändern? Und was müssen Sie tun, um zum gewünschten Ergebnis zu kommen? Versuchen Sie nicht, alle Punkte auf einmal anzugehen, sondern nehmen Sie sich die Dinge lieber einzeln und nacheinander vor. Wenn Sie nicht wissen, wo sie anfangen sollen, dann entscheiden Sie sich für die Sache, die am leichtesten zu ändern ist oder wo die zu treffende Maßnahme für Sie leicht anzustoßen ist.

Schritt 3: Nehmen Sie sich Zeit für die Umsetzung

Die meisten Pläne scheitern daran, dass es uns nicht gelingt, sie umzusetzen. Stellen Sie deshalb sicher, dass Sie regelmäßig daran arbeiten, Ihre Unzufriedenheit zu lösen. Nehmen Sie sich dafür täglich 15 Minuten Zeit. Am besten ist es, wenn Sie sich zu einer bestimmten Tageszeit mit der Umsetzung Ihres Planes beschäftigen – beispielsweise immer nach der Mittagspause. Oder Sie blocken sich einen festen Termin in Ihrem Kalender. So können Sie die Punkte nach und nach bearbeiten und geraten nicht ins Stocken.

3 Schritte um Unzufriedenheit loszuwerden.

 

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Literatur:

  • Mai, J. (2022): Unzufrieden? 7 Dinge, die Sie hinter sich lassen sollten. Karrierebibel, Zugriff 11.10.2022.
  • einfach ganz leben: Unzufrieden mit dem Leben? Gründe für chronische Unzufriedenheit, Zugriff 11.10.2022.
  • Wolf, D. (2020): Erste Hilfe Tipps. Unzufriedenheit mit sich und dem Leben, Zugriff 11.10.2022.

Die Fähigkeit, Konflikte am Arbeitsplatz zu lösen, ist sehr wichtig. Denn Konflikte gibt es überall dort, wo Menschen zusammentreffen. Das ist ganz normal und teilweise auch begrüßenswert: Ein Team, das in der Sache streitet, erbringt in der Regel bessere Leistungen. Außerdem tragen Konflikte zu unserer persönlichen Weiterentwicklung bei: Wir reifen an ihnen. Warum also scheuen die meisten Menschen sie? Die Antwort liegt auf der Hand: Konflikte fühlen sich nicht gut an.

Es kommt also auf die Handhabung an: Konflikte im Arbeits- und Privatleben richtig zu lösen, ist der Schlüssel zu positiven Beziehungen.

Doch was verstehen wir eigentlich unter Konflikten?

Definition Konflikt Lösung Kompromiss

Konflikte lösen am Arbeitsplatz

Um Konflikte zu lösen am Arbeitsplatz, muss ich erst erkennen um welchen Konflikt es sich handelt.

Im Berufsleben können uns verschiedene Formen von Konflikten begegnen:

Beziehungskonflikte

Manchmal stimmt die Chemie zwischen zwei Menschen einfach nicht. Wenn man einander nicht leiden kann, ist das zwischenmenschliche Verhältnis gestört. Das kann zu Konflikten führen. In manchen Fällen können negative Erlebnisse oder Vorurteile im Spiel gewesen sein. In anderen lässt sich kein rationaler Grund erkennen.

Kommunikationskonflikte

Sie entstehen aus Missverständnissen heraus – beispielsweise, wenn Sprache, Mimik und Gestik unterschiedliche Botschaften auszudrücken scheinen. Schaffen die beteiligten Personen es nicht, den Konflikt zu lösen, können ernsthafte Kommunikationsschwierigkeiten daraus erwachsen.

Verteilungskonflikte

Sie entstehen, wenn einzelne Mitarbeiter oder ganze Teams um knappe Ressourcen miteinander konkurrieren. Dabei kann es um Budgetzuteilungen oder Gehälter gehen. Aber auch um das Büro mit dem schönsten Ausblick oder der netten Sitzecke. Auch die Zuteilung von Aufgaben oder Verantwortlichkeiten kann zu Verteilungskonflikten führen.

Rollenkonflikte

Wenn die einzelnen Rollen im Team nicht klar definiert sind, drohen Missverständnisse. Teammitglieder haben bestimmte Erwartungen an ihre Kollegen. Entsprechen diese Erwartungen jedoch nicht dem Selbstbild der betreffenden Person, so werden sie höchstwahrscheinlich enttäuscht. Dadurch können Konflikte entstehen, die unbedingt gelöst werden sollten.

Sachkonflikte

Uneinigkeit über die Sache gehört zum Alltag im Berufsleben. Es gelingt einem Team nicht, sich auf ein gemeinsames Ziel zu einigen. Oder es gibt scheinbar unvereinbare Vorstellungen darüber, wie man vorgehen möchte.

Wertekonflikte

Sie können auftreten, wenn die Arbeitsauffassungen innerhalb eines Teams stark variieren. Oder aber, wenn die Mitarbeiter sich nicht einig sind, wie sie mit Fehlern umgehen sollen: zugeben oder unter den Teppich kehren?

Ungelöste Konflikte sind teuer

Konflikte können für Unternehmen schnell teuer werden. Kosten aufgrund ungelöster Konflikte entstehen durch

  • weniger motivierte und leistungsfähige Mitarbeiter und dadurch schlechtere Arbeitsergebnisse,
  • höhere Fluktuation, die mit zusätzlichen Personalkosten einhergeht und
  • nicht abgeschlossene Geschäfte oder unzufriedene Kunden.

Diese Kosten von ungelösten Konflikten lassen sich nur schwer berechnen. Denn ein schlechtes Betriebsklima oder ein beschädigtes Image zieht viele weitere Probleme nach sich.

Die Stufen eines Konflikts

Beim Konflikte lösen geht es darum, alle Beteiligten gut einzubinden. Schließlich sollen am Ende alle gut mit der Lösung leben können. Dabei ist es wichtig, so früh wie möglich das Gespräch zu suchen. Andernfalls kann es passieren, dass sich der Konflikt verstärkt und gegebenenfalls nicht mehr gelöst werden kann. Je früher eine Führungskraft sich um die Lösung eines Konflikts bemüht, desto geringer ist der Schaden für das Unternehmen.

Friedrich Glasls neunstufiges Konfliktmodell zeigt anschaulich, welche Eigendynamik Konflikte entwickeln können, wenn sie nicht rechtzeitig gelöst werden:

Konfliktstufen nach Friedrich Glasl 9 Stufen

 

In der ersten Phase kommt es darauf an, ein Bewusstsein für den Konflikt zu schaffen. Die betroffenen Parteien sollten das Gespräch miteinander suchen und sich über Lösungsmöglichkeiten austauschen. In dieser Phase stehen die Chancen gut, den Konflikt so zu lösen, dass alle Beteiligten zufrieden sind (win-win).

In der zweiten Phase wird es schon schwieriger: Es geht nicht mehr nur um den strittigen Sachverhalt, sondern darum, den Konflikt für sich zu entscheiden. Für Menschen, denen es schwerfällt, kritische Dinge anzusprechen, ist diese Stufe eine echte Herausforderung. Deshalb ist es häufig sinnvoll, sich externe Unterstützung in Form eines Coaches oder Mediators zu holen. In dieser Phase besteht die akute Gefahr, dass eine der Konfliktparteien als Verlierer hervorgeht (win-lose).

In der dritten Phase ist es sehr schwer, den Konflikt zu lösen: Die Fronten sind derart verhärtet, dass es nur noch darum geht, der anderen Partei zu schaden. Dabei nimmt man den eigenen Untergang und den des Unternehmens in Kauf (lose-lose). Hier sieht die Lösung des Konflikts meistens vor, dass die Parteien zukünftig getrennte Wege gehen.

Konflikte lösen am Arbeitsplatz

Eine wichtige Frage im Zusammenhang mit dem Konflikte lösen am Arbeitsplatz ist die nach dem Umgang mit ihnen:

  • Was für eine Streitkultur herrscht in der Organisation?
  • Ist es in Ordnung, Probleme offen anzusprechen? Wird das vielleicht sogar gezielt gefördert? Oder ist man gut darin beraten, den Mund zu halten?

Das betriebliche Konfliktmanagement umfasst alle Maßnahmen, die ein Unternehmen trifft, um Konflikte zu lösen oder zu vermeiden.

Vorbeugung von Konflikten am Arbeitsplatz

 

Wer nicht unmittelbar betroffen ist, wird den Konflikt unter Umständen gar nicht wahrnehmen. Gerade für Führungskräfte ist es deshalb wichtig, die Anzeichen zu erkennen, um den Konflikt lösen zu können.

Konflikte lösen am Arbeitsplatz mit dem Chef

Konflikte mit der Führungskraft sind immer eine echte Herausforderung, weil man als Mitarbeiter*in in einem Abhängigkeitsverhältnis steht. Zu diesem Umgang mit Konflikten gibt es einen separaten ausführlichen Blogbeitrag.

Anzeichen für Konflikte am Arbeitsplatz

Konflikte erkennen am Arbeitsplatz Überblick

 

4 Schritte zum Konflikte lösen am Arbeitsplatz 

Ist ein Konflikt erkannt, hilft alles nichts: Ein klärendes Gespräch mit den Beteiligten muss her. Dabei ist es wichtig, dass die betroffenen Personen grundsätzlich bereit sind, nach einer Lösung für den Konflikt zu suchen und gegebenenfalls einen Kompromiss einzugehen.

Für das klärende Gespräch kann man sich an einem der zahlreichen Modelle des Konfliktmanagements orientieren. Dazu eignet sich beispielsweise das KULT-Modell:

K = Klärung: In dieser Phase des Gesprächs findet eine Analyse statt. Worum geht es in dem Konflikt? Wer ist daran beteiligt? Welche unterschiedlichen Positionen gibt es?

U = Ursachen: Im nächsten Schritt geht es darum, der Ursache des Konflikts auf den Grund zu gehen. Die Konfliktparteien sollen sich ja nicht nur mit den Symptomen des Konflikts auseinandersetzen, sondern die eigentliche Ursache aus der Welt schaffen.

L = Lösung des Konflikts: Ist die Ursache klar, sammeln die Beteiligten Ideen zur Lösung des Konflikts und bewerten diese. Was wäre die beste Lösung für alle Seiten? Wer könnte vielleicht einen Kompromiss eingehen? Ist die Einigung erfolgt, so werden die nächsten Schritte und die Verantwortlichkeiten festgelegt.

T = Transfer: Der Konflikt ist erst dann vollständig gelöst, wenn die Konfliktparteien die getroffene Vereinbarung vollständig umgesetzt, sie also in den Arbeitsalltag transferiert haben.

Wenn sie konstruktiv geklärt werden und die Lösung für die Konfliktparteien akzeptabel ist, können sich Konflikte positiv auf die Zusammenarbeit und den Erfolg des Unternehmens auswirken. Sie zeigen, an welchen Stellen Veränderungen notwendig sind und können zu kreativen Lösungsansätzen führen, auf die das Team ohne den Konflikt vielleicht nicht gekommen wäre. Außerdem kann sich die Zusammenarbeit innerhalb des Teams nach der Lösung des Konflikts verbessern.

Mentoring bei Konflikten

Konflikte können manchmal ganz schön an den Nerven zehren. Alleine findet man nicht so einfach den Weg hinaus. Ich arbeite regelmäßig mit Klient*innen an ihren individuellen Konflikten, so dass sie schnell ihren eigenen Weg finden können. Mehr Infos findest du hier (klicke auf den Link).

Literatur:

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Optimismus ist eine Lebenseinstellung, bei der wir eine Sache oder die Welt im Allgemeinen von ihrer besten Seite betrachten. Menschen, die optimistisch denken, sind voller Hoffnung und Zuversicht und blicken positiv in die Zukunft.

Jeder kann lernen, optimistisch zu denken. Natürlich braucht das – wie jede Veränderung – Zeit und Übung. Aber es ist möglich.

Die wohl bekannteste und wirksamste Übung für optimistisches Denken ist das „Best Possible Self“ – das positive Selbstbild. Dabei stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben in der Zukunft aussieht und was Sie als Person ausmacht. Das kann in fünf, zehn oder 20 Jahren sein. Oder auch in einem. Wichtig ist, dass zwischen der Vorstellung und der Gegenwart so viel Zeit liegt, dass Sie Ihre Ziele und Wünsche in diesem Zeitraum auch erreichen können.

Positives Selbstbild beim optimistischen denken

So werden Sie optimistischer

So führen Sie die Übung durch: Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlt, wenn Sie alles, was Sie sich vorgenommen, erreicht oder bekommen haben. Alles ist so gut gelaufen, wie es nur konnte. All Ihre Lebensträumesind in Erfüllung gegangen! Und auf dem Weg dorthin haben Sie Ihre Stärken erfolgreich eingesetzt. Versetzen Sie sich in diese zukünftige Situation. Wie fühlt sich das an?

Schnappen Sie sich jetzt Zettel und Stift und schreiben für 15 bis 20 Minuten in der Ich-Form alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt.

Fragen auf einem Zettel zum Positiven Selbstbild

Schreiben Sie kontinuierlich, ohne den Stift abzusetzen. Denken Sie nicht zu viel nach, sondern schreiben Sie aus dem Bauch heraus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen nichts mehr einfällt, dann schreiben Sie trotzdem weiter und seien gespannt, was dabei herauskommt.

Nehmen Sie sich zum Schluss der Übung einen Augenblick Zeit, um Veränderungen in Ihrem Befindenwahrzunehmen. Wie geht es Ihnen jetzt, nachdem Sie sich so intensiv mit Ihrem positiven Selbstbild beschäftigt haben? Legen Sie den Text anschließend beiseite und schauen Sie ihn sich erst wieder an, wenn Sie die Übung abgeschlossen haben.

Diese Übung ist nämlich dann am erfolgreichsten, wenn Sie sie an vier aufeinanderfolgenden Tagen wiederholen. Wenn Sie möchten, können Sie sich jeden Tag mit einem anderen Lebensbereich beschäftigen. Falls Sie es mal einen Tag nicht schaffen, ist das nicht schlimm. Achten Sie aber darauf, dass die Abstände nicht zu groß werden, da sonst der innere Zusammenhang zu schwach wird.

Durchhalten Übung über 4 Tage machen für optimistisches denken

Trauen Sie sich, optimistisch zu sein!

Versuchen Sie bei dieser Übung nicht, den Ball flach zu halten. Denken sie groß, trauen Sie sich, optimistisch zu sein! Fokussieren Sie sich auf Ihre wichtigsten Ziele und legen Sie los. Und sollte Ihnen Ihr innerer Kritiker währenddessen einen Besuch abstatten und Ihnen leise, aber bestimmt zuflüstern „Wie willst du das denn schaffen?“, dann schicken Sie ihn nicht einfach wieder weg, sondern binden Sie seine Anmerkungen ein: Wie könnte ein alternativer Weg zu Ihrem Ziel aussehen? Wie können Sie Ihre Stärken einsetzen, um Ihre Ziele zu erreichen?

Die Übung „best possible self” fördert optimistisches Denken, Zuversicht und Hoffnung. Außerdem steigert sie die Motivation, ins Tun zu kommen. Das klare positive Zukunftsbild von sich und Ihrer Umwelt führt dazu, dass sich Ihr Wohlbefinden steigert und Sie sich einer besseren Gesundheit erfreuen können. Darüber hinaus stärkt die Übung Charakterstärken wie Kreativität, Mut, Liebe zum Lernen und Dankbarkeit. Der Ausbau dieser Stärken führt wiederum dazu, dass Sie Ihr Ziel leichter erreichen.

Lassen Sie Ihr „best possible self“ vor Ihrem inneren Auge entstehen und Sie werden von den positiven Effekten überrascht sein!

Ein Tropfen breitet sich aus Best possible self optimistisch denken

Literatur:
  • Blickhan, D. (2021): Positive Psychologie und Coaching. Von der Lösung- zur Wachstumsorientierung. Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Hausler, M. (2022): Therapie-Tools. Wohlbefindenstherapie. Verlagsgruppe Beltz, Weinheim Basel.

Lesezeit – 2 min

Aufblühen oder Flourishing ist ein wichtiger Hebel für ein zufriedenes Arbeitsleben. Aber lassen Sie uns mit einem Bild starten.

Ein Samen muss in die Erde gelangen und genügend Feuchtigkeit bekommen, damit sich aus ihm eine zarte Knospe entwickeln kann. Und damit diese zu einer wunderschönen Blume heranwachsen kann, braucht sie neben Wasser und Erde auch Licht und Dünger – und vielleicht ein bisschen liebevolle Zuwendung.

Bei uns Menschen ist es ähnlich: Auch wir benötigen eine Kombination aus verschiedenen „Zutaten“, damit wir aufblühen und über uns selbst hinauswachsen. Doch welche sind das und welchen Einfluss haben wir darauf, ob wir aufblühen oder verwelken?

Schauen wir uns zunächst an, was die Positive Psychologie unter dem Begriff des Aufblühens – in der Fachsprache auch Flourishing genannt – versteht.

Flourishing von Menschen

 

Wann Menschen aufblühen

Aufblühen meint den „Optimalzustand“ der psychischen Gesundheit: Würden wir auf ein Kontinuum schauen, so wäre „psychisch krank“ im negativen Bereich verortet, während „psychisch gesund“ bei null stehen würde. Aufblühen ginge hingegen weit darüber hinaus ins Positive.

Unter Aufblühen versteht die Positive Psychologie unterschiedliche Aspekte des Wohlbefindens:

Flourishing um erfüllt zu Leben Aufblühen zufrieden Leben

Zusammenfassend könnte man sagen, dass wir, wenn wir aufblühen, einen Prozess des persönlichen Wachstumserleben. Wir gestalten unsere psychische Entwicklung aktiv und „werden, wer wir sind“. Damit ist gemeint, dass wir der menschlichen Bestimmung nachkommen, uns so zu entwickeln, dass sich unser Potenzial entfalten kann.

Tipps für Ihren Optimalzustand

Natürlich ist der Prozess des Aufblühens sowie dessen Ergebnis per se erstrebenswert, weil sich dadurch unser Wohlbefinden steigert. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Gründe, warum es uns guttut, aufzublühen: Menschen, die aufblühen, sind in der Regel gesünder und haben eine höhere Lebenserwartung. Sie sind erfolgreicher im Job und schaffen es leichter, qualitativ hochwertige Freundschaften und stabile Partnerschaften zu führen.

Jeder Mensch hat es selbst in der Hand, ob er aufblüht oder nicht. Die Komponenten des PERMA-Modells zeigen anschaulich, worauf wir in unserem Leben achten sollten:

PERMA für Flourishing Aufblühen zufrieden Leben

Positive Emotionen: Hier geht es um unsere „Emotionsbilanz“. Sorgen Sie aktiv dafür, dass Sie mehr positive Emotionen erleben!

Engagement: Üben Sie regelmäßig Tätigkeiten aus, die Ihnen Erfüllung bringen und bei denen Sie Raum und Zeit vergessen, also „voll im Flow“ sind.

Relationship: Pflegen Sie die Beziehungen zu den Menschen, die Ihnen guttun.

Meaning: Finden Sie heraus, welchen Sinn Sie in unterschiedlichen Lebensbereichen sehen und richten Sie ihr Leben danach aus.

Accomplishment: Setzen Sie sich Ziele, die Sie mit dem Einsatz Ihrer Fähigkeiten erreichen können. Denn wir erleben uns als wirksam und sind zufriedener, wenn wir unsere Ziele erreichen.

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2021): Positive Psychologie und Coaching. Von der Lösung- zur Wachstumsorientierung. Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Glossner, Albert (2022): Flourishing – Was kann ich für mein Aufblühen tun? https://www.abb-seminare.de/blog/flourishing/ (Zugriff: 28.08.2022)
  • Schwier, M. & Sohr, S. (2021): Mit einem Lächeln – 100 Übungen zur Positiven Psychologie, Junfermann Verlag, Paderborn.

Ein jeder strebt danach. Irgendwie sind wir alle auf der Suche nach dem Glück. Und dennoch fällt es vielen Menschen schwer, es spontan zu definieren: das Glück. Wahrscheinlich stimmst du mir zu, wenn ich sage: Glücklich lebt es sich besser.

Aber was genau ist das eigentlich für ein Zustand, dieses „glücklich sein“? Machen wir uns also auf die Suche nach dem Glück!

Die Wissenschaft unterscheidet zwei Formen des Glücks: das Wohlfühlglück und das Werteglück.

Schauen wir uns an, was es mit den beiden auf sich hat und wie sie zusammenhängen.

Wohlfühlglück

Wohlfühlglück – auch hedonistisches Glück genannt – stellt sich ein, wenn wir uns gut fühlen und viele positive Emotionen haben. Das Wohlbefinden bezieht sich hier auf das Erleben von Freude, Genuss und Vergnügen. Das kann ein schöner Abend mit Freunden, eine tolle Wanderung in den Bergen oder der entspannende Besuch in der Sauna sein: Schöne Momente, in denen wir uns leicht fühlen und unser Leben als angenehm empfinden.

Natürlich tut es uns gut, möglichst oft in einer positiven Stimmung zu sein. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass wir ein glückliches Leben führen. Denn um dauerhaft glücklich zu sein, müssen wir auch das Gefühl haben, uns verwirklichen zu können.

Glücklich mit anderen Menschen

 

Werteglück

Das bringt uns zur zweiten Form des Glücks: dem Werteglück, das in der Wissenschaft auch als eudämonistisches Glück bezeichnet wird. Hier geht es vor allem um das Erleben von Sinn, das Ausleben unserer Potenziale und den Einsatz unserer Stärken. Wir möchten uns selbst verwirklichen und ein Leben im Einklang mit unseren Werten führen. All das löst ähnlich angenehme Empfindungen aus wie das Wohlfühlglück: Wir empfinden unser Leben als erfüllend.

Ein erfülltes Leben zu führen, heißt übrigens nicht, keine negativen Gefühle zu haben. Um die Ziele zu erreichen, die mit unseren Werten in Einklang stehen, kann es durchaus sein, dass wir auf Widerstände und Herausforderungen stoßen. Vielleicht müssen wir auch einmal auf etwas verzichten, um an unseren langfristigen Zielen festhalten zu können.

Werteglück erleben wir beispielsweise, wenn wir uns für eine Sache engagieren, die uns am Herzen liegt oder wenn wir anderen helfen. Eine in unseren Augen sinnbehaftete Tätigkeit löst genauso angenehme Gefühle aus, als wenn wir unsere Ziele beharrlich verfolgen – trotz eventueller Hindernisse oder Schwierigkeiten.

Erleben von Sinn

 

Im Gegensatz zum Wohlfühlglück, das häufig von äußeren Umständen abhängt, hat Werteglück mehr mit unserem Lebensinhalt zu tun: Das Glück stellt sich ein, während wir der Tätigkeit nachgehen und nicht erst nach deren Abschluss. Der Prozess selbst sorgt für unser Glückserleben.

Werteglück und Wohlfühlglück Suche nach dem Glück

Glücklich sein – Die Mischung macht’s

Wohlfühlglück und Werteglück bedingen sich weder gegenseitig, noch schließen sie sich aus. So ist es denkbar, dass wir viele schöne Momente erleben, weil unsere finanzielle Situation uns Annehmlichkeiten wie Reisen oder ein luxuriöses Zuhause mit Blick aufs Meer ermöglicht. Das heißt aber nicht, dass wir mit unserem Leben insgesamt zufrieden sind. Vielleicht fehlt es uns an Freunden oder einer erfüllenden Aufgabe. Andersherum können wir ein zufriedenes Leben führen, obwohl wir weniger finanzielle Möglichkeiten haben oder auf gewisse Aktivitäten verzichten müssen, weil unsere Gesundheit sie nicht erlaubt.

Es wäre falsch, zu behaupten, dass eine der beiden „Glücksarten“ wichtiger wäre als die andere. Wohlfühlglück hat eine kürzere Dauer und kommt häufig aus dem Außen. Werteglück hingegen geht mit einem länger anhaltenden, tieferen Glücksempfinden einher und speist sich hauptsächlich aus unserem Inneren. Wie bei so vielen Dingen im Leben gilt wohl auch hier: Die Mischung macht’s.

Wir sind glücklich, wenn wir regelmäßig schöne Momente und positive Emotionen erleben. Genauso wichtig ist es aber, dass wir ein Leben führen, das unserer Persönlichkeit und unseren Werten entspricht und in dem wir einen Sinn sehen.

Gute Gefühle erleben ist der Schlüssel zum Glück

5 Übungen für den Start in den Tag

Der Start in den Tag ist ganz entscheidend für den Verlauf des Tages. Etabliere eine Routine, die dich gut und entspannt in den Tag starten läßt. Lass das Mobilphone aus, nimm dir etwas Zeit für dich.

Meine 5 Lieblingsübungen für den perfekten Start in den Tag

  • Gedankenreise: Starte noch im Bett mit einer kurzen Traumreise, dafür kannst du eine App mit geführten Meditationen nutzen.
  • Dankbarkeit: Überlege dir für eine Minute wofür du dankbar bist im Leben. Ich bin zum Beispiel dankbar für meine warme Decke, für die warme Dusche und das leckere Frühstück, das mich gleich erwartet.
  • Glücksmoment: Achte auf die kleinen Glücksmomente am Morgen. Der erste Schluck Kaffee oder Tee, das Lachen der Kinder, das warme Wasser unter der Dusche.
  • Lieblingsmusik: Mach dir eine Playliste mit deinen Lieblingssongs und spiele die morgens gleich ab. Gute Laune Songs, die dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.
  • Gute Nachrichten suchen: Ich lese morgens (und auch spät abends) keine Zeitung oder Magazine. Ich beschäftige mich zum Tagesstart mit schönen Dingen. Falls du morgens gerne Neuigkeiten liest, empfehle ich dir die Seite: https://nur-positive-nachrichten.de

Experimentiere, bis du merkst: So starte ich wundervoll entspannt in den Tag.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg auf der Suche nach dem Glück.

Literatur:

Blickhan, D. (2018) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Junfermann.

Guldenschuh-Fessler, B., Fessler, R. (2020) Jeden Tag glücklich. Positive Psychologie für mehr Glück und Lebensfreude. Verlag Mensch

https://nur-positive-nachrichten.de (Zugriff 16. März 2023)

Universität Zürich (2021). Psychologisches Institut. Persönlichkeitspsychologie und Diagnostik. Positive Psychologie. Online http://www.positive-psychologie.ch/?page_id=24 (Download am 03. Januar 2023)

Ich möchte ein glückliches und zufriedenes Leben führen. Du etwa nicht? Ich glaube, ich kenne deine Antwort, auch wenn ich dich vielleicht nicht kenne. Denn wir alle streben nach Glück, Zufriedenheit, Erfüllung, Entspannung. Das ist menschlich. Und warum ist das so? Na, weil es sich einfach gut anfühlt und guttut.

Wie aber können wir selbst daran arbeiten, ein erfülltes Leben zu führen? Ich habe da eine Menge Ideen. Eine davon möchte ich dir in diesem Blogbeitrag aufzeigen. Es geht um Emotionen, und zwar um die positiven. Positive Emotionen sind eine wertvolle „Zufriedenheitsressource“: Sie fördern unsere Entwicklung als Individuen und auch als Gruppe.

Wenn wir positive Emotionen haben, fühlen wir uns gut und sicher und beginnen, über uns hinauszuwachsen. Experimentierfreudigkeit und Kreativität sprudeln nur so aus uns heraus. Das führt dazu, dass wir erfolgreich sind. Ich halte es deshalb für eine gute Idee, dass wir uns den positiven Dingen in unserem Leben bewusst zuwenden. So können wir auch unsere positiven Emotionen verstärken.

Gefühle haben verschiedene Facetten

 

Die Vielfalt an Emotionen erkennen

Nach dem amerikanischen Psychologen Paul Ekmann gibt es sechs Basisemotionen:

  • Freude,
  • Überraschung,
  • Trauer,
  • Ekel,
  • Ärger und
  • Angst.

Das besondere an ihnen ist, dass sie bei allen Menschen auf der Welt vorkommen. Außerdem ist es für andere möglich, sie an unserem Gesichtsausdruck zu erkennen.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Emotionen wie Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Betrübnis, Ablehnung oder Verlegenheit. Mit der Bestimmung anhand des Gesichtsausdrucks wird es hier aber schwieriger.

Schauen wir uns den Unterschied zwischen positiven und negativen Emotionen an, so fällt auf, dass wir negative Emotionen schneller wahrnehmen und sie auch länger anhalten. Wir behalten sie zudem länger im Gedächtnis. Wenn es um die positiven Emotionen geht, so sind wir keine besonders guten Wahrnehmer: Sie fallen uns nicht so häufig auf, obwohl wir sie im Alltag öfter erleben.

So entstehen Emotionen

Wie entstehen nun aber Emotionen? Stelle dir vor, ein guter Freund oder eine gute Freundin ruft dich nach einigen Wochen mal wieder an. Was denkst du, wenn du die Nummer auf dem Display siehst?

Möglichkeit 1: „Oh wie schön! Da freue ich mich jetzt aber!“

Möglichkeit 2: „Ha, du hättest mich wirklich schon letzte Woche anrufen sollen!“

Im ersten Fall entwickelst du Freude, im zweiten keimt Ärger in dir auf.

An diesem Beispiel kann man sehr schön erkennen, dass Emotionen entstehen, wenn wir eine Situation bewerten. Diese Bewertung erfolgt durch die Grundannahmen, mit denen wir durchs Leben gehen. Natürlich spielen auch die Erfahrungen, die wir bisher gemacht haben, eine Rolle. Und genau das ist der Grund dafür, warum unterschiedliche Menschen in ein und derselben Situation unterschiedliche Emotionen entwickeln.

So entstehen Emotionen Gedanken Gefühle Verhalten Grundannahmen

Erkennst du deine Emotionen?

In jeder Situation unseres Lebens bringen wir auch immer einen Teil unserer persönlichen Geschichte mit. Daher kann es passieren, dass wir eine Emotion entwickeln, die für die jeweilige Situation vielleicht ein bisschen stark ist: Wir reagieren über. In manchen Situationen ist es deshalb sinnvoll, etwas Abstand zu gewinnen, bevor wir agieren: Wir regulieren unsere Emotion. Damit meine ich nicht, dass sie unterdrückt werden sollten. Aber unser Verhalten sollte der jeweiligen Situation angemessen sein.

Nach Goleman (1995) bedeutetet emotional intelligent zu handeln, Gefühle bei sich und anderen zu erkennen, sie richtig einschätzen und auch beeinflussen zu können.

Intelligentes Handeln mit Emotionen 5 Komponenten

Emotionen erkennen mit dem Gefühlsprotokoll

Der erste Schritt zur Emotionsregulation ist es, die unterschiedlichen Emotionen zu kennen und sich ihrer bewusst zu werden. Wenn wir verstanden haben, welche Emotionen wann bei uns auftreten, können wir überlegen, wie wir reagieren möchten. Es lohnt sich sehr, die positiven Emotionen zu verstärken. Und bei den negativen können wir versuchen, bewusster zu reagieren.

Eine Möglichkeit, Emotionen bei sich selbst zu erkennen, ist das Gefühlsprotokoll. Ich möchte es hier teilen, weil es mir persönlich sehr weitergeholfen hat. Beobachte deine Emotionen für einige Tage und danach wirst du klarer sehen!

Hier geht’s zum Download:

Ja, ich möchte das Gefühlsprotokoll ausprobieren!

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2015): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Golemann, D. (1995): Emotional Intelligence. Why It Can Matter More Than IQ. Bantam, New York.
  • Ekmann, P. (2004). Gefühle lesen – Wie Sie Emotionen erkennen und richtig interpretieren. München; Spektrum. Akademischer Verlag
  • Legenbauer, T. & Vocks, S. (2006): Manual der kognitiven Verhaltenstherapie bei Anorexie und Bulimie, Springer Verlag, Berlin & Heidelberg.
  • Rose, N. (2021): Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.