Katastrophisierende Gedanken stoppen: 5 Schritte

Katastrophisierende Gedanken stoppen! Wie geht das?

Manchmal können uns katastrophisierende Gedanken ganz schön belasten. 

Es kommt vor, dass wir:

• In Schwarz-weiß Kategorien oder in Übergeneralisierungen denke
• uns ständig mit anderen vergleichen 
• immer wieder von katastrophisierende Gedanken geplagt sind.

Diese Denkmuster können uns behindern, uns unzufrieden machen und sogar unsere Leistungsfähigkeit einschränken, da wir uns nicht richtig konzentrieren können. Erfahre, wie du mithilfe von fünf Schritten katastrophisierende Gedanken stoppen und deine Zufriedenheit steigern kannst.

Stellen wir uns vor, wie schön es wäre, wenn wir: 

• Unsere Umwelt und unser Leben faktengestützt und objektiv wahrnehmen könnten.
• Uns nicht in seltsamen Denkschleifen verfangen würden.
• Unsere Entwicklung nicht durch unser Denken behindern würden.

In meinem vorherigen Blogbeitrag  10 Denkfallen habe ich zehn verschiedene Denkfallen näher beleuchtet. Natürlich gibt es noch viel mehr Denkfehler. In diesem Blogbeitrag zeige ich, wie du diese katastrophisierende Gedanken stoppen kannst.

Um dir einen kurzen Überblick zu geben, werden die katastrophisierenden Gedanken hier in vier Kategorien eingeteilt, um sie besser zu strukturieren.

Vier Kategorien von katastrophisierenden Gedanken

1. Muss Gedanken oder absolute Forderungen

Ich ernenne meine eigenen Wünsche und Vorlieben zu absoluten Bedürfnissen und zur Notwendigkeit. 

Typische Phrasen in solchem Denken ist

• „Ich muss….“
• „Die anderen müssen……“
• „Meine Lebensbedingungen müssen…….“

2. Generelle negative Bewertungen von mir selbst oder von anderen

Die gesamte Person wird als minderwertig oder unzureichend bewertet. Einzelne Eigenschaften, das Verhalten oder Leistungen werden nicht in Betracht gezogen.

Typische Phrasen in solchem Denken sind

• „Ich bin wertlos“
• „Er ist ein Versager“
• „Sie taugt nichts“

3. Gedanken enden in Katastrophen

Negative Ereignisse werden überbewertet und schlimmste Szenarien werden in Gedanken skizziert. Diese Katastrophisierungen sind immer zukunftsbezogen.

Typische Gedankenmuster des Katastrophendenkens sind

• „Es wäre fürchterlich, wenn…..“
• „Wenn mir das passiert, ist es eine Katastrophe.“ 

4. Die Toleranz gegenüber Frustrationen ist herabgesetzt

Hierbei betrachte ich negative Ereignisse als „nicht aushaltbar“ oder „unerträglich“. 

Ich sehe mich als unfähig, den befürchteten oder momentanen Zustand zu ertragen.

Typische Sätze dich ich zu mir oder zu anderen sage sind: 

• „Ich kann das nicht ertragen“
• „Ich kann das nicht aushalten“ 

Es gibt keine Person, die keine Denkfehler macht.

Die Frage ist:

Wie beeinflussen sie mein Leben und meinen Alltag?

Behindern sie mich in meiner Weiterentwicklung und in meiner Zufriedenheit?

Wenn ich merke, mich hindern meine Gedanken beim:

• Abschalten und entspannen
• Weiterentwickeln von Fähigkeiten
• Verwirklichen  von Lebenszielen (-träumen)
• Pflegen von Beziehungen
• Konflikte lösen.

Dann lohnt es sich, näher hinzuschauen. 

Zum Beispiel in welchen Lebensbereichen solche Denkfehler auftreten.

Bereiche in denen katastrophisierende Gedanken auftreten

1. Wenn Leistung gefordert oder erwartet werden

Typische Sätze sind hier:

„Grammatik kann ich nicht“ oder 

„Ich kann nicht rechnen“ oder 

„Ich bin die Langsamste hier!“

2. Beim Erleben von Stress

Typische Denkmuster sind hier

„Ich muss da alleine durch!“ oder 

„Andere erwarten, dass ich meine Leistung erbringe!“ 

3. Zur Arbeit gehen trotz Krankheitssymptomen

Typische Denkmuster sind hier

„Nur die Harten kommen in den Garten“ oder 

„Krank sein ist ein Zeichen von Schwäche“ oder 

„Die anderen Kollegen brauchen mich!“

4. Von der Arbeit fernbleiben (Absentismus)

Typische Denkmuster

„Arbeit macht krank“ oder „Das haben sie nun davon“ oder 

„Andere machen es sich das Leben auch leicht!“

5. Wenn ich älter werde

„So etwas kann ich in meinem Alter nicht mehr.“

„In meinem Alter bekommt man keinen neuen, spannenden Job mehr“ oder 

„Ich habe schon so viel gearbeitet, da müssen jetzt die Jungen mal ran.“

6. Wenn ich Entscheidungen treffen muss

„Das kommt mir bekannt vor, so mache ich das!“ oder 

„Das habe ich selbst einmal erlebt, das dürfen wir auf keinen Fall so machen.“

7. In Veränderungsprozessen

„Das haben wir schonmal versucht, das geht nicht!“ oder 

„Das haben wir schon immer so gemacht, das muss so bleiben!“

 

Wie kann ich katastrophisierende Gedanken  systematisch und vor allem langfristig vermeiden?

Hier stellt sich die Frage, kann ich die Gestaltung meines Denkens überhaupt beeinflussen? 

Gibt es nicht Grenzen der Veränderung des Denkens durch meine Bedürfnisse, Motive und Erfahrungen?

Über welche Freiheitsgrade verfüge ich bei der Beeinflussung meiner Gedanken?

Bin ich nicht Gefangener meiner Gedanken?

Psychologen wie Ellis (1982) vergleichen den Prozess zur Reduktion von Denkfallen mit dem Bemühen eine neue Sprache zu lernen. Beim Erlernen einer neuen Sprache darf ich in bestimmten Situationen nicht wie gewohnt in der alten Sprache auf einen Reiz reagieren. Ich muss den spontanen Impuls unterdrücken und einen adäquaten Ersatzbegriff in der neuen Sprache suchen. Am Anfang ist das Ersetzen der vertrauten Reaktion anstrengend, mit zunehmender Übung werden ich allmählich routinierter.

Wie beim Sprachen lernen!

Ein Forscherteam rund um Martin Sauerland (2015) hat fünf Schritte entwickelt, um katastrophisierende Gedanken zu stoppen.

Fünf Schritte Plan zur Reduktion von katastrophisierenden Gedanken

Schritt 1 – Die Relativität von Überzeugungen erkennen

Der erste Schritt, damit ich meine eigenen Überzeugungen ändern kann: 

Ich muss mir klarzumachen, dass ich meine Gedanken verändern kann. 

Sie sind nicht fix, nicht zementiert, nicht die Wahrheit. 

Das ist kein trivialer Schritt, meine Überzeugungen stecken tief in mir drin. Häufig haben meine Gedanken einen Selbstschutz. Diese Überzeugungen können mit starken Emotionen verknüpft sein, so dass mir die Schlussfolgerungen absolut wahr erscheinen.

Zum Beispiel ein möglicher Satz von einer Ehefrau, die sich auf keinen Fall scheiden lassen will: „Ich kann ohne ihn nicht leben, ansonsten würde ich nicht derart großes Leid in Kauf nehmen!“

Entscheidend für den ersten Schritt ist, dass ich meine Gedankenspiele erkenne und verstehe, dass meine Überzeugungen relativ sind. So kann ich hartnäckige Überzeugungen als Hypothesen begreifen.

Ein Beispiel: „Die Überzeugung, dass ich nicht rechnen kann, ist nur eine Hypothese!“ Oder „Die Überzeugung, dass ich ohne ihn nicht leben kann, ist nur eine Hypothese!“

Schritt 2 – Motive und Ziele identifizieren

Der zweite Schritt beginnt damit, dass ich mir über meine eigenen Ziele und Motive klar werde. Ich muss definieren was ich wirklich will. 

Wie kann ich meine Motive erkennen? 

Ich kann mir die nachfolgenden Fragen stellen:

• Wenn ich in zehn Jahren einen alten Freund wiedersehen würde, was würde ich ihm erzählen wollen?
• Wenn ich einen Auftrag bekäme, einen Film zu drehen, worüber würde er handeln?
• Wenn ich eine Eigenschaft an mir ändern könnte, welche wäre dies? Warum will ich diese Eigenschaft ändern?
• Wenn ich für 24h mit einer anderen Person tauschen könnten, wen würden ich wählen? Weshalb wähle ich diese Person?
• Welche Situation hat in meinem bisherigen Leben eine tiefe innere Befriedigung ausgelöst?
• Wenn ich nur noch fünf Jahre zu leben hätte, was würde ich tun wollen?
• Welchen Rat würde mir meine beste Freundin geben?
• Welche Lebensentscheidung würde ich am liebsten rückgängig machen? Welche Folgen hätte dies?

Aus all den mir selbst gegebenen Antworten kann ich meine wichtigsten Motive ableiten. 

Beispiele für Motive sind:

• Einfluss / Macht haben
• Gute Beziehungen führen
• Anerkennung erhalten
• Selbstwert aufbauen
• Körperliche Bedürfnisse befriedigen
• Leistung erbringen
• Neugierig sein
• Anschluss finden
• ……

Wenn ich meine Motive erkenne, kann ich daraus meine Ziele ableiten und konkretisieren. 

Ich mache mir eine Liste von Dingen die ich schon immer in Angriff nehmen wollte. 

Das kann eine Auflistung von Kleinigkeiten sein wie – ein interessantes Fachbuch lesen – oder – eine Ausstellung besuchen. 

Es kann auch etwas Größeres dabei sein: Ich nehme meine Beförderung in Angriff und kaufe mir von dem Verdienst ein neues Auto.

Liste Dinge auf

• die du gerne machen willst
• die du erreichen willst
• schon immer mal tun wolltest
• die du gerne besitzen würdest
• oder schon besitzt

Daraus kannst du deine Ziele ableiten. 

Beispiel: „Ich will bis zum Jahresende befördert werden!“ Oder

„Ich lerne Klavierspielen und nehme dafür regelmäßig Klavierunterricht!“

Schritt 3 – Ideale zielführende Gedanken ermitteln

In diesem Schritt ermittle ich meine Gedanken und Verhaltensweisen, die ideal geeignet wären um das Ziel zu erreichen. 

Ich erinnere mich an meine einschränkenden Gedanken und Überzeugungen und formuliere daraus neue, zielführende Gedanken. 

Zum Beispiel: „Erfolgreiche Personen in meinem Berufsfeld haben Freude an der Lösung mathematischer Probleme. Um befördert zu werden, müsste ich solche Probleme offener gegenüber stehen!“

• Ich kann bei der Identifizierung von zielführenden Gedanken hypothetisch vorgehen.
• Ich frage mich, wie ich denken und handeln muss, wenn ich mein Ziel erreichen will.
• Ich kann mir erfolgreiche Vorbilder aussuchen und überlegen, wie diese Person in der Situation denkt oder denken würde.
• Ich kann systematischere Techniken anwenden, um zielführende Gedanken ausfindig zu machen. Zum Beispiel denke ich in Lösungen statt in Problemen.

Wie kann ich das schaffen? 

Ich stelle mir vor, wie ich in fünf Jahren mein Ziel erreicht habe!

• Wie habe ich es geschafft, das Ziel zu erreichen?
• Welche Geisteshaltung war dafür erforderlich?
• Welche Gedanken haben mich dazu befähigt, Wiederstände zu überwinden?

Schritt 4 – Eigene Gedankenmuster entlarven

Ich muss in diesem Schritt ermitteln, ob und inwieweit meine eigenen Gedankenmuster hinderlich sind. Um solche Gedankenmuster zu verändern kann ich die Detektiv Technik einsetzen. Ich beobachte meine Gedanken wie ein Detektiv. Dabei achte ich auf Verneinungen wie „nicht“ oder Gedanken wie „Das kann ich vergessen!“. 

Mit Übung gelingt es mir, mich sensibel zu machen für negative Erwartungen. Sobald ich solch eine Erwartungshaltung identifiziert habe, prüfe ich aktiv, ob ein positiver Ausgang der Handlung oder des Ereignisses denkbar wäre. 

Ich frage mich: 

„Unter welchen Bedingungen kann das der Fall sein?“ und 

„Welchen eigenen Beitrag kann ich leisten?“ 

Hier ein Beispiel:

„Ich glaube nicht, dass ich bei der Beförderung eine Chance habe!“

– Stopp! –

Ich entlarve eine negative Prognose!

Nun kann ich mir überlegen, unter welchen Bedingungen ich Einfluss nehmen kann!

Schritt 5 – ideale Gedanken mit der Funktion eigener Gedankenmuster kombinieren

Mein Ausgangspunkt sind ideale, zielführende Gedanken.

Ich modifiziere sie so, dass ich sie für realistisch und ausgewogen halte.

Beispiel:

„Ich habe generell Spaß an der Lösung von mathematischen Problemen –  es sei denn – es handelt sich um Stochastik. Darin habe ich in der Schule eine 4 gehabt. Für meine Beförderung sind meine mathematischen Fähigkeiten trainierbar. Bei stochastischen Aufgaben hole ich mir Hilfe. Ich gehe mathematischen Problemen nicht mehr aus dem Weg, sondern konfrontiere mich aktiv damit und probiere mich gern aus!“

Um meine neuen Gedanken und Reaktionen schneller verfügbar zu machen, entwickle ich mir eine Liste mit meinen Ressourcen. Ressourcen sind alle zur Verfügung stehenden Kompetenzen und Möglichkeiten zum Handeln. 

Ich überlege mir welche Ressourcen ich habe, um die Situation zu lösen. Dazu kann ich mir eine ABC Liste anlegen. Zu jedem Buchstaben des Alphabetes überlege ich mir eine Ressource und suche Beispiele, wo ich diese Ressource bereits nutze.

So kann meine Ressourcenliste aussehen

Buchstabe im Alphabets	Ressource	Beleg, Beispiel, Ereignis
A	Aktiv, ausdauernd, Andi	Aktiv: Ich melde mich freiwillig für Aufgaben; Ausdauernd: 12 Prüfungen je Semester absolviert Andi: Mein Freund, hat immer ein Ohr für mich
B	Belastbar, Badminton	Belastbar: Auch in schwierigen Phasen von Projekten immer einen klaren Kopf Badminton: Sport verschafft mir einen klaren Kopf
…..
Z	Zuverlässig, Zusammenhalt Familie	Zuverlässig: Wenn ich etwas zusage, halte ich es auch ein. Zusammenhalt: Ich kann mich auf meine Familie verlassen

Ressourcen können sein:

• Fähigkeiten und Fertigkeiten
• Charaktereigenschaften und Talente
• Vergangene Erfolge, erreichte Ziele, bewältigte Herausforderungen
• Schlüsselerlebnisse; bedeutsame Ereignisse, die ich erlebt habe
• Persönliche Werte und Einstellungen
• Menschen: Familie, Freunde, Kollegen, Netzwerk, Verein
• Materielles: Geld, Vermögen, Besitztümer
• Filme, Bücher, Bilder, Musikstücke (Motivations- oder Entspannungssongs)
• Visionen, Wünsche und Träume

 

 

 

Das waren fünf Schritte nach Sauerland um die eigenen Denkfallen zu reduzieren. Wenn mich meine Denkfehler an meiner Weiterentwicklung behindern, ist dies ein gangbarer Weg, um sie zu entschärfen. Und natürlich – zugegebenermaßen – braucht das Übung und vor allem Dranbleiben.

Mein Fazit um katastrophisierende Gedanken zu stoppen:

Natürlich gibt es objektiv schwierige Situationen im Leben, die einen zum Grübeln und Nachdenken bewegen. Das ist ein wichtiger Mechanismus für jede individuelle Weiterentwicklung. An vielen Stellen ist es aber auch denkbar, dass ich einem Denkfehler unterliege. So behindere ich durch meine eigenen Gedanken meine persönliche Weiterentwicklung und die Chance auf neue positive Erfahrungen. Wenn ich feststecke und meine Wünsche und Ziele nicht erreiche, ist es hilfreich sich anzuschauen ob möglicherweise ein Denkfehler vorliegt.

Der Blogbeitrag zeigt sehr detailliert was ich selbst tun kann.

Hilfreich beim Stoppen von katastrophisierende Gedanken ist natürlich auch immer eine Unterstützung von außen. Hier hilft es, sich einen Coach oder eine Mentorin zur Seite zu nehmen. Diese Begleitung wird dich anregen in unterschiedliche Richtungen zu denken und neue Perspektiven einzunehmen. Ich bin nur eine Nachricht von dir entfernt.

Literatur: 

Filzmayer, A.(2014) Hilfestellung bei depressiven Erkrankungen

Wilken, B.(2010) Methoden der kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. Kohlhammer, 2010.

Sauerland, M.(2015) Design your mind- Denkfallen entlarven und überwinden. Springer Verlag, 2015.

Über Saskia Bülow

M.Sc. Wirtschaftspsychologin
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