Schlafprobleme? Mein neuester Blog gibt dir die 20 besten Schlaftipps für tiefen, erholsamen Schlaf – einfach und schnell umsetzbar! Erfahre, wie du mit kleinen Veränderungen in deiner Routine und Einstellung jede Nacht zur Oase der Ruhe machst. Starte gut in den Tag, indem du jede Nacht die Weichen richtig stellst.

 

Wie schläft man am besten schnell ein?

 

Ein guter Schlaf beginnt mit einem beruhigenden Schlafumfeld. Hier sind einige Schlaftipps:

  • Dunkelheit und Stille: Dunkelheit und Stille sind deine Verbündeten, um das Gehirn auf die Nachtruhe einzustimmen.
  • Abendritual: Ein konsequentes Abendritual, wie das Lesen eines Buches oder das Hören von sanfter Musik, kann helfen, den Tag abzuschließen und den Geist zu beruhigen.
  • Körpersignale beachten: Es ist auch wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wenn Müdigkeit sich ankündigt, solltest du bereit sein, ins Bett zu gehen.

 

tipps schlafen

 

Diese Schritte können dir helfen, schneller einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu genießen.

Was macht müde zum Einschlafen?

 

Das Geheimnis des Einschlafens ist so komplex wie faszinierend und hängt von einer Reihe physiologischer Prozesse in unserem Körper ab:

  • Melatonin-Produktion: Sobald es dunkel wird, signalisiert dies unserem Körper, das Hormon Melatonin zu produzieren. Dieses “Schlafhormon” hilft, unsere innere Uhr zu regulieren und fördert das Einschlafgefühl.
  • Adenosin-Anhäufung: Über den Tag hinweg baut unser Körper Adenosin auf, das zur Müdigkeit beiträgt. Höhere Adenosin-Spiegel machen uns schläfriger, und das Bedürfnis zu schlafen wird stärker.
  • Entspannung der Muskeln: Die Entspannung der Muskeln und das Absinken der Körpertemperatur sind weitere Signale, die dem Körper sagen, dass es Zeit für Ruhe ist.
  • Reduzierte Koffeinaufnahme: Da Koffein als Antagonist zu Adenosin wirkt, sollte der Konsum von koffeinhaltigen Getränken am späten Nachmittag und Abend vermieden werden, um die natürliche Müdigkeit nicht zu unterdrücken.
  • Beruhigende Abendroutine: Rituale wie ein warmes Bad oder das Lesen eines Buches können das Einschlafen erleichtern, indem sie den Übergang vom Tagesstress zur nächtlichen Entspannung markieren.
  • Digital Detox: Das Vermeiden von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen reduziert die Exposition gegenüber blauem Licht, welches die Melatoninproduktion stören und somit das Einschlafen erschweren kann.

 

Müdigkeit einschlafen

 

Indem du diese Schlaftipps in dein Abendritual einbaust, unterstützt du deinen Körper dabei, in den Schlafmodus zu wechseln. Erkenne die natürlichen Prozesse an und arbeite mit ihnen, nicht gegen sie, um eine erholsame Nacht zu sichern.

 

Welche Schlafstadien gibt es?

 

Unser Schlaf ist in verschiedene Stadien gegliedert:

  1. Wachzustand: Du bist vollständig wach, und deine Sinne sind aufmerksam.
  2. Einschlafphase: Dein Körper beginnt sich zu entspannen, und du machst den Übergang vom Wachen zum Schlafen.
  3. Leichter Schlaf: Du bist jetzt im Schlaf, aber noch leicht zu wecken. Dein Körper bereitet sich auf die tieferen Schlafphasen vor.
  4. Tiefschlaf: Hier findet die wesentliche physische Erholung statt. Du bist schwer zu wecken, und es gibt kaum Augenbewegungen.
  5. REM-Schlaf: Der Geist ist aktiv, und Träume finden statt. Dieses Stadium ist wichtig für die geistige Erholung.

Diese Stadien wiederholen sich in Zyklen, normalerweise 4-6 Mal pro Nacht.

 

Wie kann ich dem Schlaf den roten Teppich ausrollen?

 

Um dich optimal auf eine erholsame Nacht vorzubereiten, kannst du folgende konkrete Maßnahmen ergreifen:

  • Optimiere dein Schlafzimmer: Gestalte dein Schlafzimmer zu einem entspannten Raum, indem du es aufräumst, für Dunkelheit sorgst mit schweren Vorhängen und eine ruhige Atmosphäre schaffst, eventuell mit sanfter Hintergrundmusik oder eben einer angenehmen Stille.
  • Entspannungstechniken anwenden: Führe leichte Yoga-Übungen oder sanftes Stretching aus, um Muskelverspannungen zu lösen. Ein warmes Bad mit beruhigenden Zusätzen wie Lavendel kann ebenfalls helfen, den Körper zu entspannen und auf die Nacht einzustimmen.
  • Schlafroutinen etablieren: Baue beruhigende Rituale wie Meditation, tiefes Atmen oder das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch ein. Diese helfen, den Geist von den Ereignissen des Tages zu lösen und auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Digitale Detox: Schalte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen alle elektronischen Geräte aus. Ersetze die Bildschirmzeit durch ruhige Aktivitäten wie das Lesen eines physischen Buches oder das Lösen von Rätseln.
  • Positives Schlaf-Mindset aufbauen: Denke positiv über deinen Schlaf, um Vertrauen in deine Schlaffähigkeit zu entwickeln. Erinnere dich an Nächte, in denen du gut geschlafen hast, und versetze dich in dieses Gefühl der Ruhe.
  • Einschlafhilfen nutzen: Überlege dir den Einsatz von sanften Einschlafhilfen wie Aromatherapie mit ätherischen Ölen, einer beschwerten Decke oder entspannenden Tees wie Kamille oder Baldrian.

 

schlecht einschlafen

 

Diese Schlaftipps können einzeln oder in Kombination angewendet werden, um eine Schlafumgebung und -routine zu schaffen, die es dir ermöglicht, Nacht für Nacht den besten Schlaf zu bekommen.

 

Welche Rolle spielt meine innere Haltung beim Schlaf?

 

Die innere Einstellung ist ein wesentlicher, oft unterschätzter Faktor, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Hier einige wichtige Punkte dazu:

  • Akzeptanz der Schlafbereitschaft: Wer schlafen will, bleibt oft wach – paradoxerweise kann der Druck, schlafen zu müssen, genau das Gegenteil bewirken. Akzeptiere also, dass Schlaf nicht erzwungen werden kann und setze dich selbst nicht unter Druck.
  • Gelassenheit entwickeln: Fördere eine innere Gelassenheit, indem du bewusst loslässt und dich entscheidest, den Tag abzuschließen. Das kann durch Techniken wie Achtsamkeit oder leichte Atemübungen unterstützt werden.
  • Positives Schlaf-Mindset aufbauen: Ersetze den Gedanken “Ich muss schlafen” durch “Ich bereite mich auf eine entspannte Nacht vor”. Das Ziel ist es, in einen ruhigen und empfangenden Zustand für den Schlaf zu kommen, nicht ihn zu erzwingen.
  • Wünsche für entspannte Nächte: Anstatt sich einen “guten Schlaf” zu wünschen, was eine Erwartungshaltung schaffen kann, wünsche dir selbst entspannte Nächte. Dies hilft, den Fokus von der Leistung des Schlafens zu verschieben hin zur Qualität der Ruhe.

Indem du deine innere Haltung anpasst und mehr auf den Prozess des Entspannens als auf das Ergebnis des Schlafens fokussierst, schaffst du eine freundlichere Umgebung für den Schlaf. Eine entspannte Geisteshaltung vor dem Schlafengehen kann den Weg für eine ruhige Nacht ebnen und dir helfen, jeden neuen Tag erfrischt zu beginnen. Das sind aus meiner Sicht die wichtigsten Schlaftipps überhaupt.

 

Tools, die beim Schlafen helfen

 

Es gibt verschiedene Werkzeuge und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern:

  1. Regelmäßigkeit: Ein konstanter Schlafrhythmus synchronisiert deine innere Uhr.
  2. Bettumgebung: Nutze dein Bett ausschließlich zum Schlafen und nicht als Arbeitsplatz oder zum Essen.
  3. Komfort: Investiere in eine gute Matratze und Kissen, die deinen Körper unterstützen.
  4. Abkühlung: Halte dein Schlafzimmer kühl, um die Schlafqualität zu verbessern.

 

Die 20 besten Schlaftipps für eine entspannte Nacht

 

  1. Dunkelheit bevorzugen: Nutze Verdunkelungsvorhänge, um dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu machen.
  2. Stille bewahren: Wenn nötig, verwende Ohrenstöpsel, um störende Geräusche auszublenden.
  3. Rhythmus finden: Geh zu einer festen Zeit ins Bett, um deinem Körper einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen.
  4. Bettqualität sichern: Ein bequemes Bett und eine angenehme Bettwäsche sind Grundsteine für guten Schlaf.
  5. Temperatur kontrollieren: Eine kühle Raumtemperatur, idealerweise zwischen 16-18 Grad Celsius, unterstützt den Schlaf.
  6. Rituale etablieren: Gleichbleibende Abläufe vor dem Schlafengehen signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
  7. Verzicht auf Stimulanzien: Koffein und Nikotin sind aufzugeben oder zumindest am Abend zu vermeiden.
  8. Alkoholkonsum einschränken: Alkohol mag zwar anfangs müde machen, stört aber den Schlafzyklus.
  9. Elektronik ausschalten: Bildschirmfreie Zeit vor dem Schlafengehen hilft, besser abzuschalten.
  10. Entspannungstechniken anwenden: Atemübungen, Meditation oder leichte Dehnübungen können den Körper vorbereiten. (mehr dazu im Blog Achtsamkeitsübungen)
  11. Leichte Abendmahlzeiten: Schwere Mahlzeiten können den Schlaf stören, wähle daher leichte Kost.
  12. Bewegung integrieren: Regelmäßige, aber nicht zu späte körperliche Aktivität fördert den Schlaf.
  13. Tageslicht nutzen: Tageslicht am Morgen und während des Tages hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
  14. Entspannende Klänge: Sanfte Musik oder Naturgeräusche können das Einschlafen erleichtern.
  15. Lesen als Ritual: Ein Buch kann helfen, die Gedanken vom Alltag zu lösen und die Augen müde zu machen.
  16. Sorgen notieren: Schreibe Gedanken und Sorgen auf, um sie aus dem Kopf zu bekommen.
  17. Schlafmittel mit Bedacht: Nutze Schlafmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt und verlasse dich nicht auf diese als Dauerlösung.
  18. Gedanken steuern: Vermeide grübelnde Gedanken im Bett. Lenke dich notfalls mit positiven Gedanken oder Geschichten ab.
  19. Schlafumfeld optimieren: Sorge für eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer, die Entspannung fördert.
  20. Schlafphasen respektieren: Vermeide es, in den Tiefschlafphasen geweckt zu werden, indem du Wecker oder Störungen minimierst.

Indem du diese Schlaftipps beherzigst, kannst du die Qualität deines Schlafs verbessern und somit zu deinem Wohlbefinden beitragen. Nicht jeder Tipp wird für jeden gleich wirksam sein, daher ist es wichtig, herauszufinden, welche Maßnahmen für dich persönlich am besten funktionieren. Probiere verschiedene Methoden aus und gib ihnen etwas Zeit, um zu sehen, wie sie auf dich wirken.

 

Fazit: Vertraue auf deine Fähigkeit zu schlafen

 

Letztendlich ist guter Schlaf oft eine Frage des Vertrauens – des Vertrauens in die eigene Fähigkeit, Ruhe finden zu können. Es ist nicht selten eine mangelnde Abschaltstörung, die uns wachhält, obwohl unser Körper bereit zum Schlafen wäre. Die Herausforderung liegt darin, den Geist zu beruhigen und den Körper dazu einzuladen, in den Schlaf überzugehen.

Erkenne an, dass Schlaf etwas Natürliches ist und dein Körper weiß, was zu tun ist. Gib ihm die richtigen Bedingungen und er wird die Arbeit für dich erledigen. Schlaftipps sind Wegweiser, doch der Schlüssel liegt in dir – in deinem Vertrauen und deiner Fähigkeit, dich selbst und deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Mit den richtigen Ritualen und Einstellungen kannst du eine Umgebung schaffen, die deinem Körper signalisiert: Es ist Zeit zu schlafen. Und wenn du dich einmal entspannt und ohne Druck ins Bett legst, wirst du vielleicht feststellen, dass du schlafen kannst – und das ganz natürlich und erholsam.

Gute Nacht und süße Träume!

 

Nimm dein Schlafglück selbst in die Hand

 

Du hast jetzt eine Schatzkiste voller Schlaftipps an der Hand – aber Wissen allein macht noch keine entspannten Nächte. Wenn der Stress des Tages dir den Schlaf raubt und du spürst, dass du alleine nicht weiterkommst, bin ich hier, um dir zu helfen. Als erfahrene Stresscoach unterstütze ich dich dabei, nicht nur die Theorie, sondern auch die Praxis des guten Schlafes zu meistern. Gemeinsam finden wir Wege, wie du Stress abbauen und zu einem erfüllten Schlafleben zurückkehren kannst. Lass uns gemeinsam arbeiten, um die Nächte wieder zu einer Zeit der Ruhe und Erholung zu machen – für ein leuchtendes Erwachen jeden Morgen.

Hier geht es zu meinem Stresscoaching und starte deine Reise zu entspannten Nächten und energiereichen Tagen.

Literatur:

Högl, B. (2023) Besser schlafen. Brandstätter Verlag.

Psychologie Heute Compact (2021) Band 65: Besser schlafen. Julius Beltz Verlag.

Weess, G. (2018) Schlaf wirkt Wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens. Droemer Knaur Verlag

In einer hektischen Arbeitswelt sind wirksame Stressbewältigungs­­strategien ein Muss. Ständig steigende Anforderungen und Druck können nicht nur die berufliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern auch die persönliche Gesundheit und das Wohlbefinden gefährden.

Aber es gibt Hoffnung.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du die Kunst der Stressbewältigung beherrschen und negative Folgen für deine Gesundheit und Produktivität vermeiden kannst. Erfahre, warum Stressbewältigungs­­strategien der Schlüssel zu mehr Gelassenheit am Arbeitsplatz sind.

Was versteht man unter Stress­bewältigungs­strategien?

Stressbewältigungsstrategien sind praktische Herangehensweisen und Techniken, die entwickelt wurden, um den Umgang mit Stress in verschiedenen Lebensbereichen zu erleichtern, insbesondere in beruflichen Situationen. Diese Strategien sind darauf ausgerichtet, die physischen, emotionalen und mentalen Belastungen, die durch stressige Umstände entstehen, zu minimieren und die Fähigkeit eines Einzelnen zur effektiven Bewältigung solcher Situationen zu stärken.

Im Kern umfassen Stressbewältigungsstrategien:

  • Bewusstsein: Die Fähigkeit, Stressoren zu erkennen und ihre Auswirkungen auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu verstehen.
  • Techniken zur Stressreduzierung: Dies kann die Anwendung von Entspannungsübungen, wie beispielsweise Atemtechniken oder Meditation, beinhalten, um die körperliche und emotionale Anspannung abzubauen.
  • Zeitmanagement: Effizientes Zeitmanagement kann helfen, Stress zu reduzieren, indem es ermöglicht, Prioritäten zu setzen und den Arbeitsaufwand besser zu strukturieren.
  • Kognitive Ansätze: Hierbei handelt es sich um die Identifizierung und Änderung negativer Denkmuster und Stressverstärker, um eine positivere Sichtweise auf stressige Situationen zu entwickeln.
  • Gesunde Lebensweise: Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf sind wichtige Bestandteile, um die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu steigern.
  • Soziale Unterstützung: Das Aufbauen eines unterstützenden Netzwerks von Freunden, Familie oder Kollegen kann entscheidend sein, um Stress zu bewältigen.

Zusammengefasst sind Stressbewältigungsstrategien konkrete Maßnahmen und Techniken, die darauf abzielen, Stress abzubauen und die Fähigkeiten zur erfolgreichen Bewältigung von Stresssituationen zu stärken. Sie sind äußerst relevant in einer hektischen Arbeitswelt, um die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Produktivität zu fördern.

 

 

Gründe für gutes Stressmanagement

 

Weshalb sind Stress­bewältigungs­­strategien so wichtig?

 

Hier sind einige gute Gründe:

 

  1. Gesundheit: Stress kann sich negativ auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Dauerhafter Stress erhöht das Risiko gesundheitlicher Probleme, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Burnout. Wenn du Stressbewältigungs­strategien anwendest, trägst du dazu bei, deine Gesundheit zu schützen und langfristig erfolgreich zu sein.

 

  1. Leistungsfähigkeit: Stress kann deine Konzentration und Produktivität beeinträchtigen. Wenn du gestresst bist, arbeitest du oft weniger effizient und machst mehr Fehler. Mit Strategien zur Stressbewältigung kannst du deine Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar steigern.

 

  1. Zufriedenheit: Beruflicher Erfolg bedeutet nicht nur, berufliche Meilensteine zu erreichen, sondern auch Zufriedenheit und Erfüllung in der Arbeit zu finden. Stress kann das Arbeitsleben unerträglich machen und die Freude an der Arbeit mindern. Stressbewältigungs­strategien helfen dir, ein gesundes Gleichgewicht zu finden und Zufriedenheit in deiner beruflichen Laufbahn zu erlangen.

 

  1. Beziehungen: Stress kann sich nicht nur auf dich selbst, sondern auch auf deine Beziehungen zu Kolleg*innen, Vorgesetzten und Freund*innen auswirken. Du kannst dich unausstehlich oder gereizt verhalten, was sich negativ auf deine beruflichen und persönlichen Beziehungen auswirken kann. Wenn du Stressbewältigungs­strategien anwendest, kannst du diese Beziehungen stärken und konstruktiver kommunizieren.

 

Wozu Stressmanagement

 

Was sind die größten Stressfaktoren am Arbeitsplatz?

 

Die größten Stressfaktoren am Arbeitspatz können vielfältig sein und variieren je nach Arbeitsumgebung und individuellen Umständen. In der nachfolgenden Darstellung erfolgt eine Kategoriesierung der Stressoren (Stressoren = Stressauslöser)

  • Körperlichen Stressoren
  • lsitungsstressoren
  • Seelische Stressoren
  • Soziale Stressoren
  • Chemische Stressoren.

 

Stressauslöser

 

In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns mit den Grundprinzipien der Stressbewältigung, auch “Coping” genannt. Der Begriff “Coping” bezieht sich auf die Methoden und Strategien, die Menschen anwenden, um mit Stress und belastenden Situationen umzugehen. Diese Grundprinzipien bilden die Basis für ein erfülltes Arbeitsleben. Hier erfährst du, warum die Kunst des Coping so wichtig ist und wie sie dir helfen kann, deine beruflichen Herausforderungen zu meistern.

Stressbewältigung ist nicht nur ein Luxus, den man sich ab und zu leisten kann. Es ist der Schlüssel zu langfristiger beruflicher Zufriedenheit und Gesundheit. Ein erfülltes Arbeitsleben beginnt mit der Fähigkeit, Stressoren zu erkennen, zu verstehen und effektiv darauf zu reagieren. (Stressoren = Stressauslöser)

Die Prinzipien der Stressbewältigung (Coping), die wir hier besprechen werden, reichen von der Stressidentifikation bis zur Selbstfürsorge. Du wirst lernen, belastende Situationen frühzeitig zu erkennen und vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Wir werden auch die Bedeutung von Zeitmanagement und Kommunikation hervorheben, um ein ausgewogenes und erfülltes Arbeitsleben zu ermöglichen.

Diese grundlegenden Strategien bilden die unverzichtbare Basis für die Bewältigungsstrategien, die wir im nächsten Abschnitt untersuchen werden. Wenn du die Prinzipien des Coping beherrschst, bist du bereit, dich den fortgeschrittenen Stressbewältigungs­strategien zu widmen und ein echter Coping-Meister zu werden.

 

Welche Stress­bewältigungs­­strategien gibt es für Stress?

 

Bereit für die Coping Masterclass? (Coping = Stressbewältigung!) Hier sind einige fortgeschrittene Techniken, die du sofort in deinem Arbeitsalltag anwenden kannst, um Stress effektiv zu bewältigen:

 

  1. Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement: Beginne deinen Tag mit kurzen Achtsamkeitsübungen. Achte bewusst auf deine Atmung und deine Gedanken. Diese Praxis kann dir helfen, Stress in Echtzeit zu erkennen und ruhig zu bleiben. (mehr Infos im Blogbeitrag Achtsamkeitsübungen)

 

  1. Optimiere dein Zeitmanagement: Nutze fortgeschrittene Zeitmanagement-Tools wie die Kanban-Methode oder die ALPEN-Methode. Sie helfen dir, deine Aufgaben effizient zu organisieren und Prioritäten zu setzen.

 

  1. Entwicklung emotionaler Intelligenz: Lerne, deine Emotionen besser zu regulieren und mit stressigen Situationen umzugehen. Emotionale Intelligenz ist ein Schlüssel zum erfolgreichen Umgang mit Stress.

 

  1. Konfliktlösungskompetenz: Vertiefe deine Fähigkeiten zur Konfliktlösung. Lerne, wie du Konflikte effektiv angehst und zu einer positiven Lösung bringst, die Stress reduziert. (mehr Infos im Blogbeitrag Konflikte lösen am Arbeitsplatz)

 

  1. Resilienz stärken: Resilienz ist die Fähigkeit, Stress zu bewältigen und gestärkt aus Herausforderungen hervorzugehen. Übe regelmäßig Techniken, die deine Resilienz stärken, wie z.B. das Finden von Sinn und Zweck in deiner Arbeit.

 

  1. Kommunikation auf Expertenniveau: Verbessere deine Kommunikationsfähigkeiten, insbesondere in schwierigen Gesprächen. Lerne, deine Botschaften klar und einfühlsam zu vermitteln, um Konflikte zu minimieren.

 

  1. Selbstfürsorge in Perfektion: Verfeinere deine Selbstfürsorge-Routine. Setze dir realistische Ziele für Bewegung, Ernährung und Entspannung. Selbstfürsorge ist entscheidend für eine langfristige Stressbewältigung.

 

Stress loswerden Methoden

 

Was sind die besten Entspannungs­techniken zur Stressbewältigung?

 

Stressbewältigung ist kein Luxus, sondern gerade im hektischen Berufsalltag eine Notwendigkeit. Hier konzentrieren wir uns auf praktische Tipps und Techniken, die dir helfen, den täglichen Stress im Job zu bewältigen.

 

  1. Atmung und Entspannung: Wende Atemtechniken an, um in Stresssituationen ruhig zu bleiben. Bewusstes Atmen kann dich sofort entspannen.

 

  1. Mikropausen einplanen: Plane kurze Pausen in deinen Arbeitstag ein. Schon wenige Minuten Entspannung können helfen, den Stresspegel zu senken.

 

  1. Priorisierung: Lerne, deine Aufgaben zu priorisieren. Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und erledige sie zuerst. Das gibt dir ein Gefühl der Kontrolle über deine Arbeit.

 

  1. Grenzen setzen: Sei bereit, “Nein” zu sagen und Grenzen zu setzen, wenn es um zusätzliche Arbeit oder Überstunden geht. Die Fähigkeit, deine Arbeitsbelastung zu managen, ist entscheidend für die Stressbewältigung.

 

  1. Kleine Erfolge feiern: Feiere auch kleine Erfolge bei der Arbeit. Das kann dir helfen, auch bei großen Herausforderungen positiv zu bleiben.

 

  1. Soziale Unterstützung: Suche Unterstützung bei Kollegen oder Vorgesetzten, wenn du Hilfe brauchst. Manchmal kann das Teilen von Herausforderungen den Stress erheblich reduzieren.

 

  1. Kreativität und Humor: Nutze Kreativität und Humor, um mit Stress umzugehen. Ein Lächeln und eine positive Einstellung können wahre Stressbewältigungswerkzeuge sein.

 

  1. Selbstreflexion: Denke regelmäßig über deine Stressauslöser und Reaktionen nach. Das hilft dir, Muster zu erkennen und bessere Strategien zu entwickeln.

 

Stress reduzieren im Job

 

Ein schneller Tipp zur Stressbewältigung mit Erfolgsgarantie

 

Stressbewältigung kann manchmal so einfach sein! In einer faszinierenden Studie wurde die stressreduzierende Wirkung von Zimmerpflanzen und Pflanzenpostern in einem niederländischen Krankenhaus untersucht. Die Ergebnisse sind beeindruckend: Sowohl Patient*innen mit echten Pflanzen als auch solche, die von beruhigenden Pflanzenpostern umgeben waren, berichteten über signifikant geringere Stresserlebnisse im Vergleich zur Kontrollgruppe, in der keine Pflanzen in den Warteräumen zu finden waren.

 

Stressreduktion im Büro

 

Diese Erkenntnis ist ein echter Durchbruch und bietet dir einen sofort umsetzbaren Tipp zur Stressbewältigung. Bring Grünpflanzen an deinen Arbeitsplatz oder hänge ein beruhigendes Pflanzenposter auf. Wissenschaftliche Untersuchungen von Beukeboom, Langeveld und Tanja-Dijkstra aus dem Jahr 2012 zeigen, dass diese einfache Maßnahme dazu beitragen kann, Stress abzubauen und eine entspanntere Arbeitsumgebung zu schaffen.

 

Es ist erstaunlich, wie kleine Veränderungen in der Arbeitsumgebung große Auswirkungen auf den Umgang mit Stress haben können. Warum also nicht noch heute damit beginnen, mehr Grün in dein Arbeitsleben zu integrieren? Deine Gesundheit und deine Produktivität werden es dir danken!

 

Hilfe zur Stressbewältigung

 

In meinem Stresscoaching biete ich dir maßgeschneiderte Unterstützung, um stressige Arbeitssituationen zu meistern und eine ausgeglichene Work-Life-Balance zu erreichen. Lass uns gemeinsam Wege zu einem erfüllteren Arbeitsleben finden.

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Lass Stress nicht länger dein Arbeitsleben bestimmen. Kontaktiere mich noch heute für den ersten Schritt in eine stressfreie Zukunft.

 

Literatur:

Becker-Carus, C. & Wendt, M. (2017) Allgemeine Psychologie. Eine Einführung. Springer Verlag. Berlin.

https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-662-53006-1

Beukeboom, C. J., Langeveld, D., & Tanja-Dijkstra, K. (2012). Stress reducing effects of real and artificial nature in a hospital waiting room. Journal of Alternative and Complementary Medicine18(4), 329-333. https://doi.org/10.1089/acm.2011.0488 (Download am 27. Oktober 2023)

Stressreduktion ist ein Thema, das fast jeden betrifft. Stress hat sich in unseren Alltag eingeschlichen und beeinflusst unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Wer auf der Suche nach wirksamen Strategien für ein stressfreies Leben ist, ist hier genau richtig. In diesem Artikel stelle ich dir fünf bewährte Techniken vor, die dir helfen können, Stress abzubauen und mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in dein Leben zu bringen.

Was ist Stressreduktion?

Stressreduktion ist, wenn du Dinge tust, um dich ruhiger und entspannter zu fühlen. Das bedeutet, dass du Wege findest, um den Druck und die Anspannung in deinem Leben zu verringern. Du könntest zum Beispiel tief durchatmen, Zeit für dich selbst nehmen, Sport treiben oder dich mit Freunden treffen, um Stress abzubauen. Es geht darum, deine Sorgen und Ängste zu reduzieren, damit du dich besser fühlst und gesünder lebst.

Was ist der Unterschied zwischen Stressbewältigung und Stressreduktion?

Stressbewältigung und Stressreduktion sind verwandte Konzepte, aber es gibt einen Unterschied zwischen ihnen:

1. Stressreduktion:

  • Stressreduktion bezieht sich auf Maßnahmen und Aktivitäten, die darauf abzielen, Stress von Anfang an zu verhindern oder zu minimieren. Es geht darum, Stressquellen zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um sie zu vermeiden oder zu reduzieren.
  • Beispiele für Stressreduktion sind das Priorisieren von Aufgaben, Delegieren von Verantwortlichkeiten, Zeitmanagement, das Festlegen von klaren Grenzen und das Vermeiden von übermäßigen Stressauslösern.

2. Stressbewältigung:

  • Stressbewältigung bezieht sich auf die Fähigkeit, mit bereits vorhandenem Stress umzugehen und ihn zu bewältigen, nachdem er aufgetreten ist. Es handelt sich um Techniken und Strategien, die verwendet werden, um mit den physischen und emotionalen Auswirkungen von Stress umzugehen.
  • Beispiele für Stressbewältigung sind Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen, körperliche Aktivität, gesunde Ernährung, das Gespräch mit einem Coach oder das Nutzen von sozialer Unterstützung.

In einem einfachen Sinne ist Stressreduktion darauf ausgerichtet, Stress von vornherein zu minimieren, während Stressbewältigung darauf abzielt, mit bereits vorhandenem Stress umzugehen, um seine Auswirkungen zu lindern. Beide Ansätze sind wichtig, um ein gesundes Gleichgewicht im Umgang mit Stress zu erreichen.

Was tun zur Stressreduktion?

Stress ist ein normaler Teil des Lebens. Doch wenn er zu viel wird, kann er sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken.

Hier sind einige Tipps, wie du Stress reduzieren kannst:

  • Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können dir dabei helfen, im Hier und Jetzt zu sein und dich von Stress zu lösen.
  • Bewegung: Bewegung ist ein natürlicher Stressabbau. Regelmäßiges Training kann dir helfen, Stresshormone abzubauen und dich fitter und wohler zu fühlen.
  • Selbstfürsorge: Achte auf deine körperliche und seelische Gesundheit. Iss gesund, schlafe ausreichend und gönne dir regelmäßig Zeit für Entspannung und Genuss.
  • Effizientes Zeitmanagement: Lerne, deine Zeit effektiv zu nutzen. So kannst du Stressquellen vermeiden und dich auf die wichtigen Dinge konzentrieren.
  • Grenzen setzen: Lerne, “Nein” zu sagen und deine eigenen Grenzen zu setzen. So vermeidest du, dass du zu viel Verantwortung übernimmst und dich überforderst.

In den folgenden Abschnitten findest du ausführliche Informationen zu diesen Tipps.

Probiere einfach mal ein paar der Tipps aus und finde heraus, was dir am besten hilft.

Stressreduktion Tipp 1: Die Kraft der Achtsamkeit

 

Achtsamkeit ist eine kraftvolle Methode zur Stressreduktion, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Sie bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, ohne über die Vergangenheit nachzudenken oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst:

 

Achtsamkeit im Alltag

 

Achtsamkeit kann in vielen Bereichen des täglichen Lebens praktiziert werden.

Zu diesem Thema gibt es einen Blogbeitrag mit 12 Achtsamkeitsübungen für den Alltag.

Hier sind einige einfache Tipps, um Achtsamkeit zu fördern:

 

Achtsame Atmung

Schon ein paar Minuten achtsame Atmung können dir helfen, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt, ohne sie zu bewerten. Das kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

 

Achtsam essen

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich bewusst auf das Essen. Genieße jeden Bissen, schmecke die Aromen und nimm die Textur wahr. Vermeide Ablenkungen wie Fernsehen oder Nachrichten lesen. Bewusstes Essen kann nicht nur den Genuss steigern, sondern auch dazu beitragen, das Essverhalten zu verbessern und Stress abzubauen.

 

Entspannungstechniken

Meditation für mehr Achtsamkeit

 

Die Praxis von Meditation kann die Achtsamkeit vertiefen und Stress effektiv abbauen. Hier sind einige Ansätze:

 

Geführte Meditation

Nutze geführte Meditationssitzungen, um in einen entspannten Zustand zu kommen und deine Achtsamkeit zu steigern. Es gibt viele Apps und Online-Ressourcen, die dir dabei helfen können.

 

Nicht geführte Meditation

In der nicht geführten Meditation kannst du deine eigene Erfahrung machen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Du kannst zusätzliche Elemente wie Hintergrundmusik, Naturgeräusche oder sogar einen sanften Gong oder Timer hinzufügen, um die Meditation zu unterstützen. Experimentiere und finde heraus, welche Methode am besten zu deiner Achtsamkeitspraxis passt.

 

Die Kraft der Achtsamkeit liegt in ihrer Fähigkeit, den Geist zu beruhigen und dir zu helfen, den Augenblick zu genießen. Indem du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst und Meditations- und Atemtechniken praktizierst, kannst du eine tiefe innere Ruhe und Klarheit entwickeln, die dir hilft, Stress effektiv abzubauen.

 

Stressreduktion Tipp 2: Bewegung

 

Körperliche Aktivität ist ein wirksames Mittel, um die Stimmung zu heben und Stress abzubauen. Sie setzt Endorphine frei, natürliche Stimmungsaufheller, die sich positiv auf die Psyche auswirken. Hier sind einige der positiven Auswirkungen von regelmäßiger körperlicher Aktivität:

 

umgang mit stress

Positive Effekte von regelmäßiger Bewegung

 

Stimmungsaufhellung

Schon nach einer kurzen Trainingseinheit wirst du feststellen, dass sich deine Stimmung verbessert. Die Endorphine, die beim Sport ausgeschüttet werden, erzeugen ein Gefühl von Glück und Wohlbefinden.

 

Stressabbau

Sport hilft, körperliche Spannungen abzubauen, die oft mit Stress einhergehen. Man schwitzt den Stress buchstäblich aus und fühlt sich danach entspannter.

 

Besserer Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch die Qualität deines Schlafes deutlich verbessern. Guter Schlaf ist wichtig, um Stress zu bewältigen und sich zu erholen.

 

Um von diesen positiven Effekten zu profitieren, ist es wichtig, eine persönliche Bewegungsroutine zu entwickeln und beizubehalten. Ich mache zum Beispiel am liebsten morgens Sport, um gut in den Tag zu starten.

 

Eine persönliche Fitness-Routine entwickeln

 

Hier sind einige Schritte, die dir dabei helfen können:

 

Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen

Die beste Fitness-Routine ist die, die dir Spaß macht. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Yoga – finde eine Aktivität, die dir Spaß macht.

 

Setze dir realistische Ziele

Fange langsam an und setze dir erreichbare Ziele. So vermeidest du Überforderung und Frustration.

 

Plane deine Sportzeiten

Blocke feste Zeiten für Sport in deinem Kalender, damit du sie nicht vergisst.

 

Variiere dein Training

Abwechslung hält die Motivation hoch und beugt Langeweile vor.

 

Höre auf deinen Körper

Achte auf Anzeichen von Überanstrengung und gönne dir gegebenenfalls Pausen.

 

Stressreduktion Tipp 3: Selbstfürsorge

 

Selbstfürsorge ist ein wichtiger Aspekt bei der Stressreduktion und der Erhaltung des Wohlbefindens. Es geht darum, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen, um Körper und Geist zu erholen. Hier erfährst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist:

 

Die Bedeutung von Selbstfürsorge und Erholung

 

Stress abbauen

Selbstfürsorge hilft dir, Stress abzubauen, indem du dich entspannst und Spannungen löst.

 

Energie aufladen

Indem du dir Zeit für Aktivitäten nimmst, die dir Freude bereiten, und dich selbst verwöhnst, kannst du deine Energie wieder aufladen und dich erfrischt fühlen.

 

Gesundheit fördern

Selbstfürsorge ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit. Sie kann dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen und dein Immunsystem zu stärken.

 

Verwöhne dich selbst: Selbstfürsorge in der Praxis

 

Es gibt viele Möglichkeiten, Selbstfürsorge in die Tat umzusetzen. Hier sind einige Ideen, wie du dich verwöhnen und Stress abbauen kannst:

Selbstfürsorge

 

Wellnesstag zu Hause

Gönne dir einen entspannenden Wellnesstag zu Hause. Nimm ein warmes Bad, benutze duftende Öle und mach dir eine Gesichtsmaske. Das wirkt Wunder für dein Wohlbefinden.

 

Lies oder höre Musik

Entfliehe dem Alltag, indem du dich in ein gutes Buch vertiefst oder deine Lieblingsmusik hörst. Das kann ein einfacher Weg sein, dem Stress zu entfliehen und zu entspannen. Ich liebe zum Beispiel meine Gute-Laune-Playlist. Die schalte ich immer ein, wenn ich gestresst bin.

 

Die Natur genießen

Zeit in der Natur verbringen. Ein Spaziergang im Park, eine Wanderung in den Bergen oder einfach nur im Garten entspannen kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.

 

Yoga oder Meditation

Diese Praktiken fördern Entspannung und Achtsamkeit. Du kannst kurze Yoga- oder Meditationssitzungen in deinen Tagesablauf integrieren.

 

Stressreduktion Tipp 4: Effizientes Zeitmanagement und Grenzen setzen

 

Effizientes Zeitmanagement kann viel dazu beitragen, den Stress in deinem Leben zu reduzieren. Hier sind einige Tipps und Überlegungen, die dir dabei helfen können:

 

zeit besser einteilen

 

Tipps für effizientes Zeitmanagement

 

Setze Prioritäten

Sortiere zunächst deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit. Konzentriere dich auf die Aufgaben, die dir den größten Nutzen bringen. (lies hier weiter bei den Zeitdieben)

 

Nutze To-Do-Listen

Erstelle täglich eine To-Do-Liste, um deine Aufgaben zu organisieren. Das hilft dir, den Überblick zu behalten und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

 

Pausen einplanen

Vergiss nicht, regelmäßig Pausen einzulegen. Kurze Erholungspausen helfen dir, dich zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Am besten machst du Pausen, bevor du müde wirst.

 

nein sagen

Grenzen setzen und Nein sagen: Schlüssel zum Stressabbau

 

Klare Grenzen zu setzen ist entscheidend, um übermäßigem Stress vorzubeugen. Hier sind einige Schritte und Überlegungen, die dir dabei helfen können:

 

Arbeit und Privatleben trennen

Versuche, Arbeit und Privatleben zu trennen. Schalte berufliche E-Mails und Anrufe nach der Arbeit aus, um dich zu erholen.

 

“Nein” sagen lernen

Es ist wichtig zu erkennen, wann du an deine Grenzen stößt. Lerne “Nein” zu sagen, wenn zusätzliche Aufgaben oder Verpflichtungen deine Kapazitäten übersteigen. Eine Taktik, die mir dabei hilft, ist, Zeit zu gewinnen. Wenn ich gefragt werde, ob ich bei etwas helfen kann, sage ich immer. “Ich muss darüber nachdenken, ich melde mich.” So vermeide ich vorschnelle Zusagen.

 

Prioritäten setzen

Identifiziere die für dich wichtigsten Lebensbereiche und setze dort deine Prioritäten. Das hilft dir, deine Zeit und Energie auf die Dinge zu konzentrieren, die dir am wichtigsten sind. Ich zum Beispiel plane meinen Urlaub immer am Anfang des Jahres und jede Woche zuerst meine privaten Termine, bevor ich meine Geschäftstermine plane.

 

Effizientes Zeitmanagement und das Setzen klarer Grenzen sind Schlüsselkomponenten für ein stressfreieres Leben. Wer seine Zeit sinnvoll einteilt und seine Grenzen respektiert, kann Stress vorbeugen und mehr Balance in sein Leben bringen.

 

 

Stressreduktion Tipp 5: Finde Unterstützung, wenn du sie brauchst

 

In stressigen Zeiten ist es wichtig zu erkennen, dass du nicht alleine damit umgehen musst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Unterstützung zu finden, wenn du sie brauchst:

 

Stress reduzieren am Arbeitsplatz

 

Die Rolle von Freunden und Familie in stressigen Zeiten

 

Reden

Oft kann ein einfaches Gespräch mit Freunden oder Familienmitgliedern Wunder wirken. Teile deine Gedanken und Gefühle mit ihnen und du wirst feststellen, dass sie Verständnis und Unterstützung bieten können.

 

Nutze soziale Unterstützung

Verbringe Zeit mit deinem sozialen Netzwerk. Gemeinsame Aktivitäten mit Freunden oder Mahlzeiten mit der Familie können helfen, Stress abzubauen und positive Emotionen zu fördern. (Siehe auch mein Blogbeitrag zu gute Beziehungen)

 

Stress reduzieren tipps

Hier findest du weitere Infos zu Stressoren und Stressbewältigungsstrategien.

Professionelle Unterstützung: Ein Coach hilft dir

 

Wenn du bereit bist, dich auf den Weg zu machen, Stress abzubauen und mehr Balance in dein Arbeitsleben zu bringen, stehe ich dir als Coach und Mentorin zur Seite. Mit wissenschaftlich fundierten, stärkenorientierten und lösungsfokussierten Ansätzen helfe ich dir, wirksame Strategien zur Stressreduktion zu entwickeln.

Wie läuft so ein Stresscoaching ab?

Nähere Infos zum Stresscoaching findest du auf meiner separaten Angebotsseite. Hier zeige ich dir wie ein Stresscoaching üblicherweise abläuft.

Literatur: 

Bergner, T. (2016) : Burnout-Prävention. Erschöpfung verhindern – Energie aufbauen. Selbsthilfe in 12 Stufen. Schattauer Verlag.

Hölzel, B. & Brähler, C. (2015): Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, O. W. Barth, München.

Du suchst nach einem Online Business Coach?

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie ein Online Business Coach arbeitet, wie du gute Coaches erkennst und wie das Coaching abläuft.

Erfolg bei der Auswahl ist entscheidend, denn die Beziehung zu deinem Coach und seine Leistung beeinflussen dein Coaching-Ergebnis maßgeblich.

Was macht ein Online Business Coach?

In der heutigen schnelllebigen Arbeitswelt stehen Angestellte und Selbstständige gleichermaßen vor vielfältigen Herausforderungen:

  • Arbeitsabläufe beschleunigen sich,
  • die Anforderungen steigen,
  • und der Druck, beruflich und privat erfolgreich zu sein, wächst stetig.

In diesem Zusammenhang spielt die Rolle eines Online Business Coaches eine wichtige Rolle. Ein Online Business Coach ist mehr als nur ein Ratgeber; sie oder er ist ein vertrauenswürdiger Partner auf dem Weg zu beruflicher und persönlicher Zufriedenheit.

Die Aufgabe eines Online Business Coaches besteht darin, Menschen dabei zu unterstützen, ihre beruflichen und persönlichen Ziele zu erreichen. Dies geschieht oft durch gezielte Fragen, um Raum für Lösungen und kreatives Denken zu schaffen.

In den Coaching-Sitzungen kann eine Vielzahl von Themen bearbeitet werden, unter anderem:

  • Persönliche Lebensplanung und Zielsetzung
  • Fragen zur Verbesserung von Beziehungen und effektiver Kommunikation mit anderen
  • Bewältigung von herausfordernden Situationen sowohl im beruflichen als auch im privaten Umfeld
  • Unterstützung bei Entscheidungsprozessen und dem Abwägen von verschiedenen Optionen
  • Effizientes Zeit- und Prioritätenmanagement für ein ausgewogenes Leben
  • Erreichen einer persönlichen Work-Life-Balance zur Stressreduktion.

Das Ziel eines Online Business Coaches ist es, Menschen dabei zu helfen, Stress abzubauen und Arbeit und Freizeit in Einklang zu bringen, um ein erfülltes Arbeitsleben zu führen.

 

Bearbeitung von Themen mit Online Business Coach

 

In diesem Artikel werden wir die Rolle und die Aufgaben eines Online Business Coaches näher betrachten, um zu verstehen, wie diese Experten dazu beitragen können, dass sowohl Selbständige als auch Angestellte in der heutigen komplexen Arbeitswelt zufrieden und erfüllt sein können.

 

Welche Rolle und Aufgaben hat ein Online Business Coach?

 

Ein Online Business Coach kann eine entscheidende Rolle in der Entwicklung seiner Klient*innen spielen.

Die Rolle und Aufgaben dieses Experten können in verschiedenen Dimensionen betrachtet werden:

  • Unterstützung beim beruflichen Wachstum: Ein Online Business Coach hilft Menschen dabei, ihre beruflichen Fähigkeiten und Kompetenzen zu entwickeln. Dies beinhaltet die Verbesserung der Führungsfähigkeiten, die Steigerung der Zufriedenheit und die Entwicklung von Strategien zur Karriereentwicklung.
  • Mentor und Vertrauensperson: Der Coach fungiert als Mentor und Vertrauensperson, der die individuellen Herausforderungen und persönlichen Ziele versteht. Dies ermöglicht den Klienten, offene Gespräche zu führen und Lösungen für ihre Probleme zu finden.
  • Lösungsorientiertes Denken: Ein Online Business Coach hilft seinen Klienten, lösungsorientiert zu denken. Das bedeutet, dass der Fokus nicht auf Problemen, sondern auf Lösungen liegt. Der Coach stellt gezielte Fragen, um den Klienten zu ermutigen, seine eigenen Lösungen zu entdecken.
  • Feedback und Verbesserung: Der Coach gibt konstruktives Feedback, um die berufliche Entwicklung zu fördern. Dies hilft den Klienten, ihre Stärken auszubauen und ihre Schwächen zu überwinden.
  • Fokus auf Ziele und Ergebnisse: Ein Online Business Coach hilft seinen Klienten, sich klare Ziele zu setzen und Strategien zu entwickeln, um diese Ziele zu erreichen. Dies fördert die berufliche Leistung und das persönliche Wachstum.
  • Verbindung von Arbeit und Leben: Ein wichtiger Aspekt ist die Unterstützung bei der Work-Life-Balance. Coaches helfen Klient*innen dabei, ihre Zeit effektiv zu managen, um ein erfülltes Arbeits- und Privatleben zu führen.
  • Motivation und Selbstvertrauen: Durch inspirierende Gespräche und gezielte Beratung helfen Coaches ihren Klient*innen, Motivation und Selbstvertrauen aufzubauen, um berufliche Herausforderungen zu meistern.

 

Was macht ein Online Business Coach

 

Ein Online Business Coach ist also weit mehr als nur ein Begleiter. Er ist ein strategischer Partner, der Menschen dabei unterstützt, ihre beruflichen und persönlichen Ziele zu erreichen.

 

Welche Vorteile hat die Zusammenarbeit mit einem Online Business Coach?

 

Die Zusammenarbeit mit einem Online Business Coach kann für Arbeitnehmer*innen eine transformative Erfahrung sein. Hier sind einige Erfolgsstories und der Nutzen, den Klient*innen daraus ziehen können:

 

  • Erfolgsgeschichte 1 – Planung eines Sabbaticals: Ein Klient fühlte sich gestresst und überarbeitet, sehnte sich nach einer Auszeit und plante ein Sabbatical. Gemeinsam mit dem Online Business Coach wurde eine Strategie entwickelt, um die Kommunikation mit dem Arbeitgeber zu verbessern und die Umsetzung des Sabbaticals reibungslos zu gestalten. Das Ergebnis war eine erfolgreich geplante Auszeit, die dem Klienten die dringend benötigte Erholung brachte.
  • Erfolgsgeschichte 2 – Karriere-Neuorientierung: Ein anderer Klient erkannte, dass sein derzeitiger Job ihm nicht mehr die Freude und Erfüllung brachte, die er sich wünschte. Er wusste jedoch nicht, wie er einen neuen beruflichen Weg finden sollte. Der Online Business Coach half ihm, seine Interessen und Fähigkeiten zu erkennen und eine klare berufliche Neuorientierung zu planen. Das Ergebnis war eine erfüllendere Karriere.
  • Erfolgsgeschichte 3 Work-Life-Balance: Eine weitere Klient*in litt unter übermäßiger Arbeitsbelastung und einer schlechten Work-Life-Balance. Gemeinsam mit dem Online Business Coach wurden Strategien entwickelt, um eine bessere Work-Life-Balance zu erreichen und wieder mehr Zeit für Familie und Freunde zu haben. Das Ergebnis war eine Verbesserung der Lebensqualität und eine höhere Zufriedenheit im Berufsleben.

Diese Erfolgsgeschichten verdeutlichen die vielfältigen Vorteile der Zusammenarbeit mit einem Online Business Coach. Durch individuelle Unterstützung und maßgeschneiderte Strategien können Beschäftigte ihre beruflichen und persönlichen Ziele erreichen und ein erfüllteres Berufsleben führen. Ein Online Business Coach ist ein wertvoller Partner auf dem Weg zu mehr Zufriedenheit und Erfolg im Beruf und im Leben.

 

Wie finde ich den richtigen Online Business Coach?

 

Die Wahl des richtigen Online Business Coaches ist entscheidend für den Erfolg des Coachings. Hier sind einige wichtige Kriterien, die bei der Auswahl eines geeigneten Coaches berücksichtigt werden sollten:

  • Fachliche Qualifikation: Vergewisser dich, dass der Coach über die erforderlichen fachlichen Qualifikationen verfügt. Dies kann eine umfassende Coachingausbildung, ein Studium der (Wirtschafts-)Psychologie oder verwandter Fachrichtungen sowie einschlägige Zertifizierungen umfassen.
  • Erfahrung: Achte auf die Erfahrung des Coachs. Ein erfahrener Coach verfügt über ein breites Spektrum an Fähigkeiten und Strategien, um auf unterschiedliche Bedürfnisse eingehen zu können.
  • Spezialisierung: Ist der Coach auf deine Bedürfnisse spezialisiert? Liegt der Schwerpunkt beispielsweise auf der Work-Life-Balance, ist es von Vorteil, einen Coach zu wählen, der sich auf dieses Thema spezialisiert hat.
  • Chemie: Die persönliche Chemie zwischen dir und deinem Coach ist sehr wichtig. Ein gutes Vertrauensverhältnis und eine positive Arbeitsbeziehung sind entscheidend für den Erfolg des Coachings.
  • Methodik: Informiere dich über die Coaching-Methodik des Coachs. Achte darauf, dass diese gut zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt. Ein Coach, der stärken- und lösungsorientiert arbeitet, kann besonders effektiv sein.
  • Referenzen und Erfolgsgeschichten: Frage nach Referenzen und Erfolgsgeschichten früherer Klient*innen. Diese können Aufschluss über die Wirksamkeit des Coaches geben.
  • Kosten und Verfügbarkeit: Kläre die Kostenstruktur des Coaches und stelle sicher, dass sie in dein Budget passt. Die Verfügbarkeit des Coachs ist ebenfalls wichtig, um sicherzustellen, dass die Coaching-Sitzungen in deinen Zeitplan passen.
  • Ethik und Vertraulichkeit: Achte darauf, dass der Coach ethische Standards einhält und die Vertraulichkeit der Gespräche gewährleistet.
  • Qualität vom Erstgespräch: Nutze ein Erstgespräch, um den Coach besser kennen zu lernen und herauszufinden, ob er oder sie zu dir passt. Hier können offene Fragen geklärt und Erwartungen besprochen werden.

 

Woran erkenne ich einen guten Online Business Coach

 

Die Auswahl eines Online Business Coaches erfordert sorgfältige Überlegungen und Recherchen. Wenn du diese Kriterien berücksichtigst, kannst du sicher sein, dass du den Coach findest, der am besten zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt und dir hilft, deine berufliche und persönliche Entwicklung voranzutreiben.

 

Wie läuft eine Online Business Coaching Sitzungen ab?

Während der Online Business Coaching Sitzungen erwartet dich eine strukturierte Reise, die auf dem bewährten GROW Modell basiert. Lass uns einen Blick darauf werfen, was dich in den Sitzungen erwartet:

Goal (Ziel)

An allererster Stelle steht die Klarheit über dein Zielbild. Gemeinsam werden wir dein individuelles Ziel erkunden und festlegen. Es geht darum, zu wissen, wohin du wirklich möchtest und zu erkennen, woran du dein Erreichen des Ziels festmachen kannst. Dein Zielbild wird deine Leitstern sein!

 

Reality (Realität)

Wir schauen uns deine aktuelle Situation genau an. Du wirst die Möglichkeit haben, über deine Herausforderungen, Ressourcen und mögliche Hindernisse zu sprechen. Wir werden offen darüber sprechen, wo du jetzt stehst, um eine klare Ausgangsbasis zu schaffen.

 

Options (Optionen)

In diesem Schritt werden wir gemeinsam verschiedene Optionen und Lösungen erkunden. Du wirst ermutigt, kreative Ideen zu entwickeln und verschiedene Wege zu finden, um deine Ziele zu erreichen. Gemeinsam werden wir die Vor- und Nachteile jeder Option abwägen und die besten Strategien auswählen.

 

Will (Willen)

Schließlich stärken wir deinen Willen zur Umsetzung. Du entscheidest, welche Schritte du unternehmen willst, um deine Ziele zu erreichen. Wir werden einen klaren Aktionsplan entwickeln, der dir bei der Umsetzung hilft. Dein Engagement für diesen Plan wird entscheidend sein, um die gewünschten Veränderungen zu erreichen.

 

GROW Modell für Coaching Sitzungen

 

Während der Coaching-Sitzungen wird dich dein Online Business Coach unterstützen, Fragen stellen, reflektieren und Feedback geben. Du kannst einen sicheren und vertrauensvollen Raum erwarten, in dem du deine Gedanken und Gefühle austauschen kannst. Unser gemeinsames Ziel ist es, dich auf dem Weg zu mehr Erfüllung und Zufriedenheit in deinem Berufsleben zu begleiten.

 

Wie wird es ein gutes Online Business Coaching? 

 

Damit Online Business Coaching wirklich effektiv ist und dir den gewünschten Nutzen bringt, sind einige Schlüsselstrategien und Eigenschaften entscheidend. Hier sind praktische Schritte und Eigenschaften, die du anwenden solltest:

  • Offenheit: Sei offen für neue Perspektiven und Sichtweisen. Coaching kann effektiver sein, wenn du offen für neue Ideen und Ansätze bist.
  • Umsetzung: Die gewonnenen Erkenntnisse und Pläne allein reichen nicht aus. Du musst bereit sein, Schritte zu unternehmen und die entwickelten Strategien umzusetzen.
  • Mut: Veränderungen erfordern oft Mut. Sei bereit, deine Komfortzone zu verlassen und neue Wege zu gehen, auch wenn sie zunächst ungewohnt oder herausfordernd sind.
  • Aktive Teilnahme: Beteilige dich aktiv an den Coaching-Sitzungen. Frage nach, wenn etwas unklar ist und sprich offen über deine Gedanken und Gefühle. Je mehr du dich beteiligst, desto effektiver wird das Coaching sein.
  • Selbstreflexion: Nimm dir zwischen den Coaching-Sitzungen Zeit für Selbstreflexion. Denke über das Besprochene nach und überlege, wie du das Gelernte in deinem Alltag anwenden kannst.
  • Eigenverantwortung: Erkenne deine eigene Verantwortung für deine berufliche und persönliche Entwicklung. Du bist der Hauptakteur in deinem eigenen Leben und kannst aktiv an deinem Erfolg arbeiten.
  • Kontinuierliches Feedback: Sei bereit, Feedback anzunehmen und darauf zu reagieren. Feedback kann eine wertvolle Informationsquelle für deine Weiterentwicklung sein.
  • Geduld und Ausdauer: Erfolge brauchen Zeit. Habe Geduld und Ausdauer, wenn du an langfristigen Zielen arbeitest.
  • Zeitlicher Abstand: Halte einen zeitlichen Abstand zwischen den Coaching-Sitzungen ein, idealerweise alle 14 Tage bis maximal 4 Wochen. Das hilft, die Energie und den Fokus aufrechtzuerhalten und ermöglicht es dir, Fortschritte zu verfolgen.
  • Notizen: Mache dir zwischen den Sitzungen Notizen über deine Gedanken, Fortschritte und Beobachtungen. Diese können als Ausgangspunkt für die nächste Coaching-Sitzung dienen.

Diese Erfolgsstrategien und -praktiken werden dir helfen, das Beste aus deinem Online Business Coaching herauszuholen und echte Veränderungen in deinem Arbeitsleben zu bewirken. Indem du aktiv und engagiert am Coaching-Prozess teilnimmst und diese Empfehlungen berücksichtigst, kannst du deine beruflichen und persönlichen Ziele effektiver erreichen.

 

Umsetzung und Erfolgsfaktoren Klient im Online Coaching

Wie läuft ein Online Business Coaching ab? 

Vor der Entscheidung für ein Online-Business-Coaching, während des Coachings und danach gibt es wichtige Schritte zu beachten:

Vor dem Coaching

Entscheidung für ein Coaching: Die erste wichtige Entscheidung ist, sich für ein Coaching zu entscheiden. Das bedeutet, den Schritt zu wagen und anzuerkennen, dass Unterstützung und Entwicklung erwünscht sind.

Recherche: Suche nach Coaches, die auf deine Bedürfnisse und Ziele spezialisiert sind. Überlege, welcher Coach am besten zu dir und deinen Anliegen passt.

Während dem Coaching

Beteilige dich aktiv: Beteilige dich aktiv an den Coaching-Sitzungen. Stelle Fragen, teile deine Gedanken und Gefühle offen mit und sei bereit, dich auf den Prozess einzulassen.

Offenheit für Veränderung: Sei offen für neue Perspektiven und Sichtweisen. Sei bereit, Veränderungen in deinem Denken und Handeln zu akzeptieren.

Umsetzung: Nutze die erarbeiteten Erkenntnisse und Strategien, um konkrete Schritte in Richtung deiner Ziele zu unternehmen. Coaching ist ein aktiver Prozess, der auch deine eigene Umsetzung erfordert.

Nach dem Coaching

Eigenverantwortung: Übernimm Verantwortung für deine berufliche und persönliche Entwicklung. Du bist der Hauptakteur in deinem eigenen Leben.

Prioritäten setzen: Setze klare Prioritäten und Werte in deinem Leben. Überlege dir, was dir wirklich wichtig ist und plane entsprechend.

Zeitmanagement: Verwende ein effizientes Zeitmanagement, um deine beruflichen und persönlichen Ziele zu erreichen. Setze Grenzen und stelle sicher, dass du genügend Zeit für deine Selbstfürsorge und deine Interessen hast.

Kommunikation und Beziehungen: Setze die verbesserten Kommunikationsfähigkeiten und Beziehungsstrategien aus dem Coaching in deinem beruflichen und persönlichen Umfeld ein.

 

Prozess für den gesamten Online Business Coaching Ablauf

 

Wie viel kostet ein Online Business Coaching?

Im Bereich der Kosten für Business Coaching gibt es eine breite Spanne, die sich nach der Finanzierung richtet. Für unternehmensbezahlte Coaching-Sitzungen liegt der durchschnittliche Stundensatz bei ca. 180 € pro 60 Minuten, ohne Mehrwertsteuer. Diese Investition unterstreicht die Wertschätzung der Unternehmen für professionelle Coaching-Dienstleistungen, die den beruflichen Fortschritt unterstützen.

Wenn Coaching privat finanziert wird, beläuft sich der durchschnittliche Stundensatz auf ca 130 € pro 60 Minuten, ohne Mehrwertsteuer. Diese individuelle Investition spiegelt das Engagement für persönliches Wachstum und berufliche Entwicklung wider. Es ist wichtig zu beachten, dass die Preise für Business Coaching je nach Quelle und Region variieren können.

Dein maßgeschneidertes Online Business Coaching

Möchtest du die Vorteile eines maßgeschneiderten Online Business Coachings erleben? Mit meiner wissenschaftlich fundierten und lösungsorientierten Herangehensweise unterstütze ich dich dabei, deine beruflichen Ziele zu definieren, die Realität zu meistern und deinen festen Willen zu stärken. Egal, ob du in einem Konzern arbeitest, in einem mittleren oder kleinen Unternehmen oder selbstständig tätig bist. Gemeinsam gestalten wir eine Erfolgsreise, die zu einem erfüllten Arbeitsleben führt. Hier erfährst du mehr zu meinem Angebot Online Coaching.

Literatur:

Greif, S. (2021): Was ist Coaching? Wissenschaftliche Grundlagen und praktische Methoden.

Haufe https://www.haufe.de/personal/neues-lernen/was-kostet-coaching-eine-studie-zum-coaching-markt_589614_509594.html (Download 08.03.2024)

Kauffeld, S. & Gessnitzer, S. (2018) Coaching: Wissenschaftliche Grundlagen und praktische Anwendungen. Kohlhammer Verlag.

Böning, U. & Kegel, C. (2015) Ergebnisse der Coaching-Foschung: Aktuelle Studien – ausgewertet für die Coaching Praxis. Springer Verlag.

Zeitdiebe sind unsichtbare Saboteure, die dir deine kostbare Zeit stehlen. Hast du dich schon einmal gefragt, warum es manchmal so schwer ist, die perfekte Work-Life-Balance zu finden? In diesem Artikel erfährst du, wie du die 10 größten Zeitdiebe erkennen und besiegen kannst, um deine Work-Life-Balance zu verbessern. Gemeinsam werden wir Strategien entwickeln, um diese Hindernisse zu überwinden und so den Stress im Arbeitsleben zu reduzieren.

Einführung: Was sind Zeitdiebe?

 

Zeitdiebe sind subtile, oft unsichtbare Faktoren oder Ablenkungen im Arbeitsalltag, die dir Zeit und Energie stehlen, ohne dass du es merkst. Sie machen dich weniger produktiv, lenken deine Aufmerksamkeit ab und erschweren es dir, deine Arbeit effizient zu erledigen. Zeitdiebe können verschiedene Formen annehmen: unklare Prioritäten, zu viele E-Mails, unerwartete Unterbrechungen, digitale Ablenkungen oder ineffiziente Besprechungen.

Kurz gesagt, Zeitdiebe stehlen deine Zeit und Produktivität am Arbeitsplatz. Sie beeinträchtigen nicht nur deine Arbeitsleistung, sondern können auch deine Work-Life-Balance und deine Lebenszufriedenheit negativ beeinflussen, indem sie Stress und Frustration verursachen.

 

Zeitfresser sind unsichtbare Faktoren, die uns bei der Arbeit die Zeit und Energie stehlen

Die Bedeutung von Zeitdieben verstehen

 

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Zeit oft Mangelware ist, können Zeitdiebe zu ernsthaften Herausforderungen auf dem Weg zur Work-Life-Balance werden. Zeitdiebe sind unsichtbare Saboteure, die sich ungebeten einschleichen und deine kostbare Zeit stehlen, wenn du es am wenigsten erwartest.

 

Zeitdiebe können zu massiven Zeitverlusten führen und die Produktivität dramatisch senken.

– Eine britische Studie ergab, dass Arbeitnehmer im Durchschnitt weniger als drei Stunden pro Tag produktiv sind, was bei einer durchschnittlichen 40-Stunden-Woche weniger als 15 Stunden Produktivität entspricht.

– Die Nutzung privater Mobiltelefone kann sich auf die Produktivität am Arbeitsplatz auswirken (Link Studie zum Handyverbot).

 

Studie zu Zeitfressern

 

Es ist wichtig zu beachten, dass Zeitdiebe nicht nur die Produktivität beeinträchtigen, sondern auch zu Stress und Frustration führen können. Daher ist es wichtig, Zeitmanagement- und Selbstmanagementtechniken zu entwickeln, um Zeitdiebstahl zu minimieren und die Produktivität am Arbeitsplatz zu erhöhen.

 

Zeitdieb Nr. 1: Unklare Ziele und Prioritäten – wie sie Zeit stehlen

 

Unklare Ziele und Prioritäten sind der erste Zeitdieb auf unserer Liste. Damit sind Situationen gemeint, in denen du nicht genau weißt, welche Aufgaben Priorität haben und welche weniger wichtig sind. Das führt oft dazu, dass man Zeit mit unwichtigen Aufgaben verschwendet, während dringendere Dinge vernachlässigt werden. Es ist wie ein Navigationssystem ohne klares Ziel.

 

Zeitfresser unklare Ziele und Prioritäten

 

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen

 

  1. Setze klare Ziele: Setze dir klare, messbare Ziele für deine Arbeit. Wenn du weißt, was du erreichen willst, fällt es dir leichter, Prioritäten zu setzen.
  2. Priorisiere Aufgaben: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und konzentriere dich zuerst darauf. Lass dich nicht von weniger wichtigen Dingen ablenken.
  3. Plane den Tag: Erstelle einen Tagesplan, der deine Aufgaben in eine sinnvolle Reihenfolge bringt. Das hilft, Unsicherheiten zu minimieren.
  4. Regelmäßige Überprüfung: Überprüfe deine Ziele und Prioritäten regelmäßig, um sicherzustellen, dass sie noch relevant sind. Passe sie gegebenenfalls an.
  5. Umplanen: Wenn du merkst, dass du zu viele Aufgaben hast und es dir schwer fällt, Prioritäten zu setzen, zögere nicht, deine Führungskraft um Hilfe zu bitten. Gemeinsam könnt ihr klare Prioritäten setzen und die Arbeitsbelastung effektiver verteilen.

 

Die Einbeziehung deiner Führungskraft kann entscheidend sein, wenn du merkst, dass du mit der Prioritätensetzung überfordert bist. Gemeinsam könnt ihr Wege finden, klarere Ziele und Prioritäten zu setzen, was letztendlich zu einer besseren Work-Life-Balance führt.

 

Zeitdieb Nr. 2: E-Mails und Benachrichtigungen – Die ständigen Ablenkungen besiegen

 

Der zweite Zeitdieb auf unserer Liste sind E-Mails und Benachrichtigungen, die für ständige Ablenkung bei der Arbeit sorgen. Diese digitalen Ablenkungen können deine Konzentration stören und dich in einen ständigen Reaktionsmodus versetzen.

 

Zeitfresser e-Mails und Nachrichten

 

Besser mit diesen Zeitdieben umgehen

 

  1. Zeitfenster für E-Mails: Anstatt deine E-Mails sofort zu öffnen und auf jede Benachrichtigung zu reagieren, lege feste Zeitfenster im Laufe des Tages fest, in denen du deine E-Mails bearbeitest.
  2. Priorisierung: Sortiere deine E-Mails nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. Bearbeite die wirklich relevanten Nachrichten zuerst und verschiebe weniger wichtige auf spätere Zeitfenster.
  3. Deaktiviere Benachrichtigungen: Schalte störende Benachrichtigungen auf deinem Computer und Smartphone aus, um Ablenkungen zu minimieren.
  4. Kommunikationsregeln: Lege klare Kommunikationsregeln für dich und dein Team fest, um die E-Mail-Flut zu reduzieren. Nutze alternative Kommunikationskanäle für weniger dringende Angelegenheiten.
  5. Fokussierte Arbeitsphasen: Plane fokussierte Arbeitsphasen ohne E-Mail-Unterbrechungen, um produktiver zu sein.

 

Zeitdieb Nr. 3: Unerwartete Unterbrechungen – Strategien zur Minimierung

 

Der dritte Zeitdieb auf unserer Liste sind unerwartete Unterbrechungen wie spontane Gespräche, unvorhergesehene Telefonate oder ungeplante Meetings, die die Arbeitszeit stören.

 

Zeitfressser Störungen

Besser mit diesen Zeitdieben umgehen

 

  1. Zeitfenster für ungestörtes Arbeiten: Plane feste Zeitfenster im Tagesablauf ein, in denen du ungestört arbeiten kannst. Kommuniziere diese Zeiten mit deinem Team, damit sie wissen, wann du verfügbar bist.
  2. Klare Kommunikation: Biete deinen Kolleg*innen klare Kommunikationswege für dringende Anliegen an, um unerwartete Unterbrechungen zu minimieren.
  3. Pufferzeiten einplanen: Plane Pufferzeiten zwischen Terminen und Aufgaben ein, um auf unvorhergesehene Ereignisse reagieren zu können, ohne deine gesamte Tagesplanung durcheinander zu bringen.
  4. Notfallprotokoll: Erstelle ein Notfallprotokoll, das festlegt, wie mit dringenden Angelegenheiten umgegangen wird, wenn du nicht erreichbar bist.

 

Zeitdieb Nr. 4: Multitasking – Warum es nicht effizient ist

 

Der vierte Zeitdieb auf unserer Liste ist das Multitasking. Damit ist das gleichzeitige Erledigen mehrerer Aufgaben oder das ständige Wechseln zwischen verschiedenen Tätigkeiten gemeint, in der Annahme, dadurch effizienter zu sein.

 

Zeitfresser Multitasking

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen

 

  1. Eine Sache nach der anderen: Konzentriere dich auf eine Aufgabe nach der anderen, um deine Konzentration zu maximieren und effizienter zu arbeiten.
  2. Prioritätensetzung: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und arbeite sie nacheinander ab, bevor du zu anderen Aktivitäten übergehst.
  3. Zeitblöcke: Plane Zeitblöcke für bestimmte Aufgaben, um Unterbrechungen zu minimieren und produktiver zu sein.
  4. Bewusstsein schaffen: Mache dir bewusst, dass Multitasking oft zu ineffizienter Arbeit führt und dich länger an einer Aufgabe arbeiten lässt.
  5. Selbstreflexion: Überlege, warum du zum Multitasking neigst und finde Wege, dich darauf zu konzentrieren, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen.

 

Zeitdieb Nr. 5: Unstrukturierte Besprechungen – Zeitverschwendung vermeiden

Der fünfte Zeitdieb auf unserer Liste sind unstrukturierte Besprechungen. Damit sind Besprechungen gemeint, die ohne klare Tagesordnung und Struktur stattfinden, was zu Zeitverschwendung führen kann.

 

Zeitfresser unstrukturierte Meetings

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb

 

  1. Agenda erstellen: Vor jedem Meeting eine klare Agenda erstellen, die die zu besprechenden Themen und Ziele festlegt.
  2. Zeitrahmen festlegen: Begrenze die Dauer des Meetings und halte dich strikt an den festgelegten Zeitrahmen.
  3. Teilnehmer*innen auswählen: Lade nur Personen zum Treffen ein, die direkt von den behandelten Themen betroffen sind, um die Effizienz zu erhöhen.
  4. Moderator*in ernennen: Bestimme eine*n Moderator*in, der*die das Meeting leitet und sicherstellt, dass es strukturiert abläuft.
  5. Notizen und Aufgaben: Mache dir während des Meetings Notizen über die besprochenen Punkte und die zugewiesenen Aufgaben. Gib diese Informationen nach dem Meeting weiter.
  6. Vermeide Folgetreffen: Stelle sicher, dass alle Fragen und Themen während des Meetings behandelt werden, um unnötige Folge-Meetings zu vermeiden.
  7. Alternative Kommunikation: Überlege, ob bestimmte Informationen über alternative Kommunikationskanäle (E-Mail, Chat) ausgetauscht werden können, um Meetingzeit zu sparen.

 

Zeitdieb Nr. 6: Prokrastination – Den inneren Schweinehund besiegen

 

Der sechste Zeitdieb auf unserer Liste ist Prokrastination, das Aufschieben von Aufgaben. Damit ist das Zögern und Aufschieben von wichtigen Aufgaben gemeint, was sich negativ auf Zeit und Produktivität auswirken kann.

 

Zeitfresser innerer Schweinehund

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb

 

  1. Selbstreflexion: Verstehe die Gründe für deine Prokrastination. Ist es mangelnde Motivation, Unsicherheit oder eine unangenehme Aufgabe?
  2. Zeitmanagement-Techniken: Verwende Techniken wie die Pomodoro-Methode, um deine Arbeit in zeitlich begrenzte Abschnitte einzuteilen.
  3. To-Do-Listen: Erstelle klare To-Do-Listen mit Prioritäten, um Aufgaben schrittweise abzuarbeiten.
  4. Belohnungssystem: Belohne dich nach erfolgreichem Abschluss einer Aufgabe, um deine Motivation zu steigern.
  5. Einfach anfangen: Beginne mit kleinen Schritten, um den Einstieg in eine Aufgabe zu erleichtern.
  6. Selbstdisziplin stärken: Trainiere deine Selbstdisziplin durch Übungen wie regelmäßige Arbeitszeiten und konsequentes Einhalten von Vereinbarungen.
  7. Hol dir Unterstützung: Sprich mit Kollegen, Vorgesetzten oder einem Coach über deine Prokrastination, um Unterstützung und Tipps zu erhalten.

 

Zeitdieb Nr. 7: Digitale Ablenkungen – Soziale Medien unter Kontrolle halten

 

Der siebte Zeitdieb auf unserer Liste sind digitale Ablenkungen, insbesondere durch Social Media. Damit ist die Nutzung von Online-Plattformen und Unterhaltungsseiten während der Arbeitszeit gemeint, die die Konzentration stört und die Produktivität mindert.

 

Zeitfresser Social Media

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb

 

  1. Bewusstsein schaffen: Erkenne, wann und warum du zur digitalen Ablenkung neigst. Ist es Langeweile, Stress oder Gewohnheit?
  2. Zeitfenster setzen: Plane bestimmte Zeiten für die Nutzung sozialer Medien außerhalb der Arbeitszeit ein.
  3. Ablenkungsfreier Arbeitsplatz: Schaffe einen Arbeitsplatz, der frei von Ablenkungen ist, indem du Apps oder Websites blockierst, die dich ablenken.
  4. Belohnungssystem: Nutze digitale Ablenkungen als Belohnung für erfolgreich erledigte Aufgaben.
  5. Alternative Pausen: Statt in Pausen soziale Medien zu nutzen, mache kurze Spaziergänge oder Entspannungsübungen.
  6. Selbstdisziplin stärken: Trainiere deine Selbstdisziplin, indem du bewusst auf digitale Ablenkungen verzichtest.
  7. Peer Support: Schließe dich mit Kolleginnen und Kollegen zusammen, um gemeinsam digitale Ablenkungen zu reduzieren und euch gegenseitig zu unterstützen.

 

Zeitdieb Nr. 8: Mangelnde Planung – Wie eine klare Zeitplanung helfen kann

 

Der achte Zeitdieb auf unserer Liste ist mangelnde Planung. Damit sind Arbeitsabläufe gemeint, die ohne klare Zeitplanung oder Vorbereitung durchgeführt werden, was zu Zeitverschwendung und ineffizientem Arbeiten führen kann.

 

Zeitfresser schlechte Planung und Prioritäten

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb

 

  1. Zeit für Planung einplanen: Reserviere regelmäßig Zeit in deinem Kalender für die Planung von Aufgaben und Projekten.
  2. To-do-Listen: Erstelle detaillierte To-do-Listen, um deine Aufgaben zu strukturieren und Prioritäten zu setzen.
  3. Zeitpuffer einplanen: Plane Pufferzeiten zwischen Aufgaben und Terminen ein, um unvorhergesehene Verzögerungen aufzufangen.
  4. Tages- und Wochenplan: Erstelle einen klaren Tages- und Wochenplan, um deine Arbeit im Voraus zu organisieren.
  5. Routinen entwickeln: Entwickle Arbeitsroutinen, die dir helfen, Aufgaben effizienter zu erledigen.
  6. Prioritäten setzen: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und erledige sie zuerst.

 

Zeitdieb Nr. 9: Mangelnde Delegation – Last teilen und Zeit gewinnen

 

Der neunte Zeitdieb auf unserer Liste ist mangelnde Delegation. Damit ist das Festhalten an Aufgaben gemeint, die von anderen Mitarbeitern erledigt werden könnten. Dadurch wird unnötig Zeit in Anspruch genommen und die Produktivität sinkt.

 

Zeitfresser nichts abgeben

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen

 

  1. Analysiere deine Aufgaben: Identifiziere Aufgaben, die von anderen Teammitgliedern erledigt werden könnten.
  2. Entwickle Delegationsfähigkeiten: Lerne, Aufgaben effektiv zu delegieren, indem du klare Anweisungen gibst und den Fortschritt überwachst.
  3. Vertrauen aufbauen: Zeige Vertrauen in die Fähigkeiten deiner Kolleg*innen und ermutige sie, Verantwortung zu übernehmen.
  4. Kommunikation: Kommuniziere klar und transparent, wenn du Aufgaben delegierst, um Missverständnisse zu vermeiden.

 

 

Zeitdieb Nr. 10: Perfektionismus – Die Balance zwischen Qualität und Zeit

 

Der letzte Zeitdieb auf unserer Liste ist der Perfektionismus. Damit ist das Streben nach perfekten Ergebnissen gemeint, das oft dazu führt, dass zu viel Zeit in Kleinigkeiten investiert wird, um die höchste Qualität zu erreichen. Dies kann zu Verzögerungen führen und die Effizienz beeinträchtigen.

 

Alles perfekt machen ist ein Zeitfresser

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen

 

  1. Klare Standards setzen: Definiere klare Standards und Ziele für deine Arbeit, damit du weißt, wann etwas gut genug ist.
  2. Zeitlimits setzen: Setze dir selbst Zeitlimits für Aufgaben, um den Drang nach endloser Perfektion zu reduzieren.
  3. Prioritäten setzen: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und konzentriere dich darauf, in diesen Bereichen hohe Qualität zu erreichen.
  4. Feedback einholen: Hol dir Feedback von Kollegen oder Vorgesetzten, um eine objektive Einschätzung der Qualität deiner Arbeit zu erhalten.
  5. Lerne loszulassen: Akzeptiere, dass Perfektion nicht immer erreichbar ist und lerne, Aufgaben zu beenden, auch wenn sie nicht perfekt sind.
  6. Reflektiere: Überlege dir regelmäßig, ob der Aufwand für Perfektion im Verhältnis zum Nutzen steht.

 

Fazit: Zeitdiebe erkennen und besiegen für eine bessere Work-Life-Balance

 

In unserer immer schneller werdenden Welt sind Zeitdiebe allgegenwärtig und können unsere Work-Life-Balance erheblich beeinträchtigen. Aber wie wir gelernt haben, sind Zeitdiebe nicht unbesiegbar. Mit dem richtigen Verständnis und den richtigen Strategien können wir sie kontrollieren und unsere Zeit effizienter nutzen.

 

Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Unterscheidung zwischen “Lust” und “Frust” in Bezug auf Zeitdiebe. Es gibt Aufgaben, die uns Freude bereiten und die wir gerne erledigen, auch wenn sie viel Zeit in Anspruch nehmen. Diese können jedoch zu Zeitdieben werden, wenn sie andere wichtige Aufgaben verdrängen. Auf der anderen Seite gibt es ungeliebte Aufgaben, die Frust verursachen, aber dennoch erledigt werden müssen.

 

Die Kunst besteht darin, Lust-Aufgaben so zu organisieren, dass sie die Produktivität nicht beeinträchtigen, und Frust-Aufgaben so effizient wie möglich zu erledigen. Dies erfordert eine bewusste Priorisierung und die Fähigkeit, sich klare Ziele zu setzen.

 

Darüber hinaus spielt der Flow-Zustand eine entscheidende Rolle. Wenn wir uns im Flow befinden, können uns die Zeitdiebe kaum etwas anhaben. Flow ist dieser magische Zustand, in dem wir völlig in einer Aufgabe aufgehen, hochproduktiv sind und die Zeit still zu stehen scheint. Diesen Zustand sollten wir anstreben, um den Zeitdieben zu trotzen und in unserer Arbeit aufzugehen.

 

Die Reise zur Zähmung der Zeitdiebe kann eine Herausforderung sein, aber sie lohnt sich. Es ist an der Zeit, deine Work-Life-Balance zu optimieren und die volle Kontrolle über deine Zeit zurückzugewinnen.

Leitfaden: Die 10 größten Zeitdiebe erkennen und bekämpfen

Möchtest du aktiv daran arbeiten, deine Zeitdiebe zu erkennen und zu besiegen?

Ich habe speziell für dich Übungen vorbereitet, die dir helfen, deine persönlichen größten Zeitdiebe zu erkennen und konkrete Schritte zu deren Minimierung zu unternehmen.

 

Unterstützung bei Ablenkungen und Zeitfressern

 

Bereit für die ersten Schritte?

Lade dir hier das Dokument mit meinen bewährten Strategien und praktischen Übungen herunter: „Die 10 größten Zeitdiebe erkennen und bekämpfen”.

Deine Work-Life-Balance wird es dir danken.

Literatur:

Berger, T. (2016) Burnout-Prävention. Erschöpfung verhindern – Energie aufbauen. Selbsthilfe in 12 Stufen. Schattauer Verlag.

Collatz, A. & Gudat, K. (2019) Lebensbalance finden. Wege zu mehr Zufriedenheit in Beruf und Privatleben – ein Ratgeber. Hogrefe Verlag.

Kaiser, S. & Ringlstetter, M. (2010) Work-Life Balance. Erfolgsversprechende Konzepte und Instrumente für Extremjobber. Springer Science.

Kratzer, N. & Menz, W & Pangert, B. (2015) Work-Life-Balance – eine Frage der Leistungspolitik. Analysen und Gegensätze. Springer VS.

https://www.psychologie-aktuell.com/news/aktuelle-news-psychologie/news-lesen/produktiver-sein-ohne-handy.html (URL abgerufen am 16.11.2023)

Unzufriedenheit loswerden, beispielsweise in Zusammenhang mit dem Job, erfordert nicht unbedingt bahnbrechende Veränderungen. Sprich: Du musst nicht gleich das Handtuch werfen und kündigen. Oft reicht es schon aus, die Unzufriedenheit zu erkennen und mit kleinen Handlungen bewusst gegenzusteuern. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, welche drei Schritte notwendig sind, damit sich die Unzufriedenheit aus Ihrem Arbeitsleben verabschiedet.

Wie zeigt sich Unzufriedenheit?

Wenn du deine Unzufriedenheit loswerden willst, musst du dir zunächst eingestehen, dass du unzufrieden bist.

Was läuft nicht rund?

In welchen Situationen spürst du eine Unzufriedenheit deutlich?

Viele Menschen sind dauerhaft unzufrieden. Sie schaffen es aber nicht, etwas an ihrer Situation zu ändern, weil sie sich gar nicht bewusst machen, dass sie unzufrieden sind.

Unzufriedenheit zeigt sich auf verschiedene Weisen:

  • Du hast häufig schlechte Laune.
  • Mit den Kollegen läuft es nicht rund.
  • Du hast Probleme dich zu motivieren.
  • Du fühlst dich erschöpft, unkonzentriert und lustlos.
  • Du schläfst schlecht.
  • Du grübelst viel.
  • Du zweifelst an dir.

Diese Anzeichen können darauf hinweisen, dass Unzufriedenheit in deinem Arbeitsleben besteht und es Zeit ist, daran zu arbeiten, um deine Work-Life-Balance zu verbessern.

 

Unzufriedenheit Arbeit

 

Woher kommt die Unzufriedenheit? 

Natürlich sind die Gründe für Unzufriedenheit bei allen Menschen unterschiedlich. Wir sind schließlich Individuen. Trotzdem gibt es eine Reihe von Ursachen, die dazu führen, dass wir unzufrieden sind. Dazu zählen beispielsweise:

  • Fehlende soziale Kontakte: Du fühlst dich einsam.
  • Perfektionismus und hohe Erwartungen an sich selbst: Du setzt dir schwer erreichbare Ziele und freust dich nicht über das, was du schon geschafft hast.
  • Ziele, die nicht zu dir passen: Stelle sicher, dass du deine eigenen Ziele verfolgst und nicht die Ziele von anderen. Überprüfe außerdem von Zeit zu Zeit, ob deine Ziele noch mit deinen Werten übereinstimmen. (Hier geht es zum Blogbeitrag Werte herausfinden)
  • Dein Lebensmodell passt nicht (mehr) zu deinem Leben: Dein Job, dein Lebensstil oder dein Freundeskreis passt nicht zu deinen Werten und Stärken.
  • Geringer Selbstwert: Du machst deinen Wert an äußeren Dingen wie Erfolg im Job und nicht an dir als Person fest.
  • Angst vor einer Veränderung: Du traust dich nicht, etwas zu verändern, obwohl du weißt, dass der Status Quo dir nicht guttut.
  • Du klebst an der Vergangenheit: Getreu nach dem Motto „Früher war alles besser!“ gib der Gegenwart die Chance, die sie verdient.

 

woher kommt Unzufriedenheit

Drei Schritte, um deine Unzufriedenheit loszuwerden

So viel zur Theorie hinter der Unzufriedenheit. Jetzt ist es Zeit, ins Tun zu kommen! Das geht in drei einfachen Schritten:

Schritt 1: Analysiere deine Situation

Mache dir bewusst, wie deine berufliche Situation gerade aussieht. Dazu ist es gut, zwei Listen zu machen. Auf der einen schreibst du alles auf, was gut läuft und was du beibehalten willst. Auf der anderen notierst du die Sachen, mit denen du unzufrieden bist und die du in der Zukunft ändern möchtest. Danach unterscheide, welche Punkte wirklich wichtig und welche weniger wichtig sind.

Schritt 2: Entwirf einen Plan, um deine Unzufriedenheit loszuwerden

Überlege dir für jeden notierten wichtigen Punkt, was du tun kannst, um deine Unzufriedenheit diesbezüglich loszuwerden.

Was genau möchtest du ändern?

Und was musst du tun, um zum gewünschten Ergebnis zu kommen?

Versuche nicht, alle Punkte auf einmal anzugehen, sondern nimm dir die Dinge lieber einzeln und nacheinander vor. Wenn du nicht weißt, wo sie anfangen sollst, dann entscheiden dich für die Sache, die am leichtesten zu ändern ist oder wo die zu treffende Maßnahme für dich leicht anzustoßen ist.

Schritt 3: Nimm dir Zeit für die Umsetzung

Die meisten Pläne scheitern daran, dass es uns nicht gelingt, sie umzusetzen. Stelle deshalb sicher, dass du regelmäßig daran arbeitest, deine Unzufriedenheit zu lösen. Nimm dir dafür täglich 15 Minuten Zeit. Am besten ist es, wenn du dich zu einer bestimmten Tageszeit mit der Umsetzung deines Planes beschäftigst – beispielsweise immer nach der Mittagspause. Oder blocke dir einen festen Termin in deinem Kalender. So kannst du die Punkte nach und nach bearbeiten und gerätst nicht ins Stocken.

 

unzufriedenheit bekämpfen

 

Unzufriedenheit loswerden – Dein Weg zu einem erfüllteren Leben

Fühlst du dich manchmal unzufrieden und möchtest dieses Gefühl loswerden?

Möchtest du lernen, optimistischer zu denken und mehr Positivität in dein Leben zu bringen?

Ich kann dir dabei helfen. Entdecke mein Online Coaching und das persönliche Coaching in Biberach, um Wege zu finden, wie du deine Unzufriedenheit loswerden und ein erfüllteres Leben führen kannst. Ich bin nur eine Nachricht entfernt um den ersten Schritt zu einem positiven Denken zu machen.

Literatur:

  • Mai, J. (2022): Unzufrieden? 7 Dinge, die Sie hinter sich lassen sollten. Karrierebibel, Zugriff 08.03.2024
  • einfach ganz leben: Unzufrieden mit dem Leben? Gründe für chronische Unzufriedenheit, Zugriff 08.03.2024
  • Wolf, D. (2020): Erste Hilfe Tipps. Unzufriedenheit mit sich und dem Leben, Zugriff 08.03.2024

Optimismus ist eine Lebenseinstellung, bei der wir eine Sache oder die Welt im Allgemeinen von ihrer besten Seite betrachten. Menschen, die optimistisch denken, sind voller Hoffnung und Zuversicht und blicken positiv in die Zukunft.

Jeder kann lernen, optimistisch zu denken. Natürlich braucht das – wie jede Veränderung – Zeit und Übung. Aber es ist möglich.

Die wohl bekannteste und wirksamste Übung für optimistisches Denken ist das „Best Possible Self“ – das positive Selbstbild. Dabei stellst du dir vor, wie Dein Leben in der Zukunft aussieht und was dich als Person ausmacht. Das kann in fünf, zehn oder 20 Jahren sein. Oder auch in einem. Wichtig ist, dass zwischen der Vorstellung und der Gegenwart so viel Zeit liegt, dass du deine Ziele und Wünsche in diesem Zeitraum auch erreichen kannst.

 

Positives Selbstbild beim optimistischen denken

 

So wirst du optimistischer

So führst du die Übung durch: Stell dir vor, wie es sich anfühlt, wenn du alles, was du dir vorgenommen, erreicht oder bekommen hast. Alles ist so gut gelaufen, wie es nur konnte. All deine Lebensträume sind in Erfüllung gegangen! Und auf dem Weg dorthin hast du deine Stärken erfolgreich eingesetzt. Versetz dich in diese zukünftige Situation. Wie fühlt sich das an?

Schnapp dir jetzt Zettel und Stift und schreiben für 15 bis 20 Minuten in der Ich-Form alles auf, was dir in den Sinn kommt.

 

Fragen auf einem Zettel zum Positiven Selbstbild

 

Schreibe kontinuierlich, ohne den Stift abzusetzen. Denken nicht zu viel nach, sondern schreiben aus dem Bauch heraus. Wenn du das Gefühl hast, dass dir nichts mehr einfällt, dann schreibe trotzdem weiter und sei gespannt, was dabei herauskommt.

Nimm dir zum Schluss der Übung einen Augenblick Zeit, um Veränderungen in deinem Befinden wahrzunehmen. Wie geht es dir jetzt, nachdem du sich so intensiv mit deinem positiven Selbstbild beschäftigt hast? Leg den Text anschließend beiseite und schauen ihn erst wieder an, wenn du die Übung abgeschlossen hast.

Diese Übung ist nämlich dann am erfolgreichsten, wenn du sie an vier aufeinanderfolgenden Tagen wiederholst. Wenn du möchtest, kannst du dich jeden Tag mit einem anderen Lebensbereich beschäftigen. Falls du es mal einen Tag nicht schaffst, ist das nicht schlimm. Achte aber darauf, dass die Abstände nicht zu groß werden, da sonst der innere Zusammenhang zu schwach wird.

 

Durchhalten Übung über 4 Tage machen für optimistisches denken

Traue dich, optimistisch zu sein!

Versuche bei dieser Übung nicht, den Ball flach zu halten. Denke groß, traue dich, optimistisch zu sein! Fokussiere dich auf deine wichtigsten Ziele und leg los. Und sollte dir dein innerer Kritiker währenddessen einen Besuch abstatten und dir leise, aber bestimmt zuflüstern „Wie willst du das denn schaffen?“, dann schicken ihn nicht einfach wieder weg, sondern binde seine Anmerkungen ein: Wie könnte ein alternativer Weg zu deinem Ziel aussehen? Wie könnest du deine Stärken einsetzen, um deine Ziele zu erreichen?

Die Übung „best possible self” fördert optimistisches Denken, Zuversicht und Hoffnung. Außerdem steigert sie die Motivation, ins Tun zu kommen. Das klare positive Zukunftsbild von sich und Ihrer Umwelt führt dazu, dass sich dein Wohlbefinden steigert und du dich einer besseren Gesundheit erfreuen kannst. Darüber hinaus stärkt die Übung Charakterstärken wie Kreativität, Mut, Liebe zum Lernen und Dankbarkeit. Der Ausbau dieser Stärken führt wiederum dazu, dass du dein Ziel leichter erreichst. (Ein weiterer Blogbeitrag von mir beschäftigt sich mit dem Thema Stärken herausfinden. Lies gerne auch dort weiter.)

Lass dein „best possible self“ vor deinem inneren Auge entstehen und du wirst von den positiven Effekten überrascht sein!

 

Ein Tropfen breitet sich aus Best possible self optimistisch denken

 

Praktische Tipps für den Alltag

Optimistisches Denken kann eine transformative Kraft in deinem Leben sein, wenn du es aktiv in deinen Alltag integrierst. Hier sind einige praktische Tipps, die dir dabei helfen, eine optimistischere Einstellung zu entwickeln und die positiven Auswirkungen zu erleben:

Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Das können kleine Freuden des Tages oder auch langfristige positive Aspekte deines Lebens sein. Indem du dich auf die positiven Aspekte konzentrierst, entwickelst du eine wachsende Wertschätzung für das Gute in deinem Leben und förderst so optimistisches Denken.

Setze realistische Ziele

Formuliere klare und erreichbare Ziele für dich selbst, sei es im Beruf, in deinen Beziehungen oder in deinen persönlichen Interessen. Wenn du deine Ziele in greifbare Schritte unterteilst, kannst du deine Fortschritte besser erkennen und dich motivieren, weiterhin optimistisch auf das zu blicken, was du erreichen möchtest.

Umgib dich mit positiven Menschen

Umgeben dich mit Menschen, die eine optimistische Einstellung haben und dich unterstützen. Negativität und Pessimismus können ansteckend sein, aber das gilt auch für Optimismus und Positivität. Pflege Beziehungen zu Menschen, die dich inspirieren und ermutigen, das Beste aus dir herauszuholen. Lies hierzu gerne meinen Blogbeitrag zu den guten Beziehungen.

Ersetze negative Gedanken

Achte auf deine Gedanken und erkenne negative Denkmuster. Wenn du dich dabei erwischst, wie du pessimistisch denkst, versuche diese Gedanken bewusst zu hinterfragen und sie durch positive oder realistischere Sichtweisen zu ersetzen. Positive Selbstgespräche können einen großen Unterschied in deiner Einstellung machen.

Finde Freude in kleinen Momenten

Nimm dir bewusst Zeit, um die kleinen Freuden des Alltags wahrzunehmen und zu genießen. Ein Spaziergang in der Natur, ein gutes Gespräch mit einem Freund oder ein Moment der Stille können deine Stimmung aufhellen und deine optimistische Einstellung stärken. In diesem Blogbeitrag habe ich 12 einfache Achtsamkeitsübungen für dich erklärt. Lies gerne hier weiter.

Überwinde Rückschläge mit Optimismus

Rückschläge und Hindernisse gehören zum Leben dazu. Wenn du auf Schwierigkeiten stößt, versuche, sie als Lernchancen zu betrachten und daran zu wachsen. Optimistisches Denken hilft dir dabei, auch in schwierigen Zeiten positiv zu bleiben und nach Lösungen zu suchen.

Sei geduldig mit dir selbst

Das Erlernen von optimistischem Denken braucht Zeit und Übung. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, Fehler zu machen. Jeder Tag ist eine neue Gelegenheit, optimistischer zu werden und das Beste aus dir herauszuholen.

Indem du diese praktischen Tipps in deinen Alltag integrierst, kannst du Schritt für Schritt eine optimistischere Denkweise entwickeln und die positiven Auswirkungen auf dein Leben erleben. Sei offen für Veränderungen und erlaube dir, eine immer optimistischere Sicht auf die Welt zu entwickeln.

Optimistisch denken – Dein Weg zu positivem Denken

Fühlst du dich manchmal von negativen Gedanken überwältigt? Möchtest du lernen, optimistischer zu denken und mehr Positivität in dein Leben zu bringen? Ich kann dir dabei helfen. Entdecke mein Online Coaching und das persönliche Coaching in Biberach, um Wege zu finden, wie du deine Denkweise ändern und ein optimistischeres Leben führen kannst. Klicke hier, um mehr zu erfahren und den ersten Schritt zu einem positiven Denken zu machen.

Literatur:
  • Blickhan, D. (2021): Positive Psychologie und Coaching. Von der Lösung- zur Wachstumsorientierung. Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Hausler, M. (2022): Therapie-Tools. Wohlbefindenstherapie. Verlagsgruppe Beltz, Weinheim Basel.

Aufblühen oder Flourishing ist ein wichtiger Hebel für ein zufriedenes Arbeitsleben. Aber lasse uns mit einem Bild starten.

Ein Samen muss in die Erde gelangen und genügend Feuchtigkeit bekommen, damit sich aus ihm eine zarte Knospe entwickeln kann. Und damit diese zu einer wunderschönen Blume heranwachsen kann, braucht sie neben Wasser und Erde auch Licht und Dünger – und vielleicht ein bisschen liebevolle Zuwendung.

Bei uns Menschen ist es ähnlich: Auch wir benötigen eine Kombination aus verschiedenen „Zutaten“, damit wir aufblühen und über uns selbst hinauswachsen. Doch welche sind das und welchen Einfluss haben wir darauf, ob wir aufblühen oder verwelken?

Schauen wir uns zunächst an, was die Positive Psychologie unter dem Begriff des Aufblühens – in der Fachsprache auch Flourishing genannt – versteht.

 

Flourishing von Menschen

 

Was versteht man unter flourishing oder aufblühen?

Aufblühen meint den „Optimalzustand“ der psychischen Gesundheit: Würden wir auf ein Kontinuum schauen, so wäre „psychisch krank“ im negativen Bereich verortet, während „psychisch gesund“ bei null stehen würde. Aufblühen ginge hingegen weit darüber hinaus ins Positive.

Unter Flourishing oder Aufblühen versteht die Positive Psychologie unterschiedliche Aspekte des Wohlbefindens:

 

Flourishing um erfüllt zu Leben Aufblühen zufrieden Leben

 

Zusammenfassend könnte man sagen, dass wir, wenn wir aufblühen, einen Prozess des persönlichen Wachstumserleben. Wir gestalten unsere psychische Entwicklung aktiv und „werden, wer wir sind“. Damit ist gemeint, dass wir der menschlichen Bestimmung nachkommen, uns so zu entwickeln, dass sich unser Potenzial entfalten kann.

Wie kann ich aufblühen?

Natürlich ist der Prozess des Aufblühens sowie dessen Ergebnis per se erstrebenswert, weil sich dadurch unser Wohlbefinden steigert. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Gründe, warum es uns guttut, aufzublühen: Menschen, die aufblühen, sind in der Regel gesünder und haben eine höhere Lebenserwartung. Sie sind erfolgreicher im Job und schaffen es leichter, qualitativ hochwertige Freundschaften und stabile Partnerschaften zu führen.

Jeder Mensch hat es selbst in der Hand, ob er aufblüht oder nicht. Die Komponenten des PERMA-Modells zeigen anschaulich, worauf wir in unserem Leben achten sollten:

 

PERMA für Flourishing Aufblühen zufrieden Leben

 

Positive Emotionen: Hier geht es um unsere „Emotionsbilanz“. Sorge aktiv dafür, dass du mehr positive Emotionen erlebst! (lies weiter unter Positive Gefühle)

 

Engagement: Übe regelmäßig Tätigkeiten aus, die dir Erfüllung bringen und bei denen du Raum und Zeit vergisst, also „voll im Flow“ bist. (lies weiter unter Flow Erlebnis)

 

Relationship: Pflege die Beziehungen zu den Menschen, die dir guttun. (lies weiter unter gute Beziehungen)

 

Meaning: Finde heraus, welchen Sinn du in unterschiedlichen Lebensbereichen siehst und richte dein Leben danach aus.

 

Accomplishment: Setze dir Ziele, die du mit dem Einsatz deiner Fähigkeiten erreichen können. Denn wir erleben uns als wirksam und sind zufriedener, wenn wir unsere Ziele erreichen.

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2021): Positive Psychologie und Coaching. Von der Lösung- zur Wachstumsorientierung. Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Glossner, Albert (2022): Flourishing – Was kann ich für mein Aufblühen tun? https://www.abb-seminare.de/blog/flourishing/ (Zugriff: 24.11.2023)
  • Schwier, M. & Sohr, S. (2021): Mit einem Lächeln – 100 Übungen zur Positiven Psychologie, Junfermann Verlag, Paderborn.

Ein jeder strebt danach. Irgendwie sind wir alle auf der Suche nach dem Glück. Und dennoch fällt es vielen Menschen schwer, es spontan zu definieren: das Glück. Wahrscheinlich stimmst du mir zu, wenn ich sage: Glücklich lebt es sich besser.

Aber was genau ist das eigentlich für ein Zustand, dieses „glücklich sein“? Machen wir uns also auf die Suche nach dem Glück!

Die Wissenschaft unterscheidet zwei Formen des Glücks: das Wohlfühlglück und das Werteglück.

Schauen wir uns an, was es mit dem glücklich sein auf sich hat.

Was ist Glück?

Glück kann verschiedene Bedeutungen haben. Manchmal ist es wie ein Glücksfall, der plötzlich kommt. Manchmal ist es ein kurzes, angenehmes Erlebnis. Manchmal ist es aber auch ein langfristiges Gefühl des Wohlbefindens und der Zufriedenheit.

In der Forschung über Glück und Zufriedenheit werden diese Begriffe oft gleichbedeutend verwendet. Einige Experten finden den Begriff “Glück” jedoch zu unspezifisch und verwenden stattdessen den Ausdruck “subjektives Wohlbefinden”.

Subjektives Wohlbefinden beinhaltet drei Hauptaspekte:

1. Häufige positive Gefühle wie Freude, Heiterkeit und Dankbarkeit.
2. Langfristige Lebenszufriedenheit.
3. Das Fehlen von negativen Gefühlen wie Traurigkeit, Stress oder Wut.

 

Wie glücklich ist die Welt?

Jedes Jahr am 20. März, dem Weltglückstag, wird der World Happiness Report veröffentlicht. Trotz Herausforderungen wie Pandemien, Kriegen und Krisen blieb das allgemeine Zufriedenheitsniveau weltweit zwischen 2020 und 2022 im Vergleich zu den Jahren 2017 bis 2019 etwa gleich. Eine bemerkenswerte Erkenntnis aus dem World Happiness Report 2022 war der Anstieg der sozialen Unterstützung weltweit. Menschen zeigen mehr Bereitschaft, Geld zu spenden, sich ehrenamtlich zu engagieren und anderen zu helfen.

Im World Happiness Report 2023 wurden die glücklichsten Länder erneut bewertet. Finnland belegte dabei zum sechsten Mal in Folge den ersten Platz, während Deutschland auf dem 16. Platz im Glücksranking landete. Auf den letzten beiden Plätzen fanden sich Libanon und Afghanistan, wo die Menschen am unzufriedensten sind.

Warum gibt es solche Unterschiede in der Zufriedenheit? Die Wissenschaftler:innen haben sechs Faktoren identifiziert, die einen großen Einfluss auf die Lebenszufriedenheit einer Nation haben:

1. Soziale Unterstützung
2. Pro-Kopf-Einkommen
3. Gesunde Lebenserwartung
4. (Entscheidungs-) Freiheit
5. Großzügigkeit
6. Die Abwesenheit von Korruption

Glücklich sein mit Wohlfühlglück

Wohlfühlglück – auch hedonistisches Glück genannt – stellt sich ein, wenn wir uns gut fühlen und viele positive Emotionen haben. Das Wohlbefinden bezieht sich hier auf das Erleben von Freude, Genuss und Vergnügen. Das kann ein schöner Abend mit Freunden, eine tolle Wanderung in den Bergen oder der entspannende Besuch in der Sauna sein: Schöne Momente, in denen wir uns leicht fühlen und unser Leben als angenehm empfinden.

Natürlich tut es uns gut, möglichst oft in einer positiven Stimmung zu sein. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass wir ein glückliches Leben führen. Denn um dauerhaft glücklich zu sein, müssen wir auch das Gefühl haben, uns verwirklichen zu können.

 

Glücklich mit anderen Menschen

 

Glücklich sein mit Werteglück

Das bringt uns zur zweiten Form des Glücks: dem Werteglück, das in der Wissenschaft auch als eudämonistisches Glück bezeichnet wird. Hier geht es vor allem um das Erleben von Sinn, das Ausleben unserer Potenziale und den Einsatz unserer Stärken. (mehr dazu im Blogbeitrag Stärken herausfinden)

Wir möchten uns selbst verwirklichen und ein Leben im Einklang mit unseren Werten führen. (mehr dazu im Blogbeitrag Werte herausfinden)

All das löst ähnlich angenehme Empfindungen aus wie das Wohlfühlglück: Wir empfinden unser Leben als erfüllend. (mehr dazu im Blogbeitrag aufblühen)

Ein erfülltes Leben zu führen, heißt übrigens nicht, keine negativen Gefühle zu haben. Um die Ziele zu erreichen, die mit unseren Werten in Einklang stehen, kann es durchaus sein, dass wir auf Widerstände und Herausforderungen stoßen. Vielleicht müssen wir auch einmal auf etwas verzichten, um an unseren langfristigen Zielen festhalten zu können.

Werteglück erleben wir beispielsweise, wenn wir uns für eine Sache engagieren, die uns am Herzen liegt oder wenn wir anderen helfen. Eine in unseren Augen sinnbehaftete Tätigkeit löst genauso angenehme Gefühle aus, als wenn wir unsere Ziele beharrlich verfolgen – trotz eventueller Hindernisse oder Schwierigkeiten.

 

Erleben von Sinn

 

Im Gegensatz zum Wohlfühlglück, das häufig von äußeren Umständen abhängt, hat Werteglück mehr mit unserem Lebensinhalt zu tun: Das Glück stellt sich ein, während wir der Tätigkeit nachgehen und nicht erst nach deren Abschluss. Der Prozess selbst sorgt für unser Glückserleben.

 

Werteglück und Wohlfühlglück Suche nach dem Glück

Glücklich sein – Die Mischung macht’s

Wohlfühlglück und Werteglück bedingen sich weder gegenseitig, noch schließen sie sich aus. So ist es denkbar, dass wir viele schöne Momente erleben, weil unsere finanzielle Situation uns Annehmlichkeiten wie Reisen oder ein luxuriöses Zuhause mit Blick aufs Meer ermöglicht. Das heißt aber nicht, dass wir mit unserem Leben insgesamt zufrieden sind. Vielleicht fehlt es uns an Freunden oder einer erfüllenden Aufgabe. Andersherum können wir ein zufriedenes Leben führen, obwohl wir weniger finanzielle Möglichkeiten haben oder auf gewisse Aktivitäten verzichten müssen, weil unsere Gesundheit sie nicht erlaubt.

Es wäre falsch, zu behaupten, dass eine der beiden „Glücksarten“ wichtiger wäre als die andere.

Wohlfühlglück hat eine kürzere Dauer und kommt häufig aus dem Außen.

Werteglück hingegen geht mit einem länger anhaltenden, tieferen Glücksempfinden einher und speist sich hauptsächlich aus unserem Inneren.

Wie bei so vielen Dingen im Leben gilt wohl auch hier: Die Mischung macht’s.

Wir sind glücklich, wenn wir regelmäßig schöne Momente und positive Gefühle erleben.

Genauso wichtig ist es aber, dass wir ein Leben führen, das unserer Persönlichkeit und unseren Werten entspricht und in dem wir einen Sinn sehen. (lies dazu weiter im Blog zu Werte herausfinden.)

 

Gute Gefühle erleben ist der Schlüssel zum Glück

5 Übungen zum glücklich sein für den Start in den Tag

Der Start in den Tag ist ganz entscheidend für den Verlauf des Tages. Etabliere eine Routine, die dich gut und entspannt in den Tag starten läßt. Lass das Mobilphone aus, nimm dir etwas Zeit für dich.

Meine 5 Lieblingsübungen für den perfekten Start in den Tag

  • Gedankenreise: Starte noch im Bett mit einer kurzen Traumreise, dafür kannst du eine App mit geführten Meditationen nutzen.
  • Dankbarkeit: Überlege dir für eine Minute wofür du dankbar bist im Leben. Ich bin zum Beispiel dankbar für meine warme Decke, für die warme Dusche und das leckere Frühstück, das mich gleich erwartet.
  • Glücksmoment: Achte auf die kleinen Glücksmomente am Morgen. Der erste Schluck Kaffee oder Tee, das Lachen der Kinder, das warme Wasser unter der Dusche. (mehr dazu findest du im Blogbeitrag zu den Achtsamkeitsübungen)
  • Lieblingsmusik: Mach dir eine Playliste mit deinen Lieblingssongs und spiele die morgens gleich ab. Gute Laune Songs, die dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.
  • Gute Nachrichten suchen: Ich lese morgens (und auch spät abends) keine Zeitung oder Magazine. Ich beschäftige mich zum Tagesstart mit schönen Dingen. Falls du morgens gerne Neuigkeiten liest, empfehle ich dir die Seite: https://nur-positive-nachrichten.de

Experimentiere, bis du merkst: So starte ich wundervoll entspannt in den Tag.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg auf der Suche nach dem Glück.

Glücklich sein lernen

Möchtest du endlich mehr Glück in dein Leben lassen, aber es fällt dir schwer, den ersten Schritt zu machen? Lass mich dir helfen! Mit meinem Online Coaching, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und stärkeorientierten Methoden, unterstütze ich dich dabei, Wege zu finden, wie du echte Lebensfreude erleben kannst. Lass uns gemeinsam an deinem Glück arbeiten. 🌟

Literatur:

Blickhan, D. (2018) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Junfermann.

Guldenschuh-Fessler, B., Fessler, R. (2020) Jeden Tag glücklich. Positive Psychologie für mehr Glück und Lebensfreude. Verlag Mensch

https://nur-positive-nachrichten.de (Zugriff 12. März 2024)

Universität Zürich (2021). Psychologisches Institut. Persönlichkeitspsychologie und Diagnostik. Positive Psychologie. Online http://www.positive-psychologie.ch/?page_id=24 (Download am 12. März 2024)

World Happiness Report 2023 https://ministeriumfuerglueck.de/blog/world-happiness-report-2023/ (Download am 12. März 2024)

Emotionen erkennen: Wie positive Gefühle zu einem erfüllten Leben führen.

Ich möchte ein glückliches und zufriedenes Leben führen. Du etwa nicht?

Ich glaube, ich kenne deine Antwort, auch wenn ich dich vielleicht nicht kenne.

Denn wir alle streben nach Glück, Zufriedenheit, Erfüllung, Entspannung. Das ist menschlich.

Und warum ist das so? Na, weil es sich einfach gut anfühlt und guttut.

Wie aber können wir selbst daran arbeiten, ein erfülltes Leben zu führen? Ich habe da eine Menge Ideen. Eine davon möchte ich dir in diesem Blogbeitrag aufzeigen. Es geht um Emotionen, und zwar um die positiven. Positive Emotionen sind eine wertvolle „Zufriedenheitsressource“: Sie fördern unsere Entwicklung als Individuen und auch als Gruppe.

Wenn wir positive Emotionen haben, fühlen wir uns gut und sicher und beginnen, über uns hinauszuwachsen. Experimentierfreudigkeit und Kreativität sprudeln nur so aus uns heraus. Das führt dazu, dass wir erfolgreich sind. Ich halte es deshalb für eine gute Idee, dass wir uns den positiven Dingen in unserem Leben bewusst zuwenden. So können wir auch unsere positiven Emotionen verstärken. (mehr lesen zum Thema positive Gefühle.)

 

Gefühle haben verschiedene Facetten

 

Welche 6 Basisemotionen gibt es?

Nach dem amerikanischen Psychologen Paul Ekmann gibt es sechs Basisemotionen:

  • Freude,
  • Überraschung,
  • Trauer,
  • Ekel,
  • Ärger und
  • Angst.

Das besondere an ihnen ist, dass sie bei allen Menschen auf der Welt vorkommen. Außerdem ist es für andere möglich, sie an unserem Gesichtsausdruck zu erkennen.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Emotionen wie Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Betrübnis, Ablehnung oder Verlegenheit. Mit der Bestimmung anhand des Gesichtsausdrucks wird es hier aber schwieriger.

Schauen wir uns den Unterschied zwischen positiven und negativen Emotionen an, so fällt auf, dass wir negative Emotionen schneller wahrnehmen und sie auch länger anhalten. Wir behalten sie zudem länger im Gedächtnis. Wenn es um die positiven Emotionen geht, so sind wir keine besonders guten Wahrnehmer: Sie fallen uns nicht so häufig auf, obwohl wir sie im Alltag öfter erleben.

Wie entstehen Emotionen?

Stelle dir vor, ein guter Freund oder eine gute Freundin ruft dich nach einigen Wochen mal wieder an. Was denkst du, wenn du die Nummer auf dem Display siehst?

Möglichkeit 1: „Oh wie schön! Da freue ich mich jetzt aber!“

Möglichkeit 2: „Ha, du hättest mich wirklich schon letzte Woche anrufen sollen!“

Im ersten Fall entwickelst du Freude, im zweiten keimt Ärger in dir auf.

An diesem Beispiel kann man sehr schön erkennen, dass Emotionen entstehen, wenn wir eine Situation bewerten. Diese Bewertung erfolgt durch die Grundannahmen, mit denen wir durchs Leben gehen. Natürlich spielen auch die Erfahrungen, die wir bisher gemacht haben, eine Rolle. Und genau das ist der Grund dafür, warum unterschiedliche Menschen in ein und derselben Situation unterschiedliche Emotionen entwickeln.

 

So entstehen Emotionen Gedanken Gefühle Verhalten Grundannahmen

Woran erkennt man die eigenen Emotionen?

Das Erkennen der eigenen Emotionen ist ein wesentlicher Schritt zur emotionalen Intelligenz und Selbstwahrnehmung. Hier sind einige konkrete Hinweise, die dir helfen, deine eigenen Emotionen zu identifizieren:

1. Körperliche Signale beachten: Emotionen zeigen sich oft durch körperliche Reaktionen. Fühle nach, ob du Spannungen, Unruhe, Zittern oder ein Flattern im Bauch spürst. Diese Sensationen können Hinweise auf deine emotionalen Zustände sein.

2. Gedanken und Überzeugungen prüfen: Deine Gedanken beeinflussen, wie du dich fühlst. Achte auf wiederkehrende Gedankenmuster oder Überzeugungen, die bestimmte Emotionen auslösen.

3. Verhalten beobachten: Dein Verhalten kann ein Spiegel deiner Emotionen sein. Vielleicht reagierst du in bestimmten Situationen gereizt, zurückgezogen oder übermäßig enthusiastisch. Diese Verhaltensweisen können auf unterliegende Emotionen hinweisen.

4. Emotionen benennen: Versuche, deine Emotionen zu benennen. Ob Traurigkeit, Freude, Ärger oder Angst – das Benennen hilft dir, sie besser zu verstehen und zu verarbeiten.

5. Auf Muster achten: Bemerke, ob es bestimmte Situationen, Personen oder Zeitpunkte gibt, die regelmäßig ähnliche Emotionen in dir auslösen. Diese Muster können dir helfen, deine emotionalen Reaktionen besser zu verstehen.

6. Innehalten und reflektieren: Nimm dir Zeit, um innezuhalten und zu reflektieren. Meditation oder Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, mehr Klarheit über deine Gefühlswelt zu erlangen.

7. Gefühle zulassen: Erlaube dir, alle Emotionen zu fühlen, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken. Das Akzeptieren deiner Gefühle ist ein wichtiger Schritt, um sie besser zu verstehen.

Durch diese Methoden kannst du lernen, deine Emotionen besser zu erkennen und zu verstehen. Dies ist ein kontinuierlicher Prozess, der Geduld und Übung erfordert, aber es lohnt sich für ein erfülltes und selbstbewusstes Leben. (mehr dazu lesen Gefühle unterdrücken.)

Wie kann man Emotionen erkennen und regulieren?

In jeder Situation unseres Lebens bringen wir auch immer einen Teil unserer persönlichen Geschichte mit. Daher kann es passieren, dass wir eine Emotion entwickeln, die für die jeweilige Situation vielleicht ein bisschen stark ist: Wir reagieren über. In manchen Situationen ist es deshalb sinnvoll, etwas Abstand zu gewinnen, bevor wir agieren: Wir regulieren unsere Emotion. Damit meine ich nicht, dass sie unterdrückt werden sollten. Aber unser Verhalten sollte der jeweiligen Situation angemessen sein.

Nach Goleman (1995) bedeutetet emotional intelligent zu handeln, Gefühle bei sich und anderen zu erkennen, sie richtig einschätzen und auch beeinflussen zu können.

 

Intelligentes Handeln mit Emotionen 5 Komponenten

7 Tipps, um Emotionen zu regulieren

Es ist oft ratsam und nützlich, in beruflichen Konflikten Emotionen auszuklammern, um eine klarere Sicht zu bekommen und Schwierigkeiten konstruktiv anzugehen.

Hier sind einige praktische Strategien, um deine Emotionen besser zu kontrollieren:

  • Idee 1: Unterbreche den Moment innerlich und atme tief ein und aus, während du bis 10 zählst. Das Ballen der Hände in den Hosentaschen könnte dir ebenfalls helfen.
  • Idee 2: Nimm dir fünf Minuten Zeit, um an die frische Luft zu gehen und mit einem Anstieg des Sauerstoffgehalts im Blut zurückzukehren.
  • Idee 3: Erledige einen kurzen Botengang oder gönne dir eine Tasse Tee oder Kaffee.
  • Idee 4: Gehe auf die Toilette, um dich zu erfrischen, und lass kaltes Wasser über deine Hände laufen.
  • Idee 5: Wenn du genug Privatsphäre am Arbeitsplatz hast, schreibe einen kurzen Text, um deine Wut oder Frustration auszudrücken. Schicke ihn jedoch nicht ab und lösche ihn später.
  • Idee 6: Wenn möglich und der Konflikt dich stark belastet, beende den Arbeitstag früher oder arbeite für den Rest des Tages von zu Hause aus, falls das eine Option ist. (mehr lesen zum Thema Konflikte lösen.)
  • Idee 7: Führe am Schreibtisch eine kurze Atemübung durch, indem du mehrmals tief ein- und ausatmest. Konzentriere dich auf deinen Atem und denke an etwas Angenehmes. (mehr lesen zum Thema Achtsamkeitsübungen.)

 

Gefühle beeinflussen und regulieren

Emotionen erkennen mit dem Gefühlsprotokoll

Der erste Schritt zur Emotionsregulation ist es, die unterschiedlichen Emotionen zu kennen und sich ihrer bewusst zu werden. Wenn wir verstanden haben, welche Emotionen wann bei uns auftreten, können wir überlegen, wie wir reagieren möchten. Es lohnt sich sehr, die positiven Emotionen zu verstärken. Und bei den negativen können wir versuchen, bewusster zu reagieren.

Eine Möglichkeit, Emotionen bei sich selbst zu erkennen, ist das Gefühlsprotokoll. Ich möchte es hier teilen, weil es mir persönlich sehr weitergeholfen hat. Beobachte deine Emotionen für einige Tage und danach wirst du klarer sehen!

Hier geht’s zum Download:

Ja, ich möchte das Gefühlsprotokoll ausprobieren!

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2015): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Golemann, D. (1995): Emotional Intelligence. Why It Can Matter More Than IQ. Bantam, New York.
  • Ekmann, P. (2004). Gefühle lesen – Wie Sie Emotionen erkennen und richtig interpretieren. München; Spektrum. Akademischer Verlag
  • Legenbauer, T. & Vocks, S. (2006): Manual der kognitiven Verhaltenstherapie bei Anorexie und Bulimie, Springer Verlag, Berlin & Heidelberg.
  • Rose, N. (2021): Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.