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Unsere Werte sind Ausdruck unseres Wesens, geprägt durch Charaktereigenschaften, Denkmuster und Erziehung. Sie können sich im Laufe unseres Lebens durch die Erfahrungen, die wir machen, verändern. Einschneidende Erlebnisse haben sogar das Zeug dazu, sie von jetzt auf gleich zu verschieben.

Wir können uns unsere Werte als eine Art Wegbegleiter im Leben vorstellen: An Weggabelungen geben sie uns Orientierung, in welche Richtung wir abbiegen sollten – wenn wir sie denn kennen und berücksichtigen. Anhand unserer Werte lässt sich auch herausfinden, ob ein Job, eine Freundschaft oder eine Partnerschaft für uns erfüllend sein kann.

Die meisten Konflikte in unserem Leben sind Wertekonflikte. Deshalb ist es hilfreich, wenn wir uns unserer Werte bewusst werden und kritisch prüfen, ob wir nach ihnen leben. Denn das ist einer der Faktoren, die uns zufrieden machen. Werte gehören neben den Stärken und dem Flow in die Engagement-Säule der Arbeitszufriedenheit.

Werte als Wegbegleiter

Passt es noch?

Es ist eine gute Idee, von Zeit zu Zeit in uns hineinzuschauen und unsere Werte zu bestimmen. So können wir für die verschiedenen Bereiche unseres Lebens feststellen, ob wir im Einklang mit ihnen leben und handeln und wo vielleicht Wertekonflikte bestehen, die uns unzufrieden machen.

Gerade im Job passiert es leicht, dass wir durch die vielen Aufgaben, die es zu bewältigen gilt, gar nicht bemerken, dass sich unsere Werte verschoben haben und nicht mehr zu unserer aktuellen Jobrolle oder gar unserem Arbeitgeber passen.

Mir ist es so ergangen: Ich war unzufrieden mit meinem Job und mit der Zeit ist dieses Gefühl immer stärker geworden. Ich habe zunächst nicht verstanden, woran es lag. Irgendwann ist mir klar geworden, dass es nicht mehr meinen Werten entsprach, jeden Tag in ein Unternehmen zu gehen, und damit viel Geld zu verdienen. Der Wert Freiheit war auf meiner Werteleiter nach oben geklettert und das hat mit meiner Aufgabe als Projektleiterin nicht harmoniert. Ich wollte nicht mehr vom Management vorgegeben bekommen, was ich zu machen habe. Was im Nachhinein einfach klingt, war natürlich ein längerer Prozess. Aber am Ende habe ich mich dazu entschieden, mich selbstständig zu machen. Und es keinen Tag lang bereut!

Werte als Wegbegleiter

Das Werte-Kartenspiel

Was sind Ihre Werte? Und für welche Werte stehen ihr Chef und das Unternehmen, in dem Sie arbeiten? Welche Werte lebt ihr Team oder ihre Abteilung?

Mit dem Werte-Kartenspiel von Bernd Slaghuis können Sie herausfinden, welche Werte Ihnen am wichtigsten sind. Das Ergebnis kann Ihnen zeigen, ob es Zeit für eine berufliche Weiterentwicklung ist.

Sie brauchen dazu 24 Kärtchen, die Sie mit den folgenden Werten beschriften:

  1. Anerkennung
  2. Ansehen
  3. Begeisterung
  4. Dankbarkeit
  5. Ehrlichkeit
  6. Einfluss
  7. Erfolg
  8. Fairness
  9. Freiheit
  10. Fürsorglichkeit
  11. Geld
  12. Gesundheit
  13. Harmonie
  14. Herausforderung
  15. Leichtigkeit
  16. Leidenschaft
  17. Nachhaltigkeit
  18. Persönliche Entwicklung
  19. Respekt
  20. Selbstverwirklichung
  21. Sinn
  22. Weitsicht
  23. Zufriedenheit
  24. Zugehörigkeit

Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein für Sie wichtiger Wert fehlt, können Sie ihn anstelle eines der oben genannten Vorschläge aufschreiben.

Mischen Sie die Kärtchen und legen Sie sie mit der Schrift nach unten auf dem Tisch aus. Falls möglich, bitten Sie einen Kollegen oder Freund, Ihnen zu assistieren.

Wichtig: Legen Sie vorher den Lebensbereich, für den Sie Ihre Werte herausfinden möchten, fest. Es kann schließlich gut sein, dass Sie fürs Arbeitsleben andere Werte haben als für Ihre Freundschaften oder Ihre Partnerschaft.

Werte als Wegbegleiter

Spielablauf:

Runde 1: Sie ziehen jeweils zwei beliebige Karten und decken sie auf. Nun müssen Sie entscheiden, welcher der beiden Werte für Sie wichtiger ist. Den wichtigeren legen Sie für die nächste Runde beiseite, der andere kommt (zunächst) aus dem Spiel.

Bei der Entscheidung darüber, welcher Wert in die nächste Runde gelangt, kann Ihr Assistent Sie unterstützen: Erklären Sie ihm möglichst genau, was die jeweiligen Werte für Sie bedeuten. Durch diese Art der Reflexion setzen Sie sich intensiv mit den einzelnen Werten und Ihrer eigenen Entscheidung auseinander.

Runde 2: Mit den verblieben zwölf Karten machen Sie nochmal genau dasselbe.

Werte als Wegbegleiter

Runde 3: Auch aus den letzten sechs Karten sortieren Sie wie zuvor drei Karten aus. Diese drei Karten verraten Ihnen Ihre Top-Werte!

Der Joker: Doch was passiert eigentlich, wenn Sie im Laufe des Spiels ein Wertepaar ziehen, bei dem Ihnen die Entscheidung sehr schwerfällt, weil beide Werte in Ihrem Leben eine wichtige Rolle spielen? Entscheiden Sie sich trotzdem für einen der beiden, aber legen Sie die Karte, die es nicht in die nächste Runde schafft, separat zur Seite. Am Ende des Spiels dürfen Sie nämlich eine bereits aussortierte Karte wieder hinzunehmen. Sie ist Ihr Joker.

Die Auswertung: Schreiben Sie Ihre drei bis vier Hauptwerte untereinander auf – beispielsweise auf ein Flipchart. Notieren Sie dann zu jedem einige Begriffe, die Sie damit verbinden. Fragen Sie sich: Woran würde ich merken, dass der Wert in dem betrachteten Bereich meines Lebens erfüllt ist?

Bewerten Sie – auf einer Skala von 1 bis 10 – wie sehr die einzelnen Werte momentan erfüllt sind. Um langfristig zufrieden zu sein, sind vermutlich Werte zwischen 7 und 8 erstrebenswert.

Das Ergebnis des Werte-Kartenspiels gibt Ihnen auf jeden Fall einen Hinweis darauf, wie es in dem betrachteten Bereich Ihres Lebens läuft und ob Sie vielleicht etwas daran verändern sollten.

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Auf die Stärken kommt es an!

Literatur:

Lesezeit 4 min

Wann waren Sie das letzte Mal so sehr in einer Tätigkeit versunken, dass sie alles um sich herum vergessen haben? Die Zeit ist rasend schnell vergangen, das Ergebnis konnte sich sehen lassen und Sie hatten das Gefühl, völlig in ihrer Aufgabe aufgegangen zu sein.

Herzlichen Glückwunsch, da waren Sie wohl „voll im Flow“. Das Thema Flow gehört – genau wie das Thema Stärken – in die Engagement-Säule der Arbeitszufriedenheit. Flow lässt sich aber natürlich auch sehr gut in der Freizeit erleben.

Die Flow-Forschung geht auf den ungarischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi zurück. Bereits Mitte der Siebziger Jahre beschrieb er damit das Erleben, sich ganz und gar in eine Tätigkeit zu vertiefen. Wir sind im Flow, wenn wir

  • unsere gesamte Aufmerksamkeit der Tätigkeit widmen, die wir gerade ausführen. Dabei blenden wir unsere Umgebung aus. Manche Menschen sind deshalb im Moment des Flow kaum ansprechbar.
  • den Handlungsablauf als rund und fließend empfinden – im Flow eben.
  • in einem Zustand von Selbstvergessenheit sind, in dem unser Tun und unser Bewusstsein verschmelzen.
  • die Tätigkeit zwar bewusst ausüben, aber keinerlei Selbstreflexion
  • eins mit uns und der Welt sind, und unser innerer Kritiker sich bedeckt hält. Die Frage, was die anderen über uns denken oder ob unsere Leistung gut genug ist, tritt in den Hintergrund.
  • das Gefühl haben, wirksam, handlungsfähig und kompetent zu sein.
  • intrinsisch motiviert sind, die Tätigkeit also weder für eine äußere Belohnung noch als Mittel zum Zweck ausüben. Wir haben ein echtes Interesse und Freude

Viele Menschen haben ein verändertes Zeitgefühl, wenn sie im Flow sind. Kurze Momente fühlen sich im Nachhinein viel länger an – beispielsweise bei Sportlern, die auf den Startschuss warten. Und längere Zeiträume empfinden wir als viel kürzer: „Huch, ich habe gar nicht mitbekommen, dass es dunkel geworden ist. Und gegessen habe ich auch noch nichts.“

Voll im Flow

Flow ist Balance

Flow entsteht dann, wenn unsere Fähigkeiten und die Anforderungen an die Tätigkeit in einer guten Balance sind – im Korridor zwischen Unter- und Überforderung sozusagen. Am besten ist es, wenn die Anforderungen nah an dem liegen, was wir gut und sicher leisten können.

Diese Balance hängt allerdings von unserer subjektiven Einschätzung ab: Es geht um das Zusammenspiel zwischen unseren erlebten Fähigkeiten und der von uns angenommenen Schwierigkeit der Aufgabe. Ist die Aufgabe zu leicht, langweilen wir uns. Ist sie hingegen zu schwer, setzt uns das unter Stress. Die goldene Mitte wäre also eine Tätigkeit, von der wir annehmen, dass wir sie schaffen können, die uns aber gleichzeitig ein wenig herausfordert.

Die Wirkung von Flow-Erleben ist vielfältig:

Emotional:

Flow ruft positive Emotionen wie Erfüllung, Zufriedenheit, tiefe Sinnhaftigkeit, Begeisterung und Euphorie hervor. Das erleben wir allerdings erst, wenn wir wieder aus dem Flow-Erleben auftauchen. Die Emotionen sind dann in der Regel sehr intensiv.

Kognitiv:

Unsere Aufmerksamkeit ist allein auf die gerade ausgeführte Tätigkeit fokussiert. So können wir unsere Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne langfristig trainieren. Im Arbeitsleben ist das Gold wert, insbesondere, wenn wir uns nach langer Zeit im Homeoffice zurück ins Großraumbüro wagen.

Verhalten:

Menschen, die regelmäßig Flow erleben, sind oft auch erfolgreich im Job, beim Lernen, in kreativen Prozessen und beim Sport. Flow bringt uns dazu, herausfordernde Aufgaben anzunehmen und unsere Fähigkeiten weiterzuentwickeln. Außerdem fördert Flow den Selbstwert und führt zu einer höheren Resilienz.

Voll im Flow

Flow in der Arbeitswelt

Menschen, die auf der Arbeit in den Flow kommen, sind in der Regel zufriedener in ihrem Job. Dazu muss die Arbeitsgestaltung so angelegt sein, dass Flow entstehen kann. Die Anforderungen sollten vielfältig ebenso wie hoch, zugleich aber erreichbar sein und mit den individuellen Fähigkeiten zu meistern sein. Auch die Ziele sollten klar formuliert sein.

Dabei spielen die Führungskräfte eine wichtige Rolle: Sie können das persönliche Wachstum ihrer Mitarbeiter*innen fördern, indem sie ihnen regelmäßig Feedback geben – auch und gerade positives! Und sie sollten ein gutes Gefühl dafür entwickeln, wer wann eine neue Aufgabe mit einem anderen Schwierigkeitsgrad bekommen sollte.

Voll im Flow

Die „Flow-Persönlichkeit“

Wenn Menschen häufig Flow erleben, entwickeln sie mit der Zeit eine autotelische Persönlichkeit (die „Flow-Persönlichkeit“). Ihnen gelingt es besonders gut, die Balance zwischen Anforderung und eigener Fähigkeit zu finden und zu halten. Nach Csíkszentmihályi bringen autotelische Persönlichkeit die „fünf Cs“ mit:

  1. Clarity: Die Personen sind klar in Ausdruck und Zielen. Sie können während ihres Tuns Feedback annehmen und zeichnen sich durch eine offene Wahrnehmung
  2. Center: Autotelischen Persönlichkeiten gelingt es leicht, den Fokus ihrer Aufmerksamkeit bewusst zu setzen und zu halten.
  3. Choice: Sie empfinden sich als selbstbestimmt und frei, nach ihren eigenen Entscheidungen zu handeln.
  4. Commit and Care about: Autotelische Persönlichkeiten übernehmen die Verantwortung für ihr Handeln und die Entscheidungen, die sie getroffen haben.
  5. Challenge: Die Personen schaffen sich selbst Herausforderungen und bringen sich so immer wieder selbst ins Flow-Erleben.

Voll im Flow

So kommen Sie in den Flow

Flow ist keine Technik, sondern ein psychischer Zustand. Man braucht dazu weder eine besondere Fähigkeit noch eine außergewöhnliche Aufgabe. Im Grunde birgt jede Tätigkeit die Möglichkeit, Flow zu erleben.

Wenn Sie selbst öfter im Flow sein möchten, dann machen Sie eine kleine Selbstreflexion. So können sie in vier Schritten die Voraussetzungen für Ihr persönliches Flow-Erleben schaffen:

  1. Erstellen Sie eine Liste mit etwa zehn Tätigkeiten, die Ihnen Freude bereiten. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie diese Tätigkeit im Moment regelmäßig ausführen. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt.
  2. Bestimmen Sie die Tätigkeiten, bei denen Sie häufig Flow erleben oder erlebt haben. Fragen Sie sich, welche Aspekte von Flow dabei zum Tragen kommen. (Zusätzlich können Sie sich überlegen, welche Ihrer Stärken Sie jeweils einsetzen.)
  3. Machen Sie eine Reflexion:
  • Welche ihrer „Flow-Tätigkeiten“ üben Sie regelmäßig aus?
  • Welche möchten Sie gerne öfter ausüben? Was müssten Sie in Ihrem Alltag ändern, um sich das zu ermöglichen?
  • Wie schaffen Sie gute Bedingungen, um in den Flow zu kommen (Tageszeit, Ort, Umgebungsgeräusche…)?
  • Was hindert Sie daran, in den Flow zu kommen?
  1. Setzen Sie sich ein Ziel für die nächsten zwei Wochen. Achten Sie darauf, dass Sie die Latte nicht zu hoch hängen, sondern dass Ihr Ziel erreichbar ist.

Voll im Flow

Ich komme übrigens auch direkt in Ihr Postfach, wenn Sie das möchten: Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Lebenszufriedenheit gibt’s in meinem Newsletter Drück mal kurz die Pausetaste.

Literatur:

 

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Kennen Sie eigentlich Ihre Stärken? Und haben Sie eine Idee, warum das wichtig ist?

In diesem Blogbeitrag widme ich mich ausführlich den Stärken und ihrem Einsatz in unserem Leben.

Was macht Ihnen besonders viel Freude? Was können Sie richtig gut? Und bei welcher Tätigkeit finden Sie Erfüllung? Falls Sie diese Fragen nicht aus dem Stegreif beantworten können, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Ich zeige Ihnen in diesem Beitrag zwei Möglichkeiten herauszufinden, was Ihre persönlichen Stärken sind.

Doch zuerst sollten wir uns die Frage stellen: Was sind Stärken eigentlich?

Stärken sind überdauernde Muster von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen (Biswas-Diener 2010). Forscher haben in einem mehrere Jahre andauernden Projekt insgesamt 24 Charakterstärken herausgearbeitet:

  • Kreativität (Creativity)
  • Urteilsvermögen (Judgement, Open-Mindedness)
  • Neugier (Curiosity)
  • Liebe zum Lernen (Love of Learning)
  • Weitsicht/Weisheit (Wisdom/Perspective)
  • Authentizität/Aufrichtigkeit (Honesty)
  • Tapferkeit (Bravery)
  • Ausdauer (Perseverance)
  • Lebenskraft/Enthusiasmus (Zest, Vitality)
  • Freundlichkeit (Kindness)
  • Bindungsfähigkeit (Love)
  • Soziale Intelligenz (Social Intelligence)
  • Teamfähigkeit (Teamwork)
  • Führungsvermögen (Leadership)
  • Fairness
  • Vergebungsbereitschaft (Forgiveness)
  • Bescheidenheit (Humility/Modesty)
  • Umsicht/Vorsicht (Prudence)
  • Selbstregulation (Self-regulation)
  • Sinn für das Schöne und Gute (Appreciation of Beauty and Excellence)
  • Dankbarkeit (Gratitude)
  • Hoffnung (Hope)
  • Humor
  • Spiritualität (Spirituality)

Auf die Stärken kommt es an!

Voller Einsatz, bitte!

Es verleiht uns Energie und ein Gefühl der Authentizität, wenn wir unsere Stärken einsetzen können. Wir haben den Eindruck, ganz wir selbst zu sein, können uns besser konzentrieren, erbringen bessere Leistungen und können auch mit Rückschlägen besser umgehen. Außerdem erhöht sich unsere Bereitschaft, Neues zu entdecken und wir nehmen unser Tun als sinnvoll wahr.

Nico Rose (2021) beschreibt Stärken auch als „Form von Energie, die man unweigerlich durch sein Tun in die Welt bringen möchte.“ Er stellt zudem fest, dass wir es erkennen können, wenn unser Gegenüber aus einer Stärke heraus handelt: Die Körperhaltung und die Qualität der Stimme verändern sich und die Person wirkt charismatischer.

Kurz und gut: Wenn es uns gelingt, unsere Stärken in unserem täglichen Leben einzusetzen, hat das eine positive Auswirkung auf unsere Lebenszufriedenheit. Oder andersherum: Gerade dann, wenn eine Stärke sehr ausgeprägt ist, macht es uns unzufrieden, wenn wir sie nicht einsetzen können.

Auf die Stärken kommt es an!

Den Fokus setzen

Dasselbe gilt auch für das Arbeitsleben. Deshalb ist sehr sinnvoll, dass wir uns einmal die Frage stellen, inwieweit wir unsere Stärken hier zum Einsatz bringen. Eine Umfrage hat gezeigt, dass lediglich 20 Prozent der Arbeitnehmer das Gefühl haben, ihre Stärken auf der Arbeit einsetzen zu können. Das ist sehr schade, denn Mitarbeiter, die das tun können, sind nicht nur zufriedener. Sie zeigen auch ein stärkeres Engagement und verfügen über ein hohes psychisches Wohlbefinden. Zudem empfinden sie ihren Job häufig als Berufung.

Aber aufgepasst: Stärken können sowohl zu wenig als auch zu viel genutzt werden. Solche, die wir (noch) zu selten nutzen, haben häufig Entwicklungspotenzial, das wir uns anschauen sollten. Wir fördern sie, wenn wir sie gezielt in Situationen einsetzen, in denen sie uns helfen. Nutzen wir eine Stärke hingegen zu oft, büßt sie manchmal ihre Qualität ein. Hinter einer vermeintlichen Schwäche könnte sich also auch eine zu häufig eingesetzte Stärke verbergen!

Generell neigen wir Menschen dazu, eher auf unsere Schwächen, anstatt auf unsere Stärken zu schauen. Das liegt unter anderem daran, dass uns Dinge leichtfallen, wenn unsere Stärken im Einsatz sind und wir die Stärken dann nicht unbedingt wahrnehmen. Außerdem ist die Annahme weit verbreitet, dass persönliche Weiterentwicklung primär über das Ausmerzen von Schwächen stattfindet. Dabei ist es so viel leichter, wenn wir uns auf das konzentrieren, was wir gut können.

Auf die Stärken kommt es an!

Und was sind Ihre persönlichen Stärken?

Jetzt fragen Sie sich sicher, wie Sie herausfinden können, über welche Stärken Sie verfügen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zwei davon möchte ich hier kurz vorstellen:

Reflected Best Self (Blickhahn, D. 2015): Die aufwendigere, aber inhaltlich umfassendere Variante, besteht darin, Menschen in Ihrem Umfeld zu fragen. Dabei können Sie folgendermaßen vorgehen:

  1. Wählen Sie 10 bis 20 Personen aus, die Sie gut kennen. Idealerweise kommen diese Menschen aus unterschiedlichen Kontexten. So erhalten Sie vielfältigere Ergebnisse.
  2. Bitten Sie die Personen um ein kurzes, schriftliches Feedback.
    1. Welche Stärken sieht du in mir? Bitte nenne drei bis vier, die dir spontan in den Sinn kommen.
    2. Bei welchem Erlebnis oder Ereignis konntest du diese Stärken beobachten? Bitte versuche, mir zu jeder Stärke ein konkretes Beispiel zu geben.
  3. Filtern Sie aus dem Feedback Gemeinsamkeiten heraus. Dabei kann eine Mindmap hilfreich sein.
  4. Nehmen Sie die so entstandenen Gruppierungen als Grundlage und schreiben Sie mindestens 15 Minuten ohne Unterbrechung aus dem Bauch heraus über sich selbst in der Ich-Form. So entsteht Ihr Reflected Best Self.

Auf die Stärken kommt es an!

Via-Charakterstärken-Test (value in action): Dieses Testverfahren ist empirisch am stärksten validiert und bezieht sich auf alle Lebenskontexte. Dabei beantworten Sie online einen Fragenkatalog. (Das dauert etwa 20 Minuten.) Das Ergebnis zeigt Ihnen die Reihenfolge Ihrer 24 Charakterstärken. Die ersten vier bis sechs Stärken sind am deutlichsten ausgeprägt. Man spricht deshalb auch von Schlüssel- oder Signaturstärken. Auf diese Stärken können Sie in unterschiedlichen Situationen sicher zugreifen. Den Via-Charakterstärken-Test können Sie beispielsweise auf viacharacter.org oder charakterstaerken.org durchführen.

Haben Sie herausgefunden, was Ihre Stärken sind, dann können Sie sich die folgenden Fragen stellen:

  • Was haben Sie Neues über sich erfahren?
  • Was bedeuten Ihre Signaturstärken für Sie?
  • Welche Ihrer Stärken ergänzen sich gut?
  • In welchem Bereich nutzen Sie Ihre Signaturstärken (beispielsweise bei der Arbeit, in Ihren Beziehungen und in der Freizeit) schon? Wie könnten Sie sie dort verstärkt einsetzen oder anders kombinieren?
  • Wie helfen Ihnen Ihre Stärken dabei, positive Emotionen zu erleben? Wie bei Leistung oder der Frage nach dem Sinn?
  • Könnten Ihre Signaturstärken auch Schattenseiten haben? Was können Sie tun, um einem übermäßigen Einsatz vorzubeugen?

Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Stärken häufig und in möglichst vielen Bereichen Ihres Lebens einzusetzen, so wirkt sich das positiv auf Ihre Lebenszufriedenheit aus.

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Auf die Stärken kommt es an!

Literatur:

  • Biswas-Diener, R. (2010) Practicing positive psychology coaching: Assessment, activities and strategies for success. Hoboken, NJ: Wiley.
  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie – ein Handbuch für die Praxis. Jungfermann Verlag, Paderborn.
  • Keller, T. (2017) Persönliche Stärken entdecken und trainieren, essentials, Springer Fachmedien, Wiedbaden.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

Lesezeit 2 min

Was fühlen wir lieber, positive oder negative Emotionen? Die positiven, das ist doch klar! Und das ist auch der Grund, weshalb wir uns um unsere positiven Emotionen in besonderer Weise kümmern sollten. Denn schenken wir ihnen Aufmerksamkeit, so verstärken sie sich. Und das tut uns und unserem Leben gut!

Positive Emotionen fühlen sich nicht nur gut an, sie haben auch einen konkreten Nutzen: Die Broaden-and-Build-Theorie (Fredrickson 2001) geht davon aus, dass positive Emotionen unsere Wahrnehmung erweitern und uns helfen, wichtige Ressourcen aufzubauen. Zahlreiche Studien haben dies inzwischen bestätigt.

Wenn wir mehr Reize wahrnehmen, so können wir unsere Sicht auf die Welt erweitern: Wir sind langfristig flexibler, kreativer und können unsere Resilienz ausbauen. Außerdem führen positive Emotionen dazu, dass unser Immunsystem gestärkt wird. Wir bauen eine positive Beziehung zu den Menschen in unserem Umfeld auf, sind optimistischer, haben eine höhere Selbstakzeptanz und ein besseres Sinnerleben.

Verankern Sie das Positive in Ihrem Leben

Steter Tropfen höhlt den Stein

Beim Erleben von positiven Emotionen geht es gar nicht so sehr um die Intensität, als vielmehr um die Häufigkeit. Das birgt eine wichtige Erkenntnis: Wir müssen nicht auf die außergewöhnlichen Momente warten, um sie festzuhalten. Die gewöhnlichen tun es nämlich auch!

Wenn wir es schaffen, diese Momente bewusst auszukosten und die damit verbundenen positiven Emotionen zu verstärken, so pflegen wir unsere geistige Gesundheit: Es geht uns insgesamt besser, viele Dinge fallen uns leichter und wir sind erfolgreicher und zufriedener.

Es ist eine bewusste Entscheidung, sich täglich mehrfach den positiven Dingen in unserem Leben zu widmen. So lassen wir sie auf unseren Alltag und unsere Mitmenschen ausstrahlen. Ja, eine positive Stimmung ist ansteckend! Deshalb ist es eine schöne Fähigkeit, zu lernen, wie wir uns selbst regelmäßig positiv stimmen können.

Habe ich mir beispielsweise vorgenommen, mich in meinem Job weiterzuentwickeln und ein wichtiges Gespräch oder eine Präsentation vor mir, so kann ich mich davor bewusst in einen guten Zustand bringen, in dem dann auch gute Dinge entstehen.

Verankern Sie das Positive in Ihrem Leben

Werfen Sie den Anker aus

Wie wäre es also, wenn wir uns einen schnellen Zugang zu positiven Emotionen zurechtlegen? Eine Art Knopf, den wir drücken können, und der uns in eine positive Grundstimmung versetzt?

Ich mache das so: Mein Lieblingsplatz befindet sich auf der Terrasse. Hier sitze ich gerne mit einer schönen Tasse Kaffee in der Hand, wende mein Gesicht der Sonne zu und beobachte die Blumen und die Vögel im Garten. An diesem Platz habe ich einen kleinen Stein verankert. Er ist mit den Empfindungen „aufgeladen“, die ich habe, wenn ich hier verweile: In ihm ist gespeichert, was ich in diesen Momenten sehe, höre, fühle, rieche und schmecke.

Verankern Sie das Positive in Ihrem Leben

 

Wenn wichtige Ereignisse – beispielsweise auf der Arbeit – anstanden und ich ein bisschen nervös und aufgeregt war oder es mir einfach nicht so gut ging, habe ich den Stein in der Hosentasche dabeigehabt. Seine Berührung hat mir geholfen, die schönen Empfindungen erneut zu spüren und mich in eine positive Stimmung zu versetzen. Heute muss ich den Stein nicht mehr mitnehmen, es funktioniert auch so. Probieren Sie es einmal aus!

Verankern Sie das Positive in Ihrem Leben

Und die negativen Emotionen?

Noch eine kleine Anmerkung, damit wir uns nicht missverstehen: Natürlich habe ich auch negative Emotionen. Sie gehören zum Leben dazu (lesen Sie dazu auch den vorherigen Blogbeitrag). Wenn sie auftauchen, schaue ich genau hin und versuche herauszufinden, warum sie da sind und was sie mir sagen möchten. Ist der „Lernprozess“ abgeschlossen, wende ich mich bewusst wieder den positiven Dingen in meinem Leben zu. Ich frage mich, wofür ich dankbar bin, was heute gut funktioniert hat und was in der Zukunft prima laufen wird.

 

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Arbeit und Emotionen – Widerspruch oder Ergänzung?

Literatur:

  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Fredrickson, B. L. (2001) The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226.
  • Fredrickson, B. L. (2011) Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert, Campus Verlag, Frankfurt/Main.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

Arbeit und Emotionen, wie passt das eigentlich zusammen? Wenn ich auf meine eigenen Erfahrungen in der Arbeitswelt zurückblicke, dann stelle ich fest: Emotionen sind häufig ungebetene Gäste. Im Job wird von uns häufig Sachlichkeit und absolute Ausgeglichenheit erwartet. „Halte die Emotionen am besten aus dem Gespräch heraus“ ist ein Satz, den wahrscheinlich jeder von uns schon mehrfach gehört hat.

Ich möchte an dieser Stelle Einspruch einlegen: Das wäre ja so, als ginge nur ein Teil von uns zur Arbeit. Freude, Vertrauen, Überraschung, Dankbarkeit, Hoffnung, Liebe, aber auch Kummer, Schmerz, Furcht und Angst sind untrennbar mit unserem Dasein als Mensch verbunden. Zudem haben Studien gezeigt, dass glückliche Menschen häufig erfolgreich in ihrem Job sind und bessere Leistungen erbringen. Ist das nicht wunderbar? Sie müssen also nicht auf den beruflichen Erfolg warten, damit sie glücklich werden. Andersherum geht es auch!

Auftauchen – aber wie?

Ich vergleiche unsere Emotionen gerne mit einem Wasserball, den wir mit uns herumtragen. Versuchen wir, ihn unter Wasser zu halten, so kostet das eine ganze Menge Energie. Rutscht er uns allerdings aus den Händen und gerät an die Wasseroberfläche, passiert das meist mit ganz schön viel Schwung: Die Emotionen suchen sich ihren Weg aus uns heraus – und zwar mit voller Wucht.

Besser, als unseren Wasserball unter Wasser zu drücken ist es, sich mit ihm an der Oberfläche zu beschäftigen: Schauen wir bewusst hin, welche Emotion sich gerade in uns bemerkbar macht. Anstatt sie wegzudrücken, sollten wir versuchen, sie anzunehmen und uns zu fragen: Woher kommt sie und was möchte sie uns sagen? Angst, die uns zuruft „Pass auf, sei vorsichtig!“, kann beispielweise unser Beschützer sein. Freude kann uns aktivieren oder sogar beflügeln.

Arbeit und Emotionen – Widerspruch oder Ergänzung?

Stift und Kaffee sind die Lösung

Empirische Befunde zeigen, dass Menschen, die sich in einer positiven Stimmung befinden, schneller ausgefallene Lösungen für Probleme entwickeln. In ihrem Umfeld achten sie verstärkt auf das, was sie mit anderen Menschen verbindet und weniger auf die Unterschiede. Und es kommt noch besser: Wenn wir unseren inneren Fokus auf die positiven Emotionen richten und diese so verstärken, fühlen wir uns zufriedener und glücklicher und trauen uns eher, kreative Wege einzuschlagen – das gilt sowohl für unser Privatleben als auch für unsere Arbeit.

Wie kann es uns also gelingen, die positiven Emotionen zu verstärken? Hier kommt ein einfacher Tipp: Klemmen Sie sich für eine Minute einen Stift zwischen die Zähne. Ihre Mundwinkel können dann gar nicht anders, als sich zu einem Lächeln zu verziehen. Und Ihr Gehirn wird Ihnen ohne weitere Diskussion glauben, dass es Ihnen gut geht und das werden Sie auch direkt fühlen können.

Und was machen wir mit den negativen Emotionen? Auch dafür habe ich einen Vorschlag: Laden Sie sie doch einfach mal zum Kaffee ein und fragen sie, woher sie kommen, und was Sie Ihnen mitteilen möchten. Nach dem Kaffeetrinken begleiten Sie sie dann höflich hinaus und wenden sich wieder den positiven Emotionen zu. So können Sie ihre Emotionen bewusst durch kognitive Entscheidungen regulieren. Versuchen Sie es!

 

Über diese Reihe:

Lebenszufriedenheit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. Eine davon ist unsere Arbeit, denn wir verbringen einen Großteil unserer Zeit mit ihr. In einer Reihe von Blogbeiträgen stelle ich deshalb die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit vor und liefere Ihnen Impulse für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Der Aufbau dieser Reihe lehnt sich an den Inhalt meines neuen Onlinekurses an, der im September erstmals stattfinden wird.

Arbeit und Emotionen – Widerspruch oder Ergänzung?

Literatur:

  • Bechara et al. (2000) Emotion, decision making and the orbitofrontal cortex. Cerebral Cortex, 10(3), 295 – 307
  • Fredrickson, B.L. & Branigan, C. (2005) Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion, 19(3), 313-332.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag. Freiburg
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg

Lesezeit 3 min – Mein erster Job als Chemielaborantin war mein absoluter Traumjob und hat mir sehr viel Spaß gemacht. Gemeinsam mit meinen Kolleg*innen habe ich nach neuen Arzneimitteln geforscht, um Krankheiten wie Alzheimer besser zu behandeln oder eines Tages vielleicht sogar heilen zu können. Das war eine wichtige und verantwortungsvolle Aufgabe und ich war sehr glücklich.

Lesezeit 6 min

Weshalb ist das Thema wichtig für unsere Zufriedenheit? 

Manchmal machen einem seine Gedanken ganz schön zu schaffen. 

Es kann der Fall sein, dass ich

  • In Schwarz-weiß Kategorien oder in Übergeneralisierungen denke
  • mich ständig mit anderen Vergleiche 
  • katastrophisierende Gedanken habe.

Solche Denkfallen können mich behindern und mich unzufrieden machen oder meine Leistungsfähigkeit einschränken – weil ich mich damit nicht konzentrieren kann.  

Wäre es nicht schön……….

  • Wenn ich faktenbasiert, absolut objektiv meine Umwelt und mein Leben wahr nehmen könnte? 
  • Wenn ich mich nicht in irgendwelchen komischen Denkschleifen wiederfinden würde? 
  • Wenn ich mich nicht mit meinem Denken in meiner Entwicklung behindern würde? 

In meinem letzten Blog – 10 Denkfehler, die Sie unbedingt vermeiden sollten – habe ich zehn verschiedene Denkfallen näher beleuchtet. Natürlich gibt es noch viel mehr Denkfehler. In diesem Blogbeitrag zeige ich, wie Sie diese Denkfallen langfristig vermeiden können.

Um nochmal einen kurzen Überblick zu geben, werden die Denkfehler hier in vier Kategorien einsortiert um sie zu strukturieren.

Vier Kategorien von irrationalen Denkfehlern

1. Muss Gedanken oder absolute Forderungen

Ich ernenne meine eigenen Wünsche und Vorlieben zu absoluten Bedürfnissen und zur Notwendigkeit. 

Typische Phrasen in solchem Denken ist

  • „Ich muss….“
  • „Die anderen müssen……“
  • „Meine Lebensbedingungen müssen…….“

2. Generelle negative Bewertungen von mir selbst oder von anderen

Die gesamte Person wird als minderwertig oder unzureichend bewertet. Einzelne Eigenschaften, das Verhalten oder Leistungen werden nicht in Betracht gezogen.

Typische Phrasen in solchem Denken sind

  • „Ich bin wertlos“
  • „Er ist ein Versager“
  • „Sie taugt nichts“

3. Gedanken enden in Katastrophen

Negative Ereignisse werden überbewertet und schlimmste Szenarien werden in Gedanken skizziert. Diese Katastrophisierungen sind immer zukunftsbezogen.

Typische Gedankenmuster des Katastrophendenkens sind

  • „Es wäre fürchterlich, wenn…..“
  • „Wenn mir das passiert, ist es eine Katastrophe.“ 

4. Die Toleranz gegenüber Frustrationen ist herabgesetzt

Hierbei betrachte ich negative Ereignisse als „nicht aushaltbar“ oder „unerträglich“. 

Ich sehe mich als unfähig, den befürchteten oder momentanen Zustand zu ertragen.

Typische Sätze dich ich zu mir oder zu anderen sage sind: 

  • „Ich kann das nicht ertragen“
  • „Ich kann das nicht aushalten“ 

Denkfehler entlarven und überwinden

Es gibt keine Person, die keine Denkfehler macht.

Die Frage ist:

Wie beeinflussen sie mein Leben und meinen Alltag?

Behindern sie mich in meiner Weiterentwicklung und in meiner Zufriedenheit?

Wenn ich merke, mich hindern meine Gedanken beim:

  • Abschalten und entspannen
  • Weiterentwickeln von Fähigkeiten
  • Verwirklichen  von Lebenszielen (-träumen)
  • Pflegen von Beziehungen
  • Konflikte lösen.

Dann lohnt es sich, näher hinzuschauen. 

Zum Beispiel in welchen Lebensbereichen solche Denkfehler auftreten.

Bereiche in denen typischerweise Denkfehler auftreten

1. Wenn Leistung gefordert oder erwartet werden

Typische Sätze sind hier:

„Ich kann keine Grammatik“ oder 

„Ich kann nicht rechnen“ oder 

„Ich bin die Langsamste hier!“

2. Beim Erleben von Stress

Typische Denkmuster sind hier

„Ich muss da alleine durch!“ oder 

„Andere erwarten, dass ich meine Leistung erbringe!“ 

3. Zur Arbeit gehen trotz Krankheitssymptomen

Typische Denkmuster sind hier

„Nur die Harten kommen in den Garten“ oder 

„Krank sein ist ein Zeichen von Schwäche“ oder 

„Die anderen Kollegen brauchen mich!“

4. Von der Arbeit fernbleiben (Absentismus)

Typische Denkmuster

„Arbeit macht krank“ oder „Das haben sie nun davon“ oder 

„Andere machen es sich das Leben auch leicht!“

5. Wenn ich älter werde

„So etwas kann ich in meinem Alter nicht mehr.“

„In meinem Alter bekommt man keinen neuen, spannenden Job mehr“ oder 

„Ich habe schon so viel gearbeitet, da müssen jetzt die Jungen mal ran.“

6. Wenn ich Entscheidungen treffen muss

„Das kommt mir bekannt vor, so mache ich das!“ oder 

„Das habe ich selbst einmal erlebt, das dürfen wir auf keinen Fall so machen.“

7. In Veränderungsprozessen

„Das haben wir schonmal versucht, das geht nicht!“ oder 

„Das haben wir schon immer so gemacht, das muss so bleiben!“

Denkfehler entlarven und überwinden

Wie kann ich Denkfehler systematisch und vor allem langfristig vermeiden?

Hier stellt sich die Frage, kann ich die Gestaltung meines Denkens überhaupt beeinflussen? 

Gibt es nicht Grenzen der Veränderung des Denkens durch meine Bedürfnisse, Motive und Erfahrungen?

Über welche Freiheitsgrade verfüge ich bei der Beeinflussung meiner Gedanken?

Bin ich nicht Gefangener meiner Gedanken?

Psychologen wie Ellis (1982) vergleichen den Prozess zur Reduktion von Denkfallen mit dem Bemühen eine neue Sprache zu lernen. Beim Erlernen einer neuen Sprache darf ich in bestimmten Situationen nicht wie gewohnt in der alten Sprache auf einen Reiz reagieren. Ich muss den spontanen Impuls unterdrücken und einen adäquaten Ersatzbegriff in der neuen Sprache suchen. Am Anfang ist das Ersetzen der vertrauten Reaktion anstrengend, mit zunehmender Übung werden ich allmählich routinierter.

Wie beim Sprachen lernen!

Zur Reduktion von Denkfallen hat ein Forscherteam rund um Martin Sauerland (2015) fünf Schritte entwickelt.

Fünf Schritte Plan zur Reduktion von Denkfallen

Schritt 1 – Die Relativität von Überzeugungen erkennen

Der erste Schritt, damit ich meine eigenen Überzeugungen ändern kann: 

Ich muss mir klarzumachen, dass ich meine Gedanken verändern kann. 

Sie sind nicht fix, nicht zementiert, nicht die Wahrheit. 

Das ist kein trivialer Schritt, meine Überzeugungen stecken tief in mir drin. Häufig haben meine Gedanken einen Selbstschutz. Diese Überzeugungen können mit starken Emotionen verknüpft sein, so dass mir die Schlussfolgerungen absolut wahr erscheinen.

Zum Beispiel ein möglicher Satz von einer Ehefrau, die sich auf keinen Fall scheiden lassen will: „Ich kann ohne ihn nicht leben, ansonsten würde ich nicht derart großes Leid in Kauf nehmen!“

Entscheidend für den ersten Schritt ist, dass ich meine Gedankenspiele erkenne und verstehe, dass meine Überzeugungen relativ sind. So kann ich hartnäckige Überzeugungen als Hypothesen begreifen.

Ein Beispiel: „Die Überzeugung, dass ich nicht rechnen kann, ist nur eine Hypothese!“ Oder „Die Überzeugung, dass ich ohne ihn nicht leben kann, ist nur eine Hypothese!“

Schritt 2 – Motive und Ziele identifizieren

Der zweite Schritt beginnt damit, dass ich mir über meine eigenen Ziele und Motive klar werde. Ich muss definieren was ich wirklich will. 

Wie kann ich meine Motive erkennen? 

Ich kann mir die nachfolgenden Fragen stellen:
  • Wenn ich in zehn Jahren einen alten Freund wiedersehen würde, was würde ich ihm erzählen wollen?
  • Wenn ich einen Auftrag bekäme, einen Film zu drehen, worüber würde er handeln?
  • Wenn ich eine Eigenschaft an mir ändern könnte, welche wäre dies? Warum will ich diese Eigenschaft ändern?
  • Wenn ich für 24h mit einer anderen Person tauschen könnten, wen würden ich wählen? Weshalb wähle ich diese Person?
  • Welche Situation hat in meinem bisherigen Leben eine tiefe innere Befriedigung ausgelöst?
  • Wenn ich nur noch fünf Jahre zu leben hätte, was würde ich tun wollen?
  • Welchen Rat würde mir meine beste Freundin geben?
  • Welche Lebensentscheidung würde ich am liebsten rückgängig machen? Welche Folgen hätte dies?

Aus all den mir selbst gegebenen Antworten kann ich meine wichtigsten Motive ableiten. 

Beispiele für Motive sind:
  • Einfluss / Macht haben
  • Gute Beziehungen führen
  • Anerkennung erhalten
  • Selbstwert aufbauen
  • Körperliche Bedürfnisse befriedigen
  • Leistung erbringen
  • Neugierig sein
  • Anschluss finden
  • ……

Wenn ich meine Motive erkenne, kann ich daraus meine Ziele ableiten und konkretisieren. 

Ich mache mir eine Liste von Dingen die ich schon immer in Angriff nehmen wollte. 

Das kann eine Auflistung von Kleinigkeiten sein wie – ein interessantes Fachbuch lesen – oder – eine Ausstellung besuchen. 

Es kann auch etwas Größeres dabei sein: Ich nehme meine Beförderung in Angriff und kaufe mir von dem Verdienst ein neues Auto.

Listen sie Dinge auf
  • die sie gerne machen wollen
  • die sie erreichen wollen
  • schon immer mal tun wollten
  • die sie gerne besitzen würden
  • oder schon besitzen

Daraus können sie ihre Ziele ableiten. 

Beispiel: „Ich will bis zum Jahresende befördert werden!“ Oder

„Ich lerne Klavierspielen und nehme dafür regelmäßig Klavierunterricht!“

Schritt 3 – Ideale zielführende Gedanken ermitteln

In diesem Schritt ermittle ich meine Gedanken und Verhaltensweisen, die ideal geeignet wären um das Ziel zu erreichen. 

Ich erinnere mich an meine einschränkenden Gedanken und Überzeugungen und formuliere daraus neue, zielführende Gedanken. 

Zum Beispiel: „Erfolgreiche Personen in meinem Berufsfeld haben Freude an der Lösung mathematischer Probleme. Um befördert zu werden, müsste ich solche Probleme offener gegenüber stehen!“

Ich kann bei der Identifizierung von zielführenden Gedanken hypothetisch vorgehen. Ich frage mich, wie ich denken und handeln muss, wenn ich mein Ziel erreichen will. Ich kann mir erfolgreiche Vorbilder aussuchen und überlegen, wie diese Person in der Situation denkt oder denken würde. Ich kann systematischere Techniken anwenden, um zielführende Gedanken ausfindig zu machen. Zum Beispiel denke ich in Lösungen statt in Problemen.

Wie kann ich das schaffen? 

Ich stelle mir vor, wie ich in fünf Jahren mein Ziel erreicht habe!

  • Wie habe ich es geschafft, das Ziel zu erreichen?
  • Welche Geisteshaltung war dafür erforderlich?
  • Welche Gedanken haben mich dazu befähigt, Wiederstände zu überwinden?

Schritt 4 – Eigene Gedankenmuster entlarven

Ich muss in diesem Schritt ermitteln, ob und inwieweit meine eigenen Gedankenmuster hinderlich sind. Um solche Gedankenmuster zu verändern kann ich die Detektiv Technik einsetzen. Ich beobachte meine Gedanken wie ein Detektiv. Dabei achte ich auf Verneinungen wie „nicht“ oder Gedanken wie „Das kann ich vergessen!“. 

Mit Übung gelingt es mir, mich sensibel zu machen für negative Erwartungen. Sobald ich solch eine Erwartungshaltung identifiziert habe, prüfe ich aktiv, ob ein positiver Ausgang der Handlung oder des Ereignisses denkbar wäre. 

Ich frage mich: 

„Unter welchen Bedingungen kann das der Fall sein?“ und 

„Welchen eigenen Beitrag kann ich leisten?“ 

Hier ein Beispiel:

„Ich glaube nicht, dass ich bei der Beförderung eine Chance habe!“

– Stopp! –

Ich entlarve eine negative Prognose!

Nun kann ich mir überlegen, unter welchen Bedingungen ich Einfluss nehmen kann!

Schritt 5 – ideale Gedanken mit der Funktion eigener Gedankenmuster kombinieren

Mein Ausgangspunkt sind ideale, zielführende Gedanken.

Ich modifiziere sie so, dass ich sie für realistisch und ausgewogen halte.

Beispiel:

„Ich habe generell Spaß an der Lösung von mathematischen Problemen –  es sei denn – es handelt sich um Stochastik. Darin habe ich in der Schule eine 4 gehabt. Für meine Beförderung sind meine mathematischen Fähigkeiten trainierbar. Bei stochastischen Aufgaben hole ich mir Hilfe. Ich gehe mathematischen Problemen nicht mehr aus dem Weg, sondern konfrontiere mich aktiv damit und probiere mich gern aus!“

Um meine neuen Gedanken und Reaktionen schneller verfügbar zu machen, entwickle ich mir eine Liste mit meinen Ressourcen. Ressourcen sind alle zur Verfügung stehenden Kompetenzen und Möglichkeiten zum Handeln. 

Ich überlege mir welche Ressourcen ich habe, um die Situation zu lösen. Dazu kann ich mir eine ABC Liste anlegen. Zu jedem Buchstaben des Alphabetes überlege ich mir eine Ressource und suche Beispiele, wo ich diese Ressource bereits nutze.

So kann meine Ressourcenliste aussehen
Buchstabe im Alphabets Ressource Beleg, Beispiel, Ereignis
A Aktiv, ausdauernd, Andi Aktiv: Ich melde mich freiwillig für Aufgaben;

Ausdauernd: 12 Prüfungen je Semester absolviert

Andi: Mein Freund, hat immer ein Ohr für mich

B Belastbar, Badminton  Belastbar: Auch in schwierigen Phasen von Projekten immer einen klaren Kopf

Badminton: Sport verschafft mir einen klaren Kopf 

…..
Z Zuverlässig, Zusammenhalt Familie Zuverlässig: Wenn ich etwas zusage, halte ich es auch ein.

Zusammenhalt: Ich kann mich auf meine Familie verlassen

Ressourcen können sein:
  • Fähigkeiten und Fertigkeiten
  • Charaktereigenschaften und Talente
  • Vergangene Erfolge, erreichte Ziele, bewältigte Herausforderungen
  • Schlüsselerlebnisse; bedeutsame Ereignisse, die ich erlebt habe
  • Persönliche Werte und Einstellungen
  • Menschen: Familie, Freunde, Kollegen, Netzwerk, Verein
  • Materielles: Geld, Vermögen, Besitztümer
  • Filme, Bücher, Bilder, Musikstücke (Motivations- oder Entspannungssongs)
  • Visionen, Wünsche und Träume

 

Reduktion von Denkfallen 5 Schritte Plan

 

 

Das waren fünf Schritte nach Sauerland um die eigenen Denkfallen zu reduzieren. Wenn mich meine Denkfehler an meiner Weiterentwicklung behindern, ist dies ein gangbarer Weg, um sie zu entschärfen. Und natürlich – zugegebenermaßen – braucht das Übung und vor allem Dranbleiben.

Mein Fazit:

Natürlich gibt es objektiv schwierige Situationen im Leben, die einen zum Grübeln und Nachdenken bewegen. Das ist ein wichtiger Mechanismus für jede individuelle Weiterentwicklung. An vielen Stellen ist es aber auch denkbar, dass ich einem Denkfehler unterliege. So behindere ich durch meine eigenen Gedanken meine persönliche Weiterentwicklung und die Chance auf neue positive Erfahrungen. Wenn ich feststecke und meine Wünsche und Ziele nicht erreiche, ist es hilfreich sich anzuschauen ob möglicherweise ein Denkfehler vorliegt.

Der Blogbeitrag zeigt sehr detailliert was ich selbst tun kann.

Hilfreich beim Feststecken in Sackgassen ist natürlich auch immer eine Unterstützung von außen. Hier hilft es, sich einen Coach oder eine Mentorin zur Seite zu nehmen. Diese Begleitung wird sie anregen in unterschiedliche Richtungen zu denken und neue Perspektiven einzunehmen.

Literatur: 

Filzmayer, A.: Hilfestellung bei depressiven Erkrankungen, 2014.

Wilken, B: Methoden der kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. Kohlhammer, 2010.

Sauerland, M.: Design your mind- Denkfallen entlarven und überwinden. Springer Verlag, 2015.

Lesezeit 5 Minuten

Dieser Artikel zeigt ungünstige Denkstile und typische Denkfehler auf. Ich zeige, woher Denkfehler kommen. Es folgen zehn unterschiedliche Kategorien von ungünstigen Denkstilen und typischen Denkfehlern.

Zum Abschluss stelle ich die Folgen von Denkfehlern dar. Sie erhalten Ideen, wie Sie Denkfehler reduzieren können.

Kennen Sie das? Es passiert es läuft etwas schief. Ich ärgere mich und denke:

„Warum passiert das gerade mir?“

Dann sehe ich alles schwarz und gerate in einen Strudel voller negativer, abwertenden Gedanken.

Nicht alle Menschen tappen in solche Denkfallen.

Wie ich auf solche Situationen reagiere, hängt von meinem persönlichen Denkstil ab – und davon, wie ich auf die Welt blicke.

Wie ich Dinge interpretiere ist entscheidend für meine Lebenszufriedenheit!

Unser Gehirn führt uns in die Irre

Zahlreiche Denkfallen und Denkmuster prägen unseren Alltag, ohne dass wir es bemerken. Die meisten Denkstile sind so verinnerlicht, dass sie unbewusst und automatisch ablaufen. Sie beeinflussen unsere Entscheidungen und unser künftiges Verhalten.

Die Realität ist immer auch unsere subjektive Wirklichkeit. Wir konstruieren aus unseren Erfahrungen, Überzeugungen, Vorurteilen, Glaubenssätzen und gedanklichen Filtern unsere eigene Welt – die eigene Landkarte.
Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Lebensgeschichte und Erfahrungen gemacht, die seine Wahrnehmung verzerren.

Um Denkstile zu durchschauen und ändern zu können – ist der erste Schritt – sie sich selbst bewusst zu mache.

Was wäre der Mensch, ohne seine Fähigkeit zum bewussten Denken?

Der Philosoph Descartes hat mit seinem berühmten Ausspruch

„Ich denke, also bin ich“

auf die einzigartige Bedeutung unseres menschlichen Verstandes hingewiesen.

Unser außerordentliches Denkvermögens ist ohne Zweifel eine der beeindruckendsten Eigenschaften des Menschen. In einer Welt, die uns permanent mit Reizen und Informationen überflutet, wäre ohne dieses Denkvermögen eine sinnvolle Orientierung nicht möglich.

So effizient und praktisch unser menschliches Denkvermögen in vielen Situationen ist, verleitet es uns zu unlogischen Schlussfolgerungen oder falschen Annahmen.
Aus diesem Grund passiert es, dass hypothetische Gedankenspiele zur gedanklichen Wirklichkeit werden!

Leider sind wir vor Denkfehlern nicht gefeit

Unter einem Denkfehler verstehen wir in der Psychologie ein Irrtum, eine Fehleinschätzung oder eine falsche Schlussfolgerung. Wir sind alle nicht vor Denkfehlern gefeit. Unsere Erfahrungen im Alltag interpretieren wir nicht wie ein Wissenschaftler oder ein Staatsanwalt, der unbedingt die Wahrheit erfahren will und nach den Tatsachen sucht. Stattdessen bewerten wir die Ereignisse aufgrund unserer persönlichen Erfahrungen und Sichtweisen.

Wir schauen durch eine getönte Brille auf die Ereignisse und kommen so – immer wieder – zu denselben fehlerhaften Gedanken.

Ungünstige Denkstile und typische Denkfehler

Die nachfolgend dargestellten Denkfehler laufen nach typischen Mustern ab. Um sie zu strukturieren habe ich sie in 10 Kategorien aufgeteilt.

Natürlich sind Denkfehler – in den meisten Fällen – ein Mix aus den unterschiedlichen Kategorien. Damit sie verständlich und nachvollziehbar sind, habe ich sie hier scharf abgegrenzt.

10 Typische Denkfehler:

1. Dichotomie

Es gibt nur zwei extreme Beurteilungskategorien, ohne jegliche Abstufung:

  • schwarz oder weiß
  • gut oder schlecht
  • alles oder nichts
  • makellos oder fehlerhaft
  • sauber oder schmutzig.

Wir sehen uns als Gewinner oder als Versager und Verlierer. Grautöne existieren nicht für uns bei dieser Denkweise.

Beispiel dichotomer Denkstil: „Ich habe die letzte Präsentation in den Sand gesetzt, ich bin ein Versager.“

2. Übergeneralisierung

Ein einzelnes negatives Ereignis wird zum Modell für ähnliche Situationen: „Wenn es einmal so war, dann ist es jedes Mal so.“

Die Person wendet eine allgemeine Regel oder Schlussfolgerung aufgrund von wenigen und nicht zusammen hängenden Erlebnissen ohne Ausnahme auf alle Situationen an. Es ist gleichgültig, ob sie ähnlich oder unähnlich sind.

Hier wird eine allgemeine Regel oder Schlussfolgerung auf der Grundlage eines oder mehrerer isoliert betrachteter Ereignisse gezogen. Im Anschluss daran auf ähnliche oder unähnliche Situationen übertragen.

Beispiel für die Übergeneralisierung: Der Tod eines Familienangehörigen durch einen Unfall führt zu der Befürchtung, dass alle geliebten Personen bald durch Unfälle sterben könnten.

3. Katastrophisierung

Bei diesem Denkstil denken wir an das Schlimmste oder malen uns Worst case Szenarien aus.
Wir prognostizieren, dass Schlimmes passieren wird, wofür wir keinen Anhaltspunkt haben.

Beispiel Redeangst: „Ich werde bei meiner Präsentation ins Stocken geraten, ein knallrotes Gesicht bekommen und mich vor Allen blamieren“

4. Selektive Abstraktion

Hier findet eine selektive Verallgemeinerung statt. Ich erinnere mich an einzelne Erlebnisse in einer bestimmten Richtung. Andere – dem widersprechende Ereignisse – übersehe ich selektiv. So zählen positive Erfahrungen nicht. Ich fokussiere mich auf negative Ereignisse.

Beispiel für diesen Denkstil: „Mein Kollege hat mich in der Kantine nicht gegrüßt, er mag mich nicht.“

5. Schlussfolgerungen

Ich erwarte, dass sich die Dinge ungünstig entwickeln:

„Wenn X passiert, wird Y eintreffen.“

Die Person ist überzeugt davon, dass die Vorhersage eine feststehende Tatsache ist. Oder ich ziehe negative Schlüsse, ohne dass es Beweise gibt. Ich verifiziere die Schlussfolgerung nicht.

Beispiele für den schlussfolgernden Denkfehler: „Er schaut mich nicht an, er mag mich also nicht.“ oder „Die Schwierigkeiten an meinem ersten Arbeitstag haben mir klargemacht, dass ich dem Job nicht gewachsen bin“

 

 

Infografik zu 5 typischen Denkfehlern

6. Emotionale Beweisführung

Annahme, dass die negativen Gefühle das wirkliche Geschehen ausdrücken:

„Ich fühle es, also muss es stimmen“, „Wenn es mir Angst macht, dann ist es gefährlich“.

Wir nehmen unsere Gefühle als Beweis, dass eine bestimmte Sichtweise wahr sein muss. Beispielsweise fühlen wir uns minderwertig und sehen unser Gefühl der Minderwertigkeit als Beweis, dass wir minderwertig sind. Tatsächlich fühlen wir uns jedoch minderwertig, weil wir denken, wir seien minderwertig.

Beispiel für die emotionale Beweisführung: „Ich empfinde Eifersucht und Misstrauen. Das bedeutet, dass mein*e Partner*in wohl fremdgeht.“

7. Personalisieren

Bei diesem Denkfehler sehe ich mich selbst als Ursache für Ereignisse, obwohl andere Personen oder Umstände verantwortlich sein können. Das kann so weit reichen, dass ein Autounfall des Partners als Strafe für eine eigene unmoralische Tat interpretiert wird.

Beispielsweise denkt ein Lehrer, wenn seine Schüler schlechte Noten schreiben: „Ich bin ein schlechter Lehrer“. Bei einer Scheidung könnte ich denken: „Es ist meine Schuld, dass unsere Ehe gescheitert ist“.

8. Übertriebenes Verantwortungsgefühl

Ich fühle mich verantwortlich, für jedes Misslingen oder negative äußere Ereignisse. Dieser Denkfehler beschreibt die Tendenz, sich übermäßige Verantwortung für negative Ereignisse zuzuschreiben, auch für Dinge, die außerhalb des eigenen Einflussbereiches liegen.

Beispiele: „Mein Vorgesetzter ist schlecht gelaunt heute, das hat bestimmt was mit mir zu tun“ oder „Wenn ich nicht alles selbst mache, geht hier alles den Bach runter.“

9. Globale negative Selbst- und Fremdbewertung

Ich beurteile die ganze Person (die eigene oder andere) als minderwertig oder unzulänglich. Ich differenziere nicht einzelne Verhaltensweisen, Leistungen und Eigenschaften in unterschiedlichen Bereichen.

Beispiele: „Ich bin ein Versager“ oder „Er ist ein Idiot“

10. Niedrige Frustrationstoleranz

Ein Ereignis wird als nicht aushaltbar oder unerträglich bewertet. Die Person traut sich nicht zu, einen bestimmten Zustand zu ertragen.
Menschen mit geringer Frustrationstoleranz neigen dazu, Vorsätze und Ziele aufzugeben, wenn etwas nicht erwartungsgemäß und problemlos verläuft.

Beispiele für typische Gedanken oder Sätze sind: „Ich ertrage das nicht“, „Ich ertrage das nicht länger“ oder „Ich könnte es nicht aushalten, wenn…..“.

Infografik 2 zu 5 typischen Denkfehlern

 

Das sind die Folgen von Denkfehlern

Unsere Denkfehler bleiben leider nicht ohne Folgen. Sie führen dazu, dass wir Probleme bekommen und heftiger reagieren, als es für die Situation angemessen ist – und uns gut tut. Wichtig ist hier die Denkfehler zu erkennen und irrationales Denken zu entlarven und zu korrigieren.

Aus Sicht der kognitiven Psychologie müsste das Eingangszitat von Descartes demnach eher lauten:

„Ich denke, also irre ich“.

Wenn wir die Welt durch die verzerrende Brille unserer Denkfehler wahrnehmen, ohne uns dieser Brille bewusst zu sein, kann das gravierende und emotionale Folgen haben. Diese Denkfehler wirken sich auf unser Verhalten aus.

So führt beispielsweise katastrophisierendes Denken zu lähmender Angst oder Passivität. Damit vermeide oder verschiebe ich wichtige Entscheidungen. Dies begünstigt beispielsweise ein Verharren in einer unglücklichen Beziehung oder einer frustrierenden Arbeitsstelle, aufgrund des Fehlschlusses „doch bestimmt nichts anderes zu finden“ oder „selbst dran Schuld zu sein.“

Was können Sie selbst tun, um solche Denkfehler zu vermeiden?

Zunächst muss ich mich der Existenz der Denkfehler und mir die daraus resultierenden Auswirkungen bewusst machen. Wenn Sie in einer bestimmten Situation ein ungutes Gefühl registrieren, beobachten Sie sich aufmerksam und fragen sich:

Welche automatischen Gedanken gehen mir gerade durch den Kopf?

Sobald Sie diesen Automatismus erkennen, können Sie die Gedanken auf bestehende Denkfehler untersuchen. So setzen Sie die verzerrende Brille ab und machen sich Ihrer Gedanken bewusst. Damit ist es möglich einen realistischeren Blick, auf die Welt zu erhalten.

Im zweiten Schritt geht es darum, eine neue Einschätzung der unangemessenen Gedanken zu erhalten und eine objektivere Sichtweise einzunehmen.

Stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Sind meine Gedanken objektiv?
  • Wie kann ich die Situation sonst noch sehen?
  • Was würde meine beste Freundin oder mein bester Freund zu dieser Situation sagen?
  • Wie würde ein*e Wissenschaftler*in die Situation beurteilen?

Es geht nicht darum die Situation zu beschönigen, ganz nach dem Motto: „Ich muss doch nur positiv denken“, sondern zu einer ausgewogeneren, realitätsnaheren Sichtweise zu gelangen.

Nehmen wir als Beispiel den Denkfehler des Katastrophisierens. Wenn Sie sich neben dem Katastrophenszenario auch einmal den bestmöglichen, sowie den wahrscheinlichen Ausgang einer Situation vorstellen. Hilfreich ist auch der Gedanke an alle nicht eingetroffenen Katastrophen Ihres bisherigen Lebens. Auch dies hilft zu einer objektiveren Einschätzung von Gefahren.

Mein Tipp:
Beobachten Sie sich selbst ganz bewusst in den nächsten Tagen, welchen typischen Denkfehlern Sie selbst unterliegen und reflektieren Sie diese mit den oben genannten Fragen.

Beobachten Sie auch Denkfallen und Denkstile in ihrem Umfeld.
Welche typischen Denkfehler machen Ihre Kolleg*Innen, ihre Freunde?
Bei anderen Menschen erkennt man solche Verhaltensmuster teilweise früher, als bei einem selbst.

Literatur:
Gruber, T.: Therapie-Tools. Ressourcenaktivierung. Programm PVU Psychologie Verlags Union. 2020
Arndt, P.; Klingen, N.: Memoire Psychosomatik und Psychotherapie, Thieme Verlag KG, 2011
Wolken, B.: Methoden der kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. Kohlhammer, 2010.
Chowdhury, K.: Managing Workplace Stress. The Cognitive Behavioral Way, Springer 2013
Hülsen, Y; Stavemann, H.: Integrative KVT bei Frustrationsintoleranz. Beltz Verlag, 2016
Sauerland, M.: Design your mind- Denkfallen entlarven und überwinden. Springer Verlag, 2015

Lesezeit 3 Minuten

In diesem Artikel werden die verschiedenen Facetten der Lebenszufriedenheit beleuchtet. Was versteht man im Allgemeinen darunter? Was ist in Abgrenzung dazu die Lebensqualität? Zusätzlich erläutere ich Ihnen ein Tool zur Selbstanalyse der Lebenszufriedenheit und stelle Ihnen zudem einige Leitfragen vor, welche zur Selbstreflexion dienen können.

Was versteht man unter Lebenszufriedenheit?

Lebenszufriedenheit ist ein weitreichendes Konzept, bei dem es unterschiedliche semantische Akzentuierungen gibt. Man unterscheidet hier zum Beispiel zwischen Wohlbefinden, allgemeiner Lebensqualität und dem Glück. Zudem ist natürlich spannend, ob ich nur mich selbst betrachte oder ob ich mich mit anderen vergleiche. Zudem ist relevant, welchen Umfang ich betrachte. Betrachte ich die globale Lebenszufriedenheit oder differenziere ich zwischen verschiedenen Lebensbereichen. Ich kann auch unterschiedliche Perspektiven einnehmen, betrachte ich die Lebenszufriedenheit bilanzierend rückblickend oder gegenwartsbezogen.

Im angelsächsischen Sprachraum wird die Lebenszufriedenheit häufig mit subjektivem Wohlbefinden gleichgesetzt. Dabei unterscheidet man häufig vier verschiedene Dimensionen:

  • Lebenszufriedenheit als Kongruenz. Hierunter versteht man die Lebenszufriedenheit, die sich aus der Erfüllung von attraktiven Lebenszielen ergibt (also eine kognitive Komponente)
  • Glück bezieht sich auf den längerfristigen, positiven, affektiven Zustand (zeitlich ausgedehnte affektive Komponente des subjektiven Wohlbefindens)
  • Positiver Affekt ist ein vorübergehendes Gefühl von Freude (positive affektive Komponente)
  • Negativer Affekt ist ein vorübergehendes Gefühl von Angst, Depression und Sorgen (negative affektive Komponente).

Was ist im Unterschied dazu die Lebensqualität?

Zur besseren Abgrenzung der Lebenszufriedenheit wird hier ein weiterer Begriff, die Lebensqualität vorgestellt (quality of life). Dieses Konstrukt wird in vielen Disziplinen wie der Geographie, Philosophie, Literatur, Wirtschaft, Politik, Werbung und der Medizin verwendet. Lebensqualität hat viel mit Gesundheitsdefinition der WHO als Zustand der vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens zu tun. Die Lebensqualität bezieht sich hier auf den körperlichen, psychischen, sozialen, finanziellen, sexuellen, funktionalen und spirituellen Bereich. In der Medizin hat sich inzwischen die Auffassung durchgesetzt, dass es nicht nur um die reine Verlängerung des Lebens geht, sondern auch um die Verbesserung der individuellen Lebensqualität.

Dimensionen der Lebenszufriedenheit

Wenden wir uns hier aber wieder der Lebenszufriedenheit zu. Wenn wir diese betrachten, können wir zum Beispiel die acht nachfolgenden Lebensbereiche in Augenschein nehmen:

  • Gesundheit
  • Arbeit und Beruf
  • Finanzielle Lage
  • Freizeit und Hobby
  • Ehe und Partnerschaft
  • Beziehung zu den Kindern
  • Eigene Person
  • Freunde und Bekannte

Eine Selbstanalyse Ihrer Lebenszufriedenheit

Sie können all diese Bereiche für sich selbst einmal bewerten. Dazu können Sie das Lebensrad der Zufriedenheit nutzen. Ich habe hier ein Lebensrad mit den oben genannten 8 Dimensionen erstellt. Natürlich können Sie auch einzelne Bereiche, durch andere ersetzen. Diese könnten zum Beispiel die Wohnsituation oder die Sexualität sein. Wenn Sie die Dimensionen festgelegt haben, nutzen Sie die nachfolgende Skalenfrage zur Bewertung.
Wie zufrieden sind sie in dem jeweiligen Bereich auf einer Skala von 1 bis 10?
1 würde bedeuten, völlig unzufrieden, 10 bedeutet äußerst zufrieden.

Eine hilfreiche Darstellung ist es, wenn Sie diese Zahlen in dem Rad der Lebenszufriedenheit einzeichnen. In den folgenden Grafiken erhalten Sie eine Vorlage für ein Lebensrad der Zufriedenheit und ein ausgefülltes Lebensrad als Beispiel.

Stellen Sie sich nach der Selbstanalyse die nachfolgenden Leitfragen:

  • Welcher Wert ist besonders niedrig / besonders hoch?
  • Wie rund läuft ihr Rad?
  • Wo möchten Sie ansetzen?
  • War der Wert schon einmal höher?
  • Was haben Sie damals unternommen?
  • Welche Wechselwirkungen bestehen zwischen den Segmenten?

Suchen Sie sich einen Bereich aus, den Sie verbessern möchten und überlegen Sie sich konkrete Maßnahmen, was Sie tun können um Ihre Lebenszufriedenheit zu verbessern.

Ich stelle auf meiner Homepage noch ein weiteres Selbstanalyse Tool zur Lebenszufriedenheit zur Verfügung. So können Sie eine umfangreichere Selbstanalyse durchführen. Sie erhalten von mir in einem nachfolgenden Strategiegespräch Ihre persönliche Auswertung.

 

Literatur

Badura, B./Lehmann, H.: Sozialpolitische Rahmenbedingungen, Ziele und Wirkungen von Rehabilitation. In U. Koch, G. Lucius-Hoene & R. Stiege (Hrsg), Handbuch der Rehabilitationspsychologie Berlin: Springer (1988)
Lawrence, J./Liang, J.: Structural integration of Affects Balance Scale and the Life Satisfaction Index A: race, sex, and age differences. Psychology and Aging, 3, 375-383. 1988

Lesezeit 3 Minuten

In diesem Artikel werden die Ursachen von Konflikten zwischen Beruf und Familie erläutert sowie die Einflussgrößen von Konflikten dargelegt. Um nicht nur die negative Brille aufzusetzen, findet zudem auch Auseinandersetzung der positiven Effekte des Zusammenwirkens von Beruf und Familie statt. Zum Abschluss des Beitrags sind verschiedene Lösungsmöglichkeiten für Beruf-Familie Konflikte dargestellt.

Konflikt zwischen Beruf und Familie

Immer wieder stehen wir im Berufs- und Familienleben vor größeren Herausforderungen. In bestimmten Phasen fordert die Familie viel Aufmerksamkeit, zum Beispiel weil uns unsere Kinder fordern oder weil im Beruf zum Beispiel eine Transformation ansteht und uns alles abfordert. Das kann zu Konflikten führen.

Wenn wir uns den Konflikt zwischen Beruf und Familie näher anschauen, dann können zwei unterschiedliche Formen von Konflikten vorkommen.

Entweder das Familienleben wird durch die berufliche Anforderungen gestört. Hier spricht man von einem Beruf-Familie Konflikt („Durch meinen Beruf bin ich so beansprucht, dass ich zu müde bin, um noch etwas mit meinem Partner*In / meinen Kindern zu unternehmen) oder Konflikte, bei denen partnerschaftlich-familiäre Anforderungen beeinträchtigend auf den beruflichen Bereich auswirken. Hier spricht man von einem Familie-Beruf Konflikt („Durch mein Privatleben bin ich oft so beansprucht, dass ich unausgeschlafen und unkonzentriert während der Arbeit bin“).

Beide Konflikte kommen vor und sind kein „Beinbruch“. Wenn man sich dem Konflikt stellt und nicht den Kopf in den Sand steckt und nichts tut. Besser ist nach Lösungsmöglichkeiten zu suchen.
Im ersten Schritt zur Konfliktlösung geht es häufig auch darum die Ursache des Konflikts zu verstehen.

Ursachen von Konflikten

Die Ursachen der Konflikte können sich aus drei verschiedenen Quellen für Konflikte ergeben.

  • Zeitbasierter Konflikt
    Hier geht es um die Ungleichheit der Zeitinvestition in verschiedenen Bereichen. Ein plakatives Beispiel wäre, dass ein Partner seine E-Mails checkt obwohl er den Feierabend eher mit den Kindern verbringen und mit ihnen spielen sollte.
  • Beanspruchungsbasierter Konflikt
    Die Ursache hierfür kann eine Über- oder Unterforderung sein. Möglicherweise hat die Person große Verantwortung über zu viele Bereiche und fühlt sich überfordert. Andererseits kann auch Langeweile in Lebensbereichen eine Rolle spielen, was dann zu einer Unterforderung und somit auch zu einem Konflikt führen kann.
  • Verhaltensbasierter Konflikt
    Hierbei können Fehlverhalten oder die Anwendung dysfunktionaler Handlungsstrategien die Ursache sein. Im Extremfall könnte es der cholerische oder autoritäre Umgang mit Menschen zu Hause oder im Beruf sein.

Die nachfolgende Darstellung zeigt auf einen Blick welche Einflussgrößen zu Konflikten führen können:

Studien zeigen, dass eine starke Beanspruchung und Erschöpfung Konflikte verstärken können und auch häufig das Ergebnis davon sind. Es besteht also eine Beziehung zwischen dem Erleben von Konflikten in beiden Bereichen, dem Arbeits- und Familienleben. Aus der Folge daraus entstehen Erschöpfungszustände und die Beanspruchung steigt dann noch weiter an.
Männer und Frauen reagieren hier etwas unterschiedlich. Frauen erleben eher den Familie-Beruf Konflikt, Männer hingegen berichten eher den Beruf-Familie Konflikt. Hinzu kommt noch, dass Frauen Konflikte schneller wahrnehmen und häufiger darüber berichten.

Positive Effekte des Zusammenwirkens von Beruf und Familie

Es kann auch zu positiven Effekten durch das Zusammenwirken von Beruf und Familie kommen. Hier spricht man in der Literatur von positivem Transfer, positivem Spillover (Übertragungseffekt), Enhancement (Erweiterung) oder Enrichment (Anreicherung). Hierbei ist es so, dass das positive Erleben und die Anteilnahme in einem Lebensbereich wie zum Beispiel der Berufsarbeit die Fähigkeiten und Erfahrungen eines anderen Lebensbereiches wie der Familienarbeit bereichert. Auch hier sind beide Wirkrichtungen Familie-Beruf und Beruf-Familie zu beobachten.

Die Effekte, die hier beobachtet werden können sind:

  • Additive Effekte des Engagements in verschiedenen Lebensbereichen auf das Wohlbefinden. Das bedeutet also, dass ein gutes Wohlbefinden entsteht, weil das Leben auf verschiedenen Säulen steht. Hier also dem Beruf und die Familie.
  • Puffereffekte, bei denen die Teilhabe an einem Lebensbereich die Auswirkungen von Negativerfahrungen im anderen Lebensbereich abfedert und zum Beispiel kompensiert.
  • Positive Transfererfahrungen im engeren Sinne. Hier werden positive Erfahrungen und Ressourcen, wie z.B. Fähigkeiten, Selbstwirksamkeitsüberzeugung, materielle Ressourcen aus einem Bereich, positive Auswirkungen auf den anderen Bereich und die Rollen haben.

Lösungsmöglichkeiten für Beruf-Familie Konflikte

Häufig ist es nicht einfach, selbst die Konflikte zu erkennen, sie zu entflechten und zu benennen. Die Gestaltung und Priorisierung der einzelnen Lebensbereiche unterscheidet sich stark zwischen den Menschen, oft auch zwischen Partnern. Was der eine als angenehm empfindet gibt dem anderen das Gefühl, ihm fällt die Decke auf den Kopf. Deshalb ist es wichtig – bei der Ableitung von Maßnahmen – den individuellen Hintergrund zu berücksichtigen. Jedoch ist die Balance zwischen den Bereichen sehr relevant für das Erleben von Zufriedenheit.

Tipps für Strategien zur Lösung des Beruf-Familie Konfliktes:

  • Zeitbezogene Strategien können flexible Arbeitszeitmodelle wie Arbeitszeitkonten, Gleitzeit, Remote Working/Homeoffice, Arbeitszeitreduktion, Freistellungsphasen wie Elternzeit oder Sabbaticals sein.
  • Informationsbezogene Strategien können individuelle Beratung von Arbeitnehmer durch einen Work-Life-Balance Beauftragten, die Personalabteilung, ein Coaching oder Mentoring oder gezieltes Training von Stressmanagement und Regenerationsmethoden sein.
  • Finanzielle Strategien können sein, dass man Kindertagesstätten, Ferienprogramme für Kinder, Hausaufgabenbetreuung / Hort, Altenpflegeeinrichtungen nutzt oder eine Putzhilfe engagiert.

Lessons learned

Die subjektive Lebensqualität wird im wesentlichen davon bestimmt, wie gut es uns gelingt, die – je nach Lebensphase unterschiedlichen – Anforderungen und Bedürfnisse in verschiedenen Lebensbereichen wie Beruf, Familie, Partnerschaft, bürgerliches Engagement oder Freizeit in Einklang zu bringen. Es ist die Abstimmung der verschiedenen Bedürfnisse und Anforderungen, welche die Life Domain Balance zu einem zu gestaltenden lebenslangen Prozess machen. Dies muss für jeden Akteur aktiv gestaltet werden.

Unterstützung durch ein Mentoring

Ein Mentoring kann bei Beruf-Familien Konflikten gute Dienste leisten. Durch eine gründliche und fokussierte Analyse der Ist-Situation und der Entwicklung von unterschiedlichen Lösungsmöglichkeiten, sieht man schnell Licht am Ende des Tunnels. Die Begleitung eines Mentors bei der Etablierung der erarbeiten Lösung können solche Konflikte häufig schnell verbessern. So können die notwendigen Stellhebel für eine entspanntere Zukunft erkannt und umgestellt werden.

Literatur

Ulich, E./Wiese, B.: Life Domain Balance. Konzepte zur Verbesserung der Lebensqualität. Springer Gabler Verlag. Wiesbaden 2011.
Greenhaus, J./Beutel, N.: Sources of conflict between work and family roles. In: Academy of Management Review. 10. 1985