Positive Gefühle im Leben verankern

Was fühlen wir lieber, negative oder positive Gefühle?

Die positiven, das ist doch klar!

Und das ist auch der Grund, weshalb wir uns um unsere positiven Gefühle in besonderer Weise kümmern sollten. Denn schenken wir ihnen Aufmerksamkeit, so verstärken sie sich. Und das tut uns und unserem Leben gut!

Positive Gefühle fühlen sich nicht nur gut an, sie haben auch einen konkreten Nutzen: Die Broaden-and-Build-Theorie (Fredrickson 2001) geht davon aus, dass positive Gefühle unsere Wahrnehmung erweitern und uns helfen, wichtige Ressourcen aufzubauen. Zahlreiche Studien haben dies inzwischen bestätigt.

Wenn wir mehr Reize wahrnehmen, so können wir unsere Sicht auf die Welt erweitern: Wir sind langfristig flexibler, kreativer und können unsere Resilienz ausbauen. Außerdem führen positive Emotionen dazu, dass unser Immunsystem gestärkt wird. Wir bauen eine positive Beziehung zu den Menschen in unserem Umfeld auf, sind optimistischer, haben eine höhere Selbstakzeptanz und ein besseres Sinnerleben.

 

 

Wozu sind positive Gefühle gut?

Beim Erleben von positiven Emotionen geht es gar nicht so sehr um die Intensität, als vielmehr um die Häufigkeit. Das birgt eine wichtige Erkenntnis: Wir müssen nicht auf die außergewöhnlichen Momente warten, um sie festzuhalten. Die gewöhnlichen tun es nämlich auch!

Wenn wir es schaffen, diese Momente bewusst auszukosten und die damit verbundenen positiven Gefühle zu verstärken, so pflegen wir unsere geistige Gesundheit: Es geht uns insgesamt besser, viele Dinge fallen uns leichter und wir sind erfolgreicher und zufriedener.

Es ist eine bewusste Entscheidung, sich täglich mehrfach den positiven Dingen in unserem Leben zu widmen. So lassen wir sie auf unseren Alltag und unsere Mitmenschen ausstrahlen. Ja, eine positive Stimmung ist ansteckend! Deshalb ist es eine schöne Fähigkeit, zu lernen, wie wir uns selbst regelmäßig positiv stimmen können.

Habe ich mir beispielsweise vorgenommen, mich in meinem Job weiterzuentwickeln und ein wichtiges Gespräch oder eine Präsentation vor mir, so kann ich mich davor bewusst in einen guten Zustand bringen, in dem dann auch gute Dinge entstehen.

 

 

Wirf den Anker aus – für mehr positive Gefühle

Wie wäre es also, wenn wir uns einen schnellen Zugang zu positiven Gefühle zurechtlegen?

Eine Art Knopf, den wir drücken können, und der uns in eine positive Grundstimmung versetzt?

Ich mache das so: Mein Lieblingsplatz befindet sich auf der Terrasse. Hier sitze ich gerne mit einer schönen Tasse Kaffee in der Hand, wende mein Gesicht der Sonne zu und beobachte die Blumen und die Vögel im Garten. An diesem Platz habe ich einen kleinen Stein verankert. Er ist mit den Empfindungen „aufgeladen“, die ich habe, wenn ich hier verweile: In ihm ist gespeichert, was ich in diesen Momenten sehe, höre, fühle, rieche und schmecke.

Wenn wichtige Ereignisse – beispielsweise auf der Arbeit – anstanden und ich ein bisschen nervös und aufgeregt war oder es mir einfach nicht so gut ging, habe ich den Stein in der Hosentasche dabeigehabt. Seine Berührung hat mir geholfen, die schönen Empfindungen erneut zu spüren und mich in eine positive Stimmung zu versetzen. Heute muss ich den Stein nicht mehr mitnehmen, es funktioniert auch so. Probier es einmal aus!

Anleitung für positive Gefühle: Anker setzen

1. Lieblingsplatz wählen: Suche dir einen Ort, der für dich besonders angenehm und entspannend ist. In deinem Fall ist es die Terrasse, wo du mit einer Tasse Kaffee sitzt und die Natur genießt.
2. Sinneserlebnisse festhalten: Nimm dir bewusst Zeit, um alle Sinne zu aktivieren – Sehen, Hören, Fühlen, Riechen, Schmecken. Beobachte die Umgebung, lausche den Geräuschen, spüre die Sonne auf der Haut, rieche die Blumen, schmecke den Kaffee.
3. Verankerung mit einem Objekt: Wähle ein kleines Objekt, das du mit diesen positiven Empfindungen verknüpfst. In deinem Fall ist es ein kleiner Stein auf deinem Lieblingsplatz.
4. Aufladen des Objekts: Setze dich bewusst mit den positiven Gefühlen auseinander und übertrage sie auf das Objekt. Der Stein wird so zu einem physischen Ausdruck deiner positiven Erlebnisse.
5. Nutzung des Ankers: Bei Bedarf, besonders in stressigen Situationen, nimm das Objekt – den Stein – in die Hand. Die Berührung wird die gespeicherten positiven Empfindungen wieder hervorrufen und dir helfen, in eine positive Stimmung zu gelangen.
6. Entwicklung der Selbstständigkeit: Mit der Zeit kann der Anker so kraftvoll werden, dass du ihn nicht mehr physisch benötigst. Allein die Vorstellung des Lieblingsplatzes oder das bewusste Erinnern an die positiven Empfindungen reichen aus, um dich in eine positive Grundstimmung zu versetzen.

Wie das genau funktionert erkläre ich dir in meinem YouTube Video zur Ankertechnik. 

Probier es aus und erlebe, wie dieser einfache Anker dir helfen kann, positive Gefühle jederzeit abzurufen.

 

Die Variationen positiver Gefühle

Barbara Fredrickson beschreibt in ihrem Buch zehn Variationen positiver Gefühle, die sich durch eine positive Lebenseinstellung manifestieren können. Diese sind Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Vergnügen, Inspiration, Ehrfurcht und Liebe.

Um diese besser in dein Leben zu integrieren, ist es hilfreich, sich Fragen zu stellen, um die Gefühlsvariationen besser zu integrieren.

• Wann habe ich dieses Gefühl das letzte Mal erlebt?
• Wo war ich dabei?
• Was habe ich in diesem Moment gemacht?
• Was sagt mir dieses Gefühl sonst noch?
• Welche Auslöser könnte es für dieses Gefühl noch geben?
• Was kann ich jetzt tun, um dieses Gefühl zu pflegen und zu erhalten?

 

 

Und die negativen Gefühle?

Noch eine kleine Anmerkung, damit wir uns nicht missverstehen: Natürlich habe ich auch negative Gefühle. Sie gehören zum Leben dazu (Lies hierzu auch den Blogbeitrag Gefühle unterdrücken). Wenn sie auftauchen, schaue ich genau hin und versuche herauszufinden, warum sie da sind und was sie mir sagen möchten. Ist der „Lernprozess“ abgeschlossen, wende ich mich bewusst wieder den positiven Dingen in meinem Leben zu.

Ich frage mich, wofür ich dankbar bin, was heute gut funktioniert hat und was in der Zukunft prima laufen wird.

Praktische Übungen und Tipps zur Verankerung positiver Gefühle im Alltag

Um positive Gefühle in deinem Arbeitsleben zu fördern und deine Work-Life-Balance zu verbessern, sind einige praktische Übungen und Tipps besonders hilfreich. Hier sind einige Anregungen, die dir dabei helfen können:

Tägliches Dankbarkeitstagebuch

Starte deinen Tag, indem du drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Und dann am Besten noch, was du dazu beigetragen hast. Zum Beispiel: Ich bin dankbar für die schönen Blumen am Wegesrand. Mein Beitrag: Ich habe mir Zeit genommen und sie wahrgenommen. Dies fördert ein positives Mindset und kann deine Einstellung gegenüber deiner Arbeit beeinflussen.

Achtsamkeitspausen

Plane während deines Arbeitstags kurze Achtsamkeitspausen ein. Atme tief ein und aus, konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment und lass Stress und Sorgen für einen Moment los. (Lies hierzu auch mein Blogbeitrag mit den 12 Achtsamkeitsübungen)

Bewegung und Sport

Integriere regelmäßige Bewegung oder Sport in deinen Tagesablauf. Dies kann nicht nur deine physische Gesundheit verbessern, sondern auch deine Stimmung heben.

Soziale Interaktionen pflegen

Verbringe Zeit mit Kolleg*innen, Freunden oder Familie, um soziale Verbindungen zu stärken. Positive Beziehungen sind ein wichtiger Faktor für Arbeitszufriedenheit. Lies hierzu gerne meinen Blogbeitrag zu gute Beziehungen.

Pausen richtig nutzen

Nutze deine Pausen, um wirklich abzuschalten. Vermeide es, während der Pause weiterzuarbeiten. Stattdessen mach einen kurzen Spaziergang, lies ein Buch oder höre deine Lieblingsmusik.

Kleine Erfolge feiern

Anerkenne und feiere kleine Erfolge im Arbeitsalltag. Dies kann dazu beitragen, ein Gefühl der Erfüllung zu schaffen und motiviert zu bleiben.

Grenzen setzen

Setze klare Grenzen zwischen Arbeitszeit und Freizeit. Vermeide es, ständig erreichbar zu sein, und schaffe Raum für persönliche Erholung.

Meditation und Entspannungstechniken

Lerne Meditation oder andere Entspannungstechniken, um Stress abzubauen und deine innere Ruhe zu fördern.

Pausen im Homeoffice

Wenn du im Homeoffice arbeitest, plane bewusst Pausen ein und schaffe einen separaten Arbeitsbereich, um Arbeit und Privatleben voneinander zu trennen.

Entwicklung von Routinen

Erstelle eine tägliche Routine, die dir Struktur gibt und dir hilft, produktiver und ausgeglichener zu sein.

Diese praktischen Übungen und Tipps können dazu beitragen, positive Gefühle in deinem Arbeitsleben zu stärken und eine gesunde Work-Life-Balance zu erreichen. Probiere sie aus und finde heraus, welche am besten zu deinem individuellen Lebensstil passen.

Mehr positive Gefühle ins Leben integrieren?

• Bist du öfters unzufrieden?
• Grübelst du viel nach?
• Bist du abends schlecht gelaunt und ausgelaugt?

Ich habe ein Tool für dich, das dir mehr Klarheit über deine Gefühle geben wird. Das Gefühlsprotokoll.

Wozu hilft ein Gefühlsprotokoll?

• Emotionale Muster erkennen: Entdecke wiederkehrende Gefühle und wachse durch gezielte Reflexion.
• Wohlbefinden steigern: Erhöhe dein allgemeines Wohlbefinden durch das bewusste Wahrnehmen und Notieren glücklicher Momente.
• Kreativität entfalten: Lass dich von deinen eigenen positiven Erfahrungen inspirieren und entfalte dein kreatives Potenzial.

Hier kannst du dir die Vorlage mit genauer Anleitung für das Gefühlsprotokoll für 0€ herunterladen:

Tool Gefühlsprotokoll (Klicke auf den Link)

Literatur:

• Blickhan, D. (2018) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
• Fredrickson, B. L. (2001) The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226.
• Fredrickson, B. L. (2011) Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert, Campus Verlag, Frankfurt/Main.
• Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
• Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

Über Saskia Bülow

M.Sc. Wirtschaftspsychologin
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