Allgemeine Blogbeiträge

In diesem Blogbeitrag dreht sich alles um das Thema: Stärken herausfinden. Und wozu es wichtig ist, diese im Alltag und insbesondere im Berufsleben zu nutzen.

Wenn wir unsere Stärken im Alltag einsetzen können, gibt uns das Energie und ein Gefühl der Zufriedenheit. Kennst du deine Stärken?

• Was macht dir besonders viel Freude?
• Was kannst du richtig gut?
• Und bei welcher Tätigkeit findest du Erfüllung?

Falls du diese Fragen nicht aus dem Stegreif beantworten kannst, musst du dir keine Sorgen machen.

Ich zeige dir in diesem Beitrag zwei Möglichkeiten herauszufinden, was deine persönlichen Stärken sind.

Doch zuerst sollten wir uns die Frage stellen: Was sind Stärken eigentlich?

Stärken sind überdauernde Muster von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen (Biswas-Diener 2010). Forscher haben in einem mehrere Jahre andauernden Projekt insgesamt 24 Charakterstärken herausgearbeitet.

Welche Stärken gibt es?

Die 24 Charakterstärken wurden von Martin E. P. Seligman und Christopher Peterson entwickelt. Diese renommierten Psychologen widmeten sich der Frage, was uns als Menschen ausmacht und wie wir unsere besten Eigenschaften definieren können. Sie durchforsteten verschiedene Kulturen und Traditionen, um universelle und erstrebenswerte menschliche Eigenschaften zu identifizieren. Dieser umfassende Forschungsansatz führte schließlich zur Identifizierung der 24 Charakterstärken, die in nahezu allen Gesellschaften und Kulturen als bedeutsam angesehen werden. Sie bilden eine Grundlage für die Förderung eines erfüllten Lebens und persönlichen Wachstums, unabhängig von kulturellen Unterschieden.

Die 24 Charakterstärken lassen sich in sechs Cluster einteilen, die verschiedene Aspekte unserer Persönlichkeit und unseres Wohlbefindens abdecken:

1. Weisheit und Wissen (kognitive Stärken): Hierzu gehören Fähigkeiten wie Kreativität, Neugier, Aufgeschlossenheit, Lernfreude und die Fähigkeit, verschiedene Perspektiven zu erkennen. Diese Stärken fördern unser intellektuelles Wachstum und unsere geistige Entwicklung.
2. Courage (emotionale Stärken): Dieser Cluster umfasst Stärken wie Tapferkeit, Beharrlichkeit, Integrität und Vitalität. Diese Eigenschaften ermöglichen es uns, emotionale Herausforderungen zu meistern und unsere inneren Überzeugungen zu verteidigen.
3. Menschlichkeit (interpersonale Stärken): Die Stärken in dieser Kategorie beinhalten Liebe, Freundlichkeit und soziale Intelligenz. Sie sind entscheidend für unsere zwischenmenschlichen Beziehungen und tragen zu einem harmonischen sozialen Umfeld bei.
4. Gerechtigkeit (zivile Stärken): Hierzu zählen soziale Verantwortung, Fairness und Führungsstärke. Diese Stärken befähigen uns, für soziale Gerechtigkeit einzutreten und Verantwortung in der Gesellschaft zu übernehmen.
5. Mäßigung (Stärken, die gegen Exzesse schützen): Dieser Cluster umfasst Stärken wie Vergeben und Mitleid, Demut und Bescheidenheit, Besonnenheit und Selbstregulation. Sie helfen uns, einen ausgewogenen Lebensstil zu führen und vor übermäßigem Verhalten zu schützen.
6. Transzendenz (spirituelle Stärken, die mit Bedeutsamkeit zu tun haben): Diese Kategorie beinhaltet die Wertschätzung von Schönheit und Exzellenz, Dankbarkeit, Hoffnung, Humor und Spiritualität. Sie verleihen unserem Leben Bedeutung und ermöglichen uns, tiefere spirituelle Erfahrungen zu machen.

Diese Clusterung bietet eine strukturierte Perspektive auf die 24 Charakterstärken und zeigt, wie sie verschiedene Facetten unseres Lebens und unserer Persönlichkeit ansprechen.

 

 

 

Weshalb ist es wichtig die Stärken zu nutzen? 

Es verleiht uns Energie und ein Gefühl der Authentizität, wenn wir unsere Stärken einsetzen können. Wir haben den Eindruck, ganz wir selbst zu sein, können uns besser konzentrieren, erbringen bessere Leistungen und können auch mit Rückschlägen besser umgehen. Außerdem erhöht sich unsere Bereitschaft, Neues zu entdecken und wir nehmen unser Tun als sinnvoll wahr.

Nico Rose (2021) beschreibt Stärken auch als „Form von Energie, die man unweigerlich durch sein Tun in die Welt bringen möchte.“ Er stellt zudem fest, dass wir es erkennen können, wenn unser Gegenüber aus einer Stärke heraus handelt: Die Körperhaltung und die Qualität der Stimme verändern sich und die Person wirkt charismatischer.

Kurz und gut: Wenn es uns gelingt, unsere Stärken in unserem täglichen Leben einzusetzen, hat das eine positive Auswirkung auf unsere Lebenszufriedenheit. Oder andersherum: Gerade dann, wenn eine Stärke sehr ausgeprägt ist, macht es uns unzufrieden, wenn wir sie nicht einsetzen können.

 

 

Stärken herausfinden für mehr Zufriedenheit und Engagement?

Dasselbe gilt auch für das Arbeitsleben. Deshalb ist sehr sinnvoll, dass wir uns einmal die Frage stellen, inwieweit wir unsere Stärken hier zum Einsatz bringen. Eine Umfrage hat gezeigt, dass lediglich 20 Prozent der Arbeitnehmer das Gefühl haben, ihre Stärken auf der Arbeit einsetzen zu können. Das ist sehr schade, denn Mitarbeiter, die das tun können, sind nicht nur zufriedener. Sie zeigen auch ein stärkeres Engagement und verfügen über ein hohes psychisches Wohlbefinden. Zudem empfinden sie ihren Job häufig als Berufung.

Aber aufgepasst: Stärken können sowohl zu wenig als auch zu viel genutzt werden. Solche, die wir (noch) zu selten nutzen, haben häufig Entwicklungspotenzial, das wir uns anschauen sollten. Wir fördern sie, wenn wir sie gezielt in Situationen einsetzen, in denen sie uns helfen. Nutzen wir eine Stärke hingegen zu oft, büßt sie manchmal ihre Qualität ein. Hinter einer vermeintlichen Schwäche könnte sich also auch eine zu häufig eingesetzte Stärke verbergen!

Generell neigen wir Menschen dazu, eher auf unsere Schwächen, anstatt auf unsere Stärken zu schauen. Das liegt unter anderem daran, dass uns Dinge leichtfallen, wenn unsere Stärken im Einsatz sind und wir die Stärken dann nicht unbedingt wahrnehmen. Außerdem ist die Annahme weit verbreitet, dass persönliche Weiterentwicklung primär über das Ausmerzen von Schwächen stattfindet. Dabei ist es so viel leichter, wenn wir uns auf das konzentrieren, was wir gut können.

Wie nutze ich meine Stärken im Arbeitsleben?

Motivation und Engagement: Indem du deine Stärken einsetzt, findest du mehr Freude und Motivation bei der Arbeit. Das führt zu einem höheren Engagement und einer positiven Einstellung.

Effizienzsteigerung: Stärkenbasiertes Arbeiten ermöglicht es dir, Aufgaben effizienter zu bewältigen. Du kannst deine Fähigkeiten optimal nutzen und Aufgaben schneller und besser erledigen.

Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl: Die bewusste Nutzung deiner Stärken stärkt dein Selbstvertrauen. Du erkennst, was du gut kannst, was wiederum dein Selbstwertgefühl positiv beeinflusst.

Stressreduktion: Indem du deine Stärken in den Fokus stellst, kannst du besser mit Herausforderungen umgehen. Dies reduziert Stress und trägt dazu bei, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen.

Berufliche Weiterentwicklung: Die Konzentration auf deine Stärken fördert nicht nur deine aktuelle Leistung, sondern ebnet auch den Weg für deine berufliche Weiterentwicklung. Du kannst dich auf Bereiche konzentrieren, die deinen Fähigkeiten entsprechen und so deinen beruflichen Weg gezielt gestalten.

Positive Arbeitsatmosphäre: Die Einbringung deiner Stärken trägt dazu bei, eine positive Arbeitsatmosphäre zu schaffen. Kolleg*innen schätzen deine Expertise, und dies fördert ein harmonisches Arbeitsumfeld. (mehr dazu im Blog gute Beziehungen)

Nutze also bewusst deine Stärken, um nicht nur beruflich erfolgreich zu sein, sondern auch ein erfülltes und ausgewogenes Arbeitsleben zu führen.

 

 

Stärken herausfinden. Wie geht das?

Jetzt fragst du dich sicher, wie du herausfinden kannst, über welche Stärken du verfügst. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zwei davon möchte ich hier kurz vorstellen. So kannst du deine Stärken herausfinden:

Reflected Best Self (Blickhahn, D. 2015): Die aufwendigere, aber inhaltlich umfassendere Variante, besteht darin, Menschen in deinem Umfeld zu fragen. Dabei kannst du folgendermaßen vorgehen:

1. Wähle 10 bis 20 Personen aus, die dich gut kennen. Idealerweise kommen diese Menschen aus unterschiedlichen Kontexten. So erhältst du vielfältigere Ergebnisse.
2. Bitte die Personen um ein kurzes, schriftliches Feedback.
   1. Welche Stärken sieht du in mir? Bitte nenne drei bis vier, die dir spontan in den Sinn kommen.
   2. Bei welchem Erlebnis oder Ereignis konntest du diese Stärken beobachten? Bitte versuche, mir zu jeder Stärke ein konkretes Beispiel zu geben.
3. Filtere aus dem Feedback Gemeinsamkeiten heraus. Dabei kann eine Mindmap hilfreich sein.
4. Nimm die so entstandenen Gruppierungen als Grundlage und schreibe mindestens 15 Minuten ohne Unterbrechung aus dem Bauch heraus über dich selbst in der Ich-Form. So entsteht dein Reflected Best Self. (mehr dazu im Blog optimistisch denken)

Via-Charakterstärken-Test (value in action): Dieses Testverfahren ist empirisch am stärksten validiert und bezieht sich auf alle Lebenskontexte. Dabei beantwortest du online einen Fragenkatalog. (Das dauert etwa 20 Minuten.) Das Ergebnis zeigt dir die Reihenfolge Ihrer 24 Charakterstärken. Die ersten vier bis sechs Stärken sind am deutlichsten ausgeprägt. Man spricht deshalb auch von Schlüssel- oder Signaturstärken. Auf diese Stärken kannst du in unterschiedlichen Situationen sicher zugreifen. Den Via-Charakterstärken-Test kannst du beispielsweise auf viacharacter.org oder charakterstaerken.org durchführen. (charakterstaerken.org wird leider zum 1. November 2025 abgeschaltet, bis dahin ist es aber noch voll nutzbar)

Wie kann ich meine eigenen Stärken reflektieren?

Hast du herausgefunden, was deine Stärken sind, dann kannst du dir die folgenden Fragen stellen:

• Was hast du Neues über dich erfahren?
• Was bedeuten deine Signaturstärken für dich?
• Welche deiner Stärken ergänzen sich gut?
• In welchem Bereich nutzt du deine Signaturstärken (beispielsweise bei der Arbeit, in Ihren Beziehungen und in der Freizeit) schon? Wie kannst du sie dort verstärkt einsetzen oder anders kombinieren?
• Wie helfen dir deine Stärken dabei, positive Gefühle zu erleben? Wie bei Leistung oder der Frage nach dem Sinn?
• Könnten deine Signaturstärken auch Schattenseiten haben? Was kannst du tun, um einem übermäßigen Einsatz vorzubeugen?

 

 

Wenn es dir gelingt, deine Stärken häufig und in möglichst vielen Bereichen deines Lebens einzusetzen, so wirkt sich das positiv auf deine Lebenszufriedenheit aus. (mehr dazu im Blog zufrieden leben)

So kommst du zu deinem erfüllenden Job – in 3 Schritten

1. Deine versteckten Stärken entdecken

2. Transfer ins Berufsleben planen

3. Klarer, sicherer Weg in eine neue Richtung
   In meinem Coaching erhältst du genau diesen strukturierten Fahrplan – mit individueller Begleitung, damit du dich bewusst und sicher neu ausrichten kannst. Hier gehts zu mehr Infos: Coaching berufliche Neuorientierung

Literatur:

• Biswas-Diener, R. (2010) Practicing positive psychology coaching: Assessment, activities and strategies for success. Hoboken, NJ: Wiley.
• Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie – ein Handbuch für die Praxis. Jungfermann Verlag, Paderborn.
• Keller, T. (2017) Persönliche Stärken entdecken und trainieren, essentials, Springer Fachmedien, Wiedbaden.
• Rose, N. (2024) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
• Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

 

Arbeit und Gefühle, wie passt das eigentlich zusammen? Wenn ich auf meine eigenen Erfahrungen in der Arbeitswelt zurückblicke, dann stelle ich fest: ganz häufig werden Gefühle unterdrückt. Sie werden häufig als ungebetene Gäste angesehen. Im Job wird von uns häufig Sachlichkeit und absolute Ausgeglichenheit erwartet. „Halte die Gefühle am besten aus dem Gespräch heraus“ ist ein Satz, den wahrscheinlich jeder von uns schon mehrfach gehört hat.

Ich möchte an dieser Stelle Einspruch einlegen: Gefühle unterdrücken – Das wäre ja so, als ginge nur ein Teil von uns zur Arbeit. Freude, Vertrauen, Überraschung, Dankbarkeit, Hoffnung, Liebe, aber auch Kummer, Schmerz, Furcht und Angst sind untrennbar mit unserem Dasein als Mensch verbunden. Zudem haben Studien gezeigt, dass glückliche Menschen häufig erfolgreich in ihrem Job sind und bessere Leistungen erbringen.

Ist das nicht wunderbar?

Du musst also nicht auf den beruflichen Erfolg warten, damit du glücklich wirst.

Andersherum geht es auch!

 

Gefühle unterdrücken? Lieber nicht!

Ich vergleiche unsere Gefühle gerne mit einem Wasserball, den wir mit uns herumtragen. Versuchen wir, Gefühle zu unterdrücken – den Wasserball also unter Wasser zu halten, so kostet das eine ganze Menge Energie. Rutscht er uns allerdings aus den Händen und gerät an die Wasseroberfläche, passiert das meist mit ganz schön viel Schwung: Die Gefühle suchen sich ihren Weg aus uns heraus – und zwar mit voller Wucht.

Besser, als unseren Wasserball unter Wasser zu drücken ist es, sich mit ihm an der Oberfläche zu beschäftigen: Schauen wir bewusst hin, welches Gefühl sich gerade in uns bemerkbar macht. Anstatt das Gefühl zu unterdrücken, sollten wir versuchen, es anzunehmen und uns zu fragen:

Woher kommt es und was möchte es uns sagen?

Angst, die uns zuruft „Pass auf, sei vorsichtig!“, kann beispielweise unser Beschützer sein. Freude kann uns aktivieren oder sogar beflügeln.

 

 

Stift und Kaffee sind die Lösung

Empirische Befunde zeigen, dass Menschen, die sich in einer positiven Stimmung befinden, schneller ausgefallene Lösungen für Probleme entwickeln. In ihrem Umfeld achten sie verstärkt auf das, was sie mit anderen Menschen verbindet und weniger auf die Unterschiede. Und es kommt noch besser: Wenn wir unseren inneren Fokus auf die positiven Emotionen richten und diese so verstärken, fühlen wir uns zufriedener und glücklicher und trauen uns eher, kreative Wege einzuschlagen – das gilt sowohl für unser Privatleben als auch für unsere Arbeit.

Wie kann es uns also gelingen, die positiven Gefühle zu verstärken?

Hier kommt ein einfacher Tipp: Klemme dir für eine Minute einen Stift zwischen die Zähne. Deine Mundwinkel können dann gar nicht anders, als sich zu einem Lächeln zu verziehen. Und dein Gehirn wird dir ohne weitere Diskussion glauben, dass es dir gut geht und das wirst du auch direkt fühlen können.

Und was machen wir mit den negativen Gefühlen?

Auch dafür habe ich einen Vorschlag: Laden sie doch einfach mal zum Kaffee ein und fragen sie, woher sie kommen, und was sie dir mitteilen möchten. Nach dem Kaffeetrinken begleitest du sie dann höflich hinaus und wendest dich wieder den positiven Gefühlen zu. So kannst du deine Gefühle bewusst durch kognitive Entscheidungen regulieren. Versuche es!

Symptome von unterdrückten Gefühlen

Wenn du Gefühle im Arbeitsleben unterdrückst, äußert sich dies durch vielfältige Symptome, die sowohl deinen Körper als auch deine Psyche betreffen können. Diese Anzeichen sind wichtige Signale, die darauf hinweisen, dass es Zeit ist, sich mit den unterdrückten Gefühlen auseinanderzusetzen. Hier sind einige der häufigsten Symptome:

1. Körperliche Symptome:

• Rücken- und Kopfschmerzen, die sich als ständige Begleiter zeigen.
• Schlafstörungen und anhaltende Müdigkeit, die von einem belasteten Gemütszustand zeugen.
• Bauchschmerzen, die mehr als nur körperliche Unannehmlichkeiten sind.
• Nervosität und Unruhe, die auf eine innere Anspannung hinweisen.
• Therapieresistente Beschwerden und unerklärliche körperliche Reaktionen, die ihre Ursache in unterdrückten Emotionen haben könnten.

2. Psychische Symptome:

• Traurigkeit, die sich als emotionale Belastung manifestiert.
• Antriebs- und Motivationslosigkeit, die die Freude an der Arbeit beeinträchtigen kann.
• Fehlende Konzentration, ein Zeichen dafür, dass die emotionalen Herausforderungen den Fokus beeinflussen.
• Vergesslichkeit, die auf die Überlastung des Geistes durch unterdrückte Gefühle zurückzuführen sein kann.
• Angst, die aus nicht verarbeiteten Emotionen resultieren kann.
• Innere Leere, die sich als emotionales Vakuum präsentiert.
• Ungesunde Verhaltensmuster, die als Kompensation für unterdrückte Gefühle dienen.

Es ist entscheidend zu verstehen, dass unterdrückte Gefühle nicht nur auf die Psyche, sondern auch auf den Körper wirken können. Diese Symptome dienen als Alarmsignale und sollten als Anlass genommen werden, sich mit den eigenen Emotionen auseinanderzusetzen. Bei Bedarf ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die unterdrückten Gefühle zu verarbeiten.

 

 

Bist du unzufrieden mit deiner Arbeit?

Grübelst du viel darüber nach?

Bist du abends schlecht gelaunt und ausgelaugt?

Ich habe auf meiner Seite ein Tool für dich, das dir mehr Klarheit über deine Gefühle geben wird:

Tool Gefühlsprotokoll

Literatur:

• Bechara et al. (2000) Emotion, decision making and the orbitofrontal cortex. Cerebral Cortex, 10(3), 295 – 307
• Fredrickson, B.L. & Branigan, C. (2005) Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion, 19(3), 313-332.
• Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag. Freiburg
• Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg

Dieser Artikel zeigt, dass wir manchmal ungünstige Denkstile und Denkfallen haben, die unser Verhalten und unsere Entscheidungen beeinflussen.

Es gibt zehn Kategorien solcher Denkfallen. 

Wenn wir uns in solchen Denkfallen befinden, können wir uns negativ fühlen und pessimistisch denken. Es hängt davon ab, wie wir auf die Welt schauen und wie wir Dinge interpretieren.

Kennst du das? Es passiert es läuft etwas schief. Ich ärgere mich und denke:

„Warum passiert das gerade mir?“

Dann sehe ich alles schwarz und gerate in einen Strudel voller negativer, abwertenden Gedanken.

Nicht alle Menschen tappen in solche Denkfallen.

Wie ich auf solche Situationen reagiere, hängt von meinem persönlichen Denkstil ab – und davon, wie ich auf die Welt blicke.

Wie ich Dinge interpretiere ist entscheidend für meine Lebenszufriedenheit!

Legen wir los.

Unser Gehirn führt uns mit Denkfallen in die Irre

Zahlreiche Denkfallen und Denkmuster prägen unseren Alltag, ohne dass wir es bemerken. Die meisten Denkstile sind so verinnerlicht, dass sie unbewusst und automatisch ablaufen. Sie beeinflussen unsere Entscheidungen und unser künftiges Verhalten.

Die Realität ist immer auch unsere subjektive Wirklichkeit. Wir konstruieren aus unseren Erfahrungen, Überzeugungen, Vorurteilen, Glaubenssätzen und gedanklichen Filtern unsere eigene Welt – die eigene Landkarte.
Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Lebensgeschichte und Erfahrungen gemacht, die seine Wahrnehmung verzerren.

Um Denkstile zu durchschauen und ändern zu können – ist der erste Schritt – sie sich selbst bewusst zu mache.

Was wäre der Mensch, ohne seine Fähigkeit zum bewussten Denken?

Der Philosoph Descartes hat mit seinem berühmten Ausspruch

„Ich denke, also bin ich“

auf die einzigartige Bedeutung unseres menschlichen Verstandes hingewiesen.

Unser außerordentliches Denkvermögens ist ohne Zweifel eine der beeindruckendsten Eigenschaften des Menschen. In einer Welt, die uns permanent mit Reizen und Informationen überflutet, wäre ohne dieses Denkvermögen eine sinnvolle Orientierung nicht möglich.

So effizient und praktisch unser menschliches Denkvermögen in vielen Situationen ist, verleitet es uns zu unlogischen Schlussfolgerungen oder falschen Annahmen.
Aus diesem Grund passiert es, dass hypothetische Gedankenspiele zur gedanklichen Wirklichkeit werden!

Leider sind wir vor Denkfallen nicht gefeit

In der Psychologie bedeuten Denkfallen, dass wir uns irren, falsch einschätzen oder falsch schließen. Niemand ist vor Denkfallen sicher. Wir betrachten Ereignisse nicht objektiv wie ein Wissenschaftler oder Staatsanwalt, der die Wahrheit suchen würde. Stattdessen bewerten wir Ereignisse aufgrund unserer persönlichen Erfahrungen und Sichtweisen.

Wir haben eine verzerrte Sichtweise und gelangen dadurch oft zu denselben fehlerhaften Gedanken.

Was bedeutet das?

Ungünstige Denkstile und typische Denkfallen

Die nachfolgend dargestellten Denkfehler laufen nach typischen Mustern ab. Um sie zu strukturieren habe ich sie in 10 Kategorien aufgeteilt.

Natürlich können Denkfallen in der Realität eine Mischung aus verschiedenen Kategorien sein, aber hier werden sie klar voneinander abgegrenzt, um sie besser verständlich zu machen.

10 Typische Denkfallen

1. Dichotomie

Es gibt nur zwei extreme Beurteilungskategorien, ohne jegliche Abstufung:

• schwarz oder weiß
• gut oder schlecht
• alles oder nichts
• makellos oder fehlerhaft
• sauber oder schmutzig.

Wir sehen uns als Gewinner oder als Versager und Verlierer. Grautöne existieren nicht für uns bei dieser Denkweise.

Beispiel dichotomer Denkstil: „Ich habe die letzte Präsentation in den Sand gesetzt, ich bin ein Versager.“

2. Übergeneralisierung

Ein einzelnes negatives Ereignis wird zum Modell für ähnliche Situationen: „Wenn es einmal so war, dann ist es jedes Mal so.“

Die Person wendet eine allgemeine Regel oder Schlussfolgerung aufgrund von wenigen und nicht zusammen hängenden Erlebnissen ohne Ausnahme auf alle Situationen an. Es ist gleichgültig, ob sie ähnlich oder unähnlich sind.

Hier wird eine allgemeine Regel oder Schlussfolgerung auf der Grundlage eines oder mehrerer isoliert betrachteter Ereignisse gezogen. Im Anschluss daran auf ähnliche oder unähnliche Situationen übertragen.

Beispiel für die Übergeneralisierung: Der Tod eines Familienangehörigen durch einen Unfall führt zu der Befürchtung, dass alle geliebten Personen bald durch Unfälle sterben könnten.

Was kommt als nächstes?

3. Katastrophisierung

Bei diesem Denkstil denken wir an das Schlimmste oder malen uns Worst case Szenarien aus.
Wir prognostizieren, dass Schlimmes passieren wird, wofür wir keinen Anhaltspunkt haben.

Beispiel Redeangst: „Ich werde bei meiner Präsentation ins Stocken geraten, ein knallrotes Gesicht bekommen und mich vor Allen blamieren“

4. Selektive Abstraktion

Hier findet eine selektive Verallgemeinerung statt. Ich erinnere mich an einzelne Erlebnisse in einer bestimmten Richtung. Andere – dem widersprechende Ereignisse – übersehe ich selektiv. So zählen positive Erfahrungen nicht. Ich fokussiere mich auf negative Ereignisse.

Beispiel für diesen Denkstil: „Mein Kollege hat mich in der Kantine nicht gegrüßt, er mag mich nicht.“

5. Schlussfolgerungen

Ich erwarte, dass sich die Dinge ungünstig entwickeln:

„Wenn X passiert, wird Y eintreffen.“

Die Person ist überzeugt davon, dass die Vorhersage eine feststehende Tatsache ist. Oder ich ziehe negative Schlüsse, ohne dass es Beweise gibt. Ich verifiziere die Schlussfolgerung nicht.

Beispiele für den schlussfolgernden Denkfehler: „Er schaut mich nicht an, er mag mich also nicht.“ oder „Die Schwierigkeiten an meinem ersten Arbeitstag haben mir klargemacht, dass ich dem Job nicht gewachsen bin“

 

 

Ich habe noch mehr.

6. Emotionale Beweisführung

Annahme, dass die negativen Gefühle das wirkliche Geschehen ausdrücken:

„Ich fühle es, also muss es stimmen“, „Wenn es mir Angst macht, dann ist es gefährlich“.

Wir nehmen unsere Gefühle als Beweis, dass eine bestimmte Sichtweise wahr sein muss. Beispielsweise fühlen wir uns minderwertig und sehen unser Gefühl der Minderwertigkeit als Beweis, dass wir minderwertig sind. Tatsächlich fühlen wir uns jedoch minderwertig, weil wir denken, wir seien minderwertig.

Beispiel für die emotionale Beweisführung: „Ich empfinde Eifersucht und Misstrauen. Das bedeutet, dass mein*e Partner*in wohl fremdgeht.“

7. Personalisieren

Bei diesem Denkfehler sehe ich mich selbst als Ursache für Ereignisse, obwohl andere Personen oder Umstände verantwortlich sein können. Das kann so weit reichen, dass ein Autounfall des Partners als Strafe für eine eigene unmoralische Tat interpretiert wird.

Beispielsweise denkt ein Lehrer, wenn seine Schüler schlechte Noten schreiben: „Ich bin ein schlechter Lehrer“. Bei einer Scheidung könnte ich denken: „Es ist meine Schuld, dass unsere Ehe gescheitert ist“.

8. Übertriebenes Verantwortungsgefühl

Ich fühle mich verantwortlich, für jedes Misslingen oder negative äußere Ereignisse. Dieser Denkfehler beschreibt die Tendenz, sich übermäßige Verantwortung für negative Ereignisse zuzuschreiben, auch für Dinge, die außerhalb des eigenen Einflussbereiches liegen.

Beispiele: „Mein Vorgesetzter ist schlecht gelaunt heute, das hat bestimmt was mit mir zu tun“ oder „Wenn ich nicht alles selbst mache, geht hier alles den Bach runter.“

9. Globale negative Selbst- und Fremdbewertung

Ich beurteile die ganze Person (die eigene oder andere) als minderwertig oder unzulänglich. Ich differenziere nicht einzelne Verhaltensweisen, Leistungen und Eigenschaften in unterschiedlichen Bereichen.

Beispiele: „Ich bin ein Versager“ oder „Er ist ein Idiot“

10. Niedrige Frustrationstoleranz

Ein Ereignis wird als nicht aushaltbar oder unerträglich bewertet. Die Person traut sich nicht zu, einen bestimmten Zustand zu ertragen.
Menschen mit geringer Frustrationstoleranz neigen dazu, Vorsätze und Ziele aufzugeben, wenn etwas nicht erwartungsgemäß und problemlos verläuft.

Beispiele für typische Gedanken oder Sätze sind: „Ich ertrage das nicht“, „Ich ertrage das nicht länger“ oder „Ich könnte es nicht aushalten, wenn…..“.

Nochmal zu mitschreiben:

Das sind die Folgen von Denkfallen

Unsere Denkfehler bleiben leider nicht ohne Folgen. Sie führen dazu, dass wir Probleme bekommen und heftiger reagieren, als es für die Situation angemessen ist – und uns gut tut. Wichtig ist hier die Denkfehler zu erkennen und irrationales Denken zu entlarven und zu korrigieren.

Aus Sicht der kognitiven Psychologie müsste das Eingangszitat von Descartes demnach eher lauten:

„Ich denke, also irre ich“.

Wenn wir die Welt durch die verzerrende Brille unserer Denkfehler wahrnehmen, ohne uns dieser Brille bewusst zu sein, kann das gravierende und emotionale Folgen haben. Diese Denkfehler wirken sich auf unser Verhalten aus.

So führt beispielsweise katastrophisierendes Denken zu lähmender Angst oder Passivität. Damit vermeide oder verschiebe ich wichtige Entscheidungen. Dies begünstigt beispielsweise ein Verharren in einer unglücklichen Beziehung oder einer frustrierenden Arbeitsstelle, aufgrund des Fehlschlusses „doch bestimmt nichts anderes zu finden“ oder „selbst dran Schuld zu sein.“

Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit:

Was kannst du selbst tun, um solche Denkfallen zu vermeiden?

Zuerst muss ich erkennen, dass Denkfehler existieren und negative Auswirkungen haben können. Wenn ich in einer unangenehmen Situation bin, sollte ich mich beobachten und fragen, welche automatischen Gedanken ich habe. Dann kann ich diese Gedanken auf Denkfehler untersuchen und mir meiner Gedanken bewusst werden. So kann ich eine realistischere Sichtweise bekommen.

Als nächstes sollte ich meine unangemessenen Gedanken neu bewerten und versuchen, eine objektivere Perspektive einzunehmen.

Stelle dir folgende Fragen:

• Sind meine Gedanken objektiv?
• Wie kann ich die Situation sonst noch sehen?
• Was würde meine beste Freundin oder mein bester Freund zu dieser Situation sagen?
• Wie würde ein*e Wissenschaftler*in die Situation beurteilen?

Es geht nicht darum die Situation zu beschönigen, ganz nach dem Motto: „Ich muss doch nur positiv denken“, sondern zu einer ausgewogeneren, realitätsnaheren Sichtweise zu gelangen.

Nehmen wir als Beispiel den Denkfehler des Katastrophisierens. Wenn du dir neben dem Katastrophenszenario auch einmal den bestmöglichen, sowie den wahrscheinlichen Ausgang einer Situation vorstellen. Hilfreich ist auch der Gedanke an alle nicht eingetroffenen Katastrophen deines bisherigen Lebens. Auch dies hilft zu einer objektiveren Einschätzung von Gefahren.

In meinem Blogbeitrag 4 Schritte um Denkfehler zu überwinden lernst du, wie du katastrophisierende Gedanken stoppen kannst.

Bereit für meinen Tipp?

Beobachte dich sich selbst ganz bewusst in den nächsten Tagen, welchen typischen Denkfehlern du selbst unterliegst und reflektiere diese mit den oben genannten Fragen.

Beobachte auch Denkfallen und Denkstile in deinem Umfeld.
Welche typischen Denkfehler machen deine Kolleg*Innen und Freunde?
Bei anderen Menschen erkennt man solche Verhaltensmuster teilweise früher, als bei einem selbst.

Gehe deinen Gedanken und Gefühlen mal näher auf die Spur. Hierzu habe ich ein Tool für dich zum Download:

Zum Gefühlsprotokoll

Literatur:

Gruber, T.: Therapie-Tools. Ressourcenaktivierung. Programm PVU Psychologie Verlags Union. 2020
Arndt, P. Klingen, N.: Memorix Psychosomatik und Psychotherapie, Thieme Verlag KG, 2011
Wilken, B.: Methoden der kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. Kohlhammer, 2010.
Chowdhury, K.: Managing Workplace Stress. The Cognitive Behavioral Way, Springer 2013
Dobelly, R.: Die Kunst des klugen Handelns. Piper Verlag 2024
Hülsen, Y; Stavemann, H.: Integrative KVT bei Frustrationsintoleranz. Beltz Verlag, 2016
Sauerland, M.: Design your mind- Denkfallen entlarven und überwinden. Springer Verlag, 2015