Emotionen erkennen: Wie positive Gefühle zu einem erfüllten Leben führen.

Ich möchte ein glückliches und zufriedenes Leben führen. Du etwa nicht?

Ich glaube, ich kenne deine Antwort, auch wenn ich dich vielleicht nicht kenne.

Denn wir alle streben nach Glück, Zufriedenheit, Erfüllung, Entspannung. Das ist menschlich.

Und warum ist das so? Na, weil es sich einfach gut anfühlt und guttut.

Wie aber können wir selbst daran arbeiten, ein erfülltes Leben zu führen? Ich habe da eine Menge Ideen. Eine davon möchte ich dir in diesem Blogbeitrag aufzeigen. Es geht um Emotionen, und zwar um die positiven. Positive Emotionen sind eine wertvolle „Zufriedenheitsressource“: Sie fördern unsere Entwicklung als Individuen und auch als Gruppe.

Wenn wir positive Emotionen haben, fühlen wir uns gut und sicher und beginnen, über uns hinauszuwachsen. Experimentierfreudigkeit und Kreativität sprudeln nur so aus uns heraus. Das führt dazu, dass wir erfolgreich sind. Ich halte es deshalb für eine gute Idee, dass wir uns den positiven Dingen in unserem Leben bewusst zuwenden. So können wir auch unsere positiven Emotionen verstärken. (mehr lesen zum Thema positive Gefühle.)

 

Gefühle haben verschiedene Facetten

 

Welche 6 Basisemotionen gibt es?

Nach dem amerikanischen Psychologen Paul Ekmann gibt es sechs Basisemotionen:

  • Freude,
  • Überraschung,
  • Trauer,
  • Ekel,
  • Ärger und
  • Angst.

Das besondere an ihnen ist, dass sie bei allen Menschen auf der Welt vorkommen. Außerdem ist es für andere möglich, sie an unserem Gesichtsausdruck zu erkennen.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Emotionen wie Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Betrübnis, Ablehnung oder Verlegenheit. Mit der Bestimmung anhand des Gesichtsausdrucks wird es hier aber schwieriger.

Schauen wir uns den Unterschied zwischen positiven und negativen Emotionen an, so fällt auf, dass wir negative Emotionen schneller wahrnehmen und sie auch länger anhalten. Wir behalten sie zudem länger im Gedächtnis. Wenn es um die positiven Emotionen geht, so sind wir keine besonders guten Wahrnehmer: Sie fallen uns nicht so häufig auf, obwohl wir sie im Alltag öfter erleben.

Wie entstehen Emotionen?

Stelle dir vor, ein guter Freund oder eine gute Freundin ruft dich nach einigen Wochen mal wieder an. Was denkst du, wenn du die Nummer auf dem Display siehst?

Möglichkeit 1: „Oh wie schön! Da freue ich mich jetzt aber!“

Möglichkeit 2: „Ha, du hättest mich wirklich schon letzte Woche anrufen sollen!“

Im ersten Fall entwickelst du Freude, im zweiten keimt Ärger in dir auf.

An diesem Beispiel kann man sehr schön erkennen, dass Emotionen entstehen, wenn wir eine Situation bewerten. Diese Bewertung erfolgt durch die Grundannahmen, mit denen wir durchs Leben gehen. Natürlich spielen auch die Erfahrungen, die wir bisher gemacht haben, eine Rolle. Und genau das ist der Grund dafür, warum unterschiedliche Menschen in ein und derselben Situation unterschiedliche Emotionen entwickeln.

 

So entstehen Emotionen Gedanken Gefühle Verhalten Grundannahmen

Woran erkennt man die eigenen Emotionen?

Das Erkennen der eigenen Emotionen ist ein wesentlicher Schritt zur emotionalen Intelligenz und Selbstwahrnehmung. Hier sind einige konkrete Hinweise, die dir helfen, deine eigenen Emotionen zu identifizieren:

1. Körperliche Signale beachten: Emotionen zeigen sich oft durch körperliche Reaktionen. Fühle nach, ob du Spannungen, Unruhe, Zittern oder ein Flattern im Bauch spürst. Diese Sensationen können Hinweise auf deine emotionalen Zustände sein.

2. Gedanken und Überzeugungen prüfen: Deine Gedanken beeinflussen, wie du dich fühlst. Achte auf wiederkehrende Gedankenmuster oder Überzeugungen, die bestimmte Emotionen auslösen.

3. Verhalten beobachten: Dein Verhalten kann ein Spiegel deiner Emotionen sein. Vielleicht reagierst du in bestimmten Situationen gereizt, zurückgezogen oder übermäßig enthusiastisch. Diese Verhaltensweisen können auf unterliegende Emotionen hinweisen.

4. Emotionen benennen: Versuche, deine Emotionen zu benennen. Ob Traurigkeit, Freude, Ärger oder Angst – das Benennen hilft dir, sie besser zu verstehen und zu verarbeiten.

5. Auf Muster achten: Bemerke, ob es bestimmte Situationen, Personen oder Zeitpunkte gibt, die regelmäßig ähnliche Emotionen in dir auslösen. Diese Muster können dir helfen, deine emotionalen Reaktionen besser zu verstehen.

6. Innehalten und reflektieren: Nimm dir Zeit, um innezuhalten und zu reflektieren. Meditation oder Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, mehr Klarheit über deine Gefühlswelt zu erlangen.

7. Gefühle zulassen: Erlaube dir, alle Emotionen zu fühlen, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken. Das Akzeptieren deiner Gefühle ist ein wichtiger Schritt, um sie besser zu verstehen.

Durch diese Methoden kannst du lernen, deine Emotionen besser zu erkennen und zu verstehen. Dies ist ein kontinuierlicher Prozess, der Geduld und Übung erfordert, aber es lohnt sich für ein erfülltes und selbstbewusstes Leben. (mehr dazu lesen Gefühle unterdrücken.)

Wie kann man Emotionen erkennen und regulieren?

In jeder Situation unseres Lebens bringen wir auch immer einen Teil unserer persönlichen Geschichte mit. Daher kann es passieren, dass wir eine Emotion entwickeln, die für die jeweilige Situation vielleicht ein bisschen stark ist: Wir reagieren über. In manchen Situationen ist es deshalb sinnvoll, etwas Abstand zu gewinnen, bevor wir agieren: Wir regulieren unsere Emotion. Damit meine ich nicht, dass sie unterdrückt werden sollten. Aber unser Verhalten sollte der jeweiligen Situation angemessen sein.

Nach Goleman (1995) bedeutetet emotional intelligent zu handeln, Gefühle bei sich und anderen zu erkennen, sie richtig einschätzen und auch beeinflussen zu können.

 

Intelligentes Handeln mit Emotionen 5 Komponenten

7 Tipps, um Emotionen zu regulieren

Es ist oft ratsam und nützlich, in beruflichen Konflikten Emotionen auszuklammern, um eine klarere Sicht zu bekommen und Schwierigkeiten konstruktiv anzugehen.

Hier sind einige praktische Strategien, um deine Emotionen besser zu kontrollieren:

  • Idee 1: Unterbreche den Moment innerlich und atme tief ein und aus, während du bis 10 zählst. Das Ballen der Hände in den Hosentaschen könnte dir ebenfalls helfen.
  • Idee 2: Nimm dir fünf Minuten Zeit, um an die frische Luft zu gehen und mit einem Anstieg des Sauerstoffgehalts im Blut zurückzukehren.
  • Idee 3: Erledige einen kurzen Botengang oder gönne dir eine Tasse Tee oder Kaffee.
  • Idee 4: Gehe auf die Toilette, um dich zu erfrischen, und lass kaltes Wasser über deine Hände laufen.
  • Idee 5: Wenn du genug Privatsphäre am Arbeitsplatz hast, schreibe einen kurzen Text, um deine Wut oder Frustration auszudrücken. Schicke ihn jedoch nicht ab und lösche ihn später.
  • Idee 6: Wenn möglich und der Konflikt dich stark belastet, beende den Arbeitstag früher oder arbeite für den Rest des Tages von zu Hause aus, falls das eine Option ist. (mehr lesen zum Thema Konflikte lösen.)
  • Idee 7: Führe am Schreibtisch eine kurze Atemübung durch, indem du mehrmals tief ein- und ausatmest. Konzentriere dich auf deinen Atem und denke an etwas Angenehmes. (mehr lesen zum Thema Achtsamkeitsübungen.)

 

Gefühle beeinflussen und regulieren

Emotionen erkennen mit dem Gefühlsprotokoll

Der erste Schritt zur Emotionsregulation ist es, die unterschiedlichen Emotionen zu kennen und sich ihrer bewusst zu werden. Wenn wir verstanden haben, welche Emotionen wann bei uns auftreten, können wir gezielt überlegen, wie wir reagieren möchten. Positive Emotionen zu verstärken und bei negativen bewusster zu reagieren, lohnt sich sehr.

Wozu hilft ein Gefühlsprotokoll?

  • Emotionale Muster erkennen: Entdecke wiederkehrende Emotionen und wachse durch gezielte Reflexion.
  • Wohlbefinden steigern: Erhöhe dein allgemeines Wohlbefinden durch das bewusste Wahrnehmen und Notieren glücklicher Momente.
  • Kreativität entfalten: Lass dich von deinen eigenen positiven Erfahrungen inspirieren und entfalte dein kreatives Potenzial.

Eine Möglichkeit, Emotionen bei sich selbst zu erkennen, ist das Gefühlsprotokoll. Ich möchte es hier teilen, weil es mir persönlich sehr weitergeholfen hat. Beobachte deine Emotionen für einige Tage und du wirst klarer sehen!

Hier geht’s zum Download:

Ja, ich möchte das Gefühlsprotokoll ausprobieren!

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2018): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Golemann, D. (1995): Emotional Intelligence. Why It Can Matter More Than IQ. Bantam, New York.
  • Ekmann, P. (2016). Gefühle lesen – Wie Sie Emotionen erkennen und richtig interpretieren. München; Spektrum. Akademischer Verlag
  • Legenbauer, T. & Vocks, S. (2006): Manual der kognitiven Verhaltenstherapie bei Anorexie und Bulimie, Springer Verlag, Berlin & Heidelberg.
  • Rose, N. (2021): Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

Wann hast du das letzte Mal jemandem aktiv zugehört? Also, so richtig zugehört? Ohne dabei noch drei andere Sachen zu machen und in Gedanken die Einkaufsliste zu erstellen?

Unsere Ohren sind den ganzen Tag auf Empfang und wir nehmen mit ihnen Unmengen an Informationen auf. Aber mal ehrlich: Welche Inhalte aus der Informationsflut bleiben am Ende hängen?

Richtig: Nur ein verschwindend geringer Teil. Die Aspekte, auf die wir uns konzentriert haben. Die wir nicht nur gehört, sondern auch verstanden und abgespeichert haben.

 

Empathisch zuhören und aufmerksam sein

 

Aktiv zuhören, um zu verstehen

Als ersten Schritt, um mitzubekommen, wie es den Menschen in unserem Umfeld geht – was sie bewegt, freut oder bedrückt – sollten wir die Ohren aufstellen und genau zu- und hinhören. Oder besser gesagt: aktiv zuhören. So können wir die Beziehungen zu unseren Mitmenschen liebevoll pflegen und positiv gestalten. (Lies dazu gerne weiter den Blogbeitrag Gute Beziehungen.)

Doch was genau ist das eigentlich, aktiv Zuhören?

  1. Ein unbekannter Autor hat es wunderbar auf den Punkt gebracht: „Das größte Kommunikationsproblem ist, dass wir nicht zuhören, um zu verstehen. Wir hören zu, um zu antworten.“ Hören wir hingegen aktiv zu, dann möchten wir etwas erfahren, das wir vorher noch nicht wussten.
  2. Aber Achtung: Aktiv Zuhören ist kein Vorgang, sondern eine Haltung, die geübt werden will.
  3. Beim aktiven Zuhören tauchen wir in andere Welten ein: Unsere eigenen Vorstellungen treten in den Hintergrund, denn wir lassen uns ganz auf das ein, was unser Gegenüber uns erzählt. Manche Autoren sprechen deshalb auch vom „ziellosen Zuhören“: Man weiß vorher nicht, wo man nachher rauskommt.

 

aktiv zuhören neugierig offen Haltung

 

Wer aktiv zuhört, ist neugierig und offen für das, was sein Gesprächspartner ihm erzählt. Dabei müssen wir uns selbst häufig austricksen: Der Mensch neigt nämlich dazu, vor allem die Aspekte wahrzunehmen, die seine eigene Meinung bestätigen. Stimmen wir einer Aussage nicht zu, dann sind wir schnell dabei, im Geiste Gegenargumente zu suchen. Und schon hören wir nicht mehr richtig zu.

Ob in uns ein guter Zuhörer steckt oder nicht, zeigt sich also vor allem dann, wenn unser Gesprächspartner uns mit einer anderen Meinung konfrontiert.

Aktiv zuhören – so geht das

Der amerikanische Psychologe Carl Rogers hat drei Voraussetzungen benannt, damit wir aktiv zuhören können: Wir sollten

  1. empathisch sein und unserem Gegenüber mit einer offenen Grundhaltung begegnen,
  2. authentisch auftreten und
  3. unserem Gesprächspartner Akzeptanz und eine positive Betrachtung

 

Drei Voraussetzungen für aktiv zuhören

 

Soweit die Grundhaltung. Kommen wir nun zu den einzelnen Komponenten des aktiven Zuhörens. Wie schaffst du es, das Scheinwerferlicht auf das Gegenüber zu richten und es dort zu lassen?

10 Tipps fürs aktive Zuhören

1. Der andere bestimmt das Tempo

Unterbreche deinen Gesprächspartner nicht. Halte Pausen aus und gib ihm/ihr Zeit, um sich und seine Gedanken zu ordnen.

2. Aufmerksamkeit signalisieren ist wichtig beim aktiven Zuhören

Sende deinem Gegenüber bestätigende Signale wie beispielsweise ein Nicken, Lächeln oder Vorlehnen. Halte den Blickkontakt und nimm eine ähnliche Körperhaltung ein.

3. Sich in den anderen hineinversetzen

Versuche zu verstehen, wie dein Gegenüber tickt, was ihn/sie gerade umtreibt und wieso das so ist.

4. Eigene Meinung außen vor lassen

Es geht in dem Moment ausschließlich um deinen Gesprächspartner und nicht um dich.

5. Keine Bewertung vornehmen

Höre deinem Gegenüber zu, ohne das Gesagte zu bewerten. Das bedeutet nicht, das du ihm zustimmen oder es gutheißen sollst.

6. Nichts persönlich nehmen

Achte bei Vorwürfen und Kritik verstärkt auf deine neutrale Grundhaltung und versuche, das Gesagte nicht persönlich zu nehmen.

7. Das Gesagte quittieren

Gib deinem Gesprächspartner ein akustisches Signal wie „aha“ oder „hm“. Damit zeigst du, dass du das Gesagte gehört hast. Das ist nicht zu verwechseln mit einer Bestätigung – „ja“, „genau“, „richtig“ – mit der du deine Zustimmung ausdrückst. Das solltest du nur tun, wenn dem auch tatsächlich so ist.

8. Nachfragen beim aktiven Zuhören

Frage nach, wenn du etwas nicht verstehst. Aber bitte keine weiterführenden Fragen, wir sind ja beim Zuhören!

9. Reflektieren

Wiederhole das Gesagte in eigenen Worten. So kannst du überprüfen, ob du dein Gegenüber richtig verstanden hast. Achte dabei darauf, den Inhalt weder zu analysieren noch zu interpretieren.

10. Hören zwischen den Zeilen

Nimm die Gefühle des anderen wahr und spreche sie auf eine unterstützende und konstruktive Weise an. So vermittelst du deinem Gegenüber, dass seine/ihre Gefühle wichtig sind.

 

Komponenten Aufmerksamkeit hineinversetzen nachfragen reflektieren aktiv zuhören

 

Aktiv Zuhören muss geübt werden. Vielen Menschen fällt es schwer, die Aufmerksamkeit für eine längere Zeitspanne beim Gesprächspartner zu lassen. Zu gerne möchten wir sagen „Das kenne ich!“, um dann eine eigene Erfahrung zu schildern. Sinn und Zweck vom aktiv Zuhören liegt jedoch darin, sich voll und ganz auf den anderen einzulassen und sich selbst zurückzunehmen. Lasse den Scheinwerfer auf deinem Gegenüber gerichtet!

 

Weitere Hilfreiche Ressourcen

Wenn du tiefer in Themen eintauchen möchtest, die dir in schwierigen Arbeitssituationen Unterstützung bieten, empfehle ich dir, folgende Blogbeiträge zu erkunden:

1. “Achtsamkeitsübungen für den Arbeitsalltag”:Lerne, wie Achtsamkeit in deinem beruflichen Umfeld Stress reduzieren und deine Fokussierung verbessern kann.

2. “Grübeleien stoppen: Wege zu einem klaren Geist”: Entdecke effektive Methoden, um das endlose Kreisen von Gedanken zu durchbrechen und einen ruhigen Geist zu kultivieren.

3. “Positive Kommunikation im Job: So stärkst du Beziehungen”: Erlange Einblicke in die Kunst der positiven Kommunikation, um ein unterstützendes und konstruktives Arbeitsumfeld zu schaffen.

Schwierigkeiten beim Aktiven Zuhören?

Wenn es dir schwerfällt, beim Gegenüber zu bleiben und Ablenkungen oder innere Gedanken dich hindern, ist das normal. Im Online Coaching unterstütze ich dich dabei, diese Herausforderungen zu überwinden. Gemeinsam entwickeln wir Techniken, um deine Konzentration zu stärken und präsenter im Moment zu sein. Das Aktive Zuhören zu verbessern wird nicht nur deine Kommunikationsfähigkeiten fördern, sondern auch zu mehr Zufriedenheit und Verständnis in deinem Leben führen. Starte jetzt deine Reise zu einer effektiveren Kommunikation – ich stehe dir zur Seite.

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2015): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Niekerken, A. (2020): Das Geheimnis richtigen Zuhörens. Wie Sie erfolgreicher und besser kommunizieren, Springer Fachmedien, Wiesbaden.
  • Becker, B. & Kellermann, A. (2023): Die Kommunikationsküche – Erfolgsversprechende Rezepte für ein gelingendes Miteinander. Vorta Verlag

Die positive Kommunikation ist eine der wesentlichen Faktoren für gelingende Beziehungen. Wie könnte es anders sein, sind wir Menschen doch nicht in der Lage, nicht zu kommunizieren. Auch ein Schweigen oder ein Blick transportieren unweigerlich eine Aussage.

 

Wenn also sowieso kein Weg an Kommunikation vorbeiführt, dann sollten wir uns bemühen, so oft wie möglich positiv zu kommunizieren. Das ist nicht nur eine wertvolle Kompetenz fürs Arbeitsleben, sondern trägt auch dazu bei, dass wir in unserem Privatleben mehr Zufriedenheit finden. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie positive Kommunikation gelingen kann.

 

Kommunikation setzt immer auf zwei Seiten an: beim Sender und beim Empfänger. Der eine sendet eine Botschaft, der andere empfängt sie.

 

Klingt einfach, ist es aber nicht.

 

Friedemann Schulz von Thun beschreibt das Dilemma folgendermaßen: Der Sender sendet eine Botschaft, diese ist jedoch verschlüsselt.

 

Das bedeutet, dass der Empfänger sie entschlüsseln muss. Wie kann er aber sicherstellen, dass er das richtig macht?

 

Sender Empfänger Modell für eine positive Kommunikation

 

Die Antwort ist: Gar nicht. Es gibt keine Garantie dafür, dass der Empfänger die gesendete Botschaft richtig versteht.

 

Das wird ganz häufig auch als das Sender Empfänger Problem bezeichnet.

 

Was können wir also tun – sowohl in der Rolle des Senders als auch in der des Empfängers – um richtig verstanden zu werden beziehungsweise richtig zu verstehen?

Grundlagen der positiven Kommunikation

Wenn man positiv kommunizieren möchte, hilft es, sich bewusst zu machen, dass jede Nachricht vier unterschiedliche Seiten hat, in denen verschiedene Arten von Informationen stecken.

 

Der Empfänger entschlüsselt die Nachricht in der Regel auch auf diesen vier Ebenen.

 

Schauen wir sie uns im Detail an:

 

Sender und Empfänger Modell als Basis für positive Kommunikation

 

Betrachtet man diese vier Seiten genauer, so ist es nicht verwunderlich, dass die Botschaft während ihrer Reise vom Sender zum Empfänger modifiziert wird und nicht immer das beim Empfänger ankommt, was der Sender vermitteln wollte.

Wir haben unterschiedliche Ohren

An dieser Stelle kommt eine weitere Herausforderung hinzu: Genauso, wie der Sender einen Teil von sich selbst preisgibt, bringt auch der Empfänger seine Persönlichkeit in die Entschlüsselung der Nachricht mit ein.

 

Wir alle haben nämlich unterschiedliche Ohren und neigen dazu, sie bei der Interpretation der Botschaft zu Rate zu ziehen.

 

Dabei kann es passieren, dass die Botschaft in der vom Sender gemeinten Bedeutung verfälscht wird.

 

Vier Ohren Modell als Basis für positive Kommunikation

 

Die Herausforderung liegt folglich im Verstehen und verstanden werden.

 

Positiv zu kommunizieren gelingt am besten, wenn der Empfänger versucht, dem Sender wirklich zuzuhören und sich in ihn hineinzuversetzen.

 

Dieses wichtige Thema des aktiven Zuhörens werde ich in meinem nächsten Blogbeitrag ausführlich beleuchten.

 

Hier möchte ich dir jetzt noch ein paar allgemeine Tipps für eine positive Kommunikation an die Hand geben.

 

Tipps für positive Kommunikation

 

8 Tipps, damit die positive Kommunikation auch wirklich gelingt!

 

Bei der positiven Kommunikation geht es darum, positive Botschaften zu senden und zu empfangen beziehungsweise positive Gefühle zum Ausdruck zu bringen.

 

Bitte verstehe mich an dieser Stelle nicht falsch: Es geht nicht darum, negative Aspekte auszulassen, sondern die Kommunikation positiv zu gestalten.

 

Das funktioniert am besten, wenn du versuchst, einen neutralen Standpunkt einzunehmen und das Positive zu betonen.

 

Positive Sprache verändert die Kommunikation!

 

Tipp 1 für eine positive Kommunikation: Worte mit Bedacht wählen

Formuliere positiv. Vermeide Wörter wie sollen, müssen, Problem, aber und Fehler. Finger weg von Generalisierungen (immer, nie, grundsätzlich)! Verwende stattdessen lieber Ausdrücke wie in letzter Zeit.

 

Tipp 2: Perspektive verändern

Sende Ich-Botschaften: Ich denke, ich habe den Eindruck, dass…Damit stellst du klar, dass es sich um deine Wahrnehmung handelt und dass dein Gegenüber eine andere Einstellung zum Gesagten haben darf.

 

Tipp 3: Dinge direkt ansprechen

Suche das Gespräch mit deinen Mitmenschen, wenn dich etwas stört. Auch dann, wenn es nur eine Kleinigkeit ist. Damit verhinderst du, dem anderen irgendwann eine „Generalabrechnung“ um die Ohren zu hauen, mit der er im Zweifel nichts anfangen kann. Durch eine direkte Rückmeldung gibst du deinem Gegenüber die Möglichkeit, Dinge zu verändern.

 

Tipp 4: Negative Gefühle mitteilen, um positiv zu kommunizieren

Bei der positiven Kommunikation geht es nicht darum, negative Gefühle zu verdrängen. Sie sollten aber so kommuniziert werden, dass sich dein Gegenüber davon nicht angegriffen fühlt: Wähle deine Worte mit Bedacht, bleibe freundlich, sende Ich-Botschaften und halte Blickkontakt.

 

Tipp 5: Ehrliches Interesse zeigen

Signalisiere deinem Gesprächspartner durch kleine positive Gesten wie beispielsweise Kopfnicken, dass du gerade voll bei ihm oder ihr bist und du dich für das Gesagte interessierst. (Lese hierzu auch den Blogbeitrag zum Thema “Aktiv zuhören“)

 

Tipp 6: Andere Meinungen akzeptieren

Es ist völlig normal, dass dich die Menschen in deinem Umfeld beeinflussen – und umgekehrt. Vergiss dabei aber nicht, dass es in Ordnung ist, unterschiedliche Ansichten zu haben und man nicht in jedem Punkt übereinstimmen muss.

 

Tipp 7: Feedback geben

Achte bei der positiven Kommunikation darauf, die Situation möglichst sachlich zu beschreiben und sie nicht zu bewerten. Bleibe bei dir: Welche Gefühle hat das Verhalten deines Gegenübers bei dir ausgelöst? Runde das Feedback mit einem Wunsch für die Zukunft ab. Richte deine Rückmeldung immer auf das Verhalten und nicht auf die Persönlichkeit.

 

Tipp 8: Feedback annehmen

Auch hier gilt es, ganz bei sich selbst zu bleiben. Spüre in dich hinein, was die Worte deines Gesprächspartners bei dir auslösen und ob du das Feedback annehmen kannst. Im besten Fall schaffst du es, dich für das Feedback zu bedanken.

 

Versuche, deine Kommunikation positiv zu gestalten und du wirst sehen, dass dein Gegenüber dich häufiger richtig versteht und es dir als Empfänger leichter gelingt, Nachrichten richtig zu entschlüsseln!

 

Hinterfragen dich selbst: Wie werde ich positiver in meiner Kommunikation?

 

Hier meine 8 Tipps nochmal auf einem Blick:

 

So gelingen gute Gespräche als Basis für eine positive Kommuniatkon

 

Positive Kommunikation lernen und üben

Erlebe mehr Harmonie im Alltag: Durch positive Kommunikation werden deine Beziehungen zu Familie, Freunden und Kollegen spürbar verbessert.

Konflikte effektiver lösen: Lerne, Spannungen schnell und fair zu lösen, um eine entspanntere Umgebung zu schaffen.

Selbstbewusstsein stärken: Deine Fähigkeit, klar und positiv zu kommunizieren, steigert dein Selbstvertrauen erheblich.

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Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Blickhan, D. (2018): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Schwier, M. & Sohr, S. (2021): Mit einem Lächeln – 100 Übungen zur Positiven Psychologie, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Becker, B. & Kellermann, A. (2023): Die Kommunikationsküche – Erfolgsversprechende Rezepte für ein gelingendes Miteinander. Vorta Verlag

 

Es gibt viele unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass wir zufrieden durchs Leben gehen. Einer sticht dabei deutlich hervor: Gute Beziehungen zu den Menschen in unserem direkten Umfeld.

Gelingende Beziehungen sind der Zufriedenheitsfaktor schlechthin, und das konstant über unseren gesamten Lebensverlauf. Das ist eine logische Konsequenz, wenn man bedenkt, dass das Bedürfnis nach Bindung und Zugehörigkeit in jedem tief verwurzelt ist.

Wir sprechen von Beziehungen, wenn zwei oder mehr Menschen miteinander in Verbindung stehen und einen gegenseitigen sozialen Einfluss aufeinander ausüben. Dieser zeigt sich in Veränderungen in der Meinung, den Einstellungen und dem Verhalten.

Unsere erste Beziehung haben wir unweigerlich mit unseren Eltern. Als Kinder orientieren wir uns an ihnen und schauen uns Verhaltensweisen von ihnen ab. Etwas später treten Kindergarten- und Schulfreunde in unser Leben, danach sind es Arbeitskollegen, unser Partner und vielleicht irgendwann auch unsere eigenen Kinder.

Gute Beziehungen im Arbeitsumfeld

Nico Rose beschreibt in seinem 2019 erschienenen Buch „Arbeit besser machen“ eine Studie, in der 200.000 Menschen aus 189 Ländern gefragt wurden, welche Faktoren zu ihrem persönlichen Arbeitsglück ausschlaggebend sind. Raten Sie einmal, welche vier Aspekte am häufigsten genannt wurden. Es waren nicht, wie man vielleicht zunächst vermuten würde, ein attraktives Gehalt oder gute Weiterbildungsmöglichkeiten (obwohl diese natürlich auch auftauchen). Nein, die vier wichtigsten Faktoren sind

  • Wertschätzung für die eigene Arbeit,
  • eine gute Beziehung zu den Kolleg*innen,
  • eine gute Work-Life-Balance sowie
  • eine gute Beziehung zum Vorgesetzten.

 

4 Gründe für gute Arbeitsbeziehungen

Bleiben wir einmal beim Thema Wertschätzung für die eigenen Leistungen. Als Führungskraft sollte ich mir die Mühe machen, herauszufinden, welche Art von Lob bei welchem meiner Mitarbeiter gut ankommt. Der eine mag das persönliche Gespräch oder eine E-Mail mit anerkennenden Worten. Der andere zieht es vor, das Lob in großer Runde zu erhalten. Im Zweifelsfall lohnt es sich, bei den Kolleg*innen nachzufragen: Wie müsste ich dich loben oder deine Arbeit wertschätzen, damit das bei dir ankommt?

Im Umgang mit den Teamkolleg*innen ist es spannend, sich zu fragen, wie man selbst eigentlich darauf reagiert, wenn ein Kollege oder eine Kollegin freudestrahlend von einem Erfolg berichtet. Eine wertschätzende Art der Reaktion ist die aktiv-konstruktive: Wir richten ganz bewusst das Scheinwerferlicht auf unser Gegenüber und geben ihm so die Gelegenheit, in der positiven Stimmung zu verweilen und sich dabei beispielsweise die eigenen Stärken vor Augen zu führen oder sich der eigenen Erfolgsstrategie bewusst zu werden. Das geht am besten mit offenen Fragen:

  • Wie hast du das hinbekommen?
  • Was war das Beste an deinem Erfolg?
  • Das war sicher eine Menge Arbeit, erzähl mal!

Indem wir aktiv-konstruktiv reagieren, zeigen wir unserem Gegenüber, dass wir ihm den Erfolg gönnen und uns mit ihm freuen. Nichts ist schlimmer, als wenn sich für uns wichtige Menschen von uns abwenden, weil es für uns gerade gut läuft.

 

So gelingen gute Beziehungen in Organisationen

In großen Organisationen gibt es eine Vielzahl an Beziehungen – oder Verbindungen – zwischen Menschen. Damit sind keineswegs nur einzelne Teams oder Abteilungen gemeint. Im Prinzip kann jeder mit jedem eine Verbindung aufbauen. Es liegt schließlich an uns, ob wir unsere Mitmenschen in der Schlange vor der Cafeteria oder am Kopierer ansprechen und so eine – wenn auch kurze – Verbindung mit unserem Gegenüber eingehen.

Auf welche Art von Beziehungen kommt es nun aber an? Natürlich: auf die, die in uns ein gutes Gefühl auslösen. Jane Dutton (2003) sprich in diesem Zusammenhang auch von hochqualitativen Verbindungen („High-Quality Connections“). Das sind kurze (wiederkehrende) Momente, in denen wir uns mit einem Mitmenschen verbunden fühlen. Interessant daran ist, dass wir diese Momente auch mit Menschen erleben können, die wir eigentlich nicht mögen. In gelingenden langfristigen Beziehungen erleben wir diese Momente der Verbundenheit regelmäßig.

Für eine Organisation sind diese hochqualitativen Verbindungen wahre Schätze: Durch die mit ihnen verbundenen Emotionen fühlen sie sich gut und authentisch an. Darüber hinaus sind hochqualitative Verbindungen belastbarer. Das bedeutet, dass Störungen weniger ins Gewicht fallen. Die hochqualitativen Verbindungen zeigen auch eine höhere Konnektivität: Wir begegnen unserem Gegenüber mit mehr Offenheit und sind eher bereit, neue Gedanken und Betrachtungsweisen zuzulassen.

 

Tolle Kollegen auf der Arbeit

Nimm es in die Hand!

Wir können hochqualitative Verbindungen bewusst erschaffen. Dazu muss allerdings einer der Partner in Vorleistung gehen. Es gibt vier Verhaltensweisen, die das Entstehen von hochqualitativen Beziehungen begünstigen.

Respekt: Wir können uns ganz bewusst dazu entscheiden, einer Person wohlwollend und mit Achtung gegenüberzutreten.

Vertrauen: Geben wir unserem Gegenüber einen Vertrauensvorschuss, so ist dieser in der Regel motiviert, uns nicht zu enttäuschen.

Humor: Manchmal ist es hilfreich, sich selbst, den anderen und die Situation nicht allzu ernst zu nehmen. Eine wohldosierte Portion Humor zum richtigen Zeitpunkt kann viele Situationen auflockern.

Aufgabenbezogene Unterstützung: Wenn wir unseren Kolleg*innen bei der Bewältigung ihrer täglichen Aufgaben unter die Arme greifen, ohne dafür eine Gegenleistung zu erwarten, steigert das die Beziehungsqualität ganz enorm.

Versuche es einmal und du wirst sehen, wie schön und bereichernd diese Momente der Verbundenheit sind!

Gutes Miteinander so geht es

 

10 Strategien für Gute Beziehungen im Job

In einer Welt, in der gute Beziehungen den Schlüssel zu einem erfüllten Arbeitsleben darstellen, teile ich hier zehn konkrete Tipps, wie du diese Beziehungen am Arbeitsplatz stärken kannst. Diese praxisorientierten Ratschläge sind darauf ausgerichtet eine positive Arbeitsumgebung zu schaffen.

  1. Authentizität zeigen: Sei du selbst und zeige deine Persönlichkeit. Echte Verbindungen entstehen, wenn Menschen sich authentisch begegnen.
  2. Aktives Zuhören: Höre aufmerksam zu, wenn Kolleg*innen sprechen. Das zeigt Wertschätzung und fördert ein tieferes Verständnis füreinander.
  3. Gemeinsame Interessen entdecken: Finde gemeinsame Interessen mit Kolleg*innen, sei es beruflich oder persönlich. Das schafft Gesprächsanlässe außerhalb des reinen Arbeitskontexts.
  4. Kleine Gesten der Wertschätzung: Zeige deine Wertschätzung durch kleine Gesten wie ein ehrliches Dankeschön oder eine unterstützende Geste in stressigen Zeiten.
  5. Klare Kommunikation: Verwende klare und offene Kommunikation, um Missverständnisse zu vermeiden. Teile deine Gedanken und Ideen klar und respektvoll.
  6. Gemeinsame Ziele setzen: Identifiziere gemeinsame berufliche Ziele und arbeite darauf hin. Das schweißt zusammen und fördert das Wir-Gefühl im Team.
  7. Flexibilität zeigen: Sei flexibel und offen für unterschiedliche Arbeitsstile und Perspektiven. Das schafft eine positive Arbeitsatmosphäre.
  8. Unterstützung anbieten: Biete deine Hilfe und Unterstützung an, wenn Kolleg*innen vor Herausforderungen stehen. Gemeinsames Überwinden von Schwierigkeiten stärkt die Zusammenarbeit.
  9. Feedback geben und nehmen: Sei konstruktiv im Geben und Nehmen von Feedback. Das fördert das persönliche Wachstum und verbessert die Zusammenarbeit.
  10. Gemeinsame Pausen nutzen: Nutze gemeinsame Pausen, um informelle Gespräche zu führen. Das stärkt den sozialen Zusammenhalt und schafft eine positive Arbeitskultur.

 

gute beziehung tipps

 

Wenn es gerade schwerfällt, die Balance zu finden, bin ich für dich da. Erfahre, wie mein Online Coaching dir helfen kann.

Gemeinsam Wege finden – Ich bin nur eine Nachricht von dir entfernt!

Literatur:

  • Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
  • Dutton, J. E. (2003): Energize your workplace: How to create and sustain high-quality connections at work. San Francisco, CA, Jossey-Bass.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
  • Schwier, M. & Sohr, S. (2021): Mit einem Lächeln – 100 Übungen zur Positiven Psychologie, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Becker, B. & Kellermann, A. (2023): Die Kommunikationsküche – Erfolgsversprechende Rezepte für ein gelingendes Miteinander. Vorta Verlag

Werten herausfinden für zufriedenes Arbeiten

Du fragst dich sicherlich manchmal, warum einige Menschen so zufrieden und glücklich in ihrer Arbeit sind, während andere sich einfach nur durch den Tag quälen. Eine entscheidende Rolle dabei spielen unsere persönlichen Werte. Aber was sind eigentlich Werte?

Werte sind unsere tief verwurzelten Überzeugungen und Grundprinzipien, die uns leiten und beeinflussen, wie wir die Welt wahrnehmen und wie wir handeln. Sie bilden das Fundament unserer Persönlichkeit und beeinflussen unser Verhalten, unsere Entscheidungen und unsere Einstellungen im Leben.

Wenn es um Arbeitszufriedenheit geht, sind Werte von enormer Bedeutung. Stell dir vor, du arbeitest in einem Unternehmen, dessen Unternehmenskultur im Widerspruch zu deinen eigenen Werten steht. Du könntest dich in einem solchen Umfeld schnell unwohl fühlen, innerlich unruhig werden und sogar das Gefühl haben, nicht authentisch sein zu können.

Auf der anderen Seite, wenn deine persönlichen Werte mit den Werten deines Arbeitsumfelds und deiner Tätigkeit in Einklang stehen, entsteht eine positive Resonanz. Du fühlst dich wohl, deine Motivation steigt und du gehst mit Begeisterung an deine Aufgaben heran. Arbeitszufriedenheit entsteht, wenn du das Gefühl hast, dass deine Arbeit einen tieferen Sinn hat und mit deinen Werten übereinstimmt.

Um die volle Zufriedenheit am Arbeitsplatz zu erreichen, ist es also entscheidend, deine eigenen Werte zu erkennen und zu verstehen, wie sie sich in deine beruflichen Entscheidungen und deine Arbeitsumgebung integrieren lassen. Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du genau das tun kannst – indem du deine eigenen Werte herausfindest.

Werte herausfinden um Konflikte zu lösen

Oft entstehen Arbeitsplatzkonflikte durch unterschiedliche Werte der Mitarbeiter. Um solche Situationen zu bewältigen und harmonische Arbeitsbeziehungen zu fördern, ist es entscheidend, die eigenen Werte und die der Kollegen besser zu verstehen.

Deine Werte helfen auch, klare Grenzen zu setzen und berufliche Entscheidungen im Einklang mit ihnen zu treffen. Durch Gespräche und Selbstreflexion kannst du Konflikte konstruktiv lösen und eine positive Arbeitsumgebung schaffen, in der sich alle respektiert fühlen.

Deshalb ist es hilfreich, wenn wir uns unserer Werte bewusst werden und kritisch prüfen, ob wir nach ihnen leben. Denn das ist einer der Faktoren, die uns zufrieden machen. Werte gehören neben den Stärken herausfinden und dem Flow zu den wichtigsten Engagement Faktoren des zufriedenen Arbeitens.

 

Konflikte aufgrund von verschiedenen Werten

 

Passen meine Werte noch?

Es ist eine gute Idee, von Zeit zu Zeit in uns hineinzuschauen und unsere Werte zu bestimmen. So können wir für die verschiedenen Bereiche unseres Lebens feststellen, ob wir im Einklang mit ihnen leben und handeln und wo vielleicht Wertekonflikte bestehen, die uns unzufrieden machen.

Gerade im Job passiert es leicht, dass wir durch die vielen Aufgaben, die es zu bewältigen gilt, gar nicht bemerken, dass sich unsere Werte verschoben haben und nicht mehr zu unserer aktuellen Jobrolle oder gar unserem Arbeitgeber passen.

Mir ist es so ergangen: Ich war unzufrieden mit meinem Job und mit der Zeit ist dieses Gefühl immer stärker geworden. Ich habe zunächst nicht verstanden, woran es lag. Irgendwann ist mir klar geworden, dass es nicht mehr meinen Werten entsprach, jeden Tag in ein Unternehmen zu gehen, und damit viel Geld zu verdienen. Der Wert Freiheit war auf meiner Werteleiter nach oben geklettert und das hat mit meiner Aufgabe als Projektleiterin nicht harmoniert. Ich wollte nicht mehr vom Management vorgegeben bekommen, was ich zu machen habe. Was im Nachhinein einfach klingt, war natürlich ein längerer Prozess. Aber am Ende habe ich mich dazu entschieden, mich selbstständig zu machen. Und es keinen Tag lang bereut!

Werte herausfinden mit dem Werte-Kartenspiel

Wie kannst du deine Werte herausfinden? Und für welche Werte steht dein Chef und das Unternehmen, in dem du arbeitest? Welche Werte lebt dein Team oder deine Abteilung?

Mit dem Werte-Kartenspiel von Bernd Slaghuis kannst du herausfinden, welche Werte dir am wichtigsten sind. Das Ergebnis kann dir zeigen, ob es Zeit für eine berufliche Weiterentwicklung ist.

Du brauchst dazu 24 Kärtchen, die du mit den folgenden Werten beschriften:

 

24 häufige Werte im Arbeitsleben auf Karten

  1. Anerkennung
  2. Ansehen
  3. Begeisterung
  4. Dankbarkeit
  5. Ehrlichkeit
  6. Einfluss
  7. Erfolg
  8. Fairness
  9. Freiheit
  10. Fürsorglichkeit
  11. Geld
  12. Gesundheit
  13. Harmonie
  14. Herausforderung
  15. Leichtigkeit
  16. Leidenschaft
  17. Nachhaltigkeit
  18. Persönliche Entwicklung
  19. Respekt
  20. Selbstverwirklichung
  21. Sinn
  22. Weitsicht
  23. Zufriedenheit
  24. Zugehörigkeit

Wenn du das Gefühl hast, dass ein für dich wichtiger Wert fehlt, kannst du ihn anstelle eines der oben genannten Vorschläge aufschreiben.

 

Werte als Wegbegleiter

 

Mische die Kärtchen und lege sie mit der Schrift nach unten auf dem Tisch aus. Falls möglich, bitte einen Kollegen oder Freund, dir zu assistieren.

 

Wichtig: Lege vorher den Lebensbereich, für den du deine Werte herausfinden möchten, fest. Es kann schließlich gut sein, dass du fürs Arbeitsleben andere Werte hast als für deine Freundschaften oder deine Partnerschaft.

 

Werte priorisieren Übung

 

Werte herausfinden – Spielablauf:

Runde 1: Ziehe jeweils zwei beliebige Karten und decken sie auf. Nun musst du entscheiden, welcher der beiden Werte wichtiger ist. Den wichtigeren legst du für die nächste Runde beiseite, der andere kommt (zunächst) aus dem Spiel.

Bei der Entscheidung darüber, welcher Wert in die nächste Runde gelangt, kann dein Assistent dich unterstützen: Erkläre ihm möglichst genau, was die jeweiligen Werte für dich bedeuten. Durch diese Art der Reflexion setzet du sich intensiv mit den einzelnen Werten und deiner eigenen Entscheidung auseinander.

 

Runde 2: Mit den verblieben zwölf Karten machst du nochmal genau dasselbe.

 

Werte als Wegbegleiter

 

Runde 3: Auch aus den letzten sechs Karten sortierst du wie zuvor drei Karten aus. Diese drei Karten verraten dir deine Top-Werte!

Der Joker: Doch was passiert eigentlich, wenn du im Laufe des Spiels ein Wertepaar ziehst, bei dem dir die Entscheidung sehr schwerfällt, weil beide Werte in deinem Leben eine wichtige Rolle spielen? Entscheide dich trotzdem für einen der beiden, aber lege die Karte, die es nicht in die nächste Runde schafft, separat zur Seite.

Am Ende des Spiels darfst du nämlich eine bereits aussortierte Karte wieder hinzunehmen. Sie ist dein Joker.

Die Auswertung: Schreibe deine drei bis vier Hauptwerte untereinander auf – beispielsweise auf ein Flipchart. Notiere dann zu jedem einige Begriffe, den du damit verbindest. Frage dich: Woran würde ich merken, dass der Wert in dem betrachteten Bereich meines Lebens erfüllt ist?

Bewerte – auf einer Skala von 1 bis 10 – wie sehr die einzelnen Werte momentan erfüllt sind. Um langfristig zufrieden zu sein, sind vermutlich Werte zwischen 7 und 8 erstrebenswert.

Das Ergebnis des Werte-Kartenspiels gibt dir auf jeden Fall einen Hinweis darauf, wie es in dem betrachteten Bereich deines Lebens läuft und ob du vielleicht etwas daran verändern solltest.

Die Rolle von Werten bei der Karriereplanung

Jetzt, da du die Bedeutung von Werten in der Arbeitszufriedenheit erkannt hast, ist es an der Zeit, ihre Rolle bei der Karriereplanung zu beleuchten. Die meisten Menschen denken bei der Karriereplanung zunächst an Faktoren wie Gehalt, Aufstiegschancen und Prestige. Doch all diese äußeren Aspekte können langfristig nur begrenzt Zufriedenheit bringen, wenn sie nicht mit deinen inneren Werten in Einklang stehen.

Deine Karriere sollte nicht nur auf äußeren Erfolg abzielen, sondern auch auf eine erfüllende und sinnvolle Berufung. Wenn du deine Werte in die Karriereplanung einbeziehst, schaffst du die Grundlage für ein erfülltes und zufriedenes Berufsleben. Stelle dir vor, du arbeitest in einer Branche oder einem Unternehmen, das deinen ethischen und moralischen Überzeugungen widerspricht – auch wenn der Erfolg scheinbar groß ist, wirst du langfristig innerlich unglücklich sein.

Indem du deine Werte in den Fokus rückst, kannst du sicherstellen, dass deine beruflichen Entscheidungen im Einklang mit deiner authentischen Selbst sind.

Frage dich, welche Werte dir in deiner Karriere wirklich wichtig sind: ist es Kreativität, Teamarbeit, soziale Verantwortung, Selbstständigkeit, Innovation oder etwas ganz anderes?

Wenn du deine Werte identifizierst, kannst du sie als Leitlinien nutzen, um berufliche Entscheidungen zu treffen, die mit deinen innersten Überzeugungen übereinstimmen.

Eine wertebasierte Karriereplanung ermöglicht es dir, Ziele zu setzen, die tatsächlich mit deinen Interessen und Überzeugungen harmonieren. Dadurch steigerst du deine Motivation und Entschlossenheit, Hindernisse zu überwinden und Rückschläge zu bewältigen. Es kann auch helfen, eine langfristige Vision für deine berufliche Laufbahn zu entwickeln und Fehlentscheidungen zu vermeiden, die sich später als unglücklich erweisen könnten.

 

Werte im Arbeitsleben

Werte herausfinden: Konflikte am Arbeitsplatz verstehen und lösen

Konflikte sind ein natürlicher Bestandteil des Arbeitslebens. Sie können jedoch oft auf unterschiedliche Werte und Überzeugungen zurückgeführt werden. Das Verständnis dieser Zusammenhänge kann dabei helfen, Konflikte am Arbeitsplatz besser zu verstehen und konstruktiv zu lösen.

Warum Werte Konflikte beeinflussen

Jeder von uns hat eine einzigartige Wertebasis, die unsere Entscheidungen und Handlungen beeinflusst. Wenn diese Werte mit den Werten unserer Kolleg*innen oder Vorgesetzten in Konflikt geraten, entstehen Reibungspunkte. Zum Beispiel könnten unterschiedliche Auffassungen von Fairness, Verantwortung oder Freiheit zu Meinungsverschiedenheiten führen.

Wie Werte herausfinden Konflikte erklären kann

Die Identifikation deiner eigenen Werte und die Sensibilität für die Werte anderer können dir dabei helfen, Konflikte in einem neuen Licht zu sehen. Du kannst beginnen, die Beweggründe und Prioritäten deiner Kolleg*innen besser zu verstehen. Dies ermöglicht es dir, empathischer zu sein und Konflikte weniger persönlich zu nehmen.

Werte herausfinden und Konflikte lösen

Um Konflikte effektiv zu lösen, ist es hilfreich, einen werteorientierten Ansatz zu wählen. Das bedeutet, dass du dich aktiv bemühst, die Gemeinsamkeiten in den Werten zu finden und Lösungen zu entwickeln, die im Einklang mit diesen Werten stehen. Das kann bedeuten, Kompromisse zu finden oder alternative Lösungen zu suchen, die für alle Beteiligten akzeptabel sind.

In diesem Zusammenhang ist die Methode des “Werte-Kartenspiels” besonders nützlich. Indem du und deine Kolleg*innen eure Werte offen teilt und miteinander darüber sprecht, könnt ihr einen Raum schaffen, in dem Missverständnisse aufgelöst und Konflikte in produktive Gespräche verwandelt werden können.

Die Integration von “Werte herausfinden” in die Konfliktlösung kann nicht nur dazu beitragen, den Frieden am Arbeitsplatz zu wahren, sondern auch zu einer insgesamt positiveren und erfüllenderen Arbeitsumgebung beitragen. (Weiter lesen im Blogbeitrag Konflikte lösen)

Werte herausfinden und im Einklang handeln

Die Auseinandersetzung mit unseren Werten und ihre Integration in die Arbeitswelt sind entscheidend für ein erfülltes Berufsleben. Sie fungieren als innerer Kompass, der uns zu langfristiger Zufriedenheit führt. Solltest du Wertekonflikte haben oder Unterstützung bei der wertebasierten Karriereplanung benötigen, stehe ich als Mentor gerne zur Verfügung. Gemeinsam können wir deine Werte klären und eine Karriere gestalten, die deinen tiefsten Überzeugungen entspricht. Erreiche mich für ein 1:1 Coaching & Mentoring Mentoring und lass uns deine Werte als Kraftquelle nutzen, um deine berufliche Reise zu einem erfolgreichen und glücklichen Abenteuer zu machen! Hier geht´s zum kostenlosen Kennenlerngespräch.

Denke daran, du hast die Macht, deine berufliche Zukunft zu gestalten und ein erfülltes Arbeitsleben zu führen.

Nutze deine Werte weise – sie sind der Schlüssel dazu!

Viel Erfolg und Zufriedenheit auf deinem Weg!

Literatur:

  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.
  • https://www.values-academy.de/was-sind-werte/ (Zugriff 16.06.2023)
  • Frei, D. (2015) Psychologie der Werte: Von Achtsamkeit bis Zivilcourage – Basiswissen aus Psychologie und Philosophie. Springer.

In diesem Blogbeitrag dreht sich alles um die Kunst des Stärken herausfindens warum es wichtig ist, diese im Alltag und insbesondere im Berufsleben zu nutzen.

Wenn wir unsere Stärken im Alltag einsetzen können, gibt uns das Energie und ein Gefühl der Zufriedenheit. Kennst du deine Stärken?

  • Was macht dir besonders viel Freude?
  • Was kannst du richtig gut?
  • Und bei welcher Tätigkeit findest du Erfüllung?

Falls du diese Fragen nicht aus dem Stegreif beantworten kannst, musst du dir keine Sorgen machen.

Ich zeige dir in diesem Beitrag zwei Möglichkeiten herauszufinden, was deine persönlichen Stärken sind.

Doch zuerst sollten wir uns die Frage stellen: Was sind Stärken eigentlich?

Stärken sind überdauernde Muster von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen (Biswas-Diener 2010). Forscher haben in einem mehrere Jahre andauernden Projekt insgesamt 24 Charakterstärken herausgearbeitet.

Was gibt es alles für Stärken?

Die 24 Charakterstärken wurden von Martin E. P. Seligman und Christopher Peterson entwickelt. Diese renommierten Psychologen widmeten sich der Frage, was uns als Menschen ausmacht und wie wir unsere besten Eigenschaften definieren können. Sie durchforsteten verschiedene Kulturen und Traditionen, um universelle und erstrebenswerte menschliche Eigenschaften zu identifizieren. Dieser umfassende Forschungsansatz führte schließlich zur Identifizierung der 24 Charakterstärken, die in nahezu allen Gesellschaften und Kulturen als bedeutsam angesehen werden. Sie bilden eine Grundlage für die Förderung eines erfüllten Lebens und persönlichen Wachstums, unabhängig von kulturellen Unterschieden.

Die 24 Charakterstärken lassen sich in sechs Cluster einteilen, die verschiedene Aspekte unserer Persönlichkeit und unseres Wohlbefindens abdecken:

  1. Weisheit und Wissen (kognitive Stärken): Hierzu gehören Fähigkeiten wie Kreativität, Neugier, Aufgeschlossenheit, Lernfreude und die Fähigkeit, verschiedene Perspektiven zu erkennen. Diese Stärken fördern unser intellektuelles Wachstum und unsere geistige Entwicklung.
  2. Courage (emotionale Stärken): Dieser Cluster umfasst Stärken wie Tapferkeit, Beharrlichkeit, Integrität und Vitalität. Diese Eigenschaften ermöglichen es uns, emotionale Herausforderungen zu meistern und unsere inneren Überzeugungen zu verteidigen.
  3. Menschlichkeit (interpersonale Stärken): Die Stärken in dieser Kategorie beinhalten Liebe, Freundlichkeit und soziale Intelligenz. Sie sind entscheidend für unsere zwischenmenschlichen Beziehungen und tragen zu einem harmonischen sozialen Umfeld bei.
  4. Gerechtigkeit (zivile Stärken): Hierzu zählen soziale Verantwortung, Fairness und Führungsstärke. Diese Stärken befähigen uns, für soziale Gerechtigkeit einzutreten und Verantwortung in der Gesellschaft zu übernehmen.
  5. Mäßigung (Stärken, die gegen Exzesse schützen): Dieser Cluster umfasst Stärken wie Vergeben und Mitleid, Demut und Bescheidenheit, Besonnenheit und Selbstregulation. Sie helfen uns, einen ausgewogenen Lebensstil zu führen und vor übermäßigem Verhalten zu schützen.
  6. Transzendenz (spirituelle Stärken, die mit Bedeutsamkeit zu tun haben): Diese Kategorie beinhaltet die Wertschätzung von Schönheit und Exzellenz, Dankbarkeit, Hoffnung, Humor und Spiritualität. Sie verleihen unserem Leben Bedeutung und ermöglichen uns, tiefere spirituelle Erfahrungen zu machen.

Diese Clusterung bietet eine strukturierte Perspektive auf die 24 Charakterstärken und zeigt, wie sie verschiedene Facetten unseres Lebens und unserer Persönlichkeit ansprechen.

 

 

Übersicht wichtiger Stärken

 

Weshalb ist es wichtig die Stärken zu nutzen? 

Es verleiht uns Energie und ein Gefühl der Authentizität, wenn wir unsere Stärken einsetzen können. Wir haben den Eindruck, ganz wir selbst zu sein, können uns besser konzentrieren, erbringen bessere Leistungen und können auch mit Rückschlägen besser umgehen. Außerdem erhöht sich unsere Bereitschaft, Neues zu entdecken und wir nehmen unser Tun als sinnvoll wahr.

Nico Rose (2021) beschreibt Stärken auch als „Form von Energie, die man unweigerlich durch sein Tun in die Welt bringen möchte.“ Er stellt zudem fest, dass wir es erkennen können, wenn unser Gegenüber aus einer Stärke heraus handelt: Die Körperhaltung und die Qualität der Stimme verändern sich und die Person wirkt charismatischer.

Kurz und gut: Wenn es uns gelingt, unsere Stärken in unserem täglichen Leben einzusetzen, hat das eine positive Auswirkung auf unsere Lebenszufriedenheit. Oder andersherum: Gerade dann, wenn eine Stärke sehr ausgeprägt ist, macht es uns unzufrieden, wenn wir sie nicht einsetzen können.

 

Stärken in den Mittelpunkt stellen

 

Helfen die Stärken für Zufriedenheit und Engagement?

Dasselbe gilt auch für das Arbeitsleben. Deshalb ist sehr sinnvoll, dass wir uns einmal die Frage stellen, inwieweit wir unsere Stärken hier zum Einsatz bringen. Eine Umfrage hat gezeigt, dass lediglich 20 Prozent der Arbeitnehmer das Gefühl haben, ihre Stärken auf der Arbeit einsetzen zu können. Das ist sehr schade, denn Mitarbeiter, die das tun können, sind nicht nur zufriedener. Sie zeigen auch ein stärkeres Engagement und verfügen über ein hohes psychisches Wohlbefinden. Zudem empfinden sie ihren Job häufig als Berufung.

Aber aufgepasst: Stärken können sowohl zu wenig als auch zu viel genutzt werden. Solche, die wir (noch) zu selten nutzen, haben häufig Entwicklungspotenzial, das wir uns anschauen sollten. Wir fördern sie, wenn wir sie gezielt in Situationen einsetzen, in denen sie uns helfen. Nutzen wir eine Stärke hingegen zu oft, büßt sie manchmal ihre Qualität ein. Hinter einer vermeintlichen Schwäche könnte sich also auch eine zu häufig eingesetzte Stärke verbergen!

Generell neigen wir Menschen dazu, eher auf unsere Schwächen, anstatt auf unsere Stärken zu schauen. Das liegt unter anderem daran, dass uns Dinge leichtfallen, wenn unsere Stärken im Einsatz sind und wir die Stärken dann nicht unbedingt wahrnehmen. Außerdem ist die Annahme weit verbreitet, dass persönliche Weiterentwicklung primär über das Ausmerzen von Schwächen stattfindet. Dabei ist es so viel leichter, wenn wir uns auf das konzentrieren, was wir gut können.

Wie nutze ich meine Stärken im Arbeitsleben?

Motivation und Engagement: Indem du deine Stärken einsetzt, findest du mehr Freude und Motivation bei der Arbeit. Das führt zu einem höheren Engagement und einer positiven Einstellung.

Effizienzsteigerung: Stärkenbasiertes Arbeiten ermöglicht es dir, Aufgaben effizienter zu bewältigen. Du kannst deine Fähigkeiten optimal nutzen und Aufgaben schneller und besser erledigen.

Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl: Die bewusste Nutzung deiner Stärken stärkt dein Selbstvertrauen. Du erkennst, was du gut kannst, was wiederum dein Selbstwertgefühl positiv beeinflusst.

Stressreduktion: Indem du deine Stärken in den Fokus stellst, kannst du besser mit Herausforderungen umgehen. Dies reduziert Stress und trägt dazu bei, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen.

Berufliche Weiterentwicklung: Die Konzentration auf deine Stärken fördert nicht nur deine aktuelle Leistung, sondern ebnet auch den Weg für deine berufliche Weiterentwicklung. Du kannst dich auf Bereiche konzentrieren, die deinen Fähigkeiten entsprechen und so deinen beruflichen Weg gezielt gestalten.

Positive Arbeitsatmosphäre: Die Einbringung deiner Stärken trägt dazu bei, eine positive Arbeitsatmosphäre zu schaffen. Kolleg*innen schätzen deine Expertise, und dies fördert ein harmonisches Arbeitsumfeld. (mehr dazu im Blog gute Beziehungen)

Nutze also bewusst deine Stärken, um nicht nur beruflich erfolgreich zu sein, sondern auch ein erfülltes und ausgewogenes Arbeitsleben zu führen.

 

Stärken herausfinden

 

Wie kann ich herausfinden was meine Stärken sind?

Jetzt fragst du dich sicher, wie du herausfinden kannst, über welche Stärken du verfügst. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zwei davon möchte ich hier kurz vorstellen. So kannst du deine Stärken herausfinden:

Reflected Best Self (Blickhahn, D. 2015): Die aufwendigere, aber inhaltlich umfassendere Variante, besteht darin, Menschen in deinem Umfeld zu fragen. Dabei kannst du folgendermaßen vorgehen:

  1. Wähle 10 bis 20 Personen aus, die dich gut kennen. Idealerweise kommen diese Menschen aus unterschiedlichen Kontexten. So erhältst du vielfältigere Ergebnisse.
  2. Bitte die Personen um ein kurzes, schriftliches Feedback.
    1. Welche Stärken sieht du in mir? Bitte nenne drei bis vier, die dir spontan in den Sinn kommen.
    2. Bei welchem Erlebnis oder Ereignis konntest du diese Stärken beobachten? Bitte versuche, mir zu jeder Stärke ein konkretes Beispiel zu geben.
  3. Filtere aus dem Feedback Gemeinsamkeiten heraus. Dabei kann eine Mindmap hilfreich sein.
  4. Nimm die so entstandenen Gruppierungen als Grundlage und schreibe mindestens 15 Minuten ohne Unterbrechung aus dem Bauch heraus über dich selbst in der Ich-Form. So entsteht dein Reflected Best Self. (mehr dazu im Blog optimistisch denken)

 

Via-Charakterstärken-Test (value in action): Dieses Testverfahren ist empirisch am stärksten validiert und bezieht sich auf alle Lebenskontexte. Dabei beantwortest du online einen Fragenkatalog. (Das dauert etwa 20 Minuten.) Das Ergebnis zeigt dir die Reihenfolge Ihrer 24 Charakterstärken. Die ersten vier bis sechs Stärken sind am deutlichsten ausgeprägt. Man spricht deshalb auch von Schlüssel- oder Signaturstärken. Auf diese Stärken kannst du in unterschiedlichen Situationen sicher zugreifen. Den Via-Charakterstärken-Test kannst du beispielsweise auf viacharacter.org oder charakterstaerken.org durchführen.

Wie kann ich meine eigenen Stärken reflektieren?

Hast du herausgefunden, was deine Stärken sind, dann kannst du dir die folgenden Fragen stellen:

  • Was hast du Neues über dich erfahren?
  • Was bedeuten deine Signaturstärken für dich?
  • Welche deiner Stärken ergänzen sich gut?
  • In welchem Bereich nutzt du deine Signaturstärken (beispielsweise bei der Arbeit, in Ihren Beziehungen und in der Freizeit) schon? Wie kannst du sie dort verstärkt einsetzen oder anders kombinieren?
  • Wie helfen dir deine Stärken dabei, positive Gefühle zu erleben? Wie bei Leistung oder der Frage nach dem Sinn?
  • Könnten deine Signaturstärken auch Schattenseiten haben? Was kannst du tun, um einem übermäßigen Einsatz vorzubeugen?

 

Vorteile und Nachteile von Stärken

 

Wenn es dir gelingt, deine Stärken häufig und in möglichst vielen Bereichen deines Lebens einzusetzen, so wirkt sich das positiv auf deine Lebenszufriedenheit aus. (mehr dazu im Blog zufrieden leben)

Wenn du spürst, dass es Zeit ist, deine Stärken zu entdecken und sie gezielt im Arbeitsleben einzusetzen – sei es für mehr Zufriedenheit, besseres Engagement oder die Suche nach dem perfekten Job – lade ich dich herzlich ein, gemeinsam diesen Weg zu gehen. Als deine Online Coachin und Mentorin stehe ich dir zur Seite. Lass uns zusammenarbeiten, damit du nicht nur im Job leuchtest, sondern auch die Balance in deinem Arbeitsleben findest.

Erkunde mein Angebot zum Online Coaching und starte noch heute deine Reise zu einem erfüllten Arbeitsleben!

Literatur:

  • Biswas-Diener, R. (2010) Practicing positive psychology coaching: Assessment, activities and strategies for success. Hoboken, NJ: Wiley.
  • Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie – ein Handbuch für die Praxis. Jungfermann Verlag, Paderborn.
  • Keller, T. (2017) Persönliche Stärken entdecken und trainieren, essentials, Springer Fachmedien, Wiedbaden.
  • Rose, N. (2024) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

 

Was fühlen wir lieber, negative oder positive Gefühle?

Die positiven, das ist doch klar!

Und das ist auch der Grund, weshalb wir uns um unsere positiven Gefühle in besonderer Weise kümmern sollten. Denn schenken wir ihnen Aufmerksamkeit, so verstärken sie sich. Und das tut uns und unserem Leben gut!

Positive Gefühle fühlen sich nicht nur gut an, sie haben auch einen konkreten Nutzen: Die Broaden-and-Build-Theorie (Fredrickson 2001) geht davon aus, dass positive Gefühle unsere Wahrnehmung erweitern und uns helfen, wichtige Ressourcen aufzubauen. Zahlreiche Studien haben dies inzwischen bestätigt.

Wenn wir mehr Reize wahrnehmen, so können wir unsere Sicht auf die Welt erweitern: Wir sind langfristig flexibler, kreativer und können unsere Resilienz ausbauen. Außerdem führen positive Emotionen dazu, dass unser Immunsystem gestärkt wird. Wir bauen eine positive Beziehung zu den Menschen in unserem Umfeld auf, sind optimistischer, haben eine höhere Selbstakzeptanz und ein besseres Sinnerleben.

 

Verstärkung von positiven Gefühlen

 

Wozu sind positive Gefühle gut?

Beim Erleben von positiven Emotionen geht es gar nicht so sehr um die Intensität, als vielmehr um die Häufigkeit. Das birgt eine wichtige Erkenntnis: Wir müssen nicht auf die außergewöhnlichen Momente warten, um sie festzuhalten. Die gewöhnlichen tun es nämlich auch!

Wenn wir es schaffen, diese Momente bewusst auszukosten und die damit verbundenen positiven Gefühle zu verstärken, so pflegen wir unsere geistige Gesundheit: Es geht uns insgesamt besser, viele Dinge fallen uns leichter und wir sind erfolgreicher und zufriedener.

Es ist eine bewusste Entscheidung, sich täglich mehrfach den positiven Dingen in unserem Leben zu widmen. So lassen wir sie auf unseren Alltag und unsere Mitmenschen ausstrahlen. Ja, eine positive Stimmung ist ansteckend! Deshalb ist es eine schöne Fähigkeit, zu lernen, wie wir uns selbst regelmäßig positiv stimmen können.

Habe ich mir beispielsweise vorgenommen, mich in meinem Job weiterzuentwickeln und ein wichtiges Gespräch oder eine Präsentation vor mir, so kann ich mich davor bewusst in einen guten Zustand bringen, in dem dann auch gute Dinge entstehen.

 

Positive Gefühle wahrnehmen

 

Wirf den Anker aus – für mehr positive Gefühle

Wie wäre es also, wenn wir uns einen schnellen Zugang zu positiven Gefühle zurechtlegen?

Eine Art Knopf, den wir drücken können, und der uns in eine positive Grundstimmung versetzt?

Ich mache das so: Mein Lieblingsplatz befindet sich auf der Terrasse. Hier sitze ich gerne mit einer schönen Tasse Kaffee in der Hand, wende mein Gesicht der Sonne zu und beobachte die Blumen und die Vögel im Garten. An diesem Platz habe ich einen kleinen Stein verankert. Er ist mit den Empfindungen „aufgeladen“, die ich habe, wenn ich hier verweile: In ihm ist gespeichert, was ich in diesen Momenten sehe, höre, fühle, rieche und schmecke.

Wenn wichtige Ereignisse – beispielsweise auf der Arbeit – anstanden und ich ein bisschen nervös und aufgeregt war oder es mir einfach nicht so gut ging, habe ich den Stein in der Hosentasche dabeigehabt. Seine Berührung hat mir geholfen, die schönen Empfindungen erneut zu spüren und mich in eine positive Stimmung zu versetzen. Heute muss ich den Stein nicht mehr mitnehmen, es funktioniert auch so. Probier es einmal aus!

Anleitung für positive Gefühle: Anker setzen

  1. Lieblingsplatz wählen: Suche dir einen Ort, der für dich besonders angenehm und entspannend ist. In deinem Fall ist es die Terrasse, wo du mit einer Tasse Kaffee sitzt und die Natur genießt.
  2. Sinneserlebnisse festhalten: Nimm dir bewusst Zeit, um alle Sinne zu aktivieren – Sehen, Hören, Fühlen, Riechen, Schmecken. Beobachte die Umgebung, lausche den Geräuschen, spüre die Sonne auf der Haut, rieche die Blumen, schmecke den Kaffee.
  3. Verankerung mit einem Objekt: Wähle ein kleines Objekt, das du mit diesen positiven Empfindungen verknüpfst. In deinem Fall ist es ein kleiner Stein auf deinem Lieblingsplatz.
  4. Aufladen des Objekts: Setze dich bewusst mit den positiven Gefühlen auseinander und übertrage sie auf das Objekt. Der Stein wird so zu einem physischen Ausdruck deiner positiven Erlebnisse.
  5. Nutzung des Ankers: Bei Bedarf, besonders in stressigen Situationen, nimm das Objekt – den Stein – in die Hand. Die Berührung wird die gespeicherten positiven Empfindungen wieder hervorrufen und dir helfen, in eine positive Stimmung zu gelangen.
  6. Entwicklung der Selbstständigkeit: Mit der Zeit kann der Anker so kraftvoll werden, dass du ihn nicht mehr physisch benötigst. Allein die Vorstellung des Lieblingsplatzes oder das bewusste Erinnern an die positiven Empfindungen reichen aus, um dich in eine positive Grundstimmung zu versetzen.

Wie das genau funktionert erkläre ich dir in meinem YouTube Video zur Ankertechnik. 

Probier es aus und erlebe, wie dieser einfache Anker dir helfen kann, positive Gefühle jederzeit abzurufen.

 

Positive Emotionen festigen

Die Variationen positiver Gefühle

Barbara Fredrickson beschreibt in ihrem Buch zehn Variationen positiver Gefühle, die sich durch eine positive Lebenseinstellung manifestieren können. Diese sind Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Vergnügen, Inspiration, Ehrfurcht und Liebe.

Um diese besser in dein Leben zu integrieren, ist es hilfreich, sich Fragen zu stellen, um die Gefühlsvariationen besser zu integrieren.

  • Wann habe ich dieses Gefühl das letzte Mal erlebt?
  • Wo war ich dabei?
  • Was habe ich in diesem Moment gemacht?
  • Was sagt mir dieses Gefühl sonst noch?
  • Welche Auslöser könnte es für dieses Gefühl noch geben?
  • Was kann ich jetzt tun, um dieses Gefühl zu pflegen und zu erhalten?

 

Negative Emotionen annehmen lernen

 

Und die negativen Gefühle?

Noch eine kleine Anmerkung, damit wir uns nicht missverstehen: Natürlich habe ich auch negative Gefühle. Sie gehören zum Leben dazu (Lies hierzu auch den Blogbeitrag Gefühle unterdrücken). Wenn sie auftauchen, schaue ich genau hin und versuche herauszufinden, warum sie da sind und was sie mir sagen möchten. Ist der „Lernprozess“ abgeschlossen, wende ich mich bewusst wieder den positiven Dingen in meinem Leben zu.

Ich frage mich, wofür ich dankbar bin, was heute gut funktioniert hat und was in der Zukunft prima laufen wird.

Praktische Übungen und Tipps zur Verankerung positiver Gefühle im Alltag

Um positive Gefühle in deinem Arbeitsleben zu fördern und deine Work-Life-Balance zu verbessern, sind einige praktische Übungen und Tipps besonders hilfreich. Hier sind einige Anregungen, die dir dabei helfen können:

Tägliches Dankbarkeitstagebuch

Starte deinen Tag, indem du drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Und dann am Besten noch, was du dazu beigetragen hast. Zum Beispiel: Ich bin dankbar für die schönen Blumen am Wegesrand. Mein Beitrag: Ich habe mir Zeit genommen und sie wahrgenommen. Dies fördert ein positives Mindset und kann deine Einstellung gegenüber deiner Arbeit beeinflussen.

Achtsamkeitspausen

Plane während deines Arbeitstags kurze Achtsamkeitspausen ein. Atme tief ein und aus, konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment und lass Stress und Sorgen für einen Moment los. (Lies hierzu auch mein Blogbeitrag mit den 12 Achtsamkeitsübungen)

Bewegung und Sport

Integriere regelmäßige Bewegung oder Sport in deinen Tagesablauf. Dies kann nicht nur deine physische Gesundheit verbessern, sondern auch deine Stimmung heben.

Soziale Interaktionen pflegen

Verbringe Zeit mit Kolleg*innen, Freunden oder Familie, um soziale Verbindungen zu stärken. Positive Beziehungen sind ein wichtiger Faktor für Arbeitszufriedenheit. Lies hierzu gerne meinen Blogbeitrag zu gute Beziehungen.

Pausen richtig nutzen

Nutze deine Pausen, um wirklich abzuschalten. Vermeide es, während der Pause weiterzuarbeiten. Stattdessen mach einen kurzen Spaziergang, lies ein Buch oder höre deine Lieblingsmusik.

Kleine Erfolge feiern

Anerkenne und feiere kleine Erfolge im Arbeitsalltag. Dies kann dazu beitragen, ein Gefühl der Erfüllung zu schaffen und motiviert zu bleiben.

Grenzen setzen

Setze klare Grenzen zwischen Arbeitszeit und Freizeit. Vermeide es, ständig erreichbar zu sein, und schaffe Raum für persönliche Erholung.

Meditation und Entspannungstechniken

Lerne Meditation oder andere Entspannungstechniken, um Stress abzubauen und deine innere Ruhe zu fördern.

Pausen im Homeoffice

Wenn du im Homeoffice arbeitest, plane bewusst Pausen ein und schaffe einen separaten Arbeitsbereich, um Arbeit und Privatleben voneinander zu trennen.

Entwicklung von Routinen

Erstelle eine tägliche Routine, die dir Struktur gibt und dir hilft, produktiver und ausgeglichener zu sein.

Diese praktischen Übungen und Tipps können dazu beitragen, positive Gefühle in deinem Arbeitsleben zu stärken und eine gesunde Work-Life-Balance zu erreichen. Probiere sie aus und finde heraus, welche am besten zu deinem individuellen Lebensstil passen.

Mehr positive Gefühle ins Leben integrieren?

  • Bist du öfters unzufrieden?
  • Grübelst du viel nach?
  • Bist du abends schlecht gelaunt und ausgelaugt?

Ich habe ein Tool für dich, das dir mehr Klarheit über deine Gefühle geben wird. Das Gefühlsprotokoll.

Wozu hilft ein Gefühlsprotokoll?

  • Emotionale Muster erkennen: Entdecke wiederkehrende Gefühle und wachse durch gezielte Reflexion.
  • Wohlbefinden steigern: Erhöhe dein allgemeines Wohlbefinden durch das bewusste Wahrnehmen und Notieren glücklicher Momente.
  • Kreativität entfalten: Lass dich von deinen eigenen positiven Erfahrungen inspirieren und entfalte dein kreatives Potenzial.

Hier kannst du dir die Vorlage mit genauer Anleitung für das Gefühlsprotokoll für 0€ herunterladen:

Tool Gefühlsprotokoll (Klicke auf den Link)

Literatur:

  • Blickhan, D. (2018) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
  • Fredrickson, B. L. (2001) The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226.
  • Fredrickson, B. L. (2011) Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert, Campus Verlag, Frankfurt/Main.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

Arbeit und Gefühle, wie passt das eigentlich zusammen? Wenn ich auf meine eigenen Erfahrungen in der Arbeitswelt zurückblicke, dann stelle ich fest: ganz häufig werden Gefühle unterdrückt. Sie werden häufig als ungebetene Gäste angesehen. Im Job wird von uns häufig Sachlichkeit und absolute Ausgeglichenheit erwartet. „Halte die Gefühle am besten aus dem Gespräch heraus“ ist ein Satz, den wahrscheinlich jeder von uns schon mehrfach gehört hat.

Ich möchte an dieser Stelle Einspruch einlegen: Gefühle unterdrücken – Das wäre ja so, als ginge nur ein Teil von uns zur Arbeit. Freude, Vertrauen, Überraschung, Dankbarkeit, Hoffnung, Liebe, aber auch Kummer, Schmerz, Furcht und Angst sind untrennbar mit unserem Dasein als Mensch verbunden. Zudem haben Studien gezeigt, dass glückliche Menschen häufig erfolgreich in ihrem Job sind und bessere Leistungen erbringen.

Ist das nicht wunderbar?

Du musst also nicht auf den beruflichen Erfolg warten, damit du glücklich wirst.

Andersherum geht es auch!

 

Emotionen verheimlichen im Arbeitsleben

Gefühle unterdrücken? Lieber nicht!

Ich vergleiche unsere Gefühle gerne mit einem Wasserball, den wir mit uns herumtragen. Versuchen wir, Gefühle zu unterdrücken – den Wasserball also unter Wasser zu halten, so kostet das eine ganze Menge Energie. Rutscht er uns allerdings aus den Händen und gerät an die Wasseroberfläche, passiert das meist mit ganz schön viel Schwung: Die Gefühle suchen sich ihren Weg aus uns heraus – und zwar mit voller Wucht.

Besser, als unseren Wasserball unter Wasser zu drücken ist es, sich mit ihm an der Oberfläche zu beschäftigen: Schauen wir bewusst hin, welches Gefühl sich gerade in uns bemerkbar macht. Anstatt das Gefühl zu unterdrücken, sollten wir versuchen, es anzunehmen und uns zu fragen:

Woher kommt es und was möchte es uns sagen?

Angst, die uns zuruft „Pass auf, sei vorsichtig!“, kann beispielweise unser Beschützer sein. Freude kann uns aktivieren oder sogar beflügeln.

 

Übung für positive Emotionen

 

Stift und Kaffee sind die Lösung

Empirische Befunde zeigen, dass Menschen, die sich in einer positiven Stimmung befinden, schneller ausgefallene Lösungen für Probleme entwickeln. In ihrem Umfeld achten sie verstärkt auf das, was sie mit anderen Menschen verbindet und weniger auf die Unterschiede. Und es kommt noch besser: Wenn wir unseren inneren Fokus auf die positiven Emotionen richten und diese so verstärken, fühlen wir uns zufriedener und glücklicher und trauen uns eher, kreative Wege einzuschlagen – das gilt sowohl für unser Privatleben als auch für unsere Arbeit.

Wie kann es uns also gelingen, die positiven Gefühle zu verstärken?

Hier kommt ein einfacher Tipp: Klemme dir für eine Minute einen Stift zwischen die Zähne. Deine Mundwinkel können dann gar nicht anders, als sich zu einem Lächeln zu verziehen. Und dein Gehirn wird dir ohne weitere Diskussion glauben, dass es dir gut geht und das wirst du auch direkt fühlen können.

Und was machen wir mit den negativen Gefühlen?

Auch dafür habe ich einen Vorschlag: Laden sie doch einfach mal zum Kaffee ein und fragen sie, woher sie kommen, und was sie dir mitteilen möchten. Nach dem Kaffeetrinken begleitest du sie dann höflich hinaus und wendest dich wieder den positiven Gefühlen zu. So kannst du deine Gefühle bewusst durch kognitive Entscheidungen regulieren. Versuche es!

Symptome von unterdrückten Gefühlen

Wenn du Gefühle im Arbeitsleben unterdrückst, äußert sich dies durch vielfältige Symptome, die sowohl deinen Körper als auch deine Psyche betreffen können. Diese Anzeichen sind wichtige Signale, die darauf hinweisen, dass es Zeit ist, sich mit den unterdrückten Gefühlen auseinanderzusetzen. Hier sind einige der häufigsten Symptome:

1. Körperliche Symptome:

  • Rücken- und Kopfschmerzen, die sich als ständige Begleiter zeigen.
  • Schlafstörungen und anhaltende Müdigkeit, die von einem belasteten Gemütszustand zeugen.
  • Bauchschmerzen, die mehr als nur körperliche Unannehmlichkeiten sind.
  • Nervosität und Unruhe, die auf eine innere Anspannung hinweisen.
  • Therapieresistente Beschwerden und unerklärliche körperliche Reaktionen, die ihre Ursache in unterdrückten Emotionen haben könnten.

2. Psychische Symptome:

  • Traurigkeit, die sich als emotionale Belastung manifestiert.
  • Antriebs- und Motivationslosigkeit, die die Freude an der Arbeit beeinträchtigen kann.
  • Fehlende Konzentration, ein Zeichen dafür, dass die emotionalen Herausforderungen den Fokus beeinflussen.
  • Vergesslichkeit, die auf die Überlastung des Geistes durch unterdrückte Gefühle zurückzuführen sein kann.
  • Angst, die aus nicht verarbeiteten Emotionen resultieren kann.
  • Innere Leere, die sich als emotionales Vakuum präsentiert.
  • Ungesunde Verhaltensmuster, die als Kompensation für unterdrückte Gefühle dienen.

Es ist entscheidend zu verstehen, dass unterdrückte Gefühle nicht nur auf die Psyche, sondern auch auf den Körper wirken können. Diese Symptome dienen als Alarmsignale und sollten als Anlass genommen werden, sich mit den eigenen Emotionen auseinanderzusetzen. Bei Bedarf ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die unterdrückten Gefühle zu verarbeiten.

 

Unterdrückte Gefühle Anzeichen

 

Bist du unzufrieden mit deiner Arbeit? Grübelst du viel darüber nach? Bist du abends schlecht gelaunt und ausgelaugt? Ich habe auf meiner Seite ein Tool für dich, das dir mehr Klarheit über deine Gefühle geben wird:

Tool Gefühlsprotokoll

Literatur:

  • Bechara et al. (2000) Emotion, decision making and the orbitofrontal cortex. Cerebral Cortex, 10(3), 295 – 307
  • Fredrickson, B.L. & Branigan, C. (2005) Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion, 19(3), 313-332.
  • Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag. Freiburg
  • Rose, N. (2021) Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg

Mein erster Job als Chemielaborantin war mein absoluter Traumjob und hat mir sehr viel Spaß gemacht. Gemeinsam mit meinen Kolleg*innen habe ich nach neuen Arzneimitteln geforscht, um Krankheiten wie Alzheimer besser zu behandeln oder eines Tages vielleicht sogar heilen zu können. Das war eine wichtige und verantwortungsvolle Aufgabe und ich war sehr glücklich.

Dieser Artikel zeigt, dass wir manchmal ungünstige Denkstile und Denkfallen haben, die unser Verhalten und unsere Entscheidungen beeinflussen.

Es gibt zehn Kategorien solcher Denkfallen. 

Wenn wir uns in solchen Denkfallen befinden, können wir uns negativ fühlen und pessimistisch denken. Es hängt davon ab, wie wir auf die Welt schauen und wie wir Dinge interpretieren.

Kennst du das? Es passiert es läuft etwas schief. Ich ärgere mich und denke:

„Warum passiert das gerade mir?”

Dann sehe ich alles schwarz und gerate in einen Strudel voller negativer, abwertenden Gedanken.

Nicht alle Menschen tappen in solche Denkfallen.

Wie ich auf solche Situationen reagiere, hängt von meinem persönlichen Denkstil ab – und davon, wie ich auf die Welt blicke.

Wie ich Dinge interpretiere ist entscheidend für meine Lebenszufriedenheit!

Legen wir los.

Unser Gehirn führt uns mit Denkfallen in die Irre

Zahlreiche Denkfallen und Denkmuster prägen unseren Alltag, ohne dass wir es bemerken. Die meisten Denkstile sind so verinnerlicht, dass sie unbewusst und automatisch ablaufen. Sie beeinflussen unsere Entscheidungen und unser künftiges Verhalten.

Die Realität ist immer auch unsere subjektive Wirklichkeit. Wir konstruieren aus unseren Erfahrungen, Überzeugungen, Vorurteilen, Glaubenssätzen und gedanklichen Filtern unsere eigene Welt – die eigene Landkarte.
Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Lebensgeschichte und Erfahrungen gemacht, die seine Wahrnehmung verzerren.

Um Denkstile zu durchschauen und ändern zu können – ist der erste Schritt – sie sich selbst bewusst zu mache.

Was wäre der Mensch, ohne seine Fähigkeit zum bewussten Denken?

Der Philosoph Descartes hat mit seinem berühmten Ausspruch

„Ich denke, also bin ich“

auf die einzigartige Bedeutung unseres menschlichen Verstandes hingewiesen.

Unser außerordentliches Denkvermögens ist ohne Zweifel eine der beeindruckendsten Eigenschaften des Menschen. In einer Welt, die uns permanent mit Reizen und Informationen überflutet, wäre ohne dieses Denkvermögen eine sinnvolle Orientierung nicht möglich.

So effizient und praktisch unser menschliches Denkvermögen in vielen Situationen ist, verleitet es uns zu unlogischen Schlussfolgerungen oder falschen Annahmen.
Aus diesem Grund passiert es, dass hypothetische Gedankenspiele zur gedanklichen Wirklichkeit werden!

ungünstige Denkstile erkennen und reduzieren

Leider sind wir vor Denkfallen nicht gefeit

In der Psychologie bedeuten Denkfallen, dass wir uns irren, falsch einschätzen oder falsch schließen. Niemand ist vor Denkfallen sicher. Wir betrachten Ereignisse nicht objektiv wie ein Wissenschaftler oder Staatsanwalt, der die Wahrheit suchen würde. Stattdessen bewerten wir Ereignisse aufgrund unserer persönlichen Erfahrungen und Sichtweisen.

Wir haben eine verzerrte Sichtweise und gelangen dadurch oft zu denselben fehlerhaften Gedanken.

Was bedeutet das?

Ungünstige Denkstile und typische Denkfallen

Die nachfolgend dargestellten Denkfehler laufen nach typischen Mustern ab. Um sie zu strukturieren habe ich sie in 10 Kategorien aufgeteilt.

Natürlich können Denkfallen in der Realität eine Mischung aus verschiedenen Kategorien sein, aber hier werden sie klar voneinander abgegrenzt, um sie besser verständlich zu machen.

10 Typische Denkfallen

10 relevante Denkfehler

1. Dichotomie

Es gibt nur zwei extreme Beurteilungskategorien, ohne jegliche Abstufung:

  • schwarz oder weiß
  • gut oder schlecht
  • alles oder nichts
  • makellos oder fehlerhaft
  • sauber oder schmutzig.

Wir sehen uns als Gewinner oder als Versager und Verlierer. Grautöne existieren nicht für uns bei dieser Denkweise.

Beispiel dichotomer Denkstil: „Ich habe die letzte Präsentation in den Sand gesetzt, ich bin ein Versager.“

2. Übergeneralisierung

Ein einzelnes negatives Ereignis wird zum Modell für ähnliche Situationen: „Wenn es einmal so war, dann ist es jedes Mal so.“

Die Person wendet eine allgemeine Regel oder Schlussfolgerung aufgrund von wenigen und nicht zusammen hängenden Erlebnissen ohne Ausnahme auf alle Situationen an. Es ist gleichgültig, ob sie ähnlich oder unähnlich sind.

Hier wird eine allgemeine Regel oder Schlussfolgerung auf der Grundlage eines oder mehrerer isoliert betrachteter Ereignisse gezogen. Im Anschluss daran auf ähnliche oder unähnliche Situationen übertragen.

Beispiel für die Übergeneralisierung: Der Tod eines Familienangehörigen durch einen Unfall führt zu der Befürchtung, dass alle geliebten Personen bald durch Unfälle sterben könnten.

Was kommt als nächstes?

3. Katastrophisierung

Bei diesem Denkstil denken wir an das Schlimmste oder malen uns Worst case Szenarien aus.
Wir prognostizieren, dass Schlimmes passieren wird, wofür wir keinen Anhaltspunkt haben.

Beispiel Redeangst: „Ich werde bei meiner Präsentation ins Stocken geraten, ein knallrotes Gesicht bekommen und mich vor Allen blamieren“

4. Selektive Abstraktion

Hier findet eine selektive Verallgemeinerung statt. Ich erinnere mich an einzelne Erlebnisse in einer bestimmten Richtung. Andere – dem widersprechende Ereignisse – übersehe ich selektiv. So zählen positive Erfahrungen nicht. Ich fokussiere mich auf negative Ereignisse.

Beispiel für diesen Denkstil: „Mein Kollege hat mich in der Kantine nicht gegrüßt, er mag mich nicht.“

5. Schlussfolgerungen

Ich erwarte, dass sich die Dinge ungünstig entwickeln:

„Wenn X passiert, wird Y eintreffen.“

Die Person ist überzeugt davon, dass die Vorhersage eine feststehende Tatsache ist. Oder ich ziehe negative Schlüsse, ohne dass es Beweise gibt. Ich verifiziere die Schlussfolgerung nicht.

Beispiele für den schlussfolgernden Denkfehler: „Er schaut mich nicht an, er mag mich also nicht.“ oder „Die Schwierigkeiten an meinem ersten Arbeitstag haben mir klargemacht, dass ich dem Job nicht gewachsen bin“

 

 

Infografik zu 5 typischen Denkfallen

Ich habe noch mehr.

6. Emotionale Beweisführung

Annahme, dass die negativen Gefühle das wirkliche Geschehen ausdrücken:

„Ich fühle es, also muss es stimmen“, „Wenn es mir Angst macht, dann ist es gefährlich“.

Wir nehmen unsere Gefühle als Beweis, dass eine bestimmte Sichtweise wahr sein muss. Beispielsweise fühlen wir uns minderwertig und sehen unser Gefühl der Minderwertigkeit als Beweis, dass wir minderwertig sind. Tatsächlich fühlen wir uns jedoch minderwertig, weil wir denken, wir seien minderwertig.

Beispiel für die emotionale Beweisführung: „Ich empfinde Eifersucht und Misstrauen. Das bedeutet, dass mein*e Partner*in wohl fremdgeht.“

7. Personalisieren

Bei diesem Denkfehler sehe ich mich selbst als Ursache für Ereignisse, obwohl andere Personen oder Umstände verantwortlich sein können. Das kann so weit reichen, dass ein Autounfall des Partners als Strafe für eine eigene unmoralische Tat interpretiert wird.

Beispielsweise denkt ein Lehrer, wenn seine Schüler schlechte Noten schreiben: „Ich bin ein schlechter Lehrer“. Bei einer Scheidung könnte ich denken: „Es ist meine Schuld, dass unsere Ehe gescheitert ist“.

8. Übertriebenes Verantwortungsgefühl

Ich fühle mich verantwortlich, für jedes Misslingen oder negative äußere Ereignisse. Dieser Denkfehler beschreibt die Tendenz, sich übermäßige Verantwortung für negative Ereignisse zuzuschreiben, auch für Dinge, die außerhalb des eigenen Einflussbereiches liegen.

Beispiele: „Mein Vorgesetzter ist schlecht gelaunt heute, das hat bestimmt was mit mir zu tun“ oder „Wenn ich nicht alles selbst mache, geht hier alles den Bach runter.“

9. Globale negative Selbst- und Fremdbewertung

Ich beurteile die ganze Person (die eigene oder andere) als minderwertig oder unzulänglich. Ich differenziere nicht einzelne Verhaltensweisen, Leistungen und Eigenschaften in unterschiedlichen Bereichen.

Beispiele: „Ich bin ein Versager“ oder „Er ist ein Idiot“

10. Niedrige Frustrationstoleranz

Ein Ereignis wird als nicht aushaltbar oder unerträglich bewertet. Die Person traut sich nicht zu, einen bestimmten Zustand zu ertragen.
Menschen mit geringer Frustrationstoleranz neigen dazu, Vorsätze und Ziele aufzugeben, wenn etwas nicht erwartungsgemäß und problemlos verläuft.

Beispiele für typische Gedanken oder Sätze sind: „Ich ertrage das nicht“, „Ich ertrage das nicht länger“ oder „Ich könnte es nicht aushalten, wenn…..“.

Infografik 2 zu 5 typischen Denkfehlern

Nochmal zu mitschreiben:

Das sind die Folgen von Denkfallen

Unsere Denkfehler bleiben leider nicht ohne Folgen. Sie führen dazu, dass wir Probleme bekommen und heftiger reagieren, als es für die Situation angemessen ist – und uns gut tut. Wichtig ist hier die Denkfehler zu erkennen und irrationales Denken zu entlarven und zu korrigieren.

Aus Sicht der kognitiven Psychologie müsste das Eingangszitat von Descartes demnach eher lauten:

„Ich denke, also irre ich“.

Wenn wir die Welt durch die verzerrende Brille unserer Denkfehler wahrnehmen, ohne uns dieser Brille bewusst zu sein, kann das gravierende und emotionale Folgen haben. Diese Denkfehler wirken sich auf unser Verhalten aus.

So führt beispielsweise katastrophisierendes Denken zu lähmender Angst oder Passivität. Damit vermeide oder verschiebe ich wichtige Entscheidungen. Dies begünstigt beispielsweise ein Verharren in einer unglücklichen Beziehung oder einer frustrierenden Arbeitsstelle, aufgrund des Fehlschlusses „doch bestimmt nichts anderes zu finden“ oder „selbst dran Schuld zu sein.“

Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit:

Was kannst du selbst tun, um solche Denkfallen zu vermeiden?

Zuerst muss ich erkennen, dass Denkfehler existieren und negative Auswirkungen haben können. Wenn ich in einer unangenehmen Situation bin, sollte ich mich beobachten und fragen, welche automatischen Gedanken ich habe. Dann kann ich diese Gedanken auf Denkfehler untersuchen und mir meiner Gedanken bewusst werden. So kann ich eine realistischere Sichtweise bekommen.

Als nächstes sollte ich meine unangemessenen Gedanken neu bewerten und versuchen, eine objektivere Perspektive einzunehmen.

Stelle dir folgende Fragen:

  • Sind meine Gedanken objektiv?
  • Wie kann ich die Situation sonst noch sehen?
  • Was würde meine beste Freundin oder mein bester Freund zu dieser Situation sagen?
  • Wie würde ein*e Wissenschaftler*in die Situation beurteilen?

Es geht nicht darum die Situation zu beschönigen, ganz nach dem Motto: „Ich muss doch nur positiv denken“, sondern zu einer ausgewogeneren, realitätsnaheren Sichtweise zu gelangen.

Nehmen wir als Beispiel den Denkfehler des Katastrophisierens. Wenn du dir neben dem Katastrophenszenario auch einmal den bestmöglichen, sowie den wahrscheinlichen Ausgang einer Situation vorstellen. Hilfreich ist auch der Gedanke an alle nicht eingetroffenen Katastrophen deines bisherigen Lebens. Auch dies hilft zu einer objektiveren Einschätzung von Gefahren.

In meinem Blogbeitrag 4 Schritte um Denkfehler zu überwinden lernst du, wie du katastrophisierende Gedanken stoppen kannst.

Ratschlag gegen Denkfehler

Bereit für meinen Tipp?

Beobachte dich sich selbst ganz bewusst in den nächsten Tagen, welchen typischen Denkfehlern du selbst unterliegst und reflektiere diese mit den oben genannten Fragen.

Beobachte auch Denkfallen und Denkstile in deinem Umfeld.
Welche typischen Denkfehler machen deine Kolleg*Innen und Freunde?
Bei anderen Menschen erkennt man solche Verhaltensmuster teilweise früher, als bei einem selbst.

Gehe deinen Gedanken und Gefühlen mal näher auf die Spur. Hierzu habe ich ein Tool für dich zum Download:

Zum Gefühlsprotokoll

Literatur:

Gruber, T.: Therapie-Tools. Ressourcenaktivierung. Programm PVU Psychologie Verlags Union. 2020
Arndt, P. Klingen, N.: Memorix Psychosomatik und Psychotherapie, Thieme Verlag KG, 2011
Wilken, B.: Methoden der kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. Kohlhammer, 2010.
Chowdhury, K.: Managing Workplace Stress. The Cognitive Behavioral Way, Springer 2013
Dobelly, R.: Die Kunst des klugen Handelns. Piper Verlag 2024
Hülsen, Y; Stavemann, H.: Integrative KVT bei Frustrationsintoleranz. Beltz Verlag, 2016
Sauerland, M.: Design your mind- Denkfallen entlarven und überwinden. Springer Verlag, 2015