Emotionen erkennen und regulieren lernen

Emotionen erkennen: Wie positive Gefühle zu einem erfüllten Leben führen.

Ich möchte ein glückliches und zufriedenes Leben führen. Du etwa nicht?

Ich glaube, ich kenne deine Antwort, auch wenn ich dich vielleicht nicht kenne.

Denn wir alle streben nach Glück, Zufriedenheit, Erfüllung, Entspannung. Das ist menschlich.

Und warum ist das so? Na, weil es sich einfach gut anfühlt und guttut.

Wie aber können wir selbst daran arbeiten, ein erfülltes Leben zu führen? Ich habe da eine Menge Ideen. Eine davon möchte ich dir in diesem Blogbeitrag aufzeigen. Es geht um Emotionen, und zwar um die positiven. Positive Emotionen sind eine wertvolle „Zufriedenheitsressource“: Sie fördern unsere Entwicklung als Individuen und auch als Gruppe.

Wenn wir positive Emotionen haben, fühlen wir uns gut und sicher und beginnen, über uns hinauszuwachsen. Experimentierfreudigkeit und Kreativität sprudeln nur so aus uns heraus. Das führt dazu, dass wir erfolgreich sind. Ich halte es deshalb für eine gute Idee, dass wir uns den positiven Dingen in unserem Leben bewusst zuwenden. So können wir auch unsere positiven Emotionen verstärken. (mehr lesen zum Thema positive Gefühle.)

Welche 6 Basisemotionen gibt es?

Nach dem amerikanischen Psychologen Paul Ekmann gibt es sechs Basisemotionen:

• Freude,
• Überraschung,
• Trauer,
• Ekel,
• Ärger und
• Angst.

Das besondere an ihnen ist, dass sie bei allen Menschen auf der Welt vorkommen. Außerdem ist es für andere möglich, sie an unserem Gesichtsausdruck zu erkennen.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Emotionen wie Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Betrübnis, Ablehnung oder Verlegenheit. Mit der Bestimmung anhand des Gesichtsausdrucks wird es hier aber schwieriger.

Schauen wir uns den Unterschied zwischen positiven und negativen Emotionen an, so fällt auf, dass wir negative Emotionen schneller wahrnehmen und sie auch länger anhalten. Wir behalten sie zudem länger im Gedächtnis. Wenn es um die positiven Emotionen geht, so sind wir keine besonders guten Wahrnehmer: Sie fallen uns nicht so häufig auf, obwohl wir sie im Alltag öfter erleben.

Wie entstehen Emotionen?

Stelle dir vor, ein guter Freund oder eine gute Freundin ruft dich nach einigen Wochen mal wieder an. Was denkst du, wenn du die Nummer auf dem Display siehst?

Möglichkeit 1: „Oh wie schön! Da freue ich mich jetzt aber!“

Möglichkeit 2: „Ha, du hättest mich wirklich schon letzte Woche anrufen sollen!“

Im ersten Fall entwickelst du Freude, im zweiten keimt Ärger in dir auf.

An diesem Beispiel kann man sehr schön erkennen, dass Emotionen entstehen, wenn wir eine Situation bewerten. Diese Bewertung erfolgt durch die Grundannahmen, mit denen wir durchs Leben gehen. Natürlich spielen auch die Erfahrungen, die wir bisher gemacht haben, eine Rolle. Und genau das ist der Grund dafür, warum unterschiedliche Menschen in ein und derselben Situation unterschiedliche Emotionen entwickeln.

Woran erkennt man die eigenen Emotionen?

Das Erkennen der eigenen Emotionen ist ein wesentlicher Schritt zur emotionalen Intelligenz und Selbstwahrnehmung. Hier sind einige konkrete Hinweise, die dir helfen, deine eigenen Emotionen zu identifizieren:

1. Körperliche Signale beachten: Emotionen zeigen sich oft durch körperliche Reaktionen. Fühle nach, ob du Spannungen, Unruhe, Zittern oder ein Flattern im Bauch spürst. Diese Sensationen können Hinweise auf deine emotionalen Zustände sein.

2. Gedanken und Überzeugungen prüfen: Deine Gedanken beeinflussen, wie du dich fühlst. Achte auf wiederkehrende Gedankenmuster oder Überzeugungen, die bestimmte Emotionen auslösen.

3. Verhalten beobachten: Dein Verhalten kann ein Spiegel deiner Emotionen sein. Vielleicht reagierst du in bestimmten Situationen gereizt, zurückgezogen oder übermäßig enthusiastisch. Diese Verhaltensweisen können auf unterliegende Emotionen hinweisen.

4. Emotionen benennen: Versuche, deine Emotionen zu benennen. Ob Traurigkeit, Freude, Ärger oder Angst – das Benennen hilft dir, sie besser zu verstehen und zu verarbeiten.

5. Auf Muster achten: Bemerke, ob es bestimmte Situationen, Personen oder Zeitpunkte gibt, die regelmäßig ähnliche Emotionen in dir auslösen. Diese Muster können dir helfen, deine emotionalen Reaktionen besser zu verstehen.

6. Innehalten und reflektieren: Nimm dir Zeit, um innezuhalten und zu reflektieren. Meditation oder Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, mehr Klarheit über deine Gefühlswelt zu erlangen.

7. Gefühle zulassen: Erlaube dir, alle Emotionen zu fühlen, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken. Das Akzeptieren deiner Gefühle ist ein wichtiger Schritt, um sie besser zu verstehen.

Durch diese Methoden kannst du lernen, deine Emotionen besser zu erkennen und zu verstehen. Dies ist ein kontinuierlicher Prozess, der Geduld und Übung erfordert, aber es lohnt sich für ein erfülltes und selbstbewusstes Leben. (mehr dazu lesen Gefühle unterdrücken.)

Wie kann man Emotionen erkennen und regulieren?

In jeder Situation unseres Lebens bringen wir auch immer einen Teil unserer persönlichen Geschichte mit. Daher kann es passieren, dass wir eine Emotion entwickeln, die für die jeweilige Situation vielleicht ein bisschen stark ist: Wir reagieren über. In manchen Situationen ist es deshalb sinnvoll, etwas Abstand zu gewinnen, bevor wir agieren: Wir regulieren unsere Emotion. Damit meine ich nicht, dass sie unterdrückt werden sollten. Aber unser Verhalten sollte der jeweiligen Situation angemessen sein.

Nach Goleman (1995) bedeutetet emotional intelligent zu handeln, Gefühle bei sich und anderen zu erkennen, sie richtig einschätzen und auch beeinflussen zu können.

7 Tipps, um Emotionen zu regulieren

Es ist oft ratsam und nützlich, in beruflichen Konflikten Emotionen auszuklammern, um eine klarere Sicht zu bekommen und Schwierigkeiten konstruktiv anzugehen.

Hier sind einige praktische Strategien, um deine Emotionen besser zu kontrollieren:

• Idee 1: Unterbreche den Moment innerlich und atme tief ein und aus, während du bis 10 zählst. Das Ballen der Hände in den Hosentaschen könnte dir ebenfalls helfen.
• Idee 2: Nimm dir fünf Minuten Zeit, um an die frische Luft zu gehen und mit einem Anstieg des Sauerstoffgehalts im Blut zurückzukehren.
• Idee 3: Erledige einen kurzen Botengang oder gönne dir eine Tasse Tee oder Kaffee.
• Idee 4: Gehe auf die Toilette, um dich zu erfrischen, und lass kaltes Wasser über deine Hände laufen.
• Idee 5: Wenn du genug Privatsphäre am Arbeitsplatz hast, schreibe einen kurzen Text, um deine Wut oder Frustration auszudrücken. Schicke ihn jedoch nicht ab und lösche ihn später.
• Idee 6: Wenn möglich und der Konflikt dich stark belastet, beende den Arbeitstag früher oder arbeite für den Rest des Tages von zu Hause aus, falls das eine Option ist. (mehr lesen zum Thema Konflikte lösen.)
• Idee 7: Führe am Schreibtisch eine kurze Atemübung durch, indem du mehrmals tief ein- und ausatmest. Konzentriere dich auf deinen Atem und denke an etwas Angenehmes. (mehr lesen zum Thema Achtsamkeitsübungen.)

Emotionen erkennen mit dem Gefühlsprotokoll

Der erste Schritt zur Emotionsregulation ist es, die unterschiedlichen Emotionen zu kennen und sich ihrer bewusst zu werden. Wenn wir verstanden haben, welche Emotionen wann bei uns auftreten, können wir überlegen, wie wir reagieren möchten. Es lohnt sich sehr, die positiven Emotionen zu verstärken. Und bei den negativen können wir versuchen, bewusster zu reagieren.

Eine Möglichkeit, Emotionen bei sich selbst zu erkennen, ist das Gefühlsprotokoll. Ich möchte es hier teilen, weil es mir persönlich sehr weitergeholfen hat. Beobachte deine Emotionen für einige Tage und danach wirst du klarer sehen!

Hier geht’s zum Download:

Ja, ich möchte das Gefühlsprotokoll ausprobieren!

Literatur:

• Ackermann, A. (2021): Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently published.
• Blickhan, D. (2015): Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
• Golemann, D. (1995): Emotional Intelligence. Why It Can Matter More Than IQ. Bantam, New York.
• Ekmann, P. (2004). Gefühle lesen – Wie Sie Emotionen erkennen und richtig interpretieren. München; Spektrum. Akademischer Verlag
• Legenbauer, T. & Vocks, S. (2006): Manual der kognitiven Verhaltenstherapie bei Anorexie und Bulimie, Springer Verlag, Berlin & Heidelberg.
• Rose, N. (2021): Management Coaching und Positive Psychologie. Stärken stärken, sinnvoll wachsen. Haufe Verlag, Freiburg.

Über Saskia Bülow

M.Sc. Wirtschaftspsychologin
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