Im Hier und Jetzt sein

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Achtsamkeit im Alltag wird in den letzten Jahren zunehmend diskutiert worden – nicht nur im Arbeitskontext, aber auch. Der ein oder andere mag damit vielleicht (noch) nichts anzufangen wissen. Es lohnt sich aber, sich mit dem Thema – Achtsamkeit im Alltag – zu beschäftigen und achtsam durchs Leben zu gehen.

Wie entsteht Achtsamkeit im Alltag?

Achtsamkeit entsteht, wenn unsere komplette Aufmerksamkeit auf das bewusste Erleben eines einzelnen Moments gerichtet ist. Der Kopf hat Pause, eine Bewertung der Situation findet nicht statt. Die Aufmerksamkeit kann dabei nach außen oder innen gerichtet sein: auf die Situation, in der wir uns gerade befinden oder auf unseren Körper oder Atem.

Anders als im Flow, wo wir vollständig in einer Tätigkeit aufgehen und uns später fragen, wo die Zeit geblieben ist, erleben wir den Moment der Achtsamkeit ganz bewusst. Wir steigen aus unserem Autopilot-Modus aus, sind ganz im Hier und Jetzt und lassen den Augenblick einfach auf uns wirken.

Die zentralen Bausteine der Achtsamkeit im Alltag sind also Präsenz und Akzeptanz.

Im Hier und Jetzt sein im Arbeitsleben

Achtsamkeit bei der Arbeit

Achtsamkeit gehört neben dem Flow und den Werten in die Engagement-Säule der Arbeitszufriedenheit. Durch Achtsamkeitstraining gelingt es uns, besser mit Stress und negativen Emotionen umzugehen. Wir können unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erhalten und erweitern.

Der Software-Konzern SAP hat seinen Mitarbeitern ein zweitätiges Achtsamkeitstraining angeboten und beobachtet, dass die Teilnehmenden danach stärkeres Engagement gezeigt haben und weniger oft krank waren (Rose 2019). Es lohnt sich also auch für Unternehmen, stärker in diese Richtung zu denken.

Besonders während hektischer Arbeitstage fällt es vielen Menschen aber schwer, Pausen einzulegen und für einige Momente ganz bei sich zu sein. Die Gedanken kreisen bereits um das nächste Meeting oder eine schwierige Aufgabe, die dringend erledigt werden muss. Je mehr Stress und Druck wir haben, umso wichtiger ist es, Achtsamkeit zu trainieren.

Stressabbau durch achtsames Handeln im Arbeitsleben

Achtsamkeit im Alltag

Auch außerhalb des Arbeitslebens zeigt Achtsamkeitstraining positive Effekte: Unser psychisches Wohlbefinden steigt und es fällt uns leichter, empathisch und mitfühlend zu sein. Darüber hinaus haben sich Achtsamkeitsübungen bei der Behandlung unterschiedlicher psychischer und körperlicher Erkrankungen als hilfreich erwiesen und einen positiven Effekt auf einige Gesundheitsparameter wie die Funktion des Immunsystemsoder den Blutdruck gezeigt. Auch dem kognitiven Abbau im Alter kann durch Achtsamkeitstraining vorgebeugt werden.

Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf unsere Selbstregulation hat. Unsere Aufmerksamkeits- und Emotionsregulation und auch unser Selbsterleben verbessern sich. Wir leben bewusster und können so auch besser spüren, wie es uns geht und was wir gerade brauchen.

12 Übungen zur Achtsamkeit im Alltag

Die Fähigkeit, so oft wie möglich im Hier und Jetzt zu sein und innere und äußere Störfaktoren auszuschalten, tut uns richtig gut. Von Natur aus ist unser Gehirn allerdings so gebaut, dass wir uns gerne ablenken lassen. Wer aber die innere Bereitschaft mitbringt, der kann trainieren, seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und zu halten. Mit der Zeit gelingt das immer besser.

Es gibt viele kleine Übungen, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Die Kunst dabei ist, immer ein bisschen weniger lange zu üben, als Sie sich zutrauen. Wenn Sie denken, dass Ihnen fünf Minuten gelingen, dann versuchen Sie es mit drei. Sie können sich dafür auch einen Timer stellen. Wählen Sie einen Signalton, den Sie als angenehm empfinden.

Auch beim Thema Achtsamkeit im Alltag gilt: weniger ist mehr. Nicht die Dauer des Trainings, sondern die Regelmäßigkeit geben den Ausschlag.

Achtsame Haltung trainieren

Im Folgenden gebe ich Ihnen einige Vorschläge an die Hand, mit denen Sie Ihre ersten Achtsamkeits-Schritte gehen können:

Bewusster Start in den Tag

Nehmen Sie sich nach dem Aufstehen einen Augenblick Zeit, in sich hineinzuhorchen und sich zu fragen, wie es Ihnen geht. Das können Sie beispielsweise tun, wenn Sie den ersten Tee oder Kaffee des Tages genießen. Können Sie vielleicht eine besondere Note herausschmecken?

Innehalten

Halten Sie im Laufe des Tages immer wieder inne und stellen Sie Ihre Stimmung auf den Prüfstand. Wenn es Ihnen nicht gut geht, dann überlegen Sie sich, was Sie tun könnten, damit Sie sich besser fühlen.

Bewusst atmen

Nehmen Sie mehrmals täglich drei ganz bewusste Atemzüge. Dadurch verlangsamt sich der Puls und Sie fühlen sich weniger gestresst.

Achtsam unterwegs

Diese kleine Übung können Sie machen, wenn Sie irgendwo warten müssen. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst wahr: Welche Geräusche hören Sie? Was fühlen Sie? Welche Gerüche umgeben Sie? Nehmen Sie all diese Empfindungen wahr, aber bewerten Sie sie nicht. Aufkommende Gedanken schicken Sie freundlich wieder fort. Genießen Sie diesen Zustand der Achtsamkeit für einige Atemzüge. Abschließend atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Dann können Sie die Augen wieder öffnen.

Müdigkeit annehmen

Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind. Auch, wenn ihr Kopf Ihnen vielleicht sagt, es sei zu früh.

achtsam mit dem eigenen Körper sein

Und auch bei der Arbeit lassen sich achtsame Momente einbauen:

Eine Sache nach der anderen

Multitasking und Achtsamkeit vertragen sich nicht, da wir beim Multitasking versuchen, unsere Aufmerksamkeit auf mehr als eine Sache gleichzeitig zu richten. Da das nicht möglich ist, strengt es uns unnötig an und das Ergebnis lässt meist auch zu wünschen übrig.

Tagesrhythmus berücksichtigen

Wann sind Sie am produktivsten? Legen Sie wichtige oder komplexe Aufgaben in eine Zeit, zu der Sie sich fit fühlen.

Konzentration fördern

Es ist völlig normal, dass unsere Konzentration nach einer Weile nachlässt. Wenn sie das merken, dann machen Sie eine kurze Pause. Öffnen Sie das Fenster und gehen Sie ein paar Schritte im Raum umher.

Bewusste Mittagspause

Auch hier ist Multitasking tabu. Planen Sie ausreichend Zeit zum Essen ein und nehmen Sie ihre Mahlzeit mit allen Sinnen wahr. Laptop und Smartphone sind nicht eingeladen.

Energieräuber überlisten

Finden Sie heraus, wer Ihre Störenfriede sind. Das kann die Ablenkung durch Social Media genauso sein wie eine geräuschvolle Arbeitsumgebung. Schauen Sie stattdessen, was Ihnen Energie verleiht und fördern Sie diese Faktoren. Mails aus, Fenster auf…?

Wertschätzung zeigen

Bringen Sie Ihren Kolleg*innen Wertschätzung entgegen, indem Sie beispielsweise bei Präsentationen Ihre volle Aufmerksamkeit auf den Referenten oder die Referentin richten. Schließen Sie dazu am besten das E-Mail-Programm und legen Sie ihr Smartphone weg.

Nicht sofort reagieren

Achtsamkeit im Alltag bedeutet auch, die eigene Reaktionszeit bewusst zu verlangsamen. Sie haben sich gerade über die E-Mail eines Kollegen geärgert? Antworten Sie nicht sofort, sondern nehmen Sie sich etwas Zeit zum Reflektieren, sodass Ihre Reaktion achtsam ausfallen kann.

Versuchen Sie, die Übungen, die Ihnen am meisten zusagen, in Ihren Alltag zu integrieren.

Über diese Reihe:

Zufriedene Arbeit speist sich aus unterschiedlichen Quellen. In dieser Grafik sind die unterschiedlichen Säulen von Arbeitszufriedenheit zu sehen. Diese sind der Schlüssel um ihr Arbeitsleben zufriedener zu gestalten.

Zufrieden Arbeiten

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021) Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently Published.
  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Hölzel, B. & Brähler, C. (2015): Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, O. W. Barth, München.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.