20 Schlaftipps für tiefen Schlaf und frischen Morgen

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Schlafprobleme? Mein neuester Blog gibt dir die 20 besten Schlaftipps für tiefen, erholsamen Schlaf – einfach und schnell umsetzbar! Erfahre, wie du mit kleinen Veränderungen in deiner Routine und Einstellung jede Nacht zur Oase der Ruhe machst. Starte gut in den Tag, indem du jede Nacht die Weichen richtig stellst.

 

Wie schläft man am besten schnell ein?

 

Ein guter Schlaf beginnt mit einem beruhigenden Schlafumfeld. Hier sind einige Schlaftipps:

  • Dunkelheit und Stille: Dunkelheit und Stille sind deine Verbündeten, um das Gehirn auf die Nachtruhe einzustimmen.
  • Abendritual: Ein konsequentes Abendritual, wie das Lesen eines Buches oder das Hören von sanfter Musik, kann helfen, den Tag abzuschließen und den Geist zu beruhigen.
  • Körpersignale beachten: Es ist auch wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wenn Müdigkeit sich ankündigt, solltest du bereit sein, ins Bett zu gehen.

 

tipps schlafen

 

Diese Schritte können dir helfen, schneller einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu genießen.

Was macht müde zum Einschlafen?

 

Das Geheimnis des Einschlafens ist so komplex wie faszinierend und hängt von einer Reihe physiologischer Prozesse in unserem Körper ab:

  • Melatonin-Produktion: Sobald es dunkel wird, signalisiert dies unserem Körper, das Hormon Melatonin zu produzieren. Dieses “Schlafhormon” hilft, unsere innere Uhr zu regulieren und fördert das Einschlafgefühl.
  • Adenosin-Anhäufung: Über den Tag hinweg baut unser Körper Adenosin auf, das zur Müdigkeit beiträgt. Höhere Adenosin-Spiegel machen uns schläfriger, und das Bedürfnis zu schlafen wird stärker.
  • Entspannung der Muskeln: Die Entspannung der Muskeln und das Absinken der Körpertemperatur sind weitere Signale, die dem Körper sagen, dass es Zeit für Ruhe ist.
  • Reduzierte Koffeinaufnahme: Da Koffein als Antagonist zu Adenosin wirkt, sollte der Konsum von koffeinhaltigen Getränken am späten Nachmittag und Abend vermieden werden, um die natürliche Müdigkeit nicht zu unterdrücken.
  • Beruhigende Abendroutine: Rituale wie ein warmes Bad oder das Lesen eines Buches können das Einschlafen erleichtern, indem sie den Übergang vom Tagesstress zur nächtlichen Entspannung markieren.
  • Digital Detox: Das Vermeiden von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen reduziert die Exposition gegenüber blauem Licht, welches die Melatoninproduktion stören und somit das Einschlafen erschweren kann.

 

Müdigkeit einschlafen

 

Indem du diese Schlaftipps in dein Abendritual einbaust, unterstützt du deinen Körper dabei, in den Schlafmodus zu wechseln. Erkenne die natürlichen Prozesse an und arbeite mit ihnen, nicht gegen sie, um eine erholsame Nacht zu sichern.

 

Welche Schlafstadien gibt es?

 

Unser Schlaf ist in verschiedene Stadien gegliedert:

  1. Wachzustand: Du bist vollständig wach, und deine Sinne sind aufmerksam.
  2. Einschlafphase: Dein Körper beginnt sich zu entspannen, und du machst den Übergang vom Wachen zum Schlafen.
  3. Leichter Schlaf: Du bist jetzt im Schlaf, aber noch leicht zu wecken. Dein Körper bereitet sich auf die tieferen Schlafphasen vor.
  4. Tiefschlaf: Hier findet die wesentliche physische Erholung statt. Du bist schwer zu wecken, und es gibt kaum Augenbewegungen.
  5. REM-Schlaf: Der Geist ist aktiv, und Träume finden statt. Dieses Stadium ist wichtig für die geistige Erholung.

Diese Stadien wiederholen sich in Zyklen, normalerweise 4-6 Mal pro Nacht.

 

Wie kann ich dem Schlaf den roten Teppich ausrollen?

 

Um dich optimal auf eine erholsame Nacht vorzubereiten, kannst du folgende konkrete Maßnahmen ergreifen:

  • Optimiere dein Schlafzimmer: Gestalte dein Schlafzimmer zu einem entspannten Raum, indem du es aufräumst, für Dunkelheit sorgst mit schweren Vorhängen und eine ruhige Atmosphäre schaffst, eventuell mit sanfter Hintergrundmusik oder eben einer angenehmen Stille.
  • Entspannungstechniken anwenden: Führe leichte Yoga-Übungen oder sanftes Stretching aus, um Muskelverspannungen zu lösen. Ein warmes Bad mit beruhigenden Zusätzen wie Lavendel kann ebenfalls helfen, den Körper zu entspannen und auf die Nacht einzustimmen.
  • Schlafroutinen etablieren: Baue beruhigende Rituale wie Meditation, tiefes Atmen oder das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch ein. Diese helfen, den Geist von den Ereignissen des Tages zu lösen und auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Digitale Detox: Schalte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen alle elektronischen Geräte aus. Ersetze die Bildschirmzeit durch ruhige Aktivitäten wie das Lesen eines physischen Buches oder das Lösen von Rätseln.
  • Positives Schlaf-Mindset aufbauen: Denke positiv über deinen Schlaf, um Vertrauen in deine Schlaffähigkeit zu entwickeln. Erinnere dich an Nächte, in denen du gut geschlafen hast, und versetze dich in dieses Gefühl der Ruhe.
  • Einschlafhilfen nutzen: Überlege dir den Einsatz von sanften Einschlafhilfen wie Aromatherapie mit ätherischen Ölen, einer beschwerten Decke oder entspannenden Tees wie Kamille oder Baldrian.

 

schlecht einschlafen

 

Diese Schlaftipps können einzeln oder in Kombination angewendet werden, um eine Schlafumgebung und -routine zu schaffen, die es dir ermöglicht, Nacht für Nacht den besten Schlaf zu bekommen.

 

Welche Rolle spielt meine innere Haltung beim Schlaf?

 

Die innere Einstellung ist ein wesentlicher, oft unterschätzter Faktor, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Hier einige wichtige Punkte dazu:

  • Akzeptanz der Schlafbereitschaft: Wer schlafen will, bleibt oft wach – paradoxerweise kann der Druck, schlafen zu müssen, genau das Gegenteil bewirken. Akzeptiere also, dass Schlaf nicht erzwungen werden kann und setze dich selbst nicht unter Druck.
  • Gelassenheit entwickeln: Fördere eine innere Gelassenheit, indem du bewusst loslässt und dich entscheidest, den Tag abzuschließen. Das kann durch Techniken wie Achtsamkeit oder leichte Atemübungen unterstützt werden.
  • Positives Schlaf-Mindset aufbauen: Ersetze den Gedanken “Ich muss schlafen” durch “Ich bereite mich auf eine entspannte Nacht vor”. Das Ziel ist es, in einen ruhigen und empfangenden Zustand für den Schlaf zu kommen, nicht ihn zu erzwingen.
  • Wünsche für entspannte Nächte: Anstatt sich einen “guten Schlaf” zu wünschen, was eine Erwartungshaltung schaffen kann, wünsche dir selbst entspannte Nächte. Dies hilft, den Fokus von der Leistung des Schlafens zu verschieben hin zur Qualität der Ruhe.

Indem du deine innere Haltung anpasst und mehr auf den Prozess des Entspannens als auf das Ergebnis des Schlafens fokussierst, schaffst du eine freundlichere Umgebung für den Schlaf. Eine entspannte Geisteshaltung vor dem Schlafengehen kann den Weg für eine ruhige Nacht ebnen und dir helfen, jeden neuen Tag erfrischt zu beginnen. Das sind aus meiner Sicht die wichtigsten Schlaftipps überhaupt.

 

Tools, die beim Schlafen helfen

 

Es gibt verschiedene Werkzeuge und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern:

  1. Regelmäßigkeit: Ein konstanter Schlafrhythmus synchronisiert deine innere Uhr.
  2. Bettumgebung: Nutze dein Bett ausschließlich zum Schlafen und nicht als Arbeitsplatz oder zum Essen.
  3. Komfort: Investiere in eine gute Matratze und Kissen, die deinen Körper unterstützen.
  4. Abkühlung: Halte dein Schlafzimmer kühl, um die Schlafqualität zu verbessern.

 

Die 20 besten Schlaftipps für eine entspannte Nacht

 

  1. Dunkelheit bevorzugen: Nutze Verdunkelungsvorhänge, um dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu machen.
  2. Stille bewahren: Wenn nötig, verwende Ohrenstöpsel, um störende Geräusche auszublenden.
  3. Rhythmus finden: Geh zu einer festen Zeit ins Bett, um deinem Körper einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen.
  4. Bettqualität sichern: Ein bequemes Bett und eine angenehme Bettwäsche sind Grundsteine für guten Schlaf.
  5. Temperatur kontrollieren: Eine kühle Raumtemperatur, idealerweise zwischen 16-18 Grad Celsius, unterstützt den Schlaf.
  6. Rituale etablieren: Gleichbleibende Abläufe vor dem Schlafengehen signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
  7. Verzicht auf Stimulanzien: Koffein und Nikotin sind aufzugeben oder zumindest am Abend zu vermeiden.
  8. Alkoholkonsum einschränken: Alkohol mag zwar anfangs müde machen, stört aber den Schlafzyklus.
  9. Elektronik ausschalten: Bildschirmfreie Zeit vor dem Schlafengehen hilft, besser abzuschalten.
  10. Entspannungstechniken anwenden: Atemübungen, Meditation oder leichte Dehnübungen können den Körper vorbereiten. (mehr dazu im Blog Achtsamkeitsübungen)
  11. Leichte Abendmahlzeiten: Schwere Mahlzeiten können den Schlaf stören, wähle daher leichte Kost.
  12. Bewegung integrieren: Regelmäßige, aber nicht zu späte körperliche Aktivität fördert den Schlaf.
  13. Tageslicht nutzen: Tageslicht am Morgen und während des Tages hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
  14. Entspannende Klänge: Sanfte Musik oder Naturgeräusche können das Einschlafen erleichtern.
  15. Lesen als Ritual: Ein Buch kann helfen, die Gedanken vom Alltag zu lösen und die Augen müde zu machen.
  16. Sorgen notieren: Schreibe Gedanken und Sorgen auf, um sie aus dem Kopf zu bekommen.
  17. Schlafmittel mit Bedacht: Nutze Schlafmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt und verlasse dich nicht auf diese als Dauerlösung.
  18. Gedanken steuern: Vermeide grübelnde Gedanken im Bett. Lenke dich notfalls mit positiven Gedanken oder Geschichten ab.
  19. Schlafumfeld optimieren: Sorge für eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer, die Entspannung fördert.
  20. Schlafphasen respektieren: Vermeide es, in den Tiefschlafphasen geweckt zu werden, indem du Wecker oder Störungen minimierst.

Indem du diese Schlaftipps beherzigst, kannst du die Qualität deines Schlafs verbessern und somit zu deinem Wohlbefinden beitragen. Nicht jeder Tipp wird für jeden gleich wirksam sein, daher ist es wichtig, herauszufinden, welche Maßnahmen für dich persönlich am besten funktionieren. Probiere verschiedene Methoden aus und gib ihnen etwas Zeit, um zu sehen, wie sie auf dich wirken.

 

Fazit: Vertraue auf deine Fähigkeit zu schlafen

 

Letztendlich ist guter Schlaf oft eine Frage des Vertrauens – des Vertrauens in die eigene Fähigkeit, Ruhe finden zu können. Es ist nicht selten eine mangelnde Abschaltstörung, die uns wachhält, obwohl unser Körper bereit zum Schlafen wäre. Die Herausforderung liegt darin, den Geist zu beruhigen und den Körper dazu einzuladen, in den Schlaf überzugehen.

Erkenne an, dass Schlaf etwas Natürliches ist und dein Körper weiß, was zu tun ist. Gib ihm die richtigen Bedingungen und er wird die Arbeit für dich erledigen. Schlaftipps sind Wegweiser, doch der Schlüssel liegt in dir – in deinem Vertrauen und deiner Fähigkeit, dich selbst und deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Mit den richtigen Ritualen und Einstellungen kannst du eine Umgebung schaffen, die deinem Körper signalisiert: Es ist Zeit zu schlafen. Und wenn du dich einmal entspannt und ohne Druck ins Bett legst, wirst du vielleicht feststellen, dass du schlafen kannst – und das ganz natürlich und erholsam.

Gute Nacht und süße Träume!

 

Nimm dein Schlafglück selbst in die Hand

 

Du hast jetzt eine Schatzkiste voller Schlaftipps an der Hand – aber Wissen allein macht noch keine entspannten Nächte. Wenn der Stress des Tages dir den Schlaf raubt und du spürst, dass du alleine nicht weiterkommst, bin ich hier, um dir zu helfen. Als erfahrene Stresscoach unterstütze ich dich dabei, nicht nur die Theorie, sondern auch die Praxis des guten Schlafes zu meistern. Gemeinsam finden wir Wege, wie du Stress abbauen und zu einem erfüllten Schlafleben zurückkehren kannst. Lass uns gemeinsam arbeiten, um die Nächte wieder zu einer Zeit der Ruhe und Erholung zu machen – für ein leuchtendes Erwachen jeden Morgen.

Hier geht es zu meinem Stresscoaching und starte deine Reise zu entspannten Nächten und energiereichen Tagen.

Literatur:

Högl, B. (2023) Besser schlafen. Brandstätter Verlag.

Psychologie Heute Compact (2021) Band 65: Besser schlafen. Julius Beltz Verlag.

Weess, G. (2018) Schlaf wirkt Wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens. Droemer Knaur Verlag

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Top 7 Stress­bewältigungs­strategien am Arbeitsplatz

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Lebst du noch oder bist du nur noch am Überleben? In einer Welt, in der die Anforderungen am Arbeitsplatz ständig steigen, werden effektive Stressbewältigungsstrategien immer wichtiger. Ohne sie steht nicht nur deine Karriere, sondern auch dein körperliches und seelisches Wohlbefinden auf dem Spiel.

Aber es gibt eine gute Nachricht: Du bist diesem Druck nicht hilflos ausgeliefert.

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du Stress wirksam bekämpfen, deine Gelassenheit zurückgewinnen und deine Gesundheit und Produktivität schützen kannst. Lass uns gemeinsam herausfinden, warum gerade Stressbewältigungsstrategien dein stärkster Verbündeter im Kampf gegen die Überlastung sein können und wie du sie erfolgreich in deinen Alltag integrieren kannst.

Was versteht man unter Stress­bewältigungs­strategien?

Stressbewältigungsstrategien sind praktische Herangehensweisen und Techniken, die entwickelt wurden, um den Umgang mit Stress in verschiedenen Lebensbereichen zu erleichtern, insbesondere in beruflichen Situationen. Diese Strategien sind darauf ausgerichtet, die physischen, emotionalen und mentalen Belastungen, die durch stressige Umstände entstehen, zu minimieren und die Fähigkeit eines Einzelnen zur effektiven Bewältigung solcher Situationen zu stärken.

Im Kern umfassen Stressbewältigungsstrategien:

  • Bewusstsein: Die Fähigkeit, Stressoren zu erkennen und ihre Auswirkungen auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu verstehen.
  • Techniken zur Stressreduzierung: Dies kann die Anwendung von Entspannungsübungen, wie beispielsweise Atemtechniken oder Meditation, beinhalten, um die körperliche und emotionale Anspannung abzubauen.
  • Zeitmanagement: Effizientes Zeitmanagement kann helfen, Stress zu reduzieren, indem es ermöglicht, Prioritäten zu setzen und den Arbeitsaufwand besser zu strukturieren.
  • Kognitive Ansätze: Hierbei handelt es sich um die Identifizierung und Änderung negativer Denkmuster und Stressverstärker, um eine positivere Sichtweise auf stressige Situationen zu entwickeln.
  • Gesunde Lebensweise: Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf sind wichtige Bestandteile, um die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu steigern.
  • Soziale Unterstützung: Das Aufbauen eines unterstützenden Netzwerks von Freunden, Familie oder Kollegen kann entscheidend sein, um Stress zu bewältigen.

Zusammengefasst sind Stressbewältigungsstrategien konkrete Maßnahmen und Techniken, die darauf abzielen, Stress abzubauen und die Fähigkeiten zur erfolgreichen Bewältigung von Stresssituationen zu stärken. Sie sind äußerst relevant in einer hektischen Arbeitswelt, um die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Produktivität zu fördern.

 

 

Gründe für gutes Stressmanagement

 

Weshalb sind Stress­bewältigungs­­strategien so wichtig?

 

Hier sind einige gute Gründe:

 

  1. Gesundheit: Stress kann sich negativ auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Dauerhafter Stress erhöht das Risiko gesundheitlicher Probleme, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Burnout. Wenn du Stressbewältigungs­strategien anwendest, trägst du dazu bei, deine Gesundheit zu schützen und langfristig erfolgreich zu sein.

 

  1. Leistungsfähigkeit: Stress kann deine Konzentration und Produktivität beeinträchtigen. Wenn du gestresst bist, arbeitest du oft weniger effizient und machst mehr Fehler. Mit Strategien zur Stressbewältigung kannst du deine Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar steigern.

 

  1. Zufriedenheit: Beruflicher Erfolg bedeutet nicht nur, berufliche Meilensteine zu erreichen, sondern auch Zufriedenheit und Erfüllung in der Arbeit zu finden. Stress kann das Arbeitsleben unerträglich machen und die Freude an der Arbeit mindern. Stressbewältigungs­strategien helfen dir, ein gesundes Gleichgewicht zu finden und Zufriedenheit in deiner beruflichen Laufbahn zu erlangen.

 

  1. Beziehungen: Stress kann sich nicht nur auf dich selbst, sondern auch auf deine Beziehungen zu Kolleg*innen, Vorgesetzten und Freund*innen auswirken. Du kannst dich unausstehlich oder gereizt verhalten, was sich negativ auf deine beruflichen und persönlichen Beziehungen auswirken kann. Wenn du Stressbewältigungs­strategien anwendest, kannst du diese Beziehungen stärken und konstruktiver kommunizieren.

 

Wozu Stressmanagement

 

Was sind die größten Stressfaktoren am Arbeitsplatz?

 

Die größten Stressfaktoren am Arbeitspatz können vielfältig sein und variieren je nach Arbeitsumgebung und individuellen Umständen. In der nachfolgenden Darstellung erfolgt eine Kategoriesierung der Stressoren (Stressoren = Stressauslöser)

  • Körperlichen Stressoren
  • Leistungsstressoren
  • Seelische Stressoren
  • Soziale Stressoren
  • Chemische Stressoren.

 

Stressauslöser

 

In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns mit den Grundprinzipien der Stressbewältigung, auch “Coping” genannt. Der Begriff “Coping” bezieht sich auf die Methoden und Strategien, die Menschen anwenden, um mit Stress und belastenden Situationen umzugehen. Diese Grundprinzipien bilden die Basis für ein erfülltes Arbeitsleben. Hier erfährst du, warum die Kunst des Coping so wichtig ist und wie sie dir helfen kann, deine beruflichen Herausforderungen zu meistern.

Stressbewältigung ist nicht nur ein Luxus, den man sich ab und zu leisten kann. Es ist der Schlüssel zu langfristiger beruflicher Zufriedenheit und Gesundheit. Ein erfülltes Arbeitsleben beginnt mit der Fähigkeit, Stressoren zu erkennen, zu verstehen und effektiv darauf zu reagieren. (Stressoren = Stressauslöser)

Die Prinzipien der Stressbewältigung (Coping), die wir hier besprechen werden, reichen von der Stressidentifikation bis zur Selbstfürsorge. Du wirst lernen, belastende Situationen frühzeitig zu erkennen und vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Wir werden auch die Bedeutung von Zeitmanagement und Kommunikation hervorheben, um ein ausgewogenes und erfülltes Arbeitsleben zu ermöglichen.

Diese grundlegenden Strategien bilden die unverzichtbare Basis für die Bewältigungsstrategien, die wir im nächsten Abschnitt untersuchen werden. Wenn du die Prinzipien des Coping beherrschst, bist du bereit, dich den fortgeschrittenen Stressbewältigungs­strategien zu widmen und ein echter Coping-Meister zu werden.

 

Welche 7 Stress­bewältigungs­­strategien gibt es für Stress?

 

Bereit für die Coping Masterclass? (Coping = Stressbewältigung!) Hier sind einige fortgeschrittene Techniken, die du sofort in deinem Arbeitsalltag anwenden kannst, um Stress effektiv zu bewältigen:

 

  1. Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement: Beginne deinen Tag mit kurzen Achtsamkeitsübungen. Achte bewusst auf deine Atmung und deine Gedanken. Diese Praxis kann dir helfen, Stress in Echtzeit zu erkennen und ruhig zu bleiben. (mehr Infos im Blogbeitrag Achtsamkeitsübungen)

 

  1. Optimiere dein Zeitmanagement: Nutze fortgeschrittene Zeitmanagement-Tools wie die Kanban-Methode oder die ALPEN-Methode. Sie helfen dir, deine Aufgaben effizient zu organisieren und Prioritäten zu setzen.

 

  1. Entwicklung emotionaler Intelligenz: Lerne, deine Emotionen besser zu regulieren und mit stressigen Situationen umzugehen. Emotionale Intelligenz ist ein Schlüssel zum erfolgreichen Umgang mit Stress.

 

  1. Konfliktlösungskompetenz: Vertiefe deine Fähigkeiten zur Konfliktlösung. Lerne, wie du Konflikte effektiv angehst und zu einer positiven Lösung bringst, die Stress reduziert. (mehr Infos im Blogbeitrag Konflikte lösen am Arbeitsplatz)

 

  1. Resilienz stärken: Resilienz ist die Fähigkeit, Stress zu bewältigen und gestärkt aus Herausforderungen hervorzugehen. Übe regelmäßig Techniken, die deine Resilienz stärken, wie z.B. das Finden von Sinn und Zweck in deiner Arbeit.

 

  1. Kommunikation auf Expertenniveau: Verbessere deine Kommunikationsfähigkeiten, insbesondere in schwierigen Gesprächen. Lerne, deine Botschaften klar und einfühlsam zu vermitteln, um Konflikte zu minimieren.

 

  1. Selbstfürsorge in Perfektion: Verfeinere deine Selbstfürsorge-Routine. Setze dir realistische Ziele für Bewegung, Ernährung und Entspannung. Selbstfürsorge ist entscheidend für eine langfristige Stressbewältigung.

 

Stress loswerden Methoden

 

Was sind die besten Entspannungs­techniken zur Stressbewältigung?

 

Stressbewältigung ist kein Luxus, sondern gerade im hektischen Berufsalltag eine Notwendigkeit. Hier konzentrieren wir uns auf praktische Tipps und Techniken, die dir helfen, den täglichen Stress im Job zu bewältigen.

 

  1. Atmung und Entspannung: Wende Atemtechniken an, um in Stresssituationen ruhig zu bleiben. Bewusstes Atmen kann dich sofort entspannen.

 

  1. Mikropausen einplanen: Plane kurze Pausen in deinen Arbeitstag ein. Schon wenige Minuten Entspannung können helfen, den Stresspegel zu senken.

 

  1. Priorisierung: Lerne, deine Aufgaben zu priorisieren. Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und erledige sie zuerst. Das gibt dir ein Gefühl der Kontrolle über deine Arbeit.

 

  1. Grenzen setzen: Sei bereit, “Nein” zu sagen und Grenzen zu setzen, wenn es um zusätzliche Arbeit oder Überstunden geht. Die Fähigkeit, deine Arbeitsbelastung zu managen, ist entscheidend für die Stressbewältigung.

 

  1. Kleine Erfolge feiern: Feiere auch kleine Erfolge bei der Arbeit. Das kann dir helfen, auch bei großen Herausforderungen positiv zu bleiben.

 

  1. Soziale Unterstützung: Suche Unterstützung bei Kollegen oder Vorgesetzten, wenn du Hilfe brauchst. Manchmal kann das Teilen von Herausforderungen den Stress erheblich reduzieren.

 

  1. Kreativität und Humor: Nutze Kreativität und Humor, um mit Stress umzugehen. Ein Lächeln und eine positive Einstellung können wahre Stressbewältigungswerkzeuge sein.

 

  1. Selbstreflexion: Denke regelmäßig über deine Stressauslöser und Reaktionen nach. Das hilft dir, Muster zu erkennen und bessere Strategien zu entwickeln.

 

Stress reduzieren im Job

 

Ein schneller Tipp zur Stressbewältigung mit Erfolgsgarantie

 

Stressbewältigung kann manchmal so einfach sein! In einer faszinierenden Studie wurde die stressreduzierende Wirkung von Zimmerpflanzen und Pflanzenpostern in einem niederländischen Krankenhaus untersucht. Die Ergebnisse sind beeindruckend: Sowohl Patient*innen mit echten Pflanzen als auch solche, die von beruhigenden Pflanzenpostern umgeben waren, berichteten über signifikant geringere Stresserlebnisse im Vergleich zur Kontrollgruppe, in der keine Pflanzen in den Warteräumen zu finden waren.

 

Stressreduktion im Büro

 

Diese Erkenntnis ist ein echter Durchbruch und bietet dir einen sofort umsetzbaren Tipp zur Stressbewältigung. Bring Grünpflanzen an deinen Arbeitsplatz oder hänge ein beruhigendes Pflanzenposter auf. Wissenschaftliche Untersuchungen von Beukeboom, Langeveld und Tanja-Dijkstra aus dem Jahr 2012 zeigen, dass diese einfache Maßnahme dazu beitragen kann, Stress abzubauen und eine entspanntere Arbeitsumgebung zu schaffen.

 

Es ist erstaunlich, wie kleine Veränderungen in der Arbeitsumgebung große Auswirkungen auf den Umgang mit Stress haben können. Warum also nicht noch heute damit beginnen, mehr Grün in dein Arbeitsleben zu integrieren? Deine Gesundheit und deine Produktivität werden es dir danken!

 

Hilfe zur Stressbewältigung

 

In meinem Stresscoaching biete ich dir maßgeschneiderte Unterstützung, um stressige Arbeitssituationen zu meistern und eine ausgeglichene Work-Life-Balance zu erreichen. Lass uns gemeinsam Wege zu einem erfüllteren Arbeitsleben finden.

Klicke hier, um mehr über mein Stresscoaching zu erfahren.

Lass Stress nicht länger dein Arbeitsleben bestimmen. Kontaktiere mich noch heute für den ersten Schritt in eine stressfreie Zukunft.

 

Literatur:

Becker-Carus, C. & Wendt, M. (2017) Allgemeine Psychologie. Eine Einführung. Springer Verlag. Berlin.

https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-662-53006-1

Beukeboom, C. J., Langeveld, D., & Tanja-Dijkstra, K. (2012). Stress reducing effects of real and artificial nature in a hospital waiting room. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(4), 329-333. https://doi.org/10.1089/acm.2011.0488 (Download am 23. April 2024)

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5 bewährte Strategien zur Stressreduktion

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Stressreduktion ist ein Thema, das fast jeden betrifft. Stress hat sich in unseren Alltag eingeschlichen und beeinflusst unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Wer auf der Suche nach wirksamen Strategien für ein stressfreies Leben ist, ist hier genau richtig. In diesem Artikel stelle ich dir fünf bewährte Techniken vor, die dir helfen können, Stress abzubauen und mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in dein Leben zu bringen.

Was ist Stressreduktion?

Stressreduktion bedeutet, Dinge zu tun, die dir helfen, dich ruhiger und entspannter zu fühlen. Das bedeutet, dass du Wege findest, um Druck und Anspannung in deinem Leben zu verringern. Du könntest zum Beispiel tief durchatmen, Zeit für dich selbst nehmen, Sport treiben oder dich mit Freunden treffen, um Stress abzubauen. Es geht darum, deine Sorgen und Ängste zu reduzieren, damit du dich besser fühlst und gesünder lebst.

Was ist der Unterschied zwischen Stressbewältigung und Stressreduktion?

Stressbewältigung und Stressreduktion sind verwandte Konzepte, aber es gibt einen Unterschied zwischen ihnen:

1. Stressreduktion:

  • Stressreduktion bezieht sich auf Maßnahmen und Aktivitäten, die darauf abzielen, Stress von Anfang an zu verhindern oder zu minimieren. Es geht darum, Stressquellen zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um sie zu vermeiden oder zu reduzieren.
  • Beispiele für Stressreduktion sind das Priorisieren von Aufgaben, Delegieren von Verantwortlichkeiten, Zeitmanagement, das Festlegen von klaren Grenzen und das Vermeiden von übermäßigen Stressauslösern.

2. Stressbewältigung:

  • Stressbewältigung bezieht sich auf die Fähigkeit, mit bereits vorhandenem Stress umzugehen und ihn zu bewältigen, nachdem er aufgetreten ist. Es handelt sich um Techniken und Strategien, die verwendet werden, um mit den physischen und emotionalen Auswirkungen von Stress umzugehen.
  • Beispiele für Stressbewältigung sind Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen, körperliche Aktivität, gesunde Ernährung, das Gespräch mit einem Coach oder das Nutzen von sozialer Unterstützung.

In einem einfachen Sinne ist Stressreduktion darauf ausgerichtet, Stress von vornherein zu minimieren, während Stressbewältigung darauf abzielt, mit bereits vorhandenem Stress umzugehen, um seine Auswirkungen zu lindern. Beide Ansätze sind wichtig, um ein gesundes Gleichgewicht im Umgang mit Stress zu erreichen.

Was tun zur Stressreduktion?

Stress ist ein normaler Teil des Lebens. Doch wenn er zu viel wird, kann er sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken.

Hier sind einige Tipps, wie du Stress reduzieren kannst:

  • Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können dir dabei helfen, im Hier und Jetzt zu sein und dich von Stress zu lösen.
  • Bewegung: Bewegung ist ein natürlicher Stressabbau. Regelmäßiges Training kann dir helfen, Stresshormone abzubauen und dich fitter und wohler zu fühlen.
  • Selbstfürsorge: Achte auf deine körperliche und seelische Gesundheit. Iss gesund, schlafe ausreichend und gönne dir regelmäßig Zeit für Entspannung und Genuss.
  • Effizientes Zeitmanagement: Lerne, deine Zeit effektiv zu nutzen. So kannst du Stressquellen vermeiden und dich auf die wichtigen Dinge konzentrieren.
  • Grenzen setzen: Lerne, “Nein” zu sagen und deine eigenen Grenzen zu setzen. So vermeidest du, dass du zu viel Verantwortung übernimmst und dich überforderst.

In den folgenden Abschnitten findest du ausführliche Informationen zu diesen Tipps.

Probiere einfach mal ein paar der Tipps aus und finde heraus, was dir am besten hilft.

Stressreduktion Tipp 1: Die Kraft der Achtsamkeit

 

Achtsamkeit ist eine kraftvolle Methode zur Stressreduktion, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Sie bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, ohne über die Vergangenheit nachzudenken oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst:

 

Achtsamkeit im Alltag

 

Achtsamkeit kann in vielen Bereichen des täglichen Lebens praktiziert werden.

Zu diesem Thema gibt es einen Blogbeitrag mit 12 Achtsamkeitsübungen für den Alltag.

Hier sind einige einfache Tipps, um Achtsamkeit zu fördern:

 

Achtsame Atmung

Schon ein paar Minuten achtsame Atmung können dir helfen, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt, ohne sie zu bewerten. Das kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

 

Achtsam essen

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich bewusst auf das Essen. Genieße jeden Bissen, schmecke die Aromen und nimm die Textur wahr. Vermeide Ablenkungen wie Fernsehen oder Nachrichten lesen. Bewusstes Essen kann nicht nur den Genuss steigern, sondern auch dazu beitragen, das Essverhalten zu verbessern und Stress abzubauen.

 

Entspannungstechniken

Meditation für mehr Achtsamkeit

 

Die Praxis von Meditation kann die Achtsamkeit vertiefen und Stress effektiv abbauen. Hier sind einige Ansätze:

 

Geführte Meditation

Nutze geführte Meditationssitzungen, um in einen entspannten Zustand zu kommen und deine Achtsamkeit zu steigern. Es gibt viele Apps und Online-Ressourcen, die dir dabei helfen können.

 

Nicht geführte Meditation

In der nicht geführten Meditation kannst du deine eigene Erfahrung machen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Du kannst zusätzliche Elemente wie Hintergrundmusik, Naturgeräusche oder sogar einen sanften Gong oder Timer hinzufügen, um die Meditation zu unterstützen. Experimentiere und finde heraus, welche Methode am besten zu deiner Achtsamkeitspraxis passt.

 

Die Kraft der Achtsamkeit liegt in ihrer Fähigkeit, den Geist zu beruhigen und dir zu helfen, den Augenblick zu genießen. Indem du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst und Meditations- und Atemtechniken praktizierst, kannst du eine tiefe innere Ruhe und Klarheit entwickeln, die dir hilft, Stress effektiv abzubauen.

 

Stressreduktion Tipp 2: Bewegung

 

Körperliche Aktivität ist ein wirksames Mittel, um die Stimmung zu heben und Stress abzubauen. Sie setzt Endorphine frei, natürliche Stimmungsaufheller, die sich positiv auf die Psyche auswirken. Hier sind einige der positiven Auswirkungen von regelmäßiger körperlicher Aktivität:

 

umgang mit stress

Positive Effekte von regelmäßiger Bewegung

 

Stimmungsaufhellung

Schon nach einer kurzen Trainingseinheit wirst du feststellen, dass sich deine Stimmung verbessert. Die Endorphine, die beim Sport ausgeschüttet werden, erzeugen ein Gefühl von Glück und Wohlbefinden.

 

Stressabbau

Sport hilft, körperliche Spannungen abzubauen, die oft mit Stress einhergehen. Man schwitzt den Stress buchstäblich aus und fühlt sich danach entspannter.

 

Besserer Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch die Qualität deines Schlafes deutlich verbessern. Guter Schlaf ist wichtig, um Stress zu bewältigen und sich zu erholen.

 

Um von diesen positiven Effekten zu profitieren, ist es wichtig, eine persönliche Bewegungsroutine zu entwickeln und beizubehalten. Ich mache zum Beispiel am liebsten morgens Sport, um gut in den Tag zu starten.

 

Eine persönliche Fitness-Routine entwickeln

 

Hier sind einige Schritte, die dir dabei helfen können:

 

Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen

Die beste Fitness-Routine ist die, die dir Spaß macht. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Yoga – finde eine Aktivität, die dir Spaß macht.

 

Setze dir realistische Ziele

Fange langsam an und setze dir erreichbare Ziele. So vermeidest du Überforderung und Frustration.

 

Plane deine Sportzeiten

Blocke feste Zeiten für Sport in deinem Kalender, damit du sie nicht vergisst.

 

Variiere dein Training

Abwechslung hält die Motivation hoch und beugt Langeweile vor.

 

Höre auf deinen Körper

Achte auf Anzeichen von Überanstrengung und gönne dir gegebenenfalls Pausen.

 

Stressreduktion Tipp 3: Selbstfürsorge

 

Selbstfürsorge ist ein wichtiger Aspekt bei der Stressreduktion und der Erhaltung des Wohlbefindens. Es geht darum, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen, um Körper und Geist zu erholen. Hier erfährst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist:

 

Die Bedeutung von Selbstfürsorge und Erholung

 

Stress abbauen

Selbstfürsorge hilft dir, Stress abzubauen, indem du dich entspannst und Spannungen löst.

 

Energie aufladen

Indem du dir Zeit für Aktivitäten nimmst, die dir Freude bereiten, und dich selbst verwöhnst, kannst du deine Energie wieder aufladen und dich erfrischt fühlen.

 

Gesundheit fördern

Selbstfürsorge ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit. Sie kann dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen und dein Immunsystem zu stärken.

 

Verwöhne dich selbst: Selbstfürsorge in der Praxis

 

Es gibt viele Möglichkeiten, Selbstfürsorge in die Tat umzusetzen. Hier sind einige Ideen, wie du dich verwöhnen und Stress abbauen kannst:

Selbstfürsorge

 

Wellnesstag zu Hause

Gönne dir einen entspannenden Wellnesstag zu Hause. Nimm ein warmes Bad, benutze duftende Öle und mach dir eine Gesichtsmaske. Das wirkt Wunder für dein Wohlbefinden.

 

Lies oder höre Musik

Entfliehe dem Alltag, indem du dich in ein gutes Buch vertiefst oder deine Lieblingsmusik hörst. Das kann ein einfacher Weg sein, dem Stress zu entfliehen und zu entspannen. Ich liebe zum Beispiel meine Gute-Laune-Playlist. Die schalte ich immer ein, wenn ich gestresst bin.

 

Die Natur genießen

Zeit in der Natur verbringen. Ein Spaziergang im Park, eine Wanderung in den Bergen oder einfach nur im Garten entspannen kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.

 

Yoga oder Meditation

Diese Praktiken fördern Entspannung und Achtsamkeit. Du kannst kurze Yoga- oder Meditationssitzungen in deinen Tagesablauf integrieren.

 

Stressreduktion Tipp 4: Effizientes Zeitmanagement und Grenzen setzen

 

Effizientes Zeitmanagement kann viel dazu beitragen, den Stress in deinem Leben zu reduzieren. Hier sind einige Tipps und Überlegungen, die dir dabei helfen können:

 

zeit besser einteilen

 

Tipps für effizientes Zeitmanagement

 

Setze Prioritäten

Sortiere zunächst deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit. Konzentriere dich auf die Aufgaben, die dir den größten Nutzen bringen. (lies hier weiter bei den Zeitdieben)

 

Nutze To-Do-Listen

Erstelle täglich eine To-Do-Liste, um deine Aufgaben zu organisieren. Das hilft dir, den Überblick zu behalten und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

 

Pausen einplanen

Vergiss nicht, regelmäßig Pausen einzulegen. Kurze Erholungspausen helfen dir, dich zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Am besten machst du Pausen, bevor du müde wirst.

 

nein sagen

Grenzen setzen und Nein sagen: Schlüssel zum Stressabbau

 

Klare Grenzen zu setzen ist entscheidend, um übermäßigem Stress vorzubeugen. Hier sind einige Schritte und Überlegungen, die dir dabei helfen können:

 

Arbeit und Privatleben trennen

Versuche, Arbeit und Privatleben zu trennen. Schalte berufliche E-Mails und Anrufe nach der Arbeit aus, um dich zu erholen.

 

“Nein” sagen lernen

Es ist wichtig zu erkennen, wann du an deine Grenzen stößt. Lerne “Nein” zu sagen, wenn zusätzliche Aufgaben oder Verpflichtungen deine Kapazitäten übersteigen. Eine Taktik, die mir dabei hilft, ist, Zeit zu gewinnen. Wenn ich gefragt werde, ob ich bei etwas helfen kann, sage ich immer. “Ich muss darüber nachdenken, ich melde mich.” So vermeide ich vorschnelle Zusagen.

 

Prioritäten setzen

Identifiziere die für dich wichtigsten Lebensbereiche und setze dort deine Prioritäten. Das hilft dir, deine Zeit und Energie auf die Dinge zu konzentrieren, die dir am wichtigsten sind. Ich zum Beispiel plane meinen Urlaub immer am Anfang des Jahres und jede Woche zuerst meine privaten Termine, bevor ich meine Geschäftstermine plane.

 

Effizientes Zeitmanagement und das Setzen klarer Grenzen sind Schlüsselkomponenten für ein stressfreieres Leben. Wer seine Zeit sinnvoll einteilt und seine Grenzen respektiert, kann Stress vorbeugen und mehr Balance in sein Leben bringen.

 

 

Stressreduktion Tipp 5: Finde Unterstützung, wenn du sie brauchst

 

In stressigen Zeiten ist es wichtig zu erkennen, dass du nicht alleine damit umgehen musst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Unterstützung zu finden, wenn du sie brauchst:

 

Stress reduzieren am Arbeitsplatz

 

Die Rolle von Freunden und Familie in stressigen Zeiten

 

Reden

Oft kann ein einfaches Gespräch mit Freunden oder Familienmitgliedern Wunder wirken. Teile deine Gedanken und Gefühle mit ihnen und du wirst feststellen, dass sie Verständnis und Unterstützung bieten können.

 

Nutze soziale Unterstützung

Verbringe Zeit mit deinem sozialen Netzwerk. Gemeinsame Aktivitäten mit Freunden oder Mahlzeiten mit der Familie können helfen, Stress abzubauen und positive Emotionen zu fördern. (Siehe auch mein Blogbeitrag zu gute Beziehungen)

 

Stress reduzieren tipps

Hier findest du weitere Infos zu Stressoren und Stressbewältigungsstrategien.

Professionelle Unterstützung: Ein Coach hilft dir

 

Wenn du bereit bist, dich auf den Weg zu machen, Stress abzubauen und mehr Balance in dein Arbeitsleben zu bringen, stehe ich dir als Coach und Mentorin zur Seite. Mit wissenschaftlich fundierten, stärkenorientierten und lösungsfokussierten Ansätzen helfe ich dir, wirksame Strategien zur Stressreduktion zu entwickeln.

Wie läuft so ein Stresscoaching ab?

Nähere Infos zum Stresscoaching findest du auf meiner separaten Angebotsseite. Hier zeige ich dir wie ein Stresscoaching üblicherweise abläuft.

Literatur: 

Bergner, T. (2016) : Burnout-Prävention. Erschöpfung verhindern – Energie aufbauen. Selbsthilfe in 12 Stufen. Schattauer Verlag.

Hölzel, B. & Brähler, C. (2015): Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, O. W. Barth, München.

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Diese 10 Zeitdiebe am Arbeitsplatz musst du stoppen

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Zeitdiebe sind unsichtbare Saboteure, die dir deine kostbare Zeit stehlen. Hast du dich schon einmal gefragt, warum es manchmal so schwer ist, die perfekte Work-Life-Balance zu finden? In diesem Artikel erfährst du, wie du die 10 größten Zeitdiebe erkennen und besiegen kannst, um deine Work-Life-Balance zu verbessern. Gemeinsam werden wir Strategien entwickeln, um diese Hindernisse zu überwinden und so den Stress im Arbeitsleben zu reduzieren.

Einführung: Was sind Zeitdiebe?

 

Zeitdiebe sind subtile, oft unsichtbare Faktoren oder Ablenkungen im Arbeitsalltag, die dir Zeit und Energie stehlen, ohne dass du es merkst. Sie machen dich weniger produktiv, lenken deine Aufmerksamkeit ab und erschweren es dir, deine Arbeit effizient zu erledigen. Zeitdiebe können verschiedene Formen annehmen: unklare Prioritäten, zu viele E-Mails, unerwartete Unterbrechungen, digitale Ablenkungen oder ineffiziente Besprechungen.

Kurz gesagt, Zeitdiebe stehlen deine Zeit und Produktivität am Arbeitsplatz. Sie beeinträchtigen nicht nur deine Arbeitsleistung, sondern können auch deine Work-Life-Balance und deine Lebenszufriedenheit negativ beeinflussen, indem sie Stress und Frustration verursachen.

 

Zeitfresser sind unsichtbare Faktoren, die uns bei der Arbeit die Zeit und Energie stehlen

Die Bedeutung von Zeitdieben verstehen

 

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Zeit oft Mangelware ist, können Zeitdiebe zu ernsthaften Herausforderungen auf dem Weg zur Work-Life-Balance werden. Zeitdiebe sind unsichtbare Saboteure, die sich ungebeten einschleichen und deine kostbare Zeit stehlen, wenn du es am wenigsten erwartest.

 

Zeitdiebe können zu massiven Zeitverlusten führen und die Produktivität dramatisch senken.

– Eine britische Studie ergab, dass Arbeitnehmer im Durchschnitt weniger als drei Stunden pro Tag produktiv sind, was bei einer durchschnittlichen 40-Stunden-Woche weniger als 15 Stunden Produktivität entspricht.

– Die Nutzung privater Mobiltelefone kann sich auf die Produktivität am Arbeitsplatz auswirken (Link Studie zum Handyverbot).

 

Studie zu Zeitfressern

 

Es ist wichtig zu beachten, dass Zeitdiebe nicht nur die Produktivität beeinträchtigen, sondern auch zu Stress und Frustration führen können. Daher ist es wichtig, Zeitmanagement- und Selbstmanagementtechniken zu entwickeln, um Zeitdiebstahl zu minimieren und die Produktivität am Arbeitsplatz zu erhöhen.

 

Zeitdieb Nr. 1: Unklare Ziele und Prioritäten – wie sie Zeit stehlen

 

Unklare Ziele und Prioritäten sind der erste Zeitdieb auf unserer Liste. Damit sind Situationen gemeint, in denen du nicht genau weißt, welche Aufgaben Priorität haben und welche weniger wichtig sind. Das führt oft dazu, dass man Zeit mit unwichtigen Aufgaben verschwendet, während dringendere Dinge vernachlässigt werden. Es ist wie ein Navigationssystem ohne klares Ziel.

 

Zeitfresser unklare Ziele und Prioritäten

 

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen

 

  1. Setze klare Ziele: Setze dir klare, messbare Ziele für deine Arbeit. Wenn du weißt, was du erreichen willst, fällt es dir leichter, Prioritäten zu setzen.
  2. Priorisiere Aufgaben: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und konzentriere dich zuerst darauf. Lass dich nicht von weniger wichtigen Dingen ablenken.
  3. Plane den Tag: Erstelle einen Tagesplan, der deine Aufgaben in eine sinnvolle Reihenfolge bringt. Das hilft, Unsicherheiten zu minimieren.
  4. Regelmäßige Überprüfung: Überprüfe deine Ziele und Prioritäten regelmäßig, um sicherzustellen, dass sie noch relevant sind. Passe sie gegebenenfalls an.
  5. Umplanen: Wenn du merkst, dass du zu viele Aufgaben hast und es dir schwer fällt, Prioritäten zu setzen, zögere nicht, deine Führungskraft um Hilfe zu bitten. Gemeinsam könnt ihr klare Prioritäten setzen und die Arbeitsbelastung effektiver verteilen.

 

Die Einbeziehung deiner Führungskraft kann entscheidend sein, wenn du merkst, dass du mit der Prioritätensetzung überfordert bist. Gemeinsam könnt ihr Wege finden, klarere Ziele und Prioritäten zu setzen, was letztendlich zu einer besseren Work-Life-Balance führt.

 

Zeitdieb Nr. 2: E-Mails und Benachrichtigungen – Die ständigen Ablenkungen besiegen

 

Der zweite Zeitdieb auf unserer Liste sind E-Mails und Benachrichtigungen, die für ständige Ablenkung bei der Arbeit sorgen. Diese digitalen Ablenkungen können deine Konzentration stören und dich in einen ständigen Reaktionsmodus versetzen.

 

Zeitfresser e-Mails und Nachrichten

 

Besser mit diesen Zeitdieben umgehen

 

  1. Zeitfenster für E-Mails: Anstatt deine E-Mails sofort zu öffnen und auf jede Benachrichtigung zu reagieren, lege feste Zeitfenster im Laufe des Tages fest, in denen du deine E-Mails bearbeitest.
  2. Priorisierung: Sortiere deine E-Mails nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. Bearbeite die wirklich relevanten Nachrichten zuerst und verschiebe weniger wichtige auf spätere Zeitfenster.
  3. Deaktiviere Benachrichtigungen: Schalte störende Benachrichtigungen auf deinem Computer und Smartphone aus, um Ablenkungen zu minimieren.
  4. Kommunikationsregeln: Lege klare Kommunikationsregeln für dich und dein Team fest, um die E-Mail-Flut zu reduzieren. Nutze alternative Kommunikationskanäle für weniger dringende Angelegenheiten.
  5. Fokussierte Arbeitsphasen: Plane fokussierte Arbeitsphasen ohne E-Mail-Unterbrechungen, um produktiver zu sein.

 

Zeitdieb Nr. 3: Unerwartete Unterbrechungen – Strategien zur Minimierung

 

Der dritte Zeitdieb auf unserer Liste sind unerwartete Unterbrechungen wie spontane Gespräche, unvorhergesehene Telefonate oder ungeplante Meetings, die die Arbeitszeit stören.

 

Zeitfressser Störungen

Besser mit diesen Zeitdieben umgehen

 

  1. Zeitfenster für ungestörtes Arbeiten: Plane feste Zeitfenster im Tagesablauf ein, in denen du ungestört arbeiten kannst. Kommuniziere diese Zeiten mit deinem Team, damit sie wissen, wann du verfügbar bist.
  2. Klare Kommunikation: Biete deinen Kolleg*innen klare Kommunikationswege für dringende Anliegen an, um unerwartete Unterbrechungen zu minimieren.
  3. Pufferzeiten einplanen: Plane Pufferzeiten zwischen Terminen und Aufgaben ein, um auf unvorhergesehene Ereignisse reagieren zu können, ohne deine gesamte Tagesplanung durcheinander zu bringen.
  4. Notfallprotokoll: Erstelle ein Notfallprotokoll, das festlegt, wie mit dringenden Angelegenheiten umgegangen wird, wenn du nicht erreichbar bist.

 

Zeitdieb Nr. 4: Multitasking – Warum es nicht effizient ist

 

Der vierte Zeitdieb auf unserer Liste ist das Multitasking. Damit ist das gleichzeitige Erledigen mehrerer Aufgaben oder das ständige Wechseln zwischen verschiedenen Tätigkeiten gemeint, in der Annahme, dadurch effizienter zu sein.

 

Zeitfresser Multitasking

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen

 

  1. Eine Sache nach der anderen: Konzentriere dich auf eine Aufgabe nach der anderen, um deine Konzentration zu maximieren und effizienter zu arbeiten.
  2. Prioritätensetzung: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und arbeite sie nacheinander ab, bevor du zu anderen Aktivitäten übergehst.
  3. Zeitblöcke: Plane Zeitblöcke für bestimmte Aufgaben, um Unterbrechungen zu minimieren und produktiver zu sein.
  4. Bewusstsein schaffen: Mache dir bewusst, dass Multitasking oft zu ineffizienter Arbeit führt und dich länger an einer Aufgabe arbeiten lässt.
  5. Selbstreflexion: Überlege, warum du zum Multitasking neigst und finde Wege, dich darauf zu konzentrieren, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen.

 

Zeitdieb Nr. 5: Unstrukturierte Besprechungen – Zeitverschwendung vermeiden

Der fünfte Zeitdieb auf unserer Liste sind unstrukturierte Besprechungen. Damit sind Besprechungen gemeint, die ohne klare Tagesordnung und Struktur stattfinden, was zu Zeitverschwendung führen kann.

 

Zeitfresser unstrukturierte Meetings

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb

 

  1. Agenda erstellen: Vor jedem Meeting eine klare Agenda erstellen, die die zu besprechenden Themen und Ziele festlegt.
  2. Zeitrahmen festlegen: Begrenze die Dauer des Meetings und halte dich strikt an den festgelegten Zeitrahmen.
  3. Teilnehmer*innen auswählen: Lade nur Personen zum Treffen ein, die direkt von den behandelten Themen betroffen sind, um die Effizienz zu erhöhen.
  4. Moderator*in ernennen: Bestimme eine*n Moderator*in, der*die das Meeting leitet und sicherstellt, dass es strukturiert abläuft.
  5. Notizen und Aufgaben: Mache dir während des Meetings Notizen über die besprochenen Punkte und die zugewiesenen Aufgaben. Gib diese Informationen nach dem Meeting weiter.
  6. Vermeide Folgetreffen: Stelle sicher, dass alle Fragen und Themen während des Meetings behandelt werden, um unnötige Folge-Meetings zu vermeiden.
  7. Alternative Kommunikation: Überlege, ob bestimmte Informationen über alternative Kommunikationskanäle (E-Mail, Chat) ausgetauscht werden können, um Meetingzeit zu sparen.

 

Zeitdieb Nr. 6: Prokrastination – Den inneren Schweinehund besiegen

 

Der sechste Zeitdieb auf unserer Liste ist Prokrastination, das Aufschieben von Aufgaben. Damit ist das Zögern und Aufschieben von wichtigen Aufgaben gemeint, was sich negativ auf Zeit und Produktivität auswirken kann.

 

Zeitfresser innerer Schweinehund

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb

 

  1. Selbstreflexion: Verstehe die Gründe für deine Prokrastination. Ist es mangelnde Motivation, Unsicherheit oder eine unangenehme Aufgabe?
  2. Zeitmanagement-Techniken: Verwende Techniken wie die Pomodoro-Methode, um deine Arbeit in zeitlich begrenzte Abschnitte einzuteilen.
  3. To-Do-Listen: Erstelle klare To-Do-Listen mit Prioritäten, um Aufgaben schrittweise abzuarbeiten.
  4. Belohnungssystem: Belohne dich nach erfolgreichem Abschluss einer Aufgabe, um deine Motivation zu steigern.
  5. Einfach anfangen: Beginne mit kleinen Schritten, um den Einstieg in eine Aufgabe zu erleichtern.
  6. Selbstdisziplin stärken: Trainiere deine Selbstdisziplin durch Übungen wie regelmäßige Arbeitszeiten und konsequentes Einhalten von Vereinbarungen.
  7. Hol dir Unterstützung: Sprich mit Kollegen, Vorgesetzten oder einem Coach über deine Prokrastination, um Unterstützung und Tipps zu erhalten.

 

Zeitdieb Nr. 7: Digitale Ablenkungen – Soziale Medien unter Kontrolle halten

 

Der siebte Zeitdieb auf unserer Liste sind digitale Ablenkungen, insbesondere durch Social Media. Damit ist die Nutzung von Online-Plattformen und Unterhaltungsseiten während der Arbeitszeit gemeint, die die Konzentration stört und die Produktivität mindert.

 

Zeitfresser Social Media

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb

 

  1. Bewusstsein schaffen: Erkenne, wann und warum du zur digitalen Ablenkung neigst. Ist es Langeweile, Stress oder Gewohnheit?
  2. Zeitfenster setzen: Plane bestimmte Zeiten für die Nutzung sozialer Medien außerhalb der Arbeitszeit ein.
  3. Ablenkungsfreier Arbeitsplatz: Schaffe einen Arbeitsplatz, der frei von Ablenkungen ist, indem du Apps oder Websites blockierst, die dich ablenken.
  4. Belohnungssystem: Nutze digitale Ablenkungen als Belohnung für erfolgreich erledigte Aufgaben.
  5. Alternative Pausen: Statt in Pausen soziale Medien zu nutzen, mache kurze Spaziergänge oder Entspannungsübungen.
  6. Selbstdisziplin stärken: Trainiere deine Selbstdisziplin, indem du bewusst auf digitale Ablenkungen verzichtest.
  7. Peer Support: Schließe dich mit Kolleginnen und Kollegen zusammen, um gemeinsam digitale Ablenkungen zu reduzieren und euch gegenseitig zu unterstützen.

 

Zeitdieb Nr. 8: Mangelnde Planung – Wie eine klare Zeitplanung helfen kann

 

Der achte Zeitdieb auf unserer Liste ist mangelnde Planung. Damit sind Arbeitsabläufe gemeint, die ohne klare Zeitplanung oder Vorbereitung durchgeführt werden, was zu Zeitverschwendung und ineffizientem Arbeiten führen kann.

 

Zeitfresser schlechte Planung und Prioritäten

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb

 

  1. Zeit für Planung einplanen: Reserviere regelmäßig Zeit in deinem Kalender für die Planung von Aufgaben und Projekten.
  2. To-do-Listen: Erstelle detaillierte To-do-Listen, um deine Aufgaben zu strukturieren und Prioritäten zu setzen.
  3. Zeitpuffer einplanen: Plane Pufferzeiten zwischen Aufgaben und Terminen ein, um unvorhergesehene Verzögerungen aufzufangen.
  4. Tages- und Wochenplan: Erstelle einen klaren Tages- und Wochenplan, um deine Arbeit im Voraus zu organisieren.
  5. Routinen entwickeln: Entwickle Arbeitsroutinen, die dir helfen, Aufgaben effizienter zu erledigen.
  6. Prioritäten setzen: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und erledige sie zuerst.

 

Zeitdieb Nr. 9: Mangelnde Delegation – Last teilen und Zeit gewinnen

 

Der neunte Zeitdieb auf unserer Liste ist mangelnde Delegation. Damit ist das Festhalten an Aufgaben gemeint, die von anderen Mitarbeitern erledigt werden könnten. Dadurch wird unnötig Zeit in Anspruch genommen und die Produktivität sinkt.

 

Zeitfresser nichts abgeben

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen

 

  1. Analysiere deine Aufgaben: Identifiziere Aufgaben, die von anderen Teammitgliedern erledigt werden könnten.
  2. Entwickle Delegationsfähigkeiten: Lerne, Aufgaben effektiv zu delegieren, indem du klare Anweisungen gibst und den Fortschritt überwachst.
  3. Vertrauen aufbauen: Zeige Vertrauen in die Fähigkeiten deiner Kolleg*innen und ermutige sie, Verantwortung zu übernehmen.
  4. Kommunikation: Kommuniziere klar und transparent, wenn du Aufgaben delegierst, um Missverständnisse zu vermeiden.

 

 

Zeitdieb Nr. 10: Perfektionismus – Die Balance zwischen Qualität und Zeit

 

Der letzte Zeitdieb auf unserer Liste ist der Perfektionismus. Damit ist das Streben nach perfekten Ergebnissen gemeint, das oft dazu führt, dass zu viel Zeit in Kleinigkeiten investiert wird, um die höchste Qualität zu erreichen. Dies kann zu Verzögerungen führen und die Effizienz beeinträchtigen.

 

Alles perfekt machen ist ein Zeitfresser

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen

 

  1. Klare Standards setzen: Definiere klare Standards und Ziele für deine Arbeit, damit du weißt, wann etwas gut genug ist.
  2. Zeitlimits setzen: Setze dir selbst Zeitlimits für Aufgaben, um den Drang nach endloser Perfektion zu reduzieren.
  3. Prioritäten setzen: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und konzentriere dich darauf, in diesen Bereichen hohe Qualität zu erreichen.
  4. Feedback einholen: Hol dir Feedback von Kollegen oder Vorgesetzten, um eine objektive Einschätzung der Qualität deiner Arbeit zu erhalten.
  5. Lerne loszulassen: Akzeptiere, dass Perfektion nicht immer erreichbar ist und lerne, Aufgaben zu beenden, auch wenn sie nicht perfekt sind.
  6. Reflektiere: Überlege dir regelmäßig, ob der Aufwand für Perfektion im Verhältnis zum Nutzen steht.

 

Fazit: Zeitdiebe erkennen und besiegen für eine bessere Work-Life-Balance

 

In unserer immer schneller werdenden Welt sind Zeitdiebe allgegenwärtig und können unsere Work-Life-Balance erheblich beeinträchtigen. Aber wie wir gelernt haben, sind Zeitdiebe nicht unbesiegbar. Mit dem richtigen Verständnis und den richtigen Strategien können wir sie kontrollieren und unsere Zeit effizienter nutzen.

 

Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Unterscheidung zwischen “Lust” und “Frust” in Bezug auf Zeitdiebe. Es gibt Aufgaben, die uns Freude bereiten und die wir gerne erledigen, auch wenn sie viel Zeit in Anspruch nehmen. Diese können jedoch zu Zeitdieben werden, wenn sie andere wichtige Aufgaben verdrängen. Auf der anderen Seite gibt es ungeliebte Aufgaben, die Frust verursachen, aber dennoch erledigt werden müssen.

 

Die Kunst besteht darin, Lust-Aufgaben so zu organisieren, dass sie die Produktivität nicht beeinträchtigen, und Frust-Aufgaben so effizient wie möglich zu erledigen. Dies erfordert eine bewusste Priorisierung und die Fähigkeit, sich klare Ziele zu setzen.

 

Darüber hinaus spielt der Flow-Zustand eine entscheidende Rolle. Wenn wir uns im Flow befinden, können uns die Zeitdiebe kaum etwas anhaben. Flow ist dieser magische Zustand, in dem wir völlig in einer Aufgabe aufgehen, hochproduktiv sind und die Zeit still zu stehen scheint. Diesen Zustand sollten wir anstreben, um den Zeitdieben zu trotzen und in unserer Arbeit aufzugehen.

 

Die Reise zur Zähmung der Zeitdiebe kann eine Herausforderung sein, aber sie lohnt sich. Es ist an der Zeit, deine Work-Life-Balance zu optimieren und die volle Kontrolle über deine Zeit zurückzugewinnen.

Leitfaden: Die 10 größten Zeitdiebe erkennen und bekämpfen

Möchtest du aktiv daran arbeiten, deine Zeitdiebe zu erkennen und zu besiegen?

Ich habe speziell für dich Übungen vorbereitet, die dir helfen, deine persönlichen größten Zeitdiebe zu erkennen und konkrete Schritte zu deren Minimierung zu unternehmen.

 

Unterstützung bei Ablenkungen und Zeitfressern

 

Bereit für die ersten Schritte?

Lade dir hier das Dokument mit meinen bewährten Strategien und praktischen Übungen herunter: „Die 10 größten Zeitdiebe erkennen und bekämpfen”.

Deine Work-Life-Balance wird es dir danken.

Literatur:

Berger, T. (2016) Burnout-Prävention. Erschöpfung verhindern – Energie aufbauen. Selbsthilfe in 12 Stufen. Schattauer Verlag.

Collatz, A. & Gudat, K. (2019) Lebensbalance finden. Wege zu mehr Zufriedenheit in Beruf und Privatleben – ein Ratgeber. Hogrefe Verlag.

Kaiser, S. & Ringlstetter, M. (2010) Work-Life Balance. Erfolgsversprechende Konzepte und Instrumente für Extremjobber. Springer Science.

Kratzer, N. & Menz, W & Pangert, B. (2015) Work-Life-Balance – eine Frage der Leistungspolitik. Analysen und Gegensätze. Springer VS.

https://www.psychologie-aktuell.com/news/aktuelle-news-psychologie/news-lesen/produktiver-sein-ohne-handy.html (URL abgerufen am 16.11.2023)

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20 Wege zum Work-Life-Balance verbessern

Wir alle streben nach Erfolg und Wohlstand, aber oft verlieren wir uns in der Hektik des Alltags. Work-Life-Balance ist wichtig, damit wir Arbeit, Familie und Freizeit miteinander in Einklang bringen können. Eine ausgewogene Work-Life-Balance bedeutet mehr als nur ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeits- und Freizeit.

Es geht darum, unsere Energie, unsere Gefühle und unsere Gesundheit in Einklang zu bringen.

In diesem Artikel erfährst du, warum eine vollständige Balance so wichtig ist und du bekommst Tipps, wie du diese Balance erreichen kannst. Wenn du die Grundlagen der Work-Life-Balance verstehst, wird dein Leben nicht nur einfacher, sondern du wirst auch mit allen Aspekten deines Lebens zufriedener sein. Lies weiter, um zu erfahren, wie du die richtige Balance für dich findest und wie du sie beibehältst, wenn du wieder in den Beruf einsteigst.

Was versteht man unter Work-Life-Balance?

Wie immer findet man unterschiedliche Definitionen in den Lehrbüchern. Ich halte mich an die Definition von Collatz

Work-Life-Balance bedeutet eine neue, intelligente Verzahnung von Arbeits- und Privatleben vor dem Hintergrund einer veränderten und sich dynamisch verändernden Arbeits- und Lebenswelt.

Wozu ist eine gute Work-Life-Balance wichtig?

Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist für jeden Menschen wichtig. Ein Ungleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit kann zu Stress, Burnout und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.

Work-Life-Balance bedeutet nicht, gleich viel Zeit für Arbeit und Freizeit aufzuwenden.

Vielmehr geht es darum, ein individuelles Gleichgewicht zu finden, das zu einem erfüllten Leben führt. Wenn man sich zu sehr auf die Arbeit konzentriert, kann dies zu Problemen in Beziehungen, Freundschaften und anderen wichtigen Lebensbereichen führen. Andererseits kann zu viel Freizeit zu finanziellen Schwierigkeiten, Antriebslosigkeit und Einsamkeit führen. Deshalb ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit zu finden. Arbeitgeber können hier eine wichtige Rolle spielen, indem sie flexible Arbeitszeiten, Arbeitsplatzsicherheit und Unterstützung bei der Stressbewältigung anbieten.

Was ist notwendig für eine gute Work-Life-Balance?

Identifiziere deine Prioritäten für Arbeit und Freizeit

Zunächst solltest du deine Prioritäten für Arbeit und Freizeit identifizieren. Frage dich, was dir wirklich wichtig ist und was dich glücklich macht. Schreibe diese Prioritäten auf und achte darauf, deine Zeit entsprechend einzuteilen.

 

Selbstreflexion und Selbstfürsorge üben

Zweitens solltest du Selbstreflexion und Selbstfürsorge üben. Nimm dir Zeit, um darüber nachzudenken, was du wirklich brauchst, um glücklich und gesund zu sein. Achte darauf, dass du genug schläfst, gesund isst und regelmäßig Sport treibst.

 

Lerne, Grenzen zu setzen und Nein zu sagen

Drittens solltest du lernen, Grenzen zu setzen und öfter Nein zu sagen. Es ist wichtig, dass du deine Zeit schätzen lernst und deine Grenzen kennst und respektierst.

 

Nutze Technologie, um dich zu organisieren

Schließlich solltest du die Technologie nutzen, um dich zu organisieren. Es gibt viele Tools, die dir helfen können, deine Arbeit und dein Leben zu organisieren. Nutze deinen Kalender oder eine To-Do-Liste, um deine Aufgaben und deine Freizeit zu planen und den Überblick zu behalten.

 

4 Wege um eine gute Work Life Balance zu bekommen

 

Wie bekommt man eine bessere Work-Life-Balance?

Um deine Work-Life-Balance zu verbessern, ist es wichtig, über Belastungen und Ressourcen nachzudenken. Ressourcen sind wie Werkzeuge oder Hilfsmittel, die dir helfen, besser mit den Herausforderungen umzugehen. Das können persönliche Stärken wie Durchhaltevermögen oder soziale Fähigkeiten sein, aber auch äußere Unterstützungen wie Zeit, finanzielle Mittel oder positive Beziehungen zu anderen Menschen.

Wenn du darüber nachdenkst, was dich belastet, und welche Ressourcen du hast, kannst du individuelle Maßnahmen überlegen. Dabei spielt nicht nur die Fähigkeit zur Reflexion eine Rolle, sondern auch der Wille, die verschiedenen Lebensbereiche in Einklang zu bringen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, klug auszuwählen, welche Maßnahmen am besten zu dir passen. Nach der Auswahl folgt die Optimierung, also das Feintuning, und dann ist es wichtig, die Veränderung konsequent beizubehalten.

Die Grafik zeigt 20 verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Work-Life-Balance verbessern kannst. Du kannst dir überlegen, welcher Schritt für dich der wichtigste ist, um die Balance in deinem Leben zu finden.

 

Work Life Balance gestalten

Tipps für eine ausgewogene Work-Life-Balance nach der Rückkehr an den Arbeitsplatz

Nach einem erholsamen Urlaub oder einem entspannten Wochenende kann es schwierig sein, wieder in den Arbeitsmodus zurückzukehren und die Work-Life-Balance aufrechtzuerhalten.

Hier sind einige Tipps, wie du dein Gleichgewicht wiederfindest, wenn du wieder zur Arbeit gehst:

Plane deine Freizeitaktivitäten, Aufgaben und Pausen im Voraus, um sicherzustellen, dass du Zeit für dich selbst hast und nicht völlig in deiner Arbeit aufgehst. Setze Prioritäten und delegiere Aufgaben, wenn möglich, um Überlastung zu vermeiden.

 

Versuche, eine positive Einstellung zu bewahren und sorge für ausreichend Schlaf und Bewegung, um Stress abzubauen. Und vergiss nicht, dir auch an Arbeitstagen Zeit für Freizeitaktivitäten zu nehmen, z. B. ein Mittagessen mit Freunden oder einen kurzen Spaziergang in der Natur.

Work-Life-Balance erfordert Selbstreflexion, Zeitmanagement und Prioritätensetzung.

 

Wichtigster Schritt zu einer guten Work-Life-Balance

 

Wie kann ich meine Work-Life-Balance nachhaltig verändern?

Alles kann man lesen, aber warum schaffen wir es nicht, es umzusetzen und fallen immer wieder in dieselben Muster zurück?

 

Wie oft haben wir schon gelesen, wie wichtig eine ausgewogene Work-Life-Balance ist und wie sehr sie das eigene Wohlbefinden fördert. Doch trotz aller Informationen und Tipps scheint es oft schwierig zu sein, diese in die Tat umzusetzen.

Warum fällt es uns so schwer, alte Gewohnheiten abzulegen und neue Wege zu gehen?

Eine mögliche Antwort ist, dass wir uns oft selbst im Weg stehen. Wir sind es gewohnt, uns in bestimmten Mustern zu bewegen und Routinen zu folgen. Der Gedanke, etwas Neues auszuprobieren, kann uns Angst machen und uns aus unserer Komfortzone drängen. Aber genau darin liegt eine der größten Chancen für uns. Indem wir uns bewusst machen, dass wir in bestimmten Mustern gefangen sind, können wir beginnen, diese Muster zu durchbrechen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass wir unsere gesamte Routine über den Haufen werfen müssen, sondern vielmehr, dass wir kleine Veränderungen in unseren Alltag einbauen. Ein Spaziergang in der Mittagspause, ein paar Minuten mehr Schlaf oder ein Hobby, das uns Spaß macht, können schon viel bewirken. Wenn wir uns bewusst für Veränderungen entscheiden und diese in kleinen Schritten umsetzen, fällt es uns leichter, eine Work-Life-Balance zu erreichen und uns dauerhaft wohl zu fühlen.

 

Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist ein wichtiger Faktor für ein erfülltes Leben. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, welche Prioritäten für dich wichtig sind und wie du dein Leben so organisieren kannst, dass Arbeit und Freizeit im Gleichgewicht sind. Das erfordert ein gewisses Maß an Selbstreflexion, Selbstfürsorge und die Fähigkeit, Nein zu sagen.

 

Aber es lohnt sich, um langfristig ein gesundes und glückliches Leben zu führen. Um die Work-Life-Balance zu erhalten, sollten Selbstreflexion und Selbstfürsorge regelmäßig in den Wochenablauf integriert werden.

 

Verhalten ändern für eine bessere Work-Life-Balance

 

Hast du Schwierigkeiten deine Work-Life-Balance zu verbessern?

In meinem 1:1 Coaching unterstütze ich dich für deine spezifischen Probleme um individuelle Lösungen für dich zu finden. Du kannst it mir ein Online Coaching durchführen, oder natürlich auch ein Coaching in Biberach im Präsenzmodus nutzen.

Du hast Interesse? Dann buche dir hier direkt ein unverbindliches Kennenlerngespräch.

Literatur:

Bergner, T. (2016) Burnout-Prävention. Erschöpfung verhindern – Energie aufbauen Schattauer Verlag

Amecke, M, Derdau, C. (2022) Einfach leichter NEIN SAGEN. Das Buch, das sich stark macht.

Collatz, A. & Gudat, K. (2011) Work-Life-Balance (Praxis der Personalpsychologie 25) Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG.

 

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Umgang mit Stress: Für mehr Gelassenheit im Job

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Warum ein guter Umgang mit Stress wichtig ist

 

Resilienter Umgang mit Belastungen

In einer schnelllebigen und anspruchsvollen Welt ist der Umgang mit Stress von großer Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Stress kann sich auf verschiedene Aspekte unseres Lebens auswirken, sei es auf der Arbeit, in Beziehungen oder bei persönlichen Herausforderungen. Daher ist es entscheidend, effektive Strategien und Techniken zu erlernen, um Stress zu bewältigen und unsere Resilienz zu stärken.

 

In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit dem Thema “Umgang mit Stress” befassen und eine Vielzahl von hilfreichen Inhalten behandeln.

 

Was genau versteht man unter Stress?

 

Definition Stress

Stress entsteht, wenn wir eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich wahrnehmen und wir nicht sicher sind, ob wir damit umgehen können. Wenn wir gestresst sind, aktiviert unser Körper automatisch das “Kampf- oder Flucht”-System, um uns auf die Bedrohung vorzubereiten. Das bedeutet, dass unser Körper Adrenalin und andere Stresshormone ausschüttet, um uns in einen erhöhten Zustand der Wachsamkeit und Energie zu versetzen.

 

Wenn wir mit Stress umgehen, gibt es verschiedene Strategien, die wir anwenden können. Einige Menschen versuchen, die Situation zu ändern, indem sie beispielsweise etwas lernen oder eine Lösung suchen. Andere Menschen versuchen, ihre Einstellung zu ändern, indem sie ihre Sichtweise auf die Situation verändern oder versuchen, sich zu entspannen und zu beruhigen.

 

Die Auswirkungen von Stress auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität

 

Folgen von Belastungen

Die Auswirkungen von Stress auf unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität sind durch zahlreiche Studien belegt. Chronischer Stress kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Laut einer Studie der American Psychological Association (APA) aus dem Jahr 2019 können langfristiger Stress und Schlafstörungen das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und psychische Störungen erhöhen.

 

Die Relevanz des Themas “Umgang mit Stress im Arbeitsleben”

 

Umgang mit Belastungen auf der Arbeit

Das Thema “Umgang mit Stress im Arbeitsleben” ist besonders relevant, da immer mehr Menschen unter den Belastungen des modernen Arbeitslebens leiden. Stress am Arbeitsplatz kann sich negativ auf die physische und psychische Gesundheit auswirken und zu Burnout, Depressionen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

 

Studienergebnisse belegen diese Entwicklung. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2020 gaben 81% der befragten Arbeitnehmer*innen an, dass sie sich durch ihren Job gestresst fühlen. Ein weiteres Ergebnis einer Studie des Bundesministeriums für Arbeit und Soziales aus dem Jahr 2019 zeigt, dass jeder fünfte Beschäftigte in Deutschland unter Arbeitsstress leidet.

 

Die Auswirkungen von Arbeitsstress auf die Gesundheit sind ebenfalls belegt. Laut einer Studie der AOK aus dem Jahr 2018 führen stressbedingte Krankheiten bei Berufstätigen in Deutschland zu mehr als 26 Millionen Fehltagen pro Jahr.

 

Angesichts dieser Entwicklungen ist es wichtig, Wege zu finden, um mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Hierzu gibt es eine Vielzahl von Strategien und Techniken, die dabei helfen können, Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu erhalten. Dazu gehören zum Beispiel Entspannungsübungen, Achtsamkeitspraktiken, eine gute Life Domain Balance (früher: Work-Life-Balance) sowie eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

 

Ein erhöhter Blutdruck ist eine häufige Folge von chronischem Stress. Forschungen haben gezeigt, dass Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol den Blutdruck in die Höhe treiben können, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

 

Darüber hinaus beeinflusst Stress auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Eine Studie der University of California aus dem Jahr 2018 ergab, dass chronischer Stress die Konzentration und das Arbeitsgedächtnis beeinträchtigt. Dadurch kann es zu verminderter Produktivität, Schwierigkeiten bei der Problemlösung und vermehrten Fehlern kommen.

 

Nicht zuletzt hat Stress auch Auswirkungen auf unsere Lebensqualität. Laut einer Untersuchung der University of Wisconsin-Madison aus dem Jahr 2020 beeinflusst chronischer Stress das allgemeine Wohlbefinden und kann zu negativen Auswirkungen auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen führen. Stress kann auch die Freude am Alltag mindern und zu einer allgemeinen Unzufriedenheit führen.

 

Angesichts dieser Erkenntnisse wird deutlich, dass es von großer Bedeutung ist, Strategien zum Umgang mit Stress zu erlernen und in den Alltag zu integrieren. Durch Stressmanagement-Techniken und einen bewussten Umgang mit Belastungen können wir unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität nachhaltig verbessern.

 

Die Auswirkungen von Stress können unterschiedlich sein. Einige Menschen fühlen sich nervös, ängstlich oder gereizt. Andere können körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Magenprobleme haben. Wenn wir jedoch lernen, mit Stress umzugehen, können wir besser mit schwierigen Situationen umgehen und uns selbst besser schützen.

 

stress körperliche symptome

 

Welche Möglichkeiten gibt es im Umgang mit Stress?

 

Im Alltag kommt es immer wieder vor, dass wir gestresst sind. Die Anforderungen im Job, in der Schule oder im privaten Bereich können uns schnell über den Kopf wachsen. Dabei ist es wichtig, eine gute Balance zu finden – wie bei einer Wippe. Eine ausgewogene Balance wäre zwar erstrebenswert, jedoch nicht immer möglich und auch langweilig.

 

In unserem Körper schwingt alles hin und her. Ein Muskel, der immer in gleicher Spannung verharrt, ist nicht wirklich gut trainiert. Ebenso ist es wichtig, dass unser Herzschlag variabel ist. Denn mit einer mittleren Herzfrequenz wäre uns die Flucht vor einem Hund nicht gelungen.

 

Die Ausschläge sind also nötig für unser Leben. Das Leben schwingt im Ying und Yang-Prinzip. Ein gelingendes Leben ist ohne Ausschläge nicht möglich. Deshalb sollten wir uns bewusst machen, dass es im Leben Höhen und Tiefen gibt.

 

Ausgleich zwischen Stressbelastung und Erholung

 

Um eine gute Balance zu finden, sollten wir uns bewusst machen, was uns belastet und worin unsere Anstrengung besteht. Das Gegenteil der Belastung sollte dann den Ausgleich schaffen. Dabei ist Sport zwar gesund, aber nicht in allen Fällen die Lösung. Für einen Briefträger ist Joggen beispielsweise kein Ausgleich, während es für einen Informatiker gut sein kann. Bei geistiger Arbeit können Handwerk, Basteln oder Malen helfen, da diese Aktivitäten nicht viel Nachdenken erfordern und eine mühelose Arbeit darstellen.

 

Eine passgenaue Maßnahme ist dabei besonders wichtig. Die ist je nach Beanspruchung natürlich völlig unterschiedlich. Hier mal ein paar Beispiele mit Ideen für einen Ausgleich:

  • Dachdecker, Gärtner: harte körperliche Arbeit – Ausgleich: Saunagang, Massage, Mittagsschlaf (Fokus Muskel Regeneration)
  • Callcenter Mitarbeiter, Großraumbüro: hoher Geräuschpegel, visuelle Anstrengung – Ausgleich: Gartenarbeit, Stille in der Natur
  • Krankenschwester/-pfleger: körperliche und emotionale Belastung – Ausgleich: Yoga, Meditation, Lesen, Spazierengehen
  • Lehrer/-in: hohe Anforderungen an soziale Kompetenz und Konzentration – Ausgleich: Wandern, Tanzen, Musik hören, Singen
  • Kellner/-in: körperliche Belastung und hoher Stress durch Kundenanforderungen – Ausgleich: Schwimmen, Pilates, Tai Chi, Atemübungen
  • Journalist/-in: hohe Anforderungen an Kreativität und Deadlines – Ausgleich: Malen, Schreiben von persönlichen Texten, Musik machen, Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  • Polizist/-in: emotionale Belastung und physische Anforderungen – Ausgleich: Laufen, Krafttraining, Wandern, Sportarten wie Kampfsport oder Boxen

 

Um ein harmonisches Wippen zu erzielen, ist die Regeneration das richtige Gegengewicht. Eine ausgewogene Balance ist wichtig, aber es ist ebenso wichtig, dass wir uns bewusst machen, dass das Leben auch Höhen und Tiefen hat. Letztendlich geht es darum, eine Balance zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden, um gesund und glücklich zu leben.

 

15 Strategien im Umgang mit Stress

 

Wege um gut mit Stress umzugehen

Entspannungsübungen für mehr Gelassenheit

Atemtechniken

Du kannst bestimmte Atemtechniken anwenden, um deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Konzentriere dich auf bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen, um deinen Körper zu entspannen.

 

Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Methode spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie dann bewusst. Dadurch kannst du körperliche und geistige Spannungen lösen und dich entspannter fühlen.

 

Meditation und Achtsamkeitstraining

Indem du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und achtsam bist, kannst du Stress reduzieren. Nimm dir regelmäßig Zeit für Meditation oder Achtsamkeitsübungen, um deinen Geist zu beruhigen.

 

Life Domain Balance: Die Kunst der Ausgewogenheit

Prioritäten setzen und delegieren:

Erkenne, welche Aufgaben wirklich wichtig sind, und gib ihnen Vorrang. Delegiere unwichtige Aufgaben an andere, wenn möglich, um deine Zeit und Energie besser zu nutzen.

 

Grenzen setzen und Nein sagen:

Schütze dich selbst, indem du klare Grenzen setzt und lernst, Nein zu sagen, wenn du überfordert bist oder etwas nicht tun möchtest. Du musst nicht immer alles machen.

 

Zeit für Erholung und Hobbys einplanen:

Reserviere bewusst Zeit für dich selbst und für Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Sorge dafür, dass du regelmäßig Zeit für Erholung und Hobbys hast, um Energie zu tanken.

 

Stressmanagement-Techniken für den Arbeitsalltag

Zeitmanagement und Planung:

Plane deine Arbeit effektiv und setze realistische Zeitvorgaben. Pausen sollten ebenfalls in deiner Planung Berücksichtigung finden, um dich zu erholen und frisch zu bleiben.

 

Effektive Kommunikation:

Kommuniziere klar und offen, um Missverständnisse zu vermeiden. Suche nach Unterstützung bei Kollegen und Vorgesetzten, wenn du sie brauchst.

 

Problemlösungsstrategien anwenden:

Gehe Probleme analytisch an und suche nach Lösungen. Nutze vorhandene Ressourcen und überlege dir verschiedene Ansätze, um Probleme effektiv zu lösen.

 

Gesunde Ernährung und Bewegung als Stressreduktion

Ausgewogene Ernährung für Energie und Wohlbefinden

Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit ausreichend Energie (Mikro- und Makronährstoffe) zu versorgen. Vermeide übermäßigen Konsum von ungesunden Lebensmitteln, da diese sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken können.

 

Regelmäßige körperliche Aktivität zur Stressbewältigung

Baue regelmäßige Bewegung in deinen Alltag ein, um Stress abzubauen. Gehen, Laufen, Radfahren oder andere Aktivitäten, die dir Spaß machen, können helfen, Stress zu reduzieren.

 

Entspannung durch Yoga, Pilates oder andere Bewegungsmethoden

Probiere Entspannungstechniken wie Yoga, Pilates oder andere Entspannungsmethoden aus, die dir helfen können, Stress abzubauen. Diese Aktivitäten kombinieren Bewegung, Dehnung und Atemtechniken, um Körper und Geist zu entspannen.

 

Soziale Unterstützung und Beziehungen stärken

Austausch mit Kollegen und Freunden

Suche den Austausch mit vertrauten Kollegen und Freunden. Das Teilen von Erfahrungen, Sorgen und Freuden kann eine große Entlastung sein und dir das Gefühl geben, nicht alleine mit deinem Stress zu sein.

 

Konflikte konstruktiv lösen

Konflikte sind oft Stressfaktoren. Lerne, Konflikte auf eine konstruktive Weise anzugehen, indem du offen kommunizierst, Kompromisse findest und nach Lösungen suchst, die für alle Beteiligten akzeptabel sind.

 

Zeit für soziale Aktivitäten und Beziehungen einplanen

Nimm dir bewusst Zeit für soziale Aktivitäten und den Aufbau und die Pflege von Beziehungen. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden, engagiere dich in sozialen Gruppen oder Vereinen. Diese sozialen Verbindungen können als wichtige Unterstützung dienen und dir dabei helfen, Stress abzubauen.

 

Indem du diese Strategien zum Umgang mit Stress in deinen Alltag integrierst, kannst du mehr Gelassenheit und Wohlbefinden erreichen. Finde heraus, welche Methoden am besten zu dir passen und setze sie regelmäßig um, um deinen Stresslevel zu reduzieren und deine Lebensqualität zu verbessern

In einem anderen Blogbeitrag habe ich 5 wirksame Strategien für die Stressreduktion beschrieben.

Persönlichkeit und Stress: Wie beeinflusst unsere Persönlichkeit unseren Umgang mit Stress?

 

Charaktereigenschaften, die besonderen Belastungen ausgesetzt sind.

Verschiedene Persönlichkeitseigenschaften können das Stressniveau im Arbeitsleben beeinflussen. Es ist wichtig anzumerken, dass die Auswirkungen von Persönlichkeit auf Stress individuell variieren können und von vielen Faktoren abhängen.

Hier sind jedoch einige Persönlichkeitseigenschaften, die in einigen Studien mit einem höheren Risiko für Stress im Arbeitsleben in Verbindung gebracht wurden:

 

Hoher Neurotizismus

Personen mit einem hohen Maß an Neurotizismus neigen dazu, ängstlicher, besorgter und empfindlicher auf Stressoren zu reagieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit höherem Neurotizismus häufiger über arbeitsbezogenen Stress klagen und ein erhöhtes Risiko für Stress-assoziierte psychische Erkrankungen haben können.

 

Niedrige Gewissenhaftigkeit

Personen mit niedriger Gewissenhaftigkeit können Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu organisieren, Fristen einzuhalten und sich effektiv zu motivieren. Diese Eigenschaft kann zu einer erhöhten Belastung führen, da sie mit einem Mangel an Kontrolle über den Arbeitsablauf und einem erhöhten Risiko für Stress verbunden sein kann.

 

Hoher Perfektionismus

Ein übermäßiger Perfektionismus kann zu einem hohen Anspruchsniveau an sich selbst und anderen führen. Studien haben gezeigt, dass Personen mit einem hohen Maß an selbstorientiertem Perfektionismus häufiger unter stressbedingten Symptomen leiden und ein erhöhtes Risiko für Burnout haben können.

 

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Persönlichkeitseigenschaften nicht zwangsläufig zu Stress führen, sondern lediglich eine erhöhte Anfälligkeit dafür anzeigen können. Die Interaktion zwischen Persönlichkeit und Arbeitsumgebung sowie individuelle Bewältigungsstrategien spielen ebenfalls eine Rolle.

 

Es ist ratsam, dass sich Personen mit hoher Stressbelastung individuell an einen Fachmann oder eine Fachfrau wenden, um eine umfassende Bewertung ihrer persönlichen Situation vorzunehmen und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

 

Welchen Nutzen habe ich, den Umgang mit Stress zu erlernen?

 

Vorteile von Resilienz

 

Wenn du lernst, gut mit Stress umzugehen, kannst du viele positive Effekte auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit erfahren.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Gesundheitliche Vorteile

Durch einen besseren Umgang mit Stress kannst du dein Risiko für stressbedingte Erkrankungen wie Burnout, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Indem du Stress effektiv bewältigst, förderst du deine körperliche und psychische Gesundheit.

 

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Wenn du lernst, mit Stress umzugehen, kannst du deine Leistungsfähigkeit im Arbeitsleben steigern. Du kannst dich besser konzentrieren, bist produktiver und kannst kreativer sein. Ein angemessener Umgang mit Stress ermöglicht es dir, in herausfordernden Situationen effektiv zu agieren.

 

Verbesserung der Beziehungen

Ein besserer Umgang mit Stress kann dazu beitragen, dass du besser mit Kollegen und Vorgesetzten kommunizierst und Konflikte besser lösen kannst. Eine bessere Kommunikation und Zusammenarbeit kann das Arbeitsklima verbessern und zu einer höheren Arbeitszufriedenheit beitragen. Auch in deinem privaten Umfeld können gute Stressbewältigungsfähigkeiten zu harmonischeren Beziehungen führen.

 

Erhöhung der Lebenszufriedenheit

Ein guter Umgang mit Stress kann zu einem höheren Maß an Lebenszufriedenheit führen. Du kannst dich ausgeglichener und entspannter fühlen und mehr Freude an deinem Privatleben haben. Indem du Stress abbauen kannst, hast du mehr Zeit und Energie für die Dinge, die dir wichtig sind, und kannst das Leben in vollen Zügen genießen.

 

Insgesamt kann ein besserer Umgang mit Stress dazu beitragen, dass du dich sowohl beruflich als auch privat gesünder, glücklicher und erfolgreicher fühlst.

 

10 Schritte zu einem besseren Umgang mit Stress

 

10 Schritte um Belastungen zu reduzieren

 

  1. Identifiziere deine Stressoren

    Mache dir bewusst, welche Situationen oder Ereignisse bei dir Stress auslösen.

  2. Entwickle Bewältigungsstrategien

    Finde heraus, welche Strategien für dich am besten funktionieren, um mit Stress umzugehen. Das können Entspannungsübungen, Zeitmanagement-Techniken oder andere Methoden sein.

  3. Setze Grenzen

    Lerne, deine Grenzen zu erkennen und zu setzen. Sorge dafür, dass du genügend Zeit für Erholung, Hobbys und soziale Aktivitäten hast.

  4. Suche Unterstützung

    Sprich mit vertrauten Personen über deine Stressbelastung und bitte um Unterstützung. Manchmal kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wie z.B. einen Coach oder Therapeuten.

  5. Pflege dich selbst

    Achte auf eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf. Das stärkt deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress.

  6. Übe Achtsamkeit

    Praktiziere regelmäßig Achtsamkeit, indem du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrnimmst. Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können dir helfen, Stress abzubauen und deine innere Balance zu finden.

  7. Prioritäten setzen

    Überlege dir, was wirklich wichtig ist und setze klare Prioritäten. Fokussiere dich auf die Aufgaben, die einen echten Mehrwert bieten, und lerne, unwichtige Dinge loszulassen.

  8. Zeitmanagement

    Plane deine Zeit effektiv und strukturiere deine Aufgaben. Nutze Methoden wie die Pomodoro-Technik, um konzentrierte Arbeitsphasen mit regelmäßigen Pausen zu kombinieren und deinen Workflow zu optimieren.

  9. Unterstützende Gewohnheiten entwickeln

    Integriere regelmäßige Entspannungsübungen, körperliche Aktivität und gesunde Ernährung in deinen Alltag. Diese unterstützenden Gewohnheiten helfen dir, Stress zu reduzieren und deine Widerstandskraft gegenüber Stressoren zu stärken.

  10. Reflektion und Selbstfürsorge

    Nimm dir regelmäßig Zeit, um zur Ruhe zu kommen und dich selbst zu reflektieren. Höre auf deine Bedürfnisse und sorge für ausreichende Selbstfürsorge. Das kann beispielsweise das Lesen eines Buches, ein entspannendes Bad oder das Ausüben einer Tätigkeit sein, die dir Freude bereitet.

 

Indem du diese Schritte umsetzt und kontinuierlich an deinem Umgang mit Stress arbeitest, kannst du langfristig von den positiven Effekten profitieren. Es erfordert Zeit und Übung, aber die Belohnungen in Form von besserer Gesundheit, gesteigerter Leistungsfähigkeit, verbesserten Beziehungen und einer höheren Lebenszufriedenheit sind es wert. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, auf diesem Weg zu wachsen und dich weiterzuentwickeln.

 

Empfehlung für Hilfsmittel im Umgang mit Stress

 

Tools für die Stressreduktion

 

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die dir im Umgang mit Stress nützlich sein können.

Hier sind einige davon:

Stress-Tracker

Es gibt viele Apps und Wearables, die helfen können, deinen eigenen Stresslevel zu messen und zu verfolgen. Indem du dich deines Stresslevels bewusst wirst, kannst du besser darauf achten und deine Stressreaktionen kontrollieren.

 

To-Do-Listen und Zeitmanagement-Tools

Durch das Priorisieren von Aufgaben und eine strukturierte Zeitplanung kannst du vermeiden, dass sich Stress aufgrund von Überforderung aufbaut. Nutze To-Do-Listen oder digitale Tools, um deine Aufgaben zu organisieren und den Überblick zu behalten.

 

Entspannungs-Apps

Es gibt viele Apps, die dabei helfen können, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Einige bieten geführte Meditationen, Atemübungen oder Entspannungstechniken an. Du kannst diese Apps nutzen, um regelmäßig Entspannungsphasen in deinen Alltag einzubauen.

 

Arbeitsplatz-Ergonomie

Eine ergonomische Gestaltung deines Arbeitsplatzes kann dazu beitragen, physischen Stress zu vermeiden. Achte auf eine bequeme Sitzposition, die richtige Bildschirmhöhe und ergonomisches Zubehör wie eine ergonomische Tastatur oder Maus.

 

Stressbälle oder Fidget-Toys

Durch das Benutzen von Stressbällen oder Fidget-Toys kannst du physischen Stress abbauen und dich entspannen. Das Kneten eines Stressballs oder das Spielen mit einem Fidget-Toy kann beruhigend wirken und Spannungen lösen.

 

Individuelle Unterstützung

In manchen Fällen kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ein Psychotherapeut oder Coach kann dir dabei helfen, den Umgang mit Stress zu erlernen und stressbedingten Problemen entgegenzuwirken. Sie können dir individuelle Strategien und Techniken vermitteln, um Stress effektiv zu bewältigen.

 

Diese Hilfsmittel können dir dabei helfen, den Umgang mit Stress zu erleichtern und zu einem insgesamt gesünderen und zufriedeneren Leben beizutragen. Experimentiere und finde heraus, welche Hilfsmittel am besten zu dir passen und dir dabei helfen, Stress effektiv zu bewältigen.

 

Häufigste Fehler beim Umgang mit Stress

 

Falscher Umgang mit Beanspruchungen

Im Umgang mit Stress gibt es bestimmte Fehler, die du vermeiden solltest, um langfristige negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und Lebenszufriedenheit zu vermeiden.

Hier sind einige der häufigsten Fehler:

Ignorieren von Stresssymptomen

Wenn du Anzeichen von Stress wie Schlafstörungen, Erschöpfung oder körperliche Beschwerden bemerkst, solltest du diese nicht ignorieren. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, was der Auslöser für diese Symptome ist und wie du am besten darauf reagieren kannst.

 

Überforderung

Versuche nicht, alles auf einmal zu bewältigen oder zu perfektionieren. Überfordere dich nicht und lege Prioritäten fest, um ein gutes Zeitmanagement zu erreichen.

 

Vermeidung von Stressbewältigungsstrategien

Wenn du bereits Strategien kennst, die dir helfen können, mit Stress umzugehen, solltest du diese auch anwenden. Es bringt nichts, nur darüber zu lesen oder zu sprechen, wenn du diese Strategien nicht in deinem Alltag umsetzt.

 

Fehlender Ausgleich

Es ist wichtig, Stressabbau nicht nur auf der Arbeit, sondern auch im Privatleben zu suchen. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden, betreibe regelmäßig Sport oder pflege deine Hobbys. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren.

 

Selbstmedikation

Vermeide den Griff zu Alkohol, Drogen oder anderen suchterzeugenden Substanzen als Mittel zur Stressbewältigung. Dies kann langfristig zu noch mehr Problemen führen.

 

Individuelle Unterstützung

 

Fühlst du dich stark gestresst und hast Schwierigkeiten, den richtigen Weg zu finden? Dann lass uns gemeinsam in ein oder zwei 1:1 Mentoring Sessions deine individuelle Strategie erarbeiten. Buche jetzt ein unverbindliches Kennenlerngespräch (kostenfrei) und wir finden zusammen Lösungen für deine Stressbewältigung.

Klicke hier, um deinen Termin im Kalender zu vereinbaren.

Literatur:

Reif, J; Spieß, E.; Stadler, P (2018) Effektiver Umgang mit Stress: Gesundheitsmanagement im Beruf. Springer Verlag

Strunz, U (2022) Das Stress-weg-Buch – Das Geheimnis der Resilienz: Was Stress mit unserem Körper macht – und wie wir ihn von innen abstellen können. Heyne

Kaluza, G (2018) Gelassen und sicher im Stress: Das Streskompetenz-Buch: Stress erkennen, bewältigen, vorbeugen” (Verlag Springer)

Kaluza, G. (2018) “Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung”. Springer Verlag

Busch, V. (2021) Kopf frei! Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen. Droemer Verlag

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12 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

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Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren hilft für die Reduktion vom Stress – nicht nur im Arbeitskontext, aber auch. Der ein oder andere mag damit vielleicht (noch) nichts anzufangen wissen. Es lohnt sich aber, sich mit dem Thema – Achtsamkeit im Alltag – zu beschäftigen und achtsam durchs Leben zu gehen.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen helfen, den Moment bewusst zu erleben. Stell dir vor, du bist Beobachter deiner eigenen Gedanken und Gefühle. Atme tief ein und spüre, wie sich deine Brust hebt. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, als wärst du ein neugieriger Entdecker. Nimm die Geräusche, Gerüche und Empfindungen um dich herum wahr. Das ist Achtsamkeit – das bewusste Leben im Hier und Jetzt. Es ist wie eine kleine Pause für deine Seele, die dir hilft, im Alltag gelassener zu sein.

 

Was ist Achtsamkeit

 

Wie entsteht Achtsamkeit im Alltag?

Achtsamkeit entsteht, wenn unsere komplette Aufmerksamkeit auf das bewusste Erleben eines einzelnen Moments gerichtet ist. Der Kopf hat Pause, eine Bewertung der Situation findet nicht statt. Die Aufmerksamkeit kann dabei nach außen oder innen gerichtet sein: auf die Situation, in der wir uns gerade befinden oder auf unseren Körper oder Atem.

Anders als im Flow, wo wir vollständig in einer Tätigkeit aufgehen und uns später fragen, wo die Zeit geblieben ist, erleben wir den Moment der Achtsamkeit ganz bewusst. Wir steigen aus unserem Autopilot-Modus aus, sind ganz im Hier und Jetzt und lassen den Augenblick einfach auf uns wirken.

Die zentralen Bausteine der Achtsamkeit im Alltag sind also Präsenz und Akzeptanz.

 

Präsenz und Akzeptanz wichtig für Hier und Jetzt

 

Achtsamkeit bei der Arbeit

Durch Achtsamkeitstraining gelingt es uns, besser mit Stress und negativen Emotionen umzugehen. Wir können unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erhalten und erweitern.

Der Software-Konzern SAP hat seinen Mitarbeitern ein zweitätiges Achtsamkeitstraining angeboten und beobachtet, dass die Teilnehmenden danach stärkeres Engagement gezeigt haben und weniger oft krank waren (Rose 2019). Es lohnt sich also auch für Unternehmen, stärker in diese Richtung zu denken.

Besonders während hektischer Arbeitstage fällt es vielen Menschen aber schwer, Pausen einzulegen und für einige Momente ganz bei sich zu sein. Die Gedanken kreisen bereits um das nächste Meeting oder eine schwierige Aufgabe, die dringend erledigt werden muss. Je mehr Stress und Druck wir haben, umso wichtiger ist es, Achtsamkeit zu trainieren.

Achtsamkeit Job

 

Achtsamkeit im Alltag

Auch außerhalb des Arbeitslebens zeigt Achtsamkeitstraining positive Effekte: Unser psychisches Wohlbefinden steigt und es fällt uns leichter, empathisch und mitfühlend zu sein. Darüber hinaus haben sich Achtsamkeitsübungen bei der Behandlung unterschiedlicher psychischer und körperlicher Erkrankungen als hilfreich erwiesen und einen positiven Effekt auf einige Gesundheitsparameter wie die Funktion des Immunsystems oder den Blutdruck gezeigt. Auch dem kognitiven Abbau im Alter kann durch Achtsamkeitstraining vorgebeugt werden.

Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf unsere Selbstregulation hat. Unsere Aufmerksamkeits- und Emotionsregulation und auch unser Selbsterleben verbessern sich. Wir leben bewusster und können so auch besser spüren, wie es uns geht und was wir gerade brauchen.

Achtsamkeit üben im Alltag

12 Achtsamkeitsübungen im Alltag

Die Fähigkeit, so oft wie möglich im Hier und Jetzt zu sein und innere und äußere Störfaktoren auszuschalten, tut uns richtig gut. Von Natur aus ist unser Gehirn allerdings so gebaut, dass wir uns gerne ablenken lassen. Wer aber die innere Bereitschaft mitbringt, der kann trainieren, seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und zu halten. Mit der Zeit gelingt das immer besser.

Es gibt viele kleine Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren können. Die Kunst dabei ist, immer ein bisschen weniger lange zu üben, als du es dir zutraust. Wenn du denkst, dass dir fünf Minuten gelingen, dann versuche es mit drei. Du kannst dir dafür auch einen Timer stellen. Wähle einen Signalton, den du als angenehm empfindest.

Auch beim Thema Achtsamkeit im Alltag gilt: weniger ist mehr. Nicht die Dauer des Trainings, sondern die Regelmäßigkeit geben den Ausschlag.

 

Fokus auf das Hier und Jetzt Übungen

 

Im Folgenden gebe ich dir einige Vorschläge an die Hand, mit denen du deine ersten Achtsamkeits-Schritte gehen kannst:

Bewusster Start in den Tag

Nimm dir nach dem Aufstehen einen Augenblick Zeit, in dich hineinzuhorchen und dich zu fragen, wie es dir geht. Das kannst du beispielsweise tun, wenn du den ersten Tee oder Kaffee des Tages genießt. Kannst du vielleicht eine besondere Note herausschmecken?

Innehalten

Halte im Laufe des Tages immer wieder inne und stellen deine Stimmung auf den Prüfstand. Wenn es dir nicht gut geht, dann überlege dir, was du tun kannst, damit du dich besser fühlst.

Bewusst atmen

Nimm dir mehrmals täglich drei ganz bewusste Atemzüge. Dadurch verlangsamt sich der Puls und du fühlst dich weniger gestresst.

Achtsam unterwegs

Diese kleine Übung kannst du machen, wenn du irgendwo warten musst. Schließe die Augen und nimm deine Umgebung bewusst wahr:

  • Welche Geräusche hörst du?
  • Was fühlst du?
  • Welche Gerüche umgeben dich?

Nimm all diese Empfindungen wahr, aber bewerte sie nicht. Aufkommende Gedanken schickst du freundlich wieder fort. Genieße diesen Zustand der Achtsamkeit für einige Atemzüge. Abschließend atmest du noch einmal tief ein und aus. Dann kannst du die Augen wieder öffnen.

Müdigkeit annehmen

Gehe ins Bett, wenn du müde bist. Auch, wenn dein Kopf dir vielleicht sagt, es sei zu früh.

Achtsamkeitsübungen beim Arbeiten

Auch bei der Arbeit lassen sich achtsame Momente einbauen:

Eine Sache nach der anderen

Multitasking und Achtsamkeit vertragen sich nicht, da wir beim Multitasking versuchen, unsere Aufmerksamkeit auf mehr als eine Sache gleichzeitig zu richten. Da das nicht möglich ist, strengt es uns unnötig an und das Ergebnis lässt meist auch zu wünschen übrig.

Tagesrhythmus berücksichtigen

Wann bist du am produktivsten? Lege dir wichtige oder komplexe Aufgaben in eine Zeit, zu der du dich fit fühlst.

Konzentration fördern

Es ist völlig normal, dass unsere Konzentration nach einer Weile nachlässt. Wenn du das merkst, dann mache eine kurze Pause. Öffne das Fenster und gehe ein paar Schritte im Raum umher. Besser noch wäre es diese Pause zu machen, bevor die Konzentration nachlässt.

Bewusste Mittagspause

Auch hier ist Multitasking tabu. Plane dir ausreichend Zeit zum Essen ein und nimm deine Mahlzeit mit allen Sinnen wahr. Laptop und Smartphone sind nicht eingeladen.

Energieräuber überlisten

Finde heraus, wer deine Störenfriede sind. Das kann die Ablenkung durch Social Media genauso sein wie eine geräuschvolle Arbeitsumgebung. Schaue stattdessen, was dir Energie verleiht und fördere diese Faktoren. Mails aus, Fenster auf…?

Wertschätzung zeigen

Bringe deinen Kolleg*innen Wertschätzung entgegen, indem du beispielsweise bei Präsentationen deine volle Aufmerksamkeit auf den Referenten oder die Referentin richten. Schließe dazu am besten das E-Mail-Programm und legen dein Smartphone weg.

Nicht sofort reagieren

Achtsamkeit im Alltag bedeutet auch, die eigene Reaktionszeit bewusst zu verlangsamen. Du hast dich gerade über die E-Mail eines Kollegen geärgert? Antworte nicht sofort, sondern nimm dir etwas Zeit zum Reflektieren, sodass deine Reaktion achtsam ausfallen kann.

Versuche, die Übungen, die dir am meisten zusagen, in deinen Alltag zu integrieren. Am besten sind viele kleine achtsame Momente über den Tag verteilt.

Coaching und Mentoring für mehr Achtsamkeit

Wenn der Stress im Arbeitsleben überhandnimmt und die Sehnsucht nach Ruhe da ist, biete ich dir gerne meine Coachings an. Du kannst zwischen meinem Online Coaching und dem persönlichen Coaching in Biberach wählen. Klicke einfach auf die Links und starte deine Reise zu einem stressfreieren Leben.

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021) Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently Published.
  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Hölzel, B. & Brähler, C. (2015): Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, O. W. Barth, München.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
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4 Schritte für ein Flow Erlebnis

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Wann warst du das letzte Mal so sehr in einer Tätigkeit versunken – im Flow Erlebnis –, dass du alles um dich herum vergessen hast? Die Zeit ist rasend schnell vergangen, das Ergebnis konnte sich sehen lassen und du hattest das Gefühl, völlig in deiner Aufgabe aufgegangen zu sein.

Herzlichen Glückwunsch, da warst du wohl „voll im Flow“.

Kennzeichen von Flow Erlebnissen

Die Forschung geht auf den ungarischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi zurück. Bereits Mitte der Siebziger Jahre beschrieb er damit das Erleben, sich ganz und gar in eine Tätigkeit zu vertiefen. Wir sind im Flow, wenn wir

  • unsere gesamte Aufmerksamkeit der Tätigkeit widmen, die wir gerade ausführen. Dabei blenden wir unsere Umgebung aus. Manche Menschen sind deshalb im Moment des Flow kaum ansprechbar.
  • den Handlungsablauf als rund und fließend empfinden – im Flow eben.
  • in einem Zustand von Selbstvergessenheit sind, in dem unser Tun und unser Bewusstsein verschmelzen.
  • die Tätigkeit zwar bewusst ausüben, aber keinerlei Selbstreflexion
  • eins mit uns und der Welt sind, und unser innerer Kritiker sich bedeckt hält. Die Frage, was die anderen über uns denken oder ob unsere Leistung gut genug ist, tritt in den Hintergrund.
  • das Gefühl haben, wirksam, handlungsfähig und kompetent zu sein.
  • intrinsisch motiviert sind, die Tätigkeit also weder für eine äußere Belohnung noch als Mittel zum Zweck ausüben. Wir haben ein echtes Interesse und Freude

Viele Menschen haben ein verändertes Zeitgefühl, wenn sie im Flow sind. Kurze Momente fühlen sich im Nachhinein viel länger an – beispielsweise bei Sportlern, die auf den Startschuss warten. Und längere Zeiträume empfinden wir als viel kürzer: „Huch, ich habe gar nicht mitbekommen, dass es dunkel geworden ist. Und gegessen habe ich auch noch nichts.“

 

Woran erkennt man den Flow Zustand

 

Flow ist Balance

Dieser Zustand entsteht dann, wenn unsere Fähigkeiten und die Anforderungen an die Tätigkeit in einer guten Balance sind – im Korridor zwischen Unter- und Überforderung sozusagen. Am besten ist es, wenn die Anforderungen nah an dem liegen, was wir gut und sicher leisten können.

Diese Balance hängt allerdings von unserer subjektiven Einschätzung ab: Es geht um das Zusammenspiel zwischen unseren erlebten Fähigkeiten und der von uns angenommenen Schwierigkeit der Aufgabe. Ist die Aufgabe zu leicht, langweilen wir uns. Ist sie hingegen zu schwer, setzt uns das unter Stress. Die goldene Mitte wäre also eine Tätigkeit, von der wir annehmen, dass wir sie schaffen können, die uns aber gleichzeitig ein wenig herausfordert.

 

Welche Auswirkungen hat ein Flowzustand auf den Menschen

 

Die Wirkung von Flow Erlebnissen ist vielfältig

Emotional:

Flow ruft positive Emotionen wie Erfüllung, Zufriedenheit, tiefe Sinnhaftigkeit, Begeisterung und Euphorie hervor. Das erleben wir allerdings erst, wenn wir wieder aus dem Flow Erlebnis auftauchen. Die Emotionen sind dann in der Regel sehr intensiv.

Kognitiv:

Unsere Aufmerksamkeit ist allein auf die gerade ausgeführte Tätigkeit fokussiert. So können wir unsere Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne langfristig trainieren. Im Arbeitsleben ist das Gold wert, insbesondere, wenn wir uns nach langer Zeit im Homeoffice zurück ins Großraumbüro wagen.

Verhalten:

Menschen, die regelmäßig Flow erleben, sind oft auch erfolgreich im Job, beim Lernen, in kreativen Prozessen und beim Sport. Das bringt uns dazu, herausfordernde Aufgaben anzunehmen und unsere Fähigkeiten weiterzuentwickeln. Außerdem fördert Flow den Selbstwert und führt zu einer höheren Resilienz.

 

Flowzustand beim Arbeiten

Flow Erlebnisse in der Arbeitswelt

Menschen, die auf der Arbeit in diesen Zustand kommen, sind in der Regel zufriedener in ihrem Job. Dazu muss die Arbeitsgestaltung so angelegt sein, dass dieser besondere Zustand entstehen kann. Die Anforderungen sollten vielfältig ebenso wie hoch, zugleich aber erreichbar sein und mit den individuellen Fähigkeiten zu meistern sein. Auch die Ziele sollten klar formuliert sein.

Dabei spielen die Führungskräfte eine wichtige Rolle: Du kannst das persönliche Wachstum deiner Mitarbeiter*innen fördern, indem du ihnen regelmäßig Feedback gibst – auch und gerade positives! Und du solltest ein gutes Gefühl dafür entwickeln, wer wann eine neue Aufgabe mit einem anderen Schwierigkeitsgrad bekommen sollte.

 

Die „Flow-Persönlichkeit“

Wenn Menschen häufig Flow erleben, entwickeln sie mit der Zeit eine autotelische Persönlichkeit (die „Flow-Persönlichkeit“). Ihnen gelingt es besonders gut, die Balance zwischen Anforderung und eigener Fähigkeit zu finden und zu halten. Nach Csíkszentmihályi bringen autotelische Persönlichkeit die „fünf Cs“ mit:

  1. Clarity: Die Personen sind klar in Ausdruck und Zielen. Sie können während ihres Tuns Feedback annehmen und zeichnen sich durch eine offene Wahrnehmung
  2. Center: Autotelischen Persönlichkeiten gelingt es leicht, den Fokus ihrer Aufmerksamkeit bewusst zu setzen und zu halten.
  3. Choice: Sie empfinden sich als selbstbestimmt und frei, nach ihren eigenen Entscheidungen zu handeln.
  4. Commit and Care about: Autotelische Persönlichkeiten übernehmen die Verantwortung für ihr Handeln und die Entscheidungen, die sie getroffen haben.
  5. Challenge: Die Personen schaffen sich selbst Herausforderungen und bringen sich so immer wieder selbst ins Flow-Erleben.

 

Autotelische Persönlichkeit Flow Zustand

 

So kommst du ins Flow Erlebnis

Ein Flow Erlebnis ist keine Technik, sondern ein psychischer Zustand. Man braucht dazu weder eine besondere Fähigkeit noch eine außergewöhnliche Aufgabe. Im Grunde birgt jede Tätigkeit die Möglichkeit, Flow zu erleben.

Wenn du selbst öfter in diesem Zustand sein möchtest, dann mache eine kleine Selbstreflexion. So kannst du in vier Schritten die Voraussetzungen für dein persönliches Flow-Erleben schaffen:

  1. Erstelle eine Liste mit etwa zehn Tätigkeiten, die dir Freude bereiten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du diese Tätigkeit im Moment regelmäßig ausführst. Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt.
  2. Bestimme die Tätigkeiten, bei denen du häufig Flow erleben oder erlebt hast. Frage dich, welche Aspekte von Flow dabei zum Tragen kommen. (Zusätzlich kannst du dir überlegen, welche deiner Stärken du jeweils einsetzt.)
  3. Mache eine Reflexion:
  • Welche deiner „Flow-Tätigkeiten“ übst du regelmäßig aus?
  • Welche möchtest du gerne öfter ausüben? Was müsstest du in deinem Alltag ändern, um dir das zu ermöglichen?
  • Wie schaffst du gute Bedingungen, um in den Flow zu kommen (Tageszeit, Ort, Umgebungsgeräusche…)?
  • Was hindert dich daran, in den Flow zu kommen?
  1. Setze dir ein Ziel für die nächsten zwei Wochen. Achte darauf, dass du die Latte nicht zu hoch hängst, sondern dass dein Ziel erreichbar ist.

 

Wie erreiche ich einen Flowzustand

 

Flow Erlebnis und mehr: Weitere Schlüssel für Zufriedenheit im Job

In diesem Blogbeitrag haben wir über das Erleben des Flow-Zustands gesprochen und wie er zu mehr Motivation und Zufriedenheit in der Arbeit führen kann. Doch es gibt noch weitere entscheidende Faktoren, die einen erfüllten Arbeitsalltag ausmachen.

1. Stärken herausfinden: Deine individuellen Stärken zu erkennen und gezielt einzusetzen, ist ein Schlüssel zum beruflichen Erfolg. In meinem separaten Beitrag erfährst du, wie du deine Stärken identifizieren und zu deinem Vorteil nutzen kannst.

2. Werte herausfinden: Sich seiner eigenen Werte bewusst zu sein und in Einklang mit ihnen zu handeln, schafft eine tiefe Verbindung zur Arbeit. Hier erfährst du, wie du deine Werte klärst und sie in dein berufliches Leben integrierst.

3. Gute Beziehungen aufbauen: Zwischenmenschliche Beziehungen spielen eine bedeutende Rolle im Arbeitsumfeld. In meinem Beitrag gebe ich Tipps, wie du positive und unterstützende Beziehungen aufbaust, die dein berufliches Wohlbefinden fördern.

Von der Ablenkung zum Flow Erlebnis

Wenn du spürst, dass der Flow in deinem beruflichen Leben noch auf sich warten lässt, lade ich dich herzlich ein, gemeinsam mit mir diesen Weg zu gehen. In meinem Online Coaching begleite ich dich dabei, Flow-Erlebnisse in deine Arbeitswelt zu integrieren. Lass uns zusammenarbeiten, um die Ablenkungen zu überwinden und tief in die erfüllenden Momente deiner Arbeit einzutauchen.

Bereit für den nächsten Schritt? Ich bin nur eine Nachricht von dir entfernt.

 

Literatur:

 

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Katastrophisierende Gedanken stoppen: 5 Schritte

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Katastrophisierende Gedanken stoppen! Wie geht das?

Manchmal können uns katastrophisierende Gedanken ganz schön belasten. 

Es kommt vor, dass wir:

  • In Schwarz-weiß Kategorien oder in Übergeneralisierungen denke
  • uns ständig mit anderen vergleichen 
  • immer wieder von katastrophisierende Gedanken geplagt sind.

Diese Denkmuster können uns behindern, uns unzufrieden machen und sogar unsere Leistungsfähigkeit einschränken, da wir uns nicht richtig konzentrieren können. Erfahre, wie du mithilfe von fünf Schritten katastrophisierende Gedanken stoppen und deine Zufriedenheit steigern kannst.

Stellen wir uns vor, wie schön es wäre, wenn wir: 

  • Unsere Umwelt und unser Leben faktengestützt und objektiv wahrnehmen könnten.
  • Uns nicht in seltsamen Denkschleifen verfangen würden.
  • Unsere Entwicklung nicht durch unser Denken behindern würden.

In meinem vorherigen Blogbeitrag  10 Denkfallen habe ich zehn verschiedene Denkfallen näher beleuchtet. Natürlich gibt es noch viel mehr Denkfehler. In diesem Blogbeitrag zeige ich, wie du diese katastrophisierende Gedanken stoppen kannst.

Um dir einen kurzen Überblick zu geben, werden die katastrophisierenden Gedanken hier in vier Kategorien eingeteilt, um sie besser zu strukturieren.

Vier Kategorien von katastrophisierenden Gedanken

Einteilung von Denkfallen und Denkfehlern

1. Muss Gedanken oder absolute Forderungen

Ich ernenne meine eigenen Wünsche und Vorlieben zu absoluten Bedürfnissen und zur Notwendigkeit. 

Typische Phrasen in solchem Denken ist

  • „Ich muss….“
  • „Die anderen müssen……“
  • „Meine Lebensbedingungen müssen…….“

2. Generelle negative Bewertungen von mir selbst oder von anderen

Die gesamte Person wird als minderwertig oder unzureichend bewertet. Einzelne Eigenschaften, das Verhalten oder Leistungen werden nicht in Betracht gezogen.

Typische Phrasen in solchem Denken sind

  • „Ich bin wertlos“
  • „Er ist ein Versager“
  • „Sie taugt nichts“

3. Gedanken enden in Katastrophen

Negative Ereignisse werden überbewertet und schlimmste Szenarien werden in Gedanken skizziert. Diese Katastrophisierungen sind immer zukunftsbezogen.

Typische Gedankenmuster des Katastrophendenkens sind

  • „Es wäre fürchterlich, wenn…..“
  • „Wenn mir das passiert, ist es eine Katastrophe.“ 

4. Die Toleranz gegenüber Frustrationen ist herabgesetzt

Hierbei betrachte ich negative Ereignisse als „nicht aushaltbar“ oder „unerträglich“. 

Ich sehe mich als unfähig, den befürchteten oder momentanen Zustand zu ertragen.

Typische Sätze dich ich zu mir oder zu anderen sage sind: 

  • „Ich kann das nicht ertragen“
  • „Ich kann das nicht aushalten“ 

Es gibt keine Person, die keine Denkfehler macht.

Die Frage ist:

Wie beeinflussen sie mein Leben und meinen Alltag?

Behindern sie mich in meiner Weiterentwicklung und in meiner Zufriedenheit?

Wenn ich merke, mich hindern meine Gedanken beim:

  • Abschalten und entspannen
  • Weiterentwickeln von Fähigkeiten
  • Verwirklichen  von Lebenszielen (-träumen)
  • Pflegen von Beziehungen
  • Konflikte lösen.

Dann lohnt es sich, näher hinzuschauen. 

Zum Beispiel in welchen Lebensbereichen solche Denkfehler auftreten.

Bereiche in denen katastrophisierende Gedanken auftreten

7 Bereiche in denen Denkfehler und Denkfallen auftreten

1. Wenn Leistung gefordert oder erwartet werden

Typische Sätze sind hier:

„Grammatik kann ich nicht“ oder 

„Ich kann nicht rechnen“ oder 

„Ich bin die Langsamste hier!“

2. Beim Erleben von Stress

Typische Denkmuster sind hier

„Ich muss da alleine durch!“ oder 

„Andere erwarten, dass ich meine Leistung erbringe!“ 

3. Zur Arbeit gehen trotz Krankheitssymptomen

Typische Denkmuster sind hier

„Nur die Harten kommen in den Garten“ oder 

„Krank sein ist ein Zeichen von Schwäche“ oder 

„Die anderen Kollegen brauchen mich!“

4. Von der Arbeit fernbleiben (Absentismus)

Typische Denkmuster

„Arbeit macht krank“ oder „Das haben sie nun davon“ oder 

„Andere machen es sich das Leben auch leicht!“

5. Wenn ich älter werde

„So etwas kann ich in meinem Alter nicht mehr.“

„In meinem Alter bekommt man keinen neuen, spannenden Job mehr“ oder 

„Ich habe schon so viel gearbeitet, da müssen jetzt die Jungen mal ran.“

6. Wenn ich Entscheidungen treffen muss

„Das kommt mir bekannt vor, so mache ich das!“ oder 

„Das habe ich selbst einmal erlebt, das dürfen wir auf keinen Fall so machen.“

7. In Veränderungsprozessen

„Das haben wir schonmal versucht, das geht nicht!“ oder 

„Das haben wir schon immer so gemacht, das muss so bleiben!“

 

Denkfallen und Denkfehler systematisch vermeiden

Wie kann ich katastrophisierende Gedanken  systematisch und vor allem langfristig vermeiden?

Hier stellt sich die Frage, kann ich die Gestaltung meines Denkens überhaupt beeinflussen? 

Gibt es nicht Grenzen der Veränderung des Denkens durch meine Bedürfnisse, Motive und Erfahrungen?

Über welche Freiheitsgrade verfüge ich bei der Beeinflussung meiner Gedanken?

Bin ich nicht Gefangener meiner Gedanken?

Psychologen wie Ellis (1982) vergleichen den Prozess zur Reduktion von Denkfallen mit dem Bemühen eine neue Sprache zu lernen. Beim Erlernen einer neuen Sprache darf ich in bestimmten Situationen nicht wie gewohnt in der alten Sprache auf einen Reiz reagieren. Ich muss den spontanen Impuls unterdrücken und einen adäquaten Ersatzbegriff in der neuen Sprache suchen. Am Anfang ist das Ersetzen der vertrauten Reaktion anstrengend, mit zunehmender Übung werden ich allmählich routinierter.

Wie beim Sprachen lernen!

Ein Forscherteam rund um Martin Sauerland (2015) hat fünf Schritte entwickelt, um katastrophisierende Gedanken zu stoppen.

Fünf Schritte Plan zur Reduktion von katastrophisierenden Gedanken

5 Schritte um Denkfehler und Denkfallen zu stoppen

Schritt 1 – Die Relativität von Überzeugungen erkennen

Der erste Schritt, damit ich meine eigenen Überzeugungen ändern kann: 

Ich muss mir klarzumachen, dass ich meine Gedanken verändern kann. 

Sie sind nicht fix, nicht zementiert, nicht die Wahrheit. 

Das ist kein trivialer Schritt, meine Überzeugungen stecken tief in mir drin. Häufig haben meine Gedanken einen Selbstschutz. Diese Überzeugungen können mit starken Emotionen verknüpft sein, so dass mir die Schlussfolgerungen absolut wahr erscheinen.

Zum Beispiel ein möglicher Satz von einer Ehefrau, die sich auf keinen Fall scheiden lassen will: „Ich kann ohne ihn nicht leben, ansonsten würde ich nicht derart großes Leid in Kauf nehmen!“

Entscheidend für den ersten Schritt ist, dass ich meine Gedankenspiele erkenne und verstehe, dass meine Überzeugungen relativ sind. So kann ich hartnäckige Überzeugungen als Hypothesen begreifen.

Ein Beispiel: „Die Überzeugung, dass ich nicht rechnen kann, ist nur eine Hypothese!“ Oder „Die Überzeugung, dass ich ohne ihn nicht leben kann, ist nur eine Hypothese!“

Schritt 2 – Motive und Ziele identifizieren

Der zweite Schritt beginnt damit, dass ich mir über meine eigenen Ziele und Motive klar werde. Ich muss definieren was ich wirklich will. 

Wie kann ich meine Motive erkennen? 

Ich kann mir die nachfolgenden Fragen stellen:
  • Wenn ich in zehn Jahren einen alten Freund wiedersehen würde, was würde ich ihm erzählen wollen?
  • Wenn ich einen Auftrag bekäme, einen Film zu drehen, worüber würde er handeln?
  • Wenn ich eine Eigenschaft an mir ändern könnte, welche wäre dies? Warum will ich diese Eigenschaft ändern?
  • Wenn ich für 24h mit einer anderen Person tauschen könnten, wen würden ich wählen? Weshalb wähle ich diese Person?
  • Welche Situation hat in meinem bisherigen Leben eine tiefe innere Befriedigung ausgelöst?
  • Wenn ich nur noch fünf Jahre zu leben hätte, was würde ich tun wollen?
  • Welchen Rat würde mir meine beste Freundin geben?
  • Welche Lebensentscheidung würde ich am liebsten rückgängig machen? Welche Folgen hätte dies?

Aus all den mir selbst gegebenen Antworten kann ich meine wichtigsten Motive ableiten. 

Beispiele für Motive sind:

  • Einfluss / Macht haben
  • Gute Beziehungen führen
  • Anerkennung erhalten
  • Selbstwert aufbauen
  • Körperliche Bedürfnisse befriedigen
  • Leistung erbringen
  • Neugierig sein
  • Anschluss finden
  • ……

Wenn ich meine Motive erkenne, kann ich daraus meine Ziele ableiten und konkretisieren. 

Ich mache mir eine Liste von Dingen die ich schon immer in Angriff nehmen wollte. 

Das kann eine Auflistung von Kleinigkeiten sein wie – ein interessantes Fachbuch lesen – oder – eine Ausstellung besuchen. 

Es kann auch etwas Größeres dabei sein: Ich nehme meine Beförderung in Angriff und kaufe mir von dem Verdienst ein neues Auto.

Liste Dinge auf
  • die du gerne machen willst
  • die du erreichen willst
  • schon immer mal tun wolltest
  • die du gerne besitzen würdest
  • oder schon besitzt

Daraus kannst du deine Ziele ableiten. 

Beispiel: „Ich will bis zum Jahresende befördert werden!“ Oder

„Ich lerne Klavierspielen und nehme dafür regelmäßig Klavierunterricht!“

Schritt 3 – Ideale zielführende Gedanken ermitteln

In diesem Schritt ermittle ich meine Gedanken und Verhaltensweisen, die ideal geeignet wären um das Ziel zu erreichen. 

Ich erinnere mich an meine einschränkenden Gedanken und Überzeugungen und formuliere daraus neue, zielführende Gedanken. 

Zum Beispiel: „Erfolgreiche Personen in meinem Berufsfeld haben Freude an der Lösung mathematischer Probleme. Um befördert zu werden, müsste ich solche Probleme offener gegenüber stehen!“

  • Ich kann bei der Identifizierung von zielführenden Gedanken hypothetisch vorgehen.
  • Ich frage mich, wie ich denken und handeln muss, wenn ich mein Ziel erreichen will.
  • Ich kann mir erfolgreiche Vorbilder aussuchen und überlegen, wie diese Person in der Situation denkt oder denken würde.
  • Ich kann systematischere Techniken anwenden, um zielführende Gedanken ausfindig zu machen. Zum Beispiel denke ich in Lösungen statt in Problemen.

Wie kann ich das schaffen? 

Ich stelle mir vor, wie ich in fünf Jahren mein Ziel erreicht habe!

  • Wie habe ich es geschafft, das Ziel zu erreichen?
  • Welche Geisteshaltung war dafür erforderlich?
  • Welche Gedanken haben mich dazu befähigt, Wiederstände zu überwinden?

Schritt 4 – Eigene Gedankenmuster entlarven

Ich muss in diesem Schritt ermitteln, ob und inwieweit meine eigenen Gedankenmuster hinderlich sind. Um solche Gedankenmuster zu verändern kann ich die Detektiv Technik einsetzen. Ich beobachte meine Gedanken wie ein Detektiv. Dabei achte ich auf Verneinungen wie „nicht“ oder Gedanken wie „Das kann ich vergessen!“. 

Mit Übung gelingt es mir, mich sensibel zu machen für negative Erwartungen. Sobald ich solch eine Erwartungshaltung identifiziert habe, prüfe ich aktiv, ob ein positiver Ausgang der Handlung oder des Ereignisses denkbar wäre. 

Ich frage mich: 

„Unter welchen Bedingungen kann das der Fall sein?“ und 

„Welchen eigenen Beitrag kann ich leisten?“ 

Hier ein Beispiel:

„Ich glaube nicht, dass ich bei der Beförderung eine Chance habe!“

– Stopp! –

Ich entlarve eine negative Prognose!

Nun kann ich mir überlegen, unter welchen Bedingungen ich Einfluss nehmen kann!

Schritt 5 – ideale Gedanken mit der Funktion eigener Gedankenmuster kombinieren

Mein Ausgangspunkt sind ideale, zielführende Gedanken.

Ich modifiziere sie so, dass ich sie für realistisch und ausgewogen halte.

Beispiel:

„Ich habe generell Spaß an der Lösung von mathematischen Problemen –  es sei denn – es handelt sich um Stochastik. Darin habe ich in der Schule eine 4 gehabt. Für meine Beförderung sind meine mathematischen Fähigkeiten trainierbar. Bei stochastischen Aufgaben hole ich mir Hilfe. Ich gehe mathematischen Problemen nicht mehr aus dem Weg, sondern konfrontiere mich aktiv damit und probiere mich gern aus!“

Um meine neuen Gedanken und Reaktionen schneller verfügbar zu machen, entwickle ich mir eine Liste mit meinen Ressourcen. Ressourcen sind alle zur Verfügung stehenden Kompetenzen und Möglichkeiten zum Handeln. 

Ich überlege mir welche Ressourcen ich habe, um die Situation zu lösen. Dazu kann ich mir eine ABC Liste anlegen. Zu jedem Buchstaben des Alphabetes überlege ich mir eine Ressource und suche Beispiele, wo ich diese Ressource bereits nutze.

So kann meine Ressourcenliste aussehen
Buchstabe im Alphabets Ressource Beleg, Beispiel, Ereignis
A Aktiv, ausdauernd, Andi Aktiv: Ich melde mich freiwillig für Aufgaben;

Ausdauernd: 12 Prüfungen je Semester absolviert

Andi: Mein Freund, hat immer ein Ohr für mich
B Belastbar, Badminton  Belastbar: Auch in schwierigen Phasen von Projekten immer einen klaren Kopf

Badminton: Sport verschafft mir einen klaren Kopf 
…..
Z Zuverlässig, Zusammenhalt Familie Zuverlässig: Wenn ich etwas zusage, halte ich es auch ein.

Zusammenhalt: Ich kann mich auf meine Familie verlassen
Ressourcen können sein:
  • Fähigkeiten und Fertigkeiten
  • Charaktereigenschaften und Talente
  • Vergangene Erfolge, erreichte Ziele, bewältigte Herausforderungen
  • Schlüsselerlebnisse; bedeutsame Ereignisse, die ich erlebt habe
  • Persönliche Werte und Einstellungen
  • Menschen: Familie, Freunde, Kollegen, Netzwerk, Verein
  • Materielles: Geld, Vermögen, Besitztümer
  • Filme, Bücher, Bilder, Musikstücke (Motivations- oder Entspannungssongs)
  • Visionen, Wünsche und Träume

 

Reduktion von Denkfallen 5 Schritte Plan

 

 

Das waren fünf Schritte nach Sauerland um die eigenen Denkfallen zu reduzieren. Wenn mich meine Denkfehler an meiner Weiterentwicklung behindern, ist dies ein gangbarer Weg, um sie zu entschärfen. Und natürlich – zugegebenermaßen – braucht das Übung und vor allem Dranbleiben.

Mein Fazit um katastrophisierende Gedanken zu stoppen:

Natürlich gibt es objektiv schwierige Situationen im Leben, die einen zum Grübeln und Nachdenken bewegen. Das ist ein wichtiger Mechanismus für jede individuelle Weiterentwicklung. An vielen Stellen ist es aber auch denkbar, dass ich einem Denkfehler unterliege. So behindere ich durch meine eigenen Gedanken meine persönliche Weiterentwicklung und die Chance auf neue positive Erfahrungen. Wenn ich feststecke und meine Wünsche und Ziele nicht erreiche, ist es hilfreich sich anzuschauen ob möglicherweise ein Denkfehler vorliegt.

Der Blogbeitrag zeigt sehr detailliert was ich selbst tun kann.

Hilfreich beim Stoppen von katastrophisierende Gedanken ist natürlich auch immer eine Unterstützung von außen. Hier hilft es, sich einen Coach oder eine Mentorin zur Seite zu nehmen. Diese Begleitung wird dich anregen in unterschiedliche Richtungen zu denken und neue Perspektiven einzunehmen. Ich bin nur eine Nachricht von dir entfernt.

Literatur: 

Filzmayer, A.(2014) Hilfestellung bei depressiven Erkrankungen

Wilken, B.(2010) Methoden der kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. Kohlhammer, 2010.

Sauerland, M.(2015) Design your mind- Denkfallen entlarven und überwinden. Springer Verlag, 2015.

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