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Ich möchte ein glückliches und zufriedenes Leben führen. Sie etwa nicht? Ich glaube, ich kenne Ihre Antwort, auch wenn ich Sie vielleicht nicht kenne. Denn wir alle streben nach Glück, Zufriedenheit, Erfüllung, Entspannung. Das ist menschlich. Und warum ist das so? Na, weil es sich einfach gut anfühlt und guttut.

Wie aber können wir selbst daran arbeiten, ein erfülltes Leben zu führen? Ich habe da eine Menge Ideen. Eine davon möchte ich Ihnen in diesem Blogbeitrag aufzeigen. Es geht um Emotionen, und zwar um die positiven. Positive Emotionen sind eine wertvolle „Zufriedenheitsressource“: Sie fördern unsere Entwicklung als Individuen und auch als Gruppe.

Wenn wir positive Emotionen haben, fühlen wir uns gut und sicher und beginnen, über uns hinauszuwachsen. Experimentierfreudigkeit und Kreativität sprudeln nur so aus uns heraus. Das führt dazu, dass wir erfolgreich sind. Ich halte es deshalb für eine gute Idee, dass wir uns den positiven Dingen in unserem Leben bewusst zuwenden. So können wir auch unsere positiven Emotionen verstärken.

Positive Emotionen verstärken

Die Vielfalt an Emotionen

Nach dem amerikanischen Psychologen Paul Ekmann gibt es sechs Basisemotionen: Freude, Überraschung, Trauer, Ekel, Ärger und Angst. Das besondere an ihnen ist, dass sie bei allen Menschen auf der Welt vorkommen. Außerdem ist es für andere möglich, sie an unserem Gesichtsausdruck zu erkennen.

Sie kommen bei allen Menschen auf der Welt vor. Man kann sie am Gesichtsausdruck ablesen.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Emotionen wie Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Betrübnis, Ablehnung oder Verlegenheit. Mit der Bestimmung anhand des Gesichtsausdrucks wird es hier aber schwieriger.

Schauen wir uns den Unterschied zwischen positiven und negativen Emotionen an, so fällt auf, dass wir negative Emotionen schneller wahrnehmen und sie auch länger anhalten. Wir behalten sie zudem länger im Gedächtnis. Wenn es um die positiven Emotionen geht, so sind wir keine besonders guten Wahrnehmer: Sie fallen uns nicht so häufig auf, obwohl wir sie im Alltag öfter erleben.

So entstehen Emotionen

Wie entstehen nun aber Emotionen? Stellen Sie sich vor, ein guter Freund oder eine gute Freundin ruft sie nach einigen Wochen mal wieder an. Was denken Sie, wenn Sie die Nummer auf dem Display sehen?

Möglichkeit 1: „Oh wie schön! Da freue ich mich jetzt aber!“

Möglichkeit 2: „Ha, du hättest mich wirklich schon letzte Woche anrufen sollen!“

Im ersten Fall entwickeln Sie Freude, im zweiten keimt Ärger in Ihnen auf.

An diesem Beispiel kann man sehr schön erkennen, dass Emotionen entstehen, wenn wir eine Situation bewerten. Diese Bewertung erfolgt durch die Grundannahmen, mit denen wir durchs Leben gehen. Natürlich spielen auch die Erfahrungen, die wir bisher gemacht haben, eine Rolle. Und genau das ist der Grund dafür, warum unterschiedliche Menschen in ein und derselben Situation unterschiedliche Emotionen entwickeln.

So entstehen Emotionen

Erkennen Sie Ihre Emotionen?

In jeder Situation unseres Lebens bringen wir auch immer einen Teil unserer persönlichen Geschichte mit. Daher kann es passieren, dass wir eine Emotion entwickeln, die für die jeweilige Situation vielleicht ein bisschen stark ist: Wir reagieren über. In manchen Situationen ist es deshalb sinnvoll, etwas Abstand zu gewinnen, bevor wir agieren: Wir regulieren unsere Emotion. Damit meine ich nicht, dass sie unterdrückt werden sollten. Aber unser Verhalten sollte der jeweiligen Situation angemessen sein.

Nach Goleman (1995) bedeutetet emotional intelligent zu handeln, Gefühle bei sich und anderen zu erkennen, sie richtig einschätzen und auch beeinflussen zu können.

Intelligentes Handeln mit Emotionen

Das Gefühlsprotokoll

Der erste Schritt zur Emotionsregulation ist es, die unterschiedlichen Emotionen zu kennen und sich ihrer bewusst zu werden. Wenn wir verstanden haben, welche Emotionen wann bei uns auftreten, können wir überlegen, wie wir reagieren möchten. Es lohnt sich sehr, die positiven Emotionen zu verstärken. Und bei den negativen können wir versuchen, bewusster zu reagieren.

Eine Möglichkeit, Emotionen bei sich selbst zu erkennen, ist das Gefühlsprotokoll. Ich möchte es hier teilen, weil es mir persönlich sehr weitergeholfen hat. Beobachte deine Emotionen für einige Tage und danach wirst du klarer sehen!

Hier geht’s zum Download:

Ja, ich möchte das Gefühlsprotokoll ausprobieren!

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2015): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Golemann, D. (1995): Emotional Intelligence. Why It Can Matter More Than IQ. Bantam, New York.
  • Ekmann, P. (2004). Gefühle lesen – Wie Sie Emotionen erkennen und richtig interpretieren. München; Spektrum. Akademischer Verlag
  • Legenbauer, T. & Vocks, S. (2006): Manual der kognitiven Verhaltenstherapie bei Anorexie und Bulimie, Springer Verlag, Berlin & Heidelberg.
  • Rose, N. (2021): Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

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Wann haben Sie das letzte Mal jemandem zugehört? Also, so richtig zugehört? Ohne dabei noch drei andere Sachen zu machen und in Gedanken die Einkaufsliste zu erstellen?

Unsere Ohren sind den ganzen Tag auf Empfang und wir nehmen mit ihnen Unmengen an Informationen auf. Aber mal ehrlich: Welche Inhalte aus der Informationsflut bleiben am Ende hängen?

Richtig: Nur ein verschwindend geringer Teil. Die Aspekte, auf die wir uns konzentriert haben. Die wir nicht nur gehört, sondern auch verstanden und abgespeichert haben.

Zuhören, um zu verstehen

Als ersten Schritt, um mitzubekommen, wie es den Menschen in unserem Umfeld geht – was sie bewegt, freut oder bedrückt – sollten wir die Ohren aufstellen und genau zu- und hinhören. Oder besser gesagt: aktiv zuhören. So können wir die Beziehungen zu unseren Mitmenschen liebevoll pflegen und positiv gestalten.

Doch was genau ist das eigentlich, das aktive Zuhören?

  1. Ein unbekannter Autor hat es wunderbar auf den Punkt gebracht: „Das größte Kommunikationsproblem ist, dass wir nicht zuhören, um zu verstehen. Wir hören zu, um zu antworten.“ Hören wir hingegen aktiv zu, dann möchten wir etwas erfahren, das wir vorher noch nicht wussten.
  2. Aber Achtung: Aktives Zuhören ist kein Vorgang, sondern eine Haltung, die geübt werden will.
  3. Beim aktiven Zuhören tauchen wir in andere Welten ein: Unsere eigenen Vorstellungen treten in den Hintergrund, denn wir lassen uns ganz auf das ein, was unser Gegenüber uns erzählt. Manche Autoren sprechen deshalb auch vom „ziellosen Zuhören“: Man weiß vorher nicht, wo man nachher rauskommt.

aktiv zuhören neugierig offen Haltung

Wer aktiv zuhört, ist neugierig und offen für das, was sein Gesprächspartner ihm erzählt. Dabei müssen wir uns selbst häufig austricksen: Der Mensch neigt nämlich dazu, vor allem die Aspekte wahrzunehmen, die seine eigene Meinung bestätigen. Stimmen wir einer Aussage nicht zu, dann sind wir schnell dabei, im Geiste Gegenargumente zu suchen. Und schon hören wir nicht mehr richtig zu.

Ob in uns ein guter Zuhörer steckt oder nicht, zeigt sich also vor allem dann, wenn unser Gesprächspartner uns mit einer anderen Meinung konfrontiert.

So hören Sie aktiv zu

Der amerikanische Psychologe Carl Rogers hat drei Voraussetzungen benannt, damit wir aktiv zuhören können: Wir sollten

  1. empathisch sein und unserem Gegenüber mit einer offenen Grundhaltung begegnen,
  2. authentisch auftreten und
  3. unserem Gesprächspartner Akzeptanz und eine positive Betrachtung

Akzeptanz emphatisch authentisch offene Grundhaltung

Soweit die Grundhaltung. Kommen wir nun zu den einzelnen Komponenten des aktiven Zuhörens. Wie schaffen Sie es, das Scheinwerferlicht auf Ihr Gegenüber zu richten und es dort zu lassen?

Der andere bestimmt das Tempo: Unterbrechen Sie Ihren Gesprächspartner nicht. Halten Sie Pausen aus und geben Sie ihm Zeit, um sich und seine Gedanken zu ordnen.

Aufmerksamkeit signalisieren: Senden Sie Ihrem Gegenüber bestätigende Signale wie beispielsweise ein Nicken, Lächeln oder Vorlehnen. Halten Sie den Blickkontakt und nehmen Sie eine ähnliche Körperhaltung ein.

Sich in den anderen hineinversetzen: Versuchen Sie zu verstehen, wie Ihr Gegenüber tickt, was ihn gerade umtreibt und wieso das so ist.

Eigene Meinung außen vor lassen: Es geht in dem Moment ausschließlich um Ihren Gesprächspartner und nicht um Sie.

Keine Bewertung vornehmen: Hören Sie Ihrem Gegenüber zu, ohne das Gesagte zu bewerten. Das bedeutet nicht, das sie ihm zustimmen oder es gutheißen.

Nichts persönlich nehmen: Achten Sie bei Vorwürfen und Kritik verstärkt auf Ihre neutrale Grundhaltung und versuchen Sie, das Gesagte nicht persönlich zu nehmen.

Das Gesagte quittieren: Geben Sie Ihrem Gesprächspartner ein akustisches Signal wie „aha“ oder „hm“. Damit zeigen Sie, dass Sie das Gesagte gehört haben. Das ist nicht zu verwechseln mit einer Bestätigung – „ja“, „genau“, „richtig“ – mit der Sie Ihre Zustimmung ausdrücken. Das sollten Sie nur tun, wenn dem auch tatsächlich so ist.

Nachfragen: Fragen Sie nach, wenn Sie etwas nicht verstehen. Aber bitte keine weiterführenden Fragen, wir sind ja beim Zuhören!

Reflektieren: Wiederholen Sie das Gesagte in eigenen Worten. So können Sie überprüfen, ob Sie Ihr Gegenüber richtig verstanden haben. Achten Sie dabei darauf, den Inhalt weder zu analysieren noch zu interpretieren.

Hören zwischen den Zeilen: Nehmen sie die Gefühle des anderen wahr und sprechen Sie sie auf eine unterstützende und konstruktive Weise an. So vermitteln Sie Ihrem Gegenüber, dass seine Gefühle wichtig sind.

Komponenten Aufmerksamkeit hineinversetzen nachfragen reflektieren

 

Aktives Zuhören muss geübt werden. Vielen Menschen fällt es schwer, die Aufmerksamkeit für eine längere Zeitspanne beim Gesprächspartner zu lassen. Zu gerne möchten wir sagen „Das kenne ich!“, um dann eine eigene Erfahrung zu schildern. Sinn und Zweck des aktiven Zuhörens liegt jedoch darin, sich voll und ganz auf den anderen einzulassen und sich selbst zurückzunehmen. Lassen Sie den Scheinwerfer auf Ihr Gegenüber gerichtet!

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2015): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Niekerken, A. (2020): Das Geheimnis richtigen Zuhörens. Wie Sie erfolgreicher und besser kommunizieren, Springer Fachmedien, Wiesbaden.

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Einer der wesentlichen Faktoren für gelingende Beziehungen ist die Kommunikation. Wie könnte es anders sein, sind wir Menschen doch nicht in der Lage, nicht zu kommunizieren. Auch ein Schweigen oder ein Blick transportieren unweigerlich eine Aussage.

Wenn also sowieso kein Weg an Kommunikation vorbeiführt, dann sollten wir uns bemühen, so oft wie möglich positiv zu kommunizieren. Das ist nicht nur eine wertvolle Kompetenz fürs Arbeitsleben, sondern trägt auch dazu bei, dass wir in unserem Privatleben mehr Zufriedenheit finden. In diesem Beitrag zeige ich Ihnen, wie positive Kommunikation gelingen kann.

Kommunikation setzt immer auf zwei Seiten an: beim Sender und beim Empfänger. Der eine sendet eine Botschaft, der andere empfängt sie. Klingt einfach, ist es aber nicht. Friedemann Schulz von Thun beschreibt das Dilemma folgendermaßen: Der Sender sendet eine Botschaft, diese ist jedoch verschlüsselt. Das bedeutet, dass der Empfänger sie entschlüsseln muss. Wie kann er aber sicherstellen, dass er das richtig macht?

Sender Empfänger Modell

Die Antwort ist: Gar nicht. Es gibt keine Garantie dafür, dass der Empfänger die gesendete Botschaft richtig versteht. Was können wir also tun – sowohl in der Rolle des Senders als auch in der des Empfängers – um richtig verstanden zu werden beziehungsweise richtig zu verstehen?

Die vier Seiten einer Nachricht

Zunächst hilft es, sich bewusst zu machen, dass jede Nachricht vier unterschiedliche Seiten hat, in denen verschiedene Arten von Informationen stecken. Der Empfänger entschlüsselt die Nachricht in der Regel auch auf diesen vier Ebenen. Schauen wir sie uns im Detail an:

Vier Ohren Modell

Betrachtet man diese vier Seiten genauer, so ist es nicht verwunderlich, dass die Botschaft während ihrer Reise vom Sender zum Empfänger modifiziert wird und nicht immer das beim Empfänger ankommt, was der Sender vermitteln wollte.

Wir haben unterschiedliche Ohren

An dieser Stelle kommt eine weitere Herausforderung hinzu: Genauso, wie der Sender einen Teil von sich selbst preisgibt, bringt auch der Empfänger seine Persönlichkeit in die Entschlüsselung der Nachricht mit ein. Wir alle haben nämlich unterschiedliche Ohren und neigen dazu, sie bei der Interpretation der Botschaft zu Rate zu ziehen. Dabei kann es passieren, dass die Botschaft in ihrer vom Sender gemeinten Bedeutung verfälscht wird.

Vier Ohren Modell

Die Herausforderung liegt folglich im Verstehen und verstanden werden. Das geht am besten, wenn der Empfänger versucht, dem Sender wirklich zuzuhören und sich in ihn hineinzuversetzen. Dieses wichtige Thema des aktiven Zuhörens werde ich in meinem nächsten Blogbeitrag ausführlich beleuchten.

Hier möchte ich Ihnen jetzt noch ein paar allgemeine Tipps für eine positive Kommunikation an die Hand geben.

Positive Kommunikation

Tipps für eine positive Kommunikation

Bei der positiven Kommunikation geht es darum, positive Botschaften zu senden und zu empfangen beziehungsweise positive Gefühle zum Ausdruck zu bringen. Bitte verstehen Sie mich an dieser Stelle nicht falsch: Es geht nicht darum, negative Aspekte auszulassen, sondern die Kommunikation positiv zu gestalten. Das funktioniert am besten, wenn Sie versuchen, einen neutralen Standpunkt einzunehmen und das Positive zu betonen.

Worte mit Bedacht wählen: Formulieren Sie positiv. Vermeiden Sie Wörter wie sollen, müssen, Problem, aber und Fehler. Finger weg von Generalisierungen (immer, nie, grundsätzlich)! Verwenden Sie stattdessen lieber Ausdrücke wie in letzter Zeit.

Perspektive verändern: Senden Sie Ich-Botschaften: Ich denke, ich habe den Eindruck, dass…Damit stellen Sie klar, dass es sich um Ihre Wahrnehmung handelt und dass Ihr Gegenüber eine andere Einstellung zum Gesagten haben darf.

Dinge direkt ansprechen: Suchen Sie das Gespräch mit Ihren Mitmenschen, wenn Sie etwas stört. Auch dann, wenn es nur eine Kleinigkeit ist. Damit verhindern Sie, dem anderen irgendwann eine „Generalabrechnung“ um die Ohren zu hauen, mit der er im Zweifel nichts anfangen kann. Durch eine direkte Rückmeldung geben Sie Ihrem Gegenüber die Möglichkeit, Dinge zu verändern.

Negative Gefühle mitteilen: Bei der positiven Kommunikation geht es nicht darum, negative Gefühle zu verdrängen. Sie sollten aber so kommuniziert werden, dass sich Ihr Gegenüber davon nicht angegriffen fühlt: Wählen Sie Ihre Worte mit Bedacht, bleiben Sie freundlich, senden Sie Ich-Botschaften und halten Sie Blickkontakt.

Positive Kommunikation

Ehrliches Interesse zeigen: Signalisieren Sie Ihrem Gesprächspartner durch kleine Gesten wie beispielsweise Kopfnicken, dass Sie gerade voll bei ihm oder ihr sind und sich für das Gesagte interessieren.

Andere Meinungen akzeptieren: Es ist völlig normal, dass Sie die Menschen in Ihrem Umfeld beeinflussen – und umgekehrt. Vergessen Sie dabei aber nicht, dass es in Ordnung ist, unterschiedliche Ansichten zu haben und man nicht in jedem Punkt übereinstimmen muss.

Feedback geben: Achten Sie darauf, die Situation möglichst sachlich zu beschreiben und sie nicht zu bewerten. Bleiben Sie bei sich: Welche Gefühle hat das Verhalten Ihres Gegenübers bei Ihnen ausgelöst? Runden Sie das Feedback mit einem Wunsch für die Zukunft ab. Richten Sie Ihre Rückmeldung immer auf das Verhalten und nicht auf die Persönlichkeit.

Feedback annehmen: Auch hier gilt es, ganz bei sich selbst zu bleiben. Spüren Sie in sich hinein, was die Worte Ihres Gesprächspartners bei Ihnen auslösen und ob Sie das Feedback annehmen können. Im besten Fall schaffen Sie es, sich für das Feedback zu bedanken.

Versuchen Sie, Ihre Kommunikation positiv zu gestalten und Sie werden sehen, dass Ihr Gegenüber Sie häufiger richtig versteht und es Ihnen als Empfänger leichter gelingt, Nachrichten richtig zu entschlüsseln!

Positive Kommunikation

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2015): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Schwier, M. & Sohr, S. (2021): Mit einem Lächeln – 100 Übungen zur Positiven Psychologie, Junfermann Verlag, Paderborn.

 

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Es gibt viele unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass wir zufrieden durchs Leben gehen. Einer sticht dabei deutlich hervor: Die Beziehungen zu den Menschen in unserem direkten Umfeld.

Gelingende Beziehungen sind der Zufriedenheitsfaktor schlechthin, und das konstant über unseren gesamten Lebensverlauf. Das ist eine logische Konsequenz, wenn man bedenkt, dass das Bedürfnis nach Bindung und Zugehörigkeit in jedem tief verwurzelt ist.

Wir sprechen von Beziehungen, wenn zwei oder mehr Menschen miteinander in Verbindung stehen und einen gegenseitigen sozialen Einfluss aufeinander ausüben. Dieser zeigt sich in Veränderungen in der Meinung, den Einstellungen und dem Verhalten.

Unsere erste Beziehung haben wir unweigerlich mit unseren Eltern. Als Kinder orientieren wir uns an ihnen und schauen uns Verhaltensweisen von ihnen ab. Etwas später treten Kindergarten- und Schulfreunde in unser Leben, danach sind es Arbeitskollegen, unser Partner und vielleicht irgendwann auch unsere eigenen Kinder.

Unsere Mitmenschen sind das wichtigste!

Gute Beziehungen im Arbeitsumfeld

Nico Rose beschreibt in seinem 2019 erschienenen Buch „Arbeit besser machen“ eine Studie, in der 200.000 Menschen aus 189 Ländern gefragt wurden, welche Faktoren zu ihrem persönlichen Arbeitsglück ausschlaggebend sind. Raten Sie einmal, welche vier Aspekte am häufigsten genannt wurden. Es waren nicht, wie man vielleicht zunächst vermuten würde, ein attraktives Gehalt oder gute Weiterbildungsmöglichkeiten (obwohl diese natürlich auch auftauchen). Nein, die vier wichtigsten Faktoren sind

  • Wertschätzung für die eigene Arbeit,
  • eine gute Beziehung zu den Kolleg*innen,
  • eine gute Work-Life-Balance sowie
  • eine gute Beziehung zum Vorgesetzten.

Unsere Mitmenschen sind das wichtigste!

Bleiben wir einmal beim Thema Wertschätzung für die eigenen Leistungen. Als Führungskraft sollte ich mir die Mühe machen, herauszufinden, welche Art von Lob bei welchem meiner Mitarbeiter gut ankommt. Der eine mag das persönliche Gespräch oder eine E-Mail mit anerkennenden Worten. Der andere zieht es vor, das Lob in großer Runde zu erhalten. Im Zweifelsfall lohnt es sich, bei den Kolleg*innen nachzufragen: Wie müsste ich dich loben oder deine Arbeit wertschätzen, damit das bei dir ankommt?

Im Umgang mit den Teamkolleg*innen ist es spannend, sich zu fragen, wie man selbst eigentlich darauf reagiert, wenn ein Kollege oder eine Kollegin freudestrahlend von einem Erfolg berichtet. Eine wertschätzende Art der Reaktion ist die aktiv-konstruktive: Wir richten ganz bewusst das Scheinwerferlicht auf unser Gegenüber und geben ihm so die Gelegenheit, in der positiven Stimmung zu verweilen und sich dabei beispielsweise die eigenen Stärken vor Augen zu führen oder sich der eigenen Erfolgsstrategie bewusst zu werden. Das geht am besten mit offenen Fragen:

  • Wie hast du das hinbekommen?
  • Was war das Beste an deinem Erfolg?
  • Das war sicher eine Menge Arbeit, erzähl mal!

Indem wir aktiv-konstruktiv reagieren, zeigen wir unserem Gegenüber, dass wir ihm den Erfolg gönnen und uns mit ihm freuen. Nichts ist schlimmer, als wenn sich für uns wichtige Menschen von uns abwenden, weil es für uns gerade gut läuft.

Unsere Mitmenschen sind das wichtigste!

So gelingen Beziehungen in Organisationen

In großen Organisationen gibt es eine Vielzahl an Beziehungen – oder Verbindungen – zwischen Menschen. Damit sind keineswegs nur einzelne Teams oder Abteilungen gemeint. Im Prinzip kann jeder mit jedem eine Verbindung aufbauen. Es liegt schließlich an uns, ob wir unsere Mitmenschen in der Schlange vor der Cafeteria oder am Kopierer ansprechen und so eine – wenn auch kurze – Verbindung mit unserem Gegenüber eingehen.

Auf welche Art von Beziehungen kommt es nun aber an? Natürlich: auf die, die in uns ein gutes Gefühl auslösen. Jane Dutton (2003) sprich in diesem Zusammenhang auch von hochqualitativen Verbindungen („High-Quality Connections“). Das sind kurze (wiederkehrende) Momente, in denen wir uns mit einem Mitmenschen verbunden fühlen. Interessant daran ist, dass wir diese Momente auch mit Menschen erleben können, die wir eigentlich nicht mögen. In gelingenden langfristigen Beziehungen erleben wir diese Momente der Verbundenheit regelmäßig.

Für eine Organisation sind diese hochqualitativen Verbindungen wahre Schätze: Durch die mit ihnen verbundenen Emotionen fühlen sie sich gut und authentisch an. Darüber hinaus sind hochqualitative Verbindungen belastbarer. Das bedeutet, dass Störungen weniger ins Gewicht fallen. Die hochqualitativen Verbindungen zeigen auch eine höhere Konnektivität: Wir begegnen unserem Gegenüber mit mehr Offenheit und sind eher bereit, neue Gedanken und Betrachtungsweisen zuzulassen.

Unsere Mitmenschen sind das wichtigste!

Nehmen Sie es in die Hand!

Wir können hochqualitative Verbindungen bewusst erschaffen. Dazu muss allerdings einer der Partner in Vorleistung gehen. Es gibt vier Verhaltensweisen, die das Entstehen von hochqualitativen Beziehungen begünstigen.

Respekt: Wir können uns ganz bewusst dazu entscheiden, einer Person wohlwollend und mit Achtung gegenüberzutreten.

Vertrauen: Geben wir unserem Gegenüber einen Vertrauensvorschuss, so ist dieser in der Regel motiviert, uns nicht zu enttäuschen.

Humor: Manchmal ist es hilfreich, sich selbst, den anderen und die Situation nicht allzu ernst zu nehmen. Eine wohldosierte Portion Humor zum richtigen Zeitpunkt kann viele Situationen auflockern.

Aufgabenbezogene Unterstützung: Wenn wir unseren Kolleg*innen bei der Bewältigung ihrer täglichen Aufgaben unter die Arme greifen, ohne dafür eine Gegenleistung zu erwarten, steigert das die Beziehungsqualität ganz enorm.

Versuchen Sie es einmal und Sie werden sehen, wie schön und bereichernd diese Momente der Verbundenheit sind!

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Dutton, J. E. (2003): Energize your workplace: How to create and sustain high-quality connections at work. San Francisco, CA, Jossey-Bass.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
  • Schwier, M. & Sohr, S. (2021): Mit einem Lächeln – 100 Übungen zur Positiven Psychologie, Junfermann Verlag, Paderborn.

5 min Lesezeit

Das Thema Achtsamkeit ist in den letzten Jahren zunehmend diskutiert worden – nicht nur im Arbeitskontext, aber auch. Der ein oder andere mag damit vielleicht (noch) nichts anzufangen wissen. Es lohnt sich aber, sich mit dem Thema zu beschäftigen und achtsam durchs Leben zu gehen.

Achtsamkeit entsteht, wenn unsere komplette Aufmerksamkeit auf das bewusste Erleben eines einzelnen Moments gerichtet ist. Der Kopf hat Pause, eine Bewertung der Situation findet nicht statt. Die Aufmerksamkeit kann dabei nach außen oder innen gerichtet sein: auf die Situation, in der wir uns gerade befinden oder auf unseren Körper oder Atem.

Anders als im Flow, wo wir vollständig in einer Tätigkeit aufgehen und uns später fragen, wo die Zeit geblieben ist, erleben wir den Moment der Achtsamkeit ganz bewusst. Wir steigen aus unserem Autopilot-Modus aus, sind ganz im Hier und Jetzt und lassen den Augenblick einfach auf uns wirken.

Die zentralen Bausteine der Achtsamkeit sind also Präsenz und Akzeptanz.

Geben Sie öfter mal Acht

Achtsam bei der Arbeit

Achtsamkeit gehört neben dem Flow und den Werten in die Engagement-Säule der Arbeitszufriedenheit. Durch Achtsamkeitstraining gelingt es uns, besser mit Stress und negativen Emotionen umzugehen. Wir können unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erhalten und erweitern.

Der Software-Konzern SAP hat seinen Mitarbeitern ein zweitätiges Achtsamkeitstraining angeboten und beobachtet, dass die Teilnehmenden danach stärkeres Engagement gezeigt haben und weniger oft krank waren (Rose 2019). Es lohnt sich also auch für Unternehmen, stärker in diese Richtung zu denken.

Besonders während hektischer Arbeitstage fällt es vielen Menschen aber schwer, Pausen einzulegen und für einige Momente ganz bei sich zu sein. Die Gedanken kreisen bereits um das nächste Meeting oder eine schwierige Aufgabe, die dringend erledigt werden muss. Je mehr Stress und Druck wir haben, umso wichtiger ist es, Achtsamkeit zu trainieren.

Geben Sie öfter mal Acht

Achtsam im Alltag

Auch außerhalb des Arbeitslebens zeigt Achtsamkeitstraining positive Effekte: Unser psychisches Wohlbefinden steigt und es fällt uns leichter, empathisch und mitfühlend zu sein. Darüber hinaus haben sich Achtsamkeitsübungen bei der Behandlung unterschiedlicher psychischer und körperlicher Erkrankungen als hilfreich erwiesen und einen positiven Effekt auf einige Gesundheitsparameter wie die Funktion des Immunsystemsoder den Blutdruck gezeigt. Auch dem kognitiven Abbau im Alter kann durch Achtsamkeitstraining vorgebeugt werden.

Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf unsere Selbstregulation hat. Unsere Aufmerksamkeits- und Emotionsregulation und auch unser Selbsterleben verbessern sich. Wir leben bewusster und können so auch besser spüren, wie es uns geht und was wir gerade brauchen.

Übung macht den Meister

Die Fähigkeit, so oft wie möglich im Hier und Jetzt zu sein und innere und äußere Störfaktoren auszuschalten, tut uns richtig gut. Von Natur aus ist unser Gehirn allerdings so gebaut, dass wir uns gerne ablenken lassen. Wer aber die innere Bereitschaft mitbringt, der kann trainieren, seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und zu halten. Mit der Zeit gelingt das immer besser.

Es gibt viele kleine Übungen, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Die Kunst dabei ist, immer ein bisschen weniger lange zu üben, als Sie sich zutrauen. Wenn Sie denken, dass Ihnen fünf Minuten gelingen, dann versuchen Sie es mit drei. Sie können sich dafür auch einen Timer stellen. Wählen Sie einen Signalton, den Sie als angenehm empfinden.

Auch beim Thema Achtsamkeit gilt: weniger ist mehr. Nicht die Dauer des Trainings, sondern die Regelmäßigkeit geben den Ausschlag.

Geben Sie öfter mal Acht

Im Folgenden gebe ich Ihnen einige Vorschläge an die Hand, mit denen Sie Ihre ersten Achtsamkeits-Schritte gehen können:

Bewusster Start in den Tag

Nehmen Sie sich nach dem Aufstehen einen Augenblick Zeit, in sich hineinzuhorchen und sich zu fragen, wie es Ihnen geht. Das können Sie beispielsweise tun, wenn Sie den ersten Tee oder Kaffee des Tages genießen. Können Sie vielleicht eine besondere Note herausschmecken?

Innehalten

Halten Sie im Laufe des Tages immer wieder inne und stellen Sie Ihre Stimmung auf den Prüfstand. Wenn es Ihnen nicht gut geht, dann überlegen Sie sich, was Sie tun könnten, damit Sie sich besser fühlen.

Bewusst atmen

Nehmen Sie mehrmals täglich drei ganz bewusste Atemzüge. Dadurch verlangsamt sich der Puls und Sie fühlen sich weniger gestresst.

Achtsam unterwegs

Diese kleine Übung können Sie machen, wenn Sie irgendwo warten müssen. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst wahr: Welche Geräusche hören Sie? Was fühlen Sie? Welche Gerüche umgeben Sie? Nehmen Sie all diese Empfindungen wahr, aber bewerten Sie sie nicht. Aufkommende Gedanken schicken Sie freundlich wieder fort. Genießen Sie diesen Zustand der Achtsamkeit für einige Atemzüge. Abschließend atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Dann können Sie die Augen wieder öffnen.

Müdigkeit annehmen

Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind. Auch, wenn ihr Kopf Ihnen vielleicht sagt, es sei zu früh.

Geben Sie öfter mal Acht

Und auch bei der Arbeit lassen sich achtsame Momente einbauen:

Eine Sache nach der anderen

Multitasking und Achtsamkeit vertragen sich nicht, da wir beim Multitasking versuchen, unsere Aufmerksamkeit auf mehr als eine Sache gleichzeitig zu richten. Da das nicht möglich ist, strengt es uns unnötig an und das Ergebnis lässt meist auch zu wünschen übrig.

Tagesrhythmus berücksichtigen

Wann sind Sie am produktivsten? Legen Sie wichtige oder komplexe Aufgaben in eine Zeit, zu der Sie sich fit fühlen.

Konzentration fördern

Es ist völlig normal, dass unsere Konzentration nach einer Weile nachlässt. Wenn sie das merken, dann machen Sie eine kurze Pause. Öffnen Sie das Fenster und gehen Sie ein paar Schritte im Raum umher.

Bewusste Mittagspause

Auch hier ist Multitasking tabu. Planen Sie ausreichend Zeit zum Essen ein und nehmen Sie ihre Mahlzeit mit allen Sinnen wahr. Laptop und Smartphone sind nicht eingeladen.

Energieräuber überlisten

Finden Sie heraus, wer Ihre Störenfriede sind. Das kann die Ablenkung durch Social Media genauso sein wie eine geräuschvolle Arbeitsumgebung. Schauen Sie stattdessen, was Ihnen Energie verleiht und fördern Sie diese Faktoren. Mails aus, Fenster auf…?

Wertschätzung zeigen

Bringen Sie Ihren Kolleg*innen Wertschätzung entgegen, indem Sie beispielsweise bei Präsentationen Ihre volle Aufmerksamkeit auf den Referenten oder die Referentin richten. Schließen Sie dazu am besten das E-Mail-Programm und legen Sie ihr Smartphone weg.

Nicht sofort reagieren

Achtsamkeit bedeutet auch, die eigene Reaktionszeit bewusst zu verlangsamen. Sie haben sich gerade über die E-Mail eines Kollegen geärgert? Antworten Sie nicht sofort, sondern nehmen Sie sich etwas Zeit zum Reflektieren, sodass Ihre Reaktion achtsam ausfallen kann.

Versuchen Sie, die Übungen, die Ihnen am meisten zusagen, in Ihren Alltag zu integrieren.

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Auf die Stärken kommt es an!

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021) Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently Published.
  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Hölzel, B. & Brähler, C. (2015): Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, O. W. Barth, München.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.

Lesezeit 4 min

Unsere Werte sind Ausdruck unseres Wesens, geprägt durch Charaktereigenschaften, Denkmuster und Erziehung. Sie können sich im Laufe unseres Lebens durch die Erfahrungen, die wir machen, verändern. Einschneidende Erlebnisse haben sogar das Zeug dazu, sie von jetzt auf gleich zu verschieben.

Wir können uns unsere Werte als eine Art Wegbegleiter im Leben vorstellen: An Weggabelungen geben sie uns Orientierung, in welche Richtung wir abbiegen sollten – wenn wir sie denn kennen und berücksichtigen. Anhand unserer Werte lässt sich auch herausfinden, ob ein Job, eine Freundschaft oder eine Partnerschaft für uns erfüllend sein kann.

Die meisten Konflikte in unserem Leben sind Wertekonflikte. Deshalb ist es hilfreich, wenn wir uns unserer Werte bewusst werden und kritisch prüfen, ob wir nach ihnen leben. Denn das ist einer der Faktoren, die uns zufrieden machen. Werte gehören neben den Stärken und dem Flow in die Engagement-Säule der Arbeitszufriedenheit.

Werte als Wegbegleiter

Passt es noch?

Es ist eine gute Idee, von Zeit zu Zeit in uns hineinzuschauen und unsere Werte zu bestimmen. So können wir für die verschiedenen Bereiche unseres Lebens feststellen, ob wir im Einklang mit ihnen leben und handeln und wo vielleicht Wertekonflikte bestehen, die uns unzufrieden machen.

Gerade im Job passiert es leicht, dass wir durch die vielen Aufgaben, die es zu bewältigen gilt, gar nicht bemerken, dass sich unsere Werte verschoben haben und nicht mehr zu unserer aktuellen Jobrolle oder gar unserem Arbeitgeber passen.

Mir ist es so ergangen: Ich war unzufrieden mit meinem Job und mit der Zeit ist dieses Gefühl immer stärker geworden. Ich habe zunächst nicht verstanden, woran es lag. Irgendwann ist mir klar geworden, dass es nicht mehr meinen Werten entsprach, jeden Tag in ein Unternehmen zu gehen, und damit viel Geld zu verdienen. Der Wert Freiheit war auf meiner Werteleiter nach oben geklettert und das hat mit meiner Aufgabe als Projektleiterin nicht harmoniert. Ich wollte nicht mehr vom Management vorgegeben bekommen, was ich zu machen habe. Was im Nachhinein einfach klingt, war natürlich ein längerer Prozess. Aber am Ende habe ich mich dazu entschieden, mich selbstständig zu machen. Und es keinen Tag lang bereut!

Werte als Wegbegleiter

Das Werte-Kartenspiel

Was sind Ihre Werte? Und für welche Werte stehen ihr Chef und das Unternehmen, in dem Sie arbeiten? Welche Werte lebt ihr Team oder ihre Abteilung?

Mit dem Werte-Kartenspiel von Bernd Slaghuis können Sie herausfinden, welche Werte Ihnen am wichtigsten sind. Das Ergebnis kann Ihnen zeigen, ob es Zeit für eine berufliche Weiterentwicklung ist.

Sie brauchen dazu 24 Kärtchen, die Sie mit den folgenden Werten beschriften:

  1. Anerkennung
  2. Ansehen
  3. Begeisterung
  4. Dankbarkeit
  5. Ehrlichkeit
  6. Einfluss
  7. Erfolg
  8. Fairness
  9. Freiheit
  10. Fürsorglichkeit
  11. Geld
  12. Gesundheit
  13. Harmonie
  14. Herausforderung
  15. Leichtigkeit
  16. Leidenschaft
  17. Nachhaltigkeit
  18. Persönliche Entwicklung
  19. Respekt
  20. Selbstverwirklichung
  21. Sinn
  22. Weitsicht
  23. Zufriedenheit
  24. Zugehörigkeit

Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein für Sie wichtiger Wert fehlt, können Sie ihn anstelle eines der oben genannten Vorschläge aufschreiben.

Mischen Sie die Kärtchen und legen Sie sie mit der Schrift nach unten auf dem Tisch aus. Falls möglich, bitten Sie einen Kollegen oder Freund, Ihnen zu assistieren.

Wichtig: Legen Sie vorher den Lebensbereich, für den Sie Ihre Werte herausfinden möchten, fest. Es kann schließlich gut sein, dass Sie fürs Arbeitsleben andere Werte haben als für Ihre Freundschaften oder Ihre Partnerschaft.

Werte als Wegbegleiter

Spielablauf:

Runde 1: Sie ziehen jeweils zwei beliebige Karten und decken sie auf. Nun müssen Sie entscheiden, welcher der beiden Werte für Sie wichtiger ist. Den wichtigeren legen Sie für die nächste Runde beiseite, der andere kommt (zunächst) aus dem Spiel.

Bei der Entscheidung darüber, welcher Wert in die nächste Runde gelangt, kann Ihr Assistent Sie unterstützen: Erklären Sie ihm möglichst genau, was die jeweiligen Werte für Sie bedeuten. Durch diese Art der Reflexion setzen Sie sich intensiv mit den einzelnen Werten und Ihrer eigenen Entscheidung auseinander.

Runde 2: Mit den verblieben zwölf Karten machen Sie nochmal genau dasselbe.

Werte als Wegbegleiter

Runde 3: Auch aus den letzten sechs Karten sortieren Sie wie zuvor drei Karten aus. Diese drei Karten verraten Ihnen Ihre Top-Werte!

Der Joker: Doch was passiert eigentlich, wenn Sie im Laufe des Spiels ein Wertepaar ziehen, bei dem Ihnen die Entscheidung sehr schwerfällt, weil beide Werte in Ihrem Leben eine wichtige Rolle spielen? Entscheiden Sie sich trotzdem für einen der beiden, aber legen Sie die Karte, die es nicht in die nächste Runde schafft, separat zur Seite. Am Ende des Spiels dürfen Sie nämlich eine bereits aussortierte Karte wieder hinzunehmen. Sie ist Ihr Joker.

Die Auswertung: Schreiben Sie Ihre drei bis vier Hauptwerte untereinander auf – beispielsweise auf ein Flipchart. Notieren Sie dann zu jedem einige Begriffe, die Sie damit verbinden. Fragen Sie sich: Woran würde ich merken, dass der Wert in dem betrachteten Bereich meines Lebens erfüllt ist?

Bewerten Sie – auf einer Skala von 1 bis 10 – wie sehr die einzelnen Werte momentan erfüllt sind. Um langfristig zufrieden zu sein, sind vermutlich Werte zwischen 7 und 8 erstrebenswert.

Das Ergebnis des Werte-Kartenspiels gibt Ihnen auf jeden Fall einen Hinweis darauf, wie es in dem betrachteten Bereich Ihres Lebens läuft und ob Sie vielleicht etwas daran verändern sollten.

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Auf die Stärken kommt es an!

Literatur:

Lesezeit 4 min

Wann waren Sie das letzte Mal so sehr in einer Tätigkeit versunken, dass sie alles um sich herum vergessen haben? Die Zeit ist rasend schnell vergangen, das Ergebnis konnte sich sehen lassen und Sie hatten das Gefühl, völlig in ihrer Aufgabe aufgegangen zu sein.

Herzlichen Glückwunsch, da waren Sie wohl „voll im Flow“. Das Thema Flow gehört – genau wie das Thema Stärken – in die Engagement-Säule der Arbeitszufriedenheit. Flow lässt sich aber natürlich auch sehr gut in der Freizeit erleben.

Die Flow-Forschung geht auf den ungarischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi zurück. Bereits Mitte der Siebziger Jahre beschrieb er damit das Erleben, sich ganz und gar in eine Tätigkeit zu vertiefen. Wir sind im Flow, wenn wir

  • unsere gesamte Aufmerksamkeit der Tätigkeit widmen, die wir gerade ausführen. Dabei blenden wir unsere Umgebung aus. Manche Menschen sind deshalb im Moment des Flow kaum ansprechbar.
  • den Handlungsablauf als rund und fließend empfinden – im Flow eben.
  • in einem Zustand von Selbstvergessenheit sind, in dem unser Tun und unser Bewusstsein verschmelzen.
  • die Tätigkeit zwar bewusst ausüben, aber keinerlei Selbstreflexion
  • eins mit uns und der Welt sind, und unser innerer Kritiker sich bedeckt hält. Die Frage, was die anderen über uns denken oder ob unsere Leistung gut genug ist, tritt in den Hintergrund.
  • das Gefühl haben, wirksam, handlungsfähig und kompetent zu sein.
  • intrinsisch motiviert sind, die Tätigkeit also weder für eine äußere Belohnung noch als Mittel zum Zweck ausüben. Wir haben ein echtes Interesse und Freude

Viele Menschen haben ein verändertes Zeitgefühl, wenn sie im Flow sind. Kurze Momente fühlen sich im Nachhinein viel länger an – beispielsweise bei Sportlern, die auf den Startschuss warten. Und längere Zeiträume empfinden wir als viel kürzer: „Huch, ich habe gar nicht mitbekommen, dass es dunkel geworden ist. Und gegessen habe ich auch noch nichts.“

Voll im Flow

Flow ist Balance

Flow entsteht dann, wenn unsere Fähigkeiten und die Anforderungen an die Tätigkeit in einer guten Balance sind – im Korridor zwischen Unter- und Überforderung sozusagen. Am besten ist es, wenn die Anforderungen nah an dem liegen, was wir gut und sicher leisten können.

Diese Balance hängt allerdings von unserer subjektiven Einschätzung ab: Es geht um das Zusammenspiel zwischen unseren erlebten Fähigkeiten und der von uns angenommenen Schwierigkeit der Aufgabe. Ist die Aufgabe zu leicht, langweilen wir uns. Ist sie hingegen zu schwer, setzt uns das unter Stress. Die goldene Mitte wäre also eine Tätigkeit, von der wir annehmen, dass wir sie schaffen können, die uns aber gleichzeitig ein wenig herausfordert.

Die Wirkung von Flow-Erleben ist vielfältig:

Emotional:

Flow ruft positive Emotionen wie Erfüllung, Zufriedenheit, tiefe Sinnhaftigkeit, Begeisterung und Euphorie hervor. Das erleben wir allerdings erst, wenn wir wieder aus dem Flow-Erleben auftauchen. Die Emotionen sind dann in der Regel sehr intensiv.

Kognitiv:

Unsere Aufmerksamkeit ist allein auf die gerade ausgeführte Tätigkeit fokussiert. So können wir unsere Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne langfristig trainieren. Im Arbeitsleben ist das Gold wert, insbesondere, wenn wir uns nach langer Zeit im Homeoffice zurück ins Großraumbüro wagen.

Verhalten:

Menschen, die regelmäßig Flow erleben, sind oft auch erfolgreich im Job, beim Lernen, in kreativen Prozessen und beim Sport. Flow bringt uns dazu, herausfordernde Aufgaben anzunehmen und unsere Fähigkeiten weiterzuentwickeln. Außerdem fördert Flow den Selbstwert und führt zu einer höheren Resilienz.

Voll im Flow

Flow in der Arbeitswelt

Menschen, die auf der Arbeit in den Flow kommen, sind in der Regel zufriedener in ihrem Job. Dazu muss die Arbeitsgestaltung so angelegt sein, dass Flow entstehen kann. Die Anforderungen sollten vielfältig ebenso wie hoch, zugleich aber erreichbar sein und mit den individuellen Fähigkeiten zu meistern sein. Auch die Ziele sollten klar formuliert sein.

Dabei spielen die Führungskräfte eine wichtige Rolle: Sie können das persönliche Wachstum ihrer Mitarbeiter*innen fördern, indem sie ihnen regelmäßig Feedback geben – auch und gerade positives! Und sie sollten ein gutes Gefühl dafür entwickeln, wer wann eine neue Aufgabe mit einem anderen Schwierigkeitsgrad bekommen sollte.

Voll im Flow

Die „Flow-Persönlichkeit“

Wenn Menschen häufig Flow erleben, entwickeln sie mit der Zeit eine autotelische Persönlichkeit (die „Flow-Persönlichkeit“). Ihnen gelingt es besonders gut, die Balance zwischen Anforderung und eigener Fähigkeit zu finden und zu halten. Nach Csíkszentmihályi bringen autotelische Persönlichkeit die „fünf Cs“ mit:

  1. Clarity: Die Personen sind klar in Ausdruck und Zielen. Sie können während ihres Tuns Feedback annehmen und zeichnen sich durch eine offene Wahrnehmung
  2. Center: Autotelischen Persönlichkeiten gelingt es leicht, den Fokus ihrer Aufmerksamkeit bewusst zu setzen und zu halten.
  3. Choice: Sie empfinden sich als selbstbestimmt und frei, nach ihren eigenen Entscheidungen zu handeln.
  4. Commit and Care about: Autotelische Persönlichkeiten übernehmen die Verantwortung für ihr Handeln und die Entscheidungen, die sie getroffen haben.
  5. Challenge: Die Personen schaffen sich selbst Herausforderungen und bringen sich so immer wieder selbst ins Flow-Erleben.

Voll im Flow

So kommen Sie in den Flow

Flow ist keine Technik, sondern ein psychischer Zustand. Man braucht dazu weder eine besondere Fähigkeit noch eine außergewöhnliche Aufgabe. Im Grunde birgt jede Tätigkeit die Möglichkeit, Flow zu erleben.

Wenn Sie selbst öfter im Flow sein möchten, dann machen Sie eine kleine Selbstreflexion. So können sie in vier Schritten die Voraussetzungen für Ihr persönliches Flow-Erleben schaffen:

  1. Erstellen Sie eine Liste mit etwa zehn Tätigkeiten, die Ihnen Freude bereiten. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie diese Tätigkeit im Moment regelmäßig ausführen. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt.
  2. Bestimmen Sie die Tätigkeiten, bei denen Sie häufig Flow erleben oder erlebt haben. Fragen Sie sich, welche Aspekte von Flow dabei zum Tragen kommen. (Zusätzlich können Sie sich überlegen, welche Ihrer Stärken Sie jeweils einsetzen.)
  3. Machen Sie eine Reflexion:
  • Welche ihrer „Flow-Tätigkeiten“ üben Sie regelmäßig aus?
  • Welche möchten Sie gerne öfter ausüben? Was müssten Sie in Ihrem Alltag ändern, um sich das zu ermöglichen?
  • Wie schaffen Sie gute Bedingungen, um in den Flow zu kommen (Tageszeit, Ort, Umgebungsgeräusche…)?
  • Was hindert Sie daran, in den Flow zu kommen?
  1. Setzen Sie sich ein Ziel für die nächsten zwei Wochen. Achten Sie darauf, dass Sie die Latte nicht zu hoch hängen, sondern dass Ihr Ziel erreichbar ist.

Voll im Flow

Ich komme übrigens auch direkt in Ihr Postfach, wenn Sie das möchten: Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Lebenszufriedenheit gibt’s in meinem Newsletter Drück mal kurz die Pausetaste.

Literatur:

 

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Kennen Sie eigentlich Ihre Stärken? Und haben Sie eine Idee, warum das wichtig ist?

In diesem Blogbeitrag widme ich mich ausführlich den Stärken und ihrem Einsatz in unserem Leben.

Was macht Ihnen besonders viel Freude? Was können Sie richtig gut? Und bei welcher Tätigkeit finden Sie Erfüllung? Falls Sie diese Fragen nicht aus dem Stegreif beantworten können, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Ich zeige Ihnen in diesem Beitrag zwei Möglichkeiten herauszufinden, was Ihre persönlichen Stärken sind.

Doch zuerst sollten wir uns die Frage stellen: Was sind Stärken eigentlich?

Stärken sind überdauernde Muster von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen (Biswas-Diener 2010). Forscher haben in einem mehrere Jahre andauernden Projekt insgesamt 24 Charakterstärken herausgearbeitet:

  • Kreativität (Creativity)
  • Urteilsvermögen (Judgement, Open-Mindedness)
  • Neugier (Curiosity)
  • Liebe zum Lernen (Love of Learning)
  • Weitsicht/Weisheit (Wisdom/Perspective)
  • Authentizität/Aufrichtigkeit (Honesty)
  • Tapferkeit (Bravery)
  • Ausdauer (Perseverance)
  • Lebenskraft/Enthusiasmus (Zest, Vitality)
  • Freundlichkeit (Kindness)
  • Bindungsfähigkeit (Love)
  • Soziale Intelligenz (Social Intelligence)
  • Teamfähigkeit (Teamwork)
  • Führungsvermögen (Leadership)
  • Fairness
  • Vergebungsbereitschaft (Forgiveness)
  • Bescheidenheit (Humility/Modesty)
  • Umsicht/Vorsicht (Prudence)
  • Selbstregulation (Self-regulation)
  • Sinn für das Schöne und Gute (Appreciation of Beauty and Excellence)
  • Dankbarkeit (Gratitude)
  • Hoffnung (Hope)
  • Humor
  • Spiritualität (Spirituality)

Auf die Stärken kommt es an!

Voller Einsatz, bitte!

Es verleiht uns Energie und ein Gefühl der Authentizität, wenn wir unsere Stärken einsetzen können. Wir haben den Eindruck, ganz wir selbst zu sein, können uns besser konzentrieren, erbringen bessere Leistungen und können auch mit Rückschlägen besser umgehen. Außerdem erhöht sich unsere Bereitschaft, Neues zu entdecken und wir nehmen unser Tun als sinnvoll wahr.

Nico Rose (2021) beschreibt Stärken auch als „Form von Energie, die man unweigerlich durch sein Tun in die Welt bringen möchte.“ Er stellt zudem fest, dass wir es erkennen können, wenn unser Gegenüber aus einer Stärke heraus handelt: Die Körperhaltung und die Qualität der Stimme verändern sich und die Person wirkt charismatischer.

Kurz und gut: Wenn es uns gelingt, unsere Stärken in unserem täglichen Leben einzusetzen, hat das eine positive Auswirkung auf unsere Lebenszufriedenheit. Oder andersherum: Gerade dann, wenn eine Stärke sehr ausgeprägt ist, macht es uns unzufrieden, wenn wir sie nicht einsetzen können.

Auf die Stärken kommt es an!

Den Fokus setzen

Dasselbe gilt auch für das Arbeitsleben. Deshalb ist sehr sinnvoll, dass wir uns einmal die Frage stellen, inwieweit wir unsere Stärken hier zum Einsatz bringen. Eine Umfrage hat gezeigt, dass lediglich 20 Prozent der Arbeitnehmer das Gefühl haben, ihre Stärken auf der Arbeit einsetzen zu können. Das ist sehr schade, denn Mitarbeiter, die das tun können, sind nicht nur zufriedener. Sie zeigen auch ein stärkeres Engagement und verfügen über ein hohes psychisches Wohlbefinden. Zudem empfinden sie ihren Job häufig als Berufung.

Aber aufgepasst: Stärken können sowohl zu wenig als auch zu viel genutzt werden. Solche, die wir (noch) zu selten nutzen, haben häufig Entwicklungspotenzial, das wir uns anschauen sollten. Wir fördern sie, wenn wir sie gezielt in Situationen einsetzen, in denen sie uns helfen. Nutzen wir eine Stärke hingegen zu oft, büßt sie manchmal ihre Qualität ein. Hinter einer vermeintlichen Schwäche könnte sich also auch eine zu häufig eingesetzte Stärke verbergen!

Generell neigen wir Menschen dazu, eher auf unsere Schwächen, anstatt auf unsere Stärken zu schauen. Das liegt unter anderem daran, dass uns Dinge leichtfallen, wenn unsere Stärken im Einsatz sind und wir die Stärken dann nicht unbedingt wahrnehmen. Außerdem ist die Annahme weit verbreitet, dass persönliche Weiterentwicklung primär über das Ausmerzen von Schwächen stattfindet. Dabei ist es so viel leichter, wenn wir uns auf das konzentrieren, was wir gut können.

Auf die Stärken kommt es an!

Und was sind Ihre persönlichen Stärken?

Jetzt fragen Sie sich sicher, wie Sie herausfinden können, über welche Stärken Sie verfügen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zwei davon möchte ich hier kurz vorstellen:

Reflected Best Self (Blickhahn, D. 2015): Die aufwendigere, aber inhaltlich umfassendere Variante, besteht darin, Menschen in Ihrem Umfeld zu fragen. Dabei können Sie folgendermaßen vorgehen:

  1. Wählen Sie 10 bis 20 Personen aus, die Sie gut kennen. Idealerweise kommen diese Menschen aus unterschiedlichen Kontexten. So erhalten Sie vielfältigere Ergebnisse.
  2. Bitten Sie die Personen um ein kurzes, schriftliches Feedback.
    1. Welche Stärken sieht du in mir? Bitte nenne drei bis vier, die dir spontan in den Sinn kommen.
    2. Bei welchem Erlebnis oder Ereignis konntest du diese Stärken beobachten? Bitte versuche, mir zu jeder Stärke ein konkretes Beispiel zu geben.
  3. Filtern Sie aus dem Feedback Gemeinsamkeiten heraus. Dabei kann eine Mindmap hilfreich sein.
  4. Nehmen Sie die so entstandenen Gruppierungen als Grundlage und schreiben Sie mindestens 15 Minuten ohne Unterbrechung aus dem Bauch heraus über sich selbst in der Ich-Form. So entsteht Ihr Reflected Best Self.

Auf die Stärken kommt es an!

Via-Charakterstärken-Test (value in action): Dieses Testverfahren ist empirisch am stärksten validiert und bezieht sich auf alle Lebenskontexte. Dabei beantworten Sie online einen Fragenkatalog. (Das dauert etwa 20 Minuten.) Das Ergebnis zeigt Ihnen die Reihenfolge Ihrer 24 Charakterstärken. Die ersten vier bis sechs Stärken sind am deutlichsten ausgeprägt. Man spricht deshalb auch von Schlüssel- oder Signaturstärken. Auf diese Stärken können Sie in unterschiedlichen Situationen sicher zugreifen. Den Via-Charakterstärken-Test können Sie beispielsweise auf viacharacter.org oder charakterstaerken.org durchführen.

Haben Sie herausgefunden, was Ihre Stärken sind, dann können Sie sich die folgenden Fragen stellen:

  • Was haben Sie Neues über sich erfahren?
  • Was bedeuten Ihre Signaturstärken für Sie?
  • Welche Ihrer Stärken ergänzen sich gut?
  • In welchem Bereich nutzen Sie Ihre Signaturstärken (beispielsweise bei der Arbeit, in Ihren Beziehungen und in der Freizeit) schon? Wie könnten Sie sie dort verstärkt einsetzen oder anders kombinieren?
  • Wie helfen Ihnen Ihre Stärken dabei, positive Emotionen zu erleben? Wie bei Leistung oder der Frage nach dem Sinn?
  • Könnten Ihre Signaturstärken auch Schattenseiten haben? Was können Sie tun, um einem übermäßigen Einsatz vorzubeugen?

Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Stärken häufig und in möglichst vielen Bereichen Ihres Lebens einzusetzen, so wirkt sich das positiv auf Ihre Lebenszufriedenheit aus.

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Auf die Stärken kommt es an!

Literatur:

  • Biswas-Diener, R. (2010) Practicing positive psychology coaching: Assessment, activities and strategies for success. Hoboken, NJ: Wiley.
  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie – ein Handbuch für die Praxis. Jungfermann Verlag, Paderborn.
  • Keller, T. (2017) Persönliche Stärken entdecken und trainieren, essentials, Springer Fachmedien, Wiedbaden.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

Lesezeit 2 min

Was fühlen wir lieber, positive oder negative Emotionen? Die positiven, das ist doch klar! Und das ist auch der Grund, weshalb wir uns um unsere positiven Emotionen in besonderer Weise kümmern sollten. Denn schenken wir ihnen Aufmerksamkeit, so verstärken sie sich. Und das tut uns und unserem Leben gut!

Positive Emotionen fühlen sich nicht nur gut an, sie haben auch einen konkreten Nutzen: Die Broaden-and-Build-Theorie (Fredrickson 2001) geht davon aus, dass positive Emotionen unsere Wahrnehmung erweitern und uns helfen, wichtige Ressourcen aufzubauen. Zahlreiche Studien haben dies inzwischen bestätigt.

Wenn wir mehr Reize wahrnehmen, so können wir unsere Sicht auf die Welt erweitern: Wir sind langfristig flexibler, kreativer und können unsere Resilienz ausbauen. Außerdem führen positive Emotionen dazu, dass unser Immunsystem gestärkt wird. Wir bauen eine positive Beziehung zu den Menschen in unserem Umfeld auf, sind optimistischer, haben eine höhere Selbstakzeptanz und ein besseres Sinnerleben.

Verankern Sie das Positive in Ihrem Leben

Steter Tropfen höhlt den Stein

Beim Erleben von positiven Emotionen geht es gar nicht so sehr um die Intensität, als vielmehr um die Häufigkeit. Das birgt eine wichtige Erkenntnis: Wir müssen nicht auf die außergewöhnlichen Momente warten, um sie festzuhalten. Die gewöhnlichen tun es nämlich auch!

Wenn wir es schaffen, diese Momente bewusst auszukosten und die damit verbundenen positiven Emotionen zu verstärken, so pflegen wir unsere geistige Gesundheit: Es geht uns insgesamt besser, viele Dinge fallen uns leichter und wir sind erfolgreicher und zufriedener.

Es ist eine bewusste Entscheidung, sich täglich mehrfach den positiven Dingen in unserem Leben zu widmen. So lassen wir sie auf unseren Alltag und unsere Mitmenschen ausstrahlen. Ja, eine positive Stimmung ist ansteckend! Deshalb ist es eine schöne Fähigkeit, zu lernen, wie wir uns selbst regelmäßig positiv stimmen können.

Habe ich mir beispielsweise vorgenommen, mich in meinem Job weiterzuentwickeln und ein wichtiges Gespräch oder eine Präsentation vor mir, so kann ich mich davor bewusst in einen guten Zustand bringen, in dem dann auch gute Dinge entstehen.

Verankern Sie das Positive in Ihrem Leben

Werfen Sie den Anker aus

Wie wäre es also, wenn wir uns einen schnellen Zugang zu positiven Emotionen zurechtlegen? Eine Art Knopf, den wir drücken können, und der uns in eine positive Grundstimmung versetzt?

Ich mache das so: Mein Lieblingsplatz befindet sich auf der Terrasse. Hier sitze ich gerne mit einer schönen Tasse Kaffee in der Hand, wende mein Gesicht der Sonne zu und beobachte die Blumen und die Vögel im Garten. An diesem Platz habe ich einen kleinen Stein verankert. Er ist mit den Empfindungen „aufgeladen“, die ich habe, wenn ich hier verweile: In ihm ist gespeichert, was ich in diesen Momenten sehe, höre, fühle, rieche und schmecke.

Verankern Sie das Positive in Ihrem Leben

 

Wenn wichtige Ereignisse – beispielsweise auf der Arbeit – anstanden und ich ein bisschen nervös und aufgeregt war oder es mir einfach nicht so gut ging, habe ich den Stein in der Hosentasche dabeigehabt. Seine Berührung hat mir geholfen, die schönen Empfindungen erneut zu spüren und mich in eine positive Stimmung zu versetzen. Heute muss ich den Stein nicht mehr mitnehmen, es funktioniert auch so. Probieren Sie es einmal aus!

Verankern Sie das Positive in Ihrem Leben

Und die negativen Emotionen?

Noch eine kleine Anmerkung, damit wir uns nicht missverstehen: Natürlich habe ich auch negative Emotionen. Sie gehören zum Leben dazu (lesen Sie dazu auch den vorherigen Blogbeitrag). Wenn sie auftauchen, schaue ich genau hin und versuche herauszufinden, warum sie da sind und was sie mir sagen möchten. Ist der „Lernprozess“ abgeschlossen, wende ich mich bewusst wieder den positiven Dingen in meinem Leben zu. Ich frage mich, wofür ich dankbar bin, was heute gut funktioniert hat und was in der Zukunft prima laufen wird.

 

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Arbeit und Emotionen – Widerspruch oder Ergänzung?

Literatur:

  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Fredrickson, B. L. (2001) The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226.
  • Fredrickson, B. L. (2011) Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert, Campus Verlag, Frankfurt/Main.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

Arbeit und Emotionen, wie passt das eigentlich zusammen? Wenn ich auf meine eigenen Erfahrungen in der Arbeitswelt zurückblicke, dann stelle ich fest: Emotionen sind häufig ungebetene Gäste. Im Job wird von uns häufig Sachlichkeit und absolute Ausgeglichenheit erwartet. „Halte die Emotionen am besten aus dem Gespräch heraus“ ist ein Satz, den wahrscheinlich jeder von uns schon mehrfach gehört hat.

Ich möchte an dieser Stelle Einspruch einlegen: Das wäre ja so, als ginge nur ein Teil von uns zur Arbeit. Freude, Vertrauen, Überraschung, Dankbarkeit, Hoffnung, Liebe, aber auch Kummer, Schmerz, Furcht und Angst sind untrennbar mit unserem Dasein als Mensch verbunden. Zudem haben Studien gezeigt, dass glückliche Menschen häufig erfolgreich in ihrem Job sind und bessere Leistungen erbringen. Ist das nicht wunderbar? Sie müssen also nicht auf den beruflichen Erfolg warten, damit sie glücklich werden. Andersherum geht es auch!

Auftauchen – aber wie?

Ich vergleiche unsere Emotionen gerne mit einem Wasserball, den wir mit uns herumtragen. Versuchen wir, ihn unter Wasser zu halten, so kostet das eine ganze Menge Energie. Rutscht er uns allerdings aus den Händen und gerät an die Wasseroberfläche, passiert das meist mit ganz schön viel Schwung: Die Emotionen suchen sich ihren Weg aus uns heraus – und zwar mit voller Wucht.

Besser, als unseren Wasserball unter Wasser zu drücken ist es, sich mit ihm an der Oberfläche zu beschäftigen: Schauen wir bewusst hin, welche Emotion sich gerade in uns bemerkbar macht. Anstatt sie wegzudrücken, sollten wir versuchen, sie anzunehmen und uns zu fragen: Woher kommt sie und was möchte sie uns sagen? Angst, die uns zuruft „Pass auf, sei vorsichtig!“, kann beispielweise unser Beschützer sein. Freude kann uns aktivieren oder sogar beflügeln.

Arbeit und Emotionen – Widerspruch oder Ergänzung?

Stift und Kaffee sind die Lösung

Empirische Befunde zeigen, dass Menschen, die sich in einer positiven Stimmung befinden, schneller ausgefallene Lösungen für Probleme entwickeln. In ihrem Umfeld achten sie verstärkt auf das, was sie mit anderen Menschen verbindet und weniger auf die Unterschiede. Und es kommt noch besser: Wenn wir unseren inneren Fokus auf die positiven Emotionen richten und diese so verstärken, fühlen wir uns zufriedener und glücklicher und trauen uns eher, kreative Wege einzuschlagen – das gilt sowohl für unser Privatleben als auch für unsere Arbeit.

Wie kann es uns also gelingen, die positiven Emotionen zu verstärken?

Hier kommt ein einfacher Tipp: Klemmen Sie sich für eine Minute einen Stift zwischen die Zähne. Ihre Mundwinkel können dann gar nicht anders, als sich zu einem Lächeln zu verziehen. Und Ihr Gehirn wird Ihnen ohne weitere Diskussion glauben, dass es Ihnen gut geht und das werden Sie auch direkt fühlen können.

Und was machen wir mit den negativen Emotionen?

Auch dafür habe ich einen Vorschlag: Laden Sie sie doch einfach mal zum Kaffee ein und fragen sie, woher sie kommen, und was Sie Ihnen mitteilen möchten. Nach dem Kaffeetrinken begleiten Sie sie dann höflich hinaus und wenden sich wieder den positiven Emotionen zu. So können Sie ihre Emotionen bewusst durch kognitive Entscheidungen regulieren. Versuchen Sie es!

 

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Arbeit und Emotionen – Widerspruch oder Ergänzung?

Literatur:

  • Bechara et al. (2000) Emotion, decision making and the orbitofrontal cortex. Cerebral Cortex, 10(3), 295 – 307
  • Fredrickson, B.L. & Branigan, C. (2005) Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion, 19(3), 313-332.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag. Freiburg
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg