Die 10 größten Zeitdiebe erkennen und besiegen

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Zeitdiebe sind unsichtbare Saboteure, die dir deine kostbare Zeit stehlen. Hast du dich schon einmal gefragt, warum es manchmal so schwer ist, die perfekte Work-Life-Balance zu finden? In diesem Artikel erfährst du, wie du die 10 größten Zeitdiebe erkennen und besiegen kannst, um deine Work-Life-Balance zu verbessern. Gemeinsam werden wir Strategien entwickeln, um diese Hindernisse zu überwinden und so den Stress im Arbeitsleben zu reduzieren.

Einführung: Was sind Zeitdiebe?

 

Zeitdiebe sind subtile, oft unsichtbare Faktoren oder Ablenkungen im Arbeitsalltag, die dir Zeit und Energie stehlen, ohne dass du es merkst. Sie machen dich weniger produktiv, lenken deine Aufmerksamkeit ab und erschweren es dir, deine Arbeit effizient zu erledigen. Zeitdiebe können verschiedene Formen annehmen: unklare Prioritäten, zu viele E-Mails, unerwartete Unterbrechungen, digitale Ablenkungen oder ineffiziente Besprechungen.

Kurz gesagt, Zeitdiebe stehlen deine Zeit und Produktivität am Arbeitsplatz. Sie beeinträchtigen nicht nur deine Arbeitsleistung, sondern können auch deine Work-Life-Balance und deine Lebenszufriedenheit negativ beeinflussen, indem sie Stress und Frustration verursachen.

Zeitfresser sind unsichtbare Faktoren, die uns bei der Arbeit die Zeit und Energie stehlen

Die Bedeutung von Zeitdieben verstehen

 

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Zeit oft Mangelware ist, können Zeitdiebe zu ernsthaften Herausforderungen auf dem Weg zur Work-Life-Balance werden. Zeitdiebe sind unsichtbare Saboteure, die sich ungebeten einschleichen und deine kostbare Zeit stehlen, wenn du es am wenigsten erwartest.

 

Zeitdiebe können zu massiven Zeitverlusten führen und die Produktivität dramatisch senken.

– Eine britische Studie ergab, dass Arbeitnehmer im Durchschnitt weniger als drei Stunden pro Tag produktiv sind, was bei einer durchschnittlichen 40-Stunden-Woche weniger als 15 Stunden Produktivität entspricht.

– Die Nutzung privater Mobiltelefone kann sich auf die Produktivität am Arbeitsplatz auswirken (Link Studie zum Handyverbot).

 

Studie zu Zeitfressern

 

Es ist wichtig zu beachten, dass Zeitdiebe nicht nur die Produktivität beeinträchtigen, sondern auch zu Stress und Frustration führen können. Daher ist es wichtig, Zeitmanagement- und Selbstmanagementtechniken zu entwickeln, um Zeitdiebstahl zu minimieren und die Produktivität am Arbeitsplatz zu erhöhen.

 

Zeitdieb Nr. 1: Unklare Ziele und Prioritäten – wie sie Zeit stehlen

 

Unklare Ziele und Prioritäten sind der erste Zeitdieb auf unserer Liste. Damit sind Situationen gemeint, in denen du nicht genau weißt, welche Aufgaben Priorität haben und welche weniger wichtig sind. Das führt oft dazu, dass man Zeit mit unwichtigen Aufgaben verschwendet, während dringendere Dinge vernachlässigt werden. Es ist wie ein Navigationssystem ohne klares Ziel.

 

Zeitfresser unklare Ziele und Prioritäten

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen:

 

  1. Setze klare Ziele: Setze dir klare, messbare Ziele für deine Arbeit. Wenn du weißt, was du erreichen willst, fällt es dir leichter, Prioritäten zu setzen.
  2. Priorisiere Aufgaben: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und konzentriere dich zuerst darauf. Lass dich nicht von weniger wichtigen Dingen ablenken.
  3. Plane den Tag: Erstelle einen Tagesplan, der deine Aufgaben in eine sinnvolle Reihenfolge bringt. Das hilft, Unsicherheiten zu minimieren.
  4. Regelmäßige Überprüfung: Überprüfe deine Ziele und Prioritäten regelmäßig, um sicherzustellen, dass sie noch relevant sind. Passe sie gegebenenfalls an.
  5. Umplanen: Wenn du merkst, dass du zu viele Aufgaben hast und es dir schwer fällt, Prioritäten zu setzen, zögere nicht, deine Führungskraft um Hilfe zu bitten. Gemeinsam könnt ihr klare Prioritäten setzen und die Arbeitsbelastung effektiver verteilen.

 

Die Einbeziehung deiner Führungskraft kann entscheidend sein, wenn du merkst, dass du mit der Prioritätensetzung überfordert bist. Gemeinsam könnt ihr Wege finden, klarere Ziele und Prioritäten zu setzen, was letztendlich zu einer besseren Work-Life-Balance führt.

 

 

Zeitdieb Nr. 2: E-Mails und Benachrichtigungen – Die ständigen Ablenkungen besiegen

 

Der zweite Zeitdieb auf unserer Liste sind E-Mails und Benachrichtigungen, die für ständige Ablenkung bei der Arbeit sorgen. Diese digitalen Ablenkungen können deine Konzentration stören und dich in einen ständigen Reaktionsmodus versetzen.

 

Zeitfresser e-Mails und Nachrichten

Besser mit diesen Zeitdieben umgehen:

 

  1. Zeitfenster für E-Mails: Anstatt deine E-Mails sofort zu öffnen und auf jede Benachrichtigung zu reagieren, lege feste Zeitfenster im Laufe des Tages fest, in denen du deine E-Mails bearbeitest.
  2. Priorisierung: Sortiere deine E-Mails nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. Bearbeite die wirklich relevanten Nachrichten zuerst und verschiebe weniger wichtige auf spätere Zeitfenster.
  3. Deaktiviere Benachrichtigungen: Schalte störende Benachrichtigungen auf deinem Computer und Smartphone aus, um Ablenkungen zu minimieren.
  4. Kommunikationsregeln: Lege klare Kommunikationsregeln für dich und dein Team fest, um die E-Mail-Flut zu reduzieren. Nutze alternative Kommunikationskanäle für weniger dringende Angelegenheiten.
  5. Fokussierte Arbeitsphasen: Plane fokussierte Arbeitsphasen ohne E-Mail-Unterbrechungen, um produktiver zu sein.

 

Zeitdieb Nr. 3: Unerwartete Unterbrechungen – Strategien zur Minimierung

 

Der dritte Zeitdieb auf unserer Liste sind unerwartete Unterbrechungen wie spontane Gespräche, unvorhergesehene Telefonate oder ungeplante Meetings, die die Arbeitszeit stören.

 

Zeitfressser Störungen

Besser mit diesen Zeitdieben umgehen:

 

  1. Zeitfenster für ungestörtes Arbeiten: Plane feste Zeitfenster im Tagesablauf ein, in denen du ungestört arbeiten kannst. Kommuniziere diese Zeiten mit deinem Team, damit sie wissen, wann du verfügbar bist.
  2. Klare Kommunikation: Biete deinen Kolleg*innen klare Kommunikationswege für dringende Anliegen an, um unerwartete Unterbrechungen zu minimieren.
  3. Pufferzeiten einplanen: Plane Pufferzeiten zwischen Terminen und Aufgaben ein, um auf unvorhergesehene Ereignisse reagieren zu können, ohne deine gesamte Tagesplanung durcheinander zu bringen.
  4. Notfallprotokoll: Erstelle ein Notfallprotokoll, das festlegt, wie mit dringenden Angelegenheiten umgegangen wird, wenn du nicht erreichbar bist.

 

Zeitdieb Nr. 4: Multitasking – Warum es nicht effizient ist

 

Der vierte Zeitdieb auf unserer Liste ist das Multitasking. Damit ist das gleichzeitige Erledigen mehrerer Aufgaben oder das ständige Wechseln zwischen verschiedenen Tätigkeiten gemeint, in der Annahme, dadurch effizienter zu sein.

 

Zeitfresser Multitasking

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen:

 

  1. Eine Sache nach der anderen: Konzentriere dich auf eine Aufgabe nach der anderen, um deine Konzentration zu maximieren und effizienter zu arbeiten.
  2. Prioritätensetzung: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und arbeite sie nacheinander ab, bevor du zu anderen Aktivitäten übergehst.
  3. Zeitblöcke: Plane Zeitblöcke für bestimmte Aufgaben, um Unterbrechungen zu minimieren und produktiver zu sein.
  4. Bewusstsein schaffen: Mache dir bewusst, dass Multitasking oft zu ineffizienter Arbeit führt und dich länger an einer Aufgabe arbeiten lässt.
  5. Selbstreflexion: Überlege, warum du zum Multitasking neigst und finde Wege, dich darauf zu konzentrieren, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen.

 

Zeitdieb Nr. 5: Unstrukturierte Besprechungen – Zeitverschwendung vermeiden

Der fünfte Zeitdieb auf unserer Liste sind unstrukturierte Besprechungen. Damit sind Besprechungen gemeint, die ohne klare Tagesordnung und Struktur stattfinden, was zu Zeitverschwendung führen kann.

 

Zeitfresser unstrukturierte Meetings

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb:

 

  1. Agenda erstellen: Vor jedem Meeting eine klare Agenda erstellen, die die zu besprechenden Themen und Ziele festlegt.
  2. Zeitrahmen festlegen: Begrenze die Dauer des Meetings und halte dich strikt an den festgelegten Zeitrahmen.
  3. Teilnehmer*innen auswählen: Lade nur Personen zum Treffen ein, die direkt von den behandelten Themen betroffen sind, um die Effizienz zu erhöhen.
  4. Moderator*in ernennen: Bestimme eine*n Moderator*in, der*die das Meeting leitet und sicherstellt, dass es strukturiert abläuft.
  5. Notizen und Aufgaben: Mache dir während des Meetings Notizen über die besprochenen Punkte und die zugewiesenen Aufgaben. Gib diese Informationen nach dem Meeting weiter.
  6. Vermeide Folgetreffen: Stelle sicher, dass alle Fragen und Themen während des Meetings behandelt werden, um unnötige Folge-Meetings zu vermeiden.
  7. Alternative Kommunikation: Überlege, ob bestimmte Informationen über alternative Kommunikationskanäle (E-Mail, Chat) ausgetauscht werden können, um Meetingzeit zu sparen.

 

Zeitdieb Nr. 6: Prokrastination – Den inneren Schweinehund besiegen

 

Der sechste Zeitdieb auf unserer Liste ist Prokrastination, das Aufschieben von Aufgaben. Damit ist das Zögern und Aufschieben von wichtigen Aufgaben gemeint, was sich negativ auf Zeit und Produktivität auswirken kann.

 

Zeitfresser innerer Schweinehund

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb:

 

  1. Selbstreflexion: Verstehe die Gründe für deine Prokrastination. Ist es mangelnde Motivation, Unsicherheit oder eine unangenehme Aufgabe?
  2. Zeitmanagement-Techniken: Verwende Techniken wie die Pomodoro-Methode, um deine Arbeit in zeitlich begrenzte Abschnitte einzuteilen.
  3. To-Do-Listen: Erstelle klare To-Do-Listen mit Prioritäten, um Aufgaben schrittweise abzuarbeiten.
  4. Belohnungssystem: Belohne dich nach erfolgreichem Abschluss einer Aufgabe, um deine Motivation zu steigern.
  5. Einfach anfangen: Beginne mit kleinen Schritten, um den Einstieg in eine Aufgabe zu erleichtern.
  6. Selbstdisziplin stärken: Trainiere deine Selbstdisziplin durch Übungen wie regelmäßige Arbeitszeiten und konsequentes Einhalten von Vereinbarungen.
  7. Hol dir Unterstützung: Sprich mit Kollegen, Vorgesetzten oder einem Coach über deine Prokrastination, um Unterstützung und Tipps zu erhalten.

 

Zeitdieb Nr. 7: Digitale Ablenkungen – Soziale Medien unter Kontrolle halten

 

Der siebte Zeitdieb auf unserer Liste sind digitale Ablenkungen, insbesondere durch Social Media. Damit ist die Nutzung von Online-Plattformen und Unterhaltungsseiten während der Arbeitszeit gemeint, die die Konzentration stört und die Produktivität mindert.

 

Zeitfresser Social Media

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb:

 

  1. Bewusstsein schaffen: Erkenne, wann und warum du zur digitalen Ablenkung neigst. Ist es Langeweile, Stress oder Gewohnheit?
  2. Zeitfenster setzen: Plane bestimmte Zeiten für die Nutzung sozialer Medien außerhalb der Arbeitszeit ein.
  3. Ablenkungsfreier Arbeitsplatz: Schaffe einen Arbeitsplatz, der frei von Ablenkungen ist, indem du Apps oder Websites blockierst, die dich ablenken.
  4. Belohnungssystem: Nutze digitale Ablenkungen als Belohnung für erfolgreich erledigte Aufgaben.
  5. Alternative Pausen: Statt in Pausen soziale Medien zu nutzen, mache kurze Spaziergänge oder Entspannungsübungen.
  6. Selbstdisziplin stärken: Trainiere deine Selbstdisziplin, indem du bewusst auf digitale Ablenkungen verzichtest.
  7. Peer Support: Schließe dich mit Kolleginnen und Kollegen zusammen, um gemeinsam digitale Ablenkungen zu reduzieren und euch gegenseitig zu unterstützen.

 

Zeitdieb Nr. 8: Mangelnde Planung – Wie eine klare Zeitplanung helfen kann

 

Der achte Zeitdieb auf unserer Liste ist mangelnde Planung. Damit sind Arbeitsabläufe gemeint, die ohne klare Zeitplanung oder Vorbereitung durchgeführt werden, was zu Zeitverschwendung und ineffizientem Arbeiten führen kann.

 

Zeitfresser schlechte Planung und Prioritäten

Besserer Umgang mit diesem Zeitdieb:

 

  1. Zeit für Planung einplanen: Reserviere regelmäßig Zeit in deinem Kalender für die Planung von Aufgaben und Projekten.
  2. To-do-Listen: Erstelle detaillierte To-do-Listen, um deine Aufgaben zu strukturieren und Prioritäten zu setzen.
  3. Zeitpuffer einplanen: Plane Pufferzeiten zwischen Aufgaben und Terminen ein, um unvorhergesehene Verzögerungen aufzufangen.
  4. Tages- und Wochenplan: Erstelle einen klaren Tages- und Wochenplan, um deine Arbeit im Voraus zu organisieren.
  5. Routinen entwickeln: Entwickle Arbeitsroutinen, die dir helfen, Aufgaben effizienter zu erledigen.
  6. Prioritäten setzen: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und erledige sie zuerst.

 

Zeitdieb Nr. 9: Mangelnde Delegation – Last teilen und Zeit gewinnen

 

Der neunte Zeitdieb auf unserer Liste ist mangelnde Delegation. Damit ist das Festhalten an Aufgaben gemeint, die von anderen Mitarbeitern erledigt werden könnten. Dadurch wird unnötig Zeit in Anspruch genommen und die Produktivität sinkt.

 

Zeitfresser nichts abgeben

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen:

 

  1. Analysiere deine Aufgaben: Identifiziere Aufgaben, die von anderen Teammitgliedern erledigt werden könnten.
  2. Entwickle Delegationsfähigkeiten: Lerne, Aufgaben effektiv zu delegieren, indem du klare Anweisungen gibst und den Fortschritt überwachst.
  3. Vertrauen aufbauen: Zeige Vertrauen in die Fähigkeiten deiner Kolleg*innen und ermutige sie, Verantwortung zu übernehmen.
  4. Kommunikation: Kommuniziere klar und transparent, wenn du Aufgaben delegierst, um Missverständnisse zu vermeiden.

 

 

Zeitdieb Nr. 10: Perfektionismus – Die Balance zwischen Qualität und Zeit

 

Der letzte Zeitdieb auf unserer Liste ist der Perfektionismus. Damit ist das Streben nach perfekten Ergebnissen gemeint, das oft dazu führt, dass zu viel Zeit in Kleinigkeiten investiert wird, um die höchste Qualität zu erreichen. Dies kann zu Verzögerungen führen und die Effizienz beeinträchtigen.

 

Alles perfekt machen ist ein Zeitfresser

Besser mit diesem Zeitdieb umgehen:

 

  1. Klare Standards setzen: Definiere klare Standards und Ziele für deine Arbeit, damit du weißt, wann etwas gut genug ist.
  2. Zeitlimits setzen: Setze dir selbst Zeitlimits für Aufgaben, um den Drang nach endloser Perfektion zu reduzieren.
  3. Prioritäten setzen: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und konzentriere dich darauf, in diesen Bereichen hohe Qualität zu erreichen.
  4. Feedback einholen: Hol dir Feedback von Kollegen oder Vorgesetzten, um eine objektive Einschätzung der Qualität deiner Arbeit zu erhalten.
  5. Lerne loszulassen: Akzeptiere, dass Perfektion nicht immer erreichbar ist und lerne, Aufgaben zu beenden, auch wenn sie nicht perfekt sind.
  6. Reflektiere: Überlege dir regelmäßig, ob der Aufwand für Perfektion im Verhältnis zum Nutzen steht.

 

Fazit: Zeitdiebe erkennen und besiegen für eine bessere Work-Life-Balance

 

In unserer immer schneller werdenden Welt sind Zeitdiebe allgegenwärtig und können unsere Work-Life-Balance erheblich beeinträchtigen. Aber wie wir gelernt haben, sind Zeitdiebe nicht unbesiegbar. Mit dem richtigen Verständnis und den richtigen Strategien können wir sie kontrollieren und unsere Zeit effizienter nutzen.

 

Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Unterscheidung zwischen “Lust” und “Frust” in Bezug auf Zeitdiebe. Es gibt Aufgaben, die uns Freude bereiten und die wir gerne erledigen, auch wenn sie viel Zeit in Anspruch nehmen. Diese können jedoch zu Zeitdieben werden, wenn sie andere wichtige Aufgaben verdrängen. Auf der anderen Seite gibt es ungeliebte Aufgaben, die Frust verursachen, aber dennoch erledigt werden müssen.

 

Die Kunst besteht darin, Lust-Aufgaben so zu organisieren, dass sie die Produktivität nicht beeinträchtigen, und Frust-Aufgaben so effizient wie möglich zu erledigen. Dies erfordert eine bewusste Priorisierung und die Fähigkeit, sich klare Ziele zu setzen.

 

Darüber hinaus spielt der Flow-Zustand eine entscheidende Rolle. Wenn wir uns im Flow befinden, können uns die Zeitdiebe kaum etwas anhaben. Flow ist dieser magische Zustand, in dem wir völlig in einer Aufgabe aufgehen, hochproduktiv sind und die Zeit still zu stehen scheint. Diesen Zustand sollten wir anstreben, um den Zeitdieben zu trotzen und in unserer Arbeit aufzugehen.

 

Die Reise zur Zähmung der Zeitdiebe kann eine Herausforderung sein, aber sie lohnt sich. Es ist an der Zeit, deine Work-Life-Balance zu optimieren und die volle Kontrolle über deine Zeit zurückzugewinnen.

Leitfaden: Die 10 größten Zeitdiebe erkennen und bekämpfen

Möchtest du aktiv daran arbeiten, deine Zeitdiebe zu erkennen und zu besiegen?

Ich habe speziell für dich Übungen vorbereitet, die dir helfen, deine persönlichen größten Zeitdiebe zu erkennen und konkrete Schritte zu deren Minimierung zu unternehmen.

 

Unterstützung bei Ablenkungen und Zeitfressern

 

Bereit für die ersten Schritte?

Lade dir hier das Dokument mit meinen bewährten Strategien und praktischen Übungen herunter: „Die 10 größten Zeitdiebe erkennen und bekämpfen”. Deine Work-Life-Balance wird es dir danken.

Literatur:

Berger, T. (2016) Burnout-Prävention. Erschöpfung verhindern – Energie aufbauen. Selbsthilfe in 12 Stufen. Schattauer Verlag

Collatz, A. & Gudat, K. (2019) Lebensbalance finden. Wege zu mehr Zufriedenheit in Beruf und Privatleben – ein Ratgeber. Hogrefe Verlag

Kaiser, S. & Ringlstetter, M. (2010) Work-Life Balance. Erfolgsversprechende Konzepte und Instrumente für Extremjobber. Springer Science.

Kratzer, N. & Menz, W & Pangert, B. (2015) Work-Life-Balance – eine Frage der Leistungspolitik. Analysen und Gegensätze. Springer VS

https://www.psychologie-aktuell.com/news/aktuelle-news-psychologie/news-lesen/produktiver-sein-ohne-handy.html(URL abgerufen am 14.09.2023)

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Umgang mit Stress: Für mehr Gelassenheit im Job

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Warum ein guter Umgang mit Stress wichtig ist

 

Resilienter Umgang mit Belastungen

In einer schnelllebigen und anspruchsvollen Welt ist der Umgang mit Stress von großer Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Stress kann sich auf verschiedene Aspekte unseres Lebens auswirken, sei es auf der Arbeit, in Beziehungen oder bei persönlichen Herausforderungen. Daher ist es entscheidend, effektive Strategien und Techniken zu erlernen, um Stress zu bewältigen und unsere Resilienz zu stärken.

 

In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit dem Thema “Umgang mit Stress” befassen und eine Vielzahl von hilfreichen Inhalten behandeln.

 

Was genau versteht man unter Stress?

 

Definition Stress

Stress entsteht, wenn wir eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich wahrnehmen und wir nicht sicher sind, ob wir damit umgehen können. Wenn wir gestresst sind, aktiviert unser Körper automatisch das “Kampf- oder Flucht”-System, um uns auf die Bedrohung vorzubereiten. Das bedeutet, dass unser Körper Adrenalin und andere Stresshormone ausschüttet, um uns in einen erhöhten Zustand der Wachsamkeit und Energie zu versetzen.

 

Wenn wir mit Stress umgehen, gibt es verschiedene Strategien, die wir anwenden können. Einige Menschen versuchen, die Situation zu ändern, indem sie beispielsweise etwas lernen oder eine Lösung suchen. Andere Menschen versuchen, ihre Einstellung zu ändern, indem sie ihre Sichtweise auf die Situation verändern oder versuchen, sich zu entspannen und zu beruhigen.

 

Die Auswirkungen von Stress auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität

 

Folgen von Belastungen

Die Auswirkungen von Stress auf unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität sind durch zahlreiche Studien belegt. Chronischer Stress kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Laut einer Studie der American Psychological Association (APA) aus dem Jahr 2019 können langfristiger Stress und Schlafstörungen das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und psychische Störungen erhöhen.

 

Die Relevanz des Themas “Umgang mit Stress im Arbeitsleben”

 

Umgang mit Belastungen auf der Arbeit

Das Thema “Umgang mit Stress im Arbeitsleben” ist besonders relevant, da immer mehr Menschen unter den Belastungen des modernen Arbeitslebens leiden. Stress am Arbeitsplatz kann sich negativ auf die physische und psychische Gesundheit auswirken und zu Burnout, Depressionen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

 

Studienergebnisse belegen diese Entwicklung. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2020 gaben 81% der befragten Arbeitnehmer*innen an, dass sie sich durch ihren Job gestresst fühlen. Ein weiteres Ergebnis einer Studie des Bundesministeriums für Arbeit und Soziales aus dem Jahr 2019 zeigt, dass jeder fünfte Beschäftigte in Deutschland unter Arbeitsstress leidet.

 

Die Auswirkungen von Arbeitsstress auf die Gesundheit sind ebenfalls belegt. Laut einer Studie der AOK aus dem Jahr 2018 führen stressbedingte Krankheiten bei Berufstätigen in Deutschland zu mehr als 26 Millionen Fehltagen pro Jahr.

 

Angesichts dieser Entwicklungen ist es wichtig, Wege zu finden, um mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Hierzu gibt es eine Vielzahl von Strategien und Techniken, die dabei helfen können, Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu erhalten. Dazu gehören zum Beispiel Entspannungsübungen, Achtsamkeitspraktiken, eine gute Life Domain Balance (früher: Work-Life-Balance) sowie eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

 

Ein erhöhter Blutdruck ist eine häufige Folge von chronischem Stress. Forschungen haben gezeigt, dass Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol den Blutdruck in die Höhe treiben können, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

 

Darüber hinaus beeinflusst Stress auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Eine Studie der University of California aus dem Jahr 2018 ergab, dass chronischer Stress die Konzentration und das Arbeitsgedächtnis beeinträchtigt. Dadurch kann es zu verminderter Produktivität, Schwierigkeiten bei der Problemlösung und vermehrten Fehlern kommen.

 

Nicht zuletzt hat Stress auch Auswirkungen auf unsere Lebensqualität. Laut einer Untersuchung der University of Wisconsin-Madison aus dem Jahr 2020 beeinflusst chronischer Stress das allgemeine Wohlbefinden und kann zu negativen Auswirkungen auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen führen. Stress kann auch die Freude am Alltag mindern und zu einer allgemeinen Unzufriedenheit führen.

 

Angesichts dieser Erkenntnisse wird deutlich, dass es von großer Bedeutung ist, Strategien zum Umgang mit Stress zu erlernen und in den Alltag zu integrieren. Durch Stressmanagement-Techniken und einen bewussten Umgang mit Belastungen können wir unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität nachhaltig verbessern.

 

Die Auswirkungen von Stress können unterschiedlich sein. Einige Menschen fühlen sich nervös, ängstlich oder gereizt. Andere können körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Magenprobleme haben. Wenn wir jedoch lernen, mit Stress umzugehen, können wir besser mit schwierigen Situationen umgehen und uns selbst besser schützen.

 

Welche Möglichkeiten gibt es im Umgang mit Stress?

 

Im Alltag kommt es immer wieder vor, dass wir gestresst sind. Die Anforderungen im Job, in der Schule oder im privaten Bereich können uns schnell über den Kopf wachsen. Dabei ist es wichtig, eine gute Balance zu finden – wie bei einer Wippe. Eine ausgewogene Balance wäre zwar erstrebenswert, jedoch nicht immer möglich und auch langweilig.

 

In unserem Körper schwingt alles hin und her. Ein Muskel, der immer in gleicher Spannung verharrt, ist nicht wirklich gut trainiert. Ebenso ist es wichtig, dass unser Herzschlag variabel ist. Denn mit einer mittleren Herzfrequenz wäre uns die Flucht vor einem Hund nicht gelungen.

 

Die Ausschläge sind also nötig für unser Leben. Das Leben schwingt im Ying und Yang-Prinzip. Ein gelingendes Leben ist ohne Ausschläge nicht möglich. Deshalb sollten wir uns bewusst machen, dass es im Leben Höhen und Tiefen gibt.

 

Ausgleich zwischen Stressbelastung und Erholung

 

Um eine gute Balance zu finden, sollten wir uns bewusst machen, was uns belastet und worin unsere Anstrengung besteht. Das Gegenteil der Belastung sollte dann den Ausgleich schaffen. Dabei ist Sport zwar gesund, aber nicht in allen Fällen die Lösung. Für einen Briefträger ist Joggen beispielsweise kein Ausgleich, während es für einen Informatiker gut sein kann. Bei geistiger Arbeit können Handwerk, Basteln oder Malen helfen, da diese Aktivitäten nicht viel Nachdenken erfordern und eine mühelose Arbeit darstellen.

 

Eine passgenaue Maßnahme ist dabei besonders wichtig. Die ist je nach Beanspruchung natürlich völlig unterschiedlich. Hier mal ein paar Beispiele mit Ideen für einen Ausgleich:

  • Dachdecker, Gärtner: harte körperliche Arbeit – Ausgleich: Saunagang, Massage, Mittagsschlaf (Fokus Muskel Regeneration)
  • Callcenter Mitarbeiter, Großraumbüro: hoher Geräuschpegel, visuelle Anstrengung – Ausgleich: Gartenarbeit, Stille in der Natur
  • Krankenschwester/-pfleger: körperliche und emotionale Belastung – Ausgleich: Yoga, Meditation, Lesen, Spazierengehen
  • Lehrer/-in: hohe Anforderungen an soziale Kompetenz und Konzentration – Ausgleich: Wandern, Tanzen, Musik hören, Singen
  • Kellner/-in: körperliche Belastung und hoher Stress durch Kundenanforderungen – Ausgleich: Schwimmen, Pilates, Tai Chi, Atemübungen
  • Journalist/-in: hohe Anforderungen an Kreativität und Deadlines – Ausgleich: Malen, Schreiben von persönlichen Texten, Musik machen, Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  • Polizist/-in: emotionale Belastung und physische Anforderungen – Ausgleich: Laufen, Krafttraining, Wandern, Sportarten wie Kampfsport oder Boxen

 

Um ein harmonisches Wippen zu erzielen, ist die Regeneration das richtige Gegengewicht. Eine ausgewogene Balance ist wichtig, aber es ist ebenso wichtig, dass wir uns bewusst machen, dass das Leben auch Höhen und Tiefen hat. Letztendlich geht es darum, eine Balance zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden, um gesund und glücklich zu leben.

 

15 Strategien im Umgang mit Stress

 

Wege um gut mit Stress umzugehen

Entspannungsübungen für mehr Gelassenheit

Atemtechniken

Du kannst bestimmte Atemtechniken anwenden, um deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Konzentriere dich auf bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen, um deinen Körper zu entspannen.

 

Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Methode spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie dann bewusst. Dadurch kannst du körperliche und geistige Spannungen lösen und dich entspannter fühlen.

 

Meditation und Achtsamkeitstraining

Indem du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und achtsam bist, kannst du Stress reduzieren. Nimm dir regelmäßig Zeit für Meditation oder Achtsamkeitsübungen, um deinen Geist zu beruhigen.

 

Life Domain Balance: Die Kunst der Ausgewogenheit

Prioritäten setzen und delegieren:

Erkenne, welche Aufgaben wirklich wichtig sind, und gib ihnen Vorrang. Delegiere unwichtige Aufgaben an andere, wenn möglich, um deine Zeit und Energie besser zu nutzen.

 

Grenzen setzen und Nein sagen:

Schütze dich selbst, indem du klare Grenzen setzt und lernst, Nein zu sagen, wenn du überfordert bist oder etwas nicht tun möchtest. Du musst nicht immer alles machen.

 

Zeit für Erholung und Hobbys einplanen:

Reserviere bewusst Zeit für dich selbst und für Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Sorge dafür, dass du regelmäßig Zeit für Erholung und Hobbys hast, um Energie zu tanken.

 

Stressmanagement-Techniken für den Arbeitsalltag

Zeitmanagement und Planung:

Plane deine Arbeit effektiv und setze realistische Zeitvorgaben. Pausen sollten ebenfalls in deiner Planung Berücksichtigung finden, um dich zu erholen und frisch zu bleiben.

 

Effektive Kommunikation:

Kommuniziere klar und offen, um Missverständnisse zu vermeiden. Suche nach Unterstützung bei Kollegen und Vorgesetzten, wenn du sie brauchst.

 

Problemlösungsstrategien anwenden:

Gehe Probleme analytisch an und suche nach Lösungen. Nutze vorhandene Ressourcen und überlege dir verschiedene Ansätze, um Probleme effektiv zu lösen.

 

Gesunde Ernährung und Bewegung als Stressreduktion

Ausgewogene Ernährung für Energie und Wohlbefinden

Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit ausreichend Energie (Mikro- und Makronährstoffe) zu versorgen. Vermeide übermäßigen Konsum von ungesunden Lebensmitteln, da diese sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken können.

 

Regelmäßige körperliche Aktivität zur Stressbewältigung

Baue regelmäßige Bewegung in deinen Alltag ein, um Stress abzubauen. Gehen, Laufen, Radfahren oder andere Aktivitäten, die dir Spaß machen, können helfen, Stress zu reduzieren.

 

Entspannung durch Yoga, Pilates oder andere Bewegungsmethoden

Probiere Entspannungstechniken wie Yoga, Pilates oder andere Entspannungsmethoden aus, die dir helfen können, Stress abzubauen. Diese Aktivitäten kombinieren Bewegung, Dehnung und Atemtechniken, um Körper und Geist zu entspannen.

 

Soziale Unterstützung und Beziehungen stärken

Austausch mit Kollegen und Freunden

Suche den Austausch mit vertrauten Kollegen und Freunden. Das Teilen von Erfahrungen, Sorgen und Freuden kann eine große Entlastung sein und dir das Gefühl geben, nicht alleine mit deinem Stress zu sein.

 

Konflikte konstruktiv lösen

Konflikte sind oft Stressfaktoren. Lerne, Konflikte auf eine konstruktive Weise anzugehen, indem du offen kommunizierst, Kompromisse findest und nach Lösungen suchst, die für alle Beteiligten akzeptabel sind.

 

Zeit für soziale Aktivitäten und Beziehungen einplanen

Nimm dir bewusst Zeit für soziale Aktivitäten und den Aufbau und die Pflege von Beziehungen. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden, engagiere dich in sozialen Gruppen oder Vereinen. Diese sozialen Verbindungen können als wichtige Unterstützung dienen und dir dabei helfen, Stress abzubauen.

 

Indem du diese Strategien zum Umgang mit Stress in deinen Alltag integrierst, kannst du mehr Gelassenheit und Wohlbefinden erreichen. Finde heraus, welche Methoden am besten zu dir passen und setze sie regelmäßig um, um deinen Stresslevel zu reduzieren und deine Lebensqualität zu verbessern

 

Persönlichkeit und Stress: Wie beeinflusst unsere Persönlichkeit unseren Umgang mit Stress?

 

Charaktereigenschaften, die besonderen Belastungen ausgesetzt sind.

Verschiedene Persönlichkeitseigenschaften können das Stressniveau im Arbeitsleben beeinflussen. Es ist wichtig anzumerken, dass die Auswirkungen von Persönlichkeit auf Stress individuell variieren können und von vielen Faktoren abhängen.

Hier sind jedoch einige Persönlichkeitseigenschaften, die in einigen Studien mit einem höheren Risiko für Stress im Arbeitsleben in Verbindung gebracht wurden:

 

Hoher Neurotizismus

Personen mit einem hohen Maß an Neurotizismus neigen dazu, ängstlicher, besorgter und empfindlicher auf Stressoren zu reagieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit höherem Neurotizismus häufiger über arbeitsbezogenen Stress klagen und ein erhöhtes Risiko für Stress-assoziierte psychische Erkrankungen haben können.

 

Niedrige Gewissenhaftigkeit

Personen mit niedriger Gewissenhaftigkeit können Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu organisieren, Fristen einzuhalten und sich effektiv zu motivieren. Diese Eigenschaft kann zu einer erhöhten Belastung führen, da sie mit einem Mangel an Kontrolle über den Arbeitsablauf und einem erhöhten Risiko für Stress verbunden sein kann.

 

Hoher Perfektionismus

Ein übermäßiger Perfektionismus kann zu einem hohen Anspruchsniveau an sich selbst und anderen führen. Studien haben gezeigt, dass Personen mit einem hohen Maß an selbstorientiertem Perfektionismus häufiger unter stressbedingten Symptomen leiden und ein erhöhtes Risiko für Burnout haben können.

 

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Persönlichkeitseigenschaften nicht zwangsläufig zu Stress führen, sondern lediglich eine erhöhte Anfälligkeit dafür anzeigen können. Die Interaktion zwischen Persönlichkeit und Arbeitsumgebung sowie individuelle Bewältigungsstrategien spielen ebenfalls eine Rolle.

 

Es ist ratsam, dass sich Personen mit hoher Stressbelastung individuell an einen Fachmann oder eine Fachfrau wenden, um eine umfassende Bewertung ihrer persönlichen Situation vorzunehmen und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

 

Welchen Nutzen habe ich, den Umgang mit Stress zu erlernen?

 

Vorteile von Resilienz

Wenn du lernst, gut mit Stress umzugehen, kannst du viele positive Effekte auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit erfahren.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Gesundheitliche Vorteile

Durch einen besseren Umgang mit Stress kannst du dein Risiko für stressbedingte Erkrankungen wie Burnout, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Indem du Stress effektiv bewältigst, förderst du deine körperliche und psychische Gesundheit.

 

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Wenn du lernst, mit Stress umzugehen, kannst du deine Leistungsfähigkeit im Arbeitsleben steigern. Du kannst dich besser konzentrieren, bist produktiver und kannst kreativer sein. Ein angemessener Umgang mit Stress ermöglicht es dir, in herausfordernden Situationen effektiv zu agieren.

 

Verbesserung der Beziehungen

Ein besserer Umgang mit Stress kann dazu beitragen, dass du besser mit Kollegen und Vorgesetzten kommunizierst und Konflikte besser lösen kannst. Eine bessere Kommunikation und Zusammenarbeit kann das Arbeitsklima verbessern und zu einer höheren Arbeitszufriedenheit beitragen. Auch in deinem privaten Umfeld können gute Stressbewältigungsfähigkeiten zu harmonischeren Beziehungen führen.

 

Erhöhung der Lebenszufriedenheit

Ein guter Umgang mit Stress kann zu einem höheren Maß an Lebenszufriedenheit führen. Du kannst dich ausgeglichener und entspannter fühlen und mehr Freude an deinem Privatleben haben. Indem du Stress abbauen kannst, hast du mehr Zeit und Energie für die Dinge, die dir wichtig sind, und kannst das Leben in vollen Zügen genießen.

 

Insgesamt kann ein besserer Umgang mit Stress dazu beitragen, dass du dich sowohl beruflich als auch privat gesünder, glücklicher und erfolgreicher fühlst.

 

10 Schritte zu einem besseren Umgang mit Stress

 

10 Schritte um Belastungen zu reduzieren

  1. Identifiziere deine Stressoren

    Mache dir bewusst, welche Situationen oder Ereignisse bei dir Stress auslösen.

  2. Entwickle Bewältigungsstrategien

    Finde heraus, welche Strategien für dich am besten funktionieren, um mit Stress umzugehen. Das können Entspannungsübungen, Zeitmanagement-Techniken oder andere Methoden sein.

  3. Setze Grenzen

    Lerne, deine Grenzen zu erkennen und zu setzen. Sorge dafür, dass du genügend Zeit für Erholung, Hobbys und soziale Aktivitäten hast.

  4. Suche Unterstützung

    Sprich mit vertrauten Personen über deine Stressbelastung und bitte um Unterstützung. Manchmal kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wie z.B. einen Coach oder Therapeuten.

  5. Pflege dich selbst

    Achte auf eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf. Das stärkt deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress.

  6. Übe Achtsamkeit

    Praktiziere regelmäßig Achtsamkeit, indem du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrnimmst. Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können dir helfen, Stress abzubauen und deine innere Balance zu finden.

  7. Prioritäten setzen

    Überlege dir, was wirklich wichtig ist und setze klare Prioritäten. Fokussiere dich auf die Aufgaben, die einen echten Mehrwert bieten, und lerne, unwichtige Dinge loszulassen.

  8. Zeitmanagement

    Plane deine Zeit effektiv und strukturiere deine Aufgaben. Nutze Methoden wie die Pomodoro-Technik, um konzentrierte Arbeitsphasen mit regelmäßigen Pausen zu kombinieren und deinen Workflow zu optimieren.

  9. Unterstützende Gewohnheiten entwickeln

    Integriere regelmäßige Entspannungsübungen, körperliche Aktivität und gesunde Ernährung in deinen Alltag. Diese unterstützenden Gewohnheiten helfen dir, Stress zu reduzieren und deine Widerstandskraft gegenüber Stressoren zu stärken.

  10. Reflektion und Selbstfürsorge

    Nimm dir regelmäßig Zeit, um zur Ruhe zu kommen und dich selbst zu reflektieren. Höre auf deine Bedürfnisse und sorge für ausreichende Selbstfürsorge. Das kann beispielsweise das Lesen eines Buches, ein entspannendes Bad oder das Ausüben einer Tätigkeit sein, die dir Freude bereitet.

 

Indem du diese Schritte umsetzt und kontinuierlich an deinem Umgang mit Stress arbeitest, kannst du langfristig von den positiven Effekten profitieren. Es erfordert Zeit und Übung, aber die Belohnungen in Form von besserer Gesundheit, gesteigerter Leistungsfähigkeit, verbesserten Beziehungen und einer höheren Lebenszufriedenheit sind es wert. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, auf diesem Weg zu wachsen und dich weiterzuentwickeln.

 

Empfehlung für Hilfsmittel im Umgang mit Stress

 

Tools für die Stressreduktion

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die dir im Umgang mit Stress nützlich sein können.

Hier sind einige davon:

Stress-Tracker

Es gibt viele Apps und Wearables, die helfen können, deinen eigenen Stresslevel zu messen und zu verfolgen. Indem du dich deines Stresslevels bewusst wirst, kannst du besser darauf achten und deine Stressreaktionen kontrollieren.

 

To-Do-Listen und Zeitmanagement-Tools

Durch das Priorisieren von Aufgaben und eine strukturierte Zeitplanung kannst du vermeiden, dass sich Stress aufgrund von Überforderung aufbaut. Nutze To-Do-Listen oder digitale Tools, um deine Aufgaben zu organisieren und den Überblick zu behalten.

 

Entspannungs-Apps

Es gibt viele Apps, die dabei helfen können, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Einige bieten geführte Meditationen, Atemübungen oder Entspannungstechniken an. Du kannst diese Apps nutzen, um regelmäßig Entspannungsphasen in deinen Alltag einzubauen.

 

Arbeitsplatz-Ergonomie

Eine ergonomische Gestaltung deines Arbeitsplatzes kann dazu beitragen, physischen Stress zu vermeiden. Achte auf eine bequeme Sitzposition, die richtige Bildschirmhöhe und ergonomisches Zubehör wie eine ergonomische Tastatur oder Maus.

 

Stressbälle oder Fidget-Toys

Durch das Benutzen von Stressbällen oder Fidget-Toys kannst du physischen Stress abbauen und dich entspannen. Das Kneten eines Stressballs oder das Spielen mit einem Fidget-Toy kann beruhigend wirken und Spannungen lösen.

 

Individuelle Unterstützung

In manchen Fällen kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ein Psychotherapeut oder Coach kann dir dabei helfen, den Umgang mit Stress zu erlernen und stressbedingten Problemen entgegenzuwirken. Sie können dir individuelle Strategien und Techniken vermitteln, um Stress effektiv zu bewältigen.

 

Diese Hilfsmittel können dir dabei helfen, den Umgang mit Stress zu erleichtern und zu einem insgesamt gesünderen und zufriedeneren Leben beizutragen. Experimentiere und finde heraus, welche Hilfsmittel am besten zu dir passen und dir dabei helfen, Stress effektiv zu bewältigen.

 

Häufigste Fehler beim Umgang mit Stress

 

Falscher Umgang mit Beanspruchungen

Im Umgang mit Stress gibt es bestimmte Fehler, die du vermeiden solltest, um langfristige negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und Lebenszufriedenheit zu vermeiden.

Hier sind einige der häufigsten Fehler:

Ignorieren von Stresssymptomen

Wenn du Anzeichen von Stress wie Schlafstörungen, Erschöpfung oder körperliche Beschwerden bemerkst, solltest du diese nicht ignorieren. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, was der Auslöser für diese Symptome ist und wie du am besten darauf reagieren kannst.

 

Überforderung

Versuche nicht, alles auf einmal zu bewältigen oder zu perfektionieren. Überfordere dich nicht und lege Prioritäten fest, um ein gutes Zeitmanagement zu erreichen.

 

Vermeidung von Stressbewältigungsstrategien

Wenn du bereits Strategien kennst, die dir helfen können, mit Stress umzugehen, solltest du diese auch anwenden. Es bringt nichts, nur darüber zu lesen oder zu sprechen, wenn du diese Strategien nicht in deinem Alltag umsetzt.

 

Fehlender Ausgleich

Es ist wichtig, Stressabbau nicht nur auf der Arbeit, sondern auch im Privatleben zu suchen. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden, betreibe regelmäßig Sport oder pflege deine Hobbys. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren.

 

Selbstmedikation

Vermeide den Griff zu Alkohol, Drogen oder anderen suchterzeugenden Substanzen als Mittel zur Stressbewältigung. Dies kann langfristig zu noch mehr Problemen führen.

 

Individuelle Unterstützung

 

Fühlst du dich stark gestresst und hast Schwierigkeiten, den richtigen Weg zu finden? Dann lass uns gemeinsam in ein oder zwei 1:1 Mentoring Sessions deine individuelle Strategie erarbeiten. Buche jetzt ein unverbindliches Kennenlerngespräch (kostenfrei) und wir finden zusammen Lösungen für deine Stressbewältigung. Klicke hier, um deinen Termin im Kalender zu vereinbaren.

Literatur:

Reif, J; Spieß, E.; Stadler, P (2018) Effektiver Umgang mit Stress: Gesundheitsmanagement im Beruf. Springer Verlag

Strunz, U (2022) Das Stress-weg-Buch – Das Geheimnis der Resilienz: Was Stress mit unserem Körper macht – und wie wir ihn von innen abstellen können. Heyne

Kaluza, G (2018) Gelassen und sicher im Stress: Das Streskompetenz-Buch: Stress erkennen, bewältigen, vorbeugen” (Verlag Springer)

Kaluza, G. (2018) “Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung”. Springer Verlag

Busch, V. (2021) Kopf frei! Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen. Droemer Verlag

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Grübeleien stoppen: 10 Tipps

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Wie kann ich in Konflikten Grübeleien stoppen? Für viele von uns sind ungelöste Konflikte eine Quelle von Unsicherheit und Stress am Arbeitsplatz. Wir können uns nicht konzentrieren, schleppen uns durch den Tag und grübeln ständig darüber nach, was wir hätten anders machen können. Oft entwickelt sich daraus ein negatives Gedankenkarussell und wir beginnen zu glauben, dass wir nicht gut genug sind oder die Probleme nie lösen können.

Zum Glück gibt es verschiedene Techniken, die du anwenden kannst, um dein negatives Gedankenkarussell zu durchbrechen und einen Konflikt zu lösen.

In diesem Artikel erfährst du, was du gegen das Grübeln in Konflikten tun kannst.

Was genau ist Grübeln?

 

Wir sprechen von Grübeln, wenn wir negative Gedanken nicht loswerden. Das können aktuelle Entscheidungen, Begegnungen oder Ereignisse sein, die uns nicht loslassen. Unsere Gedanken kreisen dann um unsere vermeintlichen Schwächen oder Misserfolge.

Am Anfang des Gedankenkarussells steht meist ein konkreter Anlass:

“Warum hat mich mein Kollege heute Morgen nicht gegrüßt?

Dann werden die Gedanken immer abstrakter:

„Warum mag er mich nicht?“ bis hin zu

„Warum bin ich eigentlich so unbeliebt?“

Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, eine Lösung für eine Frage zu finden, immer geringer und das Denken wird immer negativer.

Ich betrachte mich also nicht neutral und neugierig, sondern selbstkritisch oder abwertend.

 

Warum ist es wichtig, Grübeleien zu stoppen und positive Gedanken zu fördern?

 

Konflikte sind oft schwierig zu lösen. Viele Menschen verbringen viel Zeit damit, über die Konfliktsituation und mögliche Lösungen nachzudenken. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Grübeln in den meisten Fällen nicht zu einer Lösung führt. Es kann sogar schädlich für die körperliche und seelische Gesundheit sein. Grübeln erhöht nicht nur den Stresspegel, sondern kann auch zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Angstzuständen und Depressionen führen. Das liegt daran, dass die Gedanken nicht enden wollen und man sich in einem Teufelskreis des Grübelns verliert.

Um einen Konflikt zu lösen, musst du lernen, Grübeleien zu stoppen oder zumindest einzuschränken.

Akzeptiere, dass du nur so viel Kontrolle hast, wie du hast. Nicht alles liegt in deiner Hand.

Lerne dich zu beruhigen und zu entspannen, bevor du versuchst einen Konflikt zu lösen.

Das heißt nicht, dass du dich nicht mit dem eigentlichen Problem oder der Ursache des Konflikts auseinandersetzen sollst. Du sollst strukturiert darüber nachdenken und nach Lösungen suchen. Aber im Grübeln findest du keinen Ausweg aus dem Konflikt.

Ursachen des Grübelns am Arbeitsplatz

Wie Stress, Unsicherheit und Konflikte negative Gedanken auslösen können

Grundlage der Lösung eines Konfliktes ist die Erkenntnis, dass jeder Mensch einzigartig ist und eigene Interessen, Werte und Überzeugungen hat. Deshalb muss der Konflikt als komplexer und individueller Prozess gesehen werden.

Im Rahmen der Konfliktbearbeitung kann das “Emotionskaskadenmodell“ sehr hilfreich sein. Dieses Modell beschreibt, wie Gedanken und Gefühle miteinander interagieren.

Wenn wir uns beispielsweise in einem Konflikt befinden, können negative Gedanken dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen und unsere Gedanken sich im Kreis drehen. Das wiederum führt zu weiteren negativen Gedanken, die wiederum unsere Gefühle beeinflussen.

Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Gedanken und Gefühle sich gegenseitig beeinflussen, und sich zu entscheiden, nicht in ein negatives Gedankenkarussell zu geraten und das Grübeln zu stoppen.

Durch bewusstes Reflektieren und konstruktives Denken können wir uns davor schützen, in dieses Grübelkaskade zu geraten und unsere Gefühle in den Griff bekommen.

 

Gefühle und Gedanken beeinflussen sich in Konflikten gegenseitig.

Wann sollte ich Grübeleien stoppen?

Es ist wichtig zu unterscheiden:

  • Denke ich wirklich über etwas nach?
  • Oder befinde ich mich in einem Gedankenkarussell?
  • Sind meine Gedanken auf ein Problem gerichtet, analysiere ich es und suche nach einer Lösung?

Ist die Lösung gefunden, ist das Nachdenken wieder vorbei. Beim nicht hilfreichen Grübeln drehen wir uns um Probleme, manchmal um viele verschiedene. Wir kommen zu keiner Lösung, sondern machen einfach ziellos immer weiter. Und mit der Zeit kann das Grübeln zu einer echten Belastung werden.

Wenn dich das Grübeln also nervt, stört oder belastet, findest du hier Tipps, wie du das Grübeln stoppen kannst.

 

Wann ist es Nachdenken und wann ist es grübeln

10 Tipps, um Grübeleien zu stoppen

 

Wichtig ist, dass du die Techniken zum Grübeleien stoppen nur dann anwendest, wenn du keine Entscheidung vor dir herschiebst oder Dinge verdrängst. Grübeln stoppen solltest du nur anwenden, wenn du „sinnlos“ grübelst oder wenn du gerade in einer Situation bist, in der dich das Grübeln stört.

 

Wichtige Entscheidungen oder zu lösende Probleme haben immer Vorrang.

Mein Tipp: Gehe den Konflikt oder das Problem wirklich strukturiert an. Verdränge es nicht durch Stopp-Techniken!

 

10 Ideen um Grübeln zu stoppen

1. Gefühle beschreiben

Konfliktsituationen sind oft emotional sehr aufgeladen und es kann schwierig sein, einen guten Weg aus dem Konflikt zu finden. In solchen Situationen ist es wichtig, auf die eigenen Gefühle zu achten und sie wahrzunehmen. Beschreibe das Gefühl so genau wie möglich mit Worten.

  • Wo im Körper ist es zu spüren?
  • Ist es eher hart oder weich, hell oder dunkel, spitz oder rund, groß oder klein?
  • Was hat es ausgelöst?

Betrachte deine Umgebung und beschreibe die Situation, in der du das Gefühl gerade erlebst.

  • Wo bist du?
  • Wer ist bei dir?
  • Was umgibt dich?

Diese Übung kann dir helfen, deine Gefühle besser zu verstehen und damit umzugehen. So kannst du bessere Entscheidungen treffen und Konflikte konstruktiv lösen.

Du bist nicht geübt deine Gefühle zu benennen oder zu beschreiben. Dafür habe ich dir das Gefühlsprotokoll als Übung für dich aufbereitet. So kannst du dich besser kennenlernen. Hier geht es zum Gefühlsprotokoll.

 

2. Gedanken beobachten

Gedankenbeobachtung ist eine wirksame Technik, um in schwierigen Konfliktsituationen einen kühlen Kopf zu bewahren und zu entscheiden, wie man damit umgehen will. Sie hilft, dir deiner Gedanken bewusst zu werden und die Kontrolle über deine Gefühle und dein Verhalten zurückzugewinnen. Wenn du deine Gedanken beobachtest, kannst du besser erkennen, welche Einstellungen dir bei der Bewältigung der anstehenden Aufgaben helfen können.

Stell dir vor, deine Gedanken wären Wolken am Himmel. Beobachte einfach, wie die Gedanken kommen und gehen. Es kann dir helfen, dich nicht mit den einzelnen Gedanken zu identifizieren und sie als unbeteiligter Beobachter anzunehmen.

Um die Gedanken besser beobachten zu können, kannst du sie auch zählen. Das hilft dir, dich weniger mit dem Inhalt der Gedanken zu beschäftigen und dich auf ihre Beobachtungsqualität zu konzentrieren.

 

3. Kontrolliertes Grübeln

Kontrolliertes Grübeln ist eine Technik, die Menschen hilft, ihre Gedanken zu formen und zu kontrollieren und zu verhindern, dass das Grübeln zu einem unkontrollierten Kreisen von Gedanken führt, die den Fokus vom Problem ablenken. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass man die Kontrolle über seine Gedanken hat und nicht das Gefühl, den Gedanken nicht entkommen kann.

Durch kontrolliertes Grübeln kann die Energie besser genutzt werden, um sich auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren, anstatt sich in Gedanken zu verlieren. Beim Grübeln ist es wichtig, sich die richtigen Fragen zu stellen, die einem helfen, das Problem zu lösen. Es ist auch hilfreich, das Grübeln auf einen bestimmten Zeitraum zu begrenzen, um sicherzustellen, dass man nicht zu lange damit beschäftigt ist.

  • Ist das, worüber ich nachdenke, etwas, das ich beeinflussen kann?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren könnte, und wie wahrscheinlich ist es?
  • Gibt es Fakten oder Beweise, die meine Gedanken stützen oder widerlegen?
  • Welche konkreten Schritte kann ich unternehmen, um das Problem anzugehen oder die Situation zu verbessern?
  • Was wäre eine realistische und positive Perspektive auf diese Situation?
  • Habe ich in der Vergangenheit ähnliche Situationen gemeistert und wie habe ich das getan?
  • Was würde ich einer Freundin oder einem Freund sagen, der in einer ähnlichen Situation ist?
  • Ist es sinnvoll, weiterhin über dieses Thema nachzudenken oder sollte ich mich ablenken und etwas anderes tun?
  • Was sind meine Prioritäten im Leben und wie wichtig ist diese Sache in diesem Kontext?
  • Kann ich mich jetzt auf etwas anderes konzentrieren, das mir Freude bereitet oder mich inspiriert?
  • Was denke ich in 9 Wochen, 9 Monaten oder 9 Jahren über die Sache?

 

4. Grübelstuhl

Wenn du dich in einem Arbeitskonflikt befindest, kann die ständige Beschäftigung mit dem Problem zu einem inneren Teufelskreis werden, aus dem du nur schwer ausbrechen kannst. Damit das Grübeln nicht zum ständigen Begleiter wird, ist es ratsam, einen für dich passenden Ort und Zeitpunkt festzulegen, an dem du deine Gedanken über den Konflikt stellen und reflektieren kannst.

Wähle einen festen Ort und eine feste Zeit – zum Beispiel 15 bis 20 Minuten immer um 14 Uhr. Dann kannst du dich in Ruhe mit dem Problem beschäftigst und darüber nachdenken.

Stelle dir einen Timer, damit du die Zeit einhältst. Sobald die Zeit um ist, tue etwas Ablenkendes, wie z.B. dein Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder ein paar Dehnübungen machen, um die Gedanken loszuwerden. Wenn du die Gedanken nicht loslassen kannst, ist es hilfreich, dich daran zu erinnern, dass du den Konflikt nicht innerhalb eines Tages lösen musst. Stattdessen sollten wir uns auf kleine Schritte konzentrieren und uns kleine Ziele setzen, die wir jeden Tag erreichen können.

Es ist wichtig, dass diese Grübelübung mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.

 

5. Grübeleien stoppen in der Nacht

Es ist normal, dass wir nach einem anstrengenden Tag abends im Bett liegen und an die Dinge denken, die wir an diesem Tag erlebt haben und die noch vor uns liegen. Für manche Menschen bedeutet dies jedoch, dass sie in ein Grübelkarussell geraten, in dem sie über ihre Probleme und Konflikte nachdenken.

Die Kunst ist es hier das Grübeln stoppen und zur Ruhe zu kommen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen dieser Sorgenschleife und unserer Biochemie gibt. Der Neurologe Dr. Christian Weeß zu den Erkenntnissen der Schlafforschung: “Nachts fallen wir sehr leicht in eine Art Depression. Unsere Gedanken drehen sich im Kreis und es fällt uns schwer, abzuschalten und abzutauchen”. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass unsere Gedanken in diesem Zustand nicht immer rational sind.

Stattdessen sollten wir uns darauf konzentrieren, uns zu entspannen und den Tag zu beenden. Achte darauf, dass du gut abschalten kannst und zur Ruhe kommst, schon bevor du zu Bett gehst.

 

6. Geräusche nutzen

Eine Möglichkeit, sich zu entspannen, ist das Aufmerksamkeitstraining nach Adrian Wells. Dabei handelt es sich um eine Technik, bei der man nicht mit negativen Gedanken bombardiert wird, sondern mit Geräuschen. Es geht darum, sich auf die Ohren zu konzentrieren und bewusst auf die Geräusche zu hören, die dich umgeben.

Du kannst Musik hören, den Geräuschen der Natur lauschen oder einfach nur das Summen in deiner Umgebung wahrnehmen. Du kannst auch die Geräusche von Adrian Wells verwenden, die er unter https://www.metakognitivetherapie.de/wp-content/uploads/2011/02/audiouebung_hauptuebung-revision.mp3 zur Verfügung gestellt hat.

Die Idee bei diesem Mix aus Geräuschen ist, dass du dich immer nur auf ein Geräusch fokussieren sollst. Zum Beispiel die Kirchenglocken in diesem Hörbeispiel. Alles andere sollst du ausblenden. Diese Methode kann deine Gedanken vom Grübeln ablenken und dich wieder in die Gegenwart bringen. Das kann dir helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und dich auf die nächsten Schritte zu konzentrieren.

 

7. 2-Minuten-Test

Setze dich an einen ruhigen Ort und beobachte 2 Minuten lang deine Gedanken. Beobachte jeden Gedanken, ohne ihn zu bewerten. Probiere es aus und frage dich am Ende:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
  • Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch geworden?

 

Diese kleine Übung kann eine einfache, aber wirkungsvolle Methode sein, dich wieder auf die Lösung zu konzentrieren und aus dem Gedankenkarussell auszubrechen.

 

8. Grübeln auf Papier

Unser Kopf ist einer der unwirklichsten Orte, an denen wir uns aufhalten können, wenn es um Konflikte geht. Unsere Gedanken rasen und wir geben ihnen den Raum, den sie zum Grübeln brauchen. Wir drehen und wenden eine Situation im Kopf immer wieder und kommen doch nicht weiter. In einem solchen Zustand können wir manchmal stundenlang grübeln, ohne dass sich etwas ändert. Aber das ist unproduktiv.

Viel besser ist es, sich kurz Zeit zu nehmen und alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht. Stell dir vor, du führst ein Selbstgespräch und schreibst alles auf, was du zu dir selbst sagst. So wird klar, was du denkst und fühlst, und du kannst die Dinge besser sehen. Wenn du alles aufschreibst, kannst du auch verstehen, worum es bei dem Konflikt eigentlich geht und wie du ihn lösen kannst. Aufschreiben hilft, Probleme zu lösen.

Nimm dir deshalb immer wieder kurze Momente, in denen du deinen Gedanken freien Lauf lässt und alles aufschreibst. So behältst du den Überblick und findest schneller einen Ausweg aus deinem Arbeitskonflikt.

 

9. Distanzieren

Gedanken sind immer flüchtig. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nicht immer ein Abbild der Realität sind. Eine gute Möglichkeit, sich von Gedanken zu distanzieren, besteht darin, zu benennen, dass es sich um Gedanken und nicht um Tatsachen handelt – zum Beispiel, indem man die Worte „Ich denke gerade, dass…“ verwendet. Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist das Benennen von Gedanken ein wirksames Mittel, um sie zu beobachten und sich von ihnen zu distanzieren. Dies kann zu mehr Klarheit führen, wenn man versucht, schwierige Arbeitskonflikte zu lösen.

Eine weitere hilfreiche Technik ist der Einsatz unserer Vorstellungskraft. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf das Bild von Blättern im Fluss zu konzentrieren. Stell dir vor, wie du entspannt am Ufer liegst und deine Gedanken und Gefühle loslässt, während sie vorbeiziehen. Das kann sehr beruhigend sein und dir helfen, dich von deinen Gedanken zu distanzieren. Durch die Anwendung dieser Techniken können wir herausfinden, wie wir uns in schwierigen Arbeitskonflikten mit mehr Klarheit und Entschlossenheit in unseren Entscheidungen bewegen können.

 

10. Ablenkung

Hast du schon einmal versucht, eine Lösung für ein Problem zu finden, aber du bist zu keinem Ergebnis gekommen? Wenn du in einem schwierigen Arbeitskonflikt steckst, ist es wichtig, eine Pause einzulegen, um nachzudenken und dich neu zu orientieren. Eine kurze Pause kann in einer schwierigen Situation viel bewirken. Es ist ratsam, dich für einen Moment von deinen Gedanken zu lösen und dir etwas Interessantes zu suchen. Lies zum Beispiel etwas, schau dir einen spannenden Film an, höre Musik, ein Hörbuch oder Radio, koche etwas, rufe jemanden an, hole dir einen Kaffee oder treibe Sport. Wenn du dich ausgeruht hast, erweitert sich oft dein Horizont und du kannst dich neu orientieren und fokussieren. Nimm dir also regelmäßig Zeit, um dich neu zu orientieren und kreative Ideen zu finden.

Unterstützung, um Grübeleien zu stoppen

Dein Grübeln stresst dich und du weißt im Moment nicht, wie du damit aufhören kannst? Vielleicht hast du schon viel ausprobiert, aber ohne Erfolg.

Komm doch einfach auf einen virtuellen Kaffee oder Tee vorbei. Dann schauen wir mal, was dir helfen kann. Hier geht’s zum unverbindlichen Kennenlerngespräch für 0€ (Link).

 

Literatur:

Teismann, T. (2018). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Köln: Balance-Verlag.

https://www.metakognitivetherapie.de/aufmerksamkeitstraining-att (abgerufen am 02.03.2023)

https://www.pbs.uni-mainz.de/files/2018/10/Tipps-zum-Umgang-mit-Gruebelgedanken.pdf (abgerufen am 02.03.2023)

Podcast: So stoppst du dein Grübeln – Betreutes Fühlen (vom 14.12.2021)

https://betreutesfuehlen.podigee.io/118-so-stoppst-du-dein-gruebeln

 

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12 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

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Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren hilft für die Reduktion vom Stress – nicht nur im Arbeitskontext, aber auch. Der ein oder andere mag damit vielleicht (noch) nichts anzufangen wissen. Es lohnt sich aber, sich mit dem Thema – Achtsamkeit im Alltag – zu beschäftigen und achtsam durchs Leben zu gehen.

Wie entsteht Achtsamkeit im Alltag?

Achtsamkeit entsteht, wenn unsere komplette Aufmerksamkeit auf das bewusste Erleben eines einzelnen Moments gerichtet ist. Der Kopf hat Pause, eine Bewertung der Situation findet nicht statt. Die Aufmerksamkeit kann dabei nach außen oder innen gerichtet sein: auf die Situation, in der wir uns gerade befinden oder auf unseren Körper oder Atem.

Anders als im Flow, wo wir vollständig in einer Tätigkeit aufgehen und uns später fragen, wo die Zeit geblieben ist, erleben wir den Moment der Achtsamkeit ganz bewusst. Wir steigen aus unserem Autopilot-Modus aus, sind ganz im Hier und Jetzt und lassen den Augenblick einfach auf uns wirken.

Die zentralen Bausteine der Achtsamkeit im Alltag sind also Präsenz und Akzeptanz.

Präsenz und Akzeptanz wichtig für Hier und Jetzt

 

Achtsamkeit bei der Arbeit

Durch Achtsamkeitstraining gelingt es uns, besser mit Stress und negativen Emotionen umzugehen. Wir können unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erhalten und erweitern.

Der Software-Konzern SAP hat seinen Mitarbeitern ein zweitätiges Achtsamkeitstraining angeboten und beobachtet, dass die Teilnehmenden danach stärkeres Engagement gezeigt haben und weniger oft krank waren (Rose 2019). Es lohnt sich also auch für Unternehmen, stärker in diese Richtung zu denken.

Besonders während hektischer Arbeitstage fällt es vielen Menschen aber schwer, Pausen einzulegen und für einige Momente ganz bei sich zu sein. Die Gedanken kreisen bereits um das nächste Meeting oder eine schwierige Aufgabe, die dringend erledigt werden muss. Je mehr Stress und Druck wir haben, umso wichtiger ist es, Achtsamkeit zu trainieren.

Fokus im Job

 

Achtsamkeit im Alltag

Auch außerhalb des Arbeitslebens zeigt Achtsamkeitstraining positive Effekte: Unser psychisches Wohlbefinden steigt und es fällt uns leichter, empathisch und mitfühlend zu sein. Darüber hinaus haben sich Achtsamkeitsübungen bei der Behandlung unterschiedlicher psychischer und körperlicher Erkrankungen als hilfreich erwiesen und einen positiven Effekt auf einige Gesundheitsparameter wie die Funktion des Immunsystems oder den Blutdruck gezeigt. Auch dem kognitiven Abbau im Alter kann durch Achtsamkeitstraining vorgebeugt werden.

Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf unsere Selbstregulation hat. Unsere Aufmerksamkeits- und Emotionsregulation und auch unser Selbsterleben verbessern sich. Wir leben bewusster und können so auch besser spüren, wie es uns geht und was wir gerade brauchen.

Achtsamkeit üben im Alltag

12 Achtsamkeitsübungen im Alltag

Die Fähigkeit, so oft wie möglich im Hier und Jetzt zu sein und innere und äußere Störfaktoren auszuschalten, tut uns richtig gut. Von Natur aus ist unser Gehirn allerdings so gebaut, dass wir uns gerne ablenken lassen. Wer aber die innere Bereitschaft mitbringt, der kann trainieren, seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und zu halten. Mit der Zeit gelingt das immer besser.

Es gibt viele kleine Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren können. Die Kunst dabei ist, immer ein bisschen weniger lange zu üben, als du es dir zutraust. Wenn du denkst, dass dir fünf Minuten gelingen, dann versuche es mit drei. Du kannst dir dafür auch einen Timer stellen. Wähle einen Signalton, den du als angenehm empfindest.

Auch beim Thema Achtsamkeit im Alltag gilt: weniger ist mehr. Nicht die Dauer des Trainings, sondern die Regelmäßigkeit geben den Ausschlag.

Fokus auf das Hier und Jetzt Übungen

 

Im Folgenden gebe ich dir einige Vorschläge an die Hand, mit denen du deine ersten Achtsamkeits-Schritte gehen kannst:

Bewusster Start in den Tag

Nimm dir nach dem Aufstehen einen Augenblick Zeit, in dich hineinzuhorchen und dich zu fragen, wie es dir geht. Das kannst du beispielsweise tun, wenn du den ersten Tee oder Kaffee des Tages genießt. Kannst du vielleicht eine besondere Note herausschmecken?

Innehalten

Halte im Laufe des Tages immer wieder inne und stellen deine Stimmung auf den Prüfstand. Wenn es dir nicht gut geht, dann überlege dir, was du tun kannst, damit du dich besser fühlst.

Bewusst atmen

Nimm dir mehrmals täglich drei ganz bewusste Atemzüge. Dadurch verlangsamt sich der Puls und du fühlst dich weniger gestresst.

Achtsam unterwegs

Diese kleine Übung kannst du machen, wenn du irgendwo warten musst. Schließe die Augen und nimm deine Umgebung bewusst wahr:

  • Welche Geräusche hörst du?
  • Was fühlst du?
  • Welche Gerüche umgeben dich?

Nimm all diese Empfindungen wahr, aber bewerte sie nicht. Aufkommende Gedanken schickst du freundlich wieder fort. Genieße diesen Zustand der Achtsamkeit für einige Atemzüge. Abschließend atmest du noch einmal tief ein und aus. Dann kannst du die Augen wieder öffnen.

Müdigkeit annehmen

Gehe ins Bett, wenn du müde bist. Auch, wenn dein Kopf dir vielleicht sagt, es sei zu früh.

Achtsamkeitsübungen beim Arbeiten

Auch bei der Arbeit lassen sich achtsame Momente einbauen:

Eine Sache nach der anderen

Multitasking und Achtsamkeit vertragen sich nicht, da wir beim Multitasking versuchen, unsere Aufmerksamkeit auf mehr als eine Sache gleichzeitig zu richten. Da das nicht möglich ist, strengt es uns unnötig an und das Ergebnis lässt meist auch zu wünschen übrig.

Tagesrhythmus berücksichtigen

Wann bist du am produktivsten? Lege dir wichtige oder komplexe Aufgaben in eine Zeit, zu der du dich fit fühlst.

Konzentration fördern

Es ist völlig normal, dass unsere Konzentration nach einer Weile nachlässt. Wenn du das merkst, dann mache eine kurze Pause. Öffne das Fenster und gehe ein paar Schritte im Raum umher. Besser noch wäre es diese Pause zu machen, bevor die Konzentration nachlässt.

Bewusste Mittagspause

Auch hier ist Multitasking tabu. Plane dir ausreichend Zeit zum Essen ein und nimm deine Mahlzeit mit allen Sinnen wahr. Laptop und Smartphone sind nicht eingeladen.

Energieräuber überlisten

Finde heraus, wer deine Störenfriede sind. Das kann die Ablenkung durch Social Media genauso sein wie eine geräuschvolle Arbeitsumgebung. Schaue stattdessen, was dir Energie verleiht und fördere diese Faktoren. Mails aus, Fenster auf…?

Wertschätzung zeigen

Bringe deinen Kolleg*innen Wertschätzung entgegen, indem du beispielsweise bei Präsentationen deine volle Aufmerksamkeit auf den Referenten oder die Referentin richten. Schließe dazu am besten das E-Mail-Programm und legen dein Smartphone weg.

Nicht sofort reagieren

Achtsamkeit im Alltag bedeutet auch, die eigene Reaktionszeit bewusst zu verlangsamen. Du hast dich gerade über die E-Mail eines Kollegen geärgert? Antworte nicht sofort, sondern nimm dir etwas Zeit zum Reflektieren, sodass deine Reaktion achtsam ausfallen kann.

Versuche, die Übungen, die dir am meisten zusagen, in deinen Alltag zu integrieren. Am besten sind viele kleine achtsame Momente über den Tag verteilt.

 

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021) Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently Published.
  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Hölzel, B. & Brähler, C. (2015): Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, O. W. Barth, München.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
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4 Schritte für echten Flow

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Wann warst du das letzte Mal so sehr in einer Tätigkeit versunken – im Flow –, dass du alles um dich herum vergessen hast? Die Zeit ist rasend schnell vergangen, das Ergebnis konnte sich sehen lassen und du hattest das Gefühl, völlig in deiner Aufgabe aufgegangen zu sein.

Herzlichen Glückwunsch, da warst du wohl „voll im Flow“. Das Thema Flow gehört – genau wie das Thema Stärken – in die Engagement-Säule der Arbeitszufriedenheit. Flow lässt sich aber natürlich auch sehr gut in der Freizeit erleben.

Kennzeichen von Flow

Die Forschung geht auf den ungarischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi zurück. Bereits Mitte der Siebziger Jahre beschrieb er damit das Erleben, sich ganz und gar in eine Tätigkeit zu vertiefen. Wir sind im Flow, wenn wir

  • unsere gesamte Aufmerksamkeit der Tätigkeit widmen, die wir gerade ausführen. Dabei blenden wir unsere Umgebung aus. Manche Menschen sind deshalb im Moment des Flow kaum ansprechbar.
  • den Handlungsablauf als rund und fließend empfinden – im Flow eben.
  • in einem Zustand von Selbstvergessenheit sind, in dem unser Tun und unser Bewusstsein verschmelzen.
  • die Tätigkeit zwar bewusst ausüben, aber keinerlei Selbstreflexion
  • eins mit uns und der Welt sind, und unser innerer Kritiker sich bedeckt hält. Die Frage, was die anderen über uns denken oder ob unsere Leistung gut genug ist, tritt in den Hintergrund.
  • das Gefühl haben, wirksam, handlungsfähig und kompetent zu sein.
  • intrinsisch motiviert sind, die Tätigkeit also weder für eine äußere Belohnung noch als Mittel zum Zweck ausüben. Wir haben ein echtes Interesse und Freude

Viele Menschen haben ein verändertes Zeitgefühl, wenn sie im Flow sind. Kurze Momente fühlen sich im Nachhinein viel länger an – beispielsweise bei Sportlern, die auf den Startschuss warten. Und längere Zeiträume empfinden wir als viel kürzer: „Huch, ich habe gar nicht mitbekommen, dass es dunkel geworden ist. Und gegessen habe ich auch noch nichts.“

Woran erkennt man den Flow Zustand

 

Flow ist Balance

Dieser Zustand entsteht dann, wenn unsere Fähigkeiten und die Anforderungen an die Tätigkeit in einer guten Balance sind – im Korridor zwischen Unter- und Überforderung sozusagen. Am besten ist es, wenn die Anforderungen nah an dem liegen, was wir gut und sicher leisten können.

Diese Balance hängt allerdings von unserer subjektiven Einschätzung ab: Es geht um das Zusammenspiel zwischen unseren erlebten Fähigkeiten und der von uns angenommenen Schwierigkeit der Aufgabe. Ist die Aufgabe zu leicht, langweilen wir uns. Ist sie hingegen zu schwer, setzt uns das unter Stress. Die goldene Mitte wäre also eine Tätigkeit, von der wir annehmen, dass wir sie schaffen können, die uns aber gleichzeitig ein wenig herausfordert.

Welche Auswirkungen hat ein Flowzustand auf den Menschen

Die Wirkung von Flow-Erleben ist vielfältig

Emotional:

Flow ruft positive Emotionen wie Erfüllung, Zufriedenheit, tiefe Sinnhaftigkeit, Begeisterung und Euphorie hervor. Das erleben wir allerdings erst, wenn wir wieder aus dem Flow-Erleben auftauchen. Die Emotionen sind dann in der Regel sehr intensiv.

Kognitiv:

Unsere Aufmerksamkeit ist allein auf die gerade ausgeführte Tätigkeit fokussiert. So können wir unsere Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne langfristig trainieren. Im Arbeitsleben ist das Gold wert, insbesondere, wenn wir uns nach langer Zeit im Homeoffice zurück ins Großraumbüro wagen.

Verhalten:

Menschen, die regelmäßig Flow erleben, sind oft auch erfolgreich im Job, beim Lernen, in kreativen Prozessen und beim Sport. Das bringt uns dazu, herausfordernde Aufgaben anzunehmen und unsere Fähigkeiten weiterzuentwickeln. Außerdem fördert Flow den Selbstwert und führt zu einer höheren Resilienz.

 

Flowzustand beim Arbeiten

Flow in der Arbeitswelt

Menschen, die auf der Arbeit in diesen Zustand kommen, sind in der Regel zufriedener in ihrem Job. Dazu muss die Arbeitsgestaltung so angelegt sein, dass dieser besondere Zustand entstehen kann. Die Anforderungen sollten vielfältig ebenso wie hoch, zugleich aber erreichbar sein und mit den individuellen Fähigkeiten zu meistern sein. Auch die Ziele sollten klar formuliert sein.

Dabei spielen die Führungskräfte eine wichtige Rolle: Du kannst das persönliche Wachstum deiner Mitarbeiter*innen fördern, indem du ihnen regelmäßig Feedback gibst – auch und gerade positives! Und du solltest ein gutes Gefühl dafür entwickeln, wer wann eine neue Aufgabe mit einem anderen Schwierigkeitsgrad bekommen sollte.

 

Die „Flow-Persönlichkeit“

Wenn Menschen häufig Flow erleben, entwickeln sie mit der Zeit eine autotelische Persönlichkeit (die „Flow-Persönlichkeit“). Ihnen gelingt es besonders gut, die Balance zwischen Anforderung und eigener Fähigkeit zu finden und zu halten. Nach Csíkszentmihályi bringen autotelische Persönlichkeit die „fünf Cs“ mit:

  1. Clarity: Die Personen sind klar in Ausdruck und Zielen. Sie können während ihres Tuns Feedback annehmen und zeichnen sich durch eine offene Wahrnehmung
  2. Center: Autotelischen Persönlichkeiten gelingt es leicht, den Fokus ihrer Aufmerksamkeit bewusst zu setzen und zu halten.
  3. Choice: Sie empfinden sich als selbstbestimmt und frei, nach ihren eigenen Entscheidungen zu handeln.
  4. Commit and Care about: Autotelische Persönlichkeiten übernehmen die Verantwortung für ihr Handeln und die Entscheidungen, die sie getroffen haben.
  5. Challenge: Die Personen schaffen sich selbst Herausforderungen und bringen sich so immer wieder selbst ins Flow-Erleben.

 

Autotelische Persönlichkeit Flow Zustand

So kommst du in den Flow

Flow ist keine Technik, sondern ein psychischer Zustand. Man braucht dazu weder eine besondere Fähigkeit noch eine außergewöhnliche Aufgabe. Im Grunde birgt jede Tätigkeit die Möglichkeit, Flow zu erleben.

Wenn du selbst öfter in diesem Zustand sein möchtest, dann mache eine kleine Selbstreflexion. So kannst du in vier Schritten die Voraussetzungen für dein persönliches Flow-Erleben schaffen:

  1. Erstelle eine Liste mit etwa zehn Tätigkeiten, die dir Freude bereiten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du diese Tätigkeit im Moment regelmäßig ausführst. Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt.
  2. Bestimme die Tätigkeiten, bei denen du häufig Flow erleben oder erlebt hast. Frage dich, welche Aspekte von Flow dabei zum Tragen kommen. (Zusätzlich kannst du dir überlegen, welche deiner Stärken du jeweils einsetzt.)
  3. Mache eine Reflexion:
  • Welche deiner „Flow-Tätigkeiten“ übst du regelmäßig aus?
  • Welche möchtest du gerne öfter ausüben? Was müsstest du in deinem Alltag ändern, um dir das zu ermöglichen?
  • Wie schaffst du gute Bedingungen, um in den Flow zu kommen (Tageszeit, Ort, Umgebungsgeräusche…)?
  • Was hindert dich daran, in den Flow zu kommen?
  1. Setze dir ein Ziel für die nächsten zwei Wochen. Achte darauf, dass du die Latte nicht zu hoch hängst, sondern dass dein Ziel erreichbar ist.

 

Wie erreiche ich einen Flowzustand

Ich komme übrigens auch direkt in dein Postfach, wenn du das möchtest: Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Zufrieden Arbeiten gibt’s in meinem Newsletter Drück mal kurz die Pausetaste.

Literatur:

 

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Katastrophisierende Gedanken stoppen: 5 Schritte

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Katastrophisierende Gedanken stoppen! Wie geht das?

Manchmal können uns katastrophisierende Gedanken ganz schön belasten. 

Es kommt vor, dass wir:

  • In Schwarz-weiß Kategorien oder in Übergeneralisierungen denke
  • uns ständig mit anderen vergleichen 
  • immer wieder von katastrophisierende Gedanken geplagt sind.

Diese Denkmuster können uns behindern, uns unzufrieden machen und sogar unsere Leistungsfähigkeit einschränken, da wir uns nicht richtig konzentrieren können. Erfahre, wie du mithilfe von fünf Schritten katastrophisierende Gedanken stoppen und deine Zufriedenheit steigern kannst.

Stellen wir uns vor, wie schön es wäre, wenn wir: 

  • Unsere Umwelt und unser Leben faktengestützt und objektiv wahrnehmen könnten.
  • Uns nicht in seltsamen Denkschleifen verfangen würden.
  • Unsere Entwicklung nicht durch unser Denken behindern würden.

In meinem vorherigen Blogbeitrag – 10 Denkfehler, die Sie unbedingt vermeiden sollten – habe ich zehn verschiedene Denkfallen näher beleuchtet. Natürlich gibt es noch viel mehr Denkfehler. In diesem Blogbeitrag zeige ich, wie du diese katastrophisierende Gedanken stoppen kannst.

Um dir einen kurzen Überblick zu geben, werden die katastrophisierenden Gedanken hier in vier Kategorien eingeteilt, um sie besser zu strukturieren.

Vier Kategorien von katastrophisierenden  Gedanken

Einteilung von Denkfallen und Denkfehlern

1. Muss Gedanken oder absolute Forderungen

Ich ernenne meine eigenen Wünsche und Vorlieben zu absoluten Bedürfnissen und zur Notwendigkeit. 

Typische Phrasen in solchem Denken ist

  • „Ich muss….“
  • „Die anderen müssen……“
  • „Meine Lebensbedingungen müssen…….“

2. Generelle negative Bewertungen von mir selbst oder von anderen

Die gesamte Person wird als minderwertig oder unzureichend bewertet. Einzelne Eigenschaften, das Verhalten oder Leistungen werden nicht in Betracht gezogen.

Typische Phrasen in solchem Denken sind

  • „Ich bin wertlos“
  • „Er ist ein Versager“
  • „Sie taugt nichts“

3. Gedanken enden in Katastrophen

Negative Ereignisse werden überbewertet und schlimmste Szenarien werden in Gedanken skizziert. Diese Katastrophisierungen sind immer zukunftsbezogen.

Typische Gedankenmuster des Katastrophendenkens sind

  • „Es wäre fürchterlich, wenn…..“
  • „Wenn mir das passiert, ist es eine Katastrophe.“ 

4. Die Toleranz gegenüber Frustrationen ist herabgesetzt

Hierbei betrachte ich negative Ereignisse als „nicht aushaltbar“ oder „unerträglich“. 

Ich sehe mich als unfähig, den befürchteten oder momentanen Zustand zu ertragen.

Typische Sätze dich ich zu mir oder zu anderen sage sind: 

  • „Ich kann das nicht ertragen“
  • „Ich kann das nicht aushalten“ 

Es gibt keine Person, die keine Denkfehler macht.

Die Frage ist:

Wie beeinflussen sie mein Leben und meinen Alltag?

Behindern sie mich in meiner Weiterentwicklung und in meiner Zufriedenheit?

Wenn ich merke, mich hindern meine Gedanken beim:

  • Abschalten und entspannen
  • Weiterentwickeln von Fähigkeiten
  • Verwirklichen  von Lebenszielen (-träumen)
  • Pflegen von Beziehungen
  • Konflikte lösen.

Dann lohnt es sich, näher hinzuschauen. 

Zum Beispiel in welchen Lebensbereichen solche Denkfehler auftreten.

Bereiche in denen katastrophisierende Gedanken auftreten

7 Bereiche in denen Denkfehler und Denkfallen auftreten

1. Wenn Leistung gefordert oder erwartet werden

Typische Sätze sind hier:

„Grammatik kann ich nicht“ oder 

„Ich kann nicht rechnen“ oder 

„Ich bin die Langsamste hier!“

2. Beim Erleben von Stress

Typische Denkmuster sind hier

„Ich muss da alleine durch!“ oder 

„Andere erwarten, dass ich meine Leistung erbringe!“ 

3. Zur Arbeit gehen trotz Krankheitssymptomen

Typische Denkmuster sind hier

„Nur die Harten kommen in den Garten“ oder 

„Krank sein ist ein Zeichen von Schwäche“ oder 

„Die anderen Kollegen brauchen mich!“

4. Von der Arbeit fernbleiben (Absentismus)

Typische Denkmuster

„Arbeit macht krank“ oder „Das haben sie nun davon“ oder 

„Andere machen es sich das Leben auch leicht!“

5. Wenn ich älter werde

„So etwas kann ich in meinem Alter nicht mehr.“

„In meinem Alter bekommt man keinen neuen, spannenden Job mehr“ oder 

„Ich habe schon so viel gearbeitet, da müssen jetzt die Jungen mal ran.“

6. Wenn ich Entscheidungen treffen muss

„Das kommt mir bekannt vor, so mache ich das!“ oder 

„Das habe ich selbst einmal erlebt, das dürfen wir auf keinen Fall so machen.“

7. In Veränderungsprozessen

„Das haben wir schonmal versucht, das geht nicht!“ oder 

„Das haben wir schon immer so gemacht, das muss so bleiben!“

 

Denkfallen und Denkfehler systematisch vermeiden

Wie kann ich katastrophisierende Gedanken  systematisch und vor allem langfristig vermeiden?

Hier stellt sich die Frage, kann ich die Gestaltung meines Denkens überhaupt beeinflussen? 

Gibt es nicht Grenzen der Veränderung des Denkens durch meine Bedürfnisse, Motive und Erfahrungen?

Über welche Freiheitsgrade verfüge ich bei der Beeinflussung meiner Gedanken?

Bin ich nicht Gefangener meiner Gedanken?

Psychologen wie Ellis (1982) vergleichen den Prozess zur Reduktion von Denkfallen mit dem Bemühen eine neue Sprache zu lernen. Beim Erlernen einer neuen Sprache darf ich in bestimmten Situationen nicht wie gewohnt in der alten Sprache auf einen Reiz reagieren. Ich muss den spontanen Impuls unterdrücken und einen adäquaten Ersatzbegriff in der neuen Sprache suchen. Am Anfang ist das Ersetzen der vertrauten Reaktion anstrengend, mit zunehmender Übung werden ich allmählich routinierter.

Wie beim Sprachen lernen!

Ein Forscherteam rund um Martin Sauerland (2015) hat fünf Schritte entwickelt, um katastrophisierende Gedanken zu stoppen.

Fünf Schritte Plan zur Reduktion von katastrophisierenden Gedanken

5 Schritte um Denkfehler und Denkfallen zu stoppen

Schritt 1 – Die Relativität von Überzeugungen erkennen

Der erste Schritt, damit ich meine eigenen Überzeugungen ändern kann: 

Ich muss mir klarzumachen, dass ich meine Gedanken verändern kann. 

Sie sind nicht fix, nicht zementiert, nicht die Wahrheit. 

Das ist kein trivialer Schritt, meine Überzeugungen stecken tief in mir drin. Häufig haben meine Gedanken einen Selbstschutz. Diese Überzeugungen können mit starken Emotionen verknüpft sein, so dass mir die Schlussfolgerungen absolut wahr erscheinen.

Zum Beispiel ein möglicher Satz von einer Ehefrau, die sich auf keinen Fall scheiden lassen will: „Ich kann ohne ihn nicht leben, ansonsten würde ich nicht derart großes Leid in Kauf nehmen!“

Entscheidend für den ersten Schritt ist, dass ich meine Gedankenspiele erkenne und verstehe, dass meine Überzeugungen relativ sind. So kann ich hartnäckige Überzeugungen als Hypothesen begreifen.

Ein Beispiel: „Die Überzeugung, dass ich nicht rechnen kann, ist nur eine Hypothese!“ Oder „Die Überzeugung, dass ich ohne ihn nicht leben kann, ist nur eine Hypothese!“

Schritt 2 – Motive und Ziele identifizieren

Der zweite Schritt beginnt damit, dass ich mir über meine eigenen Ziele und Motive klar werde. Ich muss definieren was ich wirklich will. 

Wie kann ich meine Motive erkennen? 

Ich kann mir die nachfolgenden Fragen stellen:
  • Wenn ich in zehn Jahren einen alten Freund wiedersehen würde, was würde ich ihm erzählen wollen?
  • Wenn ich einen Auftrag bekäme, einen Film zu drehen, worüber würde er handeln?
  • Wenn ich eine Eigenschaft an mir ändern könnte, welche wäre dies? Warum will ich diese Eigenschaft ändern?
  • Wenn ich für 24h mit einer anderen Person tauschen könnten, wen würden ich wählen? Weshalb wähle ich diese Person?
  • Welche Situation hat in meinem bisherigen Leben eine tiefe innere Befriedigung ausgelöst?
  • Wenn ich nur noch fünf Jahre zu leben hätte, was würde ich tun wollen?
  • Welchen Rat würde mir meine beste Freundin geben?
  • Welche Lebensentscheidung würde ich am liebsten rückgängig machen? Welche Folgen hätte dies?

Aus all den mir selbst gegebenen Antworten kann ich meine wichtigsten Motive ableiten. 

Beispiele für Motive sind:
  • Einfluss / Macht haben
  • Gute Beziehungen führen
  • Anerkennung erhalten
  • Selbstwert aufbauen
  • Körperliche Bedürfnisse befriedigen
  • Leistung erbringen
  • Neugierig sein
  • Anschluss finden
  • ……

Wenn ich meine Motive erkenne, kann ich daraus meine Ziele ableiten und konkretisieren. 

Ich mache mir eine Liste von Dingen die ich schon immer in Angriff nehmen wollte. 

Das kann eine Auflistung von Kleinigkeiten sein wie – ein interessantes Fachbuch lesen – oder – eine Ausstellung besuchen. 

Es kann auch etwas Größeres dabei sein: Ich nehme meine Beförderung in Angriff und kaufe mir von dem Verdienst ein neues Auto.

Liste Dinge auf
  • die du gerne machen willst
  • die du erreichen willst
  • schon immer mal tun wolltest
  • die du gerne besitzen würdest
  • oder schon besitzt

Daraus kannst du deine Ziele ableiten. 

Beispiel: „Ich will bis zum Jahresende befördert werden!“ Oder

„Ich lerne Klavierspielen und nehme dafür regelmäßig Klavierunterricht!“

Schritt 3 – Ideale zielführende Gedanken ermitteln

In diesem Schritt ermittle ich meine Gedanken und Verhaltensweisen, die ideal geeignet wären um das Ziel zu erreichen. 

Ich erinnere mich an meine einschränkenden Gedanken und Überzeugungen und formuliere daraus neue, zielführende Gedanken. 

Zum Beispiel: „Erfolgreiche Personen in meinem Berufsfeld haben Freude an der Lösung mathematischer Probleme. Um befördert zu werden, müsste ich solche Probleme offener gegenüber stehen!“

  • Ich kann bei der Identifizierung von zielführenden Gedanken hypothetisch vorgehen.
  • Ich frage mich, wie ich denken und handeln muss, wenn ich mein Ziel erreichen will.
  • Ich kann mir erfolgreiche Vorbilder aussuchen und überlegen, wie diese Person in der Situation denkt oder denken würde.
  • Ich kann systematischere Techniken anwenden, um zielführende Gedanken ausfindig zu machen. Zum Beispiel denke ich in Lösungen statt in Problemen.

Wie kann ich das schaffen? 

Ich stelle mir vor, wie ich in fünf Jahren mein Ziel erreicht habe!

  • Wie habe ich es geschafft, das Ziel zu erreichen?
  • Welche Geisteshaltung war dafür erforderlich?
  • Welche Gedanken haben mich dazu befähigt, Wiederstände zu überwinden?

Schritt 4 – Eigene Gedankenmuster entlarven

Ich muss in diesem Schritt ermitteln, ob und inwieweit meine eigenen Gedankenmuster hinderlich sind. Um solche Gedankenmuster zu verändern kann ich die Detektiv Technik einsetzen. Ich beobachte meine Gedanken wie ein Detektiv. Dabei achte ich auf Verneinungen wie „nicht“ oder Gedanken wie „Das kann ich vergessen!“. 

Mit Übung gelingt es mir, mich sensibel zu machen für negative Erwartungen. Sobald ich solch eine Erwartungshaltung identifiziert habe, prüfe ich aktiv, ob ein positiver Ausgang der Handlung oder des Ereignisses denkbar wäre. 

Ich frage mich: 

„Unter welchen Bedingungen kann das der Fall sein?“ und 

„Welchen eigenen Beitrag kann ich leisten?“ 

Hier ein Beispiel:

„Ich glaube nicht, dass ich bei der Beförderung eine Chance habe!“

– Stopp! –

Ich entlarve eine negative Prognose!

Nun kann ich mir überlegen, unter welchen Bedingungen ich Einfluss nehmen kann!

Schritt 5 – ideale Gedanken mit der Funktion eigener Gedankenmuster kombinieren

Mein Ausgangspunkt sind ideale, zielführende Gedanken.

Ich modifiziere sie so, dass ich sie für realistisch und ausgewogen halte.

Beispiel:

„Ich habe generell Spaß an der Lösung von mathematischen Problemen –  es sei denn – es handelt sich um Stochastik. Darin habe ich in der Schule eine 4 gehabt. Für meine Beförderung sind meine mathematischen Fähigkeiten trainierbar. Bei stochastischen Aufgaben hole ich mir Hilfe. Ich gehe mathematischen Problemen nicht mehr aus dem Weg, sondern konfrontiere mich aktiv damit und probiere mich gern aus!“

Um meine neuen Gedanken und Reaktionen schneller verfügbar zu machen, entwickle ich mir eine Liste mit meinen Ressourcen. Ressourcen sind alle zur Verfügung stehenden Kompetenzen und Möglichkeiten zum Handeln. 

Ich überlege mir welche Ressourcen ich habe, um die Situation zu lösen. Dazu kann ich mir eine ABC Liste anlegen. Zu jedem Buchstaben des Alphabetes überlege ich mir eine Ressource und suche Beispiele, wo ich diese Ressource bereits nutze.

So kann meine Ressourcenliste aussehen
Buchstabe im Alphabets Ressource Beleg, Beispiel, Ereignis
A Aktiv, ausdauernd, Andi Aktiv: Ich melde mich freiwillig für Aufgaben;

Ausdauernd: 12 Prüfungen je Semester absolviert

Andi: Mein Freund, hat immer ein Ohr für mich
B Belastbar, Badminton  Belastbar: Auch in schwierigen Phasen von Projekten immer einen klaren Kopf

Badminton: Sport verschafft mir einen klaren Kopf 
…..
Z Zuverlässig, Zusammenhalt Familie Zuverlässig: Wenn ich etwas zusage, halte ich es auch ein.

Zusammenhalt: Ich kann mich auf meine Familie verlassen
Ressourcen können sein:
  • Fähigkeiten und Fertigkeiten
  • Charaktereigenschaften und Talente
  • Vergangene Erfolge, erreichte Ziele, bewältigte Herausforderungen
  • Schlüsselerlebnisse; bedeutsame Ereignisse, die ich erlebt habe
  • Persönliche Werte und Einstellungen
  • Menschen: Familie, Freunde, Kollegen, Netzwerk, Verein
  • Materielles: Geld, Vermögen, Besitztümer
  • Filme, Bücher, Bilder, Musikstücke (Motivations- oder Entspannungssongs)
  • Visionen, Wünsche und Träume

 

Reduktion von Denkfallen 5 Schritte Plan

 

 

Das waren fünf Schritte nach Sauerland um die eigenen Denkfallen zu reduzieren. Wenn mich meine Denkfehler an meiner Weiterentwicklung behindern, ist dies ein gangbarer Weg, um sie zu entschärfen. Und natürlich – zugegebenermaßen – braucht das Übung und vor allem Dranbleiben.

Mein Fazit um katastrophisierende Gedanken zu stoppen:

Natürlich gibt es objektiv schwierige Situationen im Leben, die einen zum Grübeln und Nachdenken bewegen. Das ist ein wichtiger Mechanismus für jede individuelle Weiterentwicklung. An vielen Stellen ist es aber auch denkbar, dass ich einem Denkfehler unterliege. So behindere ich durch meine eigenen Gedanken meine persönliche Weiterentwicklung und die Chance auf neue positive Erfahrungen. Wenn ich feststecke und meine Wünsche und Ziele nicht erreiche, ist es hilfreich sich anzuschauen ob möglicherweise ein Denkfehler vorliegt.

Der Blogbeitrag zeigt sehr detailliert was ich selbst tun kann.

Hilfreich beim Stoppen von katastrophisierende Gedanken ist natürlich auch immer eine Unterstützung von außen. Hier hilft es, sich einen Coach oder eine Mentorin zur Seite zu nehmen. Diese Begleitung wird dich anregen in unterschiedliche Richtungen zu denken und neue Perspektiven einzunehmen. Ich bin nur eine Nachricht von dir entfernt.

Literatur: 

Filzmayer, A.(2014) Hilfestellung bei depressiven Erkrankungen

Wilken, B.(2010)Methoden der kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. Kohlhammer, 2010.

Sauerland, M.(2015) Design your mind- Denkfallen entlarven und überwinden. Springer Verlag, 2015.

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