Online Business Coach: Von A bis Z erklärt

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Was macht ein Online Business Coach?

In der heutigen schnelllebigen Arbeitswelt stehen Angestellte und Selbstständige gleichermaßen vor vielfältigen Herausforderungen:

  • Arbeitsabläufe beschleunigen sich,
  • die Anforderungen steigen,
  • und der Druck, beruflich und privat erfolgreich zu sein, wächst stetig.

In diesem Zusammenhang spielt die Rolle eines Online Business Coaches eine wichtige Rolle. Ein Online Business Coach ist mehr als nur ein Ratgeber; sie oder er ist ein vertrauenswürdiger Partner auf dem Weg zu beruflicher und persönlicher Zufriedenheit.

Die Aufgabe eines Online Business Coaches besteht darin, Menschen dabei zu unterstützen, ihre beruflichen und persönlichen Ziele zu erreichen. Dies geschieht oft durch gezielte Fragen, um Raum für Lösungen und kreatives Denken zu schaffen.

In den Coaching-Sitzungen kann eine Vielzahl von Themen bearbeitet werden, unter anderem:

  • Persönliche Lebensplanung und Zielsetzung
  • Fragen zur Verbesserung von Beziehungen und effektiver Kommunikation mit anderen
  • Bewältigung von herausfordernden Situationen sowohl im beruflichen als auch im privaten Umfeld
  • Unterstützung bei Entscheidungsprozessen und dem Abwägen von verschiedenen Optionen
  • Effizientes Zeit- und Prioritätenmanagement für ein ausgewogenes Leben
  • Erreichen einer persönlichen Work-Life-Balance zur Stressreduktion.

Das Ziel eines Online Business Coaches ist es, Menschen dabei zu helfen, Stress abzubauen und Arbeit und Freizeit in Einklang zu bringen, um ein erfülltes Arbeitsleben zu führen.

 

Bearbeitung von Themen mit Online Business Coach

 

In diesem Artikel werden wir die Rolle und die Aufgaben eines Online Business Coaches näher betrachten, um zu verstehen, wie diese Experten dazu beitragen können, dass sowohl Selbständige als auch Angestellte in der heutigen komplexen Arbeitswelt zufrieden und erfüllt sein können.

 

Welche Rolle und Aufgaben hat ein Online Business Coach?

 

Ein Online Business Coach kann eine entscheidende Rolle in der Entwicklung seiner Klient*innen spielen.

Die Rolle und Aufgaben dieses Experten können in verschiedenen Dimensionen betrachtet werden:

  • Unterstützung beim beruflichen Wachstum: Ein Online Business Coach hilft Menschen dabei, ihre beruflichen Fähigkeiten und Kompetenzen zu entwickeln. Dies beinhaltet die Verbesserung der Führungsfähigkeiten, die Steigerung der Zufriedenheit und die Entwicklung von Strategien zur Karriereentwicklung.
  • Mentor und Vertrauensperson: Der Coach fungiert als Mentor und Vertrauensperson, der die individuellen Herausforderungen und persönlichen Ziele versteht. Dies ermöglicht den Klienten, offene Gespräche zu führen und Lösungen für ihre Probleme zu finden.
  • Lösungsorientiertes Denken: Ein Online Business Coach hilft seinen Klienten, lösungsorientiert zu denken. Das bedeutet, dass der Fokus nicht auf Problemen, sondern auf Lösungen liegt. Der Coach stellt gezielte Fragen, um den Klienten zu ermutigen, seine eigenen Lösungen zu entdecken.
  • Feedback und Verbesserung: Der Coach gibt konstruktives Feedback, um die berufliche Entwicklung zu fördern. Dies hilft den Klienten, ihre Stärken auszubauen und ihre Schwächen zu überwinden.
  • Fokus auf Ziele und Ergebnisse: Ein Online Business Coach hilft seinen Klienten, sich klare Ziele zu setzen und Strategien zu entwickeln, um diese Ziele zu erreichen. Dies fördert die berufliche Leistung und das persönliche Wachstum.
  • Verbindung von Arbeit und Leben: Ein wichtiger Aspekt ist die Unterstützung bei der Work-Life-Balance. Coaches helfen Klient*innen dabei, ihre Zeit effektiv zu managen, um ein erfülltes Arbeits- und Privatleben zu führen.
  • Motivation und Selbstvertrauen: Durch inspirierende Gespräche und gezielte Beratung helfen Coaches ihren Klient*innen, Motivation und Selbstvertrauen aufzubauen, um berufliche Herausforderungen zu meistern.

 

Was macht ein Online Business Coach

 

Ein Online Business Coach ist also weit mehr als nur ein Begleiter. Er ist ein strategischer Partner, der Menschen dabei unterstützt, ihre beruflichen und persönlichen Ziele zu erreichen.

 

Welche Vorteile hat die Zusammenarbeit mit einem Online Business Coach?

 

Die Zusammenarbeit mit einem Online Business Coach kann für Arbeitnehmer*innen eine transformative Erfahrung sein. Hier sind einige Erfolgsstories und der Nutzen, den Klient*innen daraus ziehen können:

 

  • Erfolgsgeschichte 1 – Planung eines Sabbaticals: Ein Klient fühlte sich gestresst und überarbeitet, sehnte sich nach einer Auszeit und plante ein Sabbatical. Gemeinsam mit dem Online Business Coach wurde eine Strategie entwickelt, um die Kommunikation mit dem Arbeitgeber zu verbessern und die Umsetzung des Sabbaticals reibungslos zu gestalten. Das Ergebnis war eine erfolgreich geplante Auszeit, die dem Klienten die dringend benötigte Erholung brachte.
  • Erfolgsgeschichte 2 – Karriere-Neuorientierung: Ein anderer Klient erkannte, dass sein derzeitiger Job ihm nicht mehr die Freude und Erfüllung brachte, die er sich wünschte. Er wusste jedoch nicht, wie er einen neuen beruflichen Weg finden sollte. Der Online Business Coach half ihm, seine Interessen und Fähigkeiten zu erkennen und eine klare berufliche Neuorientierung zu planen. Das Ergebnis war eine erfüllendere Karriere.
  • Erfolgsgeschichte 3 – Work-Life-Balance: Eine weitere Klient*in litt unter übermäßiger Arbeitsbelastung und einer schlechten Work-Life-Balance. Gemeinsam mit dem Online Business Coach wurden Strategien entwickelt, um eine bessere Work-Life-Balance zu erreichen und wieder mehr Zeit für Familie und Freunde zu haben. Das Ergebnis war eine Verbesserung der Lebensqualität und eine höhere Zufriedenheit im Berufsleben.

Diese Erfolgsgeschichten verdeutlichen die vielfältigen Vorteile der Zusammenarbeit mit einem Online Business Coach. Durch individuelle Unterstützung und maßgeschneiderte Strategien können Beschäftigte ihre beruflichen und persönlichen Ziele erreichen und ein erfüllteres Berufsleben führen. Ein Online Business Coach ist ein wertvoller Partner auf dem Weg zu mehr Zufriedenheit und Erfolg im Beruf und im Leben.

 

Wie finde ich den richtigen Online Business Coach?

 

Die Wahl des richtigen Online Business Coaches ist entscheidend für den Erfolg des Coachings. Hier sind einige wichtige Kriterien, die bei der Auswahl eines geeigneten Coaches berücksichtigt werden sollten:

  • Fachliche Qualifikation: Vergewisser dich, dass der Coach über die erforderlichen fachlichen Qualifikationen verfügt. Dies kann eine umfassende Coachingausbildung, ein Studium der (Wirtschafts-)Psychologie oder verwandter Fachrichtungen sowie einschlägige Zertifizierungen umfassen.
  • Erfahrung: Achte auf die Erfahrung des Coachs. Ein erfahrener Coach verfügt über ein breites Spektrum an Fähigkeiten und Strategien, um auf unterschiedliche Bedürfnisse eingehen zu können.
  • Spezialisierung: Ist der Coach auf deine Bedürfnisse spezialisiert? Liegt der Schwerpunkt beispielsweise auf der Work-Life-Balance, ist es von Vorteil, einen Coach zu wählen, der sich auf dieses Thema spezialisiert hat.
  • Chemie: Die persönliche Chemie zwischen dir und deinem Coach ist sehr wichtig. Ein gutes Vertrauensverhältnis und eine positive Arbeitsbeziehung sind entscheidend für den Erfolg des Coachings.
  • Methodik: Informiere dich über die Coaching-Methodik des Coachs. Achte darauf, dass diese gut zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt. Ein Coach, der stärken- und lösungsorientiert arbeitet, kann besonders effektiv sein.
  • Referenzen und Erfolgsgeschichten: Frage nach Referenzen und Erfolgsgeschichten früherer Klient*innen. Diese können Aufschluss über die Wirksamkeit des Coaches geben.
  • Kosten und Verfügbarkeit: Kläre die Kostenstruktur des Coaches und stelle sicher, dass sie in dein Budget passt. Die Verfügbarkeit des Coachs ist ebenfalls wichtig, um sicherzustellen, dass die Coaching-Sitzungen in deinen Zeitplan passen.
  • Ethik und Vertraulichkeit: Achte darauf, dass der Coach ethische Standards einhält und die Vertraulichkeit der Gespräche gewährleistet.
  • Qualität vom Erstgespräch: Nutze ein Erstgespräch, um den Coach besser kennen zu lernen und herauszufinden, ob er oder sie zu dir passt. Hier können offene Fragen geklärt und Erwartungen besprochen werden.

 

Woran erkenne ich einen guten Online Business Coach

 

Die Auswahl eines Online Business Coaches erfordert sorgfältige Überlegungen und Recherchen. Wenn du diese Kriterien berücksichtigst, kannst du sicher sein, dass du den Coach findest, der am besten zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt und dir hilft, deine berufliche und persönliche Entwicklung voranzutreiben.

 

Wie läuft eine Online Business Coaching Sitzungen ab?

Während der Online Business Coaching Sitzungen erwartet dich eine strukturierte Reise, die auf dem bewährten GROW Modell basiert. Lass uns einen Blick darauf werfen, was dich in den Sitzungen erwartet:

Goal (Ziel)

Zuerst definieren wir deine Ziele. Wir werden sicherstellen, dass sie spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert (SMART) sind. Das Ziel ist, dass deine Ziele klar und inspirierend sind.

 

Reality (Realität)

Wir schauen uns deine aktuelle Situation genau an. Du wirst die Möglichkeit haben, über deine Herausforderungen, Ressourcen und mögliche Hindernisse zu sprechen. Wir werden offen darüber sprechen, wo du jetzt stehst, um eine klare Ausgangsbasis zu schaffen.

 

Options (Optionen)

In diesem Schritt werden wir gemeinsam verschiedene Optionen und Lösungen erkunden. Du wirst ermutigt, kreative Ideen zu entwickeln und verschiedene Wege zu finden, um deine Ziele zu erreichen. Gemeinsam werden wir die Vor- und Nachteile jeder Option abwägen und die besten Strategien auswählen.

 

Will (Willen)

Schließlich stärken wir deinen Willen zur Umsetzung. Du entscheidest, welche Schritte du unternehmen willst, um deine Ziele zu erreichen. Wir werden einen klaren Aktionsplan entwickeln, der dir bei der Umsetzung hilft. Dein Engagement für diesen Plan wird entscheidend sein, um die gewünschten Veränderungen zu erreichen.

 

GROW Modell für Coaching Sitzungen

 

Während der Coaching-Sitzungen wird dich dein Online Business Coach unterstützen, Fragen stellen, reflektieren und Feedback geben. Du kannst einen sicheren und vertrauensvollen Raum erwarten, in dem du deine Gedanken und Gefühle austauschen kannst. Unser gemeinsames Ziel ist es, dich auf dem Weg zu mehr Erfüllung und Zufriedenheit in deinem Berufsleben zu begleiten.

 

Wie wird es ein gutes Online Business Coaching? 

 

Damit Online Business Coaching wirklich effektiv ist und dir den gewünschten Nutzen bringt, sind einige Schlüsselstrategien und Eigenschaften entscheidend. Hier sind praktische Schritte und Eigenschaften, die du anwenden solltest:

  • Offenheit: Sei offen für neue Perspektiven und Sichtweisen. Coaching kann effektiver sein, wenn du offen für neue Ideen und Ansätze bist.
  • Umsetzung: Die gewonnenen Erkenntnisse und Pläne allein reichen nicht aus. Du musst bereit sein, Schritte zu unternehmen und die entwickelten Strategien umzusetzen.
  • Mut: Veränderungen erfordern oft Mut. Sei bereit, deine Komfortzone zu verlassen und neue Wege zu gehen, auch wenn sie zunächst ungewohnt oder herausfordernd sind.
  • Aktive Teilnahme: Beteilige dich aktiv an den Coaching-Sitzungen. Frage nach, wenn etwas unklar ist und sprich offen über deine Gedanken und Gefühle. Je mehr du dich beteiligst, desto effektiver wird das Coaching sein.
  • Selbstreflexion: Nimm dir zwischen den Coaching-Sitzungen Zeit für Selbstreflexion. Denke über das Besprochene nach und überlege, wie du das Gelernte in deinem Alltag anwenden kannst.
  • Eigenverantwortung: Erkenne deine eigene Verantwortung für deine berufliche und persönliche Entwicklung. Du bist der Hauptakteur in deinem eigenen Leben und kannst aktiv an deinem Erfolg arbeiten.
  • Kontinuierliches Feedback: Sei bereit, Feedback anzunehmen und darauf zu reagieren. Feedback kann eine wertvolle Informationsquelle für deine Weiterentwicklung sein.
  • Geduld und Ausdauer: Erfolge brauchen Zeit. Habe Geduld und Ausdauer, wenn du an langfristigen Zielen arbeitest.
  • Zeitlicher Abstand: Halte einen zeitlichen Abstand zwischen den Coaching-Sitzungen ein, idealerweise alle 14 Tage bis maximal 4 Wochen. Das hilft, die Energie und den Fokus aufrechtzuerhalten und ermöglicht es dir, Fortschritte zu verfolgen.
  • Notizen: Mache dir zwischen den Sitzungen Notizen über deine Gedanken, Fortschritte und Beobachtungen. Diese können als Ausgangspunkt für die nächste Coaching-Sitzung dienen.

Diese Erfolgsstrategien und -praktiken werden dir helfen, das Beste aus deinem Online Business Coaching herauszuholen und echte Veränderungen in deinem Arbeitsleben zu bewirken. Indem du aktiv und engagiert am Coaching-Prozess teilnimmst und diese Empfehlungen berücksichtigst, kannst du deine beruflichen und persönlichen Ziele effektiver erreichen.

 

Umsetzung und Erfolgsfaktoren Klient im Online Coaching

Wie läuft ein Online Business Coaching ab? 

Vor der Entscheidung für ein Online-Business-Coaching, während des Coachings und danach gibt es wichtige Schritte zu beachten:

Vor dem Coaching

Entscheidung für ein Coaching: Die erste wichtige Entscheidung ist, sich für ein Coaching zu entscheiden. Das bedeutet, den Schritt zu wagen und anzuerkennen, dass Unterstützung und Entwicklung erwünscht sind.

Recherche: Suche nach Coaches, die auf deine Bedürfnisse und Ziele spezialisiert sind. Überlege, welcher Coach am besten zu dir und deinen Anliegen passt.

Während dem Coaching

Beteilige dich aktiv: Beteilige dich aktiv an den Coaching-Sitzungen. Stelle Fragen, teile deine Gedanken und Gefühle offen mit und sei bereit, dich auf den Prozess einzulassen.

Offenheit für Veränderung: Sei offen für neue Perspektiven und Sichtweisen. Sei bereit, Veränderungen in deinem Denken und Handeln zu akzeptieren.

Umsetzung: Nutze die erarbeiteten Erkenntnisse und Strategien, um konkrete Schritte in Richtung deiner Ziele zu unternehmen. Coaching ist ein aktiver Prozess, der auch deine eigene Umsetzung erfordert.

Nach dem Coaching

Eigenverantwortung: Übernimm Verantwortung für deine berufliche und persönliche Entwicklung. Du bist der Hauptakteur in deinem eigenen Leben.

Prioritäten setzen: Setze klare Prioritäten und Werte in deinem Leben. Überlege dir, was dir wirklich wichtig ist und plane entsprechend.

Zeitmanagement: Verwende ein effizientes Zeitmanagement, um deine beruflichen und persönlichen Ziele zu erreichen. Setze Grenzen und stelle sicher, dass du genügend Zeit für deine Selbstfürsorge und deine Interessen hast.

Kommunikation und Beziehungen: Setze die verbesserten Kommunikationsfähigkeiten und Beziehungsstrategien aus dem Coaching in deinem beruflichen und persönlichen Umfeld ein.

 

Prozess für den gesamten Online Business Coaching Ablauf

 

Wie viel kostet ein Online Business Coaching?

Im Bereich der Kosten für Business Coaching gibt es eine breite Spanne, die sich nach der Finanzierung richtet. Für unternehmensbezahlte Coaching-Sitzungen liegt der durchschnittliche Stundensatz bei ca. 180 € pro 60 Minuten, ohne Mehrwertsteuer. Diese Investition unterstreicht die Wertschätzung der Unternehmen für professionelle Coaching-Dienstleistungen, die den beruflichen Fortschritt unterstützen.

Wenn Coaching privat finanziert wird, beläuft sich der durchschnittliche Stundensatz auf ca 130 € pro 60 Minuten, ohne Mehrwertsteuer. Diese individuelle Investition spiegelt das Engagement für persönliches Wachstum und berufliche Entwicklung wider. Es ist wichtig zu beachten, dass die Preise für Business Coaching je nach Quelle und Region variieren können.

 

Dein maßgeschneidertes Online Business Coaching

Möchtest du die Vorteile eines maßgeschneiderten Online Business Coachings erleben? Mit meiner wissenschaftlich fundierten und lösungsorientierten Herangehensweise unterstütze ich dich dabei, deine beruflichen Ziele zu definieren, die Realität zu meistern und deinen festen Willen zu stärken. Egal, ob du in einem Konzern arbeitest, in einem mittleren oder kleinen Unternehmen oder selbstständig tätig bist. Gemeinsam gestalten wir eine Erfolgsreise, die zu einem erfüllten Arbeitsleben führt. Hier erfährst du mehr zu meinem Angebot Online Coaching.

Literatur:

Greif, S. (2021): Was ist Coaching? Wissenschaftliche Grundlagen und praktische Methoden.

Haufe https://www.haufe.de/personal/neues-lernen/was-kostet-coaching-eine-studie-zum-coaching-markt_589614_509594.html (Download 20.11.2023)

Kauffeld, S. & Gessnitzer, S. (2018) Coaching: Wissenschaftliche Grundlagen und praktische Anwendungen. Kohlhammer Verlag.

Böning, U. & Kegel, C. (2015) Ergebnisse der Coaching-Foschung: Aktuelle Studien – ausgewertet für die Coaching Praxis. Springer Verlag.

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Umgang mit Stress: Für mehr Gelassenheit im Job

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Warum ein guter Umgang mit Stress wichtig ist

 

Resilienter Umgang mit Belastungen

In einer schnelllebigen und anspruchsvollen Welt ist der Umgang mit Stress von großer Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Stress kann sich auf verschiedene Aspekte unseres Lebens auswirken, sei es auf der Arbeit, in Beziehungen oder bei persönlichen Herausforderungen. Daher ist es entscheidend, effektive Strategien und Techniken zu erlernen, um Stress zu bewältigen und unsere Resilienz zu stärken.

 

In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit dem Thema “Umgang mit Stress” befassen und eine Vielzahl von hilfreichen Inhalten behandeln.

 

Was genau versteht man unter Stress?

 

Definition Stress

Stress entsteht, wenn wir eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich wahrnehmen und wir nicht sicher sind, ob wir damit umgehen können. Wenn wir gestresst sind, aktiviert unser Körper automatisch das “Kampf- oder Flucht”-System, um uns auf die Bedrohung vorzubereiten. Das bedeutet, dass unser Körper Adrenalin und andere Stresshormone ausschüttet, um uns in einen erhöhten Zustand der Wachsamkeit und Energie zu versetzen.

 

Wenn wir mit Stress umgehen, gibt es verschiedene Strategien, die wir anwenden können. Einige Menschen versuchen, die Situation zu ändern, indem sie beispielsweise etwas lernen oder eine Lösung suchen. Andere Menschen versuchen, ihre Einstellung zu ändern, indem sie ihre Sichtweise auf die Situation verändern oder versuchen, sich zu entspannen und zu beruhigen.

 

Die Auswirkungen von Stress auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität

 

Folgen von Belastungen

Die Auswirkungen von Stress auf unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität sind durch zahlreiche Studien belegt. Chronischer Stress kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Laut einer Studie der American Psychological Association (APA) aus dem Jahr 2019 können langfristiger Stress und Schlafstörungen das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und psychische Störungen erhöhen.

 

Die Relevanz des Themas “Umgang mit Stress im Arbeitsleben”

 

Umgang mit Belastungen auf der Arbeit

Das Thema “Umgang mit Stress im Arbeitsleben” ist besonders relevant, da immer mehr Menschen unter den Belastungen des modernen Arbeitslebens leiden. Stress am Arbeitsplatz kann sich negativ auf die physische und psychische Gesundheit auswirken und zu Burnout, Depressionen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

 

Studienergebnisse belegen diese Entwicklung. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2020 gaben 81% der befragten Arbeitnehmer*innen an, dass sie sich durch ihren Job gestresst fühlen. Ein weiteres Ergebnis einer Studie des Bundesministeriums für Arbeit und Soziales aus dem Jahr 2019 zeigt, dass jeder fünfte Beschäftigte in Deutschland unter Arbeitsstress leidet.

 

Die Auswirkungen von Arbeitsstress auf die Gesundheit sind ebenfalls belegt. Laut einer Studie der AOK aus dem Jahr 2018 führen stressbedingte Krankheiten bei Berufstätigen in Deutschland zu mehr als 26 Millionen Fehltagen pro Jahr.

 

Angesichts dieser Entwicklungen ist es wichtig, Wege zu finden, um mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Hierzu gibt es eine Vielzahl von Strategien und Techniken, die dabei helfen können, Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu erhalten. Dazu gehören zum Beispiel Entspannungsübungen, Achtsamkeitspraktiken, eine gute Life Domain Balance (früher: Work-Life-Balance) sowie eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

 

Ein erhöhter Blutdruck ist eine häufige Folge von chronischem Stress. Forschungen haben gezeigt, dass Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol den Blutdruck in die Höhe treiben können, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

 

Darüber hinaus beeinflusst Stress auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Eine Studie der University of California aus dem Jahr 2018 ergab, dass chronischer Stress die Konzentration und das Arbeitsgedächtnis beeinträchtigt. Dadurch kann es zu verminderter Produktivität, Schwierigkeiten bei der Problemlösung und vermehrten Fehlern kommen.

 

Nicht zuletzt hat Stress auch Auswirkungen auf unsere Lebensqualität. Laut einer Untersuchung der University of Wisconsin-Madison aus dem Jahr 2020 beeinflusst chronischer Stress das allgemeine Wohlbefinden und kann zu negativen Auswirkungen auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen führen. Stress kann auch die Freude am Alltag mindern und zu einer allgemeinen Unzufriedenheit führen.

 

Angesichts dieser Erkenntnisse wird deutlich, dass es von großer Bedeutung ist, Strategien zum Umgang mit Stress zu erlernen und in den Alltag zu integrieren. Durch Stressmanagement-Techniken und einen bewussten Umgang mit Belastungen können wir unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität nachhaltig verbessern.

 

Die Auswirkungen von Stress können unterschiedlich sein. Einige Menschen fühlen sich nervös, ängstlich oder gereizt. Andere können körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Magenprobleme haben. Wenn wir jedoch lernen, mit Stress umzugehen, können wir besser mit schwierigen Situationen umgehen und uns selbst besser schützen.

 

stress körperliche symptome

 

Welche Möglichkeiten gibt es im Umgang mit Stress?

 

Im Alltag kommt es immer wieder vor, dass wir gestresst sind. Die Anforderungen im Job, in der Schule oder im privaten Bereich können uns schnell über den Kopf wachsen. Dabei ist es wichtig, eine gute Balance zu finden – wie bei einer Wippe. Eine ausgewogene Balance wäre zwar erstrebenswert, jedoch nicht immer möglich und auch langweilig.

 

In unserem Körper schwingt alles hin und her. Ein Muskel, der immer in gleicher Spannung verharrt, ist nicht wirklich gut trainiert. Ebenso ist es wichtig, dass unser Herzschlag variabel ist. Denn mit einer mittleren Herzfrequenz wäre uns die Flucht vor einem Hund nicht gelungen.

 

Die Ausschläge sind also nötig für unser Leben. Das Leben schwingt im Ying und Yang-Prinzip. Ein gelingendes Leben ist ohne Ausschläge nicht möglich. Deshalb sollten wir uns bewusst machen, dass es im Leben Höhen und Tiefen gibt.

 

Ausgleich zwischen Stressbelastung und Erholung

 

Um eine gute Balance zu finden, sollten wir uns bewusst machen, was uns belastet und worin unsere Anstrengung besteht. Das Gegenteil der Belastung sollte dann den Ausgleich schaffen. Dabei ist Sport zwar gesund, aber nicht in allen Fällen die Lösung. Für einen Briefträger ist Joggen beispielsweise kein Ausgleich, während es für einen Informatiker gut sein kann. Bei geistiger Arbeit können Handwerk, Basteln oder Malen helfen, da diese Aktivitäten nicht viel Nachdenken erfordern und eine mühelose Arbeit darstellen.

 

Eine passgenaue Maßnahme ist dabei besonders wichtig. Die ist je nach Beanspruchung natürlich völlig unterschiedlich. Hier mal ein paar Beispiele mit Ideen für einen Ausgleich:

  • Dachdecker, Gärtner: harte körperliche Arbeit – Ausgleich: Saunagang, Massage, Mittagsschlaf (Fokus Muskel Regeneration)
  • Callcenter Mitarbeiter, Großraumbüro: hoher Geräuschpegel, visuelle Anstrengung – Ausgleich: Gartenarbeit, Stille in der Natur
  • Krankenschwester/-pfleger: körperliche und emotionale Belastung – Ausgleich: Yoga, Meditation, Lesen, Spazierengehen
  • Lehrer/-in: hohe Anforderungen an soziale Kompetenz und Konzentration – Ausgleich: Wandern, Tanzen, Musik hören, Singen
  • Kellner/-in: körperliche Belastung und hoher Stress durch Kundenanforderungen – Ausgleich: Schwimmen, Pilates, Tai Chi, Atemübungen
  • Journalist/-in: hohe Anforderungen an Kreativität und Deadlines – Ausgleich: Malen, Schreiben von persönlichen Texten, Musik machen, Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  • Polizist/-in: emotionale Belastung und physische Anforderungen – Ausgleich: Laufen, Krafttraining, Wandern, Sportarten wie Kampfsport oder Boxen

 

Um ein harmonisches Wippen zu erzielen, ist die Regeneration das richtige Gegengewicht. Eine ausgewogene Balance ist wichtig, aber es ist ebenso wichtig, dass wir uns bewusst machen, dass das Leben auch Höhen und Tiefen hat. Letztendlich geht es darum, eine Balance zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden, um gesund und glücklich zu leben.

 

15 Strategien im Umgang mit Stress

 

Wege um gut mit Stress umzugehen

Entspannungsübungen für mehr Gelassenheit

Atemtechniken

Du kannst bestimmte Atemtechniken anwenden, um deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Konzentriere dich auf bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen, um deinen Körper zu entspannen.

 

Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Methode spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie dann bewusst. Dadurch kannst du körperliche und geistige Spannungen lösen und dich entspannter fühlen.

 

Meditation und Achtsamkeitstraining

Indem du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und achtsam bist, kannst du Stress reduzieren. Nimm dir regelmäßig Zeit für Meditation oder Achtsamkeitsübungen, um deinen Geist zu beruhigen.

 

Life Domain Balance: Die Kunst der Ausgewogenheit

Prioritäten setzen und delegieren:

Erkenne, welche Aufgaben wirklich wichtig sind, und gib ihnen Vorrang. Delegiere unwichtige Aufgaben an andere, wenn möglich, um deine Zeit und Energie besser zu nutzen.

 

Grenzen setzen und Nein sagen:

Schütze dich selbst, indem du klare Grenzen setzt und lernst, Nein zu sagen, wenn du überfordert bist oder etwas nicht tun möchtest. Du musst nicht immer alles machen.

 

Zeit für Erholung und Hobbys einplanen:

Reserviere bewusst Zeit für dich selbst und für Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Sorge dafür, dass du regelmäßig Zeit für Erholung und Hobbys hast, um Energie zu tanken.

 

Stressmanagement-Techniken für den Arbeitsalltag

Zeitmanagement und Planung:

Plane deine Arbeit effektiv und setze realistische Zeitvorgaben. Pausen sollten ebenfalls in deiner Planung Berücksichtigung finden, um dich zu erholen und frisch zu bleiben.

 

Effektive Kommunikation:

Kommuniziere klar und offen, um Missverständnisse zu vermeiden. Suche nach Unterstützung bei Kollegen und Vorgesetzten, wenn du sie brauchst.

 

Problemlösungsstrategien anwenden:

Gehe Probleme analytisch an und suche nach Lösungen. Nutze vorhandene Ressourcen und überlege dir verschiedene Ansätze, um Probleme effektiv zu lösen.

 

Gesunde Ernährung und Bewegung als Stressreduktion

Ausgewogene Ernährung für Energie und Wohlbefinden

Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit ausreichend Energie (Mikro- und Makronährstoffe) zu versorgen. Vermeide übermäßigen Konsum von ungesunden Lebensmitteln, da diese sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken können.

 

Regelmäßige körperliche Aktivität zur Stressbewältigung

Baue regelmäßige Bewegung in deinen Alltag ein, um Stress abzubauen. Gehen, Laufen, Radfahren oder andere Aktivitäten, die dir Spaß machen, können helfen, Stress zu reduzieren.

 

Entspannung durch Yoga, Pilates oder andere Bewegungsmethoden

Probiere Entspannungstechniken wie Yoga, Pilates oder andere Entspannungsmethoden aus, die dir helfen können, Stress abzubauen. Diese Aktivitäten kombinieren Bewegung, Dehnung und Atemtechniken, um Körper und Geist zu entspannen.

 

Soziale Unterstützung und Beziehungen stärken

Austausch mit Kollegen und Freunden

Suche den Austausch mit vertrauten Kollegen und Freunden. Das Teilen von Erfahrungen, Sorgen und Freuden kann eine große Entlastung sein und dir das Gefühl geben, nicht alleine mit deinem Stress zu sein.

 

Konflikte konstruktiv lösen

Konflikte sind oft Stressfaktoren. Lerne, Konflikte auf eine konstruktive Weise anzugehen, indem du offen kommunizierst, Kompromisse findest und nach Lösungen suchst, die für alle Beteiligten akzeptabel sind.

 

Zeit für soziale Aktivitäten und Beziehungen einplanen

Nimm dir bewusst Zeit für soziale Aktivitäten und den Aufbau und die Pflege von Beziehungen. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden, engagiere dich in sozialen Gruppen oder Vereinen. Diese sozialen Verbindungen können als wichtige Unterstützung dienen und dir dabei helfen, Stress abzubauen.

 

Indem du diese Strategien zum Umgang mit Stress in deinen Alltag integrierst, kannst du mehr Gelassenheit und Wohlbefinden erreichen. Finde heraus, welche Methoden am besten zu dir passen und setze sie regelmäßig um, um deinen Stresslevel zu reduzieren und deine Lebensqualität zu verbessern

In einem anderen Blogbeitrag habe ich 5 wirksame Strategien für die Stressreduktion beschrieben.

Persönlichkeit und Stress: Wie beeinflusst unsere Persönlichkeit unseren Umgang mit Stress?

 

Charaktereigenschaften, die besonderen Belastungen ausgesetzt sind.

Verschiedene Persönlichkeitseigenschaften können das Stressniveau im Arbeitsleben beeinflussen. Es ist wichtig anzumerken, dass die Auswirkungen von Persönlichkeit auf Stress individuell variieren können und von vielen Faktoren abhängen.

Hier sind jedoch einige Persönlichkeitseigenschaften, die in einigen Studien mit einem höheren Risiko für Stress im Arbeitsleben in Verbindung gebracht wurden:

 

Hoher Neurotizismus

Personen mit einem hohen Maß an Neurotizismus neigen dazu, ängstlicher, besorgter und empfindlicher auf Stressoren zu reagieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit höherem Neurotizismus häufiger über arbeitsbezogenen Stress klagen und ein erhöhtes Risiko für Stress-assoziierte psychische Erkrankungen haben können.

 

Niedrige Gewissenhaftigkeit

Personen mit niedriger Gewissenhaftigkeit können Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu organisieren, Fristen einzuhalten und sich effektiv zu motivieren. Diese Eigenschaft kann zu einer erhöhten Belastung führen, da sie mit einem Mangel an Kontrolle über den Arbeitsablauf und einem erhöhten Risiko für Stress verbunden sein kann.

 

Hoher Perfektionismus

Ein übermäßiger Perfektionismus kann zu einem hohen Anspruchsniveau an sich selbst und anderen führen. Studien haben gezeigt, dass Personen mit einem hohen Maß an selbstorientiertem Perfektionismus häufiger unter stressbedingten Symptomen leiden und ein erhöhtes Risiko für Burnout haben können.

 

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Persönlichkeitseigenschaften nicht zwangsläufig zu Stress führen, sondern lediglich eine erhöhte Anfälligkeit dafür anzeigen können. Die Interaktion zwischen Persönlichkeit und Arbeitsumgebung sowie individuelle Bewältigungsstrategien spielen ebenfalls eine Rolle.

 

Es ist ratsam, dass sich Personen mit hoher Stressbelastung individuell an einen Fachmann oder eine Fachfrau wenden, um eine umfassende Bewertung ihrer persönlichen Situation vorzunehmen und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

 

Welchen Nutzen habe ich, den Umgang mit Stress zu erlernen?

 

Vorteile von Resilienz

 

Wenn du lernst, gut mit Stress umzugehen, kannst du viele positive Effekte auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit erfahren.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Gesundheitliche Vorteile

Durch einen besseren Umgang mit Stress kannst du dein Risiko für stressbedingte Erkrankungen wie Burnout, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Indem du Stress effektiv bewältigst, förderst du deine körperliche und psychische Gesundheit.

 

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Wenn du lernst, mit Stress umzugehen, kannst du deine Leistungsfähigkeit im Arbeitsleben steigern. Du kannst dich besser konzentrieren, bist produktiver und kannst kreativer sein. Ein angemessener Umgang mit Stress ermöglicht es dir, in herausfordernden Situationen effektiv zu agieren.

 

Verbesserung der Beziehungen

Ein besserer Umgang mit Stress kann dazu beitragen, dass du besser mit Kollegen und Vorgesetzten kommunizierst und Konflikte besser lösen kannst. Eine bessere Kommunikation und Zusammenarbeit kann das Arbeitsklima verbessern und zu einer höheren Arbeitszufriedenheit beitragen. Auch in deinem privaten Umfeld können gute Stressbewältigungsfähigkeiten zu harmonischeren Beziehungen führen.

 

Erhöhung der Lebenszufriedenheit

Ein guter Umgang mit Stress kann zu einem höheren Maß an Lebenszufriedenheit führen. Du kannst dich ausgeglichener und entspannter fühlen und mehr Freude an deinem Privatleben haben. Indem du Stress abbauen kannst, hast du mehr Zeit und Energie für die Dinge, die dir wichtig sind, und kannst das Leben in vollen Zügen genießen.

 

Insgesamt kann ein besserer Umgang mit Stress dazu beitragen, dass du dich sowohl beruflich als auch privat gesünder, glücklicher und erfolgreicher fühlst.

 

10 Schritte zu einem besseren Umgang mit Stress

 

10 Schritte um Belastungen zu reduzieren

 

  1. Identifiziere deine Stressoren

    Mache dir bewusst, welche Situationen oder Ereignisse bei dir Stress auslösen.

  2. Entwickle Bewältigungsstrategien

    Finde heraus, welche Strategien für dich am besten funktionieren, um mit Stress umzugehen. Das können Entspannungsübungen, Zeitmanagement-Techniken oder andere Methoden sein.

  3. Setze Grenzen

    Lerne, deine Grenzen zu erkennen und zu setzen. Sorge dafür, dass du genügend Zeit für Erholung, Hobbys und soziale Aktivitäten hast.

  4. Suche Unterstützung

    Sprich mit vertrauten Personen über deine Stressbelastung und bitte um Unterstützung. Manchmal kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wie z.B. einen Coach oder Therapeuten.

  5. Pflege dich selbst

    Achte auf eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf. Das stärkt deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress.

  6. Übe Achtsamkeit

    Praktiziere regelmäßig Achtsamkeit, indem du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrnimmst. Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können dir helfen, Stress abzubauen und deine innere Balance zu finden.

  7. Prioritäten setzen

    Überlege dir, was wirklich wichtig ist und setze klare Prioritäten. Fokussiere dich auf die Aufgaben, die einen echten Mehrwert bieten, und lerne, unwichtige Dinge loszulassen.

  8. Zeitmanagement

    Plane deine Zeit effektiv und strukturiere deine Aufgaben. Nutze Methoden wie die Pomodoro-Technik, um konzentrierte Arbeitsphasen mit regelmäßigen Pausen zu kombinieren und deinen Workflow zu optimieren.

  9. Unterstützende Gewohnheiten entwickeln

    Integriere regelmäßige Entspannungsübungen, körperliche Aktivität und gesunde Ernährung in deinen Alltag. Diese unterstützenden Gewohnheiten helfen dir, Stress zu reduzieren und deine Widerstandskraft gegenüber Stressoren zu stärken.

  10. Reflektion und Selbstfürsorge

    Nimm dir regelmäßig Zeit, um zur Ruhe zu kommen und dich selbst zu reflektieren. Höre auf deine Bedürfnisse und sorge für ausreichende Selbstfürsorge. Das kann beispielsweise das Lesen eines Buches, ein entspannendes Bad oder das Ausüben einer Tätigkeit sein, die dir Freude bereitet.

 

Indem du diese Schritte umsetzt und kontinuierlich an deinem Umgang mit Stress arbeitest, kannst du langfristig von den positiven Effekten profitieren. Es erfordert Zeit und Übung, aber die Belohnungen in Form von besserer Gesundheit, gesteigerter Leistungsfähigkeit, verbesserten Beziehungen und einer höheren Lebenszufriedenheit sind es wert. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, auf diesem Weg zu wachsen und dich weiterzuentwickeln.

 

Empfehlung für Hilfsmittel im Umgang mit Stress

 

Tools für die Stressreduktion

 

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die dir im Umgang mit Stress nützlich sein können.

Hier sind einige davon:

Stress-Tracker

Es gibt viele Apps und Wearables, die helfen können, deinen eigenen Stresslevel zu messen und zu verfolgen. Indem du dich deines Stresslevels bewusst wirst, kannst du besser darauf achten und deine Stressreaktionen kontrollieren.

 

To-Do-Listen und Zeitmanagement-Tools

Durch das Priorisieren von Aufgaben und eine strukturierte Zeitplanung kannst du vermeiden, dass sich Stress aufgrund von Überforderung aufbaut. Nutze To-Do-Listen oder digitale Tools, um deine Aufgaben zu organisieren und den Überblick zu behalten.

 

Entspannungs-Apps

Es gibt viele Apps, die dabei helfen können, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Einige bieten geführte Meditationen, Atemübungen oder Entspannungstechniken an. Du kannst diese Apps nutzen, um regelmäßig Entspannungsphasen in deinen Alltag einzubauen.

 

Arbeitsplatz-Ergonomie

Eine ergonomische Gestaltung deines Arbeitsplatzes kann dazu beitragen, physischen Stress zu vermeiden. Achte auf eine bequeme Sitzposition, die richtige Bildschirmhöhe und ergonomisches Zubehör wie eine ergonomische Tastatur oder Maus.

 

Stressbälle oder Fidget-Toys

Durch das Benutzen von Stressbällen oder Fidget-Toys kannst du physischen Stress abbauen und dich entspannen. Das Kneten eines Stressballs oder das Spielen mit einem Fidget-Toy kann beruhigend wirken und Spannungen lösen.

 

Individuelle Unterstützung

In manchen Fällen kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ein Psychotherapeut oder Coach kann dir dabei helfen, den Umgang mit Stress zu erlernen und stressbedingten Problemen entgegenzuwirken. Sie können dir individuelle Strategien und Techniken vermitteln, um Stress effektiv zu bewältigen.

 

Diese Hilfsmittel können dir dabei helfen, den Umgang mit Stress zu erleichtern und zu einem insgesamt gesünderen und zufriedeneren Leben beizutragen. Experimentiere und finde heraus, welche Hilfsmittel am besten zu dir passen und dir dabei helfen, Stress effektiv zu bewältigen.

 

Häufigste Fehler beim Umgang mit Stress

 

Falscher Umgang mit Beanspruchungen

Im Umgang mit Stress gibt es bestimmte Fehler, die du vermeiden solltest, um langfristige negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und Lebenszufriedenheit zu vermeiden.

Hier sind einige der häufigsten Fehler:

Ignorieren von Stresssymptomen

Wenn du Anzeichen von Stress wie Schlafstörungen, Erschöpfung oder körperliche Beschwerden bemerkst, solltest du diese nicht ignorieren. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, was der Auslöser für diese Symptome ist und wie du am besten darauf reagieren kannst.

 

Überforderung

Versuche nicht, alles auf einmal zu bewältigen oder zu perfektionieren. Überfordere dich nicht und lege Prioritäten fest, um ein gutes Zeitmanagement zu erreichen.

 

Vermeidung von Stressbewältigungsstrategien

Wenn du bereits Strategien kennst, die dir helfen können, mit Stress umzugehen, solltest du diese auch anwenden. Es bringt nichts, nur darüber zu lesen oder zu sprechen, wenn du diese Strategien nicht in deinem Alltag umsetzt.

 

Fehlender Ausgleich

Es ist wichtig, Stressabbau nicht nur auf der Arbeit, sondern auch im Privatleben zu suchen. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden, betreibe regelmäßig Sport oder pflege deine Hobbys. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren.

 

Selbstmedikation

Vermeide den Griff zu Alkohol, Drogen oder anderen suchterzeugenden Substanzen als Mittel zur Stressbewältigung. Dies kann langfristig zu noch mehr Problemen führen.

 

Individuelle Unterstützung

 

Fühlst du dich stark gestresst und hast Schwierigkeiten, den richtigen Weg zu finden? Dann lass uns gemeinsam in ein oder zwei 1:1 Mentoring Sessions deine individuelle Strategie erarbeiten. Buche jetzt ein unverbindliches Kennenlerngespräch (kostenfrei) und wir finden zusammen Lösungen für deine Stressbewältigung.

Klicke hier, um deinen Termin im Kalender zu vereinbaren.

Literatur:

Reif, J; Spieß, E.; Stadler, P (2018) Effektiver Umgang mit Stress: Gesundheitsmanagement im Beruf. Springer Verlag

Strunz, U (2022) Das Stress-weg-Buch – Das Geheimnis der Resilienz: Was Stress mit unserem Körper macht – und wie wir ihn von innen abstellen können. Heyne

Kaluza, G (2018) Gelassen und sicher im Stress: Das Streskompetenz-Buch: Stress erkennen, bewältigen, vorbeugen” (Verlag Springer)

Kaluza, G. (2018) “Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung”. Springer Verlag

Busch, V. (2021) Kopf frei! Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen. Droemer Verlag

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Entscheidungen fällen in 10 Schritten

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Gute Entscheidungen fällen ist eine echte Herausforderung, der sich jeder von uns immer wieder stellen muss. Aber wie können wir sicher sein, dass wir eine gute Entscheidung treffen, mit der wir dann auch wirklich zufrieden sind? In diesem Artikel findest du nützliche Tipps und Strategien, die dir helfen, gute Entscheidungen zu treffen.

Was bedeutet eine Entscheidung fällen?

Entscheidungen zu treffen bedeutet, dass du zwischen verschiedenen Möglichkeiten wählst. Es ist wie an einer Wegkreuzung zu stehen und zu überlegen, welchen Weg du einschlagen möchtest. Du bewertest die Vor- und Nachteile jeder Option und wählst dann diejenige aus, die für dich am besten erscheint. Dieser Prozess hilft dir, eine Richtung für dein Handeln oder dein Leben zu bestimmen. Deine Entscheidungen können einen großen Einfluss auf deine Zukunft haben, daher ist es wichtig, sorgfältig zu überlegen, bevor du eine Entscheidung triffst.

Weshalb ist es wichtig, gute Entscheidungen zu fällen?

  1. Jeder Mensch trifft täglich kleine und große Entscheidungen. Darüber hinaus betrifft das Thema jeden von uns und kann dazu beitragen, Entscheidungen bewusster und effektiver zu treffen.
  2. Schwierige Entscheidungen können oft Stress und Unsicherheit auslösen. Durch die Auseinandersetzung mit dem Thema und das Erlernen von Techniken zur Entscheidungsfindung können diese Herausforderungen besser bewältigt werden. Somit wird das Selbstvertrauen gestärkt.
  3. Das Treffen von Entscheidungen ist ein wichtiger Bestandteil des persönlichen Wachstums und der persönlichen Entwicklung. Indem du lernst, effektive Entscheidungen zu treffen, kannst du deine Ziele und Träume verwirklichen und deine Lebenszufriedenheit verbessern.
  4. In vielen beruflichen Situationen ist es wichtig, schnelle und effektive Entscheidungen zu treffen. Daher ist das Thema auch für Arbeitnehmer*innen und Unternehmer*innen relevant, die ihre Entscheidungsfindung verbessern und erfolgreichere Ergebnisse erzielen möchten.
  5. In einer Welt, in der es immer mehr Möglichkeiten und Optionen gibt, ist es oft schwierig, Entscheidungen zu treffen. Durch die Beschäftigung mit diesem Thema kann man lernen, Entscheidungen zu priorisieren und Optionen effektiver zu bewerten.

 

Welche aktuellen Studien gibt es zum Thema Entscheidungen?

Eine Studie der Universität Leipzig aus dem Jahr 2021 zeigt, dass Entscheidungen unter Zeitdruck oft impulsiver und risikofreudiger getroffen werden. Dies kann zu suboptimalen Ergebnissen führen.

Eine weitere Untersuchung der Universität Trier aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass positive Emotionen wie Freude und Glück zu besseren Entscheidungen führen können, während negative Emotionen wie Ärger und Frustration zu impulsiveren und weniger rationalen Entscheidungen führen.

Eine Studie der Universität Zürich aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Gruppenentscheidungen oft zu besseren Ergebnissen führen als Einzelentscheidungen, insbesondere wenn die Gruppe heterogen zusammengesetzt ist und unterschiedliche Perspektiven einbringt.

Darüber hinaus ergab eine Untersuchung der Universität Mannheim aus dem Jahr 2018, dass Entscheidungsunterstützungssysteme besonders effektiv sind, wenn sie individuell auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten der Nutzerinnen und Nutzer zugeschnitten sind. Dies kann zu besseren Entscheidungen führen.

Diese statistischen Daten zeigen, dass das Thema Entscheidungen fällen sowohl im beruflichen als auch im persönlichen Leben von großer Bedeutung ist.

 

Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Entscheidungen

 

Welche Arten von Entscheidungen fallen uns schwer?

Wir können uns aus verschiedenen Gründen schwertun, Entscheidungen zu treffen. Bei diesen Arten von Entscheidungen sollten wir uns besonders Mühe geben, eine gute Entscheidung zu treffen:

Komplexe Entscheidungen

Entscheidungen, bei denen viele Faktoren zu berücksichtigen sind und bei denen es schwierig ist, alle Konsequenzen abzuschätzen, können sehr herausfordernd sein. Zum Beispiel: Berufswahl, Umzug in eine neue Stadt oder Investitionen.

Risikobehaftete Entscheidungen

Wenn eine Entscheidung ein gewisses Risiko mit sich bringt und möglicherweise negative Konsequenzen hat, kann dies zu Unsicherheit führen. Zum Beispiel: Gründung eines eigenen Unternehmens, der Kauf eines Hauses oder eine medizinische Behandlung.

Emotional belastete Entscheidungen

Entscheidungen, bei denen starke Emotionen im Spiel sind, wie zum Beispiel bei Beziehungsfragen oder Entscheidungen in der Familie, können sehr schwierig sein.

Entscheidungen mit hohen Auswirkungen

Wenn eine Entscheidung weitreichende Auswirkungen hat, wie zum Beispiel die Kündigung eines Jobs oder die Wahl eines politischen Systems, kann dies zu Unsicherheit und Angst führen.

Entscheidungen mit vielen Optionen

Wenn es viele mögliche Optionen gibt, kann es schwierig sein, eine Entscheidung zu treffen, da man befürchtet, eine bessere Option zu übersehen. Zum Beispiel: die Wahl eines Restaurants zum Essen oder die Entscheidung über eine Weiterbildung.

Natürlich sind wir alle einzigartig und können bei jeder Art von Entscheidung unterschiedlich reagieren.

 

Schwere Entscheidungen treffen

 

Was kann ich eine gute Entscheidungen fällen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du als Einzelperson möglichst gute Entscheidungen treffen kannst:

Informiere dich gründlich

Sammle alle relevanten Informationen und berücksichtige verschiedene Quellen, um deine Entscheidung auf eine solide Grundlage zu stellen. Sprich mit Menschen, die sich mit dem Thema auskennen, surfe im Internet und sammle alle Infos zu dem Thema, die du finden kannst.

Nimm verschiedene Perspektiven ein

Versuche, deine Entscheidung aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten, um ein umfassendes Bild zu erhalten. Perspektiven können verschiedene Personen, die mittelfristige oder langfristige Zukunft, eine rationale und eine emotionale Perspektive sein.

Berücksichtige deine eigenen Werte und Ziele

Frage dich, welche Werte und Ziele dir wichtig sind und ob deine Entscheidung damit übereinstimmt. Welche Werte besonders relevant sein können, kannst du in meinem Blogbeitrag Werte herausfinden nachlesen.

Nutze deine Erfahrung

Wenn du bereits ähnliche Entscheidungen getroffen hast, kannst du deine Erfahrung nutzen, um deine aktuelle Entscheidung zu verbessern.

Denk über mögliche Konsequenzen nach

Überlege dir, welche Konsequenzen deine Entscheidung haben könnte und wie du damit umgehen würdest.

Hol dir Rat von anderen

Besprich deine Entscheidung mit Personen deines Vertrauens, um mögliche Vor- und Nachteile zu diskutieren und eine andere Perspektive zu erhalten.

Nutze einen Coach oder Mentor*in

Wenn du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst, dann hole dir Hilfe. Deshalb kann dir ein geübter Coach*in oder Mentor*in helfen, deine Gedanken zu sortieren und deine Entscheidung perfekt vorzubereiten.

Insgesamt kann dir eine sorgfältige Entscheidungsfindung helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, Risiken zu minimieren und deine Zufriedenheit mit deiner Entscheidung zu erhöhen.

 

Maßnahmen für die Vorbereitung von Entscheidungen

 

Welche Vorteile habe ich, wenn ich strukturiert entscheide?

Eine strukturierte Entscheidungsfindung kann eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen:

Bessere Ergebnisse

Durch eine gründliche Entscheidungsfindung kann sichergestellt werden, dass alle relevanten Informationen berücksichtigt wurden und eine fundierte Entscheidung getroffen wird.

Höhere Effizienz

Eine gründliche Entscheidungsfindung kann helfen, Zeit und Ressourcen zu sparen, indem übereilte Entscheidungen vermieden werden, die später zu Problemen führen können.

Höhere Zufriedenheit

Eine sorgfältige Entscheidungsfindung gibt einem das Gefühl, alles getan zu haben, um die beste Entscheidung zu treffen. Dies kann zu mehr Zufriedenheit und Selbstvertrauen führen.

Risikominimierung

Indem du alle relevanten Faktoren berücksichtigst und impulsive Entscheidungen vermeidest, kannst du das Risiko von Fehlentscheidungen und negativen Konsequenzen minimieren.

Verbesserte Beziehungen

Durch das Einholen von Feedback und das Teilen deiner Entscheidung mit anderen kannst du ein besseres Miteinander und Kommunikation fördern, was zu verbesserten Beziehungen mit anderen führen kann. (lies dazu gerne weiter unter gute Beziehungen und positive Kommunikation)

Insgesamt kann eine sorgfältige Entscheidungsfindung dir helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, Risiken zu minimieren und deine Zufriedenheit und Effizienz zu steigern.

 

Mehrwert für strukturierte Vorgehensweise bei Entscheidungen

10 Schritte zur Entscheidungsfindung 

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für gute Entscheidungen

  1. Definiere das Problem oder die Entscheidung, die du treffen musst. Stelle sicher, dass du das Problem genau verstehst und weißt, welche Entscheidungen getroffen werden müssen.
  2. Sammle alle relevanten Informationen und Fakten, die du brauchst, um eine fundierte Entscheidung zu treffen. Stelle sicher, dass du alle verfügbaren Quellen nutzt, um Informationen zu sammeln.
  3. Identifiziere alle verfügbaren Optionen oder Alternativen. Denke daran, dass es oft mehr als eine Möglichkeit gibt, ein Problem zu lösen oder eine Entscheidung zu treffen.
  4. Analysiere die Vor- und Nachteile jeder Option oder Alternative. Erstelle eine Liste der Vor- und Nachteile jeder Option und bewerte, welche Optionen die besten Ergebnisse liefern.
  5. Bewerte die möglichen Konsequenzen jeder Option oder Alternative. Überlege, wie sich jede Option auf deine Ziele, deine Werte, deine finanzielle Situation und deine Beziehungen auswirken könnte.
  6. Wäge die Risiken und Chancen jeder Option oder Alternative ab. Betrachte die möglichen Risiken und Chancen jeder Option und entscheide, welche Option das größte Potenzial hat, deine Ziele zu erreichen.
  7. Hol dir Feedback von anderen. Frage deine Freunde, Familie oder Kollegen nach ihren Meinungen und Perspektiven zu den Optionen, die du in Betracht ziehst.
  8. Höre auf dein Bauchgefühl. Berücksichtige deine Intuition und dein Bauchgefühl bei der Entscheidungsfindung.
  9. Triff die Entscheidung. Nachdem du alle Informationen und Rückmeldungen gesammelt hast, treffe die Entscheidung, die du für die beste Option hältst.
  10. Überprüfe deine Entscheidung. Überprüfe die Entscheidung regelmäßig und passe sie gegebenenfalls an, wenn neue Fakten oder Informationen auftauchen.

Diese zehn Schritte können dir helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen, die auf soliden Informationen und Analysen beruht.

 

Richtige Entscheidungen treffen

Fragen für gute Entscheidungen

 

Um eine gute Entscheidung zu fällen, kannst du dir selbst eine Reihe von Fragen stellen. Je nach Art der Entscheidung solltest du unterschiedliche Fragen verwenden.

Hier sind einige Beispiele für Fragen, die dir helfen können:

Komplexe Entscheidungen

  • Welche Ziele will ich mit dieser Entscheidung erreichen?
  • Welche möglichen Auswirkungen hat die Entscheidung auf meine langfristigen Pläne?
  • Welche Informationen und Ressourcen benötige ich, um eine fundierte Entscheidung treffen zu können?
  • Wie verhält sich diese Entscheidung zu meinen persönlichen Werten und Überzeugungen?
  • Welche Alternativen habe ich und wie können sie das Ergebnis beeinflussen?

 

Risikobehaftete Entscheidungen

  • Welche möglichen Risiken und Chancen sind mit den verschiedenen Optionen verbunden?
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass bestimmte Risiken eintreten, und in welchem Maße würden sie mich treffen?
  • Habe ich genügend Informationen, um die Risiken richtig einzuschätzen?
  • Gibt es Strategien, um das Risiko zu verringern oder damit umzugehen?
  • Bin ich bereit, das Risiko einzugehen oder gibt es konservativere Alternativen?

 

Emotional belastete Entscheidungen

  • Welche Emotionen spielen bei der Entscheidung eine Rolle?
  • Welche Werte und Bedürfnisse sind mir in dieser Situation wichtig?
  • Wie könnte sich meine Entscheidung auf meine Beziehungen zu anderen Menschen auswirken?
  • Wie kann ich meine Emotionen von den Fakten und Informationen trennen, um eine klare Entscheidung zu treffen?
  • Gibt es Unterstützung oder Ressourcen, auf die ich zurückgreifen kann, um mit meinen Gefühlen umzugehen?

 

Entscheidungen mit hohen Auswirkungen

  • Wie stark sind die möglichen Auswirkungen dieser Entscheidung auf meine persönliche oder berufliche Zukunft?
  • Welche langfristigen Konsequenzen könnten sich ergeben?
  • Habe ich alle relevanten Informationen und Perspektiven einbezogen?
  • Gibt es Experten, Mentoren oder andere Personen, die ich um Rat fragen kann?
  • Bin ich bereit, die Verantwortung für die Konsequenzen dieser Entscheidung zu übernehmen?

 

Entscheidungen mit vielen Optionen

  • Welche Optionen habe ich und was sind ihre Vor- und Nachteile?
  • Wie gut passen die verschiedenen Optionen zu meinen Zielen und Prioritäten?
  • Welche Informationen oder Recherchen benötige ich, um die Optionen angemessen bewerten zu können?
  • Gibt es Entscheidungshilfen wie Entscheidungsmatrizen oder SWOT-Analysen, die mir bei der Bewertung der Optionen helfen können?
  • Welche Option erscheint mir intuitiv oder instinktiv am besten und warum?

 

Diese Fragen können als Ausgangspunkt dienen, um die Entscheidungsfindung zu erleichtern. Je nach deiner spezifischen Situation kannst du weitere Fragen hinzufügen oder anpassen. Es ist auch wichtig, deine eigenen Bedürfnisse, Werte und Prioritäten zu berücksichtigen, um die bestmögliche Entscheidung für dich zu treffen.

7 Hilfsmittel für gute Entscheidungen

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die bei der Entscheidungsfindung helfen können.

Hier sind einige Empfehlungen:

  1. Pro- und Contra-Liste

Erstelle eine Liste mit den Vor- und Nachteilen jeder Option. Dies kann dir helfen, die positiven und negativen Aspekte jeder Option besser zu verstehen und zu bewerten.

  1. Entscheidungsmatrix

Eine Entscheidungsmatrix ist eine Tabelle, die dir helfen kann, verschiedene Optionen miteinander zu vergleichen. Du kannst verschiedene Kriterien festlegen, die für deine Entscheidung wichtig sind, und jede Option anhand dieser Kriterien bewerten. Mögliche Kriterien sind: Risiko, Flexibilität, Machbarkeit, Effizienz, Werte usw.

Entscheidungen anhand von Kriterien fällen

  1. Brainwriting

Brainwriting ist eine Technik, bei der du deine Gedanken und Ideen frei fließen lässt, ohne dich um die Durchführbarkeit zu kümmern. Diese Technik kann dir helfen, neue Möglichkeiten oder Ideen zu entdecken, die du vorher nicht in Betracht gezogen hast. Du kannst diese Methode auch anwenden, um gemeinsam mit anderen neuen Lösungen zu finden.

 

Visualisierung Entscheidung treffen

 

  1. SWOT-Analyse

Eine SWOT-Analyse ist eine Technik, mit der du die Stärken, Schwächen, Chancen und Risiken jeder Option oder Alternative bewerten kannst. Diese Analyse kann dir helfen, die Vor- und Nachteile jeder Option besser zu verstehen.

  1. Entscheidungsbaum

Ein Entscheidungsbaum ist ein Diagramm, das dir helfen kann, verschiedene Optionen und ihre möglichen Konsequenzen zu visualisieren. Diese Technik kann dir helfen, die langfristigen Auswirkungen jeder Option zu verstehen.

  1. Perspektivwechsel

Nimm verschiedene Perspektiven ein, um eine gute Entscheidung zu fällen:

  • Die Bauchperspektive: Was sagen dir deine Gefühle? Was wäre die intuitive Entscheidung?
  • Die Perspektive deines größten Feindes: Was empfiehlt dir dein größter Feind? Das heißt, was wäre der größte Fehler, den du machen könntest?
  • Die Perspektive der Vorsicht: Was würden dir Menschen raten, die sich um dich sorgen (z.B. deine Eltern)? Was wäre eine Entscheidung, die das Risiko minimiert und langfristige Stabilität gewährleistet.
  • Die Perspektive des Mutes: Was würde dir ein Abenteurer raten? Eine Entscheidung treffen, die Herausforderungen annimmt und Chancen nutzt.
  • Die Perspektive des Todes: Wenn du nur noch 2 Jahre zu leben hättest, was würdest du tun? Frag dich, was du in der Zukunft bereuen könntest, und treffe eine Entscheidung, die das verhindert.

  1. Meinungen von Experten

Hol dir Feedback und Meinungen von Experten in dem Bereich, in dem du eine Entscheidung treffen musst. Experten können dir wertvolle Einblicke geben und dir bei der Bewertung verschiedener Optionen helfen.

Diese Hilfsmittel können dir bei der Entscheidungsfindung helfen. Denke daran, dass jedes Hilfsmittel für verschiedene Entscheidungen und Situationen unterschiedlich gut geeignet sein kann. Es lohnt sich verschiedene Techniken auszuprobieren, um herauszufinden, welche für dich am besten funktionieren.

 

Entscheidungsmethoden

Fehler, die es zu vermeiden gilt

Bei der Entscheidungsfindung können verschiedene Fehler auftreten, die es zu vermeiden gilt. Es gibt einige häufige Fehler, die vermieden werden sollten.

Emotionale Entscheidungen

Es ist wichtig, Entscheidungen nicht ausschließlich auf Emotionen zu basieren, da sie möglicherweise nicht rational sind und nicht auf einer klaren Bewertung der Fakten und Optionen beruhen. (Weiterlesen im Blogbeitrag Emotionen erkennen)

Überanalyse

Ein weiterer Fehler ist eine übermäßige Analyse, bei der Optionen zu lange überdacht und analyisert werden. Dies kann zu einer Entscheidungsblockade führen und den Prozess unnötig verlängern.

Mangel an Informationen

Ein Mangel an Informationen ist ebenfalls ein Fehler, der vermieden werden sollte. Deshalb ist es wichtig, sicherzustellen, dass alle relevanten Informationen gesammelt wurden, bevor eine Entscheidung getroffen wird. Fehlende Informationen können dazu führen, dass eine falsche Entscheidung getroffen wird.

Eingeschränktes Denken

Des Weiteren sollte eingeschränktes Denken vermieden werden. Deshalb ist es wichtig, Optionen nicht aufgrund von Vorurteilen oder persönlichen Vorlieben einzuschränken. Stattdessen sollten alle Optionen und Möglichkeiten offen und objektiv betrachtet werden. (siehe auch Blogbeitrag Denkfallen)

Mangelnde Prioritätensetzung

Ein weiterer Fehler besteht darin, keine klare Prioritätensetzung vorzunehmen. Es ist wichtig, Prioritäten für Kriterien und Ziele zu setzen, um sicherzustellen, dass die getroffene Entscheidung mit den eigenen Prioritäten und Zielen übereinstimmt.

Entscheidungen aufschieben

Schließlich sollte vermieden werden, Entscheidungen aufzuschieben oder zu verzögern. Das Aufschieben von Entscheidungen kann oft zu unerwünschten Ergebnissen führen.

Indem man diese Fehler vermeidet, kann man sicherstellen, dass fundierte und rationale Entscheidungen getroffen werden, die auf Fakten und Daten basieren und mit den eigenen Werten und Zielen übereinstimmen. (siehe auch Blogbeitrag Werte herausfinden)

 

Entscheidungsfehler vermeiden

Unterstützung zur Entscheidungsfindung

Stehst du gerade vor einer schwierigen Entscheidung und brauchst Unterstützung?

Lass uns einen virtuellen Kaffee oder Tee trinken und überlegen, wie ich dir helfen kann.

Hier kannst du ein unverbindliches Kennenlerngespräch vereinbaren.

Literaturverzeichnis:

Adair, J. (2002). Decision Making and Problem Solving Strategies. Kogan Page Publishers. (Download 13. April 2023)

Ariely, D. (2009). Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions. HarperCollins.

Dobelli, R. (2013). The Art of Thinking Clearly. HarperCollins.

Gladwell, M. (2007). Blink: The Power of Thinking Without Thinking. Back Bay Books.

Hammond, J. S., Keeney, R. L., & Raiffa, H. (2001). Smart Choices: A Practical Guide to Making Better Decisions. Broadway Books.

Heath, C., & Heath, D. (2013). Decisive: How to Make Better Choices in Life and Work. Crown Business.

Kahneman, D. (2012). Schnelles Denken, langsames Denken. Verlag: Siedler.

Krogerus, M., & Tschäppeler, R. (2017). 50 Erfolgsmodelle. Kleines Handbuch für Strategische Entscheidungen. Verlag: Kein & Aber

Lehrer, J. (2021). How We Decide. Houghton Mifflin Harcourt.

Schwartz, B. (2016). The Paradox of Choice: Why More Is Less. Harper Perennial.

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Grübeleien stoppen: 10 Tipps

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Wie kann ich in Konflikten Grübeleien stoppen? Für viele von uns sind ungelöste Konflikte eine Quelle von Unsicherheit und Stress am Arbeitsplatz. Wir können uns nicht konzentrieren, schleppen uns durch den Tag und grübeln ständig darüber nach, was wir hätten anders machen können. Oft entwickelt sich daraus ein negatives Gedankenkarussell und wir beginnen zu glauben, dass wir nicht gut genug sind oder die Probleme nie lösen können.

Zum Glück gibt es verschiedene Techniken, die du anwenden kannst, um dein negatives Gedankenkarussell zu durchbrechen und einen Konflikt zu lösen.

In diesem Artikel erfährst du, was du gegen das Grübeln in Konflikten tun kannst.

Was genau sind Grübeleien?

 

Wir sprechen von Grübeln, wenn wir negative Gedanken nicht loswerden. Das können aktuelle Entscheidungen, Begegnungen oder Ereignisse sein, die uns nicht loslassen. Unsere Gedanken kreisen dann um unsere vermeintlichen Schwächen oder Misserfolge.

Am Anfang des Gedankenkarussells steht meist ein konkreter Anlass:

“Warum hat mich mein Kollege heute Morgen nicht gegrüßt?

Dann werden die Gedanken immer abstrakter:

„Warum mag er mich nicht?“ bis hin zu

„Warum bin ich eigentlich so unbeliebt?“

Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, eine Lösung für eine Frage zu finden, immer geringer und das Denken wird immer negativer.

Ich betrachte mich also nicht neutral und neugierig, sondern selbstkritisch oder abwertend.

 

Was ist der Unterschied zwischen Grübeleien und Sorgen machen?

 

Grübeln, auch als Rumination in der Psychologie bekannt, bezieht sich auf ein sich im Kreis drehendes, ergebnisloses Denken, das oft in der Vergangenheit verhaftet ist. Im Gegensatz dazu ist das Sorgen machen ein Denkprozess, der auf die Zukunft ausgerichtet ist, aber genauso belastend sein kann. Dieser Unterschied kann unabhängig von persönlichen Aspekten und spezifischen Themen relevant sein.

Wenn du über Probleme nachdenkst, aber dies auf eine fokussierte und lösungsorientierte Weise tust, befindest du dich in einem konstruktiven Denkprozess. Dies bedeutet, dass du aktiv nach Lösungen suchst und Maßnahmen ergreifst, um die Situation zu verbessern. Dieser Ansatz kann dir helfen, negative Gedankenmuster zu überwinden und deine Denkgewohnheiten zu verbessern.

Die Unterscheidung zwischen Grübeln, Sorgen machen und lösungsorientiertem Denken kann hilfreich sein, um die Art und Weise, wie Menschen mit schwierigen Gedanken und Emotionen umgehen, besser zu verstehen und ihnen Wege aufzuzeigen, damit umzugehen.

 

Grübeln von Sorgen machen unterscheiden

Warum ist es wichtig, Grübeleien zu stoppen und positive Gedanken zu fördern?

 

Konflikte sind oft schwierig zu lösen. Viele Menschen verbringen viel Zeit damit, über die Konfliktsituation und mögliche Lösungen nachzudenken. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Grübeln in den meisten Fällen nicht zu einer Lösung führt. Es kann sogar schädlich für die körperliche und seelische Gesundheit sein. Grübeln erhöht nicht nur den Stresspegel, sondern kann auch zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Angstzuständen und Depressionen führen. Das liegt daran, dass die Gedanken nicht enden wollen und man sich in einem Teufelskreis des Grübelns verliert.

Um einen Konflikt zu lösen, musst du lernen, Grübeleien zu stoppen oder zumindest einzuschränken.

Akzeptiere, dass du nur so viel Kontrolle hast, wie du hast. Nicht alles liegt in deiner Hand.

Lerne dich zu beruhigen und zu entspannen, bevor du versuchst einen Konflikt zu lösen.

Das heißt nicht, dass du dich nicht mit dem eigentlichen Problem oder der Ursache des Konflikts auseinandersetzen sollst. Du sollst strukturiert darüber nachdenken und nach Lösungen suchen. Aber im Grübeln findest du keinen Ausweg aus dem Konflikt.

Ursachen des Grübelns am Arbeitsplatz

Wie Stress, Unsicherheit und Konflikte negative Gedanken auslösen können

Grundlage der Lösung eines Konfliktes ist die Erkenntnis, dass jeder Mensch einzigartig ist und eigene Interessen, Werte und Überzeugungen hat. Deshalb muss der Konflikt als komplexer und individueller Prozess gesehen werden.

Im Rahmen der Konfliktbearbeitung kann das “Emotionskaskadenmodell“ sehr hilfreich sein. Dieses Modell beschreibt, wie Gedanken und Gefühle miteinander interagieren.

Wenn wir uns beispielsweise in einem Konflikt befinden, können negative Gedanken dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen und unsere Gedanken sich im Kreis drehen. Das wiederum führt zu weiteren negativen Gedanken, die wiederum unsere Gefühle beeinflussen.

Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Gedanken und Gefühle sich gegenseitig beeinflussen, und sich zu entscheiden, nicht in ein negatives Gedankenkarussell zu geraten und das Grübeln zu stoppen.

Durch bewusstes Reflektieren und konstruktives Denken können wir uns davor schützen, in dieses Grübelkaskade zu geraten und unsere Gefühle in den Griff bekommen.

 

Gefühle und Gedanken beeinflussen sich in Konflikten gegenseitig.

Wann sollte ich Grübeleien stoppen?

Es ist wichtig zu unterscheiden:

  • Denke ich wirklich über etwas nach?
  • Oder befinde ich mich in einem Gedankenkarussell?
  • Sind meine Gedanken auf ein Problem gerichtet, analysiere ich es und suche nach einer Lösung?

Ist die Lösung gefunden, ist das Nachdenken wieder vorbei. Beim nicht hilfreichen Grübeln drehen wir uns um Probleme, manchmal um viele verschiedene. Wir kommen zu keiner Lösung, sondern machen einfach ziellos immer weiter. Und mit der Zeit kann das Grübeln zu einer echten Belastung werden.

Wenn dich das Grübeln also nervt, stört oder belastet, findest du hier Tipps, wie du das Grübeln stoppen kannst.

 

Wann ist es Nachdenken und wann ist es grübeln

10 Tipps, um Grübeleien zu stoppen

 

Wichtig ist, dass du die Techniken zum Grübeleien stoppen nur dann anwendest, wenn du keine Entscheidung vor dir herschiebst oder Dinge verdrängst. Grübeln stoppen solltest du nur anwenden, wenn du „sinnlos“ grübelst oder wenn du gerade in einer Situation bist, in der dich das Grübeln stört.

 

Wichtige Entscheidungen oder zu lösende Probleme haben immer Vorrang.

Mein Tipp: Gehe den Konflikt oder das Problem wirklich strukturiert an. Verdränge es nicht durch Stopp-Techniken!

 

10 Ideen um Grübeln zu stoppen

1. Gefühle beschreiben

Konfliktsituationen sind oft emotional sehr aufgeladen und es kann schwierig sein, einen guten Weg aus dem Konflikt zu finden. In solchen Situationen ist es wichtig, auf die eigenen Gefühle zu achten und sie wahrzunehmen. Beschreibe das Gefühl so genau wie möglich mit Worten.

  • Wo im Körper ist es zu spüren?
  • Ist es eher hart oder weich, hell oder dunkel, spitz oder rund, groß oder klein?
  • Was hat es ausgelöst?

Betrachte deine Umgebung und beschreibe die Situation, in der du das Gefühl gerade erlebst.

  • Wo bist du?
  • Wer ist bei dir?
  • Was umgibt dich?

Diese Übung kann dir helfen, deine Gefühle besser zu verstehen und damit umzugehen. So kannst du bessere Entscheidungen treffen und Konflikte konstruktiv lösen.

Du bist nicht geübt deine Gefühle zu benennen oder zu beschreiben. Dafür habe ich dir das Gefühlsprotokoll als Übung für dich aufbereitet. So kannst du dich besser kennenlernen. Hier geht es zum Gefühlsprotokoll.

 

2. Gedanken beobachten

Gedankenbeobachtung ist eine wirksame Technik, um in schwierigen Konfliktsituationen einen kühlen Kopf zu bewahren und zu entscheiden, wie man damit umgehen will. Sie hilft, dir deiner Gedanken bewusst zu werden und die Kontrolle über deine Gefühle und dein Verhalten zurückzugewinnen. Wenn du deine Gedanken beobachtest, kannst du besser erkennen, welche Einstellungen dir bei der Bewältigung der anstehenden Aufgaben helfen können.

Stell dir vor, deine Gedanken wären Wolken am Himmel. Beobachte einfach, wie die Gedanken kommen und gehen. Es kann dir helfen, dich nicht mit den einzelnen Gedanken zu identifizieren und sie als unbeteiligter Beobachter anzunehmen.

Um die Gedanken besser beobachten zu können, kannst du sie auch zählen. Das hilft dir, dich weniger mit dem Inhalt der Gedanken zu beschäftigen und dich auf ihre Beobachtungsqualität zu konzentrieren.

 

3. Kontrolliertes Grübeln

Kontrolliertes Grübeln ist eine Technik, die Menschen hilft, ihre Gedanken zu formen und zu kontrollieren und zu verhindern, dass das Grübeln zu einem unkontrollierten Kreisen von Gedanken führt, die den Fokus vom Problem ablenken. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass man die Kontrolle über seine Gedanken hat und nicht das Gefühl, den Gedanken nicht entkommen kann.

Durch kontrolliertes Grübeln kann die Energie besser genutzt werden, um sich auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren, anstatt sich in Gedanken zu verlieren. Beim Grübeln ist es wichtig, sich die richtigen Fragen zu stellen, die einem helfen, das Problem zu lösen. Es ist auch hilfreich, das Grübeln auf einen bestimmten Zeitraum zu begrenzen, um sicherzustellen, dass man nicht zu lange damit beschäftigt ist.

  • Ist das, worüber ich nachdenke, etwas, das ich beeinflussen kann?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren könnte, und wie wahrscheinlich ist es?
  • Gibt es Fakten oder Beweise, die meine Gedanken stützen oder widerlegen?
  • Welche konkreten Schritte kann ich unternehmen, um das Problem anzugehen oder die Situation zu verbessern?
  • Was wäre eine realistische und positive Perspektive auf diese Situation?
  • Habe ich in der Vergangenheit ähnliche Situationen gemeistert und wie habe ich das getan?
  • Was würde ich einer Freundin oder einem Freund sagen, der in einer ähnlichen Situation ist?
  • Ist es sinnvoll, weiterhin über dieses Thema nachzudenken oder sollte ich mich ablenken und etwas anderes tun?
  • Was sind meine Prioritäten im Leben und wie wichtig ist diese Sache in diesem Kontext?
  • Kann ich mich jetzt auf etwas anderes konzentrieren, das mir Freude bereitet oder mich inspiriert?
  • Was denke ich in 9 Wochen, 9 Monaten oder 9 Jahren über die Sache?

 

4. Grübelstuhl

Wenn du dich in einem Arbeitskonflikt befindest, kann die ständige Beschäftigung mit dem Problem zu einem inneren Teufelskreis werden, aus dem du nur schwer ausbrechen kannst. Damit das Grübeln nicht zum ständigen Begleiter wird, ist es ratsam, einen für dich passenden Ort und Zeitpunkt festzulegen, an dem du deine Gedanken über den Konflikt stellen und reflektieren kannst.

Wähle einen festen Ort und eine feste Zeit – zum Beispiel 15 bis 20 Minuten immer um 14 Uhr. Dann kannst du dich in Ruhe mit dem Problem beschäftigst und darüber nachdenken.

Stelle dir einen Timer, damit du die Zeit einhältst. Sobald die Zeit um ist, tue etwas Ablenkendes, wie z.B. dein Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder ein paar Dehnübungen machen, um die Gedanken loszuwerden. Wenn du die Gedanken nicht loslassen kannst, ist es hilfreich, dich daran zu erinnern, dass du den Konflikt nicht innerhalb eines Tages lösen musst. Stattdessen sollten wir uns auf kleine Schritte konzentrieren und uns kleine Ziele setzen, die wir jeden Tag erreichen können.

Es ist wichtig, dass diese Grübelübung mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.

 

5. Grübeleien stoppen in der Nacht

Es ist normal, dass wir nach einem anstrengenden Tag abends im Bett liegen und an die Dinge denken, die wir an diesem Tag erlebt haben und die noch vor uns liegen. Für manche Menschen bedeutet dies jedoch, dass sie in ein Grübelkarussell geraten, in dem sie über ihre Probleme und Konflikte nachdenken.

Die Kunst ist es hier das Grübeln stoppen und zur Ruhe zu kommen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen dieser Sorgenschleife und unserer Biochemie gibt. Der Neurologe Dr. Christian Weeß zu den Erkenntnissen der Schlafforschung: “Nachts fallen wir sehr leicht in eine Art Depression. Unsere Gedanken drehen sich im Kreis und es fällt uns schwer, abzuschalten und abzutauchen”. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass unsere Gedanken in diesem Zustand nicht immer rational sind.

Stattdessen sollten wir uns darauf konzentrieren, uns zu entspannen und den Tag zu beenden. Achte darauf, dass du gut abschalten kannst und zur Ruhe kommst, schon bevor du zu Bett gehst.

 

6. Geräusche nutzen

Eine Möglichkeit, sich zu entspannen, ist das Aufmerksamkeitstraining nach Adrian Wells. Dabei handelt es sich um eine Technik, bei der man nicht mit negativen Gedanken bombardiert wird, sondern mit Geräuschen. Es geht darum, sich auf die Ohren zu konzentrieren und bewusst auf die Geräusche zu hören, die dich umgeben.

Du kannst Musik hören, den Geräuschen der Natur lauschen oder einfach nur das Summen in deiner Umgebung wahrnehmen. Du kannst auch die Geräusche von Adrian Wells verwenden, die er unter https://www.metakognitivetherapie.de/wp-content/uploads/2011/02/audiouebung_hauptuebung-revision.mp3 zur Verfügung gestellt hat.

Die Idee bei diesem Mix aus Geräuschen ist, dass du dich immer nur auf ein Geräusch fokussieren sollst. Zum Beispiel die Kirchenglocken in diesem Hörbeispiel. Alles andere sollst du ausblenden. Diese Methode kann deine Gedanken vom Grübeln ablenken und dich wieder in die Gegenwart bringen. Das kann dir helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und dich auf die nächsten Schritte zu konzentrieren.

 

7. 2-Minuten-Test

Setze dich an einen ruhigen Ort und beobachte 2 Minuten lang deine Gedanken. Beobachte jeden Gedanken, ohne ihn zu bewerten. Probiere es aus und frage dich am Ende:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
  • Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch geworden?

 

Diese kleine Übung kann eine einfache, aber wirkungsvolle Methode sein, dich wieder auf die Lösung zu konzentrieren und aus dem Gedankenkarussell auszubrechen.

 

8. Grübeln auf Papier

Unser Kopf ist einer der unwirklichsten Orte, an denen wir uns aufhalten können, wenn es um Konflikte geht. Unsere Gedanken rasen und wir geben ihnen den Raum, den sie zum Grübeln brauchen. Wir drehen und wenden eine Situation im Kopf immer wieder und kommen doch nicht weiter. In einem solchen Zustand können wir manchmal stundenlang grübeln, ohne dass sich etwas ändert. Aber das ist unproduktiv.

Viel besser ist es, sich kurz Zeit zu nehmen und alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht. Stell dir vor, du führst ein Selbstgespräch und schreibst alles auf, was du zu dir selbst sagst. So wird klar, was du denkst und fühlst, und du kannst die Dinge besser sehen. Wenn du alles aufschreibst, kannst du auch verstehen, worum es bei dem Konflikt eigentlich geht und wie du ihn lösen kannst. Aufschreiben hilft, Probleme zu lösen.

Nimm dir deshalb immer wieder kurze Momente, in denen du deinen Gedanken freien Lauf lässt und alles aufschreibst. So behältst du den Überblick und findest schneller einen Ausweg aus deinem Arbeitskonflikt.

 

9. Distanzieren

Gedanken sind immer flüchtig. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nicht immer ein Abbild der Realität sind. Eine gute Möglichkeit, sich von Gedanken zu distanzieren, besteht darin, zu benennen, dass es sich um Gedanken und nicht um Tatsachen handelt – zum Beispiel, indem man die Worte „Ich denke gerade, dass…“ verwendet. Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist das Benennen von Gedanken ein wirksames Mittel, um sie zu beobachten und sich von ihnen zu distanzieren. Dies kann zu mehr Klarheit führen, wenn man versucht, schwierige Arbeitskonflikte zu lösen.

Eine weitere hilfreiche Technik ist der Einsatz unserer Vorstellungskraft. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf das Bild von Blättern im Fluss zu konzentrieren. Stell dir vor, wie du entspannt am Ufer liegst und deine Gedanken und Gefühle loslässt, während sie vorbeiziehen. Das kann sehr beruhigend sein und dir helfen, dich von deinen Gedanken zu distanzieren. Durch die Anwendung dieser Techniken können wir herausfinden, wie wir uns in schwierigen Arbeitskonflikten mit mehr Klarheit und Entschlossenheit in unseren Entscheidungen bewegen können.

 

10. Ablenkung

Hast du schon einmal versucht, eine Lösung für ein Problem zu finden, aber du bist zu keinem Ergebnis gekommen? Wenn du in einem schwierigen Arbeitskonflikt steckst, ist es wichtig, eine Pause einzulegen, um nachzudenken und dich neu zu orientieren. Eine kurze Pause kann in einer schwierigen Situation viel bewirken. Es ist ratsam, dich für einen Moment von deinen Gedanken zu lösen und dir etwas Interessantes zu suchen. Lies zum Beispiel etwas, schau dir einen spannenden Film an, höre Musik, ein Hörbuch oder Radio, koche etwas, rufe jemanden an, hole dir einen Kaffee oder treibe Sport. Wenn du dich ausgeruht hast, erweitert sich oft dein Horizont und du kannst dich neu orientieren und fokussieren. Nimm dir also regelmäßig Zeit, um dich neu zu orientieren und kreative Ideen zu finden. Lese hierzu auch meinen Blogbeitrag zu den Achtsamkeitsübungen.

Unterstützung, um Grübeleien zu stoppen

Dein Grübeln stresst dich und du weißt im Moment nicht, wie du damit aufhören kannst?

Vielleicht hast du schon viel ausprobiert, aber ohne Erfolg.

Wenn du nach Wegen suchst, um deine Grübeleien zu beenden und deinen inneren Frieden zu finden, biete ich dir meine Unterstützung an. Erfahre mehr über mein Online Coaching und das persönliche Coaching in Biberach, um deine Gedankenschleifen zu durchbrechen und in ein stressfreieres Leben zu starten.

 

Literatur:

Teismann, T. (2018). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Köln: Balance-Verlag.

https://www.metakognitivetherapie.de/aufmerksamkeitstraining-att (abgerufen am 02.03.2023)

https://www.pbs.uni-mainz.de/files/2018/10/Tipps-zum-Umgang-mit-Gruebelgedanken.pdf (abgerufen am 02.03.2023)

Podcast: So stoppst du dein Grübeln – Betreutes Fühlen (vom 14.12.2021)

https://betreutesfuehlen.podigee.io/118-so-stoppst-du-dein-gruebeln

 

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Zufrieden im Job: Ist es, wie es sein soll?

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Mein erster Job als Chemielaborantin war mein absoluter Traumjob und hat mir sehr viel Spaß gemacht. Gemeinsam mit meinen Kolleg*innen habe ich nach neuen Arzneimitteln geforscht, um Krankheiten wie Alzheimer besser zu behandeln oder eines Tages vielleicht sogar heilen zu können. Das war eine wichtige und verantwortungsvolle Aufgabe und ich war sehr glücklich.

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