Grübeleien stoppen: 10 einfache Methoden

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Grübeln beenden

Wie kann ich Grübeleien stoppen? “Grübeleien stoppen” ist ein wichtiger Schritt hin zu mehr innerem Frieden und mentaler Klarheit. Oftmals sind diese Gedankenschleifen, die uns belasten, nicht nur auf Konflikte beschränkt. Sie können in verschiedenen Lebensbereichen auftreten und unser Wohlbefinden beeinträchtigen.

Ungelöste Konflikte, sei es im Arbeitsleben oder persönlich, können eine Quelle von Unsicherheit und Stress sein. Sie beeinflussen unsere Konzentration und hinterlassen uns mit dem Gefühl, den Tag nur mühsam zu bewältigen. Wir grübeln ständig darüber nach, was wir anders hätten tun können, und tauchen oft in ein negatives Gedankenkarussell ein. Dabei zweifeln wir nicht nur an unseren Fähigkeiten, sondern auch daran, ob wir die Probleme überhaupt jemals lösen können.

Doch zum Glück gibt es verschiedene Techniken, die du anwenden kannst, um dieses Gedankenkarussell zu durchbrechen und Konflikte zu lösen. In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wie du Grübeleien in verschiedenen Lebenssituationen stoppen kannst.

Was genau sind Grübeleien?

 

Wir sprechen von Grübeln, wenn wir negative Gedanken nicht loswerden. Das können aktuelle Entscheidungen, Begegnungen oder Ereignisse sein, die uns nicht loslassen. Unsere Gedanken kreisen dann um unsere vermeintlichen Schwächen oder Misserfolge.

Am Anfang des Gedankenkarussells steht meist ein konkreter Anlass:

“Warum hat mich mein Kollege heute Morgen nicht gegrüßt?

Dann werden die Gedanken immer abstrakter:

„Warum mag er mich nicht?“ bis hin zu

„Warum bin ich eigentlich so unbeliebt?“

Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, eine Lösung für eine Frage zu finden, immer geringer und das Denken wird immer negativer.

Ich betrachte mich also nicht neutral und neugierig, sondern selbstkritisch oder abwertend.

 

Was ist der Unterschied zwischen Grübeleien und Sorgen machen?

 

Grübeln, auch als Rumination in der Psychologie bekannt, bezieht sich auf ein sich im Kreis drehendes, ergebnisloses Denken, das oft in der Vergangenheit verhaftet ist. Im Gegensatz dazu ist das Sorgen machen ein Denkprozess, der auf die Zukunft ausgerichtet ist, aber genauso belastend sein kann. Dieser Unterschied kann unabhängig von persönlichen Aspekten und spezifischen Themen relevant sein.

Wenn du über Probleme nachdenkst, aber dies auf eine fokussierte und lösungsorientierte Weise tust, befindest du dich in einem konstruktiven Denkprozess. Dies bedeutet, dass du aktiv nach Lösungen suchst und Maßnahmen ergreifst, um die Situation zu verbessern. Dieser Ansatz kann dir helfen, negative Gedankenmuster zu überwinden und deine Denkgewohnheiten zu verbessern.

Die Unterscheidung zwischen Grübeln, Sorgen machen und lösungsorientiertem Denken kann hilfreich sein, um die Art und Weise, wie Menschen mit schwierigen Gedanken und Emotionen umgehen, besser zu verstehen und ihnen Wege aufzuzeigen, damit umzugehen.

 

Grübeln von Sorgen machen unterscheiden

Warum ist es wichtig, Grübeleien zu stoppen und positive Gedanken zu fördern?

 

Konflikte sind oft schwierig zu lösen. Viele Menschen verbringen viel Zeit damit, über die Konfliktsituation und mögliche Lösungen nachzudenken. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Grübeln in den meisten Fällen nicht zu einer Lösung führt. Es kann sogar schädlich für die körperliche und seelische Gesundheit sein. Grübeln erhöht nicht nur den Stresspegel, sondern kann auch zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Angstzuständen und Depressionen führen. Das liegt daran, dass die Gedanken nicht enden wollen und man sich in einem Teufelskreis des Grübelns verliert.

Um einen Konflikt zu lösen, musst du lernen, Grübeleien zu stoppen oder zumindest einzuschränken.

Akzeptiere, dass du nur so viel Kontrolle hast, wie du hast. Nicht alles liegt in deiner Hand.

Lerne dich zu beruhigen und zu entspannen, bevor du versuchst einen Konflikt zu lösen.

Das heißt nicht, dass du dich nicht mit dem eigentlichen Problem oder der Ursache des Konflikts auseinandersetzen sollst. Du sollst strukturiert darüber nachdenken und nach Lösungen suchen. Aber im Grübeln findest du keinen Ausweg aus dem Konflikt.

Welche Ursachen hat das Grübeln?

Wie Stress, Unsicherheit und Konflikte negative Gedanken auslösen können

Grundlage der Lösung eines Konfliktes ist die Erkenntnis, dass jeder Mensch einzigartig ist und eigene Interessen, Werte und Überzeugungen hat. Deshalb muss der Konflikt als komplexer und individueller Prozess gesehen werden.

Im Rahmen der Konfliktbearbeitung kann das “Emotionskaskadenmodell“ sehr hilfreich sein. Dieses Modell beschreibt, wie Gedanken und Gefühle miteinander interagieren.

Wenn wir uns beispielsweise in einem Konflikt befinden, können negative Gedanken dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen und unsere Gedanken sich im Kreis drehen. Das wiederum führt zu weiteren negativen Gedanken, die wiederum unsere Gefühle beeinflussen.

Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Gedanken und Gefühle sich gegenseitig beeinflussen, und sich zu entscheiden, nicht in ein negatives Gedankenkarussell zu geraten und das Grübeln zu stoppen.

Durch bewusstes Reflektieren und konstruktives Denken können wir uns davor schützen, in dieses Grübelkaskade zu geraten und unsere Gefühle in den Griff bekommen.

 

Gefühle und Gedanken beeinflussen sich in Konflikten gegenseitig.

Wann sollte ich Grübeleien stoppen?

Es ist wichtig zu unterscheiden:

  • Denke ich wirklich über etwas nach?
  • Oder befinde ich mich in einem Gedankenkarussell?
  • Sind meine Gedanken auf ein Problem gerichtet, analysiere ich es und suche nach einer Lösung?

Ist die Lösung gefunden, ist das Nachdenken wieder vorbei. Beim nicht hilfreichen Grübeln drehen wir uns um Probleme, manchmal um viele verschiedene. Wir kommen zu keiner Lösung, sondern machen einfach ziellos immer weiter. Und mit der Zeit kann das Grübeln zu einer echten Belastung werden.

Wenn dich das Grübeln also nervt, stört oder belastet, findest du hier Tipps, wie du das Grübeln stoppen kannst.

 

Wann ist es Nachdenken und wann ist es grübeln

10 Tipps, um Grübeleien zu stoppen

 

Wichtig ist, dass du die Techniken zum Grübeleien stoppen nur dann anwendest, wenn du keine Entscheidung vor dir herschiebst oder Dinge verdrängst. Grübeln stoppen solltest du nur anwenden, wenn du „sinnlos“ grübelst oder wenn du gerade in einer Situation bist, in der dich das Grübeln stört.

 

Wichtige Entscheidungen oder zu lösende Probleme haben immer Vorrang.

Mein Tipp: Gehe den Konflikt oder das Problem wirklich strukturiert an. Verdränge es nicht durch Stopp-Techniken!

 

10 Ideen um Grübeln zu stoppen

1. Gefühle beschreiben

Konfliktsituationen sind oft emotional sehr aufgeladen und es kann schwierig sein, einen guten Weg aus dem Konflikt zu finden. In solchen Situationen ist es wichtig, auf die eigenen Gefühle zu achten und sie wahrzunehmen. Beschreibe das Gefühl so genau wie möglich mit Worten.

  • Wo im Körper ist es zu spüren?
  • Ist es eher hart oder weich, hell oder dunkel, spitz oder rund, groß oder klein?
  • Was hat es ausgelöst?

Betrachte deine Umgebung und beschreibe die Situation, in der du das Gefühl gerade erlebst.

  • Wo bist du?
  • Wer ist bei dir?
  • Was umgibt dich?

Diese Übung kann dir helfen, deine Gefühle besser zu verstehen und damit umzugehen. So kannst du bessere Entscheidungen treffen und Konflikte konstruktiv lösen.

Du bist nicht geübt deine Gefühle zu benennen oder zu beschreiben. Dafür habe ich dir das Gefühlsprotokoll als Übung für dich aufbereitet. So kannst du dich besser kennenlernen. Hier geht es zum Gefühlsprotokoll.

 

2. Gedanken beobachten

Gedankenbeobachtung ist eine wirksame Technik, um in schwierigen Konfliktsituationen einen kühlen Kopf zu bewahren und zu entscheiden, wie man damit umgehen will. Sie hilft, dir deiner Gedanken bewusst zu werden und die Kontrolle über deine Gefühle und dein Verhalten zurückzugewinnen. Wenn du deine Gedanken beobachtest, kannst du besser erkennen, welche Einstellungen dir bei der Bewältigung der anstehenden Aufgaben helfen können.

Stell dir vor, deine Gedanken wären Wolken am Himmel. Beobachte einfach, wie die Gedanken kommen und gehen. Es kann dir helfen, dich nicht mit den einzelnen Gedanken zu identifizieren und sie als unbeteiligter Beobachter anzunehmen.

Um die Gedanken besser beobachten zu können, kannst du sie auch zählen. Das hilft dir, dich weniger mit dem Inhalt der Gedanken zu beschäftigen und dich auf ihre Beobachtungsqualität zu konzentrieren.

 

3. Kontrolliertes Grübeln

Kontrolliertes Grübeln ist eine Technik, die Menschen hilft, ihre Gedanken zu formen und zu kontrollieren und zu verhindern, dass das Grübeln zu einem unkontrollierten Kreisen von Gedanken führt, die den Fokus vom Problem ablenken. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass man die Kontrolle über seine Gedanken hat und nicht das Gefühl, den Gedanken nicht entkommen kann.

Durch kontrolliertes Grübeln kann die Energie besser genutzt werden, um sich auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren, anstatt sich in Gedanken zu verlieren. Beim Grübeln ist es wichtig, sich die richtigen Fragen zu stellen, die einem helfen, das Problem zu lösen. Es ist auch hilfreich, das Grübeln auf einen bestimmten Zeitraum zu begrenzen, um sicherzustellen, dass man nicht zu lange damit beschäftigt ist.

  • Ist das, worüber ich nachdenke, etwas, das ich beeinflussen kann?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren könnte, und wie wahrscheinlich ist es?
  • Gibt es Fakten oder Beweise, die meine Gedanken stützen oder widerlegen?
  • Welche konkreten Schritte kann ich unternehmen, um das Problem anzugehen oder die Situation zu verbessern?
  • Was wäre eine realistische und positive Perspektive auf diese Situation?
  • Habe ich in der Vergangenheit ähnliche Situationen gemeistert und wie habe ich das getan?
  • Was würde ich einer Freundin oder einem Freund sagen, der in einer ähnlichen Situation ist?
  • Ist es sinnvoll, weiterhin über dieses Thema nachzudenken oder sollte ich mich ablenken und etwas anderes tun?
  • Was sind meine Prioritäten im Leben und wie wichtig ist diese Sache in diesem Kontext?
  • Kann ich mich jetzt auf etwas anderes konzentrieren, das mir Freude bereitet oder mich inspiriert?
  • Was denke ich in 9 Wochen, 9 Monaten oder 9 Jahren über die Sache?

 

4. Grübelstuhl

Wenn du dich in einem Arbeitskonflikt befindest, kann die ständige Beschäftigung mit dem Problem zu einem inneren Teufelskreis werden, aus dem du nur schwer ausbrechen kannst. Damit das Grübeln nicht zum ständigen Begleiter wird, ist es ratsam, einen für dich passenden Ort und Zeitpunkt festzulegen, an dem du deine Gedanken über den Konflikt stellen und reflektieren kannst.

Wähle einen festen Ort und eine feste Zeit – zum Beispiel 15 bis 20 Minuten immer um 14 Uhr. Dann kannst du dich in Ruhe mit dem Problem beschäftigst und darüber nachdenken.

Stelle dir einen Timer, damit du die Zeit einhältst. Sobald die Zeit um ist, tue etwas Ablenkendes, wie z.B. dein Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder ein paar Dehnübungen machen, um die Gedanken loszuwerden. Wenn du die Gedanken nicht loslassen kannst, ist es hilfreich, dich daran zu erinnern, dass du den Konflikt nicht innerhalb eines Tages lösen musst. Stattdessen sollten wir uns auf kleine Schritte konzentrieren und uns kleine Ziele setzen, die wir jeden Tag erreichen können.

Es ist wichtig, dass diese Grübelübung mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.

 

5. Grübeleien stoppen in der Nacht

Es ist normal, dass wir nach einem anstrengenden Tag abends im Bett liegen und an die Dinge denken, die wir an diesem Tag erlebt haben und die noch vor uns liegen. Für manche Menschen bedeutet dies jedoch, dass sie in ein Grübelkarussell geraten, in dem sie über ihre Probleme und Konflikte nachdenken.

Die Kunst ist es hier das Grübeln stoppen und zur Ruhe zu kommen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen dieser Sorgenschleife und unserer Biochemie gibt. Der Neurologe Dr. Christian Weeß zu den Erkenntnissen der Schlafforschung: “Nachts fallen wir sehr leicht in eine Art Depression. Unsere Gedanken drehen sich im Kreis und es fällt uns schwer, abzuschalten und abzutauchen”. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass unsere Gedanken in diesem Zustand nicht immer rational sind.

Stattdessen sollten wir uns darauf konzentrieren, uns zu entspannen und den Tag zu beenden. Achte darauf, dass du gut abschalten kannst und zur Ruhe kommst, schon bevor du zu Bett gehst.

 

6. Geräusche nutzen

Eine Möglichkeit, sich zu entspannen, ist das Aufmerksamkeitstraining nach Adrian Wells. Dabei handelt es sich um eine Technik, bei der man nicht mit negativen Gedanken bombardiert wird, sondern mit Geräuschen. Es geht darum, sich auf die Ohren zu konzentrieren und bewusst auf die Geräusche zu hören, die dich umgeben.

Du kannst Musik hören, den Geräuschen der Natur lauschen oder einfach nur das Summen in deiner Umgebung wahrnehmen. Du kannst auch die Geräusche von Adrian Wells verwenden, die er unter https://www.metakognitivetherapie.de/wp-content/uploads/2011/02/audiouebung_hauptuebung-revision.mp3 zur Verfügung gestellt hat.

Die Idee bei diesem Mix aus Geräuschen ist, dass du dich immer nur auf ein Geräusch fokussieren sollst. Zum Beispiel die Kirchenglocken in diesem Hörbeispiel. Alles andere sollst du ausblenden. Diese Methode kann deine Gedanken vom Grübeln ablenken und dich wieder in die Gegenwart bringen. Das kann dir helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und dich auf die nächsten Schritte zu konzentrieren.

 

7. 2-Minuten-Test

Setze dich an einen ruhigen Ort und beobachte 2 Minuten lang deine Gedanken. Beobachte jeden Gedanken, ohne ihn zu bewerten. Probiere es aus und frage dich am Ende:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
  • Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch geworden?

 

Diese kleine Übung kann eine einfache, aber wirkungsvolle Methode sein, dich wieder auf die Lösung zu konzentrieren und aus dem Gedankenkarussell auszubrechen.

 

8. Grübeln auf Papier

Unser Kopf ist einer der unwirklichsten Orte, an denen wir uns aufhalten können, wenn es um Konflikte geht. Unsere Gedanken rasen und wir geben ihnen den Raum, den sie zum Grübeln brauchen. Wir drehen und wenden eine Situation im Kopf immer wieder und kommen doch nicht weiter. In einem solchen Zustand können wir manchmal stundenlang grübeln, ohne dass sich etwas ändert. Aber das ist unproduktiv.

Viel besser ist es, sich kurz Zeit zu nehmen und alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht. Stell dir vor, du führst ein Selbstgespräch und schreibst alles auf, was du zu dir selbst sagst. So wird klar, was du denkst und fühlst, und du kannst die Dinge besser sehen. Wenn du alles aufschreibst, kannst du auch verstehen, worum es bei dem Konflikt eigentlich geht und wie du ihn lösen kannst. Aufschreiben hilft, Probleme zu lösen.

Nimm dir deshalb immer wieder kurze Momente, in denen du deinen Gedanken freien Lauf lässt und alles aufschreibst. So behältst du den Überblick und findest schneller einen Ausweg aus deinem Arbeitskonflikt.

 

9. Distanzieren

Gedanken sind immer flüchtig. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nicht immer ein Abbild der Realität sind. Eine gute Möglichkeit, sich von Gedanken zu distanzieren, besteht darin, zu benennen, dass es sich um Gedanken und nicht um Tatsachen handelt – zum Beispiel, indem man die Worte „Ich denke gerade, dass…“ verwendet. Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist das Benennen von Gedanken ein wirksames Mittel, um sie zu beobachten und sich von ihnen zu distanzieren. Dies kann zu mehr Klarheit führen, wenn man versucht, schwierige Arbeitskonflikte zu lösen.

Eine weitere hilfreiche Technik ist der Einsatz unserer Vorstellungskraft. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf das Bild von Blättern im Fluss zu konzentrieren. Stell dir vor, wie du entspannt am Ufer liegst und deine Gedanken und Gefühle loslässt, während sie vorbeiziehen. Das kann sehr beruhigend sein und dir helfen, dich von deinen Gedanken zu distanzieren. Durch die Anwendung dieser Techniken können wir herausfinden, wie wir uns in schwierigen Arbeitskonflikten mit mehr Klarheit und Entschlossenheit in unseren Entscheidungen bewegen können.

 

10. Ablenkung

Hast du schon einmal versucht, eine Lösung für ein Problem zu finden, aber du bist zu keinem Ergebnis gekommen? Wenn du in einem schwierigen Arbeitskonflikt steckst, ist es wichtig, eine Pause einzulegen, um nachzudenken und dich neu zu orientieren. Eine kurze Pause kann in einer schwierigen Situation viel bewirken. Es ist ratsam, dich für einen Moment von deinen Gedanken zu lösen und dir etwas Interessantes zu suchen. Lies zum Beispiel etwas, schau dir einen spannenden Film an, höre Musik, ein Hörbuch oder Radio, koche etwas, rufe jemanden an, hole dir einen Kaffee oder treibe Sport. Wenn du dich ausgeruht hast, erweitert sich oft dein Horizont und du kannst dich neu orientieren und fokussieren. Nimm dir also regelmäßig Zeit, um dich neu zu orientieren und kreative Ideen zu finden. Lese hierzu auch meinen Blogbeitrag zu den Achtsamkeitsübungen.

Unterstützung, um Grübeleien zu stoppen

Dein Grübeln stresst dich und du weißt im Moment nicht, wie du damit aufhören kannst?

Vielleicht hast du schon viel ausprobiert, aber ohne Erfolg.

Wenn du nach Wegen suchst, um deine Grübeleien zu beenden und deinen inneren Frieden zu finden, biete ich dir meine Unterstützung an. Erfahre mehr über mein Online Coaching und das persönliche Coaching in Biberach, um deine Gedankenschleifen zu durchbrechen und in ein stressfreieres Leben zu starten.

 

Literatur:

Teismann, T. (2018). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Köln: Balance-Verlag.

https://www.metakognitivetherapie.de/aufmerksamkeitstraining-att (abgerufen am 09.12.2023)

https://www.pbs.uni-mainz.de/files/2018/10/Tipps-zum-Umgang-mit-Gruebelgedanken.pdf (abgerufen am 09.12.2023)

Podcast: So stoppst du dein Grübeln – Betreutes Fühlen (vom 14.12.2021)

https://betreutesfuehlen.podigee.io/118-so-stoppst-du-dein-gruebeln(abgerufen am 09.12.2023)

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