12 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren hilft für die Reduktion vom Stress – nicht nur im Arbeitskontext, aber auch. Der ein oder andere mag damit vielleicht (noch) nichts anzufangen wissen. Es lohnt sich aber, sich mit dem Thema – Achtsamkeit im Alltag – zu beschäftigen und achtsam durchs Leben zu gehen.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen helfen, den Moment bewusst zu erleben. Stell dir vor, du bist Beobachter deiner eigenen Gedanken und Gefühle. Atme tief ein und spüre, wie sich deine Brust hebt. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, als wärst du ein neugieriger Entdecker. Nimm die Geräusche, Gerüche und Empfindungen um dich herum wahr. Das ist Achtsamkeit – das bewusste Leben im Hier und Jetzt. Es ist wie eine kleine Pause für deine Seele, die dir hilft, im Alltag gelassener zu sein.

 

 

Wie entsteht Achtsamkeit im Alltag?

Achtsamkeit entsteht, wenn unsere komplette Aufmerksamkeit auf das bewusste Erleben eines einzelnen Moments gerichtet ist. Der Kopf hat Pause, eine Bewertung der Situation findet nicht statt. Die Aufmerksamkeit kann dabei nach außen oder innen gerichtet sein: auf die Situation, in der wir uns gerade befinden oder auf unseren Körper oder Atem.

Anders als im Flow, wo wir vollständig in einer Tätigkeit aufgehen und uns später fragen, wo die Zeit geblieben ist, erleben wir den Moment der Achtsamkeit ganz bewusst. Wir steigen aus unserem Autopilot-Modus aus, sind ganz im Hier und Jetzt und lassen den Augenblick einfach auf uns wirken.

Die zentralen Bausteine der Achtsamkeit im Alltag sind also Präsenz und Akzeptanz.

 

 

Achtsamkeit bei der Arbeit

Durch Achtsamkeitstraining gelingt es uns, besser mit Stress und negativen Emotionen umzugehen. Wir können unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erhalten und erweitern.

Der Software-Konzern SAP hat seinen Mitarbeitern ein zweitätiges Achtsamkeitstraining angeboten und beobachtet, dass die Teilnehmenden danach stärkeres Engagement gezeigt haben und weniger oft krank waren (Rose 2019). Es lohnt sich also auch für Unternehmen, stärker in diese Richtung zu denken.

Besonders während hektischer Arbeitstage fällt es vielen Menschen aber schwer, Pausen einzulegen und für einige Momente ganz bei sich zu sein. Die Gedanken kreisen bereits um das nächste Meeting oder eine schwierige Aufgabe, die dringend erledigt werden muss. Je mehr Stress und Druck wir haben, umso wichtiger ist es, Achtsamkeit zu trainieren.

 

Achtsamkeit im Alltag

Auch außerhalb des Arbeitslebens zeigt Achtsamkeitstraining positive Effekte: Unser psychisches Wohlbefinden steigt und es fällt uns leichter, empathisch und mitfühlend zu sein. Darüber hinaus haben sich Achtsamkeitsübungen bei der Behandlung unterschiedlicher psychischer und körperlicher Erkrankungen als hilfreich erwiesen und einen positiven Effekt auf einige Gesundheitsparameter wie die Funktion des Immunsystems oder den Blutdruck gezeigt. Auch dem kognitiven Abbau im Alter kann durch Achtsamkeitstraining vorgebeugt werden.

Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf unsere Selbstregulation hat. Unsere Aufmerksamkeits- und Emotionsregulation und auch unser Selbsterleben verbessern sich. Wir leben bewusster und können so auch besser spüren, wie es uns geht und was wir gerade brauchen.

12 Achtsamkeitsübungen im Alltag

Die Fähigkeit, so oft wie möglich im Hier und Jetzt zu sein und innere und äußere Störfaktoren auszuschalten, tut uns richtig gut. Von Natur aus ist unser Gehirn allerdings so gebaut, dass wir uns gerne ablenken lassen. Wer aber die innere Bereitschaft mitbringt, der kann trainieren, seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und zu halten. Mit der Zeit gelingt das immer besser.

Es gibt viele kleine Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren können. Die Kunst dabei ist, immer ein bisschen weniger lange zu üben, als du es dir zutraust. Wenn du denkst, dass dir fünf Minuten gelingen, dann versuche es mit drei. Du kannst dir dafür auch einen Timer stellen. Wähle einen Signalton, den du als angenehm empfindest.

Auch beim Thema Achtsamkeit im Alltag gilt: weniger ist mehr. Nicht die Dauer des Trainings, sondern die Regelmäßigkeit geben den Ausschlag.

 

 

Im Folgenden gebe ich dir einige Vorschläge an die Hand, mit denen du deine ersten Achtsamkeits-Schritte gehen kannst:

Bewusster Start in den Tag

Nimm dir nach dem Aufstehen einen Augenblick Zeit, in dich hineinzuhorchen und dich zu fragen, wie es dir geht. Das kannst du beispielsweise tun, wenn du den ersten Tee oder Kaffee des Tages genießt. Kannst du vielleicht eine besondere Note herausschmecken?

Innehalten

Halte im Laufe des Tages immer wieder inne und stellen deine Stimmung auf den Prüfstand. Wenn es dir nicht gut geht, dann überlege dir, was du tun kannst, damit du dich besser fühlst.

Bewusst atmen

Nimm dir mehrmals täglich drei ganz bewusste Atemzüge. Dadurch verlangsamt sich der Puls und du fühlst dich weniger gestresst.

Achtsam unterwegs

Diese kleine Übung kannst du machen, wenn du irgendwo warten musst. Schließe die Augen und nimm deine Umgebung bewusst wahr:

• Welche Geräusche hörst du?
• Was fühlst du?
• Welche Gerüche umgeben dich?

Nimm all diese Empfindungen wahr, aber bewerte sie nicht. Aufkommende Gedanken schickst du freundlich wieder fort. Genieße diesen Zustand der Achtsamkeit für einige Atemzüge. Abschließend atmest du noch einmal tief ein und aus. Dann kannst du die Augen wieder öffnen.

Müdigkeit annehmen

Gehe ins Bett, wenn du müde bist. Auch, wenn dein Kopf dir vielleicht sagt, es sei zu früh.

Achtsamkeitsübungen beim Arbeiten

Auch bei der Arbeit lassen sich achtsame Momente einbauen:

Eine Sache nach der anderen

Multitasking und Achtsamkeit vertragen sich nicht, da wir beim Multitasking versuchen, unsere Aufmerksamkeit auf mehr als eine Sache gleichzeitig zu richten. Da das nicht möglich ist, strengt es uns unnötig an und das Ergebnis lässt meist auch zu wünschen übrig.

Tagesrhythmus berücksichtigen

Wann bist du am produktivsten? Lege dir wichtige oder komplexe Aufgaben in eine Zeit, zu der du dich fit fühlst.

Konzentration fördern

Es ist völlig normal, dass unsere Konzentration nach einer Weile nachlässt. Wenn du das merkst, dann mache eine kurze Pause. Öffne das Fenster und gehe ein paar Schritte im Raum umher. Besser noch wäre es diese Pause zu machen, bevor die Konzentration nachlässt.

Bewusste Mittagspause

Auch hier ist Multitasking tabu. Plane dir ausreichend Zeit zum Essen ein und nimm deine Mahlzeit mit allen Sinnen wahr. Laptop und Smartphone sind nicht eingeladen.

Energieräuber überlisten

Finde heraus, wer deine Störenfriede sind. Das kann die Ablenkung durch Social Media genauso sein wie eine geräuschvolle Arbeitsumgebung. Schaue stattdessen, was dir Energie verleiht und fördere diese Faktoren. Mails aus, Fenster auf…?

Wertschätzung zeigen

Bringe deinen Kolleg*innen Wertschätzung entgegen, indem du beispielsweise bei Präsentationen deine volle Aufmerksamkeit auf den Referenten oder die Referentin richten. Schließe dazu am besten das E-Mail-Programm und legen dein Smartphone weg.

Nicht sofort reagieren

Achtsamkeit im Alltag bedeutet auch, die eigene Reaktionszeit bewusst zu verlangsamen. Du hast dich gerade über die E-Mail eines Kollegen geärgert? Antworte nicht sofort, sondern nimm dir etwas Zeit zum Reflektieren, sodass deine Reaktion achtsam ausfallen kann.

Versuche, die Übungen, die dir am meisten zusagen, in deinen Alltag zu integrieren. Am besten sind viele kleine achtsame Momente über den Tag verteilt.

Coaching und Mentoring für mehr Achtsamkeit

Wenn der Stress im Arbeitsleben überhandnimmt und die Sehnsucht nach Ruhe da ist, biete ich dir gerne meine Coachings an. Du kannst zwischen meinem Online Coaching und dem persönlichen Coaching in Biberach wählen. Klicke einfach auf die Links und starte deine Reise zu einem stressfreieren Leben.

Literatur:

• Ackermann, A. (2021) Positive Psychologie. Das Fazit aus 30 Jahren Glücksforschung. Independently Published.
• Blickhan, D. (2015) Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis, Junfermann Verlag, Paderborn.
• Hölzel, B. & Brähler, C. (2015): Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, O. W. Barth, München.
• Rose, N. (2019) Arbeit besser machen. Positive Psychologie für Personalarbeit und Führung. Haufe Verlag, Freiburg.

Über Saskia Bülow

M.Sc. Wirtschaftspsychologin
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